Дневник на С7АЛК3Р

1 година не си писал нищо съществено. Как си с килограмите? Ъпдейт?

Едно и също общо взето. ЛТ свалих до 88, сега малко нагоре - 93. Бях позасилил обръщанията до 95кг, но сега го давам по-леко. Основна цел - да не се почупя и да продължа да си тренирам. Есен-зима обикновено са ми по-силни сезони.
В последните месеци работя най-вече върху работохолизма си. :)

Леле, откога не съм писал. :)
10 реда бла-бла-бла...
Тренировки разни, тренировки всякакви.
Последните месеци тренирах и експериментирах с тотал боди - 3х седмично - преден клек,раменни преси, тяга, кофи и набирания.
Много добри тренировки за общ тонус, но като понатиснеш водят до застой. Пък и поконтузих тук-таме.
Дясната ми предмишница възпали нещо, разтеглих я при едно влачене на автомобил в снега, точно след тренировка..
...доста трябваше да олекотя някои неща. Дори и едно набиране надхват ми беше проблем допреди 2-3 седмици...а и на избутвания  болеше. :(

Ще опитам нещо по-написано и приложено възможно точно, по моите стандартни.
531 БББ - ще ползвам 2 дни от нея. Интересна ми е прогресията.
В трети тренировъчен ден - ще имповизирам - тежки кофи и набирания с тежест, малко преси, някое сгъване, като ми се пооправи ръката ще се опитам да вкарам и обръщания.

Работни/макс  в момента:
Тяга - 4х190; 8-9х160 не съм опитвал по-висока бройка в 1-ва серия.
Лег -  5х90кг; в последния месец започнах да правя лег
Преси - 4х70кг;
Набирания подхват  - 5хСТ+30кг
Кофи - 6 х СТ + 60 кг:
Гребане с ДБ - 10х50кг;
Преден клек - клякам и 10 със 150, но едва ли е качествен.

Ден 1 го оплесках тотално.
Не направих никаква загрявка, защото нали си тренирам по написаното, а загрявка не бях записал....Не правете така.
531 ден 1 19.04.2016 г.
1. Преден клек –  50;90кг х 12 - за раздвиждване и по навик
2. Раменна преса 531 – 3х5@50, 55, 65кг
3. Тяга 531 – 556 @ 130, 150, 165 кг  (”найс”..обикновено вработвам с 6-8х160кг...)
4. Кофи – 5 х 10 @ 20 кг  12, 10, 10, 10, 10
5. Набиране – 5 х 10 @ СТ; 10, 10, 9, 8 (сраммм)

531 ден 2: 21.04.2016
1. Преден клек –  12@ 50;90кг; 12@130кг; 8 @150кг
2. Лег 531 – загрявка - 3х5@50кг;  5,5, 8 @65; 75, 85 кг
3. Лег – 4х10@60кг; 1х9 @60кг 
4. Гребане (дъмбели)– 5 х 10 @ 40 кг 

Сега нещата придобиват повече смисъл. Това беше обемно и все пак със загрявка:)

Т 23.04.2016 г. импровизация
1. Преден клек -  12/12 – 50/90; 12 – 130 кг; 8 – 150 кг;
2. Кофи – 5 х 10 – СТ;  (злобна МТ от лежанката от четвъртък...така че раздвижвам само)
3. Набирания – 10СТ; 6, 5, 5, 5 – 25 кг; 6, 5, 5 – 20кг; 
4. А1 Раменни преси  – 8,  8, 7, 6, 6 – 55 кг;   
5. А2 Сгъвания EZ лост  – 12 - 38кг;  10,  10, 10– 43 кг;
6. Ивертед гребане – 10 надхват + 5 подхват;  8н + 6п

531 ден 1/седмица 2/ 333+ @ 60/70/85%  25.04.2016 г.
1. Преден клек –  50;90 х 12
2. Раменна преса 531 – загрявка 3х5х50кг. –  531:  336 @52.5 – 60 – 67.5кг
3. Тяга– загр:555@50-90-130кг/  531:  335 @ 140 – 160 – 170 кг
4. Кофи – 5 х 10 @ 20 кг  12, 12, 10, 10, 10
5. Набиране – 5 х 10 @ СТ; 10, 10, 10, 9, 8

41 минути.
Този път набутах и някакви уж загряващи серии, Поне под някаква форма.
Малко са уморителни, но за сметка на това ме изнервят на макс.
Определено предпочитам да стартирам с доста повече килограми на щангата, вкл. над 80% RM.
Някак си се мобилизирам по-ефективно.
Засега 531 се усеща като пълен делоуд за мен. Тренировките са кратки, тежестите са леки.... Ден 2 е отврат. :))

Целта е:
понеделник: 4+ на 72.5 кг преса и 4+х185кг тяга. Няма да са лични рекорди, затова пък ще са добра оценка за програмата.
Ако не се получи и то убедително, директно минавам на  5 % solution
Изглежда ми съвсем като за мен.

531 ден 2, седмица 2/70;80;90%/  27.04.2016 г.
1. Преден клек –  50;90;130 х 12; 8 - 150
2. Лег 531 –  3х5@50;  3,3,6 @  70; 80; 90кг
3. Лег – 5х10 @60кг; 
4. Гребане ДБ– 5 х 10 @ 40 кг 
39мин

Очаквах тази тренировка да по-кратка, но накрая се замотах.
Очаквам  треска в гърдите от 10ките, която сигурно ще ми попровали тежките кофи за петъка :).
Следващата сряда -  целта е лег 5х95 кг.

Т 29.04.2016 г. 
1. Преден клек -  12/12 – 50/90; 12 – 130 кг; 8 – 150 кг;
2. А1 Набирания с тежест –  5СТ;  5; 5;5; 5; 5; 5; 5; 5   -  @20 кг
3. А2 Кофи с тежест      – 5СТ; 10; 8;6; 5; 5; 5; 5; 5 - @20 кг
4. Б1 Раменни преси  – 8,  8, 6, 5, 7+4 – 55 кг;   
5. Б2 Сгъвания EZ лост  – 12 - 38кг;  10,  10, 10– 43 кг;
6. Ивертед гребане – 10+6;  10+6(надхват+подхват без почивка)

*Това е импровизирана тренировка извън 531.  Подредбата и избора на упражнения са предимно въпрос на настроение..
Мускулната треска от лежанката се прояви, но съвсем леко и чак днес. Нищо общо с треската от миналия път.
Подозирам, че проявата и е предимно вследствие на лудницата и “храненето” вчера.
Все пак реших да се огранича до 20кг тежест, при кофите и набиранията, но пък ги суперсетнах.

531 ден 1/седмица 3 2.05.2016 г.
1. Преден клек –  50;90 х 12
2. Раменна преса – з. 3х5х50 –  531+  - 532 @ 55; 65; 72.5 кг  +2х72.5кг;
3. Тяга– загр:553@50-90-130кг/  531+:  533@150;165;185 кг
4. Кофи – 5 х 10 @ 20 кг  10, 12, 10, 10, 16
5. Набиране – 5 х 10 @ СТ; 12, 10, 10, 9,  8

Направих я и днес.Единиците от 531+ ги направих на 2-ки и 3ки.
Харесва ми:  Асистиращите (5х10 набирания, кофи, гребане). Плюс за мен...минус за Уендлър.
                    От доста време искам да мина на по-обемни и бързи аситиращи, но се затруднявах с баланса между интензивност и обем,   
                    съответно попрекалявах с тежкото.
                    Тренировките са кратки. Не се чувствам уморен след тях. На практика е един нелош делоуд за мен.
Не ми харесва: самото 531. 
                    Излишни 3-ки и 5-ци  при под 80% RM, последвани  от препоръчани  max reps на 90+.
                    Това определено не ми допада, като създава и риск от контузии поради кофти вработване.
Обективно погледнато: В 5-та или 7ма седмица най-вероятно ще има положителни резултати в 1RM на движенията.
Ще видим дали ще продължа или ще взема само нещата, които ми допадат.

531 ден 2, седмица 3 03.05.2016 г.
1. Преден клек –  50;90;130 х 12; 8 - 150
2. Лег 531 –  3х5@50;  531+  534@75;85;95 кг; 
3. Лег – 5х10; @60  
4. Гребане ДБ– 5 х 10 @ 40 кг 
39мин(отново :) )

Не е зле. Приятна тренировка.

Май попаднах на вуйчото на  531.Може би ще е интересно за преглед, ако не сте я мяркали,
BFS - 16 седмична програма за подготовка на футболни играчи. По-долу е прогресията по “силовата част”, самата система включва плиометрия, спринтови умения и спортно-специфични чудесии, а пък и платена.
Движенията са клек, лег, тяга, борд преса(towel по-точно), обръщания, бокс клек. Асистиращи - без особено значение.
Това е схемата:
Week 1 3x3+  @ 82%
Week 2 3x5+  ( 2ра, 6-та и 11-та седмица е 5х5) @78%
Week 3 5-3-1+  (5-4-3-2-1 в3та, 7ма, 11-та и 15-та седмица) @84%
Week 4 10-8-6   @72%
Горе са стартовите тежести за 1вите серии от 1-вата седмица в процент от 1RM.
Във всяка следваща серия тежестта се повишава с 2 до 5%, в по-напредналите седмици и бемни дни е с по-големи скокове..
Във всяка следваща седмица се повишава стартовата тежест с около 2 % от 1 RM.
По-нататък става по-извратено.

Днешната тренировка е free :)

06.05.2016 г.
1. Преден клек –  10СТ; 12 - 50; 12 – 90; 12 – 130; 8 – 150 кг; 
2. Раменна преса –  8 – 50;  6 - 55; 5 – 60 кг; 4 – 65 кг; 3 – 70 кг; + 7 – 50кг;   
3. Тяга–  5 -  160 кг; 5 – 170 кг; 3, 3 – 180 кг; 
4. Кофи – 5х10 @ 20 кг;
5. Набиране – 7, 6, 5, 4, 5, 5,4 - 20 кг;  9, 8 - СТ

Точно 60 минути. Предимно се позабавих с набиранията.
Може би трябваше да ги суперсетна с кофите с по 8х5@20кг.
Кофите бяха много приятни, което е очаквано за тази тежест. Отново имах МТ в гърдите(умерена), но във втората серия забравих за нея. 
Тягата я давам сравнително лека, едва 2 тройки на 180 кг.
70ката на пресите беше тежичка, макар и за 3-ка. Ако бях започнал с нея щеше да е по-добре.

Честит Георги, Гергана ..и  всички други именници. :)

Въпреки, че вчерашната тренировка не беше нещо особено, днес съм с доволна мускулна треска на .. задник, целия гръб...от ..до, рамене, корем. Найс :)

Ден 1 от 5за4без1 09.05.2016 г.
1. Преден клек –  СТ; 50;90кг х 12 (раздвижване)
2. Раменна преса– 8 – 50 кг; 6 – 55 кг; 5 – 60 кг;  5 – 65 кг;  3 – 67.5 кг; 5 – 60 кг;
3. Тяга – 6 – 160 кг; 5 - 170 кг; 3, 3 – 180 кг; 
4. Кофи – 12, 13, 15 – 20 кг; 10 - 30 кг;  50бр.
5. Набиране – 10, 8, 6, 6, 6, 6 – 10 кг;  8 - СТ  50бр.

Доста се чудя дали да не продължа с 531 експериментите. Е, докато се начудя и си направих тренировката.
Заиграх се с кофите: +20кг са ми леки за десетки. Набиранията бяха попретупана история.Нито тежки, нито десетки.

11.05.2016 г.
1. Преден клек –  СТ;50;90;130 х 12; 9 - 150
2. Лег–  3х5@50;  3х5 @70; 80; 90кг; 
3. Лег – 5х8@70кг; 
4. Гребане ДБ– 5х12 @ 40 кг 
5. Сгъване EZ лост – 12, 12 – 43 кг

Хех, каква тренировка само.  Малко съм с главобол от трудовия ден, но пък се получи приятно.
Накрая гребането вече ме позадъха. Реших да сложа и малко сгъвания (muscle)
Лежанката се получи добре - бавна негативна фаза, бързо избутване.
Толкова лег...компенсирам за цяла година :))

Free 13.05.2016 г.
1. Преден клек –  10СТ; 12 - 50; 12 – 90; 12 – 130; 9 – 150 кг; 
2. Раменна преса –  10 – 50;  7 - 55; 5 – 60 кг; 4 – 65 кг; 3 – 67.5 кг;   
3. Тяга–  6 -  160 кг; 4, 4, 3 – 180 кг; 
4. Кофи – 5х10 @ 30 кг;
5. Набиране – 5х10 - СТ

Добре се получ, въпреки че отново съм с главобол. И на гладно. . След тягата кофите бяха екстра.
Вече на набиранията ми беше трудно да дишам и малко ми се гадеше. Време за релакс!

Free 16.05.2016 г.
1. Преден клек –  10СТ; 12 - 50; 12 – 90 кг; 
2. Раменна преса –  8, 8, 6, 5 – 60 кг; 
3. Тяга–  6 -  160 кг; 6 – 170 кг; 3, 3 – 180 кг; 
4. A1Кофи  – 5х10 @ 30 кг;
5. A2 Набиране  – 5 x 3 @ 30 кг; 
      5.1 Набирания – 6, 6, 5 @15 кг;
6. (бонус) Гребане с щанга – 10, 10 – 80 кг; 20 - 50 кг; 

Бива!
Пресите ги правих леки. Тягата също е сравнително лека, въпреки че 6х170 кг. се усещат  навсякъде.
След тях 180ката в 3ки беше чудесна.
А1 и А2 са през 20 до 40 секунди. Може в следващата тренировка да са 5х5 с 40 кг кофи и 5х10 СТ набирания.
Тренировката приключва с 5.1. Другото са експерименти.
Дясната предмишница ме срязва на 2-рата серия гребане с 80 кг. Подобрява се!

18.05.2016 г.
1. Преден клек –  СТ;50;90;130 х 12; 9 - 150
2. Лег–  3х5@50;  5; 5; 6 @70; 80; 90кг; 
3. Лег – 5х8@70  
4. Гребане ДБ– 4х10 @ 45 кг; 12@45кг; 
5. Сгъване EZ лост – 12, 12, 12 – 43 кг

Като миналата сряда.
+1 повторение на лежанката с 90кг. Иначе последното повторение със 70кг беше крива работа.
Вече се бях повдървил от толкова повторения, та по-скоро изхвърлих щангата, вместо да я избутам.
На гребането сложих 5 кг отгоре и ги завъртях в 10ки. Сгъването си е..сгъване...направо гипсира след гребането.

Как разполагаш ръцете при предния клек?

Леле..9 повт.на 150 преден?!Респект!!!

20.05.2016 г.
1. Преден клек –  12СТ; 12 - 50; 12 – 90; 
2. Раменна преса –  5, 5, 5 – 65 кг, 5, 5 – 60 кг; 
3. Тяга–  6 -  160 кг; 3, 3, 3 – 180 кг; 
4. Кофи – 15;12; 13@ 30 кг;
5. Набирания – 8, 7,  бърз служебен е-майл; 8, 7, 5, 5 @15 кг; 9 - СТ

Днес бях като утрепан - поскован, с мускулна треска на немалко места, ама нали не съм на работа, не можех да не тренирам.
Въпреки това се получи добре, при все че бях с нагласата да зарежа всичко, което ми се стори по-нанагорно.
Тягата ми беше тегава, затова по-скромно. Предния клек е само в загрявка - 3 серии почти без почивка.
МТ в гърдите, но кофичките бяха песен и при тези бройки. След тях вече нямам мускулна треска. :)

За предните клекове - техниката е скапана, така че тия 9х150кг не са за възхищение. Аз и преди бях писал за това.
На по-малки тежести ми се получава по-добре, но постепенно снижавам и на 150ката.

За хвата - връзвам фитили на щангата, на два пръста преди ограничителите.
Олимпийския хват ми е дискомфортен и доста труден, така че засега го избягвам.

23.05.2016 г.
1. Преден клек –  12СТ; 12 - 50; 12 – 90; 
2. Раменна преса –  5, 4, 4, 3, 3 – 65 кг,  5 – 60 кг; 
3. Тяга–  5 -  160 кг; 4 – 170 кг; 3, 3   – 180 кг; 
4. Кофи – 12, 12, 10, 8, 8;@ 40 кг;
5. Набирания – 12, 12, 10, 8, 8

Лоша работа. От вчера  съм със зловещи болки в десния крак. Високо горе в бедрото.
И друг път се е появявало това чудо.  Заковава ме за няколко дни и отшумява рязко.
Реших да проявя здрав разум и вчера си дадох пълна почивка. Стана значително по-зле. Едвам си намерих място за да мога да заспя снощи.
Затова днес с тренировка. Доста тегава и ми отне над час и петнадесет минути.
По време на тренировката, въпреки че температурата беше ОК, на мен ми беше студено. Може би съм понастинал, което може да има общо другото.
Може и да си въобразявам, но към  края на тренировката кракът ми е значително по-добре...Някъде при тягата, след 2-рата серия започна да поотпуска.

На кофите май си напаснах тежестта за този обем. Докато не ги напраскам до лекички 4х12-13, няма да слагам повече дискове.

26.05.2016 г.
1. Преден клек –  СТ;50;90;130 х 12; 8 - 150кг;
2. Лег–  3х5@50;  5; 5; 5 @70; 80; 90кг; 
3. Лег – 5х6@80  
4. Гребане ДБ– 2х12 @45 кг; 3х10@45кг; 
5. Сгъване EZ лост – 15, 12, 12 – 43 кг

Става. Гребането ме позадъха с 12ките в началото.
Лежанката е скука, сигурно скоро ще я разкарам, заменяйки я с тесен хват или друга вариация.
Може и само да я огранича до 5 серии в суперсерия с гребане с шанга/дъмбел, а в освободилото се време да правя други глупости. :)
Дясното ми бедро е ОК засега.
Поръчах си гимнастически халки.  Утре трябва да ги взема от офиса на куриерската. Дано не се окажат някаква калпава история, та да влязат в употреба.

28.05.2016 г.
1. Преден клек –  10СТ; 12 - 50; 12 – 90;  12 – 130 кг; 8 – 150 кг;
2. Раменна преса –  6, 4, 4, 4, 3 – 65 кг,  5 – 60 кг; 
3. Тяга–  6 -  160 кг; 4 – 170 кг; 3, 3   – 180 кг; 
4. Кофи – 12, 12, 12, 8, 8@ 40 кг;
5. Набирания – 8, 7, 6, 4, 6 – 15 кг; 8, 8 – СТ
+ Набиране на халки – 5 бр. СТ.
+ Гребане с щанга – 20, 18. 18 –  50 кг

Горе-долу добре. Набиранията можеше и да са по-добре, но кофите ме бяха омалмощили.
Пробвах си халките, макар и с 5 набирания в края на тренировката.
Интересно усещане. Не съм сигурен, че съм закрепил тресчотките по най-правилния начин, но ме издържаха.
Гребането накрая е просто така. Лекичко и до задъхване, под голям наклон и щангата към гърдите.

30.05.2016 г.
1.Преден клек –  СТ;50;90;130 х 12; 9 - 150
2.Лег–  3х5@50;  3х5 @ 90кг;   
  Лег – 7, 6, 6 @80  
3.Гребане ДБ– 2х12 @ 45 кг; 3х10@45кг; 
4. А1 15; 15 - диамантени лицеви
5. А2 15; 15 - сгъване с EZ лост - 43кг;
Надхват набирания - 2х8 @СТ; предмишницата наболява леко

И днешната импровизация - най-хубавата част от понеделника.
Отдавна не съм правил лицеви опори и определено си личи. Не  са ми тежки, но след 2х15 ръцете ми се сковаха.
Това всъщност ме радва, защото лицевите с дискове ми променят прическата.
На лежанката направо минах на 90кг след загряващите. Не усетих огромна разлика.
Пак са 3х5, макар и да натежават повечко.

01.06.2016 г.
1. Преден клек –  10СТ; 12 - 50; 12 – 90;  12, 12 – 130 кг;
2. Раменна преса –  7, 5, 5, 4, 4, 3 – 65 кг,
3. Тяга–  8 -  160 кг; 5 – 170 кг; 3, 3   – 180 кг; 
4. Кофи – 12, 12, 12, 10, 8;@ 40 кг;
5. Набирания – 10, 7, 7, 6 – 15 кг; 8, 8 – СТ
+А1 15, 15 –  СТ - диамантени лицеви;
+А2 20, 18 –  50 кг - гребане с щанга;

Не се чувствах много готов за тренировка. Понаболва ме тук и там, но пък желание бол.
На последните кофи и при набиранията се позамотах с почивките, имам и по 2 минути м-ду сериите.
Поизбухнах май.. 
.

04.06.2016 г.
1. Преден клек –  10СТ; 12 - 50; 12 – 90; 12 – 130 кг; 8 – 150 кг;
2. Раменна преса –  7, 5, 4, 4, 3,  4 – 65 кг,
3. Тяга–  8 -  160 кг; 4, 4, 3   – 180 кг; 
4. Кофи – 15, 12, 10, 8, 7;@ 40 кг;
5. Набирания – 6, 6, 5, 5, 4, 4 – 20 кг;
+А1 10, 10 – СТ набирания подхват
+А2 15, 15 –  СТ; диамантени лицеви
+      15 @ 70 кг;  20 @ 50 кг- гребане с щанга;

И днешната тренировка.
Повечето неща са на +, пресите можеше и по-добре.
На кофичките ударих интересни бройки. 
А1/А2 са през 20тина секунди.

06.06.2016 г.
1. Преден клек –  10СТ; 12 - 50; 12 – 90; 12, 12 – 130 кг;
2. Раменна преса –  7, 5, 4, 4, 3, 3 – 65 кг,
3. Тяга–  6 -  160 кг; 3, 3, 3   – 180 кг; 
4. Кофи – 12, 12, 12, 10, 8;@ 40 кг;
5. Набирания – 6, 6, 5, 5, 4, 4 – 20 кг;
+А1 10, 10 – СТ; набирания подхват
+А2 15, 15 –  СТ; диамантени лицеви
+18 –  70 кг;  20 - 50 кг- гребане с щанга;

Откачен понеделник, отново.
Малко си разбърках последователността на тренировките. Повторих съботната.
На тягата го дадох доста по-леко, всъщност на повечето неща го давах по-лежерно.
Предната тренировка беше силна, само през ден, така че по-кротко днес.

08.06.2016 г.
Преден клек –  СТ;50;90;130 х 12; 8 - 150
Лег–  3х5@50;  3х5 @ 90кг;   
Лег – 8, 6, 6.  @80  
Гребане ДБ - 15, 15, 12, 10 @ 45 кг;
А1 15; 15 - диамантени лицеви
А2 15; 15 - сгъване с EZ лост - 43кг;
+ 20х50 кг - гребане надхват и 2х8 набиране надхват

С малко понатрупана умора от предишни тренировки, но се получи добре.
Лежанката понатежава и определено кляках с нежелание.
Гребането беше бомба. Въздържах се от 5-та серия.
Толкова за днес.:)

10.06.2016 г.
1. Преден клек –  10СТ; 12 - 50; 12 – 90; 12, 12 (или 15..)– 130 кг;
2. Раменна преса –  7, 5, 5, 4, 4, 3 – 65 кг,
3. Тяга–  8 -  160 кг; 4, 3, 3   – 180 кг; 
4. Кофи – 15, 15, 10, 10; @ 40 кг;
5. Набирания – 7, 6, 6, 4, 4, 4 – 20 кг;
+  А1 10, 10 – СТ; набирания с широк подхват
+  А2 15, 15 –  СТ; диамантени лицеви
+  18, 15 –  70 кг;  20 - 50 кг- гребане с щанга;

Ммм, добре. Накрая малко попрекалих с гребането. :)
След 2х15@40кг, двете десетки на кофите са докрай. Точно на последно повторение, преди отказ.
Добре, че ги броя наобратно, което не ми позволява да спра преди да съм си завършил броенето. :))))

Направих си експеримент преди няколко дни - малко изолиращи...френско с лост, разгъване зад глава с дъмбел
Определено трицепсите ми са заслабнали. Въпреки, че беше в ден след тренировка, от 40-50кг френско от лег, сега и само с правия лост си докарах странни усещания.
Може би, точно в трицепсите е причината да забуксувам с раменните преси.  Затова и включих лицевите опори.

12.06.2016 г.
1. Преден клек –  10СТ; 12 - 50; 12 – 90; 15– 130 кг; 8 - 150 кг;
2. Раменна преса –  7, 5, 5, 4, 3, 3 – 65 кг,
3. Тяга–  6 -  160 кг; 3, 3, 3   – 180 кг; 
4. Кофи – 15, 13, 12, 10; @ 40 кг;
5. Набирания – 9, 6, 5, 5, 5 – 20 кг;
+ А1 15, 15 –  СТ; диамантени лицеви
+ А2 10, 10 – СТ; набирания с широк подхват
+15 –  70 кг;  20 - 50 кг- гребане с щанга;

Днес е нетренировъчен по план. Промених плана.
Опитват се да ми вкиснат и неделята, при това успешно, та реших да поспортувам.
Добра тренировка се получи, макар и умишлено да не натисках много, много. 
Поне утре ще ми е нетренировъчен понеделник.

14.06.2016 г
1. Преден клек –  СТ;50;90; 15, 12 - 15; 
2. Лег–  3х5@50;  6, 5, 5 @ 90кг;   
  Лег – 8, 6, 6 @80  
3. Гребане ДБ - 10, 10, 10, 8, 8 @ 50 кг;
+  А1 18; 18 - диамантени лицеви
+  А2 15; 15 - сгъване с EZ лост - 43кг;
+ 25х50 кг - гребане надхват.
+ 8; 8 - набирания надхват СТ;

На гребането с дъмбел сложих +5 кг. Ще се боря за 5х10, после ще е по-леко.
Накрая направих няколко набирания на халки.  Вече бях поокапал - рамене, ръце...а пък перките, така че съвсем символични бройки.
На лицевите се усетих, че правя 2х15, които не ми и тежат. Добавих по 3 повторения :D

17.06.2016 г.
Преден клек –  10СТ; 12 - 50; 12 – 90; 15– 130 кг; 8 - 150 кг;
Раменна преса –  8, 5, 4, 4, 3, 3 – 65 кг,
Тяга–  6 -  160 кг; 4, 3, 3   – 180 кг; 
Кофи – 15, 15, 10, 10; @ 40 кг;
Набирания –  8, 6, 6, 5, 5 – 20 кг;
А1 15, 15 –  СТ; диамантени лицеви
А2 9, 7 – СТ; набирания с широк подхват
  25 - 50 кг- гребане с щанга;

19.06.2016 г.
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  15, 12 - 130кг; 
Лег–  3х5@50;  6, 5, 5 @ 90кг;   
Лег – 7, 6, 7 @80  
Гребане ДБ - 12, 10, 10, 10, 8 @ 50 кг;
+А1 20; 15 - диамантени лицеви
+А2 15; 15 - сгъване с EZ лост - 43кг;
++ 15 - 70кг; 20х50 кг - гребане надхват.
++10, 8- набиране надхват - широки

Тренировката в петък беше преди среща, затова така я отмахах, че дори и не разбрах.
Днешната е ОК, въпреки че трицепси, гърди, премишници, малко и гърба, са понатегнати от петъка.
Лежанката беше доста тегава, още на загрявката се усети.
Гребането с ДБ е тежко, може би малко по-тежко от необходимото, поради което ми отнема време.
Жегата ми разказва играта. Сигурно съм изпил над 2 литра вода по време на тренировката.

21.06.2016 г.
Преден клек –  10СТ; 12 - 50; 12 – 90; 12– 130 кг; 10 - 150 кг;
Раменна преса –  5, 4, 4, 3 - 67.5 кг; 4, 4 – 65 кг,
Тяга–  6 -  160 кг; 4, 4, 3   – 180 кг; 
Кофи – 15, 12, 10, 8, 8; @ 40 кг;
Набирания – 6, 5, 4, 4, 4, 4 – 25 кг;
А1 20, 15 –  СТ; диамантени лицеви
А2 9, 9 – СТ; набирания с надхват
  30 - 50 кг- гребане с щанга;

Леко смотана тренировка, ама става.,
Всяко повторение е градус в + на термометъра.
Накрая дръпнах и 15 набирания в надхват.

23.06.2016 г.
1.Преден клек –  СТ;50;90 -12;  15 - 130;  12 - 140 кг;
2.Лег–  3х5@50;  7, 5, 5 @ 90кг;   
3.Лег –  8, 6, 5 @80  
4.Гребане ДБ - 15, 13, 11, 12 @ 50 кг;
++А1 20; 15 - диамантени лицеви
++А2 15; 15 - сгъване с EZ лост - 43кг;
++15 - 70кг; 25х50 кг - гребане надхват.
++10, 8- набиране надхват - широки; 8 на халки ..след като разтребих;

Тренировка like a boss - не знам дали е like, ама е на бос крак.
По-прохладно, а и стремейки се да не ритна някое желязо, направо си отмятам сериите. :D
Точно щях да разкарам лежанката, ама ..ей така за още веднъж и ударих бонус повторения.
Добре се получи, ама накрая едвам си разтребвам дисковете. Гребането с дъмбела ме смаза.
За жегата нищо няма да пиша.

26.06.2016 г.
Преден клек –  10СТ; 12 - 50; 12 – 90; 15– 130 кг; 12 - 140 кг;
Раменна преса –  6, 6, 4, 4, 4 - 65 кг;  +6@50кг
Тяга–  8 -  160 кг; 4, 3, 4   – 180 кг; 
Кофи – 12, 12, 10, 8, 8 ; @ 45 кг;
Набирания –  8, 5, 4, 4, 4 – 25 кг;
А1 20, 15 –  СТ; диамантени лицеви
А2 12, 12 – СТ; набирания с широк подхват 
  25 - 50 кг- гребане с щанга и няколко набирания на халки

Якичко се получи. Раменните ги дадох по-леки от миналата тренировка, ама са ми изтощителни.
На кофите сложих +5 кг. Ок са, макар и в последната серия да натежа доста.

28.06.2016 г.
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  15 - 130;  12 - 140 кг;
Лег–  3х5@50;  7, 5, 5 @ 90кг;   
Лег –  6, 6, 5 @80  
Гребане ДБ - 15, 12, 11, 12 @ 50 кг;
А1 20; 18 - диамантени лицеви
А2 17; 15 - сгъване с EZ лост - 43кг;
+ 15 - 70кг; 25х50 кг - гребане надхват.
+10, 8- набиране надхват - широки; 1х8 на халки

Става.

30.06.2016 г.
Преден клек –  10СТ; 12 - 50; 12 – 90; 15– 120 кг; 12 - 130 кг;
Раменна преса –  3, 3, 3 - 70 кг; 4, 4, 4 - 65 кг;  10@50
Тяга–  8 -  160 кг; 3, 3, 3   – 185 кг; 
Кофи – 10, 8, 8, 8, 6 - 50 кг; 10 - 40 кг;.;  2, 12, 10, 8, 8 ; @ 45 кг;
Набирания –  5, 5 - 30 кг; 5, 5, 5   – 25 кг;
А1 20, 15 –  СТ; диамантени лицеви
А2 12, 12 – СТ; набирания с широк подхват 
  25 - 50 кг- гребане с щанга; 
14 набирания широк надхват..докато си подреждах железата

Установих, че в рутината, някак си не съм  си преброил добре тежестите за предния клек.
И това в продължение на поне 10-15 тренировки. Сериите след 3-та са с 10кг по-леки от написаното... :( 
Доста се издразних, затова му поотпуснах края. Където се сетих...сложих по някой диск в плюс.
Пресите на 70 кг са ОК, но ще ми тежат за повече бройки.
Кофите на 50 кг -  за 50 повторения ще са ми прекалени. Не се усещат добре, особено в дясната длан.
Тягата не ми беше много комфортна на 185кг, след 8те повторения на 160, но и не тежеше особено.
Другото си е ок, освен че е ....леко топличко..

02.07.2016 г.
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  15 - 120;  12 - 130 кг;
Лег–  3х5@50;  8, 5, 5 @ 90кг;   
Лег –  7, 6, 6 @80  
Гребане ДБ - 12, 12, 10, 12, 10 @ 50 кг;
А1 20; 18 - диамантени лицеви
А2 15; 14 - сгъване с EZ лост - 45.5кг;
+ 20 - 70кг; 25х50 кг - гребане надхват.
+10, 8- набиране надхват - широки + няколко на халки

Днес го бях планирал за нетренировъчен. Тренировъчен е.
Правеше ми се тяга, но реших че е по-добре да я оставя за следваща тренировка.
С понатрупана умора в гърди и трицепси, усещаща се още в загрявката, дали защото е събота, но лежанката беше на плюс.
Гребането продължава да е тежичко. В тези повторения и тежест почивките м-ду сериите са много дълги - някои са към 2 минути.
Ще ги намаля!
Приятен уикенд.

05.07.016 г.
Преден клек –  10СТ; 12 - 50; 12 – 90; 15– 120 кг; 12 - 130 кг;
Раменна преса –  4, 3, 3 - 70 кг; 4, 4, 3 - 65 кг;  +  9@50
Тяга–  8 -  160 кг; 4, 4, 3   – 180 кг; 
Кофи – 10, 10, 8, 7. 6 - 50 кг; 10 - 40 кг;.; 
Набирания –  5, 5 - 30 кг; 5, 5, 5   – 25 кг;
А1 20, 18 –  СТ; диамантени лицеви
А2 12, 12 – СТ; набирания с широк подхват 
  15 - 70 кг- гребане с щанга;  + 10 набирания подхват  + 8 наб. надхват

Дясната предмишница ме върти още преди тренировката.
Иначе е Ок.  Все пак реших да натисна кофите на 50кг. Горе/долу се получава, но ми се иска да олекнат малко.

07.07.2016 г.
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  15 - 120;  12 - 130 кг;
Лег–  3х5@50;  7, 5, 4 @ 90кг;   
Лег –  8, 6, 6 @80  
Гребане ДБ - 5 х10 @ 50 кг;
А1 20; 20 - диамантени лицеви
А2 16; 15 - сгъване с EZ лост - 45.5кг;
+ 15, 15 - 70кг; гребане надхват.
+10, 9- набиране надхват - широки

Малко набързо днес, че се заформя дълга вечер.  Утре пък ме чакат поне 2 срещи. Ще се гладят ризи по нощите...
Лежанката е сравнително слаба, но да кажем че не съм достатъчно концентриран..
Гребането е в пет десетки, но пък с по-спретнати почивки. Направо ме гипсира. :)

09.07.016 г.
Преден клек –  10СТ; 12 - 50; 12 – 90; 15– 120 кг; 10 - 140 кг;
Раменна преса –  3, 3, 3 - 70 кг; 4, 4 - 65 кг;  4, 5 - 60кг;
Тяга–  8 -  160 кг; 5, 4, 3   – 180 кг; 
Кофи – 10, 10, 10, 8, 10 - 45 кг;
Набирания –  5, 5 - 30 кг; 5, 5, 5   – 25 кг;
+А1 20, 15+ –  СТ; диамантени лицеви
+А2 10, 10 – СТ; набирания с широк подхват  (бавни)
++ 15 - 70 кг- гребане с щанга; 
++Набирания с кръстосан хват -  2 х 5

Дясната предмишница ме наболява бая, като се затвърждава подозрението, че е нещо свързано с раменните преси.
Когато ги правя леки...няма проблем. Сложа ли към 70кг...и се почва. Точно беше поотшумяло..
Нещо криво има в тая ръка.
Тягата беше доста добре. Отне ми повечко време, но е на плюс.
Кофите си тежаха и на 45 кг. след тягата.
Набиранията са гаднички, заради дясната предмишница.
Набиранията с кръстосан хват- за украса :)

12.07.016 г.
Преден клек –  10СТ; 12 - 50; 12 – 90; 15– 120 кг; 10 - 140 кг;
Раменна преса –  4, 3, 3 - 70 кг; 6, 5, 5 - 60кг;
Тяга–  8 -  160 кг; 3, 3, 3   – 180 кг; 
Кофи – 15, 15, 10, 10   - 45 кг;
Набирания –  6, 5 - 30 кг; 6, 5, 5   – 25 кг;
++А1 20, 15 –  СТ; диамантени лицеви
++А2 12, 10 – СТ; набирания с широк подхват  (бавни)
++15 - 70 кг- гребане с щанга; 
Набирания с кръстосан хват -  8; 

Нещо не съм в кондиция днес. Незнайно защо.
След тягата, макар и на тройки, бях готов да прекратя тренировката.
Позачудих се, замотах се няколко минути, пък я довърших.