Бърлогата на DeadManWalking

Гърди+Бицепс:

1.Горен лег щанга - 40,60,60
2.Равен лег щанга - 60,70х10,65,60
3.Горен лег с дъмбели - 24,24,20
4.Кофички до отказ - х3

1.Прав лост за бицепс - 30,30,25,25 (нямах сила за 35 :( )
2.Дъмбели по 10 кг /седнал/ - 8,8,8

70х10 лег!

Крака:

1.Клек с тесен разкрач - 50,70,70,80
2.Лег преса - 100,110,125,130 (баси как пари)
3.Прасец - 40,40,40 (това пари дори повече...)

Равен лег - 70х1,80х1,93х1

Най-после направих макс на лег.Като се има предвид,че се чувствах отслабнал,вертикалния ми скок беше намалял,лицевите упори намалели съм доволен от 93 килограма...засега!

СТАЛКЕР,започнах да уважавам повече тройките ти на 90 кг...

Следващият ми трен за гърди ще пробвам 80х5-6.Когато направя 80х7-8 пак ще пробвам макс,но на 100кг. :)

“Мезоморф
Мезоморфният тип има най-добрите генетични предпоставки за изграждане на мускули. Те се характеризират с атлетични тела. Мезоморфите бързо реагират на тренировките и лесно изграждат мускулна маса. Към това се прибавя и природно голямата физическа сила. Този тип няма проблем нито с качването на мускулна маса, нито с постигането на дълбок релеф. Мезоморфите имат широк гръден кош и масивни мускули. Дори неспазването на стриктен тренировъчен/хранителен режим не винаги повлиява на добрата генетика на Мезоморфа. Последното не трябва да е причина да нарушавате тренировката и диетата си. “

Първия път,когато легнах на лежанката,без да съм пипал тежест през живота си, успях да направя 70кг х 3-4 повторения,клек - 70х6.
Интересувам се как да определя моя тип тяло.Не съм сигурен,че качам маса “лесно”.Само за природната сила съм съгласен.

Ми не гледаш ли, горе ги има признаците, а по мое мнение си ектомезоморф

а това за 70 лег и 70 клек, ми мяза на природна сила в гърдите или слабост в краката, защото 70 лег и 70 клек от първия път е смешно

а това за 70 лег и 70 клек, ми мяза на природна сила в гърдите или слабост в краката, защото 70 лег и 70 клек от първия път е смешно

Е,смешно/тъжно това е положението. :) Килограмите ми и на трите базови упражнения лег,тяга,клек се доближаваха в началото.Сега като се замисля и тягата ми беше 70 килограма...  :lol:

Ектомезоморф казваш?Мисля да се съглася,но доколко мезо и доколко екто?

Toва вече е сложна материя, но като се замислиш, няма особено значение :)

Гърди+Трицепс:

1.Горен лег дъмбели - 20,25,30,30
2.Равен лег - 70,60,70,60 (получи се без да искам)
3.Горен лег щанга - 60,60
4.Заигравка със скрипеца: Различни пози и килограми.Планирам в следващите ми тренировки да го включвам дейно.
5.Кофички - 8

1.Френско - 20,25,20
2.Лег с тесен хват - 40,40,45
3.Малко скрипец

Болката в главата ми при клековете се е дължала на повишено кръвно налягане.Точка по въпроса. :)
Много ми домъчня за тежките тренове и реших да започна отново програмата си “мляко и клек”,но поради финансови причини ще почакам,докато имам достатъчно средства за млякото. : ))

Прилагам снимка на моментното състояние на гърба ми.Просто,защото имам такава,не че имам какво да покажа.

Гръб+Бицепс:

1.Набирания - 10,7,7..4…долу..
2.Тяга - 50-загрявка ; 70,80,90,90 (ааах как влезе в гърба...)
3.Гребане със щанга - абсурд,нямах сили.Тягата взе своето. ;)
4.Гребане с дъмбел - 25,25,30

Тягата влезе МНОГО добре.Мисля,че все по-добре се уча да я правя.

1.Прав с щанга - 30,35,25
2.Скотово - 20,20,20

Днес е сряда.Тялото ми пищи,харесва ми. :) Край на тридневния ми сплит и начало на “бутай/дърпай” от следващата седмица.Дефакто това правих понеделник и вторник и двата дни подред тренировките имаха доста по-силен ефект,особено дърпането.
Да имаш мускулна треска в абсолютно цялото тяло е мотивиращо,признавам си. :)
Ще мисля как точно ще изглежда програмата като се съвзема.
И все пак мисля,че е етично да попитам какво мислите за програмата преди да я пробвам.Мен по принцип ми е рано за смяна,обаче яко ми писна от този сплит,едвам го дишам това!Ще пусна едно търсене по форума.

а това за 70 лег и 70 клек, ми мяза на природна сила в гърдите или слабост в краката, защото 70 лег и 70 клек от първия път е смешно

ОФФ:А мойто на какво мяза като почвах да тренирам 30кг от лег не можеш да вдигам?хахах

Краченца:

1.Преден клек (за пръв път) - 50,70,70 (комплимент от случайно минаващ инструктор за техниката ми и ,че въобще изпълнявам това упражнение.) Явно кляканията ми идват отвътре.  :-)
2.Клек с щанга зад врат - 70,80
3.Лег преса - 120,130

Предния клек бая ме изтощи,влюбих се в това упражнение. :) Много красиво,много приятно,иска се акъл да балансираш.Доволен съм и ще го включвам системно в тренировките си.

Мисля, че ще е добре да правиш набирания с широк подхват, като ти гледам гърба

Мисля, че ще е добре да правиш набирания с широк подхват, като ти гледам гърба

Еех,тъкмо да кажеш нещо интересно..обоснови се де. :) Защото тренират долната част на гърба ли?Ще ги включа и без това ми трябва разнообразие.

Никога не е късно да научиш,че си идиот.

Благодарен съм на Тютчев за този негов пост за пронирания хват при набиранията.Накара ме да се разровя малко и да проуча КАК ТОЧНО двете движения (прониран/супиниран хват) работят тялото ми (или обратно...все тая).Ето какво разбрах:

Първо да се разберем:

1.”Прониран хват” - дланите сочат навън
2.”Супиниран хват” - дланите сочат навътре (към физиономията ти)

Сега нещо лесно разбираемо:

1.При супинирания хват бицепса е поставен в позиция,по-удобна за неговата концентрация.Или,как да се изразя по-точно...позицията позволява бицепса да участва по-дейно в движението.Това ни навежда на мисълта,че бицепса поема по-голяма част от натоварването и “перките ни” не се натоварват достатъчно.Така излиза,нали?

2.При пронирания хват е по-неудобно на тялото да използва бицепса и той не участва толкова в движението,което какво ни говори?Че работим по концентрирано перките.(кефи ме да казвам “перки” : )) )

Не само,че на теория е така,че всички разсъждаваме така,но и упражнението го усещаме така.

И тази нощ,поради доволното количество Кока-Кола,аз бидейки невъзможно да заспя си чета материалчета ТОЧНО за мускулите,участващи при двата вида набиране.

Някой знае ли какво е “teres major”?Оказва се,че това била най-горната част на “перките”.И то една мъничка,миниатюрна част в сравнение с широките гръбни мускули.И когато се набираме с прониран хват,ние просто усещаме този мускул да се помпа и си мислим “ето,удрям перките,знам техниката”...дрън дрън...

Вижте ми гърба...коя е най-развитата..ахъм,извинете ЕДИНСТВЕНАТА развита част от него?Ами терес майора!

И се замислих.За да си развия гърба аз се нуждая от повече натоварване.Пронирания хват неможе да ми предложи по-голяма тежест или повече повторения,но супинирания-да.Оттук-нататъка започвам набирания със супиниран хват и тежест!

ИЗВОД: Набирането “за бицепс” позволява по-голям заряд/интензивност и е по-добрия вариант за изграждане на доволно впечатляващ гръб.

Малко уточнение: Ще каже някой сега “ама като се набирам със супиниран хват все едно се дигам с бицепсите”.Освен ако не си някакъв маниак,който умее да повдига собствените си килограми на бицепсово сгъване - не се бой,перките участват!

ПС: И защо никой не спомена това по-рано?!  :-/

ПС: И защо никой не спомена това по-рано?!  :-/

Не си питал :)

Много драматично.  :-P
Аз ги правя и с подхват и с надхват. И в двата варианта си докарвам мускулна треска в ‘перките’. При похдват използвам хват на ширината на раменете, при надхват по-широк, естествено има и малка в добавените килограми.
Това, че набирането в широк надхват, не ти дава възможност за повече килограми и затова няма да го правиш е...добър довод за да го спреш. Нещо като “моем да копам, моем и да не копам”.
Потърси и инфо за набирания с успореден хват, може да ти е интересно.
Иначе, статийката е интересна, но е малко в стил...Про&анти.

Много драматично.  :-P
Аз ги правя и с подхват и с надхват. И в двата варианта си докарвам мускулна треска в ‘перките’. При похдват използвам хват на ширината на раменете, при надхват по-широк, естествено има и малка в добавените килограми.
Това, че набирането в широк надхват, не ти дава възможност за повече килограми и затова няма да го правиш е...добър довод за да го спреш. Нещо като “моем да копам, моем и да не копам”.
Потърси и инфо за набирания с успореден хват, може да ти е интересно.
Иначе, статийката е интересна, но е малко в стил...Про&анти.

Ми драматично ами...да беше видял изражението ми докато събирах информацията...хвърли ме в джаза!

Аз написъл ли съм,че ги спирам?!Едва ли ще спра пронирания хват. А това “никога не е късно да разбереш,че си идиот” ще го направя рубрика.За трети път пиша такова заключение в дневника си....та аз не смятах килограмите от лоста като дигам!  :-)

EDIT: Точно там е работата,в интернет статиите препоръчват пронирания хват.Трябваше да пусна търсене за набирания и отделно за анатомия при концентричната част на движението.Оттам си направих някакви изводи,може и да не са съвсем верни,но е логично.

И при подхват и при надхват се товарят перките, това е ясно. Разликата е, че при подхвата помощни мускули са ти бицепсите, при надхвата раменете. Това обяснява защо едното е по-лесно. Присъединявам се към С7АЛК3Р, пробвай успореден хват-на ширината на раменете и много тесен (прехвърляш V хватката върху лоста и се набираш така. Също и смесен хват, като сменяш ръцете на всяка серия.

Рамо:

1.Изхвърляния:
  а)без помощ от краката - 20,25,30
  б)с изтласкване - 30,30,30
2.Раменни преси с дъмбели -  20,24,24,24

Задното рамо ритуално си го зае*авам в 90% от треновете.

Редакция: Имам натрапчивото усещане,че тези кила ще ги вдигна съвсем скоро.Не ме кефи числото 30,когато говорим за щанга. :)

Задното рамо, не го ...ритуално, ще ти липсва после. И много внимавай с изхвърлянията/изтласкванията, пази кръста - гледай щангата да не ти минава зад главата, че с по-голяма тежест..направо си те повлича.

Само на раменните преси и изхвърлянията ли ще разчиташ за рамото? Все пак..10 серии, които предимно натоварват предната част на рамото..?

Задното рамо, не го ...ритуално, ще ти липсва после. И много внимавай с изхвърлянията/изтласкванията, пази кръста - гледай щангата да не ти минава зад главата, че с по-голяма тежест..направо си те повлича.

Само на раменните преси и изхвърлянията ли ще разчиташ за рамото? Все пак..10 серии, които предимно натоварват предната част на рамото..?

Ммм...предложения?
Това са двете упражнения,които ми харесват.Останалите са ми скучни...На практика в тренировките си наблягам на упражненията,които ми допадат.И рамото се явява проблем,защото повдиганията на ръцете трябва да го правя насила...
Все пак ще включа упражнения за задно и средно рамо,само предложи нещо от собствен опит.Без вертолет зад гръб,защото това е върха на смотаните движения.Никакъв контрол,никаква изолация...едва ли не трапеца си помпам.

2.Раменни преси с дъмбели -  20,24,24,24

На мен пък това ми прави впечатление - това е теглото на двата дъмбела предполагам? Иначе нещо не ми се връзва.

2.Раменни преси с дъмбели -  20,24,24,24

На мен пък това ми прави впечатление - това е теглото на двата дъмбела предполагам? Иначе нещо не ми се връзва.

Да,вдигам 70% от макса си на лег за раменни преси....само дето повторенията не са 8,а 5-6. :)

Редакция: Под “макс” имам предвид максималните кила за 8 повторения естествено - 35 кила дъмбел.

3.Горен лег с дъмбели - 24,24,20

1.Горен лег дъмбели - 20,25,30,30

Деадмана е бая корав.

3.Горен лег с дъмбели - 24,24,20

1.Горен лег дъмбели - 20,25,30,30

Деадмана е бая корав.

Не,просто се лигавя на лега.Искаш ли видео? :) То при горния ми лег пак си дигам с рамо и трицепс...

Чакай малко ти за лега ли имаше предвид,че са бая килата или за раменни преси!  :lol:

Последно, че не ми стана ясно - 24 кг е теглото на единия, или на двата дъмбела, взети заедно? Щото ако е първото, хич не ми се връзва с 30 кг на щангата.
А съотношението - 70% раменни преси спрямо лег е нормално.

Така,заредих си единия дъмбел с 4 тежести по 5 килограма.Лоста е около 2-3 кила.Направих с едната си ръка 8 повторения. Не е тежко бе хора. :)

В залата ми на дъмбелите не пише кила и ги определям по собствено усмотрение,но са точно! ;)

Последно, че не ми стана ясно - 24 кг е теглото на единия, или на двата дъмбела, взети заедно? Щото ако е първото, хич не ми се връзва с 30 кг на щангата.
А съотношението - 70% раменни преси спрямо лег е нормално.

Ето как са нещата:

1.Раменна преса с щанга - 45х8
2.Раменни преси с дъмбели - 24х8 като 24 кила е единия дъмбел
3.Лег с 35 кила дъмбели правя. :)

А ясно, просто това изтласкване с 30 кг ме учуди, трябва според мен да можеш да го правиш с доста повече.

А ясно, просто това изтласкване с 30 кг ме учуди, трябва според мен да го правиш с доста повече.

Трябва,и затова казвам,че ще вдигна килата.Беше ми за първи път и викам “ай да уча техника”... и така. :) Пък и почти не си използвах краката.

Ммм...предложения?
Това са двете упражнения,които ми харесват.Останалите са ми скучни...На практика в тренировките си наблягам на упражненията,които ми допадат.И рамото се явява проблем,защото повдиганията на ръцете трябва да го правя насила...
Все пак ще включа упражнения за задно и средно рамо,само предложи нещо от собствен опит.Без вертолет зад гръб,защото това е върха на смотаните движения.Никакъв контрол,никаква изолация...едва ли не трапеца си помпам.

Разтваряне в страни - аз съм му голям фен, но  ако е от седеж с облегнат гръб.Разтваряне на дъмбели от наклон за задно рамо. Можеш да пробваш и с една ръка, а другата да подпираш на бедро, важното е да не се клатиш много и да не става ‘гребане’. :)

Вертолет зад гръб - това упражнение, така и не го експериментирах. Струва ми се ...неестествено.
За повдиганията на ръце - и на мен ми е некомфортно, освен при изпълнение с дъмбел. Иначе е готино упражнение.

Разтваряне в страни - аз съм му голям фен, но  ако е от седеж с облегнат гръб.Разтваряне на дъмбели от наклон за задно рамо. Можеш да пробваш и с една ръка, а другата да подпираш на бедро, важното е да не се клатиш много и да не става ‘гребане’. :)

Вертолет зад гръб - това упражнение, така и не го експериментирах. Струва ми се ...неестествено.
За повдиганията на ръце - и на мен ми е некомфортно, освен при изпълнение с дъмбел. Иначе е готино упражнение.

Ок,само дето ще срещна проблеми с правилното изолиране на задното рамо при наклона.Просто не го усещам това нещо. :) Ще свикна...

Ядосан съм.Ядосан съм,защото на старите ми снимки изглеждам със същата мускулна маса,но с талия на балерина и плочки.Ядосан съм,защото за 4 месеца почти не съм качил маса,а много мазно и сила.Знам,че за 4 месеца немога да постигна много,НО на старите снимки изглеждам по-корав!?!

Мисля да започна да правя кардио тренировки (тичане) в един ден след тренировка - вторник,четвъртък,събота.
А мисля даже да спра фитнеса и да се ориентирам към ОФП.Набирания,кофички,коремни преси и т.н.

Дали да комбинирам фитнеса с кардио или ОФП с кардио?!

Всъщност на първо време просто искам да се оттърва от мазното.Фитнеса остава. :)

Пука ми за мазнините,аз тях лесно ще ги разкарам. ;)

Нали не ти пукаше от мазнините :)
Не може да качиш няколко кила за месец или седмица и да искаш да са мускули :) Четири месеца стигат само за подготвителен период, през който да научиш техниката на упражненията и да потренираш нервната система. Все още е рано да очакваш кой знае какъв растеж на мускулна маса. Имай предвид, че не се качват мускули толкова лесно, нормалното темпо е само няколко килограма на година (натурално), и то ако правиш всичко правилно (режим, тренировки, възстановяване и т.н.). Като начинаещ може би малко повече, но не много.

Пука ми за мазнините,аз тях лесно ще ги разкарам. ;)

Нали не ти пукаше от мазнините :)
Не може да качиш няколко кила за месец или седмица и да искаш да са мускули :) Четири месеца стигат само за подготвителен период, през който да научиш техниката на упражненията и да потренираш нервната система. Все още е рано да очакваш кой знае какъв растеж на мускулна маса. Имай предвид, че не се качват мускули толкова лесно, нормалното темпо е само няколко килограма на година (натурално), и то ако правиш всичко правилно (режим, тренировки, възстановяване и т.н.). Като начинаещ може би малко повече, но не много.

Не ми пука от мазнини,ако качам ММ.При положение,че стоя същия,но губя талия няма смисъл. :)
Ще проуча въпроса с ОФП-то.Иска ми се тренировките ми да са всеки божи ден.Това 3 пъти на седмица е просто лигавене според мен.Дори да си скъсам задника в залата на следващия ден съм свеж.Не мен просто ме изнерви,че като сравнявам гърдите си преди и след просто не са мръднали.Ръцете имат 2-3 см отгоре,краката ОПРЕДЕЛЕНО  :lol: ,гърба също,силата страшно много скочи,ама тия гърди ме дразнят много!

Както и да е,Петко К ме мотивира да си продължа освинването (тренировките ха-ха).Най-вече заради покачването на силата.Но кардио ще включа,само дето незнам кога точно...

Както и да е,Петко К ме мотивира да си продължа освинването (тренировките ха-ха).Най-вече заради покачването на силата.

Това е. Повечето хора, когато започват в преследването на много бързи резултати (от април до юли примерно  :lol: ) пропускат момента, на който Петко К наблегна. Независимо дали искаш да тренираш силово, бодибилдинг или каквото и да е, първите 2 години НЯМА начин да изглеждаш кой знае колко добре - първо се изгражда база, което отнема много време и най-много усилия от всичко, и едва след това се правят козметични промени (което при изградена база е детска игра). Ако имаш добре изградена основа, можеш да качваш, чистиш или правиш каквото искаш с тялото си много по-лесно. Иначе , 3 месеца “тренировки за маса” и после “ужас, скриха ми се плочките, започвам да чистя, явно съм качил много” - така се става плажен билдър и нищо повече. В доста от постовете ти ми се струва, че осъзнаваш това, за което евала. Успех!

Пука ми за мазнините,аз тях лесно ще ги разкарам. ;)

Нали не ти пукаше от мазнините :)
Не може да качиш няколко кила за месец или седмица и да искаш да са мускули :) Четири месеца стигат само за подготвителен период, през който да научиш техниката на упражненията и да потренираш нервната система. Все още е рано да очакваш кой знае какъв растеж на мускулна маса. Имай предвид, че не се качват мускули толкова лесно, нормалното темпо е само няколко килограма на година (натурално), и то ако правиш всичко правилно (режим, тренировки, възстановяване и т.н.). Като начинаещ може би малко повече, но не много.

Не ми пука от мазнини,ако качам ММ.При положение,че стоя същия,но губя талия няма смисъл. :)
Ще проуча въпроса с ОФП-то.Иска ми се тренировките ми да са всеки божи ден.Това 3 пъти на седмица е просто лигавене според мен.Дори да си скъсам задника в залата на следващия ден съм свеж.Не мен просто ме изнерви,че като сравнявам гърдите си преди и след просто не са мръднали.Ръцете имат 2-3 см отгоре,краката ОПРЕДЕЛЕНО  :lol: ,гърба също,силата страшно много скочи,ама тия гърди ме дразнят много!

Както и да е,Петко К ме мотивира да си продължа освинването (тренировките ха-ха).Най-вече заради покачването на силата.Но кардио ще включа,само дето незнам кога точно...

Koфите и набиранията нема да имат ефект дълго време !!! застои ще има  според мен !!

Както и да е,Петко К ме мотивира да си продължа освинването (тренировките ха-ха).Най-вече заради покачването на силата.

Това е. Повечето хора, когато започват в преследването на много бързи резултати (от април до юли примерно  :lol: ) пропускат момента, на който Петко К наблегна. Независимо дали искаш да тренираш силово, бодибилдинг или каквото и да е, първите 2 години НЯМА начин да изглеждаш кой знае колко добре - първо се изгражда база, което отнема много време и най-много усилия от всичко, и едва след това се правят козметични промени (което при изградена база е детска игра). Ако имаш добре изградена основа, можеш да качваш, чистиш или правиш каквото искаш с тялото си много по-лесно. Иначе , 3 месеца “тренировки за маса” и после “ужас, скриха ми се плочките, започвам да чистя, явно съм качил много” - така се става плажен билдър и нищо повече. В доста от постовете ти ми се струва, че осъзнаваш това, за което евала. Успех!

С оглед на малката традицийка на ДедМенУолкинг, този ти пост ще трябва да си го удебели и да го перне в червен цвят, струва ми се.  :)
Човек, ако няма търпение... Просто няма смисъл. Хвърляш се от перфектната програма в перфектната методика, през перфектния метод, а накрая...
2 седмици по-късно,
все още не си придобил желаната визия на оня от снимката. Разочароващо, може би.

Неслучайно, доста хора следят и пишат в този дневник. Желанието за успех и за знания е похвално.
Не всичко е хъс, трябва и търпение - постоянство.

С оглед на малката традицийка на ДедМенУолкинг, този ти пост ще трябва да си го удебели и да го перне в червен цвят, струва ми се.  :)
Човек, ако няма търпение... Просто няма смисъл. Хвърляш се от перфектната програма в перфектната методика, през перфектния метод, а накрая...
2 седмици по-късно,
все още не си придобил желаната визия на оня от снимката. Разочароващо, може би.

Неслучайно, доста хора следят и пишат в този дневник. Желанието за успех и за знания е похвално.
Не всичко е хъс, трябва и търпение - постоянство.

Хаха,бъзикай ме ти,бъзикай ме!Нали знаеш,че в този дневник 60% от това,което пиша не се изпълнява.  :-)  Мина ми през ума за ОФП и наистина съм малко разочарован от гърдите,но да спирам фитнеса?Вие сериозно ли?  :)
Сега отивам да гризна желязото и като се върна ща си попълня дневника,който верно стана много цветен,ама пък май**** му! ;)

Нямам търпение,тук си прав!Започвам да разбирам,че трябва много време,а единственото,което ме мотивира са резултатите.Забелязвам,че минат ли 6 дена от тренировка за гърди и гъдите ми започват да ми изглеждат малки,минат ли 6 дена от трена за гръб и гърба ми “се свива”.  %-P

Пък и в крайна сметка този дневник не е само за да си пиша глупостите,когато имам повечко свободно време.Именно затова го направих,за да не се отказвам.Таа достатъчно мисловна дейност от мен,отивам да превърна и последните си мозъчни клетки в мускулно влакно!!

Ей,това за плажа.Аз още от януари месец съм се решил да си продължа тренирането за маса и лятото.Просто си представете реакцията ми,когато на стари снимки изглеждам в по-добра форма...  :long:  Ако става въпрос те плочките се скриха още преди два месеца. : ))) Не ми е толкова за пресата,колкото за талията,но ще го преживея айде!

Хубавите неща стават бавно и тая работа с бодибилдинга без жертви явно няма мине!