НВД - всичко за него или как да си съставим меню ! - updated 05.11.08

Ръстът ми е 186 см ; 77 кг .. за жалост 20 % от тях са мазнини ,а целта ми е да ги намаля и да намаля теглото с 4 килограма ..
ОКБ - 2466 кал
протеини-228=912кал
въгл-114=456кал
мазнини-122=1098кал
9:00 кардио
10:00     20 гр протеин
10:30     200г извара+2 яйца 
12:30     чисто свинско-200гр + салата с зехтин 
14:30     100- Фъстъци или орехи
16:30     200г. пиле + салата
18:30     тренировка 
19:00     20 протеин 
19:30     200г. пиле + салата
22:00     извара
..ще се радвам ,ако с данните по-горе ми помогнете върху примерното меню

здравейте.ХРИСТОС ВОСКЕРЕСЕ!желая много любов и благоденствие и непресъхващ спортен дух.имам един много важен въпрос и благодаря реварително за вниманието и помощта.отпреди няколко години съм на протеини основно-пържоли шунки извара млечни.ще надебелея  ли ако започна да хапвам мако марула,айсберг ,домати ,зеле ,тофу,зеленчуци...много ме е страх да не надебелея от това заради въглехидратите.благодаря ви.

отпреди няколко години съм на протеини основно-пържоли шунки извара млечни.ще надебелея  ли ако започна да хапвам мако марула,айсберг ,домати ,зеле ,тофу,зеленчуци...много ме е страх да не надебелея от това заради въглехидратите.благодаря ви.

Да, то от зеленчуци се качват яко кила :D
Кой те излъга, че в тия изброените от теб има въглехидрати?

ами нали зеленчуците с а въглехидрати.... и имам едно въпросче освен това-може ли в някои рецепти да използвам чист протеин на прах вместо брашно и няма да кача....нали...

здравейте, изчетох много теми и статии в сайта, засега съм се насочила към НВД. все още събирам информация, за да си изготвя режим, но имам нужда от съвет :} може ли някой да ми каже дали трeнировките на зузана (примерно ето една такава http://www.youtube.com/watch?v=SmoGQX1XvJc ) са подходящи за НВД? нямам нито време, нито желание да ходя на фитнес. вкъщи имам велоергометър, ма за него четох, че по-нататък може да се ползва.
ии момиче съм, 161 см, 47-8 кг. целта ми е по-малко мазно навсякъде.

ами нали зеленчуците с а въглехидрати....

Я погледни една таблица с хранителния състав и виж колко въглехидрати има в едно кило зеле или маруля? И дали всъщност можеш да изядеш едно кило от тях дневно? А и повечето са фибри и не се усвояват.

Възможно ли е поради малко приемани калории дневно да не мога да свалям кг... Имам около 20% мазнини (инфо от преди 2 год) и то най-много на бедрата... 63 кг/162 см/29 год и съм сметнала, че BMR e 2193 (при активност 1.55 -аеробика) и ОКБ е около 1600-1700.
Храната ми, мисля, че не достига тези калории, защото ям нискокалорична храна, а като обем ми е достатъчна да се заситя...
Възможно ли е да не свалям кг поради тази причина. Теоретично не би трябвало да е от такова значение...
(инфо за мен—-често съм гладувала преди, всякакви диети съм изпробвала, сега се уча да ям здравословно, въпреки че за лятото искам поне 4 кг да сваля... признавам, че съм си поставила срок до 24 май да стигна до 58-59 кг със здравословното хранене - тип НВД и ЗОНАТА на Сиърс, и ако не стане за месец - минавам на плод и чай... да, гладуване си е ... и после ще му мисля, защото бедрата ми са си чисти мазнини)...
Всъщност си търся причина защо не свалям кг, затова съм написала поста... доста съм прочела но на този въпрос не съм намерила отговор... и ми хрумна скоро, че това може да е причината при мен да не се получава с диетите ми.
Мерси предварително!

Възможно е, даже е често срещана причина.
И разбери, че целта ти е да намалиш количеството на подкожните си мазнини, не “килограмите”. Изобщо не е едно и също ;) .

И при мен проблемът е същия ;( Ям през 2-3 часа, разнообразявам храната всеки ден...ако днес месото и зеленчуците са едни, утре са други....ако днес закуската е кисело мляко с овесени ядки на другия ден ще е нещо друго..... Седмичното ми присъствие във фитнеса е 3-4-5 пъти в зависимост от свободното време..Кардио + силови тренировки....знам, че грешката ми е в това, че не тегля храната...ама това ме затормозява психически. Общо взето всичко е на око. И явно именно заради това килограмите си стоят същите. ОКБ ми е 1600 и определено калориите, които приемам през деня са по-малко от необходимото. Лошото е, че като всичко е на око винаги всяко резенче шунка,кашкавал, извара или 1/2 пилешка пържола ми се виждат много. Метаболизмът ми се забави. Пия по 2 зелени чая през деня и вечер друг слабителен....чак вече се чудя какво да измисля за да помогне....ама съм се решила твърдо да спазвам НВД, че с тези мазнини по тялото няма как да се получат нещата :(

Здравейте!

Първо поздравления на автора за темата и на всички активно участващи потребители - информацията е обилна и полезна. От скоро започнах НВД, прочетох тук там из форума и сайта и мисля, че загрях в общи линии как стават нещата. Все пак бих се радвал на коментари :)

Първо - на 23 г. съм, 185 см и тежа 87 кг. Бих искал да ги смъкна под 80 - просто да поддържам някаква прилична форма, без изключителни спортни амбиции за момента :))

Сметките, до които стигнах са следните:

ОКБ = 2280 кал.

Протеини = 261гр = 1044 кал
Въглехидрати = 130.5гр = 522 кал
Мазнини = 79гр = 714 кал

След това се захванах с табличката във fitday и си сметнах някои лесни за приготвяне храни.

В дневното ми меня влизат:

1———————- грейпфрут
60 гр—————овесени ядки
650 гр————пилешки гърди
1———————- голяма маруля
1———————- краставица
3———————- зелени чушки
2———————- варени яйца
100——————гр броколи
50 гр—————сирене/извара
25 гр—————бадеми
1———————- домат
2———————- моркова

Морковите и броколите ги задушавам на пара.

Пилешките гърди ги пека на фурна с малко лимонов сок.

Яйцата ги варя.

Зеленчуците ги режа на салатка пак с малко лимон.

Fitday ми показва следните резултати:  2298 кал, 95.1 гр. мазнини, 126.6 гр. въглехидрати, 236.2 гр. протеини
От сметките ми излиза че ми трябват:  2280 кал, 79 гр. мазнини, 130.5 гр. въглехидрати, 261 гр. протеини

Идеи как да балансирам нещата?

Ето и моето меню за сега:

——————————8 - 8:30——————————-

1 чаша фреш от грейпфрут (от 1 грейпфрут)

———————————9:00———————————-

5 супени лъжици овесени ядки приготвени с малко вода и два белтъка от варени яйца.

——————————-11:00———————————

зеленчуци на пара (броколи и моркови) + пилешко месо + 1 жълтък + салата от маруля, зелена чушка и краставица с малко лимонов сок.

—————————12:30 - 13:00————————

зеленчуци на пара (броколи и моркови) + пилешко + салатата от по горе

——————————-17:00———————————

пилешко месо + маруля

——————————19:30———————————-

пилешко месо + маруля

——————————21:30———————————

извара + бадеми

Не съм писал порциите на грамажи, защото си приготвям всичко наведнъж сутрин (по общите грамажи, които съм сметнал) и после разделям по равни части на око между храненията. Опитал съм се да спазя правилото - въглехидратите до обяд и мазнини преди сън. Надявам се на малко критика и съвети.

Поздрави!

Александре, менюто ти е чудесно.

Лично имам два съвета:

1. Намали броят на хранения. 4 до 5 хранения през 3-4 часа са напълно достатъчни. Няма нужда да ядеш през 1-2 часа, както е при теб.

2. Есенциалните мастни киселини (омега 3) са много малко. Опитай да добавиш 3-4 пъти седмично по една мазна риба в менюто си или си купи рибено масло като хранителна добавка.

Въглехидратите освен до обяд, друг вариант е да ги сложиш точно след тренировката си.

Поздрави!

Веднага upgrade-вам режима - благодаря за съветите :)

Задължително ли е въглехидратите да ги приемам до обяд? Не помня къде го четох вече, но се обърках доста.
Пак си ям 72 гр, колкото е по изчисленията, но ми е гадно цял ден само на месо и млечни, затова и тях ям по малко през деня и до 4-5 часа съм ги изяла. Става ли така, или се губи смисъла на цялата работа?

Хора, кажете кои въглехидрати са с нисък до среден ГИ(гликемичен индекс), защото в таблицата не мога да видя какъв им е индекса, а пък си нямам и на идея какво да гледам. Ако може да кажете колкото се може повече такива храни, също подходящи ли са зърнените храни Nestle Fitnes като източник на въглехидрати по време на НВД ?

Някой може ли да ми каже на колко гр/ден да огранича въглехидратите . На 22 години съм 178 см височина , 81 кг . Ако се пада по 1 гр -1.5 гр въглехидрати на килограм това прави около 90 гр  за деня  . А за да  се изчистя с колко под тези 90 гр. да приемам ? И сутрин ям 400 грама кисело мляко + 3-4 лъжици овесени ядки или мюсли  (което нз колко грама е но предполагам че е към 60 грама ) , от млякото  приемам 20 гр. въглехидрати и  от овеса към 40 гр  . Само от закуската приемам 60 гр което ми се струва много  ,  да намаля ли порцията на 200 гр кисело мляко  + 1-2 лъжици овес. Или ако не става да ми предложите няква друга закуска ?? За калориите съм добре

Значи трябва да приемаш най-много 90 гр +- 10 гр. въглехидрати за деня според тази формула, а въглехидратите както е написано в първия пост, е добре да се приемат накуп докъм 13:00 часа, т.е няма значение дали ще ги приемаш всичките на закуска или ще си ги разделиш на 2-3 хранения.

Здравейте! ОКБ ми е 2489 к . Менюто ми е сходно с това на Александър от по-горе . Въпросът ми е - след като храненията са през 2 до 3 часа , как мога да продължа с диетата когато почна работа и единствената почивка е на обед или следобед (зависи от смяната) и пропускам определените хранения ? Ще се радвам да ми помогнете !!

Храни се по принципите на периодичното гладуване, leangains и воинската диета.

Като консумираш необходимте за деня калории, събрани в 3 или 4 храненета - преди работа, в почивката, след работа и евентуално преди лягане/след ставане според смените.

И без това храненето през интервали от поне 4-5 часа е далеч по-разумно.

Благодаря за бързите отговори! Промених храненията на по 3 часа едно от друго и сякаш е не само по-разумно ,а и по-леко. Имам само още един въпрос - възможно и разумно ли е в хранене наблягащо на протеини вместо 150 гр пилешко месо, да приема белтъците на 2 яйца (по груби сметки толкова смятам ,че излизат протеините от 150 гр пилешко) .. защото бюджета е тесен .. Благодаря за обърнатото внимание предварително !

Модерация: Дублиран пост.

Здравейте! Първо поздравления за изчерпателно написаната тема!Помогна ми доста за влизането във форма , тъй като знаем, че бодибилдинга(лично гледам да не се назовавам бодибилдър, а по скоро атлет) не е просто спорт, а начин на живот и постоянно гледаме да изтискаме максимума от възможностите, но все нещо ни спъва по пътя.Тренирам от близо 3 години с много прекъсвания.Винаги съм свикнал да наблягам на калорични храни(естествено полезни, но все пак калорични)Сложните въглехидрати винаги са ми били слабост,а откакто съм на НВД , ям само овесени ядки и то сутрин след тичане заедно с протеина.През целия останал ден гледам да спазвам диетата, но постоянно се обажда това чувство на глад , чувството да посегнеш на нещо, което ще те засити като хората , не някое пилешко(безвкусни меса, от които ти писва).За това доста често злоупотребявам с ядките,които гледам да редувам , я шам фъстък , я орех , я бадем.Изградих си някакво дневно меню и ми се иска да да ми дадете съвет , за грешките в диетата , както и най-вече с какво да заместя тези ядки , които правят мазнините в диетата доста.

Иначе като цяло съм доволен... На този етап съм свалил 6 килограма,падайки от 92 на 86, но въпросната преса така и така не мога да я изкарам

6:30 - Ставане , интервални бягания
6:50 - Протеинова пудра + овсени ядки ( тук прибавям овесените ядки, защото протеина отива за възстановяване на захарта и има загуби, според мен)
7:20-7:30 - Омлет от 4-5 яйца + 200г Кисело мляко 2-4% масленост
9:00 - 70г ядки + 200г кисело мляко
11:00 - 100-150г пуешко/пилешко + 50г кафяв ориз
12:30 - Тренировка
14:00 - Протеинова пудра
14:30 - Месо + салатка
15:00 - 50-70г ядки
17:00 - Месо, сиренце (огладнявам доста бързо)
19:00 - Пилешко филе( боже аз само това ям .. от време на време си позволявам и кебапчета :Д) + салата
21:00 - Отново месо + салата
23:00- Извара и сън ....

Искам да отбележа, че почти всеки ден се стремя да тичам рано и да тренирам силово в залата с цел бърз метаболизъм, и хапванията са ми на често, но просто много огладнявам. А и тук го има фактора, че докато работех хапвах по - рядко , но когато стоиш във вас, освен да ядеш... ммм друго май няма какво да се прави :Д

В зареждащ ден освен че се увеличава въглехидрата на 3.5 гр/кг, мазнините и белтъка трябва ли да се намалят ? В момента правя НВД от списание Мускули и фитнес къде видях. Там също в зареждащ ден се вдигат въглехидратите с 3.5 гр/кг, но пък белтичините и мазнините спадат в сравнение с предходните дни, а тук както гледам само пише да качиме с 3.5 въглехидрата на всеки 7-ми ден както идва за зареждане, а не на 15 дни.

Най-добре зарежи зареждащите дни и няма да имаш подобни главоблъсканици. Може да зарежеш и списание Мускули и Фитнес иначе.

Въпрос ... въглехидратите може ли да се добавят с плодове вместо с овес, ориз и подобни ?

Иmam Flaxseed oil ленено масло на капси ли се води не знам,но върви ли с НВД-то?

Здравейте! Аз съм на 17 години,висок 185,111кг.От утре почвам хранителен режим направен от фитнес инструктора ми.

6:30
100гр Овесени ядки
150-200гр мляко
4 белтъка от яйца
1с.л мед

10:20
150гр Месо на скара (пил,филе;пуешко)
1бр препечена филиика “Вита”
200-300гр салата или парче краставица или домат

13:30
1брой Грейпфурт или Ябълка или Портокал

17:00
1 печен картоф
150гр риба на скара
200-300 гр салата

20:30
100-150гр. извара+ домат

Искам да кажите какво мислите ? тренировката ми е ще е някъде около 14:00 часа след училище :) Благодаря

На твое място бих направил така, но все пак щом си имаш инструктор защо не му се довериш на него, а и аз съм 175/78кг.

6:30
50гр Овесени ядки
4 цели яйца
10:20
200-250гр Месо на скара (пил,филе;пуешко)
200-300гр салата или парче краставица или домат
16:00
доза протеин, 1-2 плода или мед
17:00
2-3 печени картофа
300гр пилешко
20:30
200гр извара

Това, ако тренирам 3 пъти седмично. В нетренировъчни дни орязвам още въглехидратите и вкарвам 100-150гр ядки и увеличавам пилешкото. Салатите само от морков, зеле, краставица с обелките ( да има повече влакнини, без овкусяване, евентуално малко лимон). На твоите кила сигурно ще умра от глад.

Мисля,че няма да остана гладен.Каква риба бихте ми препоръчали ?

п.с Мерси за отговора :)

Мисля,че няма да остана гладен.Каква риба бихте ми препоръчали ?

п.с Мерси за отговора :)

бяла...

Благодаря за отговора :)

...

А къде са мазнините? Нали все пак диетата е НВД, което означава повечко мазнини за сметка на въглехидратите?

Здравейте,

Някой може ли да ми удари едно рамо със сметките, нещо не се ориентирам правилно с тази математика. Искам да разбера какъв е максималният прием за моето тегло на Белтъци, Въхлехидрати и Мазнини...

п.с.

Мъжко чадо - 115 килограма. Блъскам 5 дни в седмицата с много леко кардио. Също се интересувам, ще е проблем ли ако закувсвам с въглехидрати? Пълномаслено мляко с овесени ядки 100-200 грама ? За киселото примерно портокал в 7:30 и в 8:00 закуска, след това ще си ги нясмятам нещата, но не мога да си сметна колко е границата, която да не превишавам.

Благодаря предварително (bow)

Бях забравил. Тренирам 5-6 пъти в седмица, като се старая във всяка една тренировка да има 30 мин. кардио. Висок съм 195 см.

Поздрави.

Някой може ли да ми удари едно рамо със сметките, нещо не се ориентирам правилно с тази математика.

Пълномаслено мляко с овесени ядки 100-200 грама ?

Прочети статията за НВД и важната тема на Тихомир. Ако ще се придържаш към този режим ще видиш, че въглехидратите в 200 g овесени ядки са всичките ти въглехидрати за деня. Кое в сметките те затруднява? Знаеш колко въглехидрати трябва да приемаш, знаеш и колко белтъчини. Останалото допълваш с мазнини.

Лол, трябва да намаля овеса явно... След работа ще ги смятам пак, че в момента съм на работа и се разсейвам (с работа хахаха) Но мисля че не успявах да стигна до калориите, много сложно ми стана там :)

Така, ако никъде не съм сбъркал в сметките то за 188 висок човек, тежащ 113 килограма със средна активност 1.55 трябва да гоня следните норми:

Калории - 3216.44
Белтъчини - 339
Въглехидрати - 169.5
Мазнини - 300.88

Единствено ме притесняват сметките при мазнините, там да не съм объркал нещо. Защото ще е тъпо да си направя точен режим за хранене, по сбъркани данни :)

1gr мазнини = 9 kcal

отделно смятам, че и белтъчините са ти излишно завишени

А през зареждащия ден,как да изчисля колко протеин и мазнини трябва да приемам ?

Пример:
Мъж,180см висок,100кг,25г.
BMR e 2166, физическа активност - 1.55
2166х1.55 =3357.3
От тези калории изваждаме 500 и се получават - 2857.3 калории - ТОВА Е ОКБ !

2.2 Разпределяне на макронутриентите:

2.2.1 Протеин(белтъчини):
-мъже - от 2.5 до 3.0гр./кг. телесно тегло
-жени - от 2.2 до 2.6гр./кг. телесно тегло
2.2.2 Въглехидрати:
- от 1.0 до 1.5гр./кг телесно тегло
2.2.3 Мазнини:
- смятат се по следната формула:
Мазнини = ОКБ - (калории Протеин + калории Въглехидрати) / 9

2.3 Пресмятане на калориите:
1гр протеин = 4кал.
1гр въгл. = 4 кал.
1гр мазнини = 9 кал.
Килокалория и калория е прието да са равни една на друга.

Пример:
Мъж,180см висок,100кг,25г.
Протеин 3.0гр/кг - 100 х 3.0 = 300гр протеин = 1200калории
Въгл. 1.5гр/кг - 100 х 1.5 = 150гр въгл. = 600 калории
Мазнини = 2857 - (1200+600) / 9 = 117.4гр = 1057 калории

Брат аз съм 1.68 см. , тежа 65 кила и съм на 15 години. Направих сметките BMR ми е 1694.5. Като го омножим по 1.55 се получава 2627. Вадя 500 за да си видя ОКБ-то и ми се получава 2127 ОКБ, но - Пример:
Мъж,180см висок,100кг,25г.
Протеин 3.0гр/кг - 100 х 3.0 = 300гр протеин = 1200калории
Въгл. 1.5гр/кг - 100 х 1.5 = 150гр въгл. = 600 калории
Мазнини = 2857 - (1200+600) / 9 = 117.4гр = 1057 калории

Тук на мен не ми се получава като в примера, защото в примера се получават точно толкова калории колкото е ОКБ-то на мъжа. А на мен ми се получават около 2550 калории при положение, че ОКБ-то ми е 2127… Нещо не ми се получава, pls HELP!