Балансирана програма за отслабване

Четиридневен тренировъчен сплит за изгаряне на мазнини
Перфектният баланс! Отделяте 4 дни, тренирате с желание, стриктни се те... Успехът е несъмнен! Сантиметрите ще се топят, освен ако не прекалявате със сладкото! Наистина, избрахте си хубава тренировъчна програма, сега ориентирайте се към диета!
  • първи ден - гърди, предно рамо, кардио тренировка
  • втори ден - крака, корем
  • трети ден - почивка
  • четвърти ден - гръб, задно рамо, трапец, кардио тренировка
  • пети ден - бицепс, трицепс, корем, кардио тренировка
  • шести ден - почивка
  • седми ден - почивка

Програма за първи ден

Програма за втори ден

Програма за четвърти ден

Програма за пети ден

Препоръки

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Тренирайте 3 пъти седмично с тежести и 3 пъти правете кардио тренировка(тичане, велоергометър, скачане на въже). По възможност правете кардио тренировката сутрин на гладно в тренировъчен ден. Или сутрин на гладно в някой от почивните дни(общо 3 пъти седмично). Почивката между серийте е 60 - 90 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Старайте се да работите с максималната тежест с която можете да изпълните броя указани повторения.

Хареса ли ви статията?

Абонамент

Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:

Имейл

RSS

Twitter

Facebook

{alt}
1. kala fitnesa / 24.02.2008 17:32

Тази програма е добра,но за по начинаещи .Аз тренирах от начало с нея 3 седмици и действа,но трябва да покачвате килата които дигате.

{alt}
2. MASHINA / 05.03.2008 15:03

Тази програма НЕ е за начиначинаещи! Щом при теб действа с покачване на килограмите - перфекно, при друг може да действа като прави пирамиди с намаляващи повторения, зависи от човека и организма му. Наистина е много балансирана и смея да твърдя, че е за трениращи с опит от поне година до три.

{alt}
3. Владимир Недков / 05.03.2008 22:44

Програмата е за средно напреднали и напреднали фитнес любители, които държат на формата, докато понижават тегло. Не случайно е програма тип “сплит”. 

Поздрави!

Потребителят няма аватар
4. _KoKo_ / 12.03.2008 20:32

Здравеите ,
Тази програма мисля 4е е много добре балансирана .Поздравления на създателите но имам 1 вапрос:
Доколкото знам кардио тренировките са ти4ане колело и ска4ане на важе , но аз не сам боди билдер и от скоро се занимавам с фитнес .Искам да питам дали кардио тренировките са вкиу4ени в програмата или отделно тряба да ги правим.Ако е отделно 6те може ли да ми кажете по колко време те да бадат и трябва ли да има дадена последователност през от делните дни.

Благодаря предварително !

{alt}
5. Толио / 25.03.2008 07:11

Кардио упр. не са включени.Трябва да ги правиш отделно след тренировка в дните, които са избрани за кардио по-горе.Кардиото е добре да го правиш поне 20 мин. на пътеката може и на кростренажора.

По-здрави!

Потребителят няма аватар
6. peter / 26.03.2008 07:08

Искам да попитам дали упражненията ( вид, серии, повторения) трябва да са същите като тези или е важно да спазваме дневната програма:
* първи ден - гърди, предно рамо, кардио тренировка
* втори ден - крака, корем и т.н
Може ли да ги заменям с такива, които на мен ми харесват ( натоварват по-добре), примерно да заменя вдигане на щанга от полу лег с вдигане от лег?

{alt}
7. Владимир Недков / 26.03.2008 19:53

Peter, промените по серии и упражнения ще създадат изцяло нова програма. Най-добре се консултирай с треньора в залата, в която тренираш!

Потребителят няма аватар
8. AnTONYo / 12.05.2008 17:08

Здравейте!Искам да попитам,с какво да заменя набиранията в деня за гърба,тъй като правя само по едно повторение и то трудно?Също така и в какъв период да изпълнявам тази програма?2,3 месеца или повече?

Благодаря!

Потребителят няма аватар
9. Pavel / 21.11.2008 22:07

Да попитам !! Значи ще започвам тази програма !! Да попитам само тези опражнения които са казани ли трябва да се правят или може да се добавят и други !! Благодаря предварително !!! И о6те не6то ако правя тази програма и си направя режим на храната зеленчуци месо яица мляко и т . н дали чте изчистя !!

{alt}
10. inspect / 01.12.2008 20:26

Почвам да тренирам по тази програма, единствено мисля да сменя едното кардио с неделно футболче - 2 часа.

Потребителят няма аватар
11. scarface_pz / 26.01.2009 20:24

искам да попитам дали може да замяня клякане с щанга,гребане с щанга и упражненията за крака с коремни прези защото тренера ми каза да не тренирам за крака(тренирам футбол и краката са ми бая мусколести)

{alt}
12. Draznitel4o / 22.04.2009 21:10

исках само да попитам как да правя в 4 ти ден придърпване на вертикален скрипец пред или зад врат ?

Потребителят няма аватар
13. jonnka / 25.04.2009 13:16

Draznitel4o, пред врат !

{alt}
14. Draznitel4o / 27.04.2009 10:49

Mersi jonnka :)

{alt}
15. inspect / 10.06.2009 22:58

Имам едно въпросче за програмата, от известно време тренирам по нея и досега правих корем в 1ви и 2ри ден. Сега гледам, че пише да се прави в 2ри и 5ти ден. Кое е правилно? Мисля, че 2ри и 5ти, защото първата тренировка идва мноооого тежка а след нея и кардио се прави.....

Потребителят няма аватар
16. Лошият / 07.07.2009 21:09

Програмата е много добра.От две години я използвам.Една тренировка ми е около два часа защото всеки път започвам с 10 мин. колело и завършвам с 30 мин.пътека или кростренажор.Не зависимо от това не съм отслабнал и с едно кило.Без подходяща диета няма да стане.

Потребителят няма аватар
17. Kalin / 27.08.2009 17:52

Аз вече ще се зема в раце и ще започна да тренирам,и дано да има някакав ефект.

Потребителят няма аватар
18. Jack / 02.11.2009 12:55

На мен ли ми се вижда или по тази програма не се тренира средно рамо ? И също с какво бих могъл да заменя набирането защото както и на AnTONYo така и на мен ми е трудно да се набирам ? Моля за отговор в най - скоро време защото се чудя дали да започвам тази програма или някоя друга

Потребителят няма аватар
19. Alex / 12.12.2009 18:13

здравейте мисля да позвам тази програма но и на мен ми е трудно набирането с какво друго може да се замени и ме интересува каква диета да правя .

{alt}
20. PoWeR_MaFioT / 26.01.2010 19:47

само да попитам дали е най-добре да започна да ги редувам си4ките прогхрами дали ще някакъв ефект.

Потребителят няма аватар
21. Erokh / 27.01.2010 15:02

Привет на всички, програмата изглежда яка и мисля да я тествам щото имам сериозна нужда да сваля 10-15кг :)))) . Относно хората, които питат с какво да заменят набиранията за гръб - моят съвет е намерете си приятел който да ви помага. Аз съм 106кг (178см) и преди 6 месеца правех 1 набиране на широк хват, като за останалите ми помагаше някой приятел в залата. Сега правя 5-6 чисти набирания и още 2-3 със помощ - 1 тренировка за гръб седмично , 4 серии х 8 набирания (първо упражнение след загрявката).
Поздрави и успех на всички :)

Потребителят няма аватар
22. Inactive / 04.02.2010 16:29

По адрес на хората, които не може да се набирате: докато сте заменили това упражнение, с някое, което ви е по - лесно за изпълнение, не се отказвайте да се научите да се набирате! Знам го от опит. И аз не можех да направя повече от 1-но преди 5-6 месеца, но се мъчих много - едно днес, едно утре, почнах да правя по две и повече. Сега вече правя по 7-8 чисти. Работете на принципа - Капка по капка - вир става. Иначе програмата е много добра, работил съм по нея. Поздрави!

Потребителят няма аватар
23. Красимир Колев / 24.04.2010 09:02

Здравейте аз сам доволен от тази програма ползвам я вече два месеца и свалих 8 клилограма
бях 110 сега съм 102 като не съм спазва никакви диети ям квото ми се яде.Мисля да се педаржам към нея още самоче си закупих и L-carnitine +green tea на TREC NUTRITION
искам някои ми каже как и по колко го пиемам като доза на ден капсулата е 1200мл
на него пише по 4 на ден в които тренираш и 2 на ден когато почиваш.Самоче на мен ми се виждаголяма тази доза някой ако е ползвал да даде съвет.

{alt}
24. Стефан Симеонов / 24.04.2010 16:28

Важно е и какво съдържа капсулата, т.е. колко е Л-карнитина в нея.
Личното ми мнение е че за вещество, коеот не участва в процесите, а само ги катализира и пак се възстановява - като Л-карнитина - дози над 1 грам на ден за 100-тина килограмов мъж са необосновано големи, да не говорим че ползата от него по принцип не отговаря на цената - няма пряк ефект, ускорява създадените процеси на отслабване, но не инспирира някакъв помощен като термогенетиците и прочие. Ще работи само ако програмата ти работи.
По - големи дози не се очаква да навредят на друго, освен на джоба - и двете съставки не са страшни, но ти си решаваш. По принцип ако ставаше въпрос за лекарство, бих препоръчал да спазиш дозата на производителя въпреки всичко. Не става дума за лекарство обаче и решението е по твой личен вкус. Принципа ти го дадох.

Потребителят няма аватар
25. ivan / 25.04.2010 11:02

някой може ли да даде примерна диета която върви с тази програма аз съм мом4е на 16г. 173см. 73 кг.
мерси превдварително

Потребителят няма аватар
26. SirPirgoff / 29.04.2010 19:58

Искам да попитам,понеже съм футболист,може ли кардиото да не се прави,тъи като всеки ден тренирам.....?

{alt}
27. Стефан Симеонов / 30.04.2010 05:34

С голям въпроси изскочи, колега :)
Ами задай го на трреньора… Ако той ти разреши да не правиш кардио, т.е. тренировка, значи можеш да минеш без него! Хихи.
Писано е в статията три пъти седмично каквото кардио си избереш.
Ти правиш много повече, не е нужно да правиш и това във статията, но си прецени дали си хванал точната програма тогава. Има опасност да претовариш. При твоят режим аз бих се насочил повече към основни упражнения със средна тежест.

Поздрави!

Потребителят няма аватар
28. Владимир Райков / 03.05.2010 10:46

Здравейте фенове на спорта,

Въпросът ми е към Владимир Недков.
Защо в първия ден на програмата е предложено да се прави “повдигане на щанга от полулег”
и “повдигане на дъмбели от полулег”?
Хресвам идеята да се сменят щангите с дъмбели и обратното, но в конкретният случай ние “удряме” една и съща част от широкия мускул - гърдите.

Сподели своето мнение




Извести ме за коментари след моя