Фитнес дневник на Петко К

Онзи ден май ме хвана някакъв вирус, бях много зле и не можех дори да ям.
Днес съм по-добре и реших да тренирам.
Тегло - 76 кг.

А1. Набиране на лост с тесен подхват - 5,4,3 х 0,10,20 кг; 3х3 с 30 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 4,3,3 х 50,60,70 кг; 3х3 х 75 кг.
Б1. Придърпване на скрипец до гърдите с надхват - 2х8 х 50,60 кг (леко)
Б2. Странично разтваряне с дъмбели, прав - 2х8 х 15 кг.
Б3. Придърпване на скрипец с прави ръце от стоеж - 2х8 х 50,55 кг.
В. Мъртва тяга - класическа - 5х3 х 90,110,130,140,150 кг.
Г. Обръщане на щанга - 3х3 х 60 кг.
50 мин. (накрая висене на лост на 1 ръка - около 30 сек на ръка).

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 3х6 х 60,80,100 кг; 3х5 х 110,115,120 кг; 100х10
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,4,3 х 60,80,100 кг; 3х3 х 105,110,105 кг; 85х7
Б1. Гребане с дъмбел от опора - 40х8; 45х10
Б2. Кофички на успоредка с тежест -  30х8; 45х8
В. Клек - 3х5 х 60,80,100 кг.
50 мин.

Каква е целта на висенето на лост с една ръка ? :)

Малко разтягане, разтоварване на гръбнака и в същото време - малко упражнение за хвата.

4.8.2010
Яйца 5 броя, сирене и масло
Пилешко със зеле
Шоколад 70% (80 гр.)
Пилешки бутчета 2 бр., горни
Свинска пържола - врат
ръжен хляб ~ 60 гр. (за целия ден)

5.8.2010
Яйца 4 броя, сирене и масло
Цедено кисело мляко с мед
Цедено кисело мляко с шоколад
Свинска пържола - врат, протеин (2 лъжици)
ръжен хляб ~ 60 гр. (за целия ден)
Пилешко с грах

6.8.2010
Яйца 5 броя, сирене и масло
ръжен хляб ~ 60 гр. (за целия ден)
Шоколад
Протеин (3 лъжици)
Пилешки бутчета 2 бр., горни
биволско мляко
Свинска пържола - врат
Протеинов бар
фъстъци 50 гр

7.8.2010
Протеинов бар
Пилешко бутче, шопска салата
Шоколад 80% 30 гр.
Яйца със шунка, бира - малка
Протеин, шоколад 850% 60 гр.
Кюфтета, фъстъци 50 гр

Не съм гладен, даже все си мисля, че ям много, ама като направя един преглед...май все не достигат калории.

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5,4,3 х 0,10,20 кг; 3х3 х 30 кг; 15х8
А2. Военна преса с щанга, прав - 3х3 х 50,60,70 кг; 3,2,2 х 80 кг; 70 х 6
Б1. Горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 7,7,6 х 70,75,80 кг.
Б2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 3х8 х 22,25,22 кг.
В1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 3х9 с 2 х 12.5, 15, 15 кг
В2. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 8,7,6 с 2 х 25,28,28 кг.
Г. facepull на кросовъра - 2х12
Завърших с висене на лост на една ръка 3 х 10-15 сек. на всяка
55 мин.
Натоварих се този път - стига толкова почивка :)

На базовите упражнения тренираш с нисък брой повторения, накрая едно по-разтоварващо. Това работи при теб. Работи и при мен, от 3-4 месеца го правя и смея да твърдя, че имам напредък. Някакви обяснения на какво се дължи, щото не вярвам да е универсално. Може би къси мускули? :)
Съжелявам за ламерския въпрос.

Лишаваш се от въглехидрати за сметка на 100те грама шоколад, които присъстват доста често в менюто ти... или просто не са ти нужни?

То в шоколада не са много - ако е 80% какао са не повече от 20 грама. Иначе са 40.

На базовите упражнения тренираш с нисък брой повторения, накрая едно по-разтоварващо. Това работи при теб. Работи и при мен, от 3-4 месеца го правя и смея да твърдя, че имам напредък. Някакви обяснения на какво се дължи, щото не вярвам да е универсално. Може би къси мускули? :)
Съжелявам за ламерския въпрос.

Защо да не е универсално? ;)
Подобни принципи са описани примерно в тази статия.
П.П. Аз наблягам повече на силата, от колкото на размерите (че все не ми достига храна :D), но дори да се тренира основно за размери, препоръчвам подобен метод - първото упражнение базово, големи тежести, повторения до 5-6. Във второто повторенията нарастват до 6-8 и третото и останалите с по 8-12.

Ето го храненето за днес:
7.8.2010
8:00 - Протеин
по-късно 40 гр натурален шоколад (85% - Линд)
14:00 - Пилешко бутче, някаква пълнена тиквичка с ориз и кайма
60 гр натурален шоколад (този път само 70%)
19:00 - ръжен хляб ~ 60 гр., яйца 5 броя, сирене и масло
23:00 - Пилешко бутче (не много голямо), кисело мляко 3.6% с лъжица протеин, ръжен хляб ~ 60 гр.

Има си въглехидрати ;)

Днес:
А. Мъртва тяга - класическа - 5х3 х 80,100,120,140,150 кг; 2х2 х 160 кг; 130 х 8
Б1. Повдигане на краката от вис на лост - 2х10
Б2. Бедрено сгъване на машина - 2х6 х 30,40 кг.
В. Молитва на скрипец, прав - 12,10,12+8 х 70,75,70+55 кг (на кросовъра)
Г1. Прасец на машина, седнал - 8,8,7 х 40,55,65 кг.
Г2. Прасец на машина, прав - 8,7,6 х 130,170,170 кг.
И накрая пак малко висене на лост на 1 ръка - 2 пъти по ~15 сек.
50 мин.

78 кг.
Днес:
А1. Гребане с щанга към корема - подхват - 3х6 х 60,80,100; 4х5 х 110,115,120,120; 100 х 9
А2. Вдигане на щанга от лег - 3х5 х 60,80,100 кг; 4х3 х 110,115,115,115 кг (последното с мост); 105х4
Б1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,7 х 80,90,95 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклон - 6,5,5 х 35,40,40 кг. (явно лежанката ме измори доста)
40 мин.
После ръце:
А1. Сгъване с крив лост от стоеж - 6,6,5 х 40,45,50 кг.
А2. Разгъване с дъмбели от лег - 3х6 х 15 (втората пробвах 17.5, направих само 3 повторения и продължих с 15 кг)
Б2. Чуково сгъване - 25х6; 20х10
Б2. Разгъване с дъмбели от лег - 2х6 х 15
Общо 65 мин, като повисях пак двайсетина секунди на лост (на една ръка).

Днес (трябва май да пиша вчера :)):
А1. Набиране на лост с тесен подхват - 5,4,3 х 0,10,20 кг; 4х3 х 30,35,30,30 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 3х3 х 50,60,70; 80х2; 75х3,3; 80х3 (с изтласкване)
Б1. Набиране до брадата с надхват - 2х8
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х30 кг х 6,8 (изморих се нещо и не можах да си вдигна 35 кг).
В1. Придърпване на горен скрипец с прави ръце - 2х8 х 55 кг (на кросовъра)
В2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 3х8 х 17.5, 15,15 кг (+10х6 - дроп серия)
В3. Теглене на горен скрипец с широк хват до гърдите - 3х8 х 55 кг.
45-50 мин.

П.П.
Като цяло добре, въпреки че не можах да си почина и да ям както искам. 
След работа ходих да оправям на един досадник (така де, приятел) рутера, уж за 15 минути се замотах 1 час. Преди тренировка пих един протеин, вместо ядене. След това - веднага на рожден ден - там вече заредих с парче торта и домашна баница. Плюс пилешко бутче и дробчета.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 5х5 х 60,80,100,110,120 кг; 3х3 х 130,132.5, 122.5 кг.
Б. Римска тяга - 3х6 х 60,80,100 кг.
В. Прасец на машина, прав - 3х8 х 130,170,170 кг.
Г. Повдигане на краката от вис на лост - 10,9
Д. Молитва на скрипец, прав - 2х12 х 70 кг (на кросовъра)
Накрая някакви опити за усукване (”дървар”) на кросовъра и после повисях малко на една ръка (~20 сек).
40-45 мин.
Трябваше да почивам, но в крайна сметка реших да потренирам малко краката. Пак добре клякам, имайки предвид колко редовно го правя :)

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 4х6 х 60,80,100,110 кг; 3х5 х 120 кг; 100 х 11
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 2х5 х 60,80; 4х3 х 100,110,112.5, 110 кг; 100 х 5
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 8,7,7 х 40,50,50 кг.
Б2. Кофички на успоредка с тежест - 7,7,6 х 30,45,45 кг.
В1. Сгъване с дъмбели от наклон - 6,6,5 х 15 кг.
В2. Разгъване с дъмбел с една ръка зад врат - 7,6,6 х 12.5, 15,15 кг.
Г1. Скотово сгъване с крив лост - 8,6 х 30 кг.
Г2. Разгъване на скрипец с лост - 2х8 х 30,25 кг.
60 мин.
Три дни подред тренировки - рядко ми се случва :)
Всъщност, четири, ако броим упражненията за преса с колелцето в понеделник.Даже стават 5 - с неделята :)

Три дни подред тренировки - рядко ми се случва :)
Всъщност, четири, ако броим упражненията за преса с колелцето в понеделник.Даже стават 5 - с неделята :)

Както си ги подкарал наред, защо изобщо ще почиваш? :D

Абе ще взема много як да стана, затова вчера си починах малко ;)
Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5,4,3 х 0,10,20 кг; 4,3,4,3 с 25,30,25,25 кг; 15 кг х 6
А2. Военна преса с щанга, прав - 4,4,3,3,3,3,3 х 50,60,70,75,80,77.5, 75 кг; 70х4
Б1. Набиране с раменене успореден хват - 8,6
Б2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 8,10 х 22.5, 20 кг.
В1. Горен скрипец с тесен подхват - 9,7 х 65,75 кг.
В2. Опит за преса на смит машина, но бях изморен и направих само 2 повторения с 2х20 на лост, и затова завърших тренировката с разтваряне встрани с дъмбели - 10+5+5 х 12.5+10+10 кг (дроп серия)
50 мин.

Днес:
А. Мъртва тяга - класическа - 3х5 х 60,90,120 кг; 3х3 х 140,150,160 кг
Б1. Бедрено сгъване на машина - 2х6 х 40 кг.
Б2. Повдигане на краката от вис на лост - 2х10
В1. хиперразгъване с тежест - 3х10 х 10,20,20 кг.
В2. Молитва на скрипец, прав - 3х12 х 70 кг (на кросовъра)
Г. Прасец на машина, седнал - 4х8 х 65,70,75,75 кг.
50 мин. (имаше малко висене на лост, размотаване и т.н.)

Малко клипче от web камерата на лаптопа. Няма много релеф, но почнах да влизам във някаква форма :)
http://www.youtube.com/watch?v=hZThYukz_II

Поздравления. Като колега нисък тип, такова тяло може да се каже, че ми е реален стремеж. Без влизането във форма дори, със все пупата. :)

Аз на 18 нямах и половината от твоите резултати, така че си доста напред ;)

Силови може би, но за визия говорим тук. Е, аз пък на годините на Питбула (форумния борец) дори не тренирах. :)
Бързо растат! :)

Растежа е право пропорционален на оглупяването им :)

Ебаси ГЪРДИЩАТА, евала Петко!!!!!!!!

В добра форма си. Заличил си малко пресата си личи, но пак си супер. Сега имаш някакъв стремеж, качване сваляне.. :)

Абе стига с тези преси вече, бе :) :) Пресата е най-лесната работа.

Пресата си ми е така от години, аз съм чистил целенасочено само веднъж през живота си. Да подържам такава форма не ми коства почти нищо. За повече, ще трябват промени - в храненето най-вече. Сега си правя разни експерименти в тази насока и замислям някои неща.

Ебаси ГЪРДИЩАТА, евала Петко!!!!!!!!

Гърдите са ми най-добре развитата група, така е от доста време.

В добра форма си. Заличил си малко пресата си личи, но пак си супер. Сега имаш някакъв стремеж, качване сваляне.. :)

Ще видим. Освен да съм си във форма и да си тренирам за подържане, съм си поставил и някои цели - например, искам да си подобря набиранията (в бъдеще да стигна до набиране на една ръка) и гърба като цяло, малко обем и сила в ръцете няма да е лошо, може би и раменете.
Разбира се, цялостно покачване на силата и размерите ще е добре, както и по-добър релеф ;) Но всичко с времето си.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - подхват - 3х6 х 60,80,100 кг; 5,5,4 х 110,115,120 кг; 100х9
А2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват - 6,5,4 х 60,80,100 кг; 3,3,3,2 х 115,117.5, 120,120 кг.
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 7,8 х 50 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2х7 с 2х40 кг.
Г1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,7 х 85,95 кг.
Г2. Преси от наклон на смит машина - 5,6 х 80 кг (мисля)
До тук 45 минути, кратка почивка и после малко за ръце:
Д1. Сгъване на скот пейка с крив лост - 4х5 х 30,35,40,40 кг.
Д2. Разгъване на скрипец с лост - 4х6 х 25,30,35,35 кг.
Общо 60 мин.
П.П. Тегло 78 кг.

Храна:
13:00 - 5 яйца с масло и сирене, 30 грама ръжен хляб
Тренировка (15:25 - 16:25)
18:00 - Пилешки плескавици (2 бр), 30 грама ръжен хляб, кофичка биволско мляко с по една малка лъжица мед и сусамов тахан.
21:30 - Пилешки бутчета (горна част)
1:00 - 3 варени яйца, протеин
Добавки - креатин, рибено масло
Кафе, около 3 литра вода.

гърдите наистина изглеждат АНАБОЛНО ! Нещо не разбирам самата ти тренировка и имам 2 въпроса
1.Колко серии си направил общо ?
2.Някаква специална програма ли спазваш в момента или си тренираш така по принцип ? :)

1. Колко серии на кое? За цялата тренировка са 30 общо.
2. Какво значи специална програма? Тренирам от известно време, разбира се, с леки модификации понякога.

ами нещо от сорта на 5х5 си мислех че е.И си написал А1 А2 Б1 Б2…. и от там и тренираш повече от един мускул :) иначе Да питах за цялата тренировка е аз правя по 20 някъде защо ми се карат на мен, че правя много серии :D

Все пак, част от тези 30 серии са загряващи и вработващи и както сам каза, правя повече от 1 група :)
Мога да пусна цялата програма или поне схемата, ако на някой му е интересно.

Все пак, част от тези 30 серии са загряващи и вработващи и както сам каза, правя повече от 1 група :)
Мога да пусна цялата програма или поне схемата, ако на някой му е интересно.

На мен

определено и на мен ... сега като стане зима искам да променя коренно програмата си малко за разнообразие а и за ефект :) и да кача тегло по възможност :D

ПС: това, че аз правя 5серии клек... до 3 серия си е чиста загрявка както ти каза вработващи то на всяко упражнение 1 и 2-та серия са такива :)

Хора поспрете се малко, как ги мислите тея 30 серии на тренировка, пък били те загряващи, и за няколко мускулни групи! Нещо мнооо ми се виждат, к’во ядете. 30 серии за час, това прави 2 мин на серия, което включва изпълнението и почивката, нещо....

Ами то ако проследите няколко тренировки назад, ще я видите цялата :)

Ето я схемата:
Сплита е 4 тренировки - горна част (хоризонтално), горна част (вертикално), долна част (акцент на клек) и долна част с акцент на тяга.

Горна част - хоризонтално, за пример днешната тренировка. Т.е., гръб (само гребания) и гърди (лежанки и изолиращи евентуално).
Всичко се прави с редуващи се серии, понеже се тренират антагонисти и примерно докато гърба почива, гърдите работят. Леко се уплътнява тренировката, докато в същото време се запазва дълга почивка вежду сериите на едно и също упражнение и така за всяка серия човек е свеж и може да вдига на максимум. Основно в тази тренировка наблягам на гребане с щанга и някакъв вид лежанка. 
Същото и при вертикалната равнина. Това включва раменни преси и набирания като основни упражнения (т.е., рамене и гръб - горна част (набиране, скрипци)).
При долната част е ясно, в едната тренировка основно се набляга на клек и после 1-2 допълнителни упражнения за крака по избор, в другата се набляга на тягата. Тук се тренират прасеца и коремната преса.
Тренировките се редуват, като понякога давам акцент на горната част и мога да я тренирам 3 пъти седмично (за сметка на долната - само веднъж).
Ръце (ако) тренирам след основната тренировка за горната част. Преди ги правех само в едната, сега мисля да ги правя във всяка тренировка, т.е., 2-3 пъти седмично.
На базовите упражнения, където правя повече серии, почвам с леко и в първите няколко качвам по доста килограми, докато стигна до тежкото, където или качвам само по 2-5 кг или оставам на една и съща тежест за няколко серии.
Общо се получават 6-8 серии и тук играя с малко повторения (между 3 и 6).
На другите упражнения правя по 2-3 серии с повече повторения (над 6 - до 12), като напоследък се ориентирам само към 2 серии (но пък може да добавя допълнителни упражнения). 

Ето я цялата програма, с последните модификации, които направих:

Горна част - хоризонтална равнина (това значи всякакви лежанки, т.е., като мускулни групи имаме гърди) и гръб - долна част (за плътност)).   
А1. Гребане с щанга към корема от наклон (надхват/подхват - сменя се всяка тренировка) - 6-7 х 4-6
А2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват (Вдигане на щанга от наклонена лежанка) - 6-7 х 3-6
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора    - 2-3 х 6-9
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка    - 2-3 х 6-9
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка (или гребане на машина, или с прав лост) - 2 х 6-9
В2. Кофички на успоредка с тежест (или преси от наклон на смит машина или преси на машина или каквото си харесам) - 2 х 6-9
В3. Пуловер с дъмбел от напречен лег (това не знам още дали ще го правя) - 2 х 6-9
 
Долна част - клек (акцент квадрицепс): 
А. Клек с щанга на раменете    6-7 х 3-6
После следват още 1-2 упражнения за крака по избор (римска тяга, напади, лег-преса, сгъване или каквото си харесам) и след това прасец и преса.   
 
Горна част - вертикална равнина (т.е., гръб - набиране и скрипци+рамене)   
А1. Набиране на лост с тесен подхват (Набиране на лост с надхват до брадата с тежест) - 6-7 х 3-6
А2. Военна преса с щанга, прав (или изтласкване (push press) - 6-7 х 3-6
Б1. Набиране на лост с надхват до брадата (Набиране на лост с успореден хват до гърдите) - 2 х мах (собствено тегло)
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал или арнолд преси с дъмбели, седнал - 2 х 6-9
В1. Придърпване на горен скрипец с тясна ръкохватка или придърпване на горен скрипец с широк хват до гърдите  - 2 х 6-9
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка (Странично повдигане с дъмбели, прав) -2 х 8-12
В3. Придърпване на скрипец с прави ръце или facepull с въже - дърпане към лицето от наклон - 2 х 8-12
     
Долна част - тяга (акцент задно бедро)   
А. Мъртва тяга - класическа  - 6-8 х 3-6
После още 1-2 упражнения по избор (може и без тях де), основно за задно бедро и след това прасец и преса
     
Ръце (след всяка тренировка за горна част - избира се по 1 упражнение за бицепс и трицепс):

А1. Сгъване с крив лост от стоеж  - между 3 и 5 серии по 4-9 повторения
Сгъване на скот пейка с крив лост   
Чуково сгъване с дъмбели 
Сгъване с дъмбели от полулег   
А2. Разгъване с два дъмбела от лег -  3-5 х 4-9
Разгъване на скрипец с лост   
Разгъване с дъмбел с една ръка зад врата   
Френско разгъване с крив лост от челото   

За преса в залата правя най-често: 
А. Повдигане на краката от вис на лост - 2-3 х мах
Б. Молитва на скрипец, прав - 3 х 10-15
В. Повдигане на краката от лакътна опора (или коремни преси от наклонена пейка) - 2 х мах (може и без това)
 
Или понякога в домашни условия:   
А. Колелце - 4-6 х 4-6
Б. Обратни коремни преси - 2 х мах (повечето пъти го пропускам).

Хора поспрете се малко, как ги мислите тея 30 серии на тренировка, пък били те загряващи, и за няколко мускулни групи! Нещо мнооо ми се виждат, к’во ядете. 30 серии за час, това прави 2 мин на серия, което включва изпълнението и почивката, нещо....

Ами да, толкова се получават - 2 минути за серия. Напълно нормална почивка. Това е средно, при някои по-малко, при тежките серии почивам повече. Все пак съм в залата да тренирам, не да почивам ;) 
Какво ям - вече ще пиша всичко.

мда и аз тренирам 2минути ( серия + почивка както каза не си там да почиваш ) а да те питам от кога тренираш така някакви резултати ако може да ми кажеш :) не видях задното рамо къде е ?

ПС: през 2дена ли почиваш или след 4те тренировки ?

Ами от няколко месеца и засега няма резултати. Поне не такива, които да видиш и измериш ;)
Като тренирам от 15 години, спя по 5-6 часа на ден, ям по 3 пъти и често хич не ми се тренира - резултатите идват малко по-бавно. Достатъчно ми е, че подържам сравнително върхова форма и че тренирам сравнително редовно.
Но май съм станал по издръжлив и работоспособен. Във всеки случай, имам повече сила за всяка серия и мога да правя повече серии с една тежест. Имам чувството, че се възстановявам по-бързо. Като че мускулния ми тонус се е подобрил. Май съм качил малко сила в набиранията и съм си подобрил техниката при някои упражнения, като в същото време съм запазил тежеста, която преди вдигах с лоша техника.
Като цяло, все субективни усещания, не е като да качиш 10 кг или 5 см на ръката ;)
Тази тренировка е натоварваща (поне за мен). Физическата ми активност е малка, трябва с нещо да компенсирам. А кардио не правя и не обичам много ограниченията в храненето. 
В момента увеличавам постепенно храната (и добавките ;)) и натоварването (тежестите) и ще видим до края на годината какви ще са резултатите ;)

ахам благодаря :)

Днес:
1. Клек с щанга на раменете - 4х5 х 60,80,100,120 кг; 3,3,3,2 х 130,135,135,140 кг.
2. Римска тяга - 80х6; 100 х 10
3. Прасец на машина, прав - 8,8,7 х 170,180,180 кг.
4. Прасец на машина, седнал - 2х15 х 40 кг.
5. Обръщане на щанга - 3,3 х 60,65 кг. (между сериите за преса)
Преса:
1. Повдигане на краката от вис на лост - 2х10
2. Молитва на скрипец, прав - 3х12 х 70 кг.
3. Повдигане на краката от лакътна опора - 15
Завърших с висене на лост на 1 ръка - 2 пъти по 20-30 сек някъде.
55 минути общо.

Хранене:

8:00 - протеин
10:00 - 40 грама натурален шоколад
14:00 - свинско с лук, 2 кюфтета, айрян
15:00 - 50 грама сурови ядки
19:00 - яйца 5 броя със сирене и масло, 1 филия ръжен хляб (ок. 60 гр)
Тренировка (20:50 - 21:50)
23:00 - пилешка пържола (филе) и свинско с малко варени картофи
После още 40 грама натурален шоколад (Линд 85%).
Добавки - Ескимо 6 капсули, креатин.
2 кафета, вода над 3 литра.