Фитнес дневник на Петко К

Протеина ми почти винаги е поне 2 гр/кг чисто тегло. Дори да не смятам ядките :)

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 60х3; 70х3; 82.5 х 4х3
А2. Набиране на лост с успореден хват до гърдите - 6х5
Б. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 10,9,8,10 х 20,22,22.5, 20 кг.
В1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 8,9,9 х 12.5
В2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 8,7,5 х 35 кг.
Г1. Сгъване с щанга на Скот пейка с крив лост - 3х6 х 30,40,40
Г2. Разгъване на скрипец с лост - 3х8 х 25,30,30
Д1. Сгъване с дъмбели от полулег - 10 х 8,8,7
Д2. Разгъване с дъмбел зад врата с една ръка - 6,7,7 х 12.5
65 мин.

П.П. 170 грама сладолед и един натурален шоколад :) Другото са яйца, мляко и пържоли.

ей тоя шоколад и аз много го обичам, немога да си представя деня без него особено тoзи на Lind 85% няма равен

  особено тoзи на Lind 85% няма равен

Шефката ми много обича такъв и като ме накараше да и купя с цел създаване на корупционна практика лудвах :)

сега са пуснали и Lind 99% ама това вече не е за всеки вкуса му неможе да се опише, пробвал съм такъв и издържам да го ям само с мед а и цената му е доста солена

Еклери по 30 сантиметра, в стола на НСА, само за 38 стотинки, кфо повече да искаш  :lol:

Ritter Sport - черен с лешници.
радостта в живота :lol:

чиче емо... пробва ли тия лятните дето ги изкараха с  йогуртите... тоя с малиновия е бомба. кайсия и бренди върви също.

Да, знам го този, даже днес опитах един ;) Абе, хем искам як релеф, хем като се погледна в огледалото и почвам да се чудя от какъв зор да се мъча да чистя :lol:
Днес:
А. Мъртва тяга - класическа - 3х3 х 100,130,160; 170х3,2; 160х2 (нещо не върви както искам)
Б1. Повдигане на краката от вис на лост - 3х8
Б2. Бедрено сгъване на машина - 3х7 х 40 кг.
В. Прасец на машина, седнал - 2х10 х 40,50 кг.
Г. Обръщане на щанга - 16 обръщания с 60 кг, с почивки от 10-30 сек между тях. На всяко трето повторение правих и изтласкване.
Ами някъде около 40 минути общо, заедно с малко удряне по боксов чувал. Не засякох точно време а и не съм си давал зор.

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5х5 с +0,10,20,20,20 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5,5,4 х 60,80,110,110,110 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,115,115 кг.
В1. Кофички на успоредка с тежест - 7,7,5 с +40,60,60 кг.
В2. Набиране на лост с раменен успореден хват към гърдите - 3х7
Г. Гребане на хамър машина, седнал (хоризонтално) - 4х7 х 40 кг на ръка
55 мин. с прилични почивки.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 50х3, 70х3, 85х3,3; 80х4 (чисти и хубави повторения)
А2. Набиране на лост с успореден хват до гърдите - 5х5 (стремях се да удрям гърдите в лоста)
Б. Странично повдигане с дъмбели, прав - 20х8; 17.5х8; 15х9 (теглото на един дъмбел) 
В1. Задно рамо с дъмбел с една ръка от наклон - 3х10 х 17.5,20,20 кг. (на ръка)
В2. Арнолд преса с дъмбел с една ръка, прав - 3х6 х 28,28,25 кг. (на ръка)
Г1. Сгъване с щанга с прав лост - 3х6 х 40,50,50 кг.
Г2. Френско разгъване с крив лост - 3х7 х 40,45,50 кг.
Д1. Сгъване с дъмбели с неутрален хват (чуково) - 6,6,8 х 25,22.5, 20 кг.
Д2. разгъване на скрипец с лост - 3х8 х 25,30,30 кг.
Около 60 минути.

Днес:
А. Мъртва тяга - класическа - 6х3 х 100,130,150,170,160,160 (фитили и колан на последните три)
Б1. Повдигане на краката от вис на лост - 9,9,8
Б2. Бедрено сгъване на машина - 8,8,7 х 40 кг.
В1. Молитва на портален скрипец, прав - 3х12 х 65,70,70 кг.
В2. Хиперразгъване с тежест - 3х10 х 15 кг.
Ок. 40 мин.

Днес:
Реших да почина малко от залата, и след два дни почивка, днес направих това (в къщи):
А1. Набиране на лост - широк надхват, тесен подхват, тесен надхват - 16х5 (80 общо)
А2. повдигане от стойка на ръце (раменни опори) - 16х5 (80 общо)
Около 35-40 мин.
Мислех да правя по 20 серии (т.е., по 100 от всяко), ама се изморих доста, особено на опорите.

Днес (всъщност, вчера - 30.05):
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5х3 х 80,100,115,115,115 кг.
А2. Сгъване с щанга на Скот пейка с крив лост - 5х5 х 30,40,45,45,45 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 6,5,6 х 45,45,40 кг.
Б2. Сгъване с дъмбели - хамър - 6,7,9 х 25,22.5, 20 кг.
В1. Пуловер с дъмбел - 3х8 х 40 кг.
В2. Сгъване с дъмбели от наклон - 12.5 х 7,7; 10х8
Г. Тяга - 3х5 х 100,120,150 кг.
50 мин.

Отдавна не съм влизал в дневника ти. :) Така като гледам тягата ти е паднала,за сметка на по-леките упражнения,отдавам го на жегата...лятото е така,човек не си дава зор.Добра лежанка. :]

Защо реши, че ми е паднала? :)

Всъщност, наистина, напоследък на тяга и клек не наблягам - абе с една дума, на плажна програма съм :lol:
Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5х3 х 60,70,85,85,80 кг (леко приклякане на 85 кг на последното повторение)
А2. Набиране на лост с успореден хват до гърдите - 5х5
Б. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 10,9,12 х 22,22,20 кг.
В1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 3х8 х 12.5, 15,15 кг.
В2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х35 кг х 8,7,6
Г. Изтеглане на щанга с широк хват (вертолет) до гърдите - 8,6,6 х 40,45,45 кг.
Д1. Повдигане на краката от вис на лост - 9,9,8
Д2. Хиперразгъване с тежест - 3х10 х 15 кг.
60 мин.

Ето и хранене:
1.6.2009
12:30 - Яйца 4 броя, със сирене и масло
Тренировка
18:00 - Свински пържоли ~260 грама 
Ябълка, някакви череши и 2 кайсии
21:00 - кисело мляко 3,6% с 2 лъжици протеин
00:30 - Яйца 5 броя, сирене, малко бекон

Не, с надхват е.

Петко намери ли нова работа?

В процес на търсене съм :)

Храненето днес - 2.6.2009
12:30 - Яйца 5 броя, със сирене и масло
16:00 - Кашу 50 гр.
17:30 - Пилешко бутче, кисело мляко 3,6% с лъжица протеин
Ябълка
21:00 - Свински пържоли 250 гр.
00:30 - Яйца 4 броя, сирене

Днешната тренировка:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 6х5 х 0, 10, 20,20,20,20 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 6х5 х 60,80,100,100,100,100 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х6 х 80,100,110,115,110 кг
В1. Френско разгъване с крив лост - 8,6,6 х 40,50,50 кг.
В2. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 3х6 х 70,75,80 кг.
Г1. разгъване на скрипец с лост - 8,7,8,8 х 30,30,25,25 кг.
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х8 х 80,90,90 кг; 75х12
60 мин.

Храната и тя е ясна вече :)
3.6.2009
12:30 - Яйца 4 броя, със сирене и масло
Тренировка
17:00 - Дробчета на фурна с малко картофи, кисело мляко 3,6%
18:30-19:30 - линд 70% какао
21:00 - Свински пържоли към 250 гр.
00:30 - Яйца 4 броя

Не, с надхват е.

Каква е разликата между хватовете?

Аз обикновено правя с дясна ръка - надхват, а с лява - подхват.

Ами пробвай с надхват и ще усетиш - има разлика.

Днес станах в 8, първото ядене беше в 15 часа - пържола от бут, 2 кебапчета, айрян. По-късно 70 грама черен шоколад. Към 20:00 часа - 4 яйца с масло и сирене. И преди малко изядох кофичка кисело мляко с 2 лъжици протеин и един кренвирш (хладилника беше учудващо празен).

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5х3 х 80,100,115,120,110 кг.
А2. Скотово сгъване с крив лост - 30х5; 40х5; 45х5,5,4
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 45х6
Б2. Чуково сгъване - 25х6
И тук тренировката приключи, така реших. 
За финал направих 38 кофички без тежест :)
25 минути някъде.

Днес:
А. Мъртва тяга - класическа - 5х3 х 100,130,150,160,170 кг; 180х0, 180х1
Б. Обръщане на щанга - 3,3,2 х 60,70,70
В1. Повдигане на краката от вис на лост - 10,9,8
В2. Бедрено сгъване на машина - 8,7,6 х 40
Около час, но доста се мотах.

180x0 неуспешен опит ли е или просто грешка при писането ?

Взимал ли си някога въглехидрати за енергия преди, за възстановяване  след тренировка? От храна, декстроза, малтодекстрин?
Като следвам диета понякога ми липсва “ряз” на тренировки, разбуждам се след първото упражнение :lol:

Да, понякога. След тренировка така или иначе е най-подходящото време за въглехидрати :)

180x0 неуспешен опит ли е или просто грешка при писането ?

Да, неуспешен е.

То не се ли получава дефакто от това?

С обем е по-лесно да претренираш, от колкото с интензивност. 
Така или иначе, 180 скоро няма да слагам :)

Гледах си сега едни стари дневници, които ги няма онлайн и ми хрумна - ще представлява ли за някого интерес, ако си публикувам старите тренировки? Имам предвид интервала 2003-2006 година, защото от тогава си водя горе-долу подробни записи. Имам някакви и от 1996-1998 г, но те са на хартиен носител :lol:

Сканирай и давай на сам, мен лично като мега новобранец би ми било интересно да видя твоите грешки като новобранец

Гледах си сега едни стари дневници, които ги няма онлайн и ми хрумна - ще представлява ли за някого интерес, ако си публикувам старите тренировки?

Мдам - определено, особено ако си коментираш и грешките, които виждаш сега ще е много ценно :)

Да, би било интересно. Още един глас “ЗА”. :)

Ами добре, тогава копирам каквото имам записано за периода 2003-2005 година. След това имам онлайн дневници, така че няма смисъл.
После ще пусна и кратко резюме за предишните години (1996-1997, 1998-2000 г.), там записки почти не съм запазил и ще трябва да възстановявам по памет :)
Копирам директно от Excel, не ми се занимава да структурирам и подреждам и пренаписвам, но мисля, че ще се ориентирате. 
Записвал съм само максималните работни тежести, които съм ползвал, иначе сериите са повечко.

Дата    15.9.2003   24.9.2003   4.10.2003     16.10.2003   26.10.2003 1.11.2003
Тренировка едно.                         
1. Вдигане на щанга от тилен лег  110 х 3 115 х 3   115 х 3 115 х 4 115 х 4  
2. Теглене на скрипец към гърдите с тесен хват    95 х 5 95 х 5, 100 х 2 100 х 3, 105 х 2 100 х 4 100 х 4 100 х 3
3. Клякане с щанга на раменете    не  110 х 5, 120 х 2;  125 х 1   125 х 2   128 х 1  
                         
Тренировка две.   19.9.2003     28.9.2003 10.10.2003 21.10.2003        
1. Вдигане на щанга от седеж (раменни преси)  75 х 3 75 х 3   75 х 3 75 х 4 75 х 3
2. Мъртва тяга – стандартна    130 х 1   135 х 1   135 х 1   140 х 1   140 х 1
3. Вдигане на щанга от лег с тесен хват    80 х 6   85 х 5   87.5 х 5   90 х 4   80 х 5
4. Сгъване с щанга от стоеж    45 х 5   47.5 х 2   не    не       
4а. Сгъване с щанга на скотова пейка  не    не  не    35 х 5

Дата    11.11.2003   15.11.2003   22.11.2003   2.12.2003   11.12.2003
             
1. Повдигане на щанга от гърдите  75 х 4   75 х 4+  75 х 5   70 х 3 (прав)  75 х 4
2. Мъртва тяга – силова    145 х 1   145 х 1   145 х 1   145 х 1   110 х 1
3. Теглене на скрипец с тесен подхват    100 х 4   100 х 4   100 х 4++  100 х 5   100 х 5
4. Повдигане на щанга от лег    100 х 4   105 х 4   115 х 1   115 х 1   120 х 1

22.1.2004     30.1.2004     7.2.2004     18.2.2004     27.2.2004     8.3.2004
Тренировка едно.                             
1. Вдигане на щанга от лежанка    120 х 1   120 х 1   122,5 х 1; 125 х 1   125 х 1, 130 х 1   130 х 1, 135 х 1 -      130 x 1 -
2. Мъртва тяга – стандартна      140 х 1   140 х 1   142,5 х 1   145 х 1   145 х 1    
3. Гребане от седеж към корема    90 х 5   95 х 4   95 х 4   95 х 4   95 х 4   85 x 10
4. Вдигане на щанга от стоеж      60 х 5   60 х 5   60 х 5,5,5,4,2   60 х 5   65 х 4, 70 х 2    
                               
                               
Тренировка две.     26.1.2004     3.2.2004     12.2.2004     22.2.2004     2.3.2004    
1. Раменни преси с щанга от седеж    75 х 5   75 х 5   75 х 5+, 77,5 х 3   77,5 х 4, 80 х 2   77.5 х 4, 81 х 2  
2. Гръб – скрипец с тесен хват      100 х 4   100 х 4+  100 х 5   100 х 5   100 х 5  
3. Клякане с щанга на раменете    3 х 5 х 105   110 х 5, 118 х 3   120 х 4, 125 х 2   130 х 2   135 х 1  
4. Кофички на успоредка      30 х 8   35 х 6   40 х 5   40 х 6   40 х 6  
         

  11.3.2004  
Тренировка едно.    
1. Мъртва тяга – стандартна    145 х 1  
2. Теглене на горен скрипец или набиране    4 х 5 (наб) 
3. Раменни преси с щанга (дъмбели) от гърди, прав    65 х 5, 70 х 4  
4. Теглене на щанга до брадата *    30 х 8  
  Тяга 150 - 30 см 
      14.3.2004

Тренировка две.    
1. Вдигане на щанга от лег      125 х 1, 130 х 1
2. Гребане от седеж към корема      90 х 6, 95 х 4
3. Вдигане на щанга от лег с тесен хват      85 х 5, 90 х 4
4. Сгъване с щанга от стоеж за бицепс      45 х 4, 50 х 1
      Лег - 134 с помощ

  18.3.2004   25.3.2004   3.4.2004   12.4.2004   19.4.2004         28.4.2004   2.5.2004

Тренировка едно.                       
1. Раменни преси с щанга от гърди, седнал 77.5 х 5, 80 х 3   80 х 4, 85 х 180 х 4   80 х 4   82.5 х 4, 85 х 1   80 х 3
2. Теглене на горен скрипец с тесен хват  100 х 4   100 х 5   100 х 5   100 х 5   9 пъти (набиране)  8 пъти (общо 33)
3. Клякане с щанга на раменете    130 х 2, 140 х 1   130 х 3, 140 х 1   130 х 4   130 х 4           130 х 4, 140 х 1  
4. Вдигане на щанга от лег с тесен хват или кофички 90 х 6, 95 х 3 95 х 4, 100 х 1   100 х 2   95 х 4   85 х 7+2, 90 х 4+2
5. Сгъване с щанга или дъмбели от стоеж    45 х 5, 50 х 2   50 х 2+2, 55 х 1   50 х 2+1   50 х 3+2   50 х 3 + 1          
              Лег - преса    190 х 12        
              Кофички    23 броя

 
Тренировка две.  21.3.2004   30.3.2004   7.4.2004   16.4.2004   24.4.2004   16.5.2004
1. Вдигане на щанга от лег    130 х 1   130 х 1, 135х1 помощ  130 х 1, 135 х 1   130 х 1, 135 х 1   132.5 х 1, 137.5 х 1 -      135 х 1, 120 х 2     120 х 3, 125 х 1
2. Мъртва тяга – стандартна    145 х 1, 147,5 х 1   147,5 х 1   147,5 х 1   147.5 х 1, 150 х 1   150 х 1, 130 х 5+  140 х 1
3. Гребане към корема - по избор (щанга или скрипец)  95 х 4, 100 х 2 (с) 75 х 10 (с)  не       
4. Раменни преси с щанга от гърди, прав    67,5 х 4   70 х 4   70 х 5   70 х 5   70 х 5, 75 х 1+       
5. Теглене на горен скрипец с широк хват до гърдите    не  не  не                     
                             
  5.5.2004
Тр.3. (сряда) 
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    100 х 2+2
2. Набиране на лост с тесен хват    8 пъти (общо 30)
3. Вдигане на щанга от лег с тесен хват (40 см.)  95 х 5, 100 х 3
 
  8.5.2004
Тр.4. (събота) 
1. Мъртва тяга – стандартна    150 х 1, 135 х 3
2. Вдигане на щанга от гърдите, седнал с опора    80 х 3
3. Сгъване с щанга за бицепс    не

Тренировка две.    20.5.2004
1. Военни раменни преси с щанга, прав    70 х 6, 75 х 2
2. Клякане с щанга на раменете    130 х 4, 142,5 х 1
3. Мъртва тяга с опънати крака    90 х 7
4. Модифицирано теглене на щанга до брадата (широко)  40 х 9
продължителност:  70 мин с преса и хват
 
 
Тренировка три.    23.5.2004
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    90х5,100х1,80х7
2. Гребане с щанга към корема    90х5, 100х3, 80х8
3. Вдигане на щанга от лег с тесен хват    100 х 1, 90 х 4
4. Теглене на горен скрипец или набиране (тясно)  5,5,4,5,4 с 90,80,80,75,75
продължителност:  75 мин + 10 мин преса
 
 
Тренировка четири.    27.5.2004
1. Мъртва тяга – стандартна    150 х 1, 152,5 х 1
2. Раменни преси с щанга, седнал    80 х 2, 70 х 5
3. Сгъване с щанга за бицепс, прав    50 х 3 + 1
4. Раменни преси с дъмбели, прав    25 х 5,4,4 20 х 4
продължителност: 

Тренировка едно.    30.5.2004
1. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка    120 х 4, 130 х 1
2. Набиране на лост с тесен хват    8 пъти (31 общо)
3. Клякане с щанга на раменете    130 х 5, 145 х 1
4. Раменни преси с щанга, седнал    70 х 6
 
Тренировка две.    2.6.2004
1. Военни раменни преси с щанга, прав    72,5 х 4, 77,5 х 1+1
2. Гребане с щанга към корема (чукчета)    100 х 4*, 88 х 8, 78 х 12
3. Кофички на успоредка с тежест    40 х 6,4
2. Сгъване с щанга за бицепс, прав    не
5. Трапец с щанга    не

Тренировка три.    6.6.2004
1. Мъртва тяга – стандартна    152,5х1, 140х1, 130х4
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    95 х 3, 80 х 5,4
3. Набиране на лост с широк хват    5 пъти (общо 20)
4. Раменни преси с дъмбели, прав    30 х 9,9 (д,л) 35 х 3
1. Тяга с прави крака    100 х 5
2. Теглене на щанга до брадата (модифицирано)    47 х 8
3. Теглене на скрипец с тесен хват    80 х 6, 85 х 4 (усп. хват)

Тренировка едно.    10.6.2004   20.6.2004
1. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка    122,5 х 2, 130 х 1   120 х 4
2. Набиране на лост с тесен хват    9,7,6,4,4,3   8+2
3. Клякане с щанга на раменете    132,5 х 4, 147,5 х 1   135 х 4, 150 х 1
4. Раменни преси с дъмбел, прав  35 х 5+1   35 х 5
5. Гребане на скрипец към корема или гребане с дъмбел    не  80 х 8 (т.х.)
     
Тренировка две.    15.6.2004  
1. Военни раменни преси с щанга, прав    75 х 4+, 80 х 2  
2. Гребане с щанга към корема (чукчета)    100 х 5, 90 х 9  
3. Кофички на успоредка с тежест    45 х 5,4  
4. Мъртва тяга с умерена тежест    не 
5. Теглене на горен скрипец с тесен хват    не 
     
Тренировка едно.    28.6.2004  
1. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка    4 х 5 х 100  
2. Мъртва тяга – стандартна    2 х 1 х 140  
3. Набиране на лост с тесен хват    1 х 9, 10 х 3  
4. Вдигане на щанга от наклонена лежанка*  80 х 5, 85 х 4  
5. Разтваряне с дъмбели встрани, прав    не   
     
Тренировка едно.  4.7.2004  
1. Раменни преси с щанга, прав    70 х 5  
2. Набиране на лост с тесен хват     
3. Клякане с щанга на раменете    135 х 4  
4. Кофички на успоредка с тежест    40 х 7,4  
     
Дата: 
Тренировка - основна  8.7.2004  
1. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка    100 х 5 х 5  
2. Гребане с щанга към корема или набиране на лост  100 х 5, 110 х 2  
3. Раменни преси с дъмбели, прав    не 

Тренировка едно.  13.7.2004
1. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка    102,5 х 4 х 5
2. Набиране на лост с тесен хват (може с тежест)    8 пъти
3. Клякане с щанга на раменете    130 х 3 х 3
4. Разтваряне с дъмбел встрани, прав (с една ръка)  не

Тренировка две.  17,07,2004
1. Раменни преси с щанга, прав    72,5 х 5
3. Клякане с щанга на раменете    130 х 3 х 3                  
4. Сгъване с щанга за бицепс, прав    50 х 2 + 2                  

  31.7.2004   8.8.2004
Тренировка едно.     
1. Раменни преси с щанга, прав    75х5   77,5 х 4, 82,5 х 1
2. Набиране на лост с широк хват до брадата    5 х 5   9 пъти
3. Вдигане на щанга от лег с тесен хват – 30 см.  100х5   105 х 4, 110 х 2
4. Гребане с дъмбел от наклон    не 
5. Клякане с щанга на раменете*    140х3  
     
Тренировка едно.  4.8.2004  
1. Вдигане на щанга от лег с нормален хват    3х1х110,120,125;2х5х100  
2. Набиране на лост с широк хват    5х8,5,5,4,4  
3. Вдигане от наклонена лежанка на Смит машина    75 х 5  
4. Гребане с дъмбел от наклон    40х5, 45х4  
     
Тренировка едно.  15.8.2004  
1. Раменни преси с щанга, прав    80х3, 85х1, 65х5,5,4  
2. Гребане с щанга към корема    100х5*, 2х5х90  
3. Вдигане на щанга от лег с тесен хват (30 см.)  110х3, 100х5, 90х4  
4. Сгъване с щанга на скотова пейка    40х3, 32,5х8  
     
Тренировка едно.     
1. Набиране на лост с широк хват до брадата    9 пъти 
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    90 х 5, 95 х 4  
3. Мъртва тяга – стандартна    140 х 1, 145 х 1  
4. Сгъване с щанга за бицепс на скот – пейка    38 х 6  
     
Тренировка едно.  6.9.2004  
1. Набиране на лост с широк хват до брадата    10 пъти, 5 пъти с 10 кг.   
2. Повдигане на щанга от наклонена лежанка    100 х 4, 110 х 1  
3. Клякане с щанга на раменете    140 х 2, 150 х 1 -   
4. Раменни преси зад врат, щанга или Смит машина    не 
     
Продължителност  85 мин. 
     
Тренировка две.     
1. Военни раменни преси с щанга, прав    80 х 3  
2. Набиране на лост с тесен хват до гърдите    15 кг. х 5, 4  
3. Повдигане на щанга от лег с тесен хват (25 см.)  112,5 х 2, 115 х 1  
4. Мъртва тяга – стандартна    145 х 1, 150 х 1  
     
Продължителност  85 мин. 
     
      Тренировка едно.  20.9.2004  
1. Военни раменни преси с щанга, прав    80 х 3, 85 х 1, 70 х 5,4,3  
2. Набиране на лост с тесен хват  до гърдите    17,5 х 5, 15 х 5, 5 х 5  
3. Повдигане на щанга от лег с тесен хват    112,5х1, 117,5 х 1  
     
Тренировка едно  30.9.2004  
1. Раменни преси с щанга, прав    80х3, 82,5х1  
2. Набиране на лост с тесен хват до гърдите    20х5, 25х2  
3. Повдигане на щанга от лег с тесен хват    112,5х2, 117,5х1  
4. Клек с щанга на раменете    3х5 х 60,90,110  
     
     
3.10.2004    
Мъртва тяга - стандартна    140х1,150х1,155х1  
Повдигане на дъмбели от наклонена лежанка - пирамида    25,30,35,35 х 5  
     
Тренировка едно.  9.10.2004  
1. Набиране на лост с широк хват до брадата    20х5,5; 5,5,4 без тежест 
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    100х3, 110х2, 90х5,5  
3. Мъртва тяга – стандартна    155х1, 140х4  
4. Раменни преси с щанга, седнал (взривно)  70х5,4  
5. Сгъване с щанга на Скот – пейка    37,5х6, 40х3  
6. Разтваряне с дъмбели встрани, прав    17,5 х 8,15х8,12.5,7.5,5х8  
  Продължителност - 80 мин. 
     
     
Тренировка едно.  16.10.2004  
1. Набиране на лост с широк хват до брадата    20 х 5,4; 4х5,5,5,4 без тежест 
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    110х2, 115х1, 2х95х5, 90х5  
3. Клякане с щанга на раменете    5,4,3,2,1 х 100,120,130,140,145  
4. Раменни преси с дъмбели, седнал    25,30,30,25х6,6,4,6  
     
Тренировка едно.  23.10.2004  
1. Набиране на лост с широк хват до брадата (с тежест)  20х5,4 8,5,4,4  
2. Раменни преси с дъмбели, седнал    30 х 8, 35 х 5  
3. Гребане с щанга към корема    90 х 5, 80 х 6 х 3  
4. Странична преса с дъмбел, прав    30 х 8,6;  25 х 8  
     
  28.10.2004  
Тренировка едно.     
1. Набиране на лост с широк хват до брадата  20х4, 11,7,5,5,6  
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка  110х3, 120х1, 100х5  
3. Клякане с щанга на раменете  130х5, 140х2  
4. Странична преса с дъмбел, прав  35х5,4; 30х8  
5. Разтваряне с дъмбели встрани    15 х 10

30.10.2004  
1. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост (чийтинг)    50х5  
     
     
Тренировка едно.  3.11.2004   11.11.2004
1. Военни раменни преси с щанга, прав    80х4,85х1   3х5,5,4 х 70
2. Набиране на лост с тесен хват    20х5,4; 5,4,5   20х6,4; 5
3. Вдигане на дъмбели от наклонена лежанка  35х7, 40х4   40х5,4
4. Гребане с дъмбел от наклон с опора  3х6х40   45х5,4; 35х10
     
Тренировка две.  7.11.2004   14.11.2004
1. Мъртва тяга – стандартна    4х1х100,130,155,160   160х1
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    3х5,5,4 с 100,100,100   2х4х100 (лошо)
3. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост  50х5,4 (чийтинг) 
4. Вдигане на щанга от лег с тесен хват    100х5  
5. Вдигане от лег с нормален хват      120х1, 130х1 с мост
6. Раменни преси с дъмбели, седнал      2х5,4 х 35 кг.
     
Тренировка едно.  11.11.2004  
1. Раменни преси с щанга, прав    3х5,5,4 х 70  
2. Набиране на лост с тесен хват    20х6,4; 5  
3. Преси с дъмбели от наклонена лежанка    40х5,4  
4. Гребане с дъмбел от наклон    45х5,4; 35х10  
5. Странични разтваряния с дъмбели  15 х 10  
     
Тренировка едно – гръб, гърди.  21.11.2004  
1. Мъртва тяга – стандартна    120,140,160х1  
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    100х5,110х3,120х1,100х5  
3. Набиране на лост с широк хват до брадата    20х4, 8,5,5,5  
4. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка, пирамида1   100,120х1, 132,5х1-, 120х3  
5. Гребане с щанга към корема2   90х6, 100х4  
- продължителност  70 мин. 
     
Тренировка едно.  25.11.2004  
1. Военни раменни преси с щанга, прав    76х6, 80х3,2  
2. Набиране на лост с раменен подхват    20х5; 5,5,5  
3. Преси с дъмбели от наклонена лежанка    20,30х7,6; 40х5,4  
4. Гребане с дъмбел към гърдите от наклон    3х6х40; 1х10х30  
5. Клякане с щанга на раменете    120х5, 130х4  
     
Тренировка две.  28.11.2004  
1. Гребане с щанга (чукчета) към корема    95х6, 100х4,105х3,107,5х2  
2. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка    120х4,3; 100х6  
3. Гребане от седеж към корема на кабел    80х8, 90х8, 100х6  
4. Раменни преси зад врата с щанга, прав    60х6,4  
5. Сгъване с дъмбели - хамър    22х5, 20х5, 17,5х5  
     
     
Тренировка едно.     
1. Набиране на лост с широк хват с тежест    15х5,5; 5,5,5,5  
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    105х4+1, 115х1+1, 100х4,2  
3. Гребане с дъмбел от наклон с опора на коляно    40х6, 45х4,4, 35х9  
     
     
Тренировка едно.  12.12.2004   19.12.2004
1. Военни раменни преси с щанга, прав    75х5,3,2   75х5,4; 70х5
2. Гребане с щанга към корема от наклон    100х7,105х5,110х2,100х5   105х5, 110х3, 115х2
3. Повдигане на дъмбели от наклонена лежанка    40х6,5,3   40х8,45х2,40х5
4. Клякане с щанга на раменете  1х130, 1х140  
     
Тренировка две.  16.12.2004  
1. Мъртва тяга – стандартна    100,120,140х1; 2х1х160, 1х162,5  
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    105х5, 115х2, 120х1  
3. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост  20,30,40х5; 50х5+1; 55х3(с чийтинг) 
4. Вдигане на щанга от лег с тесен хват    2х5х100

Тренировка едно.  2.1.2005
1. Набиране на лост с широк хват с тежест    6х6,6,6,6,5,5
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    105х5, 110х3, 120х1
3. Гребане от седеж към корема    80х8, 90х8, 100х8(читинг)
4. Странична преса с дъмбел (лост)    30х6, 35х5, 30х6
  Пр. - 45 мин. Общо - 75 мин.
 
Тренировка две.  4.1.2005
1. Мъртва тяга – стандартна    100,120,140х1; 2х1х160
2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват    120х1, 130х1, 135х1, 140 неусп.
3. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост, чийтинг    20,30,40х5; 50х5+1, 52,5х3 (чит.)
4. Раменни преси с дъмбели (щанга), седнал    30х8,5
  Прод - 60 мин. Общо - 90
 
Тренировка три.  8.1.2005
1. Военни раменни преси с щанга, прав    80х3, 70х6,4
2. Гребане с щанга към корема от наклон    105х6, 110х4
3. Преси с дъмбели от наклонена пейка    40х8
4. Набиране на лост с тесен хват    не
     
Тренировка едно.  12.1.2005   22.1.2005   30.1.2005   7.2.2005
1. Набиране на лост с широк хват до брадата    6 х 6,6,6,6,4,4   6,6,6,6,4,4   6,6,6,6,4,4   10, общо 50
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    110х3,115х2,120х1,122.5х1   110х3,115х2,122,5х1   110х4, 115х2, 125х1   110х4, 120х1, 100х5
3. Мъртва тяга – стандартна    4х1 с 120,140,160,165   4х1 с 120,140,160,167.5   120,140,160х1, 170 неусп.  100,120,140,160,167.5
4. Раменни преси с дъмбели, седнал с облегалка  15х8, 25х7, 35х6   15х6, 25х6, 35х7,5   35х8,5  
5. Гребане с дъмбел от наклон към гърдите      40х6    
5б. Гребане от седеж към корема    80х10        

Тренировка две.  16.1.2005   26.1.2005    
1. Военни раменни преси с щанга, прав    75х6, 80х2, 82,5х1, 85х1   70х5, 77.5х4, 85х1    
2. Гребане с щанга към корема от наклон  110х6, 115х4, 120х1+1   60,80,90,100,110,120 х 6,6,6,6,6,4    
3. Вдигане на щанга от лег с тесен хват      100х6,5    
4. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост      50х4    
5б. Трапец с щанга (шраг)      100х6, 105х5

Допълнителни упражнения. 
1. Бедрено сгъване на машина    3х6х25,35,35
2. Сгъване с дъмбели - хамър    3х8,6,6 със 20,20,17.5
3. Разгъване на скрипец с въже (трицепс)  3 х 8,8,6 със 50,60,70
 
4. Прасец на Калф машина    170х8,7,6
5. Задно рамо с дъмбели    7.5,10х6; 12.5,15 х 8,6
6. Сгъване с щанга на Скот пейка    37 х 8,5

3.2.2005
130х1, 135х1, 137,5х1

Тренировка едно.  13.2.2005   1.3.2005   20.3.2005
1. Раменни перси с щанга, прав    70х5, 75х4   50,60,70х5, 80х4,3   50,60,70х5; 80х4+1; 3х1х85
1а. Раменни преси с щанга, седнал с облегалка (80 гр.)       
2. Гребане с щанга към корема от наклон    100х6, 110х7, 120х4   60,80,100х6, 112,5х6, 120х3   112,5х5+1, 120х4(чийт.)
3. Преси с дъмбели от наклонена лежанка    20,30х8; 40х7,4   40 х 8,4   40х9;45х4
3а. Кофички на успоредка с тежест       
4. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост, чийтинг    50х4+2     50х4+2
5. Клек с щанга на раменете      110 х 5  
5а. Лег - преса (45 градуса) за крака    190х15    
       
       
Тренировка едно.      25.2.2005  
1. Набиране на лост с широк хват към брадата    6 х 6   50 пъти 
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    110х4+1; 120х1   110х5, 115х3, 120х1  
2а. Преси с дъмбели от наклонена лежанка       
3. Мъртва тяга – стандартна    100,120,140,160,165   100,120,140,160 х 1  
4. Раменни преси с дъмбели, седнал (облегалка 800)  35х8;35х5,30х5   35х6  
4а. Раменни преси с дъмбели, прав (с една ръка)

Тренировка две.     
1. Вдигане на щанга от лег – хоризонтално    130 х 1  
1а. Кофички на успоредка с тежест     
2. Гребане с щанга към корема от наклон    110 х 8  
3. Раменни преси с щанга, прав (вдигане от стоеж)  50,60,70,80 х 5  
3а. Раменни преси с щанга, седнал (облегалка 80)     
4. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост, чийтинг     
5. Клек с щанга на раменете    60,90,110,112.5,115 х 5  
5а. Лег - преса за крака     
     
      Тренировка едно.  8.3.2005   16.3.2005
1. Набиране на лост с широк хват до брадата    10 (общо 50)  10,6,4,4,3
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    110 х 5, 115 х 3 (чийтинг)    60,60,90х5; 110х4,3,2
3. Мъртва тяга – стандартна    100,120,140,160,165   100,120,140,165
4. Раменни преси с дъмбели, седнал    35 х 8,5   15,25х6; 35х8,4
4а. Раменни преси с дъмбели, прав     
     
     
Тренировка две.  12.3.2005  
1. Военни раменни преси с щанга, прав    50,60,70х5; 80х4+1; 3х1х85* 
2. Сгъване за бицепс с прав лост, чийтинг    20,30,40х5; 50х5+1; 2х3х55** 
3. Клек с щанга на раменете    60,80,100,110,120,120х5  
4. Пуловер с дъмбел с прави ръце    20,30,40х6  
4а. Пуловер на скрипец с прави ръце     
  *- с швунг; ** - с чийтинг 
     
Тренировка едно.  24.3.2005  
1. Набиране на лост с широк хват до брадата    10, 2х5 х 5кг; 3х5; 8; 8 с тес.хв. 
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    60,90х5; 110х5, 115х3, 2х1х120  
3. Клек с щанга на раменете    60,90,110х5; 130х5; 132,5х6  
4. Раменни преси на Смит машина  45х6,65х8,75х4

Тренировка едно.  31.3.2005
1. Военни раменни преси с щанга, прав    80 х 5+1
1а. Раменни преси с щанга, седнал с облегалка 80  
2. Гребане с щанга към корема от наклон    112,5х6+2; 120х4 (ч)
2а. Гребане с щанга към корема в подхват   
3. Преси с дъмбели от наклонена лежанка    45х5, 40х7
3а. Преси на Смит машина със среден хват   
4. Набиране на лост с тесен хват    9, 5х5
5. Лег - преса за крака    200 х 15

Тренировка три.  4.4.2005   13.4.2005
1. Набиране на лост с широк хват до брадата    11; 5х2х5; 3х5   12; 10х2х5; 6,5,8
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    112,5х5, 120х2, 122,5х1   112,5х4;110х4,90х2х5
3. Мъртва тяга – стандартна    100,120,140,165,150   100,120,140,165
4. Раменни преси с дъмбели, седнал    35х8+; 4+2   35х8+;4

А:  7.4.2005
1. Военни раменни преси с щанга, прав    50,60,70х5; 80х5+1;
2. Гребане с щанга към корема от наклон    115х4+1; 120х4; 110х6,5;
3. Набиране на лост – хват по избор    5 - 6 х 6 - 4
  60 мин. основн. упр.

Тренировка две.  9.4.2005
А: 
1. Вдигане на щанга от лег с нормален хват    122,5х5; 130х2
2. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост, чийтинг    50х4+2
3. Клек с щанга на раменете   
4. Преси с дъмбели от наклонена лежанка    40х6
2. Трапец с щанга (шраг)    90 х 6                

Тренировка едно.  26.4.2005
1. Набиране на лост с широк хват до брадата  12,6,5,4,4
2. Военни раменни преси с щанга, прав  40,60х5; 80х5+1,3,2
2а. Раменни преси с щанга, седнал   
3. Гребане с щанга към корема от наклон  115х6+2, 120х4+2
4. Раменни преси с щанга зад врата   
4а. Раменни преси с дъмбели, седнал    35х8+( 9 без малко)
4б. Преси с дъмбел с една ръка, прав   
5. Теглене на горен скрипец с тесен хват   
5а. Гребане от седеж към корема  80,90х8; 100х6, 80х8
5б. Гребане с дъмбел от наклон   
5г. Трапец с щанга (шраг) 
5д. Теглене на щанга до брадата (вертолет) 
 
Тренировка две.  28.4.2005
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка 
1а. Преси с дъмбели то наклонена лежанка    40х6,4
2. Клек с щанга на раменете  140х6, 150х3
2а. Мъртва тяга - стандартна   
3. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка  125х3,120х3, 100х8
4. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост, чийтинг 
4а. Сгъване с щанга на Скот - пейка    42х5
5. Разгъване с щанга от лег (френско) 
5а. Разгъване на скрипец с прав лост    35х8,40х6,30х10

Горна част на тялото.  17.4.2005   21.4.2005   1.5.2005
1. Набиране на лост с широк хват    12, 10х6,6; 6,5   12, 10х5; 5,5,5   12,6,5
1а. Набиране на лост с тесен хват        6,5,4
2. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка       
2а. Вдигане на щанга от наклонена лежанка      110х4,3; 90х5,4; 90х8   100х5,5,3; 80х5
2б. Военни раменни преси с щанга, прав    75х7+1    
3. Гребане с щанга към корема от наклон    110х6+2   100х8;110х6+2,120х3  
4. Раменни преси с дъмбели, седнал      35 х 8,5; 25х6   35х8
4а. Преси с дъмбели от наклонена лежанка    40х9,6    
4б. Вдигане на щанга от лег с тесен хват       
4в. Раменна преса с дъмбел с една ръка, прав       
5. Теглене на горен скрипец с тесен подхват       
5а. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост, чийтинг    40х8+2    
5б. Сгъване с щанга на Скот - пейка с крив лост       
5г. Трапец с щанга (шраг)       
5д. Вертолет с широк хват       
       
       
Долна част на тялото.      23.4.2005  
1. Клек с щанга на раменете  60,90,110х5; 135х5    
1а. Мъртва тяга - стандартна      100,120,140,165,170   130,150,170 х 1

Ами това е за този период, до май 2005 :)
Другото (до края на 2005 г.) после. Както и периода 1996-2000.

След 4-5 дена почивка, днес потренирах малко:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5х6 х 0, 7.5, 15,15,15 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,6,6,6,5 х 60,80,100,100,100 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х6 х 80,100,110,110,110 кг.
В1. Кофички на успоредка с тежест - 3х8 х 30,45,45 кг.
В2. Набиране на лост с широк успореден хват към гърдите - 3х7
Г. Гребане от седеж на машина (с една ръка, последователно) - 8,6,6 х 35,45,45 кг (на ръка)
55 минути.