23.03.08
07:46
Време е за “пролетно почистване” и реших да ползвам една от програмите в сайта -http://www.bb-team.org/workout/1285/.
Стори ми се добра поне по отношение на досегашния ми режим- четири тренировъчни дни.Добре,обаче след 2 седмици опитно,стана ясно ,че малко тежка ми идва ,особено в първи и четвърти ден,при трениране със същите тежести,с които работех и в предната си програма.След гърдите почти не ми остава сила за рамо.В четвъртия ден след гръб и рамо,пък нямам сила за трапец :(
И така,или трябва да намаля тежестта ,или да поразместя програмата.Реших да опитама второто ,като и променя някои от упражненията.
1. Ден първи
Щанга полулег 4х8 – ще редувам с равен лег през седмица
Дъмбели полулег 4х10
Пек дек/Флайс 4х12
Кросоувър 4х12
Кардио -30 мин
2. Ден втори
Раменни преси пред гърди 3х8 –дъмбел / щанга
Изнасяне на дъмбел пред рамо 3х12 – това се чудя дали да него сменя с разтваряне встрани?
Клякане с щанга 4х10
Лег екстензия 4х15
Бедрено сгъване 4х15
Повдигане на пръсти на лег преса
4х15
Коремни преси 3х30
Крака от вис 3х30
3. Ден четвърти
Гребане с щанга 4х8
Вертикален скрипец 4х12
Гребане с дъмбел 4х10
Разтваряне с дъмбел + пек бек(или с дъмбел) 4х12 в суперсерия
Вертолет 4х15
Трапецовидно с дъмбел/щанга 4х15
Кардио
4. Ден пети
Щанга/дъмбел от стоеж 3х8
Концентрично 3х12
Бицепсово сгъване на скрипец 3х12
Щанга тесен хват /Френско 3х8
Трицепсово разгъване на трапец 3х12
Кикбек 3х12
Коремни преси 3х30
Крака от вис 3х30
Кардио
Петият ден няма да променям нищо – много добре се товаря :),усещам го и 3 дни по-късно.
Моля,да дадете предложения за промяна или преструкториране на някои неща ,ако ви се виждат недобре,а и с оглед на това,че в оригиналния си вид ми отнема по повече от 1 ч 30 мин в залата.