Фитнес дневник на Петко К

Днес:
А. Мъртва тяга - класическа - 5х3 х 100,130,150,160,170 кг; 180х0, 180х1
Б. Обръщане на щанга - 3,3,2 х 60,70,70
В1. Повдигане на краката от вис на лост - 10,9,8
В2. Бедрено сгъване на машина - 8,7,6 х 40
Около час, но доста се мотах.

180x0 неуспешен опит ли е или просто грешка при писането ?

Взимал ли си някога въглехидрати за енергия преди, за възстановяване  след тренировка? От храна, декстроза, малтодекстрин?
Като следвам диета понякога ми липсва “ряз” на тренировки, разбуждам се след първото упражнение :lol:

Да, понякога. След тренировка така или иначе е най-подходящото време за въглехидрати :)

180x0 неуспешен опит ли е или просто грешка при писането ?

Да, неуспешен е.

То не се ли получава дефакто от това?

С обем е по-лесно да претренираш, от колкото с интензивност. 
Така или иначе, 180 скоро няма да слагам :)

Гледах си сега едни стари дневници, които ги няма онлайн и ми хрумна - ще представлява ли за някого интерес, ако си публикувам старите тренировки? Имам предвид интервала 2003-2006 година, защото от тогава си водя горе-долу подробни записи. Имам някакви и от 1996-1998 г, но те са на хартиен носител :lol:

Сканирай и давай на сам, мен лично като мега новобранец би ми било интересно да видя твоите грешки като новобранец

Гледах си сега едни стари дневници, които ги няма онлайн и ми хрумна - ще представлява ли за някого интерес, ако си публикувам старите тренировки?

Мдам - определено, особено ако си коментираш и грешките, които виждаш сега ще е много ценно :)

Да, би било интересно. Още един глас “ЗА”. :)

Ами добре, тогава копирам каквото имам записано за периода 2003-2005 година. След това имам онлайн дневници, така че няма смисъл.
После ще пусна и кратко резюме за предишните години (1996-1997, 1998-2000 г.), там записки почти не съм запазил и ще трябва да възстановявам по памет :)
Копирам директно от Excel, не ми се занимава да структурирам и подреждам и пренаписвам, но мисля, че ще се ориентирате. 
Записвал съм само максималните работни тежести, които съм ползвал, иначе сериите са повечко.

Дата    15.9.2003   24.9.2003   4.10.2003     16.10.2003   26.10.2003 1.11.2003
Тренировка едно.                         
1. Вдигане на щанга от тилен лег  110 х 3 115 х 3   115 х 3 115 х 4 115 х 4  
2. Теглене на скрипец към гърдите с тесен хват    95 х 5 95 х 5, 100 х 2 100 х 3, 105 х 2 100 х 4 100 х 4 100 х 3
3. Клякане с щанга на раменете    не  110 х 5, 120 х 2;  125 х 1   125 х 2   128 х 1  
                         
Тренировка две.   19.9.2003     28.9.2003 10.10.2003 21.10.2003        
1. Вдигане на щанга от седеж (раменни преси)  75 х 3 75 х 3   75 х 3 75 х 4 75 х 3
2. Мъртва тяга – стандартна    130 х 1   135 х 1   135 х 1   140 х 1   140 х 1
3. Вдигане на щанга от лег с тесен хват    80 х 6   85 х 5   87.5 х 5   90 х 4   80 х 5
4. Сгъване с щанга от стоеж    45 х 5   47.5 х 2   не    не       
4а. Сгъване с щанга на скотова пейка  не    не  не    35 х 5

Дата    11.11.2003   15.11.2003   22.11.2003   2.12.2003   11.12.2003
             
1. Повдигане на щанга от гърдите  75 х 4   75 х 4+  75 х 5   70 х 3 (прав)  75 х 4
2. Мъртва тяга – силова    145 х 1   145 х 1   145 х 1   145 х 1   110 х 1
3. Теглене на скрипец с тесен подхват    100 х 4   100 х 4   100 х 4++  100 х 5   100 х 5
4. Повдигане на щанга от лег    100 х 4   105 х 4   115 х 1   115 х 1   120 х 1

22.1.2004     30.1.2004     7.2.2004     18.2.2004     27.2.2004     8.3.2004
Тренировка едно.                             
1. Вдигане на щанга от лежанка    120 х 1   120 х 1   122,5 х 1; 125 х 1   125 х 1, 130 х 1   130 х 1, 135 х 1 -      130 x 1 -
2. Мъртва тяга – стандартна      140 х 1   140 х 1   142,5 х 1   145 х 1   145 х 1    
3. Гребане от седеж към корема    90 х 5   95 х 4   95 х 4   95 х 4   95 х 4   85 x 10
4. Вдигане на щанга от стоеж      60 х 5   60 х 5   60 х 5,5,5,4,2   60 х 5   65 х 4, 70 х 2    
                               
                               
Тренировка две.     26.1.2004     3.2.2004     12.2.2004     22.2.2004     2.3.2004    
1. Раменни преси с щанга от седеж    75 х 5   75 х 5   75 х 5+, 77,5 х 3   77,5 х 4, 80 х 2   77.5 х 4, 81 х 2  
2. Гръб – скрипец с тесен хват      100 х 4   100 х 4+  100 х 5   100 х 5   100 х 5  
3. Клякане с щанга на раменете    3 х 5 х 105   110 х 5, 118 х 3   120 х 4, 125 х 2   130 х 2   135 х 1  
4. Кофички на успоредка      30 х 8   35 х 6   40 х 5   40 х 6   40 х 6  
         

  11.3.2004  
Тренировка едно.    
1. Мъртва тяга – стандартна    145 х 1  
2. Теглене на горен скрипец или набиране    4 х 5 (наб) 
3. Раменни преси с щанга (дъмбели) от гърди, прав    65 х 5, 70 х 4  
4. Теглене на щанга до брадата *    30 х 8  
  Тяга 150 - 30 см 
      14.3.2004

Тренировка две.    
1. Вдигане на щанга от лег      125 х 1, 130 х 1
2. Гребане от седеж към корема      90 х 6, 95 х 4
3. Вдигане на щанга от лег с тесен хват      85 х 5, 90 х 4
4. Сгъване с щанга от стоеж за бицепс      45 х 4, 50 х 1
      Лег - 134 с помощ

  18.3.2004   25.3.2004   3.4.2004   12.4.2004   19.4.2004         28.4.2004   2.5.2004

Тренировка едно.                       
1. Раменни преси с щанга от гърди, седнал 77.5 х 5, 80 х 3   80 х 4, 85 х 180 х 4   80 х 4   82.5 х 4, 85 х 1   80 х 3
2. Теглене на горен скрипец с тесен хват  100 х 4   100 х 5   100 х 5   100 х 5   9 пъти (набиране)  8 пъти (общо 33)
3. Клякане с щанга на раменете    130 х 2, 140 х 1   130 х 3, 140 х 1   130 х 4   130 х 4           130 х 4, 140 х 1  
4. Вдигане на щанга от лег с тесен хват или кофички 90 х 6, 95 х 3 95 х 4, 100 х 1   100 х 2   95 х 4   85 х 7+2, 90 х 4+2
5. Сгъване с щанга или дъмбели от стоеж    45 х 5, 50 х 2   50 х 2+2, 55 х 1   50 х 2+1   50 х 3+2   50 х 3 + 1          
              Лег - преса    190 х 12        
              Кофички    23 броя

 
Тренировка две.  21.3.2004   30.3.2004   7.4.2004   16.4.2004   24.4.2004   16.5.2004
1. Вдигане на щанга от лег    130 х 1   130 х 1, 135х1 помощ  130 х 1, 135 х 1   130 х 1, 135 х 1   132.5 х 1, 137.5 х 1 -      135 х 1, 120 х 2     120 х 3, 125 х 1
2. Мъртва тяга – стандартна    145 х 1, 147,5 х 1   147,5 х 1   147,5 х 1   147.5 х 1, 150 х 1   150 х 1, 130 х 5+  140 х 1
3. Гребане към корема - по избор (щанга или скрипец)  95 х 4, 100 х 2 (с) 75 х 10 (с)  не       
4. Раменни преси с щанга от гърди, прав    67,5 х 4   70 х 4   70 х 5   70 х 5   70 х 5, 75 х 1+       
5. Теглене на горен скрипец с широк хват до гърдите    не  не  не                     
                             
  5.5.2004
Тр.3. (сряда) 
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    100 х 2+2
2. Набиране на лост с тесен хват    8 пъти (общо 30)
3. Вдигане на щанга от лег с тесен хват (40 см.)  95 х 5, 100 х 3
 
  8.5.2004
Тр.4. (събота) 
1. Мъртва тяга – стандартна    150 х 1, 135 х 3
2. Вдигане на щанга от гърдите, седнал с опора    80 х 3
3. Сгъване с щанга за бицепс    не

Тренировка две.    20.5.2004
1. Военни раменни преси с щанга, прав    70 х 6, 75 х 2
2. Клякане с щанга на раменете    130 х 4, 142,5 х 1
3. Мъртва тяга с опънати крака    90 х 7
4. Модифицирано теглене на щанга до брадата (широко)  40 х 9
продължителност:  70 мин с преса и хват
 
 
Тренировка три.    23.5.2004
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    90х5,100х1,80х7
2. Гребане с щанга към корема    90х5, 100х3, 80х8
3. Вдигане на щанга от лег с тесен хват    100 х 1, 90 х 4
4. Теглене на горен скрипец или набиране (тясно)  5,5,4,5,4 с 90,80,80,75,75
продължителност:  75 мин + 10 мин преса
 
 
Тренировка четири.    27.5.2004
1. Мъртва тяга – стандартна    150 х 1, 152,5 х 1
2. Раменни преси с щанга, седнал    80 х 2, 70 х 5
3. Сгъване с щанга за бицепс, прав    50 х 3 + 1
4. Раменни преси с дъмбели, прав    25 х 5,4,4 20 х 4
продължителност: 

Тренировка едно.    30.5.2004
1. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка    120 х 4, 130 х 1
2. Набиране на лост с тесен хват    8 пъти (31 общо)
3. Клякане с щанга на раменете    130 х 5, 145 х 1
4. Раменни преси с щанга, седнал    70 х 6
 
Тренировка две.    2.6.2004
1. Военни раменни преси с щанга, прав    72,5 х 4, 77,5 х 1+1
2. Гребане с щанга към корема (чукчета)    100 х 4*, 88 х 8, 78 х 12
3. Кофички на успоредка с тежест    40 х 6,4
2. Сгъване с щанга за бицепс, прав    не
5. Трапец с щанга    не

Тренировка три.    6.6.2004
1. Мъртва тяга – стандартна    152,5х1, 140х1, 130х4
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    95 х 3, 80 х 5,4
3. Набиране на лост с широк хват    5 пъти (общо 20)
4. Раменни преси с дъмбели, прав    30 х 9,9 (д,л) 35 х 3
1. Тяга с прави крака    100 х 5
2. Теглене на щанга до брадата (модифицирано)    47 х 8
3. Теглене на скрипец с тесен хват    80 х 6, 85 х 4 (усп. хват)

Тренировка едно.    10.6.2004   20.6.2004
1. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка    122,5 х 2, 130 х 1   120 х 4
2. Набиране на лост с тесен хват    9,7,6,4,4,3   8+2
3. Клякане с щанга на раменете    132,5 х 4, 147,5 х 1   135 х 4, 150 х 1
4. Раменни преси с дъмбел, прав  35 х 5+1   35 х 5
5. Гребане на скрипец към корема или гребане с дъмбел    не  80 х 8 (т.х.)
     
Тренировка две.    15.6.2004  
1. Военни раменни преси с щанга, прав    75 х 4+, 80 х 2  
2. Гребане с щанга към корема (чукчета)    100 х 5, 90 х 9  
3. Кофички на успоредка с тежест    45 х 5,4  
4. Мъртва тяга с умерена тежест    не 
5. Теглене на горен скрипец с тесен хват    не 
     
Тренировка едно.    28.6.2004  
1. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка    4 х 5 х 100  
2. Мъртва тяга – стандартна    2 х 1 х 140  
3. Набиране на лост с тесен хват    1 х 9, 10 х 3  
4. Вдигане на щанга от наклонена лежанка*  80 х 5, 85 х 4  
5. Разтваряне с дъмбели встрани, прав    не   
     
Тренировка едно.  4.7.2004  
1. Раменни преси с щанга, прав    70 х 5  
2. Набиране на лост с тесен хват     
3. Клякане с щанга на раменете    135 х 4  
4. Кофички на успоредка с тежест    40 х 7,4  
     
Дата: 
Тренировка - основна  8.7.2004  
1. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка    100 х 5 х 5  
2. Гребане с щанга към корема или набиране на лост  100 х 5, 110 х 2  
3. Раменни преси с дъмбели, прав    не 

Тренировка едно.  13.7.2004
1. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка    102,5 х 4 х 5
2. Набиране на лост с тесен хват (може с тежест)    8 пъти
3. Клякане с щанга на раменете    130 х 3 х 3
4. Разтваряне с дъмбел встрани, прав (с една ръка)  не

Тренировка две.  17,07,2004
1. Раменни преси с щанга, прав    72,5 х 5
3. Клякане с щанга на раменете    130 х 3 х 3                  
4. Сгъване с щанга за бицепс, прав    50 х 2 + 2                  

  31.7.2004   8.8.2004
Тренировка едно.     
1. Раменни преси с щанга, прав    75х5   77,5 х 4, 82,5 х 1
2. Набиране на лост с широк хват до брадата    5 х 5   9 пъти
3. Вдигане на щанга от лег с тесен хват – 30 см.  100х5   105 х 4, 110 х 2
4. Гребане с дъмбел от наклон    не 
5. Клякане с щанга на раменете*    140х3  
     
Тренировка едно.  4.8.2004  
1. Вдигане на щанга от лег с нормален хват    3х1х110,120,125;2х5х100  
2. Набиране на лост с широк хват    5х8,5,5,4,4  
3. Вдигане от наклонена лежанка на Смит машина    75 х 5  
4. Гребане с дъмбел от наклон    40х5, 45х4  
     
Тренировка едно.  15.8.2004  
1. Раменни преси с щанга, прав    80х3, 85х1, 65х5,5,4  
2. Гребане с щанга към корема    100х5*, 2х5х90  
3. Вдигане на щанга от лег с тесен хват (30 см.)  110х3, 100х5, 90х4  
4. Сгъване с щанга на скотова пейка    40х3, 32,5х8  
     
Тренировка едно.     
1. Набиране на лост с широк хват до брадата    9 пъти 
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    90 х 5, 95 х 4  
3. Мъртва тяга – стандартна    140 х 1, 145 х 1  
4. Сгъване с щанга за бицепс на скот – пейка    38 х 6  
     
Тренировка едно.  6.9.2004  
1. Набиране на лост с широк хват до брадата    10 пъти, 5 пъти с 10 кг.   
2. Повдигане на щанга от наклонена лежанка    100 х 4, 110 х 1  
3. Клякане с щанга на раменете    140 х 2, 150 х 1 -   
4. Раменни преси зад врат, щанга или Смит машина    не 
     
Продължителност  85 мин. 
     
Тренировка две.     
1. Военни раменни преси с щанга, прав    80 х 3  
2. Набиране на лост с тесен хват до гърдите    15 кг. х 5, 4  
3. Повдигане на щанга от лег с тесен хват (25 см.)  112,5 х 2, 115 х 1  
4. Мъртва тяга – стандартна    145 х 1, 150 х 1  
     
Продължителност  85 мин. 
     
      Тренировка едно.  20.9.2004  
1. Военни раменни преси с щанга, прав    80 х 3, 85 х 1, 70 х 5,4,3  
2. Набиране на лост с тесен хват  до гърдите    17,5 х 5, 15 х 5, 5 х 5  
3. Повдигане на щанга от лег с тесен хват    112,5х1, 117,5 х 1  
     
Тренировка едно  30.9.2004  
1. Раменни преси с щанга, прав    80х3, 82,5х1  
2. Набиране на лост с тесен хват до гърдите    20х5, 25х2  
3. Повдигане на щанга от лег с тесен хват    112,5х2, 117,5х1  
4. Клек с щанга на раменете    3х5 х 60,90,110  
     
     
3.10.2004    
Мъртва тяга - стандартна    140х1,150х1,155х1  
Повдигане на дъмбели от наклонена лежанка - пирамида    25,30,35,35 х 5  
     
Тренировка едно.  9.10.2004  
1. Набиране на лост с широк хват до брадата    20х5,5; 5,5,4 без тежест 
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    100х3, 110х2, 90х5,5  
3. Мъртва тяга – стандартна    155х1, 140х4  
4. Раменни преси с щанга, седнал (взривно)  70х5,4  
5. Сгъване с щанга на Скот – пейка    37,5х6, 40х3  
6. Разтваряне с дъмбели встрани, прав    17,5 х 8,15х8,12.5,7.5,5х8  
  Продължителност - 80 мин. 
     
     
Тренировка едно.  16.10.2004  
1. Набиране на лост с широк хват до брадата    20 х 5,4; 4х5,5,5,4 без тежест 
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    110х2, 115х1, 2х95х5, 90х5  
3. Клякане с щанга на раменете    5,4,3,2,1 х 100,120,130,140,145  
4. Раменни преси с дъмбели, седнал    25,30,30,25х6,6,4,6  
     
Тренировка едно.  23.10.2004  
1. Набиране на лост с широк хват до брадата (с тежест)  20х5,4 8,5,4,4  
2. Раменни преси с дъмбели, седнал    30 х 8, 35 х 5  
3. Гребане с щанга към корема    90 х 5, 80 х 6 х 3  
4. Странична преса с дъмбел, прав    30 х 8,6;  25 х 8  
     
  28.10.2004  
Тренировка едно.     
1. Набиране на лост с широк хват до брадата  20х4, 11,7,5,5,6  
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка  110х3, 120х1, 100х5  
3. Клякане с щанга на раменете  130х5, 140х2  
4. Странична преса с дъмбел, прав  35х5,4; 30х8  
5. Разтваряне с дъмбели встрани    15 х 10

30.10.2004  
1. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост (чийтинг)    50х5  
     
     
Тренировка едно.  3.11.2004   11.11.2004
1. Военни раменни преси с щанга, прав    80х4,85х1   3х5,5,4 х 70
2. Набиране на лост с тесен хват    20х5,4; 5,4,5   20х6,4; 5
3. Вдигане на дъмбели от наклонена лежанка  35х7, 40х4   40х5,4
4. Гребане с дъмбел от наклон с опора  3х6х40   45х5,4; 35х10
     
Тренировка две.  7.11.2004   14.11.2004
1. Мъртва тяга – стандартна    4х1х100,130,155,160   160х1
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    3х5,5,4 с 100,100,100   2х4х100 (лошо)
3. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост  50х5,4 (чийтинг) 
4. Вдигане на щанга от лег с тесен хват    100х5  
5. Вдигане от лег с нормален хват      120х1, 130х1 с мост
6. Раменни преси с дъмбели, седнал      2х5,4 х 35 кг.
     
Тренировка едно.  11.11.2004  
1. Раменни преси с щанга, прав    3х5,5,4 х 70  
2. Набиране на лост с тесен хват    20х6,4; 5  
3. Преси с дъмбели от наклонена лежанка    40х5,4  
4. Гребане с дъмбел от наклон    45х5,4; 35х10  
5. Странични разтваряния с дъмбели  15 х 10  
     
Тренировка едно – гръб, гърди.  21.11.2004  
1. Мъртва тяга – стандартна    120,140,160х1  
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    100х5,110х3,120х1,100х5  
3. Набиране на лост с широк хват до брадата    20х4, 8,5,5,5  
4. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка, пирамида1   100,120х1, 132,5х1-, 120х3  
5. Гребане с щанга към корема2   90х6, 100х4  
- продължителност  70 мин. 
     
Тренировка едно.  25.11.2004  
1. Военни раменни преси с щанга, прав    76х6, 80х3,2  
2. Набиране на лост с раменен подхват    20х5; 5,5,5  
3. Преси с дъмбели от наклонена лежанка    20,30х7,6; 40х5,4  
4. Гребане с дъмбел към гърдите от наклон    3х6х40; 1х10х30  
5. Клякане с щанга на раменете    120х5, 130х4  
     
Тренировка две.  28.11.2004  
1. Гребане с щанга (чукчета) към корема    95х6, 100х4,105х3,107,5х2  
2. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка    120х4,3; 100х6  
3. Гребане от седеж към корема на кабел    80х8, 90х8, 100х6  
4. Раменни преси зад врата с щанга, прав    60х6,4  
5. Сгъване с дъмбели - хамър    22х5, 20х5, 17,5х5  
     
     
Тренировка едно.     
1. Набиране на лост с широк хват с тежест    15х5,5; 5,5,5,5  
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    105х4+1, 115х1+1, 100х4,2  
3. Гребане с дъмбел от наклон с опора на коляно    40х6, 45х4,4, 35х9  
     
     
Тренировка едно.  12.12.2004   19.12.2004
1. Военни раменни преси с щанга, прав    75х5,3,2   75х5,4; 70х5
2. Гребане с щанга към корема от наклон    100х7,105х5,110х2,100х5   105х5, 110х3, 115х2
3. Повдигане на дъмбели от наклонена лежанка    40х6,5,3   40х8,45х2,40х5
4. Клякане с щанга на раменете  1х130, 1х140  
     
Тренировка две.  16.12.2004  
1. Мъртва тяга – стандартна    100,120,140х1; 2х1х160, 1х162,5  
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    105х5, 115х2, 120х1  
3. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост  20,30,40х5; 50х5+1; 55х3(с чийтинг) 
4. Вдигане на щанга от лег с тесен хват    2х5х100

Тренировка едно.  2.1.2005
1. Набиране на лост с широк хват с тежест    6х6,6,6,6,5,5
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    105х5, 110х3, 120х1
3. Гребане от седеж към корема    80х8, 90х8, 100х8(читинг)
4. Странична преса с дъмбел (лост)    30х6, 35х5, 30х6
  Пр. - 45 мин. Общо - 75 мин.
 
Тренировка две.  4.1.2005
1. Мъртва тяга – стандартна    100,120,140х1; 2х1х160
2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват    120х1, 130х1, 135х1, 140 неусп.
3. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост, чийтинг    20,30,40х5; 50х5+1, 52,5х3 (чит.)
4. Раменни преси с дъмбели (щанга), седнал    30х8,5
  Прод - 60 мин. Общо - 90
 
Тренировка три.  8.1.2005
1. Военни раменни преси с щанга, прав    80х3, 70х6,4
2. Гребане с щанга към корема от наклон    105х6, 110х4
3. Преси с дъмбели от наклонена пейка    40х8
4. Набиране на лост с тесен хват    не
     
Тренировка едно.  12.1.2005   22.1.2005   30.1.2005   7.2.2005
1. Набиране на лост с широк хват до брадата    6 х 6,6,6,6,4,4   6,6,6,6,4,4   6,6,6,6,4,4   10, общо 50
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    110х3,115х2,120х1,122.5х1   110х3,115х2,122,5х1   110х4, 115х2, 125х1   110х4, 120х1, 100х5
3. Мъртва тяга – стандартна    4х1 с 120,140,160,165   4х1 с 120,140,160,167.5   120,140,160х1, 170 неусп.  100,120,140,160,167.5
4. Раменни преси с дъмбели, седнал с облегалка  15х8, 25х7, 35х6   15х6, 25х6, 35х7,5   35х8,5  
5. Гребане с дъмбел от наклон към гърдите      40х6    
5б. Гребане от седеж към корема    80х10        

Тренировка две.  16.1.2005   26.1.2005    
1. Военни раменни преси с щанга, прав    75х6, 80х2, 82,5х1, 85х1   70х5, 77.5х4, 85х1    
2. Гребане с щанга към корема от наклон  110х6, 115х4, 120х1+1   60,80,90,100,110,120 х 6,6,6,6,6,4    
3. Вдигане на щанга от лег с тесен хват      100х6,5    
4. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост      50х4    
5б. Трапец с щанга (шраг)      100х6, 105х5

Допълнителни упражнения. 
1. Бедрено сгъване на машина    3х6х25,35,35
2. Сгъване с дъмбели - хамър    3х8,6,6 със 20,20,17.5
3. Разгъване на скрипец с въже (трицепс)  3 х 8,8,6 със 50,60,70
 
4. Прасец на Калф машина    170х8,7,6
5. Задно рамо с дъмбели    7.5,10х6; 12.5,15 х 8,6
6. Сгъване с щанга на Скот пейка    37 х 8,5

3.2.2005
130х1, 135х1, 137,5х1

Тренировка едно.  13.2.2005   1.3.2005   20.3.2005
1. Раменни перси с щанга, прав    70х5, 75х4   50,60,70х5, 80х4,3   50,60,70х5; 80х4+1; 3х1х85
1а. Раменни преси с щанга, седнал с облегалка (80 гр.)       
2. Гребане с щанга към корема от наклон    100х6, 110х7, 120х4   60,80,100х6, 112,5х6, 120х3   112,5х5+1, 120х4(чийт.)
3. Преси с дъмбели от наклонена лежанка    20,30х8; 40х7,4   40 х 8,4   40х9;45х4
3а. Кофички на успоредка с тежест       
4. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост, чийтинг    50х4+2     50х4+2
5. Клек с щанга на раменете      110 х 5  
5а. Лег - преса (45 градуса) за крака    190х15    
       
       
Тренировка едно.      25.2.2005  
1. Набиране на лост с широк хват към брадата    6 х 6   50 пъти 
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    110х4+1; 120х1   110х5, 115х3, 120х1  
2а. Преси с дъмбели от наклонена лежанка       
3. Мъртва тяга – стандартна    100,120,140,160,165   100,120,140,160 х 1  
4. Раменни преси с дъмбели, седнал (облегалка 800)  35х8;35х5,30х5   35х6  
4а. Раменни преси с дъмбели, прав (с една ръка)

Тренировка две.     
1. Вдигане на щанга от лег – хоризонтално    130 х 1  
1а. Кофички на успоредка с тежест     
2. Гребане с щанга към корема от наклон    110 х 8  
3. Раменни преси с щанга, прав (вдигане от стоеж)  50,60,70,80 х 5  
3а. Раменни преси с щанга, седнал (облегалка 80)     
4. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост, чийтинг     
5. Клек с щанга на раменете    60,90,110,112.5,115 х 5  
5а. Лег - преса за крака     
     
      Тренировка едно.  8.3.2005   16.3.2005
1. Набиране на лост с широк хват до брадата    10 (общо 50)  10,6,4,4,3
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    110 х 5, 115 х 3 (чийтинг)    60,60,90х5; 110х4,3,2
3. Мъртва тяга – стандартна    100,120,140,160,165   100,120,140,165
4. Раменни преси с дъмбели, седнал    35 х 8,5   15,25х6; 35х8,4
4а. Раменни преси с дъмбели, прав     
     
     
Тренировка две.  12.3.2005  
1. Военни раменни преси с щанга, прав    50,60,70х5; 80х4+1; 3х1х85* 
2. Сгъване за бицепс с прав лост, чийтинг    20,30,40х5; 50х5+1; 2х3х55** 
3. Клек с щанга на раменете    60,80,100,110,120,120х5  
4. Пуловер с дъмбел с прави ръце    20,30,40х6  
4а. Пуловер на скрипец с прави ръце     
  *- с швунг; ** - с чийтинг 
     
Тренировка едно.  24.3.2005  
1. Набиране на лост с широк хват до брадата    10, 2х5 х 5кг; 3х5; 8; 8 с тес.хв. 
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    60,90х5; 110х5, 115х3, 2х1х120  
3. Клек с щанга на раменете    60,90,110х5; 130х5; 132,5х6  
4. Раменни преси на Смит машина  45х6,65х8,75х4

Тренировка едно.  31.3.2005
1. Военни раменни преси с щанга, прав    80 х 5+1
1а. Раменни преси с щанга, седнал с облегалка 80  
2. Гребане с щанга към корема от наклон    112,5х6+2; 120х4 (ч)
2а. Гребане с щанга към корема в подхват   
3. Преси с дъмбели от наклонена лежанка    45х5, 40х7
3а. Преси на Смит машина със среден хват   
4. Набиране на лост с тесен хват    9, 5х5
5. Лег - преса за крака    200 х 15

Тренировка три.  4.4.2005   13.4.2005
1. Набиране на лост с широк хват до брадата    11; 5х2х5; 3х5   12; 10х2х5; 6,5,8
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка    112,5х5, 120х2, 122,5х1   112,5х4;110х4,90х2х5
3. Мъртва тяга – стандартна    100,120,140,165,150   100,120,140,165
4. Раменни преси с дъмбели, седнал    35х8+; 4+2   35х8+;4

А:  7.4.2005
1. Военни раменни преси с щанга, прав    50,60,70х5; 80х5+1;
2. Гребане с щанга към корема от наклон    115х4+1; 120х4; 110х6,5;
3. Набиране на лост – хват по избор    5 - 6 х 6 - 4
  60 мин. основн. упр.

Тренировка две.  9.4.2005
А: 
1. Вдигане на щанга от лег с нормален хват    122,5х5; 130х2
2. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост, чийтинг    50х4+2
3. Клек с щанга на раменете   
4. Преси с дъмбели от наклонена лежанка    40х6
2. Трапец с щанга (шраг)    90 х 6                

Тренировка едно.  26.4.2005
1. Набиране на лост с широк хват до брадата  12,6,5,4,4
2. Военни раменни преси с щанга, прав  40,60х5; 80х5+1,3,2
2а. Раменни преси с щанга, седнал   
3. Гребане с щанга към корема от наклон  115х6+2, 120х4+2
4. Раменни преси с щанга зад врата   
4а. Раменни преси с дъмбели, седнал    35х8+( 9 без малко)
4б. Преси с дъмбел с една ръка, прав   
5. Теглене на горен скрипец с тесен хват   
5а. Гребане от седеж към корема  80,90х8; 100х6, 80х8
5б. Гребане с дъмбел от наклон   
5г. Трапец с щанга (шраг) 
5д. Теглене на щанга до брадата (вертолет) 
 
Тренировка две.  28.4.2005
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка 
1а. Преси с дъмбели то наклонена лежанка    40х6,4
2. Клек с щанга на раменете  140х6, 150х3
2а. Мъртва тяга - стандартна   
3. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка  125х3,120х3, 100х8
4. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост, чийтинг 
4а. Сгъване с щанга на Скот - пейка    42х5
5. Разгъване с щанга от лег (френско) 
5а. Разгъване на скрипец с прав лост    35х8,40х6,30х10

Горна част на тялото.  17.4.2005   21.4.2005   1.5.2005
1. Набиране на лост с широк хват    12, 10х6,6; 6,5   12, 10х5; 5,5,5   12,6,5
1а. Набиране на лост с тесен хват        6,5,4
2. Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка       
2а. Вдигане на щанга от наклонена лежанка      110х4,3; 90х5,4; 90х8   100х5,5,3; 80х5
2б. Военни раменни преси с щанга, прав    75х7+1    
3. Гребане с щанга към корема от наклон    110х6+2   100х8;110х6+2,120х3  
4. Раменни преси с дъмбели, седнал      35 х 8,5; 25х6   35х8
4а. Преси с дъмбели от наклонена лежанка    40х9,6    
4б. Вдигане на щанга от лег с тесен хват       
4в. Раменна преса с дъмбел с една ръка, прав       
5. Теглене на горен скрипец с тесен подхват       
5а. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост, чийтинг    40х8+2    
5б. Сгъване с щанга на Скот - пейка с крив лост       
5г. Трапец с щанга (шраг)       
5д. Вертолет с широк хват       
       
       
Долна част на тялото.      23.4.2005  
1. Клек с щанга на раменете  60,90,110х5; 135х5    
1а. Мъртва тяга - стандартна      100,120,140,165,170   130,150,170 х 1

Ами това е за този период, до май 2005 :)
Другото (до края на 2005 г.) после. Както и периода 1996-2000.

След 4-5 дена почивка, днес потренирах малко:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5х6 х 0, 7.5, 15,15,15 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,6,6,6,5 х 60,80,100,100,100 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х6 х 80,100,110,110,110 кг.
В1. Кофички на успоредка с тежест - 3х8 х 30,45,45 кг.
В2. Набиране на лост с широк успореден хват към гърдите - 3х7
Г. Гребане от седеж на машина (с една ръка, последователно) - 8,6,6 х 35,45,45 кг (на ръка)
55 минути.

Относно тренировките с по няколко единични повторения - доколко бяха ефективни?
В смисъл, в толкова ограничен обем по-успешно ли покачваш силата на даденото движение?

По-скоро не. Затова и сега избягвам да тренирам с по 1 повторение :)

Ефект има, но трябват повече серии.

Храненето как ли ебило  :-)

Не питай :)

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 60х5; 70х5; 80 х 5,4,3
А2. Набиране на лост (първата надхват, 3 с успореден хват до гърдите, и една с тесен подхват) - 5х5
Б1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 12.5х9; 15х8,7+2
Б2. Разтваряне с дъмбели, прав  - 17.5 х 8, 7+2; 15х9+10х5 (drop set)
В. Раменни преси с дъмбели, седнал - 3х6 х 35,35,30 кг
Г1. Сгъване с щанга с прав лост - 6,6,4,6 х 40,50,55,45 кг.
Г2. Разгъване на скрипец с извит лост - 8,10,7,6 х 25,30,35,35 кг.
Д1. Чуково сгъване с дъмбели - 6,6,7+3 х 25,22,20 кг.
Д2. Разгъване с дъмбел зад врата с една ръка - 6,6,8 х 15,15,12.5 кг.
65 мин със загрявката.

П.П. На дъмбелите пиша теглото на единия дъмбел.
7+2 значи че на седмото съм си починал малко, преди да продължа серията.

Ами 15-20 сек. примерно :) Абе, оставям дъмбелите, поемам си въздух няколко пъти, хващам ги и правя още 2 финални повторения.
А за тягата - хубаво е, че я оставяш на пода и няма проблеми да я правиш така, даже е по-добре за сила.

Само не прекалявай с блъскането. Аз като я изтреса здраво на пода и от ‘олекването’, изпитвам дискомфорт, затова гледам да оставям по-внимателно...задържам няколко секунди на пода и се изправям бавно.

А за тягата - хубаво е, че я оставяш на пода и няма проблеми да я правиш така, даже е по-добре за сила.

Хм, аз свалям щангата до 5-6 см над пода и почвам следващото повторение...

Аз често удрям щангата в пода и ползвам еластичния откат, за да стартирам следващото повторение. Това улеснява серията, но доста по-трудно е като се остави щангата и после се стартира от долна позиция. Така се развива стартова сила. Не случайно упражнението се казва мъртва тяга :)
Освен това, така се работи в цялата възможна амплитуда.
А и по-лесно са спазва правилна техника, ако всяко повторение го почваш така от стартова позиция.
Абе, за тягата са изписани хиляди статии, не ми се обяснява подробно.

Хм, аз свалям щангата до 5-6 см над пода и почвам следващото повторение...

Предполагам правиш нещо такова?
http://www.youtube.com/watch?v=pqAN3vPuuQM
Какви дискове ползваш? Ако са с малък диаметър - 5-10 кг, ще ти е по-трудно да стартираш от пода. При твоят вариант държиш мускулите под постоянно напрежение, което е добре, ако искаш да помпаш гръб, еректори или каквото още там се помпа при тягата :) Но тежестите ще са по-малки според мен.

Според мен, това е много добра техника :)
http://www.youtube.com/watch?v=8o-wx_XjWo0

Аз често удрям щангата в пода и ползвам еластичния откат, за да стартирам следващото повторение. Това улеснява серията, но доста по-трудно е като се остави щангата и после се стартира от долна позиция. Така се развива стартова сила. Не случайно упражнението се казва мъртва тяга :)
Освен това, така се работи в цялата възможна амплитуда.
А и по-лесно са спазва правилна техника, ако всяко повторение го почваш така от стартова позиция.
Абе, за тягата са изписани хиляди статии, не ми се обяснява подробно.

Хм, аз свалям щангата до 5-6 см над пода и почвам следващото повторение...

Предполагам правиш нещо такова?
http://www.youtube.com/watch?v=pqAN3vPuuQM
Какви дискове ползваш? Ако са с малък диаметър - 5-10 кг, ще ти е по-трудно да стартираш от пода. При твоят вариант държиш мускулите под постоянно напрежение, което е добре, ако искаш да помпаш гръб, еректори или каквото още там се помпа при тягата :) Но тежестите ще са по-малки според мен.

Според мен, това е много добра техника :)
http://www.youtube.com/watch?v=8o-wx_XjWo0

Ами не - правя си класическа тяга - доста повече се сгъвам в коленете от девойката...Иначе - да, дотам някъде свалям щангата...Дисковете, които слагам са с възможно най-големия диаметър в залата - 2х15кг и евентуално още 2х10кг за най-тежките серии... мисля 35-40см диаметър, там някъде....20 килограмовите са по-малки...Хм,  за второто клипче - аз се сгъвам в коленете още повече - бедрото идва почти успоредно на пода при начална позиция, иначе май към 60-65 градуса когато пускам щангата до 5-6см над пода.... Не искам нищо да помпя, само силата...Тоест трябва да пускам щангата до долу на всяко повторение, така ли?

Ами пробвай като на последното клипче. Това все пак не е клек и не е необходимо да се кляка до паралела. Зависи от гъвкавостта и височината ти до колко ще клекнеш. Не е и грешно де, товариш повече квадрицепсите така :)
Просто трябва да приклекнеш с прав гръб, да хванеш щангата от пода и да се изправиш с нея, като продължаваш да държиш гърба прав и движиш щангата по краката. Надолу пътя е същия. И после още няколко пъти така :) Просто е.

Петко сори за спама.
@mbarton, виж освен големината на дисковете има и други промелииви - дължина на краката и торса.
90 градуса си е почти паралелен клек, ако не са ти хипертрофирали краката :).
При повечето хора се получава толкова ниско спускане заради това, че си държат колената над и пред щангата. ( не се ог*зват достатъчно)
От коляно до пета трябва да е перпендикулярно на пода.

поздрави :)

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5х5 х 0,10,20,20,20 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5,5,4 х 70,80,110,110,110 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,120,115 кг.
В1. Преси с дъмбели от наклон - 7,6,7 х 45,45,40 кг.
В2. теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 3х6 х 75,80,80
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х8 х 80,90,85; 75х12
55 мин.

Края на седмицата ще напиша храната за всичките седем дни и евентуално ще сметна средните хранителни стойности, за който го интересува. Решил съм да постигна много добра форма за рождения си ден, който е след 6 седмици :)
Между другото, на новата работа изкарах точно 3 дни.
Утре нямам желание да ходя, нещо не ми хареса, така че си продължавам с мързелуването :lol:

Мен ме интересува храната :). Да не ти пука за работата, работа колкото искаш.

Храната не е нищо специално :)
Днес доста кратичка тренировка:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5,5,4,4,4 х 60,70,80,80,80 кг. (на последното изтласкване с краката)
А2. Набиране на лост с успореден хват до гърдите - 5х5
Б. СТранично повдигане с дъмбел с една ръка - 10,9,8,10 х 20,22,22,17.5 кг.
Май нямаше и половин час.

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5х5 х 0,10,20,22,20 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5х3 х 60,90,115,115,115 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х6 х 80,100,110,115,110 кг.
В1. Кофички на успоредка с тежест - 3х6 х 40,60,60 кг. (плюс теглото ми разбира се :))
В2. Набиране на лост с раменен успореден хват - 3х7
Г. Гребане на хамър машина, седнал - 8,6,6,8 х 35,45,45,35 кг на ръка.
55 мин.

Храната не е нищо специално :)
Днес доста кратичка тренировка:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5,5,4,4,4 х 60,70,80,80,80 кг. (на последното изтласкване с краката)
А2. Набиране на лост с успореден хват до гърдите - 5х5
Б. СТранично повдигане с дъмбел с една ръка - 10,9,8,10 х 20,22,22,17.5 кг.
Май нямаше и половин час.

Военната преса с обръщане ли я правиш или от стойка?

От стойката за клек. Ако е заета, взимам щангата от пода. Над 80 кг обаче ми е трудно да обърна.

Храната ми от 15.06 до днес.

15.6.2009
Миш маш, Кебапчета 2 броя
Свински вратни пържоли 360 гр (с костите)
Шоколад 85%
Яйца 5 броя, Кисело мляко с протеин

16.6.2009
Омлет (3 яйца), Кебапчета 2 бр.
Свински пържоли 230 грама (готови), Кисело мляко 2%
Тренировка
Яйца 5 броя, сирене

17.6.2009
Омлет асорти
Пилешко руло с гъби и кашкавал - 270 гр.
Кашу 100 гр.
Яйца 4 броя, сирене, Кюфтета 2 бр.

18.6.2009
Яйца 4 броя, сирене
Кашу 100 гр.
Тренировка
Цедено кисело мляко Роса с мед
Кюфте 1 брой
Палачинки с пиле и кашкавал
Фрапе
Свински пържоли

19.6.2009
Яйца 4 броя, сирене и масло
Ябълка
Кренвирши с кашкавал 2 броя, Кисело мляко 2%
Плодово мляко 290 мл. (без захар, но с фруктоза и подсладители, според етикета)
Кашу 50 гр.
Пилешко бутче, Кашу 50 гр.
Яйца 4 броя

20.6.2009
Яйца 4 броя, сирене и масло
Тренировка
Цедено кисело мляко Роса с мед, Шоколад 100 гр.
Руло стефани
Яйца 5 броя

Един ред е отделно ядене.

Една груба сметка в Excel дава следното, като средни стойности:
Протеин - 155 гр, калории - 2580, въглехидрати - 72 гр.

Добре де 360 гр свинско са си доста протеин на едно ядене.
Няма ли го фактора, че организма трудно усвоява повече от 50 грама протеин на ядене?
Просто съм чувал за това, но не съм сигурен та, ако може да ми обясниш?

Той е написал с кокалите 360,демек без тях сигурно 200-250.

Кости почти нямаше. Колко усвоява тялото не знам и едва ли някой може да каже точно за конкретен човек, затова аз не се задълбочавам в такива подробности.

Как помниш какво си ял последните 6 дена?  :gulp:
Аз какво съм ял вчера трудно ще се сетя . :)