Дневникът на Боби - 2009

Благодаря, момчета! Наистина доставя удовлетворение да надминеш себе си и да напреднеш още малко. В началото, когато влизаш в залата за пръв, втори, трети път и гледаш как някой пред теб изглежда страхотно, вдига тежести, които не можеш да си представиш дори или и двете, ти се иска да го настигнеш. После постепенно започваш да гледаш все по-малко встрани и все повече собствените си постижения и осъзнаваш, че това е най-силната мотивация, а не външните фактори.

04.06.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес - бицепс и трицепс в суперсерии. Направих си я почти както обикновено, само в края малко я съкратих.

1.1 Скотово сгъване с крив лост - 10х40, 8х50, 7х60, 8х55, 7х55 кг.
1.2 “Френско” разгъване с крив лост - 10х40, 8х50, 8х60, 7х70, 5х75 кг. - доста сила имах днес.
2.1 Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 8х25, 8х25. 8х25 кг.
2.2 Трицепсово привеждане на горен скрипец (портален) - 8х95, 8х100, 8х100 кг.
3.1. Бицепсово сгъване с въженце на долен скрипец (портален) - 8х65, 8х65, 7х65 кг.
3.2. Кикбек на долен скрипец (портален) - 8х20, 8х20, 8х20 кг.

Много хубава тренировка. В края й взех малко мерки и размери - лява ръка 46,8, дясна - 47,0, коремна обиколка - 103,5 см. Общо взето доста добре - ръцете са порастнали малко повече от корема, което с оглед на липсата на хранителен режим си е живо постижение. :)
Продължавам и със SlinSane - имам още малко да изпия и ще напиша окончателното си заключение.

Защо правиш 8 повторения в силова тренировка?

Защо правиш 8 повторения в силова тренировка?

А, просто си пиша силова, иначе това си ми е нормалната тренировка, обикновено с цел хипертрофия и плавно увеличаване на силата, но без да е приоритет второто.

06.06.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес - крака и рамо.

1.1. Клек с щанга зад врат - 10х70, 8х100, 8х120, 4х130 кг.
1.2. Раменна преса от седеж с прав лост пред гърди - 10х40, 8х60, 8х65, 8х70, 5х75 кг.
2.1. Лег-преса - 8х180, 6х200, 8х180 кг. След всяка серия - 20+ повдигания на уреда с пръсти за прасец. От много време не бях слагал 200 на лег-пресата. Всъщност откакто тренирам в тази зала, за пръв път е това, така че го броя за максимум. :)
2.2. Повдигане на дъмбел встрани от стоеж с права ръка - 8х20, 8х20, 8х20 кг.
3.1. Бедрени екстензии - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
3.2. Повдигане на прав лост напред с прави ръце - 8х35, 8х35, 8х35 кг.
4.1. Бедрени сгъвания на машина -10х40, 10х40, 10х40 кг.
4.2. Повдигане на дъмбели настрани с гърди, опрени в коленете - 8х25, 8х25, 8х25 кг.
5.1. Калф-машина - 20х60, 20х60, 20х60 кг.
5.2. Въртене на диск над главата - две серии с по 16 завъртания - 8 по часовниковата стрелка и 8 срещу с 20 кг. диск.

Хубава тренировчица, доволен съм.

07.06.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес тренировката беше гръб, трапец, предмишница. Не съм доволен от днешната тренировка като цяло.

1. Набирания с широк хват - 8, 8, 6, 6.
2. Гребане с дъмбел - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
3. Придърпване на едностранно натоварена щанга на шарнир - 8х70, 8х70. 8х70 кг.
4. Придърпване на горен скрипец пред гърди с тесен хват - 6х85, 8х80, 7х80 кг.
5. Привеждане на горен скрипец (портален) от стоеж с прави ръце - две серии по 8 повторения с 80 кг.

Между сериите за гръб - две упражнения за предмишница и две за трапец, последвани от три серии хиперекстензии.

Защо ли си мисля, че гребане с дъмбел и 50 кг няма да са ти никакъв проблем,като знам колко сила имаш на останалите мускулни групи....

Защо ли си мисля, че гребане с дъмбел и 50 кг няма да са ти никакъв проблем,като знам колко сила имаш на останалите мускулни групи....

:-) В момента няма как да го проверя това. Първо гърбът ми винаги е изоставал и второ няма по-голям дъмбел в залата. :)

08.06.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днешната тренировка беше гърди и корем. Още една добра тренировка.

1. Повдигане на щанга от лег - 10х70, 4х100, 4х120, 1х140, 1x150 кг. - последното с мъъъъъничко помощ. Момчето, което ме пазеше, каза, че само си е сложил ръцете, не е пипнал изобщо щангата, но докато не съм сигурен, че съм ги бутнал съвсем сам, няма да ги броя тия 150 за постигнати.
2. Повдигане на щанга от полулег - 8х100, 8х100 кг.
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 10х35, 10х35,  10х35 кг.
4. Кофички - три серии с по 8, 8, 8 повторения и с 20, 15, 15 кг. допълнителна тежест.
5. Флайсове - 8х25, 8х25 кг.

Между сериите за гърди - повдигане на крака от вис, коремни преси на римско столче с 10 кг. тежест, молитва на скрипец.

Силата продължава да расте. 35 кг. дъмбели са ми много леки вече, а в залата няма по-голям комплект - има един 40 килограмов и това е. 150 на лежанка “чукат на вратата”... Няма друга кой знае каква промяна, освен SlinSane, така че ако следвам прословутата реплика на Шерлок Холмс, че щом отстраниш невъзможното, то това, което остане, колкото и невероятно да изглежда, трябва да е истината, увеличението на силата може да се дължи само на това... както и на ефекта плацебо, разбира се, макар че аз съм скептик за всичко и трудно ми се влияе така. :)

10.06.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Почти цялата седмица бях извън България. Наложи се да правя тренировките си в хотелски фитнес с един комбиниран уред-гладиатор, без лостове и дъмбели. Някак успях да си съставя идея как да заместя упражненията за ръце, но за крака (особено за клек и лег преса) не можах да измисля нищо, затова прескочих тази тренировка. Но да се върна на ръцете:

1.1 Бицепсово сгъване с две ръце на долен скрипец - четири серии по 8-10 повторения. Тежестта е загадка и за мен - нямаше надписи на гладиатора, а не ми се смяташе.
1.2 Трицепсово привеждане на горен скрипец - четири серии по 8-10 повторения.
2.1 Придърпване на горен скрипец с тесен хват (колкото за бицепс, толкова и за гръб, но нямах голям избор) - три серии по осем повторения.
2.2 “Френско” разгъване на скрипец - три серии по осем повторения.
3.1. Бицепсово сгъване от седеж на долен скрипец - три серии по осем повторения.
3.2. Лицеви опори с тясно разположени ръце - три серии по 12 повторения.

14.06.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес - гръб, трапец и предмишница. Хубава тренировка стана.

1. Набирания с широк хват - 8, 7 (+5 кг.), 8, 8.
2. Гребане с дъмбел - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
3. Придърпване на долен скрипец с тесен хват - 10х80, 9х90. 8х90 кг.
4. Придърпване на горен скрипец зад врат с широк хват - 8х85, 8х85, 7х85 кг.
5. Привеждане на горен скрипец (портален) от стоеж с прави ръце - две серии по 8 повторения с 80 кг.

Между сериите за гръб - две упражнения за предмишница и две за трапец, последвани от три серии хиперекстензии.

15.06.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днешната тренировка беше за  гърди и корем. Нормална тренировка - малко ми се спеше, но и не гледах днес да правя максимуми и да се изсилвам.

1. Повдигане на щанга от лег - 10х70, 8х100, 7х120, 8х110 кг.
2. Кофички - 10, 8, 9 повторения с 10 кг. допълнителна тежест.
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 10х35, 10х35,  10х35 кг.  - тези са ми доста леки, но са най-големият чифт в залата.
4. Пекдек - 10х70, 10х80, 9х80 кг.

Между сериите за гърди - повдигане на крака от лег, коремни преси на пейка с обратен наклон, молитва на скрипец,

17.06.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес тренировката беше бицепс и трицепс в суперсерии.

1.1 Скотово сгъване с крив лост - 10х40, 8х50, 8х60, 8х55, 8x55 кг. - за пръв път успявам да направя осем повторения с 60 кг.
1.2 “Френско” разгъване с крив лост - 10х40, 8х50, 8х60, 8х65, 6х70 кг.
2.1 Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 8х25, 8х25. 8х25 кг.
2.2 Трицепсово привеждане на горен скрипец - 8х95, 8х100, 8х95 кг.
3.1. Концентрично сгъване с дъмбел - 8х20 кг.
3.2. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава с една ръка - 8х17,5 кг.

За съжаление ми прекъснаха тренировката доста грубо днес - малката ми дъщеря си изкълчи ръчичката и се наложи да я водя в Пирогов по спешност. За щастие се размина с наместване точно за 10 секунди. :)

19.06.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес - крака и рамо. След като миналата седмица пропуснах тренировката, днес нещо хич ме нямаше - карах по-лекичко.

1.1. Клек с щанга зад врат - 10х70, 8х100, 8х110, 8х120 кг.
1.2. Раменна преса от седеж с прав лост пред гърди - 10х50, 8х65, 8х70, 8х70 кг.
2.1. Лег-преса - 8х170, 8х180, 8х180 кг. След всяка серия - 20+ повдигания на уреда с пръсти за прасец.
2.2. Повдигане на дъмбел встрани от стоеж с права ръка - 10х19, 10х19, 10х19 кг.
3.1. Бедрени екстензии - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
3.2. “Вертолет” с прав лост - 8х60, 8х60, 8х60 кг.
4.1. Бедрени сгъвания на машина -10х40, 10х40, 10х40 кг.
4.2. Повдигане на дъмбели настрани с гърди, опрени в коленете - 8х25, 8х25, 8х25 кг.
5.1. Калф-машина - 20х60, 20х60, 20х60 кг.
5.2. Въртене на диск над главата - две серии с по 12 завъртания с 20 кг. диск.

20.06.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес - гръб, трапец и предмишница. Тренировка като тренировка - нищо особено

1. Набирания с широк хват - 8, 8, 8, 8.
2. Гребане с дъмбел - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
3. “Мечка” на уред с шарнир - 8х70, 8х70. 8х70 кг.
4. Придърпване на горен скрипец пред гърди с тесен хват - 8х90, 7х90, 7х85 кг.
5. Привеждане на горен скрипец (портален) от стоеж с прави ръце - две серии по 8 повторения с 80 кг.

Между сериите за гръб - две упражнения за предмишница и две за трапец, последвани от три серии хиперекстензии.

Нищо за отбелязване, което с оглед на преклонната ми възраст и проблемните ми стави и кокали си е добра новина. :)

22.06.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днешната - гърди и корем.

1. Повдигане на щанга от лег - 10х70, 4х110, 4х130, 1x150 кг. - личен максимум, едно чисто повторение без чужда помощ. :)
2. Повдигане на щанга от полулег - 8х100, 8х100 кг.
3. Кофички - три серии с по 10, 9, 9 повторения и с 10, 15, 15 кг. допълнителна тежест.
4. Повдигане на дъмбели от полулег - 10х35, 10х35,  10х35 кг.
5. Флайс с дъмбел - 8х25, 8х25, 8х25 кг.

Между сериите за гърди - повдигане на крака лег, коремни преси на римско столче с тежест, молитва на скрипец.

Време е и за финално обобщение на резултатите от SlinSane, след като изпих една опаковка. През последния месец отбелязах леко увеличение на силата и издържливостта, за които според мен има немалък принос и SlinSane, макар че ми е трудно да отделя ефекта му от този на промените в програмата и най-вече в храненето. Е, ще си проличи в следващите седмици. :)

......
1. Повдигане на щанга от лег - ...... 1x150 кг. - личен максимум, едно чисто повторение без чужда помощ. :)

Браво, Боби!
Страшен! Само така!  :coolgrin:

Браво, Боби!
Страшен! Само така!  :coolgrin:

Благодаря, Вик. :) Само дето пак съм наобратно - хората свалят за море, аз преди морето качвам. :D

Boby_ храната как е, с тази сила следва да е силна :).

Boby_ храната как е, с тази сила следва да е силна :).

Твърде силна... Толкова силна, че ме е срам да я описвам. :D

Еми каквато и да е храната очевидно добре ти се отразява

Еми каквато и да е храната очевидно добре ти се отразява

На силата да, на външния вид - не. :) Нищо, пак ще се вкарам в релси, но още не знам кога ще е.

Ами на сила да на външен вид не, е доста по добре отколкото на сила НЕ на външен вид пак НЕ  :lol:

24.06.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес - бицепс и трицепс в суперсерии.

1.1 Скотово сгъване с крив лост - 10х40, 8х50, 8х60, 7х55, 8x55 кг.
1.2 “Френско” разгъване с крив лост - 10х40, 8х50, 8х60, 8х65, 8х70 кг.
2.1 Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж- 8х25, 8х25, 8х32 кг. - “дупката” между двата дъмбела в залата е голяма и затова не бях пробвал досега 32 килограмовите за бицепс, но с малко поклащане на последните повторения стана. :)
2.2 Трицепсово привеждане на горен скрипец - 6х55, 7х50, 7х50 кг. - смених порталния скрипец с нормален, затова е този “спад” на тежестите, а всъщност само привидно намаляват.
3.1. Бицепсово сгъване на долен скрипец (портален) с въженце - 10х60, 10х65 кг.
3.2. Кикбек на долен сприпец (портален) - 10х20, 8х25 кг.

Днес е ден първи от спирането на Slin Sane и затова все още е рано да се каже как ми се отразява края на цикъла. :)

27.06.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес тренировката беше крака и рамо.

1.1. Клек с щанга зад врат - 10х70, 8х100, 8х120, 4х130 кг.
1.2. Раменна преса с дъмбели от седеж - 8х25, 8х35, 8х35, 8х35 кг.
2.1. Лег-преса - 8х170, 8х180, 8х190 кг. След всяка серия - 20+ повдигания на уреда с пръсти за прасец.
2.2. Повдигане на дъмбел встрани от стоеж с права ръка - 10х20, 10х20, 10х20 кг.
3.1. Бедрени екстензии - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
3.2. Повдигане на дъмбели напред с прави ръце - 8х19, 8х19, 8х19 кг.
4.1. Бедрени сгъвания на машина -10х40, 10х40, 10х40 кг.
4.2. Повдигане на прав лост зад гърба от стоеж - 8х70, 8х70, 8х70 кг.
5.1. Калф-машина - 20х60, 20х60 кг.
5.2. Въртене на диск над главата - две серии с по 12 завъртания с 20 кг. диск.

28.06.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес тренировката беше за гръб, трапец и предмишница.

1. Набирания с широк хват - 8, 8, 8, 7.
2. Гребане с дъмбел - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
3. Придърпване на долен скрипец с тесен хват -8х90, 8х90. 8х90 кг.
4. Придърпване на горен скрипец зад врат с широк хват - 8х85, 8х85, 8х85 кг.
5. Привеждане на горен скрипец от стоеж с прави ръце - две серии по 8 повторения с 40 кг.

Между сериите за гръб - две упражнения за предмишница и две за трапец, последвани от три серии хиперекстензии.
Нормална тренировка, приятна и натоварваща, без да има нещо за отбелязване.

30.06.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес - гърди и корем.

1. Повдигане на щанга от лег - 10х70, 8х100, 8х120, 8х110 кг. - май за пръв път правя чиста осмица на 120… не помня. Ех, това ЕГН! :)
2. Кофички - 14, 14, 14 повторения - днес гледах да ги правя възможно най-силно наведен напред, за да е натоварването повече на гърдите и по-малко на трицепса, затова не сложих тежест.
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 10х35, 10х35,  10х35 кг.
4. Пекдек - 10х70, 10х70, 10х70 кг.

Между сериите за гърди - повдигане на крака от вис, коремни преси на пейка с обратен наклон, повдигане на крака от лег.

Приятна тренировка стана, нищо особено за отбелязване.

8-мица със 120 това нищо ли е :)

8-мица със 120 това нищо ли е :)

:) Всеки си адаптира очакванията и амбициите спрямо вече постигнатото - борим се със самите себе си, а не с щангата или с някой друг. И като добавиш това към факта, че се отпуснах много с храната последните 2 месеца, напълнях и не изглеждам добре, което ме дразни, увеличението на силата, което постигнах, не ме радва кой знае колко. ;)

8-мица със 120 това нищо ли е :)

:) Всеки си адаптира очакванията и амбициите спрямо вече постигнатото - борим се със самите себе си, а не с щангата или с някой друг. И като добавиш това към факта, че се отпуснах много с храната последните 2 месеца, напълнях и не изглеждам добре, което ме дразни, увеличението на силата, което постигнах, не ме радва кой знае колко. ;)

Склонност към омаловажаване на личните постижения. Често срещано. Все пак е по-добър вариант от обратното  ;-P.

Ето ти една идея, която сам приложих преди няколко години с пълен успех (нашите постижения са близки, сигурен съм, че и при теб ще проработи!):

1-ва седмица:
щанга 130 кг - 1 повт през точно 01:30 мин - общо 10 сер
2-ра седмица
щанга 130 кг - 1 повт през точно 01:20 мин - общо 10 сер
3-та седмица
........ сваляш времето за почивка с 10 сек
........................
9-та седмица
щанга 130 кг - 1 повт през 10 сек - 10 повт
10-та седмица
щанга 130 кг - 1 сер 10 повт!

Важното е да не пропускаш тренировка.

Вик, благодаря за идеята! Звучи интересно и някой ден ще я пробвам. :)

02.07.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес тренировката беше бицепс и трицепс в суперсерии.

1.1 Скотово сгъване с крив лост - 10х40, 8х50, 8х60, 8х55, 8x55 кг.
1.2 “Френско” разгъване с крив лост - 10х40, 8х50, 8х60, 8х65, 8х70 кг.
2.1 Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 8х32, 8х32. 7х32 кг. - тежички са ми тези дъмбели и доста се поклащам и кривя (даже може би са 35 кг., а не 32 - не са надписани), но има голяма дупка между тях и предишните в залата и предпочитам да вървя нагоре. :)
2.2 Трицепсово привеждане на горен скрипец - 8х45, 8х50, 8х45 кг.
3.1. Скотово сгъване с дъмбел - 8х25, 8х25 кг.
3.1. Трицепсово привеждане на горен скрипец (портален) с въженце - 8х70, 8х70 кг.
4.1. Бицепсово сгъване на долен скрипец от седеж - 8х70, 8х70 кг.
4.2. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава с една ръка - 9х17,5, 9х17,5 кг.

Много хубава тренировка! Мерих обиколки след нея - дясна ръка - 47,0 см., лява ръка - 47,1 см., което силно ме изненада - по принцип лявата ми ръка е с 2-3 мм. по-малка от дясната. Или не съм мерил както трябва, или някак е наваксала. :)

04.07.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес предиобедна тренировка за крака и рамо.

1.1. Клек с щанга зад врат - 10х70, 8х100, 8х120, 6х130 кг.
1.2. Раменна преса от седеж с прав лост пред гърди - 10х50, 8х60, 8х70, 7х75 кг.
2.1. Лег-преса - 8х175, 8х185, 8х195 кг. След всяка серия - 20+ повдигания на уреда с пръсти за прасец.
2.2. Повдигане на дъмбел встрани от стоеж с права ръка - 8х20, 8х20, 8х20 кг.
3.1. Бедрени екстензии - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
3.2. “Вертолет” с прав лост - 8х60, 8х60, 8х60 кг.
4.1. Бедрени сгъвания на машина -10х40, 10х40, 10х40 кг.
4.2. Повдигане на дъмбели настрани с гърди, опрени в коленете - 8х25, 8х25, 8х25 кг.
5.1. Калф-машина - 20х60, 20х60, 20х60 кг.
5.2. Въртене на диск над главата - две серии с по 12 завъртания с 20 кг. диск.

Приятна тренировка днес - имах сила, коленете малко щракат, но нищо съществено. Кръстът не се обажда последните 1-2 седмици, което е добре. :)

Boby_ взимаш ли някакви добавки в момента

Boby_ взимаш ли някакви добавки в момента

Ако не се броят аминокиселините на Universal (2700), които си пия от доста време след всяка тренировка, не.

07.07.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес - гръб, трапец и предмишница.

1. Набирания с широк хват - 8, 8, 8, 7.
2. “Мечка” на машина - 7х80, 8х70, 8х70 кг.
3. Гребане с дъмбел - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
4. Придърпване на горен скрипец пред гърди с тесен хват - 8х90, 8х85, 8х85 кг.
5. Привеждане на горен скрипец от стоеж с прави ръце - две серии по 8 повторения с 40 кг.

Между сериите за гръб - две упражнения за предмишница и две за трапец, последвани от три серии хиперекстензии.
Усетих я добре тренировката. Тежичко ми е да се набирам, но сега съм се амбицирал да сваля 5-6 кила преди морето. :)

07.07.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес - гърди и корем.

1. Повдигане на щанга от лег - 8х70, 6х100, 4х120, 1х140, 1x150 кг..
2. Повдигане на щанга от полулег - 8х100, 8х100 кг.
3. Кофички - три серии с по 10, 8, 9 повторения и с 10, 15, 10 кг. допълнителна тежест.
4. Повдигане на дъмбели от полулег - 10х35, 10х35,  10х35 кг.
5. Флайс с дъмбел - 8х25, 8х25, 8х25 кг.

Между сериите за гърди - повдигане на крака лег, коремни преси на римско столче с тежест, повдигане на крака от вис.

10.07.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес тренировката беше бицепс и трицепс в суперсерии.

1.1 Бицепсово сгъване от стоеж с прав лост - 10х40, 8х50, 8х60, 6х65, 7x60 кг. - отдавна не съм правил това упражнение и определено не го усетих добре, затова няма и да го правя в бъдеще, поне не и редовно.
1.2 “Френско” разгъване с крив лост - 10х40, 8х50, 8х60, 8х65, 8х70 кг.
2.1 Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 7х25, 8х25. 8х25 кг.
2.2 Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 8х90, 8х90, 8х90 кг.
3.1 Скотово сгъване с дъмбел - 8х20, 8х20 кг.
3.2 Трицепсово разгъване на портален скрипец с въженце зад глава - 8х90, 8х90 кг.
4.1. Концентрично сгъване с дъмбел - 10х17,5, 10х17,5 кг.
4.2. Кикбек с дъмбел - 8х15, 9х15 кг.

Много прилична тренировка, напомпах се здраво. :)

11.07.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес тренировката беше крака и рамо.

1.1. Клек с щанга зад врат - 10х70, 8х100, 8х120, 5х130 кг.
1.2. Раменна преса с дъмбели от седеж - 8х25, 8х35, 8х35, 8х35 кг.
2.1. Лег-преса - 8х175, 8х185, 8х195 кг. След всяка серия - 20+ повдигания на уреда с пръсти за прасец.
2.2. Повдигане на дъмбел встрани от стоеж с права ръка - 8х20, 8х20, 8х20 кг.
3.1. Бедрени екстензии - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
3.2. Повдигане на дъмбели напред с прави ръце - 8х19, 8х19, 8х19 кг.
4.1. Бедрени сгъвания на машина -10х40, 10х40, 10х40 кг.
4.2. Разгъване назад на портален скрипец с кръстосани въжета - 8х30, 8х35, 8х35 кг.
5.1. Калф-машина - 20х60, 20х60 кг.
5.2. Въртене на диск над главата - две серии с по 8 завъртания с 25 кг. диск.

Приятна съботна тренировка.

12.07.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес тренировката беше за гръб, трапец и предмишница.

1. Набирания с широк хват - 8, 8, 8, 8.
2. Гребане с дъмбел - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
3. Придърпване на долен скрипец с тесен хват -9х85, 8х95. 8х95 кг.
4. Придърпване на горен скрипец зад врат с широк хват - 8х85, 7x85, 8х85 кг.
5. Привеждане на горен скрипец от стоеж с прави ръце - две серии по 8 повторения с 40 кг.

Между сериите за гръб - две упражнения за предмишница и две за трапец, последвани от три серии хиперекстензии.