Фитнес дневник на Петко К

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,4,3,3,3,8 х 60,90,110,110,110,110,90 кг.
А2. Сгъване от стоеж с прав лост - 6х3 х 40,45,50,55,60,60; 45х8
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 5,6,5 с два дъмбела по 45,40,40 кг.
Б2. Чуково сгъване с дъмбели - 7,4,7 с 2 х 25,30,25 кг.
В1. Кофички на успоредка с тежест - 8,7,6 с 30,45,45 кг.
В2. Сгъване с дъмбели от наклон - 6,5,6 х 15,15,12.5 кг.
Г. Мъртва тяга - класическа - 4х5 х 90,120,140,160 кг.
65 мин.

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5; 5х3 х 10,20,25,30,30 кг (отказ); 11+2+2
А2. Лежанка с тесен хват - 60х5; 5х3 х 80,100,110,115,115 кг. 85 кг х 10
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5,5,5,5,4,8 х 80,100,110,120,125,105 кг.
В1. Разгъване с два дъмбела от лег - 7,6,5 х 15,17.5, 20 кг.
В2. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 6,6,5 х 70,75,80 кг.
Г1. Разгъване на скрипец с въже и лост и на различни скрипци - 8,8,10
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,7 х 80,90,95 кг.
Д. Прасец на машина, седнал - 8,8,8,6 х 60,70,80,80 кг.
Е. Прасец на машина, прав - 170 кг х 9,8 (отказ)
75 мин някъде - нормално темпо.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5,5,5,1,4,4,8 х 50,60,70,82.5, 72.5, 72.5, 60 кг.
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 3,5,5,5,5,3
Б1. Странично повдигане с дъмбели, прав - 10,8 х 15, 17.5 кг.
Б2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 8,7 х 17.5, 20 кг.
В1. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 х 8,5
В2. Придърпване на скрипец с прави ръце - 2х10
Г. Клек с щанга на раменете - 5х5 х 50,80,100,120,130 кг.
Д1. Трапец с щанга, прав - 8,8,7 х 80,100,120 кг.
Д2. повдигане на краката от вис на лост - 9,8
Около час.

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5,3,2,5,6+6 х 60,80,100,110,115,100,90+60 кг. (дроп)
А2. Сгъване с крив лост от стоеж - 5,5,5,5,3,5,10 х 30,40,50,55,60,50,40 кг.
Б1. Преси на хамър машина - 7,6,6,5 х 30,35,40,45 на ръка
Б2. Сгъване на скот пейка с крив лост - 6,6,6,5 х 30,35,40,40 кг.
В. Мъртва тяга - класическа - 3х5 х 100,120,140; 3х3 х 150,160,160 кг.
Г. Прасец на машина, прав - 3х8 х 170,200,210 кг.
Около час.

Да видим какво ядох днес:
12:30 - 4 яйца с масло и сирене
17:30 - 2 горни бутчета, кофичка биволско мляко Роса, половин филия пълнозърнест хляб с някакви ядки
по късно 80 грама черен шоколад
21:30 - 2 горни бутчета, една филия типов хляб (70 гр.)
И в момента ям кюфтета - 4 броя, половин филия пълнозърнест хляб

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5х5 х 0,10,20,22,22 кг; 11+2+3 (с.т.)
А2. Лежанка с тесен хват - 5х5 х 60,80,100,110,110 кг; 90х8
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,120,115; 100х9
В1. Разгъване с два дъмБела от лег - 7,6,5,6 х 15,17.5, 20, 17.5 кг.
В2. Набиране на лост с тесен подхват - 4х6
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,6,12 х 80,90,95,75 кг.
65 мин.

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5,3,3,3 х 70,90,110,110,110,110 кг.
А2. Сгъване с крив лост от стоеж - 5,5,5,5,5,4 х 30,40,50,55,60,60 кг
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 5,8 с 2 х 45,40 кг
Б2. Чуково сгъване с дъмбели - 6,7 с 2 х 28,25 кг.
В1. Кофички на успоредка с тежест - 2х8 с 40,50 кг.
В2. Сгъване с щанга на скот пейка с крив лост - 2х6 х 40 кг.
Г1. Преси на смит машина от наклон - 5,5- (отказ) х 80 кг (мисля)
Г2. Сгъване с дъмбели от наклон - 6,5 х 15 кг.
Д1. Сумо тяга - 3х5 х 80,100,120 кг.
Д2. Повдигане на краката от вис на лост - 3х8
Е. Молитва на портален скрипец, прав - 3х12 х 65 кг.
Доста се натоварих, накрая едвам завърших тренировката.
Но час по-късно се чувствам отлично.

Много упражнения, но с минимално количество серии всяко, нещо, което специално за гърди и бицепс рядко правя.
На втората серия на 110 кг от полулег се разсеях, защото ми звънеше телефона и реших да спра на 3 повторения, но нещо пропуснах стойката от ляво, и не успях да я закача там, съответно я откачих и от дясно, свалих я на гърдите, от тук я претъркулих и се изправих и ми остана на коленете. Тук вече имах малко проблеми да се изправя, но дотичаха две момчета и я вдигнаха :lol:
После проведох кратък разговор по телефона и си продължих тренировката без произшествия.
П.П. Може и да си въобразявам, но май съм почнал да чистя малко :)

Промени в диетата ли нещо или? :)

По-скоро съм се обезводнил леко :)
Ами мисля, че малко съм оправил храненето последните дни, или просто калориите ми идват по-малко.
Тази седмица добавих малко повече сън (лягам си половин-един час по-рано) и съответно ставам по-лесно сутрин. Намалих и кафетата от 3 на 2.

Вчера:
Протеинов бар, 40 гр. натурален шоколад
Свинско със зеле и кренвирш с кашкавал, и следобяд още 60 гр. шоколад
4 яйца с масло и сирене, половин филия пълнозърнест хляб
Кашкавал на фурна (към 180 гр), половин филия и кофичка цедено мляко Роса

Предишните дни..... не помня вече :) Не съм го записвал, но е нещо подобно.

Бая калории се събират мисля,  но и твоите тренировки са много енегроемки и явно си нацелил баланса. Кафетата не действат ли като фет бърнъри или това е до една определена доза?
Случвало ли ти се е да ядеш що годе чиста храна (по-ниски калории, повече протеин) и да се чувстваш подут??

От протеин не се чувствам подут. За кафето - да, всичко е доза ;)
Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5,5,3,3,3,3,6 х 50,60,70,80,82.5, 80, 70 кг.
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 3; 6х5 (последната с тесен подхват)
Б1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 3х9 х 22.5, 25, 25 кг; 20 кг х 14
Б2. Гребане от наклон към гърдите с щанга с широк хват - 6,6,5,8 х 50,60,60,50 кг.
В1. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х35 кг х 9,6
В2. Привеждане на скрипец с прави ръце - 12х50 и задно рамо от седеж - 10 кг х 12
Г1. Обръщане от пода - 5,4 х 50,60 кг.
Г2. Трапец с щанга, прав - 8,8 х 100,110 кг.
60 мин.
Добавил съм малко видео от днешната тренировка.
Както и очаквах, като видях клипа - обръщането ми е много зле като техника.

Оправено е :)

Като щангата стигне коленете рязко скачаш и влизаш под щангата. Това твоето не минава за обръщане. Сложи повече кила да го усетиш.

Обръщане си е, просто не е Power Clean.И аз на малки кила обръщам така.

То целта на обръщането е експлозивност която тук липсва. Не говоря за обръщане с клек, а просто за обръщане.

На мен колкото повече ми тежи, толкова повече подскачам :D

е_с_н - то е с идеята, че колкото повече ти тежи, толкова повече ще използваш по-силната част на тялото си(краката).
И аз не обръщам ‘правилно’...много ми е куца техниката, затова обръщам с колкото правя и раменни преси. Идеята за подкскок с повечко кила си ме притеснява...

http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s&feature=related Ето за такова скачане иде реч.

Когато е твърде тежка щангата, сам трябва да приклекне човек за да се вмъкне той под нея. Ако този момент не е нужен, значи тежестта е лека. Иначе не е важно дали визуално подскачаш, важното е да направиш опита за подскок, иначе експлозивната част не виждам от къде ще дойде.

hang power clean се казва това

Голяма дискусия за това обръщане ;) На теория всичко е ясно, но си трябва практика.
Днес:
А. Клек с щанга на гърба - 5,5,5,5,5,4 х 60,80,100,120,140,140 кг.
Б. Мъртва тяга - класическа - 5,4,1,1,1,1 х 100,120,140,150,160,170 кг.
В. Прасец на машина, седнал - 4х8 х 60,70,70,70 кг.
Г. Прасец на машина, прав - 3х8 х 170 кг.
Д. Молитва на скрипец, прав - 15,12
около час.

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/44666/ .Ако има желаещи може да се включите.Ако може малко помощ ниама да е зле. Това как да си оформя програмата го видях от един твой коментар (Петко К).Искам ми се да знам как да си оформя програмата така че докато правя другите упражнения да почиват натоварените мускули от предишното.

Лоша техника. Извиваш кръста прекалено много назад. Виж как го правят щангистите, тяхната техника е безупречна. Това за приклякането е вярно.  :)

Има време да се подобри, въпроса е дали имам желание ;)
Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5,5,5,5,4,4 х 0,10,20,25,25,25 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 3х5 х 60,80,100; 3,3,2 х 120 кг. (лек мост на последната, изморих се)
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 6х5 х 80,100,110,120,122.5, 122.5 кг.
В1. Раменни преси на Смит машина, седнал - 6,5,6 х 65,75,70 кг (мисля)
В2. Набиране с тесен подхват - 3х8
Г1. Разгъване с една ръка зад главата, прав - 7,6,6 х 15,17.5, 17.5 кг дъмбел
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,7 х 80,90,95 кг.
60 мин., плюс още 8 мин. прасец - повдигане на машина, седнал - 8х8 х 65 кг.

27.4.2010
Между 9 и 10:00 - Протеинов бар 
13:20 - Пържола от пилешки бут, 1 кюфте на скара, салата домати и краставици
Шоколад 60 гр. (70%)
19:00 - Яйца 4 броя, сирене (пържени в малко масло)
Протеин една лъжица
Тренировка
23:00 - Пилешко, кофичка цедено кисело мляко Роса

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 50х5; 5х3 х 80,100,110,115,115; 100х7 + 80х3 (дроп)
А2. Сгъване с крив лост от стоеж -30х5; 5х3 х 40,50,55,60,65; 50х9
Б1. Кофички на успоредка с тежест - + 40 кг х 7; 50 кг х 9; 33 (с.т.)
Б2. Чуково сгъване с дъмбели - 28х6; 25х8; 17.5х14
В. Мъртва тяга - класическа - 6х3 х 90,120,140,160,160,160 кг.
Г. повдигане на краката от вис на лост - 10,9,7
60 мин.

А залата се напълни със сезонни билдери, дошли да се “стегнат” за лятото :lol:

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5,5,3,3,3 х 50,60,70,80,80 кг.
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 3,3,5,5,5
Б1. Странично повдигане с дъмбели, прав - 3х8 х 17.5, 17.5, 15 кг.
Б2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 3х8 х 17.5 кг.
В1. Раменни преси на Хамър машина, седнал - 8,8,7 х 60,70,80 кг.
В2. Face pull - 3х12 с покачване на тежестта
35 мин.

Забравих си късите панталони за тренировка и тренирах по дънки :lol:
Не беше от най-добрите ми тренировки, рамото ми беше изморено, а и вчера ядох доста боклуци за сметка на хубава храна.
В момента обмислям разни варианти за тренировки, за да сменя вече тази, която правя от доста време.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 3х5 х 60,80,100; 4х3 х 120,140,150,145 кг; 120х8
Б. Сумо тяга - 2х6 х 80,100 кг.
В. Прасец на машина, прав - 8,8,8,6,9 х 170,190,210,210,160 кг.
Г. Молитва на скрипец, прав - 4х12 (първата по-леко, другите с целия магазин)
50 мин. като не съм си давал зор.

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5,5,5,4,4,3+5 (с.т.) х 0,10,25,25,25,25 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 3х5 х 60,80,100; 3х2 х 120,120,122.5 кг (нещо нямах сила за тройки)
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х6; 5 х 80,100,110,120,120,125 кг.
В1. Разгъване с два дъмбела от лег - 6,5,5,5+4 с 2 х 17.5, 20,20,20+15 кг (дроп)
В2. Дърпане на горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 6,6,6,5 х 70,75,75,80 кг.
Г. Гребане с дъмбел - 40х8, не ми хареса нещо и затова минах към:
Д1. Гребане на хамър машина - 8,8,7 х 35,40,45 кг на ръка и между двеот сериите:
Д2. Привеждане с прави ръце на портален скрипец (пуловер), прав - 2х9 х 50 кг.
65 мин. някъде.

3.5.2010
9:00 - 10:00 - Протеинов бар Нутрим, шоколад 40 гр (70%)
13:30 - Пържола - пиле, филе, 1 плескавица и малко лютеница
Шоколад 60 гр (70%)
19:30 - Яйца 5 броя, сирене и масло
Ябълка
00:30 - Пилешко на фурна

4.5.2010
10:00 - Протеинов бар Нутрим, шоколад 40 гр (70%)
13:30 - Пилешко бутче със зеле
Ядки микс (+ сушени плодове) ~ 100 гр.
19:00 - Яйца 5 броя, сирене и масло
23:20 - Свински пържоли ~ 300 гр. + лъжица протеин

И двата дни по 6 капсули рибено масло (1 гр.), + 2-3 кафета и поне 3 литра вода.

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5,5,3,3 х 60,80,100,110,110,110 кг.
А2. Сгъване с крив лост от стоеж (чийтинг на последните) - 5х5; 7 с 30,40,50,60,60,50 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 3х6 с 2х 45,40,40 кг .
Б2. Чуково сгъване с дъмбели, прав - 5,6,8 х 28,25,22.5 кг.
В1. Кофички на успоредка с тежест - 7,5 х 40,60 кг.
В2. Сгъване с дъмбели от седеж с наклон - 6,6 х 15 кг.
Г. Мъртва тяга - класическа - 5,5,5,3,1 х 90,120,140,160,165 кг (изморих се нещо)
Д. Прасец на машина, седнал - 5х8 х 65,75,80,70,70 кг
70-75 мин.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 3х3 х 60,70,80; 5х1 х 82.5, 85, 87.5, 90 (клип), 92.5 кг (клип).; 70х6+60х4 (дроп)
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 3; 7х5; 3
Б1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 3х10 х 25 кг.
Б2. Face pull с въже на кросовъра - 3х10 х 50,50,55 кг.
В1. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 8,7 (клип) х 30 кг.
В2. Face pull с въже на кросовъра - 2х9 х 60 (клип)
50 мин.
Без бързане, с прилични почивки - само военната преса правих около 25 мин.

На военната преса тръгнах с нагласата да правя тройки, но 82.5 ми натежаха още на първото и затова продължих с единици през 2,5 кг, до максимума.
Имам и клипчета - но не съобразих, че снимам срещу светлината. Вижда се горе-долу де, и мисля, че като за единици, близки до максимума, техниката ми е доста добра, така че, който прави военна преса - може да сравнява ;)
П.П. Имам и клипчета с позиране, но си мисля, че няма смисъл да ги пускам, осветлението е лошо, а и няма нищо интересно за гледане :)

Храненето не е нещо специално.

5.5.2010
8:00 - Протеин 40 гр.
10:00 - Ядки микс (+ сушени плодове) ~ 100 гр.
13:30 - Пържола - пиле (филе), плескавица
Шоколад Линд - 20 гр.
19:00 - Яйца 5 броя, сирене и масло
23:30 - Кашкавал на фурна
протеин 20 гр.
Ябълка

6.5.2010
13:00 - Яйца 4 броя, сирене и масло
17:00 - Пържола, пилешка - бут, цедено кисело мляко с лъжица мед
20:00 - Риба, ядки микс (+ сушени плодове) ~ 100 гр.
00:30 - Яйца 4 броя

7.5.2010
13:00 - Яйца 4 броя, сирене и масло
18:00 - Пилешки плескавици, шоколад 40 гр (70%) + 1 натурален десерт (без захар, със стафиди) - 40 гр.
21:00 - Палачинка с пиле и гъби, парче торта
1:00 - Пилешки бутчета горна част (2 бр.) и 2 крилца

8.5.2010
13:30 - Яйца 4 броя, сирене и масло
18:00 - кашкавал на фурна ~ 280 гр, шоколад 40 гр (70%)
20:00 - Протеинов бар
22:00 - Цедено кисело мляко Роса, сурови ядки микс (+ сушени плодове)
1:00 - Суджук ~ 150 гр., кашкавал

Видях,че по-горе си писал за прием на рибено масло.С каква цел ?

Мисля, че достатъчно е писано каква е ползата от рибеното масло.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 60х5; 6х3 х 80,100,120,140,150,150 кг.
Б1. хиперразгъване - 8х0; 10,10 х 15 кг.
Б2. Повдигане на краката от вис на лост - 10,8,7
В. Молитва на скрипец, прав - 3х12
Г. Прасец на машина, прав - 8,8,7 х 170,200,200 кг.
Д. Опити за ренегатско гребане - 4х5 х 5 кг.
50 мин.

Днес няма клипчета, а и нямаше какво да снимам :) Клека се е закотвил на 150 кг и засега не мърда.

П.П. Нещо ме заболя кръста на последната серия клек. Предполагам, че до утре ще съм ОК, но все пак видя как съм във вторник, и дали ще тренирам. Може следващата седмица да е разтоварваща, т.е., само с 2 тренировки, че и без това има 6 работни дни :)

Мойто клипче с позинг беше още далече от идеята за “позинг физика”, но ми хареса самото клипче и го сложих. Дай да те видим и тебе! Освен ако качеството на самия клип не е прекалено лошо, ще има какво да се види.

http://www.youtube.com/watch?v=UmmP-M1I5BY
Тъмно е и снимам срещу светлината. Плюс това, уж нагласях ъгъла, а краката пак ги отряза.

Супер ще излезе, но наистина, особено на най-мускулестата нищо не се вижда. Затова следващия път под лампата и ще стане супер як клип!

Стандартните преси с дъмбели (без завъртане) повече ми харесват.
А военната преса си товари доста директно рамото :)