Дневник на Tralfamadorian

Не енергоемко, ами след него искам само да лежа на пода и да си изплюя белите дробове :)
Ползвам го като интервално кардио, въпреки че си е и силово упражнение.
Ето ти линк към един добър tutorial. Има различни варианти, някой вдигат тежестта само до хоризонтала и не приклякат много, аз го правя в пълен диапазон, както е в началото на филмчето.
Ето ти и блога на една девойка, която тренира основно със суингове и сначове, да видиш какво значи маратон :)

Днес:

лег с дъмбели 3х5 с 20кг (има да работя над амплитудата на движение, но поне прекрачих психологическата граница 20кг)
гребане с щанга тесен подхват 3х5 с 50кг
лег с щанга обратен наклон 3х5 с 40кг
гребане с дъмбели полулег 3х5 с 20кг
суингове 70бр 5мин

Менюто като гледам е като предния път, в който съм писала.

Уикендът беше тотално загърбване на всякакви здравословни и разумни навици. Безсъние, пиене, ядене на боклуци. Днес, въпреки че още не съм си отспала имах адски много сила....подобрих си и суинговете, че и още можех...странна работа

Днес слабо:
частична тяга 4х12 с 50кг За пръв път ми изпуска хвата. И то на кила с които работя принципно. Принципно си използвам съвсем нормален надхват, днес на последната серия и смесения пак едвам държеше.
корем  4х12
прасец от стоеж 4х12 с 65кг
суингове 70бр 5 мин

Меню:
яйца, зелено, пъстърва, теле, евентуално масло към него, ядки

Днес....пфффф...oh, what a day!
Ранно ставане, яко търчане цял ден, лудница. За пръв път откакто се храня циклично правя тренировка рано сутрин. Противно на очакванията ми след нея не умрях от глад до края на деня.

раменни преси с дъмбели неутрален хват 12, 10, 12 с 10кг
набирания 4,4,3 (подобрявам техниката по малко)
кофи 12, 7,7 (последните тренировки не ми вървят, все нещо ме наболява, днес беше дланта)
въртолет 12,12,12 с 20кг
всичко в гигантска серия
суингове 70бр под 5 мин

меню:
много яйца, много шунка, много масло, мисля че успешно чукнах 2000+ калории :)

Имам си и нова програма. Ако досега съм си мислела, че ми се е отелил вола, нещо ми подсказва, че след нея ще науча истинското значение на този израз. :) Имам и идея да пробвам това за кардио. Но като начало си давам почивка за празниците.

От мен весело великденско изкарване. :)

Днес:

А1 преден клек 6х3 с 45кг
А2 набирания тесен подхват 6х3
Б1 лег обратен наклон 6х3 с 42.5 кг
Б2 хиперекстензии 6х3
В1 наклони встрани 6х3 с 15кг
В2 прасец от стоеж 6х3 с 20кг дъмбел в ръката

За известно време спирам да описвам подробно тренировките в дневника. Програмата си върви, ако има нещо специално ще бъде вписвано.
За днес: опит на гореспоменатата кардио програма. Резултат: никога не съм предполагала, че 3 мин могат да бъдат толкова дълго време. Засега първа цел-да издържам без допълнителни почивки и без да си плюя дробовете.

05.05.08
6х3 хубави набирания със супиниран хват. Опит за прониран...с бая зор 2ка, но беше и накрая на трен. Следващото нещо ще е опит за смесен хват,

Това много ми хареса. Надъхващо е, а и главният герой е мой идол от младините ми. Просто не се сдържах да споделя. :)

13.05.08
Издържах го това кардио!!!
За пръв път не си правя екстра почивки и спазвам интервалите. Темпото не е нищо особено-едно бърпи ми идва на 7-10 сек, но важното е, че не прекъснах, за да си изплюя дробовете. :)

Последната седмица много търчане, малко сън. Резултат-вчера бях като труп и оставих всякакви мисли за тренировка. След 12 часа сън, днес сътворих следното “раздвижване”
Суинг с една ръка х10, бърпи х10, суинг с другата х10, бърпи х10 всичкото 4 пъти
Опит за traveling pushup. Резултат-стаята ми е твърде тясна  :lol: и коремът ми е тръде слаб. След нямам спомен колко повторения го наказах с няколко планка.
Горните суингове, само че този път смесени с напади с качване на височина горе-долу на коляното ми.
Имах мерак от известно време да пробвам overhead squat. Мамоу....как пържи това нещо, дори и на минимални кг.

Третата седмица откакто съм на тази програма е мисля добър момент да споделя впечатления. Издържливостта ми (силова и аеробна) се е подобрила, Това е супер, защото тя принципно ми куца за сметка на експлозивната сила. Последната смятам да я премеря в скоро време, имам усещане, че ще стигна нови висоти. Като цяло подобен тип тренировки не са ми присъщи, но оценявам предимствата им. Обща оценка-доволна!

Вчера в хода на един разговор се роди ултимативната цел (без уточнение на времеви параметри):
изчистена преса на 70тина кг лично тегло и собствено тегло на лег, 1,5х собствено тегло на клек и тяга.
Това като го постигна, може да се спра (ама не обещавам :) )
Хубаво е човек да знае какво иска. :)

Когато човек знае какво иска обикновено го постига. А за теб изобщо не се съмнявам че ще се справиш ;) Успех!

Благодаря, G33K!. Надъхваш ме. Btw краткосрочна цел-да те стигна на overhead squat. :)

Лирическо отклонение:
Перфектната warrior вечеря. Appetisers: червена чушка и алабаш. След тях няколко рибешки филета, полусурови с лимон, сол и пипер. Огромна зелена салата, подправена с ленено и тиквено семе. Обилно удавена в екстра ароматен зехтин. Покрай нея теле с много къри. Накрая доволно количество орехи.

Ударих над 1/2 кило месо.
Благо ми е! :)

26.05.08
Преден клек 50кг
Негативен лег 47,5кг
Overhead squat 20кг
(всички тежести са за серии по 3, на Y клека направих и 5ца)

26.05.08
Преден клек 50кг
Негативен лег 47,5кг
Overhead squat 20кг
(всички тежести са за серии по 3, на Y клека направих и 5ца)

Абе тоя клек с щанга над глава...Пробвах го аз,но немога да накарам ръцете ми да минат зад врата и да клекна така.Просто се вкочанявам и балансирам тежеста пред главата си,не над нея.Съвети? :) Ако клекна на пръсти успявам.И според опитът,който имам,това означава липса на мобилност.Обикновеният клек ми е супер и с тежест и без тежест задника ми удря спокойно прасците,но явно при  Overhead squat немога...мога да клекна,немога да изкарам щангата над главата си...

Проблемът е, че не можеш да издадеш ръцете достатъчно назад. Правилно ли разбирам? Ако е така ми хрумват няколко неща.
-Твърде тесен хват-този клек се прави с доста широк хватн на мен средните ми пръсти са на пръстенчетата на лоста. Ти също си висок, предполагам, че твоите дори може да излязат още по навън. Намери толоква широк хват, който все пак да не ти криви твърде много китките настрани.
-Слаба междумускулна връзка в мускулите, които трябва да крепят тежстта.  Или липса на мобилност, както самият ти каза. Ти тренираш с базови упражнения, така че този вариант по-скоро не ми се струва логичен.
-Надценяване на работната тежест. Имай предвид, че този клек със собствено тегло е изключително постижение за всеки атлет. Има доста силни мъже, които го правят с по 40-50кг. Изглежда много по-лесно, отколкото всъщност е. Почни максимум само с лоста. Аз няколко дни кляках с пръчка и и нея изпусках. Не защото ми тежеше, а защото не знаех как да я стабилизирам над главата си. Горещо ти препоръчвам същото, за да добиеш усещане.

Иначе техника за заключване, за да издържиш тежестта: след като изчистиш над глава, ръцете трябва да са нанивото на ушите или малко зад тях, стягаш трапеца, забиваш уши в раменете, заключваш лакти и китки, стискаш здраво лоста. И се мяташ. :) Гледай да имаш място около себе си....става наиситна опасно, ако почнеш да изпускаш щангата.

Ето ти едно филмче за техниката, много добре е обяснено намирането на точния хват. http://www.youtube.com/watch?v=XIBnUGxpJQE
Ето още едно, където е засегант въпроса с безопасността. http://www.youtube.com/watch?v=lEeYGEIfsu0

Успех и драсни какво е станало. Упражнението е безценно! :)

Ето какво казва Dan John по въпроса с практиката:

So, how to add? One idea is based on what Pavel Tsatsouline recommends: do them EVERY day for two sets of five for two weeks. First set heavy, second set is a back off.

Another is to simply make one day a week ‘the overhead squat day’. Or, take a couple of weeks out and just do overheads three days a week. The few weeks of specialization will not retard your overall progress. Some guys act like a week or two of specialized work will kill them. That is bodybuilder thinking, “Oh no, I’m a quarter inch off my left bicep.”

И двата варианта според мен ще сработят. Сега заради вас и аз се зарибих и от утре мисля да подходя по първия начин - преди тренировката 2х5 и мисля в къс срок от около 2 месеца да го добутам до 60на кила. Успех и на двамата!

Пффффф...G33K, сериозно, ако го добуташ до 60 кила лично ще мина да те поздравя , следващия път като съм в Сф. И ще искам клипче. :) Успех!

Днес спонатнна непредвидена тренировка. Без план, просто тествах накъде има развитие.
Highlights:
overhead squat 25х5
clean and push press 32,5
тяга 65х3 (смятам го за собствено тегло, въпреки, че не съм се теглила от седмици), 70х1
лег 50х3 (ROM до 90 градуса в лактите)

Адски доволна съм. От месеци се каня на собствено тегло на тяга и 50 на лег. Следващата ми програма ще е чисто силова. С последната дръпнах доста откъм силова издържливост и мисля, че това ми отвори път към още експлозивна сила.

тяга 65х3 (смятам го за собствено тегло, въпреки, че не съм се теглила от седмици), 70х1

Wow. Много впечатляващо, наистина. Keep up the good work!

Браво Тралфче!
Надявам се сега DeadManWalking да отвори твоят дневник и да види колко сме цитирам “кекави” жените :-)  :-)  :-)

05.06.08

Y squat-3@30кг
тяга 5х3@65кг
лег 3х3@50кг (значително по-пълен ROM)

От днес с нова програма. Ето каква я свърших като за начало:

А1 goodmornings 3х5 с 25кг (това ми е мега странно упражнение, правя го за втори път в живота си)
А2 кофички 3х5
Б1 преден клек 3х5 с 47,5кг
Б2 набирания супиниран хват 3х5

jumping jacks 5мин. На това как ми горяха прасцитеее....ауч!

Днес:

А1 военна преса 3х8@20кг
А2 box squats 3х8 50, 45,45 (за пръв път ги правя и ги подцених определено, доста по-трудно е да стартираш от мъртва точка, отколкото си мислех. На опит с 55 добре че имаше кой да се стече на помощ, че не знам как щях да се измъквам изпод щангата)
Б1 римска тяга 3х8@50кг
Б2 гребане с щанга подхват 3х8@50,50,40

Накрая суингове. Кратака едвам ме държаха. 100 броя за около 6:30 мин. По дяволите, на 98мия трябваше да спра за почивка, защото щях да си изплюя всичко. Иначе щях да ги направя за 6 мин.

Напоследък съм си отпуснала храненето. Адски заета съм и често не ми остава време да ям или ми се налага да се спасявам в движение с каквото намеря. Съответно съм позамазала. Кофти!

Днес:

А1 обърщане 3х3@35кг
А2 набиране не3утрален хват 3х3
Б1 triceps lockout 3х3@40кг
Б2 напади 3х3@30кг

скачане на въже 5 мин активно, с почивките общо към 7

Първа седмица по новата програма. МАЙКО МИЛА!!! Цялото ми тяло крещи. Имам зверска мускулна от трапеца до прасците. Да е жив и здрав Чад. Не престава да ме изненадва.

Днес:

А1 goodmornings 3х5@27,5кг
А2 кофи 3х5
Б1 набирания подхват 3х5 (станаха много добре, бързи и експлозивни)
Б2 преден клек 3х5@50кг

скачане на въже 5мин

Днес:

overhead squat* 5@30кг, 5@32,5кг

А1 военна преса 3х8@20кг
А2 box squat 3х8@45кг
Б1 римска тяга 3х8@50кг
Б2 гребане с щанга надхват 3х8@40кг

лег *5,4@50кг

jumping jacks 5 мин

*не бяха в програмата, опити “за душата” :)

Следващия път ще се качват кг. Много яко цялата тренировка да ти протича на едно място-стойката за клек. Някакви момченца дойдоха да питат колко още серии имам-20тина мин. Искали да правят бицепсови сгъвания. Викам, момчета, за бицепсово сгъване щангата на земята и ако не можете да си я вдигнете оттам, изобщо не сте за сгъвания. И тоя разговор го водя втора седмица поред :)

Откъс от книгата, която чета в момента. Не е нищо нов и ревоюционно, но за пръв път срещам нещата събрани на едно място, кратко, ясно и точно.

A sports nutritional program should be based on three critical elements:
-best protein food choices
-best fuel food choices
-best timing of meals

Какво повече от това. :)

Днес:

А1 Обръщане 3х3@35кг
А2 Набирания успореден хват 3х3
Б1 triceps lockouts 3х3@40кг
Б2 Напади 3х3@35кг

Слаба тренировка. Изморявам се много напоследък и започва да си оказва влияние.

Миналата седмица работих на дъжд и студ. Резултат-разболявам се. :( Днес реших да не преигравам с тренировката, въпреки че имах енергия.

А1 goodmornings 3х5@27,5кг
А2 набирания подвхат 3х5
Б1 кофи 3х5
Б2 преден клек 3х5@50кг

Накрая сверяване на часовника на техниката лег, клек, обръщане и пуш прес.

Искам вече да е август...

Миналата седмица пълна трагедия. Успях да се разболея, 1 ден яко температура, треска и изобщо пълна програма. За щастие се разминах само с толкова, на следващия вече бях по-добре и до уикенда успях да се закрепя. Стана принудителна почивка.

Днес отначало:
A1 goodmornings 3х5@30кг
А2 набирания подхват 3х5
Б1 кофички 3х5
Б2 преден клек 3х5@50кг

Накрая малко тяга, обръщане и пушпрес

Слабичка тренировка като цяло. Усещам болестта все още, пък и не съм спала много-снощи трябваше да отпразнуваме с колегите факта, че преживяхме европейското. :) Следващия път повече.

Днес:

А1 военна преса 3х8@22,5кг
А2 box squats 3х8@45кг
Б1 римска тяга 3х8 @50кг
Б2 гребане с щанга надхват 3х8@40кг

Навън е 30 градуса, а в залата беше повече. Малък ужас!
За втори път днес виждам някой на стойката за клек да прави предмишница. Бе тия хора нормални ли са???

Днес:

А1 обръщане 3х3@37,5кг
А2 набирания неутрален хват 3х3
Б1 triceps lockout 3х3@40кг
Б2 напади 3х3@37,5кг

Днес:

A1 goodmornings 3x5@30кг
А2 набирания тесен хват 3х5
Б1 кофички 3х5
Б2 преден клек 3х5@50кг

Пффффф тоя уикенд....много алкохол, много джънк. Едвам си докарах тренировката до края...

Днес:

А1 военна преса 3х8@22,5кг
А2 boxsquats 3х8@45кг (или пейката беше по-висока от обикновено или им свикнах)
Б1 римска тяга 3х8@50кг
Б2 гребане щанга надхват 3х8@40кг

На последните две има мегдан да сложа някое и друго килце отгоре. Доволна съм.

Днес:

А1 обръщения 3х3@40кг (YESSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSS!!!!)
А2 набиране неутрален хват 3х3
Б1 triceps lockout 3х3@40кг
Б2 напади 3х3@40кг
the bear 3х5@20кг (майко!!!)

Доволна като цяло от програмата. Направих грешка, че я почнах в период, в който съм поорязала калориите. Иначе можеше да имам и по-добри резултати с нея. От другата седмица вдигам малко обема и намалявам интензитета. Ще вкарам и кардио. Цел-до края на юли 1-2 кила надолу и по-добре видима преса. :)

Сладурка, дай снимка на сегашната преса да се поориентираме останалите женки:)

Ако мечото е направен така-> http://www.youtube.com/watch?v=VKlTquAYSvU , мога само да кажа браво! :)

Това The Bear изглежда доста добър комплекс от упражнения, предполагам използването му е свързано с това да накара цялото тяло да отделя повече хормон на растежа и така да съдейства за изгаряне на мазнините?

Ива, не съм си правила скоро снимки. Следващата фотосесия съм я планирала за края на юли преди да замина на моренце по родните паланки :)

Владо, да, така е правен мечока. Само дето тая девойка на клипчето прави бая големи паузи между отделните движения и ги накъсва. С такава тежест е нормално, де. Аз гоня скорост при малка тежест. Следващия път може да щракна едно клипче за критики.

Alkorin, да, такава е целта на комплексите като цяло. Има доста вариации, които са използвани от известни треньори с доста голям успех. Това е един от най-използваните и добри като съчетание на движения комплекси. Развиваш страхотна силова издържливост и се потиш часове след това :) Ето една хубава статия http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459657

edit:
Всъщност, другата разлика при изпълнението между мен и клипчето, е че при пуш пресите моето движение е по-експлозивно и split-вам краката.
Интересно ми стана, че се впечатлихте от един мечок с 20кг, а никой не забеляза, че обърнах 40. Следвайки логиката, че работната тежест се определя от най-слабото движение в комплекса, бих могла без проблем да направя мечок с 30-35 кг. С намалено темпо, разбира се. Това само между другото :)

Днес съвсем друг тип тренировка:

тяга 10х3@52,5кг
набирания подхват 10х3
преден клек 10х3@45кг
кофи10х3
вичко с 45сек почивки между сериите
за завършек 10 мин интервално на велото 60/30

Добре че тренирам на празен стомах. Накрая имах чувстово, че мога да върна всичко, което би било потенциално вътре.