Дневникът на Боби - 2009

Или може би нямаш мотивация?
Защо не пробваш с някое азотно буустърче, да те надъха малко?

Абсолютно си е липса на мотивация, да. Аз съм така всяка есен - време за бюджети, сметки, бачкане здраво... Дебел, депресиран и зъл през 23 часа от денонощието през някои дни. 24-тия го прекарвам в залата и си го изкарвам на щангите. :) Иначе за бустерчето може и да пробвам, ще видим - не съм взимал никога подобно нещо. То аз като цяло ако изключа Слинсейн-а на пролет и някое и друго хапченце аминикиселини в залата, карам кажи-речи без добавки.

23.09.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Бицепс и трицепс в суперсерии.

1.1 Скотово сгъване с крив лост - 10х40, 8x50,8х60, 6х60, 8x55 кг. 
1.2 “Френско” разгъване с крив лост - 10х40, 8х50, 8х65, 8х70, 6х75 кг.
2.1 Бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 8х33, 8х33, 8х33 кг.
2.2 Трицепсово придърпване на горен скрипец - 8х50, 7х55, 8х50 кг.
3.1 Концентрично бицепсово сгъване с дъмбел - 9х20, 8х20, 8х20 кг.
3.2. Кикбек на скрипец - 8х25, 8х25, 8х25 кг.

Този път имах сила, здраво се напомпах и съм доволен от тренировката за пръв път от много време насам. :)
Напоследък не отделям много време на този форум - посвещавах всяка свободна минута на един сайт, който правя (ако някой се интересува от акваристика, ето сайта: http://www.aquaportal.bg). Надявам се, че сега ще мога малко да успокоя топката и пак да започна да влизам и тук по-редовно. :)

03.10.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Крака и рамо.

1.1. Клек с щанга зад врат - 10х70, 8х100, 6х120, 8х110 кг.
1.2. Раменна преса от седеж с прав лост зад врат - 10х40, 8х60, 8х70, 8х75 кг.
2.1. Лег-преса - 8х170, 8х180, 8х180 кг. След всяка серия - 20+ повдигания на уреда с пръсти за прасец.
2.2. Повдигане на дъмбел встрани от стоеж с права ръка - 8х20, 8х20, 8х20 кг.
3.1. Бедрени екстензии - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
3.2. Повдигане на дъмбели от стоеж с права ръка напред - 8х19, 8х19, 8х19 кг.
4.1. Бедрени сгъвания на машина -10х40, 10х40, 10х40 кг.
4.2. Повдигане на дъмбели от седеж с гърди, опрени в коленете - 8х25, 8х25, 8х25 кг.

Последният месец-месец и половина пропускам много често краката и рамото и това ми се отразява сериозно на формата на двете групи.

Браво,браво..Много здрава тренировка.. :)

04.10.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Гръб, трапец и предмишница.

1. Набирания с широк хват - 8, 8, 7.
2. Набирания с тесен хват - 8, 7, 6.
3. Гребане с щанга - 8х110, 8х110, 8х110 кг.
4. Придърпване на долен скрипец с тесен хват - 8х85, 8х95. 8х95 кг.
5. Привеждане на горен скрипец от стоеж с прави ръце - две серии по 8 повторения с 40 кг.

Между сериите за гръб - две упражнения за предмишница и две за трапец, а накрая - три серии хиперекстензии.

Нормална тренировка. Затвърждава се фактът, че не мога вече да си правя пълните 8 повторения във всички серии набирания. Качих много за последните месеци - рано на пролет бях около 100 кг, сега се задържах в рамките на 113-114, което си е сериозно. Все пак е добре, че овладях нещата и от няколко седмици не съм качил повече. Ще гледам есента и зимата да държа теглото под контрол, а на пролет пак ще се чисти. :)

Мисля да сменя малко програмата - тази, по която тренирам в момента, си я харесвам страшно много, но до Нова година ще я сменя за малко стрес. Сега е подходящият момент - утре пътувам за чужбина, тъкмо ще почина седмица от тренировки и ще започна с нова програма.

Смятам да пробвам ето този сплит от сайта, само че не с упражненията от там, а с “моите” си:

Първи ден - гърди и бицепси: повдигане на щанга от лег, повдигане на дъмбели или щанга от полулег, кофички, флайс или пекдек за гърдите, последвани от скотово сгъване с крив лост или сгъване с прав лост от стоеж, бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж или от седеж и концентрични сгъвания за бицепси.
Втори ден - почивка
Трети ден - рамене, трапецовидни мускули и корем - раменна преса (с дъмбел или щанга зад врат), повдигане на дъмбел встрани, повдигане на дъмбел напред или вертолет, повдигане на дъмбел назад или пекбек за раменете, трапецовидно повдигане на рамене с щанга, после с дъмбел за трапеца и повдигане на крака от вис, преси на римско столче за корема.
Четвърти ден - почивка
Пети ден - гръб и трицепси - набирания с широк хват, набирания с тесен хват, гребане с щанга или придърпване на долен скрипец, гребане с дъмбел или “мечка” за гърба, “френско” разгъване с крив лост, трицепсово привеждане на горен скрипец, кикбек или трицепсово разгъване с дъмбел зад глава за трицепс.
Шести ден - бедра, прасци и корем - клек с щанга, лег преса, бедрени екстензии, бедрени сгъвания за бедрата, повдигане на калф-машина и повдигане на лег-преса с пръсти за прасци, коремни преси от пейка с обратен наклон и молитва на скрипец за корем.
Седми ден - почивка

През седмица ще заменям някое от упражненията от второ натам за всяка група с друго за разнообразие.
Временно ще спра да правя предмишници - нищо няма да им стане от малко почивка, а и ще видя дали изобщо си струва да ги тренирам в отделни упражнения.
Някои тренировки ще се получат доста дълги, така че може и да “кръстосам” упраженията с цел намаляване на времетраенето.

11.10.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

И така, благополучно завърнал се от поредната досадна командировка и след седмица блажена почивка днес записах първата тренировка по новата програма - гърди и бицепс. Уж имах намерение да направя първо гърди, а чак като свърша - бицепс, но старите навици надделяха, реших да пестя време и в крайна сметка пак ги подкарах кръстосано с по-малки почивки. :)

1. Повдигане на прав лост от лег - 10х75, 8х110, 8х120, 4х130 кг
2.1 Повдигане на дъмбели от полулег - 9х40, 8х40, 8х40 кг
2.2 Скотово сгъване с крив лост - 8х40, 8x50, 6х60, 8x55, 8x55 кг 
3.1 Кофички - три серии с 10, 10 и 0 кг допълнителна тежест и 8, 8, 12 повторения.
3.2 Бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 8х33, 8х33, 8х33 кг
4.1 Флайс с дъмбели - 8х25, 8х25, 8х25 кг
4.2 Бицепсово сгъване на долен скрипец (порателн) от стоеж - 8х75, 8х75, 8х75 кг

Като за след цяла седмица почивка и плюскане на корем по хотели и служебни вечери стана много добра тернировка. :) Новата програма дава надежди малко да разнообрази нещата.

13.10.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Рамо, трапец, корем.

1.1. Раменна преса от седеж с прав лост зад врат - 10х50, 8х70, 8х75, 8х70 кг.
1.2. “Трапецовидно” повдигане на прав лост от стоеж - 12х70, 10х120, 10х130, 10х130 кг.
2.1. Повдигане на дъмбел встрани от стоеж с права ръка - 8х20, 8х20, 8х20 кг.
2.2. “Трапецовидно” повдигане на дъмбели от стоеж - 15х40, 15х40, 15х40 кг.
3.1. Повдигане на дъмбели от стоеж с права ръка напред - 8х19, 8х19, 8х19 кг.
3.2. “Молитва” на скрипец - 20х50, 20х50, 20х50 кг.
4.1. Повдигане на дъмбели от седеж с гърди, опрени в коленете - 8х25, 8х25, 8х25 кг.
4.2. Повдигане на крака от вис - три серии по 20 повторения.

16.10.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Гръб и трицепс

1. Набирания с широк хват - 8, 8, 7.
2.1 Набирания с тесен хват - 8, 7, 6.
2.2 Френско сгъване с крив лост - 10х40, 8х50 и после 8х65, 6х70, 8х65 кг работни.
3.1 Гребане с щанга от лег (правя го за пръв път от една висока пейка с лек наклон) - 8х70, 8х75, 8х75 кг.
3.2 Трицепсово привеждане на горен скрипец от стоеж - 8х50, 8х50, 8х50 кг.
4.1 Придърпване на долен скрипец с тесен хват - 8х85, 8х95. 8х95 кг.
4.2 Трицепсово привеждане на горен скрипец (портален) от стоеж с една ръка с подхват - 8х35, 8х35, 7х35 кг.
5. Привеждане на горен скрипец от стоеж с прави ръце - две серии по 8 повторения с 40 кг.

Добра тренировчица стана.

17.10.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Крака и корем.

1. Клек с щанга зад врат - 10х70, 8х100, 7х120, 8х110 кг.
2.1. Лег-преса - 8х170, 8х185, 8х185 кг. След всяка серия - 20+ повдигания на уреда с пръсти за прасец.
2.2. Коремни преси на римско столче с 10 кг доп. тежест - три серии по 25 повторения.
3.1. Бедрени екстензии - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
3.2. Коремни преси на пейка с обратен наклон - три серии по 20 повторения.
4. Бедрени сгъвания на машина -10х40, 10х40, 10х40 кг.
5. Повдигане на пръсти на калф машина - 20х60, 20х60, 20х60 кг.

20.10.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Следвайки принципа по-добре късно, отколкото никога, днес стигнах до залата и направих гърди и бицепс.

1. Повдигане на прав лост от лег - 10х80, 8х110, 4х130, 7х120 кг
2.1 Повдигане на дъмбели от полулег - 9х40, 8х40, 8х40 кг
2.2 Скотово сгъване с крив лост - 8х40, 8x50, 8х60, 7x60, 7x55 кг 
3.1 Кофички - три серии с 10, 10 и 0 кг допълнителна тежест и 8, 8, 10 повторения.
3.2 Бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 8х33, 8х33, 8х33 кг
4.1 Корс оувър на портален скрипец - 10х45, 8х50, 6х50 кг
4.2 Бицепсово сгъване с прав лост от седеж (непълна амплитуда) - 8х40, 8х40, 8х40 кг

Тия дни пак ме тресна някакъв вирус, но явно е отминало всичко, защото днес съвсем прилично се чувствах в залата.

21.10.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Рамо, трапец, корем.

1.1. Раменна преса от седеж с дъмбели - 8х25, 8х33, 8х33, 8х33 кг.
1.2. “Трапецовидно” повдигане на прав лост от стоеж - 12х70, 9х120, 9х130, 9х130 кг.
2.1. Повдигане на дъмбел встрани от стоеж с права ръка - 8х20, 8х20, 8х20 кг.
2.2. “Трапецовидно” повдигане на дъмбели от стоеж - 15х40, 15х40, 15х40 кг.
3.1. “Вертолет” с прав лост - 8х70, 7х70, 7х70 кг.
3.2. “Молитва” на скрипец - 20х50, 20х50, 20х50 кг.
4.1. Повдигане на дъмбели от седеж с гърди, опрени в коленете - 8х25, 8х25, 8х25 кг.
4.2. Повдигане на крака от лег - три серии по 20 повторения.

23.10.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Гръб и трицепс

1. Набирания с широк хват - 8, 8, 7.
2.1 Набирания с тесен хват - 8, 8, 6.
2.2 Френско сгъване с крив лост - 10х45, 8х50 и после 8х65, 8х70, 6х75 кг работни.  Много добре! :) Сила колкото щеш на това упражнение.
3.1 Гребане с дъмбел - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
3.2 Трицепсово привеждане на горен скрипец от стоеж - 8х50, 8х50, 8х50 кг.
4.1 Придърпване на долен скрипец с тесен хват - 8х85, 8х95. 8х95 кг.
4.2 Кикбек с дъмбел - 9х15, 9х15, 9х15 кг.
5. Привеждане на горен скрипец от стоеж с прави ръце - две серии по 7 повторения с 40 кг.

Много прилична тренировка! :)

27.10.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Гърди и бицепс.

1. Повдигане на прав лост от лег - 8х70, 5х100, 3х130 кг. Малки серии, накрая опит за 150 кг - неуспешен и то с много. Непоследователните тренировки в последно време си казват думата.
2.1 Повдигане на прав лост от полулег - 8х100, 7х100, 7х100 кг
2.2 Скотово сгъване с крив лост - 8х50, 8x50, 6х60, 8x55, 7x55 кг 
3.1 Кофички - три серии с 10, 10 и 10 кг допълнителна тежест и 8, 8, 9 повторения.
3.2 Бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 8х33, 8х33, 8х33 кг
4.1 Пек-дек - 10х75, 10х75, 10х75 кг
4.2 Концентрично бицепсово сгъване с дъмбел - 8х20, 8х20, 8х20 кг

13.10.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Рамо, трапец, корем.

1.1. Раменна преса от седеж с прав лост зад врат - 10х50, 8х70, 8х75, 7х75 кг.
1.2. “Трапецовидно” повдигане на прав лост от стоеж - 12х70, 10х120, 8х140, 8х140 кг.
2.1. Повдигане на дъмбел встрани от стоеж с права ръка - 8х20, 8х20, 8х20 кг.
2.2. “Трапецовидно” повдигане на дъмбели от стоеж - 15х40, 15х40, 15х40 кг.
3.1. Повдигане на дъмбели от стоеж с права ръка напред - 8х19, 8х19, 8х19 кг.
3.2. Коремни преси на римско столче с 10 кг тежест - 30, 30, 30.
4.1. Повдигане на дъмбели от седеж с гърди, опрени в коленете - 8х25, 9х25, 10х25 кг.
4.2. Коремни преси на пейка с обратен наклон - три серии по 20 повторения.

01.11.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Крака и корем.

1. Клек с щанга зад врат - 10х70, 8х100, 8х120, 8х110 кг.
2.1. Лег-преса - 8х170, 8х180, 8х180 кг. След всяка серия - 20+ повдигания на уреда с пръсти за прасец.
2.2. Молитва на скрпиец - три серии по 20 повторения с 50 кг.
3.1. Бедрени екстензии - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
3.2. Повдигане на крака от лег - три серии по 20 повторения.
4. Бедрени сгъвания на машина -10х40, 10х40, 6х40 кг.
5. Повдигане на пръсти на калф машина - 20х60, 20х60, 20х60 кг.

02.11.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Гръб и трицепс

1. Набирания с широк хват - 8, 8, 7.
2.1 Набирания с тесен хват - 7, 8, 5.
2.2 Френско сгъване с крив лост - 10х40, 8х50 и после 8х65, 8х70, 4х75 кг работни. 
3.1 Хоризонтално гребане с щанга от лег - 9х70, 8х70, 8х70 кг.
3.2 Трицепсово привеждане на горен скрипец от стоеж - 8х50, 8х50, 8х50 кг.
4.1 Придърпване на долен скрипец с тесен хват - 9х90, 8х100, 8х100 кг.
4.2 Трицепсово сгъване с дъмбел с една ръка зад глава - 9х15, 8х17,5, 8х17,5 кг.
5. Привеждане на горен скрипец от стоеж с прави ръце - две серии по 7 повторения с 40 кг.

Цяла седмица не съм тренирал.
Първо в началото на седмицата имах някои проблеми с... нека го наречем инфекция. После като се пооправих, реших, че тази програма не ми допада и ще се връщам на постояннта ми. От понеделник ще направя точно това.

Ден 1: Гърди, корем
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бицепс, трицепс
Ден 4: Крака, рамо
Ден 5: Почивка
Ден 6: Гръб, трапец, предмишница
Ден 7: Почивка

09.11.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Гърди и корем, обратно на старата изпитана програма.

1. Повдигане на щанга от лег - 10х70, 8х100, 7х120, 3х130 кг.
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 8х40, 8х40, 8х40 кг.
3. Кофички - три серии с по 10 повторения без тежест.
4. Кросоувър на портален скрипец - 9х45, 8х50, 8х50 кг.

Между сериите за гърди - повдигане на крака от вис, коремни преси на римско столче с тежест, коремни преси на пейка с обратен наклон.
След като не бях правил гърди от две седмици реално, можеше да се очаква спад. Иначе нормално се чувствах - в началото сякаш всички стави и прешлени бяха решили да се обадят, но след добра загрявка и една-две леки серии нещата потръгнаха в рамките на нормалното.

11.11.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Бицепс и трицепс в суперсерии.

1.1 Скотово сгъване с крив лост - 10х40, 8x50, 8х60, 6х60, 7x55 кг.
1.2 “Френско” разгъване с крив лост - 10х40, 8х50, 8х65, 8х70, 6х75 кг.
2.1 Бицепсово сгъване дъмбел от стоеж- 8х33, 8х33, 8х33 кг.
2.2 Трицепсово привеждане на горен скрипец  - 8х50, 8х50, 8х50 кг.
3.1. Концентрично бицепсово сгъване с дъмбел с една ръка - 8х20, 8х20, 8х20 кг.
3.2. Трицепсово привеждане на горен скрипец (портален) с една ръка и подхват - 8х35, 8х35, 8х35 кг.

Много хубава тренировка! Най-добре ми вървят ръцете така в един ден. :) Реших и да измеря една-две обиколки - отдавна не съм го правил. Ръцете и двете бяха по 47,5 см - доста добре. За сметка на това талията е 110, което съвсем не е добре, но ще я боря на пролет, сега нещо не съм мотивиран да се ограничавам откъм храна.

15.11.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Крака и рамо.

1.1. Клек с щанга зад врат - 10х70, 8х100, 7х120, 6х110 кг.
1.2. Раменна преса от седеж с прав лост зад врат - 9х50, 8х65, 8х70, 6х75 кг.
2.1. Лег-преса - 8х175, 8х180, 8х180 кг. След всяка серия - 20+ повдигания на уреда с пръсти за прасец.
2.2. Повдигане на дъмбел встрани от стоеж с права ръка - 8х20, 8х20, 8х20 кг.
3.1. Бедрени екстензии - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
3.2. Повдигане на дъмбели от стоеж с права ръка напред - 8х19, 8х19, 8х19 кг.
4.1. Бедрени сгъвания на машина -10х40, 10х40, 10х40 кг.
4.2. Повдигане на дъмбели от седеж с гърди, опрени в раменете - 8х25, 8х25, 8х25 кг.

Като се вземе предвид колко често пропускам точно тази тренировка, задоволително беше.

16.11.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Гръб, трапец и предмишница.

1. Набирания с широк хват - 8, 7, 6.
2. Набирания с тесе хват - 7, 6, 5.
3. Гребане с щанга - 9х100, 8х110, 7х110 кг.
4. Придърпване на долен скрипец с тесен хват - 8х100, 8х100. 8х100 кг.
5. Привеждане на горен скрипец от стоеж с прави ръце - две серии по 8 повторения с 40 кг.

Между сериите за гръб - две упражнения за предмишница и две за трапец.

1.1. Клек с щанга зад врат - ....

Боби,

Какво стана с твоята травма? Имаш ли още болки в гърба?

1.1. Клек с щанга зад врат - ....

Боби,

Какво стана с твоята травма? Имаш ли още болки в гърба?

В гърба нямам, в кръста е проблемът. Боли си ме, даже последната седмица повече от обикновено, но упорствам, внимавам с техниката и не слагам много килограми... Няма да ме откаже, не и докато не ме тръшне да не мога да мръдна от леглото.

17.11.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес - гърди и корем.

1. Повдигане на прав лост от лег - 10х70, 8х100, 7х120, 13х100 кг. Нямаше кой да ме пази и реших да видя докъде ще се докарам като бройки на 100 кг. Не е много добре, макар че е трета серия и бях вече поизцеден от предишната
2. Кофички - три серии с 10, 0 и 0 кг допълнителна тежест и 6, 10, 12 повторения.
3.  Повдигане на дъмбели от полулег - 8х40, 8х40, 8х40 кг
4.  Флайс с дъмбели - 8х25, 8хх25, 8х25 кг

Между сериите за гърди по три серии повдигане на крака от лег, коремни преси на римско столче с тежест и молитва на скрипец.

19.11.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Бицепс и трицепс.

1.1 Скотово сгъване с крив лост - 10х40, 8x50, 8х60, 8х55, 8x55 кг.
1.2 “Френско” разгъване с крив лост - 10х40, 8х50, 8х65, 8х70, 6х75 кг.
2.1 Бицепсово сгъване дъмбел от стоеж- 8х33, 8х33, 8х33 кг.
2.2 Трицепсово разгъване с въженце зад глава на портален скрипец  - 8х80, 8х80, 8х80 кг.
3.1. Бицепсово сгъване на портален скрипец от седеж с две ръце - 8х70, 8х75, 8х70 кг.
3.2. Кикбек с дъмбле - 8х17,5, 9х17,5, 8х17,5 кг.

Добра тренировка. Още в средата имах чувството, че ще ми се пръснат ръцете. :)

...
Добра тренировка. Още в средата имах чувството, че ще ми се пръснат ръцете. :)

Ей, Боби!

Скоро не си пускал ТТД и снимки!  :coolhmm:

...
Добра тренировка. Още в средата имах чувството, че ще ми се пръснат ръцете. :)

Ей, Боби!

Скоро не си пускал ТТД и снимки!  :coolhmm:

:) Бъчва си виждал вероятно? Една такава издута в средата... Като се взема в ръце малко и се преборя с лакомията си, ще започна да пускам пак и снимки. :)

22.11.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Крака и рамо.

1.1. Клек с щанга зад врат - 10х70, 8х100, 8x120, 8х110 кг.
1.2. Раменна преса с дъмбели от седеж - 8х25, 8х33, 8х33, 8х33 кг.
2.1. Лег-преса - 8х175, 8х185, 8х185 кг. След всяка серия - 20+ повдигания на уреда с пръсти за прасец.
2.2. Повдигане на дъмбел встрани от стоеж с права ръка - 8х20, 8х20, 8х20 кг.
3.1. Бедрени екстензии - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
3.2. Вертолет с прав лост - 8х60, 8х65, 7х70 кг.
4.1. Бедрени сгъвания на машина -10х40, 10х40, 10х40 кг.
4.2. Повдигане на дъмбели от седеж с гърди, опрени в раменете - 8х25, 8х25, 8х25 кг.

Добре се получи тренировката.

24.11.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес - гърди и корем.

1. Повдигане на прав лост от лег - 10х60, 10x60, 8х100, 6х120, 8х110 кг. Нещо грохнах още на 120.
2. Кофички - три серии с 12, 11, 11 повторения.
3.  Повдигане на дъмбели от полулег - 8х40, 8х40, 8х40 кг
4.  Кросоувър на портален скрипец - 9х50, 8х55, 8х50 кг

Между сериите за гърди по три серии повдигане на крака от вис, коремни преси на пейка с обратен наклон,  коремни преси на римско столче с тежест.

27.11.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Бицепс и трицепс.

1.1 Скотово сгъване с крив лост - 10х45, 8x50, 8х60, 7х60, 8x55 кг.
1.2 “Френско” разгъване с крив лост - 10х45, 8х50, 8х65, 8х70, 6х75 кг.
2.1 Бицепсово сгъване дъмбел от стоеж- 8х33, 8х33, 8х33 кг.
2.2 Трицепсово привеждане на горен скрипец с две ръце  - 8х50, 8х50, 8х50 кг.
3.1. Бицепсови концентрични сгъвания с дъмбел - 8х20, 8х20, 8х20 кг.
3.2. Триепсово привеждане на горен скрипец (портален ) с една ръка и подхват - 8х35, 9х35, 8х35 кг.

Реших да взема малко мерки - сутринта тежах 117 кг, а по време на тренировката ръцете бяха дясна - точно 48 см, лява - 48,1 см.

Реших да взема малко мерки - сутринта тежах 117 кг, а по време на тренировката ръцете бяха дясна - точно 48 см, лява - 48,1 см.

Биг Бой! Мащабно си се уголемил!  ;-)

Биг Бой! Мащабно си се уголемил!  ;-)

За съжаление не в тази пропорция, която ми се иска, но... колкото повече, толкова повече, както казва бившият любим герой на голямата ми дъщеря. :) Като дойде ранна пролет, ще мисля за изчистване на някое кило. Сега ще мачкам щангите (или те мен - зависи) и ще хапвам, пък каквото ще да става. :)

29.11.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Крака и рамо.

1.1. Клек с щанга зад врат - 10х60, 8х100, 7x120, 7х110 кг. В началото бях решил да пробвам “преден” клек, но нещо не ми дойде добре още на 60 кг и пак прехвърлих щангата зад врата.
1.2. Раменна преса с щанга от седеж - 10х50, 8х70, 7х75, 8х70 кг.
2.1. Лег-преса - 8х170, 8х180, 8х180 кг. След всяка серия - 20+ повдигания на уреда с пръсти за прасец.
2.2. Повдигане на дъмбел встрани от стоеж с права ръка - 8х20, 8х20, 8х20 кг.
3.1. Бедрени екстензии - 10х40, 10х40, 10х40 кг.
3.2. Повдигане на дъмбели напред с права ръка - 8х19, 8х19, 8х19 кг.
4.1. Бедрени сгъвания на машина -10х40, 10х40, 10х40 кг.
4.2. Повдигане на дъмбели от седеж с гърди, опрени в раменете - 8х25, 8х25, 8х25 кг.

Днес много ме болеше кръста. Стана някак с натрупване - в началото само леко се обаждаше, в края на тренировката направо едва с сгъвах. Трябва да ревизирам напълно начина, по който правя крака. Клековете явно ще останат в историята, ще наблегна на лег преса, ще пробвах и хакен клек, макар че не го харесвам като упражнение.

30.11.2009 г. (тренировъчен ден)

Силова тренировка

Днес съвсем случайно попаднах на една книжка от Пол Делия, превод на руски, озаглавена “Максимальны сверхнагрузочны тренинг”. Идеята е проста - има няколко базови принципа, около които се изгражда системата. Основните от тях са:
1. Да се тренират не повече от 1-2 мускулни групи в един ден/тренировка - нещо, което повечето, трениращи в сплит, правят така или иначе. С повечето от останалите обаче не е точно така.
2. Да се правят 4 - 6 повторения в серия.
3. Да не се правят повече от 6 -9 работни серии за мускулна група.
4. Почивката между сериите да е в диапазона 2 - 3 минути.
5. Продължителността на тренировката трябва да е в рамките на 30 - 40 минути.
6. Между отделните тренировки трябва да минат 5 - 7 дни - това също е на практика изпълнено при седмичен сплит.
7. Да се прави пълна почивка за една седмица на всеки 8 - 10 седмици.

В общи линии нищо принципно ново, но ми допадна. В момента съм доста демотивиран, в тотален застой съм, нямам време и една кратка и интензивна тренировка е точно това, което ми трябва, за да сменя малко схемата. Книгата е доста голяма и ще трябва постепенно да адаптирам стила си на трениране. Днес започнах с общите принципи, по-натам ще променям още неща в движение. Ако ви е интересно, ще ви държа в течение.

Гръб и трапец.

1. Набирания с широк хват и 5 кг. доп. тежест - 6, 5, 4.
2. Придърпване на горен скрипец зад врат с широк хват - 6х90 , 5х95 , 5х100 кг.
3. Придърпване на долен скрипец с тесен хват - 6х110, 6х120. 5х120 кг.
5. Привеждане на горен скрипец (портален) от стоеж с прави ръце - една серия от 6 повторения на 80 кг.

Между сериите за гръб - две упражнения за трапец.
Цялата тренировка се събра в половин час, а аз се напомпнах доста добре.

Това е Max-OT:
http://www.discussbodybuilding.com/MaxOt-Complete-Routine-m390.aspx

Това е Max-OT:
http://www.discussbodybuilding.com/MaxOt-Complete-Routine-m390.aspx

Да, точно това е. Имаш ли впечатления? Аз така или иначе вече реших да пробвам, но споделен опит от някой, който вече е минавал по този път, винаг е от полза.

Не съм тренирал точно по нея, но като цяло звучи добре. Аз прилагам някои от нещата.

5. Продължителността на тренировката трябва да е в рамките на 30 - 40 минути.

Офф...това е глупост.Отделянето на катаболни хормони в тялото е резултат не от продължителността на тренировката,а от свършената работа.

Ако направя 2 клека и после 38 минути си чеша топките,това означава ли да прекратявам и да си ходя ?!

Така е, но там се указва и обема и интензивността и почивките между сериите. Иначе да, ако почиваш повече от предписаното - може и два часа да откараш :)