Дневникът на Vic (CVFMHI)

Хм... Аз също не бях чувал за Muscle Clean.

Ето едно старо клипче, да се види разликата как обръщам сега и как тогава:

Неделя, 27.04.2012

Тренировка: Кросфит с групата на Паметника на Българо-Съветската Дружба.

1. Техника - Обръщане с пудовка (KB Clean)

2. Мини комплекс за затвърждаване на техниката:
10 интервали по 30 сек - 5 обръщания с пудовка в рамките на всеки интервал (ръцете се сменят така - един интервал дясна, следавщия интервал - лява ръка)

3. Основен комплекс:

Максимален брой рундаве за 15 мин от следното:

15 повт руски суинг с пудовка
спринт по стълби
5 бърпита на върха
слизане по стълбите (ходом)

Започва се еднократно buy in следния мини комплекс:
* започнете стъпили на краката си
  * направете 1 лицева опора
  * изправете се
  * направете 2 лицеви опори
  * изправете се
  * направте 3 лицеви опори
  * изправете се
  * ....
  * ....
  * направете 10 лицеви опори

След което хващате пудовката за първите 15 суинга.

Резултати:
Вик - 4 рунда + 15 суинга + 1/2 спринт

Летящ старт, 57 сек на стартовото комплексче с лицевите опори, доста пред останалите на първи рунд... И дотук. Спринтовете по стълби размазват безотказно.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 8 135

Общо до момента -  2 598 487

Сряда, 02.05.2012

Набързо...

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
Deadlift 3-3-3… 60-70-80-90-100-110-120-125
Push Press 3-3-3-3- 50-52.5-52.5-52.5-52.5

3. Основен комплекс:

Deadlift / Push Press

Complete as many rounds as possible in five minutes of (възможно най-много рундове за 5 мин от):
275 pound Deadlift, 3 reps (3 повт мъртва тяга @ 125 kg)
115 pound Push press, 7 reps (7 повт пуш преса @ 52.5 kg)

Резултат:
16.05.2011 - 8 рунда + 3 повт мъртва тяга
02.05.2012 - 9 рунда без 3 повт пуш преса

Искаше ми се да стигна 10 рунда, а дори пълни 9 не успях. А изглежда доста леко отстрани :D

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 9 570

Общо до момента -  2 608 057

Четвъртък, 03.05.2012

5 часа работа на открито днес и... изгорях зловещо. По-точно голия ми череп, врата, лицето и китките. Нещо определено не е наред със слънцето.

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
OHS
Набирания

3. Основен комплекс:

Pullups / OHS

10-9-8-...-3-2-1 reps
* Pullups (набирания)
* OHS @ 50 kg (клек със щанга над глава)

За време.

Резултат:
22.11.2011 - 11:36 мин @ 50 кг щанга и 15 кг жилетка
03.05.2012 - 10:38 мин @ 50 кг щанга и 15 кг жилетка

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 14 895

Общо до момента -  2 622 952

Четвъртък, 03.05.2012

5 часа работа на открито днес и... изгорях зловещо. По-точно голия ми череп, врата, лицето и китките. Нещо определено не е наред със слънцето.

Здрасти, Вик!

Пет часа на слънце дори когато кожата вече е привикнала са си сериозно “опичане”, да не говорим в един от първите наистина слънчеви дни за годината, когато “вградените” УВ филтри, известни още като тен, не са се формирали все още. :) Нищо му няма на слънцето според мен.

Подкрепям мнението на Боби, 5 часа си е доста а ти си и с доста бяла кожа.

...
Здрасти, Вик!

Пет часа на слънце дори когато кожата вече е привикнала са си сериозно “опичане”, да не говорим в един от първите наистина слънчеви дни за годината, когато “вградените” УВ филтри, известни още като тен, не са се формирали все още. :) Нищо му няма на слънцето според мен.

Боби и Веси,

Ако бяхме в разгара на лятото, щяхте да сте 110% прави, ама сме едва в началото на май... Нямам спомен да съм чувствал слънцето по този начин по това време на годината. Наистина слънцето е необичайно силно, не ми се мисли какво ще се случва след 2 месеца...

Петък, 04.05.2012

Днес пак работа на открито, но вече с шапка... 8-)

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
Power Snatch, Hang Power Snatch, Bench Press…

3. Основен комплекс:

Hang Power Snatch / Bench Press

AMRAP 10 min (възможно най-много рундове за 10 мин)

3 Hang Power Snatch @ 60 kg (3 повт силово изхвърляне от стоеж 60 кг)
5 Bench Press @ 100 kg (5 повт бенч преса 100 кг)

Резултат:
30.01.2012 - 9 рунда + 3 Hang Power Snatch (60/100)
26.03.2012 - 9 рунда + 3 Hang Power Snatch (60/100)
04.05.2012 - 10 рунда без 4 повт бенч преса (60/100)

След 6-ти рунд стана доста тегаво на бенч пресата, вероятно заради сериозното темпо наложено в началото. Има отражение и умората на рамената от тренировките в предишните дни.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 8 480

Общо до момента -  2 631 432

Как да скалирам, защото на изхвърлянето до 50кг някъде ми се получава без да свивам лактите ?

Как да скалирам, защото на изхвърлянето до 50кг някъде ми се получава без да свивам лактите ?

Bench Press = BW
Snatch = 0.6 x BW

Успех!

Неделя, 06.05.2012

Тренировка: Кросфит с групата в Богоров

1. Техника
- Turkish Get Up
-  KB Russian Swing

2. Vic’s KB Warmup
- 10 х въртене около торса (в едната и в другата посока)
- 10 х руски суинг
- 10 х суинг до вертикала
- 10 х руски суинг с една ръка
- 10 х Хай пул с една ръка (суинг вариант)
- 10 х изхвърляне
- 10 х обръщане и изтласкване
- 10 х изхвърляне, последвано от напад с едноименния крак, пудовката над глава

Основният комплекс го пропуснах, ще го направя по всяка вероятност днес (08.06.2012)

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 3 970

Общо до момента -  2 635 402

Понеделник, 07.05.2012

Много тежък ден на работа, по-голямата част на открито... Отново изгаряне на някой открити части на тялото (предмишници, нос и един смешен огненочервен триъгълник на гушата, където ризата е била отворена :D).

Тренировка: Кросфит

1. OHS 3-3-3-3-3-...

20-30-40-50-60-70-80-90(0)-90-100 кг

Почивка, колкото да добавя дискове към щангата. Нулата на 90 кг - твърде бързо клекнах и загубих равновесие в долна точка.

2. Power Clean 3-3-3-3-...

60-70-80-90-100 кг

Отново с минимални почивки за добавяне на дискове.

3. 10 мин от този комплекс, защото бях притеснен с времето.

Power Clean / Burpees
Every minute, on the minute for 10 mins :
* 1 Power Clean @ 100 кг
* 5 Burpees

Горната тренировка при 24 часа фаст - много добро физическо състояние през цялото време, никакво отрицателно влияние върху силата, дори чувствах повишена издръжливост. Вероятно ще направя експеримент да изкарам една пълна седмица на хранене тип “Войнска диета”.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 7 711

Общо до момента -  2 643 113

Малко бодибилдинг :D

Вторник, 07.05.2012

Както обещах, днес сборих “Ламята” :)

Тренировка: Кросфит

”Ламята”

(правен от варненската група за тренировки на открито на 06 май 2012)

5 рунда за време:

- 200 м бягане

Започва се с 1 повт набиране, 1 повт лицева опора, 1 повт “колена-до-лакти”, 1 повт руски суинг с пудовка. Продължавате с по 2 повт от четирите движения, после 3 и така до 5. Следва 200 м бягане и повтаряте това 5 пъти.

Замяна на бягането в зала - 100 скока на въже.

Резултат:
08.05.2012 - 21:50 мин (200 м бягане заменено със 100 скока на въже)

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 15 840

Общо до момента -  2 658 953

Хо-хо-хо! Частта с бягането си е чиста форма на садизъм, последвана от мазохизъм (grin)

Видях моя комплекс...тяга с пуш преси, пък ти ме мъчиш с тия лежанки:)))

:)

:)

Корав е...
:) “After that, I ice bath and fish-oil myself to death!”

А Нийл Мадокс е на 34…за две години почупи Калипа...
Действат хората...
А този на 42 е бивш борец, бая сериозен...МНОГО ме кефи!!!

Сряда, 09.05.2012

Колебаех се дали да не си дам извънредна почивка днес, но в крайна сметка тренирах и въобще не съжалявам.

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Бенч преса
- Заден клек (тук малко експериментирах с разстоянието между краката и в крайна сметка се спрях на сравнително тесен разкрач, не повече от ширината на раменете.)

2. Основен Комплекс

Bench Press / Back Squat

AMRAP in 12 minutes of (Възможно най-много рундове в рамките на 12 мин):
185 pound Bench press, 3 reps (3 повт бенч преса @ 85 кг)
225 pound Back squat, 5 reps (5 повт заден клек @ 100 кг)

Резултат:
11.03.2011 - 12 рунда Rx’d
12.05.2011 - 11 рунда (вариация, добавени 2 повт на бенч пресата, без промяна в тежестите)
08.11.2011 - 11 рунда (вариация, добавени 2 повт на бенч пресата, без промяна в тежестите)
09.05.2012 - 12 рунда + 5 повт бенч преса (вариация, добавени 2 повт на бенч пресата, без промяна в тежестите)

AMRAP 12 min:
5 Bench Press @ 85 kg
5 Back Squat @ 100 kg

Много доволен! Краченцата се представиха на добро ниво, а на бенч пресата бях като машина (rock).

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 15 805

Общо до момента -  2 674 758

Петък, 11.05.2012

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Clean & Jerk - единици, двойки и тройки до 100 кг
- Набиране - по 2-3 повт между сериите обръщане и изтласкване

2. Основен Комплекс

Clean & Jerk / Pullups

Every minute, on the minute for 20 mins (всяка минута и в рамките на минутата в продължение на 20 мин):
* 1 Clean & Jerk @ 100 kg (or BW) (1 обръщане и изтласкване 100 кг или лично тегло на щангата )
* 5 Pullups ( 5 набирания))

Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 20 мин. По този начин най-добрият резултат ще е 20/20, а за човек, който е направил общо 15 рунда, 9 от които според правилата, ще е 9/15

Резултат:
03.02.2012 - 20/20 @ 100 кг
23.03.2012 - 20/20 @ 100 кг
11.05.2012 - 20/20 @ 100 кг

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 16 800

Общо до момента -  2 691 558

Неделя, 13.05.2012

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

1. Техника
- Суинг
- Сумо тяга хай пул.

2. Vic’s KB Warmup
- 10 х въртене около торса (в едната и в другата посока)
- 10 х руски суинг
- 10 х суинг до вертикала
- 10 х руски суинг с една ръка
- 10 х Хай пул с една ръка (суинг вариант)
- 10 х изхвърляне
- 10 х обръщане и изтласкване
- 10 х изхвърляне, последвано от напад с едноименния крак, пудовката над глава

Пудовка 24 кг, без пускане.

3. Основен комплекс

Отборно предизвикателство - 6 отбора по 2-ма човека правят:
100 набирания
100 сумо тяга хай пул
100 Box Jump
За време. Докато единият съотборник прави от съответното движение, 2-рият бяга 200 м, след което продължава от там докъдето е стигнал първия, а той от своя страна бяга 200 м. Трябва да се приключи определената бройка от упражнение, за да се премине към следващото. Финалът е при достигане на 100 повт от скоковете.

Резултати:
Трифон и Петър - 14:29 мин
Филип и Данаил - 15:20 мин
Вик и Венци - 15:58 мин
Григор и Борислав - 16:46 мин
Георги и Андриан - 17:57 мин
Дидо и Дидо - 18:23 мин

Трифон отново доказа, че има сърце за двама. За протокола, двамата с Петър са съученици на по 38 г, а Петър за първи път се включва в нашите тренировки и още не се е адаптирамл към натоварването.
В битката имаше интересни обрати - двамата с Венци приключихме набиранията с огромен аванс пред останалите (и двамата направихме по 45 повт на първите серии) и аз очаквах да запазим преднината докрай. Оказа се, че съм си правил сметките без Трифон, който се бори като звяр и двамата с Петър ни изпревариха на скоковете. Филип и Данаил също се оказаха с по-добри от нашите аеробни възможности на скоковете и се класираха 2-ри.

Общото ниво на групата става все по-високо. Новите момчета влизат в ритъм изненадващо бързо. (rock)

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 12 365

Общо до момента -  2 703 923

Ще ме кара да се напъвам този Трифончо:)

Понеделник, 14.05.2012

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Редуване на следните движения:
1.1 Hang Power Snatch
1.2 Hang Squat Snatch
1.3 Squat Snatch
1.4 Snatch Balance
- Набиране “Гърди-до-лоста - 2-3 повт между горните сериите изхвърляне.

2. Основен комплекс

Deadlift / Hang Power Snatch / OHS

Five rounds for time of (5 рунда за време):
135 pound Deadlift, 9 reps (мъртва тяга - 9 повт, 60 кг)
135 pound Hang power snatch, 6 reps (силово изхвърляне от стоеж - 6 повт, 60 кг)
135 pound Overhead squat, 3 reps (Клек със щанга над глава - 3 повт, 60 кг)

Резултат:
27.12.2011 - 09:25 мин
14.05.2012 - 08:05 мин

Използвах следната схема:
- 8 повт тяга
- пауза и наместване на хвата
- 1 повт тяга + 5 повт изхвърляне от стоеж
- пауза и раздишване
- 1 повт изхвърляне от стоеж + 3 овърхед клека.,

Спазвах схемата до края, с изключение на последния рунд, където изкарах изхвърлянията и овърхед клека без да пускам щангата.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 8 190

Общо до момента -  2 712 113

Вторник, 15.05.2012

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Clean & Jerk
- Бърпита

2. Основен комплекс

Yay Burpees

100 Burpees for Time… (100 бърпита за време)

3 Power Clean & Jerks 135/95, on the minute, every minute until you reach 100 burpees! (в началото на всяка минута 3 х силово обръщане и изтласкване, щанга 60/(40 кг за жени), докато стигнете 100 бърпита)

Пример:
Минута 1 - 3 C & J и правите 10 бърпита
Минута 2 - 3 C & J и правите 7 бърпита
Остават ви  83 бърпита до финала!

Резултат:
26.08.2010 - 23:36 мин
15.05.2012 - 21:15 мин

Мразя бърпита! Кошмар някакъв... (puke)

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 15 780

Общо до момента -  2 727 893

Четвъртък, 17.05.2012

Тренировка: Кросфит

По програма трябваше да са тройки тежки тръстъри, но експериментирах със следното:

1. 1 rep “The Bear” - 1-1-1-1-1-1-1-1-...

1 rep “The Bear”:
1 Power Clear
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

Движенията могат да преливат. В конкретния случай, аз правих:

1 Squat Clean Thruster
1 Back Thruster

Освен с движението, експериментирах и с подхода - тръгнах от доста ниска тежест и качвах само по 2.5 кг. Почивки до 80-85 кг, само колкото да добавя дискове, след това вече се налагаше да понамаля темпото.

50-52.5-55-57.5-60-62.5-65-67.5-70-72.5-75-77.5-80-82.5-85-87.5-90-92.5-95-97.5-100-100

Интересно, на задните тръстъри на 100 кг заключвах трудно ръцете, докато на предните тръстъри нямах проблем. Вероятно заради натрупаната умора, а и особената стартова позиция на пуш пресата си е казала думата.

Вир вода на финала, много добре се получи. А, да - за пореден път си обелих кожата на врата от поемането на щангата зад врат :D.

2. Front & Back Squat - по 3-4 единички на 100 кг преден и заден клек, по-скоро настройка на техниката, отколкото някакво натоварване.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 11 137

Общо до момента -  2 739 030

Петък, 18.05.2012

Тренировка: Кросфит

Thruster/Hang Power Clean/Sumo Deadlift High-pull
...
Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
95 pound Thruster, 5 reps
95 pound Hang Powercleans, 7 reps
95 pound Sumo Deadlift High-pull, 10 reps

Резултати:
08.07.2009 - 10 рунда
19.08.2009 - 10 рунда
07.10.2009 - 11 рунда - 7 повт Sumo Deadlift High Pull
20.01.2010 - 10 рунда
14.04.2010 - 10 рунда + 5 повт Thrusters
20.09.2010 - 11 рунда + 4 повт Thrusters
14.02.2011 - 12 рунда - 6 повт Sumo Deadlift High Pull PR
27.10.2011 - 10 рунда
18.05.2012 - 10 рунда

Подходих доста лежерно в началото и със сравнително големи почивки. Загубих време, което после не успях да наваксам.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 13 695

Общо до момента -  2 752 725

Неделя, 20.05.2012

Тренировка: Кросфит с групата в Богоров.

Тренировка:

1. Техника
- Суинг

2. Vic’s KB Warmup

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 3 970

Общо до момента -  2 756 695

Вторник, 22.05.2012

Тренировка: Кросфит

Тренировка:

1. Техника и вработване
- Hang Power Snatch, Power Snatch, Squat Snatch, Hang Squat Snatch, Snatch Balance… 20-46-76 kg

2. Основен комплекс:
Squat Clean / Pullups / Bulgarian Bag

6 рунда за време:

3 Squat Clean @ 3/4 BW (3 повт обръщане с клек, щанга 3/4 СТ)
6 Pullups (6 набирания)
9 Bulgarian bag rotation (9 повт въртене на българска торба)

Резултати:
21.02.2012 - 11:10 мин
22.05.2012 - 09:20 мин

Отново по-бавно, отколкото е възможно, но значително по-добре от първия опит.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 10 974

Общо до момента -  2 767 669

Петък, 25.05.2012

Тренировка: Кросфит

1. Техника и вработване - вариации с Българска Торба.

2. Основен комплекс:

BG Bag rotation / BG bag Pushups / BG Bag Lunge

Максимален брой рундове за 20 мин:
5 повт въртене с българска (борческа) торба
5 повт лицеви опори с българска (борческа) торба на гърба и с отлепяне на дланите в долно положение
10 повт напади с българска (борческа) торба на гърба (редуване ляв и десен крак, по 5 повт на крак)

Уловката: не пускате торбата на земята докато не свърши комплекса (grin)

Резултат:
25.05.2012 - 16 рунда

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 15 215

Общо до момента -  2 782 884

Неделя, 27.05.2012

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

1. Техника
- Суинг

2. Vic’s KB Warmup
- 10 х въртене около торса (в едната и в другата посока)
- 10 х руски суинг
- 10 х суинг до вертикала
- 10 х руски суинг с една ръка
- 10 х Хай пул с една ръка (суинг вариант)
- 10 х изхвърляне
- 10 х обръщане и изтласкване
- 10 х изхвърляне, последвано от напад с едноименния крак, пудовката над глава

Пудовка 24 кг, без пускане.

Изпитание за хвата, заради мокрите пудовки от непрестанния дъжд.

3. Основен комплекс
Всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на 20 мин:

5 Box Jump
6 Руски суинг
7 Лицеви опори

Резултати:
Вик - 20/20 @ 32 кг

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 15 370

Общо до момента -  2 798 254

Вторник, 29.05.2012

Тренировка: Кросфит

1. OHS 3-3-3-3-3-...

20-30-40-50-60-70-80-90(1)-90 кг

Почивка, колкото да добавя дискове към щангата. Единицата на 90 кг - загубих равновесие на второто повт в долна точка.

2. Вработване за основния комплекс - суперсерии с достатъчна почивка и постепенно вдигане на кг.
- Bench Press
- Hang Power Clean

3. Основен комплекс:

Deadlift / Hang Power Clean / Bench Press

AMRAP 12 mins (Възможно най-много рундове в рамките на 12 мин):
1 Deadlift @ 100 kg (1 повт Мъртва тяга 100 кг)
1 Hang Power Clean @ 100 kg (1 повт силово обръщане от стоеж 100 кг)
2 Bench Press @ 125 kg (2 повт бенч преса 125 кг)

Преминаването от тяга към обръщане от стоеж е без пускана на щангата на земята, т.е. тяга-пауза-обръщане.

Резултат:
26.01.2012 - 14 рунда без 2 повт бенч преса
20.03.2012 - 15 рунда без 1 повт бенч преса
29.05-2012 - 16 рунда без 2 повт бенч преса

Не е зле 8-).

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 10 781

Общо до момента -  2 809 035

Сряда, 30.05.2012

Тренировка: Кросфит

1. Вработване - ниски бройки и постепенно увеличаване на тежестите.
- Back Squat
- Toes-to-bar
- KB Swing

2. Основен комплекс:
Back Squat / Toes-to-bar / KB Swing (WOD 100707)

For time (за време):
225 pound Back squat, 20 reps (20 повт х клек @ 100 kg)
40 Toes to bar (40 повт х повдигане на краката от вис до докосване на пръстите до лоста)
60 Kettlebell swings, 2 pood (60 повт х суинг с двупудовка 32 кг, до вертикала)

За жени щангата за клекове е 60 кг, а суинговете са с 24 кг пудовка!

Резултат:
07.07.2010 - 08:43 мин
25.11.2010 - 08:46 мин
14.07.2011 - 09:50 мин
30.05.2012 - 08:50 мин

Клековете - 01:30 мин
Toes-to-bar - 03:00 мин
Суинговете - 04:20 мин

На суинговете се принуждавах да спирам заради неприятно крампиране на отделни плочки на коремната преса, явно натоварена от предишното движение. След тренировката пък имах още по-странна случка - болезнени крампички на малките мускулчета в ходилата след края на тренировката. Шантава работа. Явно съм поизчерпил минералните запаси.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 8 550

Общо до момента -  2 817 585

Да ти е жива и здрава Лимка!
Много да те радват тя и малката принцеса Миа!

Вторник, 29.05.2012

1. OHS 3-3-3-3-3-...

20-30-40-50-60-70-80-90(1)-90 кг

ко напраи ти бе момче!!!
:x
(bow)

Да ти е жива и здрава Лимка!
Много да те радват тя и малката принцеса Миа!

Благодаря! Ще предам поздравите :)

Вторник, 29.05.2012

1. OHS 3-3-3-3-3-...

20-30-40-50-60-70-80-90(1)-90 кг

ко напраи ти бе момче!!!
:x
(bow)

В смисъл? Това си беше загряващ комплекс, без особено напъване, че рамената щяха да ми трябват в основния комплекс.

Ето ти една петица на 100 кг.

Едит: И малко тройки

В смисъл...кефя ти се на OHS-a .... :)
ама с повечето кила май леко плитко го клякаш...или поне така ми се струва от тези клипове?

В смисъл...кефя ти се на OHS-a .... :)
ама с повечето кила май леко плитко го клякаш...или поне така ми се струва от тези клипове?

Сега като ги сравнявам, изглежда, че на втория клип (с тройките) са по-дълбоки, но и на петицата със 100 са легитимни:

Петък, 01.06.2012

Тренировка: Кросфит

“BRUTUS”:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 повт от следното:
- Power snatch (силово изхвърляне)
- Overhead squat (клек със щангата над глава)
- Ring dips (кофички на гимнастически халки)

- 800 m бягане

следва 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Power snatch
- Overhead squat
- Ring dips

Щанга  40 % от лично тегло (за жените е 30 % от личното тегло)
За време.

“BRUTUS”

Резултати:
28.05.2009 - 32:59 мин (Dips/ 800 м Run = 5 мин велоергометър 30 км/ч 2.5 км, OHS = Back Squat)
10.08.2009 - 29:53 мин (Dips/ 800 м Run = 5 мин велоергометър 30 км/ч 2.5 км, OHS = Back Thruster)
15.07.2010 - 34:15 мин (800 м Run = 5 мин бягане с ластик)
06.06.2011 - 28:50 мин (Dips/ 800 м Run = 5 мин интензивно скачане на въже)
01.06.2012 - 27:36 мин (Dips/ 800 м Run = 5 мин интензивно скачане на въже)

Промените по комплекса:
- Стандартни кофички, вместо кофички на халки.
- 5 мин скачане на въже, вместо 800 м бягане.

Този комплекс отдавна не си го бях причинявал... 8-)

В началото избухнах с твърде бързо темпо - 1-2-3-4 повт за малко над минута. От 1 до 10 за 10:50 мин. В OHS клековете съм напреднал значително - добър баланс, координация и сила. В почти всички серии изкарвах изхвърлянията и клековете наведнъж и без накъсване, но след кофичките въздуха рязко свършваше и все едно кранчето на енергията се затваряше. Това особено се усещаше във втората половина на комплекса. 20-тина сек раздишване, да ми се разсее мъглата и пак хващах лоста.

А, да - имаше и малък инцидент. На последното 10-то повт на OHS в края на първата половина на комплекса се пернах леко с лоста по главата, докато го свалях и си одрах голия череп със средната набраздена част на лоста. Малко ДНК по лоста за криминалистите от Маями :D

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 19 560

Общо до момента -  2 837 145