Дневникът на Vic (CVFMHI)

Имах предвид отделно тежка тяга, тежко обръщане и тежка лежанка. Не съм казал да обръща 150кг.

Сряда, 21.03.2012

Тренировка: Кросфит

7 x 1 OHS / 2 Front / 3 Back Squat

или

7 рунда, всеки рунд се състои от:

1 OHS
2 Front Squat, Weight = OHS + 20 kg
3 Back Squat, Weight = Front Squat + 30 kg

09.05.2011 - 30/50/80—40/60/90—50/70/100—60/80/110—70/90/120—80/100/130—90/110/140
29.06.2011 - 30/50/80—40/60/90—50/70/100—60/80/110—70/90/120—80/100/130—90/110/140—100/120/150(0)
06.12.2011 - 30/50/80—40/60/90—50/70/100—60/80/110—70/90/120—80/100/130—90/110/140—100/120/150
21.03.2012 - 30/50/80—40/60/90—50/70/100—60/80/110—70/90/120—80/100/130—90/110/140—100/120/150(2)*

* Двойката заден клек със 150 кг - чисти и дълбоки клекове, но на третото повт някак се забавих при тръгването нагоре и не успях да преодолея мъртвата точка. Никаква болка на тази тежест, което ме радва много. (party)

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 5 090 кг

Общо до момента -  2 318 566 кг

Петък, 23.03.2012

Тренировка: Кросфит

Clean & Jerk / Pullups

Every minute, on the minute for 20 mins (всяка минута и в рамките на минутата в продължение на 20 мин):
* 1 Clean & Jerk @ 100 kg (or BW) (1 обръщане и изтласкване 100 кг или лично тегло на щангата )
* 5 Pullups ( 5 набирания))

Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 20 мин. По този начин най-добрият резултат ще е 20/20, а за човек, който е направил общо 15 рунда, 9 от които според правилата, ще е 9/15

Резултат:
03.02.2012 - 20/20 @ 100 кг
23.03.2012 - 20/20 @ 100 кг

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 15 410 кг

Общо до момента -  2 333 976 кг

Неделя, 25.03.2012

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

1. Загряващи, вработващи и техника:
1.1 1 км бягане, 2 бърпита на всеки 30 сек.

1.2 Техника на Turkish Get Up

1.3 Vic’s KB Warm Up

2. Основен комплекс

10 мин
30 сек макс бройка бърпи с набиране
30 сек почивка

Резултатът е общата бройка на бърпитата с набиране. Започнато повторение при сигнала за почивка се завършва и се брои.

Резултат:
Вик - 58 повт 8-7-6-7-5-5-5-5-5-5 в отделните интервали.

Най-слабият резултат от групата. Вярно, че съм най-тежък, но все пак... За сравнение, 74 повт е най-добрия. След 4-тия интервал, рязко ми падна тонуса и се влачих с по 5 повт за 30 сек до края.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 13 918 кг

Общо до момента -  2 347 894 кг

Между другото, неделя следобед имах сериозно главоболие. Не знам дали ме удари слънцето от тренировката на открито или проблема беше друг, но се наложи да изпия два аспирина вечерта, което за мен е сериозно, тъй като по принцип избягвам хапченца и обезболяващи от всякакъв вид.
Усещах се доста уморен и с болки в някои стави. Остарявам ли, що ли...

Тази сутрин съм ОК. Ще видим как ще бъда на тренировката.

Уффффффф, бате Викииииии, ти и твоя чист спорт и възстановяване.
А стой си с болежките, вместо да си вземеш нещо да ти помогне.
А и според мен не остаряваш, а се подмладяваш, като се има впредвид външния вид:)

Уффффффф, бате Викииииии, ти и твоя чист спорт и възстановяване.
А стой си с болежките, вместо да си вземеш нещо да ти помогне.
А и според мен не остаряваш, а се подмладяваш, като се има впредвид външния вид:)

Е, взех, де! 2 аспирина...
И да, въобще не остарявам... Никак даже... Добре, че съм плешив и си бръсна главата, та белите косми няма как да се видят :D :D :D

Понеделник, 26.03.2012

Тренировка: Кросфит

Hang Power Snatch / Bench Press

AMRAP 10 min (възможно най-много рундове за 10 мин)

3 Hang Power Snatch @ 60 kg (3 повт силово изхвърляне от стоеж 60 кг)
5 Bench Press @ 100 kg (5 повт бенч преса 100 кг)

Възможност за скалиране - изхвърляне 0.6 x BW, лежанка - 1 х BW.

Резултат:
30.01.2012 - 9 рунда + 3 Hang Power Snatch (60/100)
26.03.2012 - 9 рунда + 3 Hang Power Snatch (60/100)

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 8 330 кг

Общо до момента -  2 356 224 кг

Вторник, 27.03.2012

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Клек - 5-тици, 3-к и 2-ки на 60-70-80-90-100-110-120-130
- Вариации с пудовки

2. Основен комплекс:

Back Squats - KB Swings

21-15-9 reps for time of:
225 pound Back squat
2 pood Kettlebell swing

Резултат:
27.03.2012 - 08:34 мин

Неудачно разкъсване на сериите:

21 клек - 11-5-5
21 суинг - 11-10
15 клек - 5-5-5
15 суинг - 10-5
9 клек - 5-4
9 суинг 9

Целта беше да експериментирам дали скоростта няма да се повиши при къси серии и кратки почивки, но се оказа, че почивките ми не са били много кратки. Субективното усещане по време на натоварването доста подлъгва. Затова винаги е добре да имаш секундант - да брои, да те юрка и да внимава за добрата техника.

Като го правя отново, няма да накъсвам сериите клек, а ще ги изкарам на дихателен клек с умерено темпо, без да пускам щангата.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 11 217 кг

Общо до момента -  2 367 441 кг

Четвъртък, 29.03.2012

Тренировка: Кросфит

МТ на крака от клековете във вторник и се наложи да разместя програмата, затова правих следното:

1. Вработване в суперсерии:
- Бенч преса - 5-тици, 3-к и 2-ки на 60-70-80-90-100
- Набирания без тежест

2. Основен комплекс:

Der Volkswagen

21-15-9
Bench Press BW
Pullups

Резултат:
29.03.2012 - 05:32 мин @ 100 kg (BW 100 kg)

Интересно се получи. Имам някакво разтежение на десен гръден мускул от тренировката в понеделник и това оказа влияние.

Сериите бенч преса разделих така:
21 = 14 + 7
15 = 5 + 5 + 5(отказ)
9 = 3(отказ на 4-то повт) + 2(отказ) + 2(отказ) + 2(отказ)

Набиранията без накъсване.
Първия рунд (21 повт) за около 01:30 мин и реших, че за 4 мин съм приключил. Да, ама не. Лежанката на третия рунд просто ми разказа играта - изведнъж спря тока на 4-то повт (едва успях да закача щангата на долния ред куки). Всяка от последвалите 3 двойки завършваха с отказ. Това страшно много ме забави, добре, че набиранията са ми силна страна и просто ги прелетях.

Съвет към тези, които възнамеряват да го правят - вземете си човек да ви пази и да ви поема щангата, ще си спестите главоболия.
Определено може да се падне под 4 мин.

3. Hang Power Snatch @ 60 kg - заради обещаното демо видео (ще го постна по-късно).

2 х 7-8 повт @ 60 kg

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 11 560 кг

Общо до момента -  2 379 001 кг

...
3. Hang Power Snatch @ 60 kg - заради обещаното демо видео (ще го постна по-късно).
...

Ммммм, Вик, не че съм най-големият специалист по олита, но поне като техника на мен не ми харесват. Твърде много на ръце, 60кг са ти супер леки и очевидно не те предразполагат към по-стриктна техника. Също така мисля изразходваш твърде много енергия в подскачането.

Това естествено е моето мнение де, а аз съм лаик :) Предполагам Славко и Валери ще споделят по-компетентно мнение. :)

Редакция : Да добавя - за хенг пауър снача не знам дали е толкова наложително, но не виждам и тройната екстензия...

Ммммм, Вик, не че съм най-големият специалист по олита, но поне като техника на мен не ми харесват. Твърде много на ръце, 60кг са ти супер леки и очевидно не те предразполагат към по-стриктна техника. Също така мисля изразходваш твърде много енергия в подскачането.

Това естествено е моето мнение де, а аз съм лаик :) Предполагам Славко и Валери ще споделят по-компетентно мнение. :)

Редакция : Да добавя - за хенг пауър снача не знам дали е толкова наложително, но не виждам и тройната екстензия...

О, аз въобще не твърдя, че ми е перфектна техниката точно на това движение. За нуждите на комплекса е достатъчна, оттук нататък нататък ще се отработва.

Петък, 30.03.2012

Тренировка: Кросфит

1. Вработване: Суперсерии обръщане/HSPU 3/1 повт 60-60-70-80-90 кг с достатъчна почивка между тях.

2. Основен комплекс
Power Clean / HSPU

Seven rounds for time of (7 седем рунда за време):
205 pound Clean, 3 reps (3 повт силово обръщане 90 кг)
4 Ring handstand push-ups (4 раменни преси от стойка на ръце на халки)

Резултат:
12.12.2011 - 06:17 мин (стандартни HSPU)
30.03.2012 - 06:22 мин (стандартни HSPU)

3. Колена-до-лакти: 3х10 повт

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 6 270 кг

Общо до момента -  2 385 271 кг

Ей, Голям си Бате Вик направи ли ги на халки . БРАВО.

Да те питам на флор преса с колко от макса мана лега се работи
или по-скоро обърнато към лега как идва.

Ей, Голям си Бате Вик направи ли ги на халки . БРАВО.

Да те питам на флор преса с колко от макса мана лега се работи
или по-скоро обърнато към лега как идва.

Голям? Голямо магаре съм.
HSPU не бяха на халки, стандартни бяха, писал съм го в скобите.

Флоор пресата при мен си е като нормална бенч преса, явно гръдния ми кош е достатъчно голям и лоста опира в гърдите при тесен хват. Иначе би трябвало да можеш да избутваш повече кг заради непълното движение.

Много ще зависи къде ти се пада в щангата в ниската точка. Аз си мисля че ако е под мъртвата точка или на нея. Ще буташ по малко няма да има набрана инерция при старта. Почваш от нула и ще е тегаво. Ако е над мъртвата ще може бая да бутнеш бая. Но това ще зависи от дължината на ръцете и големината на гръдния кош. :) Извинявам се че се намесвам, може и да не съм прав.

Ясно, Благодаря.
Ще пробвам. При Високата тяга пак е подобно.
Или ще го заменя с 1/2 лег както го правехме при Юли.

Неделя, 01.04.2012

Тренировка: Кросфит с групата в Богоров (вятър и малко дъжд преди и след тренировката)

1. Загряващи, вработващи и техника:
1.1 Експлозивност - изхвърляне на пудовка на дължина. Доста забавно, ще се включва по-често в тренировките.

1.2 Техника на Turkish Get Up

1.3 Vic’s KB Warm Up

2. Основен комплекс
5 цикъла:
- 3 мин AMRAP:
5 Box Jump
5 KB Sumo Deadlift High Pull

Резултатът е общата бройка на рундовете и допълнителните повт.

Резултат:
Вик - 25 рунда + 7 скока @ 32 kg

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 11 646 кг

Общо до момента -  2 396 917 кг

Понеделник, 02.04.2012

Тренировка: Кросфит

1. Загряващи,  техника и вработващи суперсерии, с достатъчна почивка:
1.1 Обръщане с клек  - единици на 60-70-80-90-100 кг
1.2 Бенч преса - тройки на 60-70-80-90-100
1.3 Набиране - единици и тройки след всяко обръщане или бенч преса

2. Основен комплекс
Squat Clean / Bench Press / Pullups

Squat Clean / Bench Press / Pullups

AMRAP 15 min (възможно най-много рундове за 15 мин)
1 Squat Clean @ 100 kg (1 повт обръщане с клек @ 100 кг)
3 Bench Press @ 100 kg (3 повт бенч преса @ 100 кг)
5 Pullups (5 набирания)

5 рунда за 03:30 и явно не съм бил достатъчно концентриран, защото... щангата ме събори назад при началото на 6-ти рунд. Голям майтап. Случвало се е с лека щанга, но никога със сериозни кг. Проблемът е, че не мога да хвърлям щангата, защото пода е теракот и целия офис ще се разтресе... И какво става - издърпвам здраво щангата, като явно съм я засилил повече от необходимото, защото я поех твърдо в рак позиция и изведнъж гледам на каданс как щангата бавно ме захлупва назад, стягам ръцете и торса и се изтъркалвам. Задържах я във въздуха със леко свити ръце, за да поема удара, спуснах на гърди и я избутах към корема за да се измъкна. Майтап!

Това ме постресна и реших, че този комплекс се отлага за друг път, когато ще съм свеж.

3. Thrusters 3-3-3 @ 50-80-100 kg

4. Набиране с тежест 3-3-3 (+ 25 кг)

Не ми беше ден днес...

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 11 632 кг

Общо до момента -  2 408 549 кг

Задържах я във въздуха със леко свити ръце, за да поема удара, спуснах на гърди и я избутах към корема за да се измъкна. Майтап!

Ех, че не беше пуснал камерата...искам да видя контролирано падане:))))
Другия път бъди по-близко до стената и просто ще се облегнеш:)

Задържах я във въздуха със леко свити ръце, за да поема удара, спуснах на гърди и я избутах към корема за да се измъкна. Майтап!

Ех, че не беше пуснал камерата...искам да видя контролирано падане:))))
Другия път бъди по-близко до стената и просто ще се облегнеш:)

Напомни ми да ти го демонстрирам някой път. Не е кой знае какво да се търколиш назад от клек, стига да имаш силата да задържиш щангата да не те смаже.

Имаше един щангист...много известен...даже май неговата история разказваха в главния сайт...
Така пада и чупи и двете си китки...
Лекарите му казват...никога, никакво тласкане и изобщо напрежение...Той след 8 месеца тласка 165кг.:)))

Сряда, 04.04.2012

Тренировка: Кросфит

1. Загряващи,  техника и вработващи суперсерии, с достатъчна почивка - обръщане и изтласкване, набиране, лицеви опори, клек без тежест.

2. Основен комплекс

Clean & Jerk / Pullups / Pushups / Air Squats - 30 min

Each min on the min for 30 min.

Т.е. в продължение на 30 мин всяка минута и в рамките на минутата правиш 1 повт обръщане и изтласкване (щанга 3/4 от СТ) + 3 набирания + 6 лицеви опори + 12 клека без тежест.

Вариация на Chelsea.

Резултат:
26.08.2011 - 30/30, щанга 75 кг
10.10.2011 - 30/30, щанга 75 кг
17.12.2011 - 30/30, щанга 75 кг
04.04.2012 - 30/30, щанга 75 кг

Забележка: След третата минута, изпълнявах стриктна раменна преса след обръщането, вместо пуш преса или изтлаксване. Клековете ме мъчиха по обичайния начин.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 34 452 кг

Общо до момента -  2 443 001 кг

Четвъртък, 05.04.2012

Тренировка: Кросфит

1. Загряващи,  техника и вработващи суперсерии, с достатъчна почивка - тяга и овърхед клек.

2. Основен комплекс

Deadlift / OHS

For time.

Резултат:
26.10.2010 - 08:06 мин
09.06.2011 - 09:53 мин
05.04.2012 - 09:40 мин

Сериите както следва:
DL - 21
OHS 9+6+6
DL 10+5
OHS 6+3+3+3
DL 9
OHS 5+4

Въобще не съм доволен, освен от темпото на 1-ви рунд. Явно умората от вчерашната тренировка е повече отколкото очаквах. Това е комплекс, който трябва спокойно да правя под 7 мин.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 10 615 кг

Общо до момента -  2 453 616 кг

От любопитство днес направих списък на комплексите в Кросфит раздела - мое производство (не включват комплексите от тренировките на групата в “Богоров”). Не са подредени по някакъв признак.

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39711
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/55421
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/58667
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/57244
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/51853
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/58756
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/59209
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/58561
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39629
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/59259
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/48739
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/50304
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/54200
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/58372
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39860
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39597
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/55775
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/54188
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/54923
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/53986
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/54219
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39616
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39859
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/52479
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39619
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/51864
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39621
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39590
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49289
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/50282
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/42735
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49443
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39591
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/47115
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/43796
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/41034
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40069

Твърде вероятно е да съм изтървал някой комплекс.

Петък, 06.04.2012

Тренировка: Кросфит

1. Pullups “Chest-to-bar” 20 x 1
- изпълнява се по следния начин: скок, хващане на лоста, отпускане, експлозивно набиране с удряне на гърдите в лоста, пускане на лоста и без почивка отново скок и т.н.

2. Deadlift - Deadlift High Pull - Power Clean (combo) 1-1-1-1-1-......

60-60-70-80-90-100-100-102.5-105-100-100-100-100-100-100

- изпълнява се така: Тяга, спускане до земя - експлозивно дърпане до хай пул, спускане до зема - силово обръщане. Без пускане на лоста и без почивка, освен чукване на земята със щангата при преминаване от едно движение в друго. Почивка между сериите без ограничение. Deadlift High Pull с нормален разкрач и хват като за обръщане.

3. Планк (Табата стил) - 8 рунда от 20 сек планк - 10 сек почивка

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 6 103 кг

Общо до момента -  2 459 719 кг

Планк табата е коварна работа, а с добавена тежест още повече, ама след предното едва ли ти е било до още тежест : )

Виц а планка на лакти или на ръце(китки) го правиш. Аз в къщи на китки стоя тоя на лакти нещо  не го намирам за труден, не че и на ръце е някакъв проблем?

Сложи поне жилетката на тая табата, дето аз недоумявам за какво я правиш така или иначе...

Планк табата е коварна работа, а с добавена тежест още повече, ама след предното едва ли ти е било до още тежест : )

Удря достатъчно силно, а с добавена тежест е супер. Ролята му в днешната тренировка беше друга, затова не съм добавял тежест и не съм увеличавал времетраенето.

Виц а планка на лакти или на ръце(китки) го правиш. Аз в къщи на китки стоя тоя на лакти нещо  не го намирам за труден, не че и на ръце е някакъв проблем?

На лакти, както си е предписано.

Сложи поне жилетката на тая табата, дето аз недоумявам за какво я правиш така или иначе...

Целта въобще не беше да се размажа с планк. Виж коя верига удря предното движение и ще разбереш за какво го правя.

Бицепс-Трицепс...
Ясно...:)))
Купи си колелце:)

...
Купи си колелце:)

Имам си такова от около 32 години... :)

Понеделник, 09.04.2012

Тренировка: Кросфит

1. Загрявка и вработване с бърпита и тръстъри.

2. Kalsu

* 100 Thrusters @ 135lbs (100 тръстъра със 60 кг)
* 5 Burpees on top of every minute (5 бърпита в началота на всяка минута)
За време.

Резултат:
27.05.2010 - 55:43 мин (280 Burpees & 100 Thrusters @ 60 kg)
18.10.2010 - 49:52 мин (250 Burpees & 100 Thrusters @ 60 kg)
09.04.2012 - 46:00 мин (230 Burpees & 100 Thrusters @ 60 kg)

Човек и добре да тренира... в един момент се среща с Калсу. Голяма драма... както винаги с този комплекс. Изкушавам се да му тегля една и повече да не го погледна, ама се знам какво съм упорито магаре и след 6 месеца пак ще търся как да го вкарам в програмата.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 32 211 кг

Общо до момента -  2 491 930 кг

4минути по-бързо време от предходния опит на комплекса... те’ това е прогрес бате Вики !! :)

4минути по-бързо време от предходния опит на комплекса... те’ това е прогрес бате Вики !! :)

Докато не падна под 30 мин, времето на този комплекс е без особено значение, стига да успея да го завърша.

Ако пробваш някакви схеми с тръстърите, няма ли да е по-добре ?

Ако пробваш някакви схеми с тръстърите, няма ли да е по-добре ?

Ха! Защо мислиш, че не пробвам? Само дето специално за този комплекс теория и практика доста се различават...

На мен ми се доповръща само като го чета :) но в скоро време ще се гмуркам по-сериозно в КФ и някой ден може и да се срещна с Калсу! ;)

Вторник, 10.04.2012

Не можело да се тренира след Калсу? Ха!

Тренировка: Кросфит

1. Загрявка и вработване с обръщане, набиране с докосване на гърдите до лоста и вариации с пудовки..

2. Power Clean / Pullups “Chest-to-bar / Swing

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time (10-9…2-1 повт за време)

Power Clean @ 155 lbs (Силово обръщане, щанга 70 кг)
Pullups “chest-to-bar” (набиране с докосване на лоста до гърдите)
Swing @ 2pood (суинг 32 кг, до вертикала)

Резултат:
09.03.2011 - 23:26 мин
10.04.2012 - 18:34 мин

Още може!
След 5 рунд забелязах кръв по лостовете - скъсал съм по един мазол на всяка ръка. :D

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 13 332 кг

Общо до момента -  2 505 262 кг