Дневникът на Боби - 2009

Започвам дневника си наново - днес ще използвам случая да преформулирам целите си, да видя къде съм и къде искам да стигна през тази година. През 2008-ма не съм спирал да тренирам, но хаосът беше пълен по отношение на хранене и възстановяване. В началото на годината бях много тежък - над 120 кг. Тренирах по схема с малко повторения и по-големи тежести - достигнах за пръв път в живота си 200 кг. тяга (2 чисти повторения) и 130 кг. от лежанка (3 чисти повторения). Вероятно миналия януари щях да се справя и с по-големи тежести от тези за единично повторение, но винаги ме е било страх да пробвам. Ръцете ми бяха доста големи тогава - дясната беше над 47 см. За сметка на това обаче коремната ми обиколка беше повече от 120 см. и всичко се губеше на този фон. Затова през пролетта реших да взема мерки и да сваля някой килограм. Първоначално смятах да го направя с НВД, но после попаднах на диетата на Дюкан, която доста хора тук не харесват. Е, мога да ви уверя, че в рамките на няколко месеца свалих 20 кг. без особено усилие. Лошото е, че когато приключих с диетата през октомври, оставих нещата да излязат от контрол. За два месеца и половина качих 10 кг. Затова сега отново ще се взема в ръце и ще си поставя нови цели. Откакто тренирам, една цел винаги е била някъде там далеч напред - мазнини под 10%. Знам, че за мен това е почти неизпълнимо, но това не пречи да се опитвам. Все пак засега си поставям по-реалистични цели за 2009:

1. Да се докарам до около 95 кг. и да ги задържа в рамките на първата половина на годината.
2. Да сваля сегашните малко над 20% мазнини до около 15 или по-малко за същия период.

Както виждате, целите ми са свързани с отслабване, а не със заякване. Ще търся реализацията им чрез диетата на Дюкан, силови тренировки 4 пъти в седмицата (както досега и без съществена промяна на програмата), кардио (предимно веолергометър у нас) и подходящи добавки (някой и друг фетбърнър, но без да се осланям на това за основа).

Ето програмата, която ще следвам през първите три месеца на годината:
Ден 1: Гърди + трицепс
Ден 2: Крака + корем
Ден 3: Почивка
Ден 4: Рамо + предишница + трапец
Ден 5: Почивка
Ден 6: Гръб + бицепс
Ден 7: Почивка

Три-четири упражнения на мускулна група, 6-8 повторения в серия, 2:30 минути пауза между сериите.

За да знам откъде започвам, днес направих някои “замервания”. Резултатите не ми харесаха - допреди няколко дни разправях наляво и надясно, че ръката ми е 47, което се оказа далеч от истината, за да съм честен спрямо себе си. Но положението е това - оценявам като грешка последните три месеца тренировки с по-малки тежести и повече повторения, както и хаотичното пиене и ядене. Имам си и малко оправдание, де - всички измервания и снимки направих сутрин след ставане (по-студен и отпуснат едва ли можех да бъда). След тренировка щяха да са по-други резултатите. Но все някъде трябва да тегля чертата. :)

Ето и самите резултати:

Дата              01.1.2009

Прасец (см.) 
  Ляв          41,0
  Дeсeн        41,0

Ще правя измервания всяка седмица - по-често няма смисъл, а ако са по-рядко, няма да мога да следя тенденцията. Ще споделям тук резултатите.

Срам или не, но направих и снимки - ТРЯБВА да има преди и след, просто няма начин:
http://i32.photobucket.com/albums/d16/Bobby_111/Fitness/2009-01-01/Back1.jpg
http://i32.photobucket.com/albums/d16/Bobby_111/Fitness/2009-01-01/Front1.jpg
http://i32.photobucket.com/albums/d16/Bobby_111/Fitness/2009-01-01/Profile1.jpg

Е, това е всичко за началото - поставих си цели, измерих си началното състояние, остава... остава целият труд и лишения. Трай, бабо... :)

01.01.2008 г. (тренировъчен ден)

Започвам по същество. Днес е “ден за размисъл”, т. е. има много неща за дояждане у нас, затова диетата започва утре. Тренировките продължават по позната схема. Днес - рамо, предмишница и трапец. Разликата - три капсули фетбърнър Mega Cut на  Mega Pro преди тренировката.
1. Раменни преси с дъмбел - четири серии със 7, 8, 8, 10 повторения и 25 кг. дъмбел. Уж загрях добре, но първите две серии много ме боля лявото рамо. Чакам на 5-ти да пристигне поръчания Animal Flex, дано малко да помогне за тия пусти стави и сухожилия.
2. Повдигане на дъмбел встрани с полу-права ръка (”изливане на чаша”) - три серии по 10 повторения със 17,5 кг. дъмбел.
3. “Вертолет” с крив лост - три серии по 8 повторения с 50 кг.
4. Повдигане на прав лост зад гърба от стоеж (за задно рамо) - 10х60, 8х70, 8х70 кг.

Между сериите - две упражнения за предмишница и две за трапец. Залата беше страшно студена, наложи се да обличам пуловер върху екипа.
Храната днес ще е като вчера - вредна, мазна и много, придружена с доста бира.

ЧНГ ! Ще следя с интерес прогреса :) Дано постигнеш това което си наумил. Айде доскоро (wave)

Честита нова година , Боби . Жив и здрав , другото сам можеш да го постигнеш :) И преди следях дневника ти , но сега съм по-заинтересован , защото си поставил доста солидни цели , май ще трябва доста да се понапънеш . А да те питам нещо относно храната - защо ядеш вредната храна ? Кеф ли ти прави , имаш ли нужда от нея , важна ли е за развитието ти ? Същото се отнася и за бирата - виж как ще се чувстваш един ден без бира и си повярвай , че можеш . Знаеш много добре , че всичко е в ума ти , той те контролира ;) От сърце ти пожелавам успех и вярвай в себе си :P

LOL!Не знаех,че си толкова висок. :D
Ще следим дневника. :)

Благодаря на всички за подкрепата! :)

Гошко, вредната храна и бирата са неща, без които мога, но които ми доставят удоволствие. :)

Ден 4: Рамо + предишница + трапец
Ден 5: Гръб + бицепс
Боби, добре де...предмишница...след нея бицепс...трапец на другия ден-гърб, някак си не ми се връзва на мен, в смисъл застъпват се мускулни групи, освен ако нямаш някаква мега изчистена техника. Защо не разделиш 4 и 5-ти ден с ден почивка...за тренирания организъм 2 дена пълна почивка...мисля, че може да поговорим за програмата ти...

02.01.2008 г. (тренировъчен ден)

Е, започна се. Днес е денят Хъ.

Хранене

Закуска - чаша кафе с обезмаслено прясно мляко. Не закусвам и няма да започна да го правя сега.
Междинно хранене преди обяд - няма, важи същото като закуската. Първото ми ядене за деня е обядът.
Обяд - Пилешко филе на фурна, приготвено без мазнина и сол, само с малко горчица и доматено пюре.
              Три кисели краставички.
              Кофичка обезмаслено кисело мляко.
Следобедно междинно хранене - Овесени трици с обезмаслено прясно мляко.
Вечеря - 8 Бъркани яйца без мазнина на тефлонов тиган. Направих си 12, изядох голямата част.
              Три резенчета пуешка шунка, няколко кисели краставички.
Късна вечеря - вероятно ще доизям яйцата.

Силова тренировка

Днес беше ден за гръб и бицепс според сегашната ми програма. Залата беше празна, тренирах съвсем сам - така ми е най-удобно и приятно, честно казано. Лошото е, че си забравих фитилите и неопреновия колан и се наложи да правя тяга с някакви съвсем тънки, хлъзгави и проскубани фитили от залата, но не това ми попречи. Направих набиранията в началото с пауза 2:30 мин. между сериите, а после на всяка серия за гръб правех по една за бицепс с пауза между тях между 1:20 и 1:30. Преди тренировката взех 3 капсули фетбърнър, а след нея - 4 аминокиселини.

1. Набирания с широк хват - четири серии с по 6, 8, 7, 6 повторения. Лошо, Седларов, лошо!
2. Мъртва тяга - 8х140, 7х145, 7х140 кг. В последната серия свалих тежестта, вместо да я увелича, защото ме понаболяваше кръстът. Вместо това на седмото повторение нещо изпука точно под дясната ми плешка. Абе май напоследък няма тренировка, в която да не се контузя сам. :) Докога така, ще видим.
3. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 8х50, 8х60, 7х60, 6х55 кг. На последната серия пък кръстът ми, явно натоварен от тягата, ме предаде и реших да се откажа от последните 2 повторения. Мисля да спра мъртвата тяга за месец или два - имам проблеми с кръста и искам да ги оставя да отшумят (дано) или поне да не ги усложнявам на този етап, докато нямам диагноза все още.
4. Придърпване на долен скрипец - 10х60, 10х70, 9х70 кг. На първата серия ме боляха доста кръстът и плешката, но сложих малко килограми и си направих повторенията чисто и внимателно.
5. Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - три серии с 25 кг. дъмбели и 8, 7, 7 повторения.
6. Придърпване на горен скрипец зад врат - 8х75, 7х75, 8х75 кг.
7. Бицепсово сгъване на скотова пейка с дъмбел - три серии по 8 повторения със 17,5 кг.
8. Привеждане на горен скрипец от стоеж с изпънати ръце - 8х70, 8х75 кг.
9. Бицепсово сгъване с дъмбел пред тялото с движение, успоредно на гърдите - три серии с 15 кг. и 8 повторения.

Общо взето не я усетих много добре тренировката - след гафа в началото после се пазех, а може би дори не беше редно да довършвам цялата тренировка. Сега плешката ме наболява съвсем лекичко, а кръстът не се обажда, но ще знам какво е положението утре.

Аеробна тренировка

Реших, че леко зачервено гърло не е причина да не си направя кардиото - това е ден първи все пак и не може да се започне още от него с оправданията. Затова 40 минути велоергометър на степен 5 (механичен е и нямам идея колко вата ще рече това) с поддържане на около 75 оборота в минута. Изпотих се здраво.

Като за ден първи добре мина. Успях следобед да мина и през рожден ден на мой братовчед, без да докосна друго, освен няколко чаши минерална вода.

Ден 4: Рамо + предишница + трапец
Ден 5: Гръб + бицепс
Боби, добре де...предмишница...след нея бицепс...трапец на другия ден-гърб, някак си не ми се връзва на мен, в смисъл застъпват се мускулни групи, освен ако нямаш някаква мега изчистена техника. Защо не разделиш 4 и 5-ти ден с ден почивка...за тренирания организъм 2 дена пълна почивка...мисля, че може да поговорим за програмата ти...

Така написано знам, че звучи странно. Но много я мислих тая програма и я нагласих така, че да наблегна на някои мускули за сметка на други. Ще карам по нея не повече от 3 месеца. Предмишницата в ден 4 не ми пречи изобщо на тренировката за бицепс, повече влияе на гърба, но при набиранията не хватът ме спира да правя повече, а тягата я правя с фитили в момента, така че не е проблем и това. Техниката ми никак не е изчистена, но работя по въпроса всеки ден в залата. :)
Все пак имаш право, наистина мога да вкарам единия ден почивка между тези двата, вместо да има два един след друг. Ще пробвам, благодаря за идеята.

03.01.2008 г. (нетренировъчен ден)

Хранене

Закуска - Две чаши обезмаслено прясно мляко с разтворимо кафе.
Обяд - Телешки шол с пълнеж от пуешка шунка и сушени доматчета (ала Звездев) на пара.  Няколко кисели краставички.
Следобедно междинно хранене - Овесени трици с обезмаслено кисело мляко. Малко пуешка шунка.
Вечеря - Остатъка от телешкия шол. Общо за дена около 700 грама телешко.
Късна вечеря - 0,5 кг. обезмаслена извара, разбъркана с малко сол, червен пипер и доматен сок. (план)

Аеробна тренировка

40 минути велоергометър на 5-та степен, според уреда -  420 ккал.

Днес се чувствах добре - няма и следа от вчерашната контузия на плешката, кръстът се обажда съвсем лекичко, така че нещата са под контрол. Удържах фронта с яденето и се надявам скоро да се усети ефект.

04.01.2008 г. (нетренировъчен ден)

Записвам този ден, преди да е свършил, за да не сядам довечера на компютъра специално заради дневника. Ако има промени в това, което съм планирал, ще ги нанеса по-късно.

Хранене

Закуска - Чаша обезмаслено прясно мляко с разтворимо кафе.
Обяд - Пилешки дробчета с малко лук и вода на фурна. Няколко кисели краставички. Кофичка обезмаслено кисело мляко с овесени трици половин час след обяда.
Следобедно междинно хранене - Малко пуешка шунка с кисела краставичка (план).
Вечеря - руло “Стефани” с телешка кайма от шол, варено яйце, пуешка шунка, кисела краставичка и морков за плънка. Кофичка обезмаслено кисело мляко. (план)
Късна вечеря - 0,35 кг. обезмаслена извара, разбъркана с малко сол, червен пипер и доматен сок. (план)

Трябва да посмятам колко протеини съм поел. Мазнините са малко - тези в дробчетата и млякото са в незаничтелно количество, малко повече са в телешкото, но понеже е подбрано и е шол, едва ли са повече от 6-7%. Жълтиците на яйцата не ги махам, така че и там поемам малко мазнини. Въглехидратите са още по-малко - позволявам си лук и кисела краставичка, които съдържат основно вода. Малко морков в плънката няма да навреди. Единствено млечната захар в киселото мляко може да влезе в уравнението, но тя е в малко количество заради лактобактера, който я преработва за храна.

Аеробна тренировка

40 минути велоергометър на 5-та степен, според уреда -  405 ккал. Малко по-кротко го давах този път - боли ме гърлото и май ако се потя по 40 минути на ден, скоро няма да мине. Ще видим.

Това половин кг. извара ли е за вечеря ? И ако да -егати как изяждаш толкова и не ти ли идва в повече.

Свиква се . А и забележи , че я яде със сол , черен пипер и доматен сок , доматите променят коренно вкуса на изварата ,аз също я ям така , само че на мястото на солта дробя 20 грама обикновено сирене :P

боби, да не съм чул за домати вечер, че ще объркаме диетата...:))))

После видях второто пакетче извара - всъщност е 350 грама тази, объркал съм се с това. Но изобщо не ми идва нанагорно - вечерно време с тая диета вия от глад просто. 350 грама извара ми се закачат на единия зъб, така да се каже. :) Иначе доматките са мъничко, колкото да има някакъв цвят. Аз иначе извара обичам, мога да си я хапвам и така, стига да не се усеща онзи гаден вкус на консерванти, които слагат в някои марки. А и доматите не са ми най-големия гаф - снощи още в ден 3 се издъних леко, допих си остатъка от ирландското уиски, с което се бях глезил за нова година. 200 грама с малко фанта... Повече няма да се поддам на изкушения, даже ей сега скачам на веолергометъра, последен ден отпуска съм днес все пак и трябва да го използвам. :)

доматения сок купен ли е? или е пасирани домати ? не виждам какъв е проблема в него

доматения сок купен ли е? или е пасирани домати ? не виждам какъв е проблема в него

Еее, никакъв, разбира се - това беше по-скоро закачка на тема “никакви, ама съвсем никакви въглехидрати”. :)

05.01.2008 г. (тренировъчен ден)

Хранене

Закуска - чаша кафе с обезмаслено прясно мляко.
Обяд - Дояждане на два дебели резена от рулото от вчера. Няколко кисели краставички.
Следобедно междинно хранене - Овесени трици с обезмаслено кисело мляко.
Вечеря - Пилешко филе на фурна, няколко кисели краставички. (план)
Късна вечеря - 0,350 кг. извара, овкусена с някои “добавки”.  (план)

Днес получих и кутия Animal Flex и взех първото пакетче. Да видим дали ще ми помогне на болежките, че се събраха доста - леви рамо и коляно, кръст, гръдна кост - което когато си иска, тогава се обажда, пукат китки, лакти, колене, врат... Абе ако ме слушате, ще решите, че съм развалина, а всъщност не е точно така. :)

Аеробна тренировка

Продължавам с това гърло и ларингит да въртя колело, да пия липотропен бърнър и да се потя. Така ще ми мине през пролетта... на 2012 сигурно. :-) Нищо, така ще е. Днес предиобед - 40 минути велоергометър. Реших да си извадя сам душата и да въртя много по-интензивно от обикновено. Докарах показанието на уреда до 453 ккал и 21 км., което май досега не бях правил.

Силова тренировка

Жена ми ми съсипа тренировката, която иначе беше тръгнала доста добре. Наложи се да пропусна не само няколко серии, ами цели упражнения, че и да съкратя паузите между сериите до минута. Утре ще имам такава мускулна треска, че не ми се мисли. :) Иначе гърди и трицепс.

1. Повдигане на лост от хоризонтален лег - загрявка, посло 8х100, 7х110, 5х120, 8х90 кг. Добре си дойде - чиста петица на 120 направих, не ме боляха пенсионерските стави...
2. Повдигане на дъмбел от полулег - три серии с 35 кг. дъмбели и 10, 8, 7 повторения. Тук вече тормозът беше започнал - минимум почивки.
3. “Френско” разгъване от лег - загрявка, после 10х50, 8х60 кг. По принцип серията с 50 още я броя за загрявка, но днес без почивка ми се сториха като 70. Резнах края на упражнението от бързане. Натам всичко вече е съвсем през просото.
4. Кофички - две серии по 8 повторения.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец - 8х90, 8х85 кг.
6. Кросоувър - две серии с по 40 кг. и съответно 8 и 5 повторения. На втората вече издъхнах така без почивки.
7. Разгъване с една ръка с дъмбел зад глава - 12х12,5 и 8х15 кг.

Толкова. Направо накрая имах чувството, че съм направил втора аеробна тренировка за деня, вместо силова. :)

Хубав ден беше, въпреки съкратената тренировка в залата. Направих лека справка с кантара и сантиметъра - имам напредък, но официалното измерване ще го направя в четвъртък - тогава ще ми е денят за мерене. :)

boby..и аз сега се прибирам от последния банкет...заричаме се!!!!- без софри и ирландско с ядки...:)))))

06.01.2008 г. (нетренировъчен ден)

Днес трябваше да тренирам крака в залата, но се отказах. Не ме е съборила настинката на легло и се надявам да ми се размине, но за целта трябва малко да успокоя топката - ще видим утре как ще съм, но днес със сигурност нито аеробна, нито силова тренировка ще има.

Хранене

Закуска - чаша кафе с обезмаслено прясно мляко.
Обяд - Пилешко филе на фурна. Няколко кисели краставички. Кофичка обезмаслено кисело мляко.
Следобедно междинно хранене - Овесени трици с обезмаслено кисело мляко.
Вечеря - Остатъка от пилешкото филе на фурна, няколко кисели краставички. (план)
Късна вечеря - 0,350 кг. извара, овкусена с някои “добавки”.  (план)

07.01.2008 г. (тренировъчен ден)

Хранене

Закуска - чаша кафе с обезмаслено прясно мляко.
Обяд - Три варени яйца, 200 гр. пуешка шунка, обезмаслено сирене, кофичка обезмаслено кисело мляко.
Вечеря - Пилешко филе на фурна, кисело зеле на салата, извара с доматен сок “рустика”, овесени трици с обезмаслено кисело мляко.

Яденето днес не можах да го оправя нещо - стана на две хранения само, което е неудачно. На вечеря не си позволих гафове откъм качеството на храната, но прекалих с количеството.

Силова тренировка

Днес беше ден за крака и корем. Тренировката тръгна добре, но така беше само отначало.

1. Клек с щанга зад врат - загрявка, после 8х100, 6х110, 8х100. Тук на последното повторение на първата серия нещо щракна в проблемното ми ляво коляно и ме заболя повече от когато и да било. Нататък не тренирах сериозно крака вече, ами само десен крак кажи-речи. Все пак довърших донякъде тренировката.
2. Лег-преса - 8х165, 8х170, 8х170 кг. Между сериите - повдигане с пръсти за прасец 20+ повторения.
3. Сгъване на машина за задна част - 10х35, 10х35, 10х35 кг.
4. Бедрени екстензии - 5х35 кг. и бях дотам - болката стана почти нетърпима и се отказах.
5. Калф-машина за прасец - три серии по 20-тина повторения с 60 кг.

Направих и стандартните упражнения за корем - повдигане на крака от вис, коремни преси от пейка с обратен наклон, “молитва” на скрипец и странични привеждания с дъмбел.
Съсипах си тренировката още в първата серия. А имах сила, чувствах се добре - гърлото вече ми минава и нещата започват да изглеждат по-приятни. Може би тая болка в коляното да има връзка с прекалено интензивното и често въртене на велоергометър. Ще пропусна и утрешната аеробна тренировка, за по-натам ще видим. Освен нея, спрях и липотропния фетбърнър - пречи ми на съня и то много.

Днес сутринта направих второ официално измерване - седмица по-късно.

Седмица II

Дата 08.1.2009

Бедро (см.)
  Ляво  67,0 (-0,5)
  Дясно  65,5 (-0,5)

Има напредък във важните параметри - тегло, коремна обиколка, бедра. Хубавото е, че още не съм започнал да губя сантиметри от гръдната обиколка. Разликата в обиколката на лявата ръка може да се дължи на лошо измерване - ще си проличи в идните седмици. Засега съм доволен от резултатите - все пак минала е едва една седмица.

08.01.2008 г. (тренировъчен ден)

Хранене

Закуска - чаша кафе с обезмаслено прясно мляко.
Обяд - Две варени яйца, 200 гр. пилешко роле от филе, извара.
Следобедно междинно ядене - Кофичка обезмаслено кисело мляко.
Вечеря - Пилешко филе на фурна, кисело зеле на салата, извара с доматен сок “рустика”, овесени трици с обезмаслено кисело мляко (същата като вчера).

Силова тренировка

За пръв път от много време днес се получи добра тренировка, без никакви проблеми. Рамо, трапец и предмишница:

1. Раменна преса с щанга от седеж пред гърди - загрявка, после 4 серии с 60 кг. и 8, 8, 7, 6 повторения. Лекичко ме наболяваше лявото рамо, но нищо общо с това миналата седмица.
2. Повдигане на дъмбел от стоеж с опъната ръка встрани - три серии по 10 повторения с 19 кг.
3. Повдигане на дъмбели от стоеж с опъната ръка напред - три серии по 10 повторения с 19 кг.
4. Повдигане на дъмбели встрани от седеж с наведено напред тяло - три серии по 8 повторения с 25 кг.

Между сериите - две упражнения за предмишница и две за трапец. Както вече казах, получи се добра тренировка. За днес е това.

09.01.2008 г. (нетренировъчен ден)

Заради коляното реших да си спестя днес и утре кардиото, чак в неделя ще подновя.

Хранене

Закуска - чаша кафе с обезмаслено прясно мляко.
Обяд - Пилешко роле от филе, извара, кисело зеле на салата (без мазнина).
Следобедно междинно хранене - Овесени трици с обезмаслено кисело мляко, консерва филе от риба тон в собствен сос.
Вечеря - Пиле (бяло месо) с кисело зеле на фурна - зелето е почти безсолно, мое собствено производство - фитнес кисело зеле. :) (план)

Общо взето нормално мина денят. Само едно лошо има - че хем е петък, хем не съвсем. :) Утре пак бачкане.

боби, риба с мляко май не беше много препоръчително, или поне с извара я хапвай....

боби, риба с мляко май не беше много препоръчително, или поне с извара я хапвай....

Аз за съжаление никак не обичам риба - иначе би била чудесна съставна част от диетата ми. Ям я много рядко и с неудоволствие и затова не съм свикнал да се съобразявам с такива неща. Иначе си прав, да - риба и мляко е лоша комбинация. :)

:))))))))))))) аз също я хапвам протоколно...риба тон с малко кафяв ориз и соев сос се връзва добре...да пробваш...:)))

10.01.2008 г. (тренировъчен ден)

Хранене

Закуска - чаша кафе с обезмаслено прясно мляко.
Обяд - Пилешко бяло месо със зеле.
Следобедно междинно ядене - Кофичка обезмаслено кисело мляко.
Вечеря -  3 варени яйца, малко лютеница, овесени трици с обезмаслено кисело мляко. Мисля да полея всичко това с 2-3 бири - събота е, тази седмица се сдухах от бачкане... абе оправдания, ама и аз съм човек. ;)

Силова тренировка

Днес - гръб и бицепс. Гърбът стана добре, бицепсът не. Пропуснах мъртвата тяга заради проблемите с кръста миналата седмица. Мислех да ги направя първо целия гръб, после бицепса, но в движение пак ги “кръстосах” - серии от двете през минута и 10-15 сек.

1. Набирания с широк хват - 10, 8, 8, 7. Направо се изненадах от себе си - толкова не бях правил много отдавна. Усетих ги много добре.
2. Гребане с щанга - 9х100, 8х110, 8х110 кг. - отдавна не бях го правил това упражнение, но днес и то вървеше добре.
3. “Скотово” сгъване с крив лост - 8х40, 5х50, 4х50, 5х45 кг. - тук направо се изумих. Колкото имах сили за упражненията за гръб, толкова зле бях в бицепса.
4. Придърпване на долен скрипец с тесен хват - 10х60, 9х75, 8х75 кг.
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 7х25, 8х22,5, 7х22,5 кг.
6. Придърпване на горен скрипец зад врат - 8х75, 6х75, 7х70 кг.
7. Концентрично бицепсово сгъване с дъмбел на коляно - 7х15, 7х15, 6х15 кг. - тук бицепсът взе да отказва.
8. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 8х75, 8х80, 8х80 кг.

05.01.2008 г. (нетренировъчен ден)

Хранене

Закуска - чаша кафе с обезмаслено прясно мляко.
Обяд - Пилешка пържола от бяло месо на скара, салата домати, малко чесново хлебче, две бири... Издънкааааа.
Следобедно междинно хранене - Овесени трици с обезмаслено кисело мляко.
Вечеря - Телешко варено (без картофи). (план)

Днес (както и вчера) омазах положението още на обяд, но уикендите ще е така - у нас съм си, жена ми пийва биричка, децата хапват вкусотийки, хладилникът е на една ръка разстояние, както се казваше в онази стара реклама на бира. :) Е, ако не прекалявам с издънките, мога да си позволя два дни от седем да го давам по-лежерно.

Аеробна тренировка

Днес реших все пак да подновя внимателно кардиото - при клякане коляното си ме наболява, но все пак изкарах 40 минути на велоергометъра с по-кротко темпо (418 ккал според уреда).

Здравей Боби :) Интересно ми е как се пазиш от загуба на мускули при 40 минутно кардио ? Спри с бирата , няма никакъв смисъл да си издуваш корема с нея , по-добре вино ;)

Здравей Боби :) Интересно ми е как се пазиш от загуба на мускули при 40 минутно кардио ? Спри с бирата , няма никакъв смисъл да си издуваш корема с нея , по-добре вино ;)

Досега не съм заеблязал да ми влияе особено на мускулната маса. Обикновено когато чистя, сантиметрите малко намаляват, но изглеждам по-добре - нямам за цел да ставам огромен И релефен, а и на моята възраст, с този начин на живот и хранене и без стероиди това е на практика изключително трудно. Но да се върна на кардиото - ако то е с продължителност, по-малка от 35-40 минути, почти не влияе върху топенето на мастните депа. За да се активира липолизата, е нужно дълго време да се поддържа висок пулс. Горене на мускулна маса може и да има, но според мен то по-скоро зависи от храненето, отколкото от кардиото, особено ако последното е в нетренировъчен ден.

Колкото до смяната на бирата с вино, аз ако се откажа от бирата, няма да имам никаква нужда от алкохол, мамка й. Тя ми е слабостта. :) Иначе съм си купил една бутилка Бордо днес от Била за другата събота. :) Отсега й се каня. :)

Благодаря за информацията за липолизата , не знаех за поддържането на пулса. А колкото до бирата - преди време и на мен ми беше слабост , но осъзнах , че няма смисъл да си “помпам” корема с бира , въпреки че и сега усещам вкуса й .. мммм.. :) , но слава Богу от година вече не съм лизвал бира. Не обичам червеното вино , предпочитам бялото , но в това студено време какво по-хубаво от паржоли и вино :)

добър избор за червеното Боби...:)))))

12.01.2008 г. (тренировъчен ден)

Хранене

Закуска - чаша кафе с обезмаслено прясно мляко.
Обяд - Пилешка шунка, три варени яйца, извара.
Следобедно междинно хранене - Обезмаслено кисело мляко.
Ранна вечеря - извара, щраусов суджук (препоръчвам го на всички), овесени трици с обезмаслено кисело мляко.
Вечеря - Телешко варено без картофи.  (план)

След отклоненията през уикенда днес пак съм строго в ритъм. Денят беше хубав - наспах се добре, отхвърлих много работа, дори мога да кажа, че направих пробив в нещо, което ми се опъва от миналата седмица.

Силова тренировка

Днес - гърди и трицепс. Получи се страхотна тренировка. Реших да спра малко кофичките и да увелича упражненията на лежанка като брой серии

1. Повдигане на лост от хоризонтален лег - загрявка, посло 8х100, 7х110, 4х120, 7х100 кг. 
2. “Френско” разгъване от лег - загрявка, после 10х50, 8х60, 6х65, 7х60 кг.
3. Повдигане на лост от полулег - четири серии с 80 кг. и 8, 7, 6, 7 повторения.
4. Трицепсово привеждане на горен скрипец - три серии с по 8 повторения и 85 кг.
5. Флайс с 19 кг. дъмбели - три серии по 9 повторения.
6. Разгъване с две ръце с дъмбел зад глава - 8х35, 8х35, 8х35 кг.

Накрая се пробвах да направя лицеви опори до отказ, но отказът дойде на 15-тата и не съм сигурен, че се брои. :) Много добра тренировка - нищо не ме болеше, нищо не пукаше, направих си сериите съвсем сам, чисто и хубаво, усетих се напомпан и изцеден накрая. Както си трябва. :)

13.01.2008 г. (тренировъчен ден)

Хранене

Закуска - чаша кафе с обезмаслено прясно мляко.
Обяд - Пилешка шунка, извара, консерва филе от риба тон в собствен сос, кисели краставички.
Следобедно междинно хранене - Обезмаслено кисело мляко.
Вечеря - Кюфтета от смлян телешки шол на скара, извара, кисели краставички.

Днес - нормално хранене, без издънки.

Силова тренировка

Направих крака и корем. Реших задари болките в лявото коляно от предната тренировка да ползвам неопренова наколенка. Дали заради нея, дали защото вече две седмици пия Animal Flex или просто защото съм в добра форма заради диетата, но днес направих най-добрата тренировка за крака, която си спомням.

1. Клек с лост зад врата - 10х70, 8х100, 8х120, 5х130, 3х150 кг. - направо се изумих от себе си. 150 кг. ми е новият максимум, а си направих три чисти клякания и може би можех и още едно. Тук имам потенциал за още, но не знам дали си струва.
2. Лег-преса - 8х170, 8х180, 8х190 кг. След всяка серия - 20+ повдигания на уреда с пръсти за прасец.
3. Бедрени екстензии - 12х35, 12х35, 10х40 кг.
4. Бедрени сгъвания на машина - 10х40, 10х40, 9х40 кг.
5. Калф-машина - три серии по 20 повторения с 60 кг.

Между сериите - повдигане на крака от вис, коремни преси на римско столче с допълнителна тежест, “молитва” на скрипец и странични привеждания с дъмбел.
Не знам на какво се дължи, но протеиновата диета ми действа изключително добре по отношение на силата. Не е логично да се очаква, че когато човек отслабва, ще прави максове, но така се получава при мен. Много съм доволен от напредъка - не мога да дочакам четвъртък да се претегля и измеря, но ще си удържа любопиството още малко. :)

13.01.2008 г. (тренировъчен ден)

Хранене

Закуска - чаша кафе с обезмаслено прясно мляко.
Обяд - Кюфтета от смлян телешки шол на скара, пилешка шунка, извара,  кисели краставички.
Следобедно междинно хранене - Обезмаслено кисело мляко.
Вечеря - Бъркани яйца на тефлонов тиган, обезмаслено кисело мляко с овесени трици.

Реших днес да пропусна кардиото, което се полагаше да правя в нетренировъчни дни, защото имам мускулна треска на краката от вчера.

Днес сутринта направих трето официално измерване - две седмици след началото.

Седмица III

Дата 15.1.2009

Бедро (см.)
  Ляво  67,0 (-0,5)
  Дясно  65,5 (-0,5)

От миналата седмица съм свалил един килограм - такъв темп на отслабване ме устройва и няма да навреди на здравето ми. Тези 12-14 килограма, които имам да свалям, ще се наместят добре в периода до средата на май, без да си давам повече зор от сегашния. Хубавото е, че все още не свалям на ръце, а разликата в гръдната обиколка е заради самите измервания. До момента диетата ми влияе много добре - намаляват теглото и коремната обиколка, увеличава се силата и енергията. По-добре от това не знам как може да стане. :)

15.01.2008 г. (тренировъчен ден)

Хранене

Закуска - Чаша кафе с обезмаслено прясно мляко.
Обяд - Пилешка и пуешка шунка, кисели краставички.
Ранна вечеря - Извара, пилешка шунка и кисели краставички.
Вечеря - Бъркани яйца на тефлонов тиган. (план)

Силова тренировка

След страхотните последни тренировки днес ми се искаше да затворя кръга с още една добра за рамо, предмишница и трапец, но не се получи. Стана малко тегава, но все пак нормална тренировчица, де.

1. “Милитари” преси - 10х40, 6х50, 7х50, 8х50 кг. Умряла работа, болеше си ме лявото рамо и още тук усетих, че няма да я бъде тая тренировка.
2. Едностранно повдигане на дъмбел встрани - три серии по 9 повторения с 19 кг.
3. “Вертолет” на скрипец - 10х80, 8х85, 8х85 кг.
4. Повдигане на щанга зад гръб - три серии по 8 повторения със 70 кг.

Между сериите - по две упражнения за предмишница и за трапец. Кофти тренировка, а май е време да ида на лекар за това рамо, вече стана хронично и макар да не е достатъчно остра и силна болката, за да ме спре от тренировки, е крайно неприятна (особено мисълта, че там някъде има нещо).

16.01.2008 г. (нетренировъчен ден)

Хранене

Закуска - Чаша кафе с обезмаслено прясно мляко.
Обяд - Бъркани яйца на тефлонов тиган (около 6).
Следобедно междинно хранене - Кофичка обезмаслено кисело мляко.
Ранна вечеря - Овесени трици с обезмаслено кисело мляко.
Вечеря - Пилешки дробчета с лук на фурна (план).

Аеробна тренировка

40 минути на велоергометъра с умерено темпо (накрая уредът показваше 418 ккал).

Боби, извинявай, ако си отговарял на този въпрос (който ще задам) преди, пропуснал съм. Исках да те питам за тази закуска - твърдо ли си се спрял на нея и ако да, поради каква причина? Нещо хич не мога да я възприема, независимо какъв режим на хранене следвам, та ми стана любопитно.

Исках да те питам за тази закуска - твърдо ли си се спрял на нея и ако да, поради каква причина? Нещо хич не мога да я възприема, независимо какъв режим на хранене следвам, та ми стана любопитно.

Прав си, вредна е тази липса на храна до обяд, но ми е толкова дълбоко вкоренено да не закусвам, че ми става тежко, неприятно и буквално лошо, ако ям нещо преди обяд. Дори когато бях в казармата през най-гладните години в началото на прехода, когато ни хранеха с недоварено зеле и запечена туршия, не можах да се науча да закусвам, въпреки че гладът беше реалност. Така че за да отговоря точно на въпроса ти, тази липса на закуска е един вреден навик, от който още не мога да се откажа, както например отказах цигарите. Аз лично го възприемам така. :)