Фитнес дневник на Петко К

Пресата си ми е така от години, аз съм чистил целенасочено само веднъж през живота си. Да подържам такава форма не ми коства почти нищо. За повече, ще трябват промени - в храненето най-вече. Сега си правя разни експерименти в тази насока и замислям някои неща.

Ебаси ГЪРДИЩАТА, евала Петко!!!!!!!!

Гърдите са ми най-добре развитата група, така е от доста време.

В добра форма си. Заличил си малко пресата си личи, но пак си супер. Сега имаш някакъв стремеж, качване сваляне.. :)

Ще видим. Освен да съм си във форма и да си тренирам за подържане, съм си поставил и някои цели - например, искам да си подобря набиранията (в бъдеще да стигна до набиране на една ръка) и гърба като цяло, малко обем и сила в ръцете няма да е лошо, може би и раменете.
Разбира се, цялостно покачване на силата и размерите ще е добре, както и по-добър релеф ;) Но всичко с времето си.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - подхват - 3х6 х 60,80,100 кг; 5,5,4 х 110,115,120 кг; 100х9
А2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват - 6,5,4 х 60,80,100 кг; 3,3,3,2 х 115,117.5, 120,120 кг.
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 7,8 х 50 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2х7 с 2х40 кг.
Г1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,7 х 85,95 кг.
Г2. Преси от наклон на смит машина - 5,6 х 80 кг (мисля)
До тук 45 минути, кратка почивка и после малко за ръце:
Д1. Сгъване на скот пейка с крив лост - 4х5 х 30,35,40,40 кг.
Д2. Разгъване на скрипец с лост - 4х6 х 25,30,35,35 кг.
Общо 60 мин.
П.П. Тегло 78 кг.

Храна:
13:00 - 5 яйца с масло и сирене, 30 грама ръжен хляб
Тренировка (15:25 - 16:25)
18:00 - Пилешки плескавици (2 бр), 30 грама ръжен хляб, кофичка биволско мляко с по една малка лъжица мед и сусамов тахан.
21:30 - Пилешки бутчета (горна част)
1:00 - 3 варени яйца, протеин
Добавки - креатин, рибено масло
Кафе, около 3 литра вода.

гърдите наистина изглеждат АНАБОЛНО ! Нещо не разбирам самата ти тренировка и имам 2 въпроса
1.Колко серии си направил общо ?
2.Някаква специална програма ли спазваш в момента или си тренираш така по принцип ? :)

1. Колко серии на кое? За цялата тренировка са 30 общо.
2. Какво значи специална програма? Тренирам от известно време, разбира се, с леки модификации понякога.

ами нещо от сорта на 5х5 си мислех че е.И си написал А1 А2 Б1 Б2…. и от там и тренираш повече от един мускул :) иначе Да питах за цялата тренировка е аз правя по 20 някъде защо ми се карат на мен, че правя много серии :D

Все пак, част от тези 30 серии са загряващи и вработващи и както сам каза, правя повече от 1 група :)
Мога да пусна цялата програма или поне схемата, ако на някой му е интересно.

Все пак, част от тези 30 серии са загряващи и вработващи и както сам каза, правя повече от 1 група :)
Мога да пусна цялата програма или поне схемата, ако на някой му е интересно.

На мен

определено и на мен ... сега като стане зима искам да променя коренно програмата си малко за разнообразие а и за ефект :) и да кача тегло по възможност :D

ПС: това, че аз правя 5серии клек... до 3 серия си е чиста загрявка както ти каза вработващи то на всяко упражнение 1 и 2-та серия са такива :)

Хора поспрете се малко, как ги мислите тея 30 серии на тренировка, пък били те загряващи, и за няколко мускулни групи! Нещо мнооо ми се виждат, к’во ядете. 30 серии за час, това прави 2 мин на серия, което включва изпълнението и почивката, нещо....

Ами то ако проследите няколко тренировки назад, ще я видите цялата :)

Ето я схемата:
Сплита е 4 тренировки - горна част (хоризонтално), горна част (вертикално), долна част (акцент на клек) и долна част с акцент на тяга.

Горна част - хоризонтално, за пример днешната тренировка. Т.е., гръб (само гребания) и гърди (лежанки и изолиращи евентуално).
Всичко се прави с редуващи се серии, понеже се тренират антагонисти и примерно докато гърба почива, гърдите работят. Леко се уплътнява тренировката, докато в същото време се запазва дълга почивка вежду сериите на едно и също упражнение и така за всяка серия човек е свеж и може да вдига на максимум. Основно в тази тренировка наблягам на гребане с щанга и някакъв вид лежанка. 
Същото и при вертикалната равнина. Това включва раменни преси и набирания като основни упражнения (т.е., рамене и гръб - горна част (набиране, скрипци)).
При долната част е ясно, в едната тренировка основно се набляга на клек и после 1-2 допълнителни упражнения за крака по избор, в другата се набляга на тягата. Тук се тренират прасеца и коремната преса.
Тренировките се редуват, като понякога давам акцент на горната част и мога да я тренирам 3 пъти седмично (за сметка на долната - само веднъж).
Ръце (ако) тренирам след основната тренировка за горната част. Преди ги правех само в едната, сега мисля да ги правя във всяка тренировка, т.е., 2-3 пъти седмично.
На базовите упражнения, където правя повече серии, почвам с леко и в първите няколко качвам по доста килограми, докато стигна до тежкото, където или качвам само по 2-5 кг или оставам на една и съща тежест за няколко серии.
Общо се получават 6-8 серии и тук играя с малко повторения (между 3 и 6).
На другите упражнения правя по 2-3 серии с повече повторения (над 6 - до 12), като напоследък се ориентирам само към 2 серии (но пък може да добавя допълнителни упражнения). 

Ето я цялата програма, с последните модификации, които направих:

Горна част - хоризонтална равнина (това значи всякакви лежанки, т.е., като мускулни групи имаме гърди) и гръб - долна част (за плътност)).   
А1. Гребане с щанга към корема от наклон (надхват/подхват - сменя се всяка тренировка) - 6-7 х 4-6
А2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват (Вдигане на щанга от наклонена лежанка) - 6-7 х 3-6
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора    - 2-3 х 6-9
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка    - 2-3 х 6-9
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка (или гребане на машина, или с прав лост) - 2 х 6-9
В2. Кофички на успоредка с тежест (или преси от наклон на смит машина или преси на машина или каквото си харесам) - 2 х 6-9
В3. Пуловер с дъмбел от напречен лег (това не знам още дали ще го правя) - 2 х 6-9
 
Долна част - клек (акцент квадрицепс): 
А. Клек с щанга на раменете    6-7 х 3-6
После следват още 1-2 упражнения за крака по избор (римска тяга, напади, лег-преса, сгъване или каквото си харесам) и след това прасец и преса.   
 
Горна част - вертикална равнина (т.е., гръб - набиране и скрипци+рамене)   
А1. Набиране на лост с тесен подхват (Набиране на лост с надхват до брадата с тежест) - 6-7 х 3-6
А2. Военна преса с щанга, прав (или изтласкване (push press) - 6-7 х 3-6
Б1. Набиране на лост с надхват до брадата (Набиране на лост с успореден хват до гърдите) - 2 х мах (собствено тегло)
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал или арнолд преси с дъмбели, седнал - 2 х 6-9
В1. Придърпване на горен скрипец с тясна ръкохватка или придърпване на горен скрипец с широк хват до гърдите  - 2 х 6-9
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка (Странично повдигане с дъмбели, прав) -2 х 8-12
В3. Придърпване на скрипец с прави ръце или facepull с въже - дърпане към лицето от наклон - 2 х 8-12
     
Долна част - тяга (акцент задно бедро)   
А. Мъртва тяга - класическа  - 6-8 х 3-6
После още 1-2 упражнения по избор (може и без тях де), основно за задно бедро и след това прасец и преса
     
Ръце (след всяка тренировка за горна част - избира се по 1 упражнение за бицепс и трицепс):

А1. Сгъване с крив лост от стоеж  - между 3 и 5 серии по 4-9 повторения
Сгъване на скот пейка с крив лост   
Чуково сгъване с дъмбели 
Сгъване с дъмбели от полулег   
А2. Разгъване с два дъмбела от лег -  3-5 х 4-9
Разгъване на скрипец с лост   
Разгъване с дъмбел с една ръка зад врата   
Френско разгъване с крив лост от челото   

За преса в залата правя най-често: 
А. Повдигане на краката от вис на лост - 2-3 х мах
Б. Молитва на скрипец, прав - 3 х 10-15
В. Повдигане на краката от лакътна опора (или коремни преси от наклонена пейка) - 2 х мах (може и без това)
 
Или понякога в домашни условия:   
А. Колелце - 4-6 х 4-6
Б. Обратни коремни преси - 2 х мах (повечето пъти го пропускам).

Хора поспрете се малко, как ги мислите тея 30 серии на тренировка, пък били те загряващи, и за няколко мускулни групи! Нещо мнооо ми се виждат, к’во ядете. 30 серии за час, това прави 2 мин на серия, което включва изпълнението и почивката, нещо....

Ами да, толкова се получават - 2 минути за серия. Напълно нормална почивка. Това е средно, при някои по-малко, при тежките серии почивам повече. Все пак съм в залата да тренирам, не да почивам ;) 
Какво ям - вече ще пиша всичко.

мда и аз тренирам 2минути ( серия + почивка както каза не си там да почиваш ) а да те питам от кога тренираш така някакви резултати ако може да ми кажеш :) не видях задното рамо къде е ?

ПС: през 2дена ли почиваш или след 4те тренировки ?

Ами от няколко месеца и засега няма резултати. Поне не такива, които да видиш и измериш ;)
Като тренирам от 15 години, спя по 5-6 часа на ден, ям по 3 пъти и често хич не ми се тренира - резултатите идват малко по-бавно. Достатъчно ми е, че подържам сравнително върхова форма и че тренирам сравнително редовно.
Но май съм станал по издръжлив и работоспособен. Във всеки случай, имам повече сила за всяка серия и мога да правя повече серии с една тежест. Имам чувството, че се възстановявам по-бързо. Като че мускулния ми тонус се е подобрил. Май съм качил малко сила в набиранията и съм си подобрил техниката при някои упражнения, като в същото време съм запазил тежеста, която преди вдигах с лоша техника.
Като цяло, все субективни усещания, не е като да качиш 10 кг или 5 см на ръката ;)
Тази тренировка е натоварваща (поне за мен). Физическата ми активност е малка, трябва с нещо да компенсирам. А кардио не правя и не обичам много ограниченията в храненето. 
В момента увеличавам постепенно храната (и добавките ;)) и натоварването (тежестите) и ще видим до края на годината какви ще са резултатите ;)

ахам благодаря :)

Днес:
1. Клек с щанга на раменете - 4х5 х 60,80,100,120 кг; 3,3,3,2 х 130,135,135,140 кг.
2. Римска тяга - 80х6; 100 х 10
3. Прасец на машина, прав - 8,8,7 х 170,180,180 кг.
4. Прасец на машина, седнал - 2х15 х 40 кг.
5. Обръщане на щанга - 3,3 х 60,65 кг. (между сериите за преса)
Преса:
1. Повдигане на краката от вис на лост - 2х10
2. Молитва на скрипец, прав - 3х12 х 70 кг.
3. Повдигане на краката от лакътна опора - 15
Завърших с висене на лост на 1 ръка - 2 пъти по 20-30 сек някъде.
55 минути общо.

Хранене:

8:00 - протеин
10:00 - 40 грама натурален шоколад
14:00 - свинско с лук, 2 кюфтета, айрян
15:00 - 50 грама сурови ядки
19:00 - яйца 5 броя със сирене и масло, 1 филия ръжен хляб (ок. 60 гр)
Тренировка (20:50 - 21:50)
23:00 - пилешка пържола (филе) и свинско с малко варени картофи
После още 40 грама натурален шоколад (Линд 85%).
Добавки - Ескимо 6 капсули, креатин.
2 кафета, вода над 3 литра.

Доста силни крака за твоите килограми ! Впечатляващо !

Ами мерси, но всъщност в момента съм може би на 85% от това, с което съм клякал и с което ще клякам пак (и то скоро ;)).

Днес:
А1. Набиране на лост с тесен подхват - 5,4,3 х 0,10,20 кг; 3х3 х 30,35,35 кг; 25 кг х 6
А2. Военна преса с щанга, прав - 3х3 х 50,60,70 кг; 3,3,2 х 80 кг; 70 кг х 6
Б1. Набиране на лост с надхват до брадата - 10,9
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал/арнолд преси - 2х35 кг х 7, 2х30 кг х 7
В1. facepull с въже на кросовъра - 3х12 х 55 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 8,8,8+4 х 17.5, 15,15+10 кг. (последната дроп)
Г1. Сгъване с дъмбели с неутрален хват (чуково) - 6,6,8 х 22.5, 25, 20 кг.
Г2. Разгъване с щанга от лег с неутрален хват - 40х6 и после разгъване с дъмбел с 1 ръка зад главата - 15 кг х 6,9
Около 65 мин.

от дните в които съм следил дневниците май отдавна не си минавал 60минути или се бъркам :)

Имат ли значение няколко минути в случая? :) Почивките ми бяха по-дълги.

не разбира се просто го забелязах и аз преди правех по 25 серии за под 60мин сега и на мен ми отиват 65-70минути и направоо съм под всякаква критика и спрях тва’ кардио дано след зимата съм малко по-тежък :D:D

ПС: един интелектуален въпрос : в почивния ден според теб мога ли да ходя за по 15-20минутки да правя прасец вместо да го правя с крака ? Просто искам да отида там ако трябва само ще чета списания ама да съм там :D:D:D

Може :) Прасеца е малка група и няма да те натовари много физически.

мерси шефе направо ми спаси зимния период с тези думи повярвай :D:D (bow)

Има обаче и още нещо - с ходене прасец няма да направиш. Това е малка мускулна група, която се товари интензивно в ежендевието и затова е крайно неподатлива, ако се тренира с малки тежести (например със собствено тегло).

не аз си говоря за билдинг тренировка на машини и т.н. :) както си му е реда знам, че прасеца трудно расте при мен невъзможно даже камоли само да ходя

Храна:
24.9.2010
Протеин, шоколад 85% - 20 гр.
Свинска пържола - вратна, гръцка салата
Ядки - микс 50 гр.
Протеинов бар
Яйца 5 броя, сирене и масло, пълнозърнест хляб 70 гр.
Пилешко бутче, шоколад 85% - 50 гр.
Ябълка
Протеин

25.9.2010
Яйца 5 броя, сирене и масло, пълнозърнест хляб 70 гр.
Шоколад 85% - 30 гр.
Тренировка (15:30 - 16:30)
Цедено кисело мляко Роса + мед със сусамов тахан
Шоколад 70% 40 гр.
Пилешки плескавици 2 бр.
Протеинов бар
Пилешки бутчета горна част 2 бр.

Днес:
А. Мъртва тяга - класическа - 60х5; 6х3 х 90,120,140,160,162.5, 160 кг.
Б1. Преден клек - 6,6,3 х 60,80,90 кг
Б2. Хиперразгъване с тежест - 2х8 х 15,30 кг.
В. Прасец на машина, седнал - 60х8; 70 х 8,8,8,9
Г. Молитва на скрипец, прав - 4х12 х 70,75,75,70 кг (на кросовъра)
Д. Повдигане на краката от лакътна опора - 15,12
55 мин.

Хранене:
Почти целия ден бях на рождения ден на племеницата.
12:00 до към 16:00
Сухи мезета (луканки, кашкавал, сирене, ядки) + 1 бира
после 2 пилешки пържоли, парче торта (пих и някакво безалкохолно без захар)
18:50 - тренировка
21:00 - Цедено кисело мляко Роса с 1 лъжица мед и тахан, протеинов бар
Последното хранене сигурно ще са яйца, но ще го допиша после.

Снимах между другото едно клипче.

Ако свалиш задника по-ниско , поизпъчиш се и минеш една идея по-близо до щангата,ще ти олекне. ;) Изпускаш се понякога и поглеждаш надолу.
Както го правиш сега,постигаш напрежението в краката чрез прекалено привеждане на раменете пред щангата.
Така компенсираш високото начало и краката се включват,но тази техника изисква постоянна практика и е много лесно да се забрави при кратка липса на тренинг и при мен поне имаше болки.
Отделно при подобно изпълнение има склонност да се прехвърля тежестта към пръстите на ходилата,вместо към основата им.

Много ниско начало на дърпането пък, губи обтежението в тялото ти (не знам как да го обясня по друг начин).

Принципно сега няма нищо “грешно” в техниката ти,просто разчиташ много на груба сила,вместо да се поразтегнеш и щангата сама да  се вдига. :P

Да, забелязал съм го и аз. Може би затова не ми върви тягата :)

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 3х6 х 60,80,100 кг; 4х5 х 110,120,120,120 кг; 100 х 10
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,5,4 х 60,80,100 кг; 4,3,3,3 х 110 кг; 90х6
Б1. Гребане с дъмбел от наклон - 50 кг х 8,10
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2х7 с 2х40 кг
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 9,7 х 85,90 кг.
В2. кофички на успоредка с тежест - 2х7 с 45 кг (отказ на седмото)
~ 50 минути.
Изморих се доста и накрая намалих темпото. Първия блок (А1-А2) го направих за 25 минути, останалите 25 правех останалото. Мотах се малко, правих вис на лост на 1 ръка и накрая завърших с повдигане на краката от вис на лост - 10 и 8 повторения. Към час всичко.

8:00 - протеин
30 грама шоколад 85%
14:30 - пилешка пържола, татарско кюфте, шопска салата
50 грама от същия шоколад
19:30 - яйца 5 броя, сирене и масло, 70 грама пълнозърнест хляб
Тренировка (20:45-21:45)
23:00 - скумрия на фурна, 70 грама пълнозърнест хляб (това е една филия ~ 22 грама въглехидрати и 120 ккал)
Пих и една разтворима напитка степ (без захар).
Добавки - рибено масло, креатин.
Вода - над 3 литра, 2 кафета

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 6,5,5 х 60,90,120 кг; 4х3 х 140 кг. (25 мин. до тук, после ръце)
Б1. Сгъване с крив лост от стоеж - 5х5 х 30,40,50,55,55 кг.
Б2. Разгъване с два дъмбела от лег - 6,6,6,4,4 х 15,17.5, 17.5, 20,20 кг.
В1. Сгъване с дъмбели от полулег - 7,6,5 х 15 кг.
В2. Разгъване на скрипец с лост - 8,8,6 х 30,35,40 кг.
Г1. Сгъване на скот пейка с крив лост - 8,5 х 30,35 кг.
Г2. Разгъване с дъмбел с една ръка зад главата - 8,7 х 12.5, 15 кг.
Д. Прасец на машина, прав - 3х8 х 170,190,190 кг.
60-65 мин. общо, като накрая повисях и малко на лост (на 1 ръка).

И храненето за днес:
8:00 - протеин
19:00 - 30 грама шоколад (80%)
14:00 - пилешки пържоли
15:30 - 60 грама шоколад (80%, сурови ядки микс ~ 50 гр.
19:30 - пилешко с малко грах, половин филия пълнозърнест хляб
Тренировка 20:50 - 22:00
23:00 - пилешко бутче, половин филия пълнозърнест хляб, кофичка биволско мляко с лъжица мед и тахан
1:00 - протеин
Вода - към 3 литра, 2 (3) кафета
Добавки - рибено масло, креатин

Днес:
А1. набиране на лост с надхват до брадата - 5,4,3 х 0,10,20 кг; 3х3 х 30 кг; 2х5 х 20 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 3х3 х 50,60,70 кг; 4х3 х 80 кг; 70х5
Б1. Набиране на лост с успореден хват - 2х8 (с.т.)
Б2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка, прав - 2х8 х 22.5, 25 кг;
В1. задно рамо с дъмбели от наклон - 2х9 с 2х17.5 кг.
В2. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 8,7 с 2х30 кг
В2. Придърпване на скрипец с прави ръце - 2х8 х 55 кг (на кросовъра)
55 мин. накрая завърших и с една серия странично повдигане с две ръце - 12.5 х 8 + 10х4 (дроп)

Снимах шестата серия на набирането и военната преса, но няма нищо интересно, ще ги кача утре евентуално, че сега ще излизам :)

Eто клипчетата от вчера. Този път си поиграх да ги завъртя (баси, един свестен софтуер няма за целта).

Вчера си легнах към 4 сутринта. Днес се събудих към 12 и бях гладен.
Кантара вече показва почти 80 кг.
Сега отивам на тренировка.

Днес:
А. Мъртва тяга - класическа - 90х5; 5х3 х 120,140,160,165,160 кг; 140 х 8
Б1. Сгъване с дъмбели с неутрален хват - 4х6 х 15,20,25,28 кг (единият дъмбел)
Б2. Френско разгъване с крив лост - 4х6 х 30,35,40,45 кг
В. Прасец на машина, прав - 8,9,8 х 170,190,200 кг.
Г. Прасец на машина, седнал - 2х12 х 50 кг.
Д. Молитва на скрипец, прав - 5х12 х 70,75,75,75,70 кг (на кросовъра)
Около час.
От френското ме заболя лакътя. Отново. Май ще го изхвърля завинаги това упражнение.

Мисля, че този път техниката на тягата ми е по-добре.

Днес:

Около час.
От френското ме заболя лакътя. Отново. Май ще го изхвърля завинаги това упражнение.

Пробвал ли си да разгъваш с гръб към скрипеца,приведен напред,успоредно на пода ? Движението е почти като при френското,с тази разлика,че нито лактите,нито китките те болят.С _/\_ - образна ръкохватка направо ме сцепва,като го хващам малко преди да започне хоризонталната част от дръжката.

ПП:Това огледало на горния клип с военната преса,защо е толкова високо ?

Мнението беше редактирано от Любо на 03.10.10 16:22.

Не съм пробвал, за момента съм си харесал разгъване с два дъмбела от лег (вместо с лост) - при него нищо не ме боли.
А на клипа, това не е огледало, а снимка на някакъв културист :)

Да определено с дъмбелите е по-удачно,но дланите насочени настрани,а не напред,нали?

Хаха,наистина е някаква снимка. :D Явно зрението ми изневерява вече.

не бе просто Петко си е здравеняк и си ги объркал културиста и Петко ;)