Фитнес дневник на Петко К

Ами той и при малко се схваща понякога. Просто аз предпочитам малкото повторения, дори за прасеца. А най-добре е да се редуват малко и много повторения в различни тренировки.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 5,5,5,5,4,4,10 х 80,100,110,120,130,130,110 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6х3 х 80,100,110,115,115,115 кг; 100 х 6
Б1. Гребане с Т-лост - 8,8,7,7 х 45,55,60,60 кг.
Б2. Преси на хамър машина, седнал - 9,9,6,6 х 30,35,40,40 кг (на ръка)
В1. Сгъване на скот пейка с крив лост - 40 кг х 6,6,5
В2. Разгъване с два дъмбела от лег - 6,6,5 х 17.5 кг.
55 мин.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 5,5,5,5,4,4,10 х 80,100,110,120,130,130,110 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6х3 х 80,100,110,115,115,115 кг; 100 х 6
Б1. Гребане с Т-лост - 8,8,7,7 х 45,55,60,60 кг.
Б2. Преси на хамър машина, седнал - 9,9,6,6 х 30,35,40,40 кг (на ръка)
В1. Сгъване на скот пейка с крив лост - 40 кг х 6,6,5
В2. Разгъване с два дъмбела от лег - 6,6,5 х 17.5 кг.
55 мин.

Доста серии за толкова кратко време, а коремни преси, загряващи серии правиш ли ?
ПП Имаш страхотна V- форма на тялото и страхотни плочки, по-здрави :)

Снимката е стара.
Не правя коремни преси, каквото правя, го пиша в дневника.
Преди това правя 1-2 минути махове и ротации и после почвам описаната тренировка. Това не го пиша, защото всеки път е едно и също. Тези серии включват и загрявка и всичко.

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 3, 15х3; 5х2 х 30 кг; 15х6
А2. Военна преса с щанга, прав - 3х3 х 50,60,70; 80х2; 3х2 х 85 кг; 75х6
Б1. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 4х6 х 65,70,75,80 кг.
Б2. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 7,5,7,6 х 30,35,30,30 кг.
В1. Странично повдигане с дъмбели, прав - 17.5 х 8; 15х10,10
В2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 9,8,7 х 20 кг.

55-60 мин.

Мн яко тяло човече :))

Днес:
1. Клек с щанга на раменете - 3х5 х 60,80,100; 4х3 х 120,130,140,145; 3х2 х 150 кг; 130х5
2. Римска тяга - 4х6 х 60,80,100,110 кг (леко)
3. Повдигане на краката от вис на лост - 10,8,6
4. Молитва на портален скрипец, прав - 3х12 х 65,70,70 кг.
5. Ренегатско гребане с дъмбели - 2х5 х 10 кг.
6. Прасец на машина, прав - 8,10,8 х 170 кг (целия магазин)
7. Прасец на машина, седнал - 4х10 х 50 кг.
75 минути, без да бързам. По-дълга тренировка, но през половината време тренирах пресата и прасеца. Клека го свърших за 25 минути.

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5,5,4,3,3 х 60,80,100,110,110,110 кг.
А2. Гребане с щанга към корема от наклон - 6,6,6,6,4,4,6 х 80,100,110,120,130,130,120 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 7,5,4 с 2 х 40,45,45 кг. и завърших с кофички без тежест - 25 броя
Б2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,7,8 х 80,90,100,95 кг.
В1. Разгъване на скрипец с въже - 50х11 + 40х4 (дроп)
В2. Сгъване с дъмбели с неутрален хват - 22 кг х 11 + 15 кг х 7 (дроп).
55 мин.
Доста се изморих.
Като време - А1-А2 - 25 мин, и после едвам завърших втората комбинация (Б1-Б2) за 20 мин., но си починах 5-6 минути и направих и за бицепса и трицепса малко.

Вчера си купих едно колелце и ще почна да тренирам пресата с него, засега нещо не мога да се спусна до долу и да се вдигна.

Ще опишеш ли храната (think) :)

ОК, днес може :lol:
1.6.2010
Към 8:00 - 2-3 лъжици протеин, после преди обяд малко ядки микс и сушени плодове ~50 гр.
13:30 - Пилешко бутче и шопска салата, следобяд натурален шоколад 85% (80 гр.)
19:20 - Яйца 5 броя със сирене и масло
И сега смятам да ям свински пържоли ~ 300 гр. и малко пълнозърнес хляб.

От къде го взе колелцето ?

Вчера си купих едно колелце и ще почна да тренирам пресата с него, засега нещо не мога да се спусна до долу и да се вдигна.

Дяволското колелце :-)
Почни отначало на колене, после прав, но ограничаваш растоянието - срещу стената примерно и тогава прав. Виж това клипче ако не го знаеш вече

На колене е лесно. Ще го правя прав, но няма да спускам напълно в началото и постепенно ще увеличавам апмплитудата.
П.П. Взех го от Била.

Днес реших да го пробвам и потренирах малко с него.

1. 7х5 - първата и шестата серия на колене, а другите срещу стената, като се опитвах да увеличавам амплитудата всяка серия, така че петата ми беше до отказ (паднах на петото повторение)
2. Пистолети - 4х7; 2х4 (на крак)
3. Накрая направих още 5 повторения с колелцето срещу стената, с такава амплитуда, че петото ми беше доста трудно.
Ок. 25 мин.

Аз имам подобно, само че колелцето е едно и е по средата и лоста(пръчката) е по дълга. Подсетихте ме да го използвам, бях го забравил.  :lol:  А то всъщност коя част на корема засяга средната и долната ли ? :)

Цялата.
И моето е с едно колело.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 3х4 х 50,60,70; 80 кг х 3,3; 82.5 кг х 3,2; 80 кг х 3;
А2. Набиране на лост с тесен подхват - 3х4 х 0,10,20; 5х3 х 30 кг.
Б1. Раменни преси с дъмбели, седнал - 3х8 с 2х35 кг.
Б2. Набиране на лост с надхват до брадата - 3х10
В1. Повдигане на дъмбел встрани с дена ръка - 2х10 х 25 кг.
В2. facepull с въже на кросовъра - 2х12 х 50,55 кг.
55 мин.
На набиранията се вдигам поне до брадата, ако може и нагоре. Последната серия -отказ (набрах се до носа в последното).

П.П. Тази работна седмица ще е шестдневна (за мен), а и имам вече два дни, в които оставам до по-късно на работа, сънят е максимум 5-6 часа. С една дума - нормално :) И току виж съм успял да направя и 5 тренировки :)

А по принцип разлика има ли в набиранията, ако вместо надхват, ползваш подхват, но при условие, че ширината е една и съща и за двата хвата?

Не съм ги правил с еднаква ширина и нямам наблюдения, но ще има със сигурност разлика.

По-добре ги усещам с широк подхват за широкия гръбен мускул.

С широк подхват много ме съмнява изобщо да успея да се набера :)
Широкия гръбен мускул работи най-много при тесния подхват, при надхвата работи повече горната част на гърба (тересите) и понякога го усещам в задното рамо.

Хм, ако мускулната треска ми е индикатор, то при мен натоварването е обратното на това, което си написал. След тесен/раменен подхват усещам мускулна треска в почти цялата част на гърба между перките и еректорите. Тоест, средната горна част. При широкия надхват - само перките усещам натоварени. Но пък от друга страна, почти никога не правя и не съм правил набирания с широк хват, пък широките гръбни мускули си растат.

Те могат да си растът и без набирания ако правиш упражненията със скрипци. Хората препоръчват набиранията вместо горния скрипец защото се товарят повече мускули в това упражнение, пък и е по-трудно, а като някое упражнение е по-трудно, значи товариш мускулът колкото и малко или много да е - повече.

Ти кои мускули визираш под перки? Латисимуса или тересите?

Тересите. Бе, перки, какви тереси. :)

Ами не ви знам билдерския жаргон :lol: ;)
Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - подхват - 3х6 х 80,100,110 кг; 4х5 х 120,120,122.5, 120 кг; 110 х 7
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 3х6 х 60,80,100 кг; 5,4,3,3 х 105,107.5,110,115 кг; 100х6
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 9,8 х 45,50 кг.
Б2. Кофички на успоредка с тежест - 8,6 с 40,55 кг.
В1. Сгъване с прав лост от стоеж - 4х5 х 40,50,55,50 кг.
В2. Разгъване с два дъмбела от лег - 4х6 х 15 и 17.5 кг.
Г1. Сгъване с дъмбели от наклон - 7,6 х 15 кг.
Г2. Разгъване на скрипец с лост - 9,10 х 25,30 кг.
65-70 мин.
Доста почивах между някои серии, и направих малко повечко за ръцете, затова и по-дълга тренировка.
Гребането с подхват ми е малко непривично все още, както и гребането с дъмбел.

Днес:
1. Мъртва тяга - класическа - 7х3 х 90,120,140,150, 160,165,165 кг; 120 х 12
2. Повдигане на краката от вис на лост - 10,10,6
3. Молитва на портален скрипец, прав - 12,12,10,12 х 65,70,75,65
4. Прасец на машина, седнал - 5х8 х 50,60,70,75,75 кг.
5. Прасец на машина, прав - 170 х 8,8,7
60 мин.

Гледам много хора завършват тягата с една серия с по-малки килограми и повече повторения. Не смея да кажа, че е донапомпващо... :lol: но защо тогава? Да се скапеш за кеф ли?

Не е само тягата, аз го правя на повечето основни упражнения. Серия с висок брой повторения след силовата работа ми се струва в реда на нещата. И без това последните години тренирам основно с нисък брой повторения, реших да пробвам как ще ми се отразят и по-високия брой :)
Нали беше тренирал по I,Bodibuilder? Там това си е стандартна практика.

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 6; +10 кг х 6; 3х5 и 3х4 с +20 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 2х5 х 50,60; 2х3 х 70,80; 4х3 х 82.5 кг.
Б1. Набиране с тесен подхват - 2х9
Б2. Преса с дъмбел с една ръка, прав - 7,6 х 30,35 кг.
В1. Привеждане на скрипец с прави ръце - 12,10 х 50,55 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 8,9 х 17.5, 15 кг.
В3. Задно рамо с дъмбели от наклон - 8,6 х 20 кг.
55-60 мин.

7.6.2010
Ядки микс 100 гр (+сушени плодове)
Пилешко бутче, свинско шишче, айрян, шопска салата
Пилешко на фурна с малко картофи
Яйца 5 броя, кашкавал 100 гр., филия (70 гр.) пълнозърнест хляб.

8.6.2010
Ядки микс 100 гр (+сушени плодове)
Пилешко бутче, кюфтета 2 броя
Шоколад 80% (60 гр.)
Яйца 5 броя, 35 гр.(половин филия) пълнозърнест хляб, сирене и масло
Пилешко бутче, 35 гр.(половин филия) пълнозърнест хляб, цедено кисело мляко с лъжица мед

В понеделник и днес тренирах с колелцето.
В понеделник 3х5, днес 4х5, като след всяка успешна серия, увеличавах амплитудата с 1-2 сантиметра.

Е да, повече от 90 градуса е, но имам още доста до долу. Така като гледам, някъде на 1.5-1.7 метра съм от стената.

Някога правил ли си аеробика гонейки релефа

Да, преди няколко години, като гонех релеф, веднъж потичах десетина минути на пътеката :)
П.П. А, и няколко пъти бях с мацка на фитнес, и съответно и правих компания, докато тя се кълчеше по пътеките и степерите :lol:

Знам, за мнението ти, че релеф може да се направи и без аеробика и дори някаква по специфична тренировка, а само с корекиции в храненето, но не подозирах, че това ти знание, не се оповава на опита ти с аеробиката :).

Е да де, моят опит показва, че може и без аеробика ;)

Е да де, моят опит показва, че може и без аеробика ;)

А моят скромен опит показва, че храненето е по-важно от аеробиката.

Петко, имаш ли мускулна на корема от колелцето. Аз днес опитах пак, но не съм възстановен от вчерашната сесия.

Ами ще видим утре. След тази в понеделник нямах. Май само при първите опити имах някаква.

Нямах мускулна на корема, значи другия път ще увелича натоварването ;)
Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 6,6,6,6,4,4,6 х 80,100,110,120,130,130,120 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,6,5,5,3,3,6+3 (дроп) със 60,80,100,110,115,115,100+80 кг.
Б1. Гребане с Т-щанга (мечка) - 3х8 х 50,60,60 кг
Б2. Кофички на успоредка с тежест - 8,9,8 с 30,45,45 кг.
В. Клек с щанга на раменете - 5,5,3 х 60,90,120 кг; 3х3 х 140 кг.
55 мин.

При гребането със 130 кг има какво да се желае от техниката, но на 120 кг мисля че беше перфектна :)