Личният дневник на mbarton

Здравейте,
Много ми хареса идеята за лични дневници и реших да си направя и аз. Надявам се опита, който ще натрупам оттук  нататък да е поне интересен за останалите съфорумници, а и ще се радвам на вашите мнения и съвети.
Не е като да влизам в зала за първи път, но за около година бях спряла с тренировките и резултатът е отчайващ - 64 кг на 164см. Последните три месеца поднових тренировките и въпреки, че в килограми още няма отражение,се чуствам много по-добре и мисля, че е време да започна да чистя сериозно.
На 25 години съм, мерките ми в началото на годината:

            15.01.2009             25.04.2009         13.06       ?(цел)
тегло          64кг                    61кг              59kg         54-55кг(беше 54кг, после 57-58кг )
ханш          96см(вече 94)      91см              89см        87см (беше колкото-толкова :) преди това беше 92см)
талия        80см (ужас!!!)      72см            69см          62-63см
бюст          98см                    94см            92см          92см(да запазя 98см е прекалено оптимистично)
бедро        55см(вече 53см)    52см            50.5см        48см
над коляно  36.5см              36.5см          35см          35см
под коляно  33см                  33см            33см          33см
прасец        34.5см              34.5см          34.5см        34.5
бицепс(отп.)  28см                27см            27см          27
китка          16.5см              16.5см          16.5см      16.5
BMR           1442.4                 ?                  ?            ?
% мазнини    30% (19.2кг)          ?                19.7%        14.5%
хр. режим    =/=                  НВД              ВМ          ВМ

Общо взето трябва да горя само мазнина, искам не искам май ще загубя и малко мускулна маса :)
Целта за следващите 5 седмици е да засиля максимално метаболизма си. Стратегията - 6 тренировки седмично - 3:3 тежести+кардио / интервално бягане, 7ми ден почивка, диетата е НВД, добавки -1500мг течен Л-Карнитин 30мин преди тренировка. След това ще преценявам как да продължа според резултатите
Ами това е засега, пожелавам си успех!

Последните два дни накратко:

15.02

15мин степер за загряване (200 изгорени ккал показа степера)
пътека - 5 мин на 6.5км, 2 мин интервали на 9-11-9-11.5-9-12-9-12.5 (след последния пулсът ми беше 176/90%),10ина мин на 6км (пулсът падна на 140), пак 2мин на 9-11-9-11.5-9-12-9-12.5, 10 мин на 6км за сваляне на пулса (общо 55мин, пътеката показа изгорени 500ккал)
Общо: 70мин

Храната е почти като днешната и няма да я пиша

16.02

Предполагам, че тежестите, които ползвам засега са смешни, ама всичко с времето си :)

15мин степер (200 ккал)
щанга от полулег - 1х12 празна щанга, 2х12 1.25кг, 1х8 2.5кг
пек-дек - 4х12 10кг
рамени преси с дъмбели - 2х20 с 1кг, 2х20 с 2кг
разтваряне с дъмбели - 2х20 с 2кг, 2х20 с 3кг
вертикален скрипец - 1х20 15кг, 1х20 20кг, 2х25 25кг
(тук трябваше да има нещо за бицепс, ма ме домързя)
бицепсово сгъване на скрипец - 2х20 2.5кг, 2х20 3.25кг
разгъване на дъмбел зад глава - 2х20 2кг, 2х20 3кг
разгъване на скрипец трицепс - 20х20 2.5кг, 2х20 3.25кг
коремни преси 3х20
вдигане на крака от висилка - 3х20
хиперекстензии - 1х25, 2х25 с 2.5кг, 1х25 с 5кг
40мин пътека (скука, средно около 8км, 380ккал)
Общо: 115 мин

Храната -
8.30 - 1 грейпфрут
9.30 - 1 сухар (35ккал/Б1.1/В6.9(фибри 1.9)/М0.1)+ 50гр сирене лайт + 1 консерва риба тон
13.00 - 150 гр. пиле на скара, 2 моркова
16.00 - 1 сухар + 50гр сирене лайт
18.30 - Л-Карнитин (75ккал/В18)
19.20 - тренировка
22.00 - 160гр пиле на скара, зелена салата със зехтин и сока на един лимон
1.00 - (след малко мисля да изям пак) 1 сухар + 50гр сирене лайт
Грубо към 1300ккал, Б130г, В 61, М50

Утре се пада зареждащ ден и мисля да почна с едни 100гр макарони със сирене + кисело мляко по някое време, а с останалото да си карам като днес

Лека нощ :)

Здравей. добре дошла във форума - хубаво е да има повече мацки тук :)

може ли няколко въпроса? Щом БМР-то ти е 1440 кал. (тоест това е минимума да ти оцелее тялото без никакви физически натоварвания) ти защо ядеш по 1300?  :-/ Нещо май не си сметнала ОКБ-то както трябва или.... и аз не разбирам. 1300 калории е много ама много малко - в момента причиняваш повече вреди отколкото да си помагаш.
Другото - това, което ти правиш май не е и НВД - мазнините са ужасно малко също - внимавай! мазнините са много важни особено за женския организъм.
И защо ядеш сухари в 1 часа през нощта? Не ти ли е малко късничко ?

Привет и от мен! Добре дошла и успех!

В допълнение на поста на Венци (Калориите наистина са малко), ми се ще да попитам:

Защо не ядеш никакви пълноценни въглехидрати (бавни, хранителни), а само плодове и треви?
Колко време мислиш, че ще издържиш на такива рестрикции + тренировки?

Здравейте!

Мерси за вниманието и на двечките ви!

По въпросите - за 1300 ккал - да, малко са , по принцип гледам да ги докарам до 1400-1500 (днеска ще наваксвам за сметка на вчера)
А иначе си сметнах ОКБ-то по горе долу следната логика (съжалявам ако математиката дойде в малко повече тука)- в момента имам 19.2кг телесни мазнини, т.е при ОКБ максималната енергия дневно, която мога да изразходвам от запасите си от мазнини е 69.31ккал х 19.2кг = ~1330ккал (Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7)
БМР 1440 кал х 1.75 (интензивно натоварване, 6 пъти седмично) - 2500 кал за поддържане на сегашното ми тегло при това натоварване, ОКБ 1500кал, означава, че към 1000 кал дневно ще набавям, изгаряйки мазнини, което е на 75% от въпросния максимум, като въответно на всеки 2 кг телесна мазнина по-малко ще вдигам ОКБ с малко над 100кал
Иначе за мазнините знам - опитвам се да наблягам на зехтин и маслини и да ги докарам докъм 70-75гр на ден, вчера така се случи
За сухара - не можах да намеря с какво друго да хапна сиренето (ще трябва да си взема бележка тука)
Качествените въглехидрати засега май ще останат за зареждащия ден, че с тоя грейпфрут сутрин (на него държа защото уж ми активирал храносмилането) и Л-Карнитина (следващия път ще внимавам какъв взимам, че този е с вкус на черешка а оттам и с 18г въглехидрати за 1500мг прием) стават вече 40г, останалото идва от зеленчуците без да го усетя а пък без зеленчуци не може :-/ 

Колко време мислиш, че ще издържиш на такива рестрикции + тренировки?

Ами, Limka, дето се казва been there, done that…5 седмици ще тренирам така (30 тренировки общо), краката с тежести не тренирам въобще за да имам сили за интервалното бягане...След това ще си дам 5-6 дни почивка, и оттам нататък ще преценявам как да продължа - евентуално 2-3 дневен сплит + 2 интервални тренировки, може да променя и храненето...Осъзнавам, че в момента малко си правя експеримент ма да видим какъв ще е резултата...Засега (4 тренировки дотук) се чуствам много добре, нямам мускулна треска, а и в крайна сметка ако се почуствам прекалено уморена ще си дам почивка за няколко дни :)

Я пак за 18г въглехидрати от 1500 милиграма прием ....

Я пак за 18г въглехидрати от 1500 милиграма прием ....

Май не се изразих правилно - приема е 3 капачки сладка течност, която съдържа 18г въглехидрат и 1500мг Л-Карнитин (поне на опакoвката така пише - GNC Pro Performance, Natural Flavor Cherry)

Здравей и от мен. По ника помислих че си мъж на прима виста, добре че се зачетох. Наистина е добре че има повечко дами, това показва някакво положително развитие в здравословния живот на младежта. За тежестите хич не се тревожи че са малко, виж моя дневник и се посмей. Но това са моите тренировки и се чувствам добре.  Ама наистина защо въглехидрати вечер? Така се губи ефекта на  НВД. Не е въпроса само да си под едиси колко въглехидрати, а как са разпределени. И на другия ден имаш зареждащ ден при това. . Успех :-)
П.П Храната ти наистина е малко

Здравей и от мен. По ника помислих че си мъж на прима виста, добре че се зачетох. Наистина е добре че има повечко дами, това показва някакво положително развитие в здравословния живот на младежта.

Хехе, Дива, здравей, много мерси за комплимента ама аз вече май много не се броя за младеж (на 25 съм) :))

Иначе, отчета за днес:

Храна (зареждащ ден):
9:00 - 200гр макарони + 200гр сирене лайт (В130г, кал ~1000)
13:00 - 120гр пиле на скара
16:30 - 1 сухар от мойте любими(35кал, В5г чисти + 2г фибри) + 50гр сирене лайт + 130гр риба тон
19:00 - Л-Карнитин
19:30 - тренировка
22:00 - шепа черни маслини (докато стане вечерята, бях озверяла след бягането)
22:30 - 160гр пиле на скара + зелен боб задушен с вода и малко зехтин
00:00 - 100гр сирене лайт + 1 домат
Общо: (чак ме е страх да смятам, хич не ме беше страх да ги изям обаче) кал: над 2000, Б ~130гр, В - над 160, М? (много)

Тренировка:
Днеска е ден за интервално бягане - между другото май се оказва, че бързите интервали е добре да са около 30сек-1мин, и от мойте две минути няма кой знае колко полза освен, че си натоварвам сърцето допълнително, и така промених бягането
15 мин степер - загряване (180кал)
интервално бягане - 5 мин на 6.5, интервали 2мин бавен:1мин бърз - 9-11.5-9-12-9-12-9-12.5-9-12.5 - 5 мин на 6.5км - 2:1 на 9-12-9-12-9-12-9-12.5-9-12.5, 5 мин на 6.5 за забавяне на пулса (480кал, 6.75км)
Общо: 60мин

Определено е по-лесно от 2:2 интервали, и пулсът ми накрая беше малко по-нисък, целтите тук ще са да бягам всичките 10 интервала без 5те мин почивка по средата,  на бързите да бягам към 13-13.5 км/ч, да стигна до 1:1 бавни-бързи - въобще за следващата половин година има да си подобрявам интервалното кардио ;)

15 мин степер - загряване (180кал)
интервално бягане - 5 мин на 6.5, интервали 2мин бавен:1мин бърз - 9-11.5-9-12-9-12-9-12.5-9-12.5 - 5 мин на 6.5км - 2:1 на 9-12-9-12-9-12-9-12.5-9-12.5, 5 мин на 6.5 за забавяне на пулса (480кал, 6.75км)
Общо: 60мин

40 мин интервали  :gulp:  Уау! Браво! Аз след 20 мин съм парцал! Кефиш :)

калориен дефицит от 1000 калории е...хм, смазващ. Ако си мислиш, че тялото ти ще си ги набави тези 1000 калории от мазнини само, е меко казано оптимистично. Това, което е по-вероятно да се случи е тялото ти да премине на икономичен режим, метаболизма да се забави (въпреки честите и натоварващи тренировки - или точно заради тях) и като резултата ще си гладна, изморена, тренировките няма да са ти толкова ефективни, и 2 седмици след началото на режима ще достигнеш “застой” - тогава когато тялото ти се научи да харчи по-малко калории за същите дейности. Като резултат ще изгориш и доста голям процент ММ - тоест тялото ти ще се “смали”, но % отношение на мазнини и мускули ще си остане същото. По-лошото е, че веднъж спреш ли с този нереален режим бързо бързо ще се върнеш на изходна позиция.

В интерес на истината, този твой “зареждащ” ден би трябвало да ти е нормалното хранене - с малки модификации де.

Хубаво е, че имаш такъв хъс и желание за промяна, но както знаеш всяка крайност не е добре. “Много хубаво не е на хубаво”.

Хм, май трябва да си сменя ника на “момичета, яжте повече”. Само тва повтарям наляво и надясно.

40 мин интервали  :gulp:  Уау! Браво! Аз след 20 мин съм парцал! Кефиш :)

Еее, Limka, мерси  :) Ама аз си правя интервалната тренировка в отделен ден и съм свежа, а ти като гледам я слагаш след тежестите, след като вече си се изцедила, това ще да е ;) 

Ами, Венци, какво да кажа...По принцип си права, само че аз разчитам, че с HIIT и тежестите, на тялото ми ще му трябват 5 седмици, а не две за да се адаптира...И след това ще сменя и тренировките, и храненето...Ще видим - аз по принцип съм голям инат и докато не си строша главата не се отказвам, но при всички положения ще следя тегло, обиколки, % мазнини, и ако се окаже, че горя мускули, а не мазнини, ще променя режима :) А и съм далеч от мисълта, че с тоя 5-седмичен период ще постигна повече от 3кг надолу (30000 кал от мазнини за целия период / 9000 = 3.33кг, а целта е 10)
А и при мен го има и момента, че съм 30% мазнини в момента, 31% според медицината вече е затлъстяване, тоест положението наистина е много зле 

Хм, май трябва да си сменя ника на “момичета, яжте повече”. Само тва повтарям наляво и надясно.

Иначе напълно съгласна с теб - за яденето повече де :)) 

Ма стига философия (и математика де), отчетът за днес:

Храна:
9:30 - 1 грейпфрут
10:30 - 1 сухар + 50 гр сирене лайт
12:30 - 160 гр пиле на скара + зелен боб (останалото от снощи)
16:00 - 1 сухар + 50 гр сирене лайт + 130гр риба тон
19:00 - Л-карнитин
19:30 - тренировка
22:30 - 200 гр пиле на скара + 1 голям домат + 50 гр сирене лайт + 50 гр черни маслини
Общо: 1474кал, Б147.3г, В98г (предимно от зеленчуци де), М50г

Тренировка:
15 мин степер загряване (180кал)
гърди преса на машина - 1х12 10кг, 1х12 12.5кг, 1х12х15кг, 1х12 17.5кг
пек-дек - 1х12 10кг, 1х12 12.5кг, 1х12 15кг, 1х12 17.5кг
вертикален скрипец - 1х20 15кг, 1х20 20кг, 2х20 25кг
хоризонтален скрипец V-хват- 1х20 10кг, 3х20 15кг (тука нещо куца определено, или изпълнявам неправилно упражнението, или бицепса ми е прекалено слаб, че да мога да натоваря гърба достатъчно)
бицепс сгъване на скрипец - 1х20 2.5кг, 2х20 3.25кг, 1х20 5кг
гребане с дъмбел - (за всяка ръка) - 1х20 3кг, 2х20 4кг, 1х20 5кг
(тук трябва да има заден пек-дек, в залата в която тренирам обаче няма подходящ уред, “разтваряне встрани от портален скрипец” трябва да е алтернатива, но този път го пропуснах)
кофички на пейка - 1х15, 3 х12
трицепс разгъване на скрипец - 1х20 2.5кг, 2х20 3.25кг, 1х20 5кг
коремни преси - 3х25
наклони встрани - 1х30 7кг в ръка, 2х30 9кг
крака на вис - 4х20
35 мин пътека - средно 9км/ч, 5.15км, 350кал
Общо: 110мин

А вече май трябва да лягам :)
Лека нощ :)

Миличка, калориите наистина са ти много малко....Тялото не разбира много от математика - то оцелява...Така ще преливаш от пусто, в празно...С тренировките му забързваш метаболизма, с толкова малко храна - го забавяш...резултат - никакъв, особено в дългосрочен план...Като приключиш 5-седмичния цикъл какво ще го правиш този забавен метаболизъм? Нали се сещаш, че организмът ще си трупва всичко?
Мисля, че няма смисъл повече да те убеждаваме - и аз съм дебела глава и искам всичко да пробвам на свой гръб, докато се убедя. Това вече съм го правила. Венци май и тя го е правила. Явно всеки трябва да мине през това, за да разбере, че така не се получава добре... Дано все пак ти да остискаш и да успееш с това, което си си поставила като цел за 5 седмици... И все пак, 300-500кал дефицит е дори повече от достатъчно...

хоризонтален скрипец V-хват- 1х20 10кг, 3х20 15кг (тука нещо куца определено, или изпълнявам неправилно упражнението, или бицепса ми е прекалено слаб, че да мога да натоваря гърба достатъчно)

Бройките за гръб не са ли ти много? - 10-15 макс не са ли достатъчно?

А относно изпълнението...в крайната точка изпъчваш максимално гърдите...аз поне тогава най-добре усещам мускулчетата на гърба...

(тук трябва да има заден пек-дек, в залата в която тренирам обаче няма подходящ уред, “разтваряне встрани от портален скрипец” трябва да е алтернатива, но този път го пропуснах)

Друга алтернатива би била разтваряне с дъмбели от челен лег или наклон

Аз искам и аз да се включа и да те приветствам с добре дошла в отбора на мацките тук :)
За сега само ще те поздравя и да ти кажа, аз съм Веси от Варна :)

Друга алтернатива би била разтваряне с дъмбели от челен лег или наклон

Limka, мерси - ще го включа още на следващата тренировка

Аз искам и аз да се включа и да те приветствам с добре дошла в отбора на мацките тук :)
За сега само ще те поздравя и да ти кажа, аз съм Веси от Варна :)

Веси, здравей! Леле, страшна агитка от Варна сте се събрали тук - направо да ви завиди човек ;))

Днешният отчет -

Храна:
9.30 - 1 грейпфрут
10.30 - 1 сухар + 50гр сирене
13.30 - 200гр пиле пържола от бут + 300гр салата зеле/моркови/цвекло/соеви кълнове + лимонов сок и доволно зехтин
16.30 - 2 сухара + 80гр сирене + 130гр риба тон
18.30 - Л-Карнитин
19.00 - тренировка
22.00 - 150 гр пиле гърди на скара, гъби и спанак задушени в зехтин, 80гр сирене (иначе спанакът не се ядеше, но мисля че стомахът ми ще си го върне за тая комбинация)
Общо:1,668kal, Б154.5г, В80.0 (от които 15г фибри), М85.4

Тренировка:
15 мин степер загряване - 180кал
интервално бягане - 5 мин@6.5км, 5 бавни х2мин@9км: 5 бързи х1 мин на 12км, 12км, 12.5км, 12.5км, 13км - 5 мин@6км - още една врътка от интервалите - cool down - 2мин@9км, 5 мин@6.5км - 45 мин, 7км, 480кал
Общо: 60 мин

Въпреки че, с всяка тренировка увеличавам натоварването и при бягането, и при тежести, като че ли след тренировки в 5 поредни дни днеска вече почуствах лека умора :(( Добре, че утре е ден за почивка :))

Да се отчета за последните два дни...

20.02 - нетренировъчен ден

Храна:
10.00 - 1 грейпфрут
10.30 - 1 сухар + 50гр сирене лайт + 130гр риба тон
13.30 - 180гр пиле гърди на скара + спанак и гъби в зехтин + 80гр сирене лайт
16.30 - 2 сухара + 80гр сирене лайт
19.30 - Броколи Обиа (в пицария Уго) - да кажем - 200гр броколи + 70 гр пилешко филе + 70 гр кашкавал + 70 гр сирене
21.00 - (тука стана страшно, купон за рожден ден и много вино) - 5 чаши бяло вино (да кажем, че бяха 5) + 4-5 резена пилешко филе (130гр например)
Общо:   
2,277кал (16% от алкохол) М109.6г В50.4г(10г фибри) Б184.1г

21.02
(спах до 2 следобяд, хладилникът беше празен и храненето тотално опропастено)
15.00 - 1 грейпфрут
17.30 - Л-Карнитин
18.00 - тренировка
(в такава ситуация ще пия протеинов шейк след тренировка, днеска се сетих много късно обаче)
22.00 - пъстърва на скара (500гр, 1/4 оставих обаче, че ми дойде прекалено много) + 2 салати + 1 връзка зелен лук + много лимонов сок и зехтин

Общо:
1,049кал  М42.0г В84.2г (20г фибри) Б90.4г
(мисля да не ям повече за днес, че от вечерята ми се подду стомаха)

00.30 - (незнам дали защото огладнях или се стреснах от малкото калории) 125гр пъстърва (доядох я, ама за утре има още една такава бройка), 1 голям домат, 100гр обикновено сирене
Така станаха общо:
1,497кал  М66.7г В91.3г (21.5г фибри) Б133.6г
 

Тренировка:
15 мин загряване степер - 200кал
щанга от полулег - 12хпразна щанга, 12х2.5кг, 12х5кг, 12х7.5кг (определено мога и повече, но имам лош спомен от отказ преди 2-3 години - тренирах сама и трябваше за изчакам 2-3 мин някой да ми обърне внимание и да махне щангата от гърдите ми)
пек-дек - 1х12 10кг, 1х12 12.5кг, 1х12 15кг, 1х12 17.5кг
раменни преси с дъмбели - 20х1кг във всяка ръка, 20х2кг, 20х3кг, 20х3кг
разтваряне с дъмбели - 20х2кг, 20х3кг, 20х3кг, 20х4кг
вертикален скрипец - 20х15кг, 20х20кг, 20х25кг, 20х25кг (на 30кг предния път направих 3-4 повторения с доста зор, засега май оставам на тези кг)
(пак претупах бицепса)
бицепсово сгъване скрипец - 20х3.25кг, 20х5кг, 15х6.25кг, 15х6.25кг
разгъване на дъмбел зад глава - 20х2кг, 20х3кг, 20х3кг, 15х4кг
разгъване на скрипец за трицепс - 20х3.25кг, 20х5кг, 15х6.25кг, 15х6.25кг
коремни преси - 3х20
крака от вис - 3х20
хиперекстензии - 25х без тежест, 25х2.5кг, 25х5кг, 25х7.5кг
40 мин пътека - 8.4км/ч средно, 5.6км, 375 кал
Общо: 120 мин (днеска май се разтъкавах повече между сериите)

За капак следобяда преди тренировката взех, че се и премерих (оттук нататък всяка седмица по веднъж, след нетренировъчния ден):
Тегло: 63.1кг (-0.9), BFP: 28.2% (-1.8%), LBM: 45,25кг (+0,455kг, странно),  Fat: 17,85kg (-1,35кг), Ханш: 92см(-2см) (всъщност имам доста тесен таз на фона на талията и гърба, тъй че май ще падна едно 3-4см под целта), Талия: 78см(-2см), Бюст: 95см (-3см, за съжаление ама това се очакваше), Бедро: 52.5 (-0.5см), над коляно: 36.5 (без промяна), бицепс отп.- 28см (без промяна, за съжаление, че имам доста мазнина по ръцете и раменете :( )
Ще отбележа само, че това е прогресът ми за последния месец (като първите 10 дни на февруари бях на пътуване и на много белгийска бира и единствената ми тренировка за тея 10 дни беше едно 40мин бягане в един парк), но дотук ситуацията изглежда добре май
Другото нещо, което ми прави впечатление е, че по принцип имам много дълги и здрави нокти, но откакто съм на НВД ноктите са ми станали много меки и чупливи, въпреки че уж пия витамини за коса (би трябвало и за нокти да вършат работа), май ще трябва да си намеря още някакви витаминки (А, Б-тата, Д) или добавки :-/

Днескашния отчет -

Тренировка:
15 мин степер загряване - 200кал (вдигнах степените с 1, иначе е някаква интервална програма)
45 мин интервално бягане - 7км, 480кал - интервалите същите като миналия път, бая се озорих и засега май ще ги оставя така

Храна:
13.00 - 1 лимон
13.30 - 2 сухара + 100гр сирене лайт + 1 голям домат
16.00 - 250гр пъстърва на скара + 1 марула със лимонов сок и зехтин
18.00 - Л-Карнитин
18.30 - тренировка
21.30 - 250гр пъстърва на скара + 1 марула със лимонов сок и зехтин
Общо: 1,517кал  М72.5г  В96.9г(27.1г фибри)  Б135.7г

Fitday-a показва системен недостиг (за всеки ден, откакто си въвеждам храната там) на вит. А, Д, Е, Calcium, Iron, Magnesium, Zinc, ... а моите витамини за коса се оказаха Б-комплекс, тъй че от утре ги зарязвам и мисля да взема едни GNC Формула Коса Кожа и Нокти и да закърпя положението

Вдигнала си калориите бравос :) Честито за прогреса, продължавай в същия дух. Мен ми се струва страшно изтощителна твоята програма за начинаещ - дано знаеш за опасностите от претрениране....но ти си знаеш (сега ще ми кажеш, че това е “само” за 5 седмици;) ) Недей да гониш бързи резултати - колкото по-бързо става, толкова по-несигурно е. Бързай бавно.

Проблемите с коса и нокти са и от недостиг на мзнини - пии ленено масло, или рибено, яж фъстъчено масло ама натурално. Аз бих ти препоръчала в тренировъчни дни да приемаш малко повече калории отколкото в нетренировъчни, както и да консумираш бърз протеин веднага след тренировка (до 15та мин). Протеинов шейк е идеален за целта. Ако целиш и качване на малко ММ комбинирай бърз протеин и прост въглехидрат - шейк + стафиди примерни.

Днескашния отчет -

Fitday-a показва системен недостиг (за всеки ден, откакто си въвеждам храната там) на вит. А, Д, Е, Calcium, Iron, Magnesium, Zinc, ... а моите витамини за коса се оказаха Б-комплекс, тъй че от утре ги заразвам и мисля да взема едни GNC Формула Коса Кожа и Нокти и да закърпя положението

Можеш ли да ми обясниш как да разбера кое е излишък и кое недостиг. Търсих описана легенда ама не видях. От сто години съм регистрирана там и сега го огледах подробно. Предполагам червените цифри са недостиг а зелените са ок.

Вдигнала си калориите бравос :) Честито за прогреса, продължавай в същия дух. Мен ми се струва страшно изтощителна твоята програма за начинаещ - дано знаеш за опасностите от претрениране....но ти си знаеш (сега ще ми кажеш, че това е “само” за 5 седмици;) ) Недей да гониш бързи резултати - колкото по-бързо става, толкова по-несигурно е. Бързай бавно.

Ами Венци, аз не се броя точно за начинаещ - всмисъл първото ми влизане в зала беше 2003 (и до миналогодишното залежаване държах 56-57кг), а преди това е имало периоди с двуразови кросове от по 6км (бягам от 15 годишна, в резултат на което между 17-21 тежах 54кг, при 62кг на 14г), а и започнах с 2-3 месеца фитнес за тонус преди тоя цикъл...Ще видим, засега се следя, а пък и първите 3-4кг са ми много важни от психологическа гледна точка (имам едно вело вкъщи, лятото за месец-два се пробвах да въртя педалите по 40-50 мин ама резултат нямаше, и зарязах)

  Ако целиш и качване на малко ММ комбинирай бърз протеин и прост въглехидрат - шейк + стафиди примерни.

Ами не - целта е само “чистене” - ММ май вече си имам достатъчно - въпреки че съм качила и малко ММ напоследък де - и това ми е странно как стана - май белтъка ми идва малко в повече?

Можеш ли да ми обясниш как да разбера кое е излишък и кое недостиг. Търсих описана легенда ама не видях. От сто години съм регистрирана там и сега го огледах подробно. Предполагам червените цифри са недостиг а зелените са ок.

diva - на Nutrition таб-а, гледам от разните витамини и минерали какъв ми е бил дневния прием - RDA колоната е препоръчителният прием на ден, а последната - % RDA - показва какъв процент от съответния прием си поела с храната - всичко под 100% (червеничкото) е недостиг, зеленичките са наред (при мен витамин Д е плашещо на 0%)

Мерси за инфото. Сега ще се загледам. Ти що не си вземеш някакви витамини или хапвай храни богати на ветамин Д. Аз никак не обичам да пия добавки но се налага понякога, особено в това променливо време, пък идва и пролетта.

Та взех си днеска едни GNC Women’s Ultra Mega мултивитамини и вече всичко във Fitday е на зеленичко (освен калция, който беше на 75% ама там поемам още малко от сиренето лайт което ям, та всичко трябва да е ок), иначе храната беше:

10.00 - 1 грейпфрут
10.30 - 1сухар + 50гр сирене лайт + 130гр риба тон
13.30 - 140гр пиле бут + 150 гр салата зеле, моркови, цвекло, соеви кълнове с зехтин и лимонов сок
16.30 - 1сухар + 50гр сирене лайт
19.00 - Л-карнитин
19.30 - Тренировка
22.30 - 200гр пиле филе на скара + 400гр салата спанак със зехтин и лимонов сок

Общо: 1,596кал М77.0г В87.3г (14.3г фибри) Б146.2г

Тренировките с тежести реших да ги сменя, че 120 мин във фитнеса ми идва малко тегаво, и вместо да се пробвам да правя по 1-2 упражнения за всяка МГ без краката, реших да мина на сплит - за сега ще редувам - гърди, рамо, бицепс, корем една тренировка и втора - гръб, задно рамо, трицепс, корем - така се пада корема да го тренирам 3 пъти седмично (така му се пада като се е разплул толкова), а останалите МГ - по три пъти за две седмици с 3-4 дни почивка между тренировките, та днескашната тренировка беше:

10 мин степер загряване
Гръб
Вертикален скрипец тесен хват - 20х15кг, 20х20кг, 2х 20х25кг
Хоризонтален скрипец V-хват - 20х5кг, 20х10кг, 2х 20х15кг
Гребане с дъмбел - 20х2кг, 20х3кг, 20х4кг, 20х5кг
Рамо
Повдигане на дъмбели встрани наклон напред - 2х 20х2кг, 2х 20х3кг
Трицепс
Кофички на пейка - 2х15, 1х12
Разгъване на дъмбел зад глава (това по-нататък ще го сменя с френско) - 20х2кг, 2х 20х3кг, 15х4кг (и лявата ми ръка май издиша по-лесно)
разгъване скрипец за трицепс - 20х3.2кг, 20х5кг, 20х6.2кг, 15х7.5кг
Корем
коремни преси - 3х25
крака на вис - 3х20
наклони встрани - 3х30 на всяка страна с 10кг в ръката

35 мин пътека - 4.8км, 9км/ч, 320кал (пулс към 145-150)

Общо: 95мин

След вчерашната тренировка трицепсите приятно напомнят, че съм ги натоварила :)) А и дупето леко ме пощипва отдолу и това е перманентно състояние последните няколко дни, предполагам се дължи на кардиото, дано да е добър признак

Иначе днеска се очертава МЕГА зареждащ ден - храната дотук, а и заплануваното за след това:

9.00 - 100гр обикновено краве сирене + 50гр макарони (сварих малкото останали от миналия път)
13.00 - 200 гр пиле филе на скара + 125гр варен бланширан ориз + 200 гр царевица
16.30 - 1 сухар + 50гр сирене лайт
18.30 - Л-Карнитин
19.00 - тренировка (засега такъв е плана)
21.30 - 200гр броколи + 1гл. лук + 100 гр кашкавал + 100 гр пиле филе + 50гр сирене лайт всичкото запечено

Общо (страшно е): 2,450кал М90.6г В236.9г (18.7г фибри) Б173.7г

Тренирвката ще е интервално бягане - засега не мисля да променям натоварването, ама ще преценявам на място, че с всичкия тоя въглехидрат днеска нищо чудно да има сили и за повече

П.П. Водата не я пиша, че така или иначе по време на тренировка изпивам по 1.5л, а през останалото време пия, когато се сетя, че съм жадна и на ден се събират едно 2-2.5 л

Тъй, вчера имах power и бързите интервали ги направих с по 0.5км/ч по-бързи :) Затова пък днес цял ден стомахът ми стачкува (незнам дали заради многото въглехидрати или малкото фибри или многото калории вчера, ама и миналата седмица след зареждащия ден беше същото положението)
Иначе днешното меню:

10.00 - 1 грейпфут
10.30 - 1 сухар + 50гр сирене лайт
13.00 - 130гр риба тон + 150гр салата зеле+моркови+ряпа+соеви кълнове + зехтин и лимонов сок
16.30 - 1 сухар + 50гр сирене лайт + 130гр риба тон
18.30 - Л-карнитин
19.00 - тренировка
22.30 - 200гр пиле филе на скара + 2 марули + зехтин и лимонов сок

Fitday каза: 1,566кал М59.2г В114.2(25.1г фибри) Б157.8г - подозирам обаче, че кал, въглехидратите и белтъците са по-малко (32г въглехидрати от две връзки марула?!?, 60г белтък от 200гр пилешко?!?)
 
Тренировката:
15 мин загряване степер - 200кал
Гърди
щанга полулег - 12х празна щанга, 12х5кг, 2х 8х10кг (а колко всъщност тежи “пръчката” на щангата - 10кг?)
машина преса гърди - 12х10кг, 12х12.5кг, 12х15кг, 6х17.5кг (някъв пич ми висеше на главата и даваше зор за машината, та не се доозорих за последните две за 8х)
пек-дек - 12х10кг, 12х12.5кг, 12х15кг, 8х17.5кг
(тука пробвах лицеви опори - на седмата се отказах - 3х15 ще остане за по-нататък)
Рамо
(Тука почивката беше малко повече, че двама батковци се забавляваха с леките гирички и трябваше да чакам)
Раменни преси - 20х1кг, 20х2кг, 20х3кг, 13х4кг (нещо като отказ ама дясната ръка беше ок, лявата се издъни)
Разтваряне с дъмбел - 20х2кг, 2х 20х3кг, 15х4кг
Бицепс (пак го претупах, още се чудя кое мразя да тренирам повече - корем или бицепс)
Сгъване с дъмбели - 20х4кг, 2х 15х5кг
Сгъване скрипец - 20х3.25кг, 20х5кг, 15х6.25кг
Корем
Преси - 3х25
Крака от вис - 3х20
Хиперекстензии - 25х без тежест, 25х2.5кг, 25х5кг, 23х7.5кг (дошубя ме за кръста)
40 мин пътека - средно 9км/ч, 370 кал, към 5.5-6км (не помня) - десният пищял почна да ме наболява още на 15-тата мин, та се чудя дали да не взема допълнително калций освен мултивитамините
Общо: 100мин

Здравей!
Варненската агитка е голяма, да :)
Искам да те питам нещо: крака тренираш ли? Гледам, гледам... 2 пъти прегледах дневника, но не видях тренировка за крака. Освен кардиото, разбира се. Няма силова тренировка за крачета, а трябва.
Какво яде за зареждане? Ако си хапнала захарни изделия (вкл. брашнени и тестени) или неща с мая, или пък млечни, е много вероятно да си храниш малки гъбки в корема. Не казвам, че е точно това, предплагам само... щото и с мен се случва често.

Искам да те питам нещо: крака тренираш ли? Гледам, гледам... 2 пъти прегледах дневника, но не видях тренировка за крака. Освен кардиото, разбира се. Няма силова тренировка за крачета, а трябва.

Ами срам, не срам краката ще почиват още поне месец - направих едно качествено падане със ски в края на декември (първоначално се съмняваха за скъсани кръстни връзки в дясното коляно, ама се отървах само с навяхване), всъщност се притеснявах че и бягането ще ми дойде много, ама засега е добре - но да тренирам с тежести пустото коляно още ме е страх (иначе нямам търпение)

Какво яде за зареждане? Ако си хапнала захарни изделия (вкл. брашнени и тестени) или неща с мая, или пък млечни, е много вероятно да си храниш малки гъбки в корема. Не казвам, че е точно това, предплагам само... щото и с мен се случва често.

Ами макарони и ориз, и сирене де, предния път беше само макарони със сирене

Стомахът ми още е в стачка и целият ден беше много крив вкл. тренировката

Храната:
10.30 - 1 грейпфрут (още с влизането в офиса в 9.30 ме дръпнаха на среща и нямаше как по-рано да се измъкна)
11.00 - 1 сухар + 50гр сирене лайт
13.00 - Броколи Обиа (в пицария Уго) - 200гр броколи + 70 гр пилешко филе + 70 гр кашкавал + 70 гр сирене + малко синьо сирене + 1 чаша шардоне + (1 айрян ама не го вкарах в сметките)
16.30 - 1 сухар + 50гр сирене лайт + 200гр пиле на скара
18.30 - Л-Карнитин
19.00 - тренировка
22.30 - 100гр пиле на скара с някаква салата ще е

1,849кал (4% от алкохол, малко множко дойдоха заради непредвидения обяд) М92.8г В72.4г (11.4г фибри - пак са малко) Б158.3

Въобще храненето днес (и май и цялата последна седмица) го издъних :(

Тренировка:
15 мин степер загряване - 200кал
(тук имаше 20 мин висене докато се освободи пътека, което напълно обезмисли загряването; застанах на мястото на някаква кака, която за 35 мин беше изминала 3км ?!?)
45 минути интервали - като последния път - 6.8км, 480кал, средно 9км/ч

Свърших Л-Карнитин-а и сега се чудя какво да правя - да вземам нов (най-вероятно ще са капсули и да го пия сутрин и преди трен и в нетренировъчни дни, а не както досега само преди тренировка), да мина на някакъв Fat Burner, или да мина само на витаминките за 3-4 седмици

Утре е ден за почивка, въпреки че засега ми се тренира, ама няма - ще събирам сили за неделя - очертава се много яка тренировка - ще бягаме 8км по шосе в гората нагоре (май е към 600м разликата в надморската височина от начална до крайна точка), обратното ще е  “спринт” по козите пътеки - нямам търпение :)

Здравей!
Не успях да ти отговоря веднага... извинявай :)
Ами стомахчето реагира понякога и на нервна почва. Възможно е и Л-карнитина да го бунтува. Така и така си го свършила, почини малко от него или пък си вземи някакъв бърнър без Л-карнитин. И ще видим дали ще се промени нещо.
За краката разбрах. Добре е, че не си се контузила много сериозно, ските са опасно-контузващи понякога. Особено, ако си със затегнати автомати. Ех, как ми се карат ски, кога ли ще ми се случи това щастие?
Ами ти с бягането, сега гледам и бягане по баири, ще ги натовариш повече коленете май :)

Тъй, да се отчета за предните няколко дни...
Петък беше нетренировъчен ден, не помня точно кое кога ядох, Fitday-a показа ~1500kal, откъм хранене добре
Събота сутринта беше време за замерване - -0.5кг, -0.5см бедро, -3см талия, бюста и ханша - същите, процент мазнини - 26.7%, 1.3кг по-малко сланини, lbm -пак нагоре - екстра
И хубавото свършва доук за съжаление :(
В събота трябваше да пътувам и изтървах треноровка...А вечерта стъпих накриво...със 12см ток...
Та следващите три седмици вместо да си довърша цикъла ще ги изкарам с гипсиран крак...
Много гадно, много тъпо и супер нелепо ама к’во да се прави - тва е положението
Иначе оставам на НВД ама калориите май ще трябва да ги сваля накъм 1300 макс
Та си имам вкъщи едни 3кг гири, мисля утре да си взема и едни 4ки и ще тренирам по малко бицепс, трицепс, рамо, корем веднъж-два пъти на ден, май и пистолет мога да правя, нещо за гърба - още нищо не мога да измисля ма ще видим
И така :)
А и ще взема да си меря обиколката и на двете бедра, да видим какво ще излезне от три седмици гипс
Да се надяваме, че след това всичко ще е наред - много ме притеснява всъщност кога пак ще мога да тичам или въобще да правя някакво кардио - степер за предпочитане, ако някой е имал подобен проблем, ще е супер да сподели инфо-то :)

Тъй, да се отчета за предните няколко дни...
Петък беше нетренировъчен ден, не помня точно кое кога ядох, Fitday-a показа ~1500kal, откъм хранене добре
Събота сутринта беше време за замерване - -0.5кг, -0.5см бедро, -3см талия, бюста и ханша - същите, процент мазнини - 26.7%, 1.3кг по-малко сланини, lbm -пак нагоре - екстра
И хубавото свършва доук за съжаление :(
В събота трябваше да пътувам и изтървах треноровка...А вечерта стъпих накриво...със 12см ток...
Та следващите три седмици вместо да си довърша цикъла ще ги изкарам с гипсиран крак...
Много гадно, много тъпо и супер нелепо ама к’во да се прави - тва е положението
Иначе оставам на НВД ама калориите май ще трябва да ги сваля накъм 1300 макс
Та си имам вкъщи едни 3кг гири, мисля утре да си взема и едни 4ки и ще тренирам по малко бицепс, трицепс, рамо, корем веднъж-два пъти на ден, май и пистолет мога да правя, нещо за гърба - още нищо не мога да измисля ма ще видим
И така :)
А и ще взема да си меря обиколката и на двете бедра, да видим какво ще излезне от три седмици гипс
Да се надяваме, че след това всичко ще е наред - много ме притеснява всъщност кога пак ще мога да тичам или въобще да правя някакво кардио - степер за предпочитане, ако някой е имал подобен проблем, ще е супер да сподели инфо-то :)

Това е ужасно. Почивай си, пък на пролет ще си почнеш цикъла отначало. Хем си знам че високите токчета, които и аз нося са опасни.

Не съм писала отдавна, та да се отчета за предните няколко дни :)

Първите няколко дни ги изкарах на легло общо взето, храненето по-скоро дойде РБД отколкото НВД ама все тая, имам страшен апетит - по-добър отколкото с 6 тренировки седмично :(

Днешната храна:
13.00 - 1 грейпфрут
13.30 - тренировка
15.30 - 150гр хек на фурна, 1 филия ръжен хляб + 60гр сирене + 60гр лютеница (примерно), 1 краставица + оцет и зехтин
18.30 - 2 сухара с извара
21.00 - останалия хек (60-70гр), купа спаначена супа, салата с олио и оцет (още не мога да науча мама да ползва зехтин) + 50гр сирене
00.00 - (преди лягане) 100гр извара
Fitday-а ще го гледам утре какво ще каже, но общо взето добре си хапвам

Болка в глезена вече почти няма (точната диагноза е счупен ляв латерален малеолус - уж трябва да не е сериозна травма) и днеска си спретнах лека тренировка вкъщи (със скромната 3кг гиричка, другата е останала в София май, спешно ще си търся 2х4кг)

Тренировка:
3 кръгчета от следното -
25 повдигане на ръце напред
15 разтваряне с дъмбели
15 повдигане на дъмбели встрани наклон напред
25 гребане с дъмбел
25 концентрично сгъване
15 кофички на пейка
15 разгъване на дъмбел зад глава
15 кик-бек
30 глутеус мост с опора десен крак
30 глутеус ритникът с ляв крак (счупения)
20 свещ
х25 крънчове напред и на всяка страна
30 наклони встрани

Общо: 70 мин

През някой от следващите дни мисля да включа и х8 избутване на дъмбели от лег + х15 лицеви опори (с опора само десен крак) в началото на кръгчетата, че сега гърди хич не тренирам, а искам да ги стегна :)
Л-Карнитина и Fat Burner-ите ще ги оставя за като се възстановя напълно и мога да правя кардио, че сега не виждам никакъв смисъл да ги пия...Продължавам с витаминките и незнам дали е от тях или от храната последната седмица ама ноктенцата ми взеха да се оправят :)
Замерването ще го оставя за другия петък че след оакването с храната тая седмица не ща да се депресирам, пък дотогава поне дано да съм задържала резултатите от последния път

Днешният отчет набързо:

11.30 - 1 филия ръжен хляб + 1 сухар + 100гр сирене + 2 варени яйца (това дойде към 500кал !?! ако знаех, че едно яйце е ~100kal щях поне да сменя сиренето с извара)
14.30 - 1 купа варен стар фасул
15.30 - тренировка
18.30 - 3 сухара с извара (тая извара хич нямаше и да я поглеждам ако можех да тренирам като хората ама сега спасява положението)
21.00 - варено пилешко бутче  ~200гр + зелена салата с олио :( + 50 гр сирене (е не мога да го гледам на масата и да не хапна малко)
00.30 - няколко лъжици извара (това остана)

Общо: ? (не стига, че лежа по цял ден и пак ме мързи да смятам)

Тренировката беше същата като вчера, само дето в началото вкарах х12 флайс (2х4кг ми идват малко ама по-добре от нищо все пак де) и х12 лицеви опори както мислех и дойде 80 мин, смених тежеста от 3 на 4кг на всички упражнения с дъмбели освен задното рамо и разгъването зад глава и май стана по-добре
Нямам търпение да дойде зареждащия ден, че да хапна тортичка или черно шоколадче или пък препечена филийка със сирене и сладко от ягоди или ...еле...пък някой спомена и палачинки...Направо се размечтах...

Аз се издъних с палачинки вчера  :red:. mbarton, по колко пъти на седмица тренираш, че нещо спомена 6 пъти и се чудя това не е ли много (аз примерно си тренирам от 6 до 7 пъти в седмицата и май си претренирам най-редовно).. :shut:

Днешният отчет набързо:

(тая извара хич нямаше и да я поглеждам ако можех да тренирам като хората ама сега спасява положението)
.

Защо не искаш да ядеш извара? Нали е хубав белтък уж. Питам защото аз се оливам с нея

Първо, Честит празник на всички дами във форума!

Аз се издъних с палачинки вчера  :red:. mbarton, по колко пъти на седмица тренираш, че нещо спомена 6 пъти и се чудя това не е ли много (аз примерно си тренирам от 6 до 7 пъти в седмицата и май си претренирам най-редовно).. :shut:

Ами Allegra, 6 пъти тренирах в продължение на 2 седмици - но 3 от тренировките си бяха само кардио, и мислех да изкарам така само 5 седмици и да спра - точно за да не претренирам...Иначе по принцип 4-5 - и пак едната само кардио...Сега тея кръгчета пак ще ги правя 6 пъти, щото и без това през останалото време само лежа или спя - ама и те идват малко като кардио с гирички

Защо не искаш да ядеш извара? Нали е хубав белтък уж. Питам защото аз се оливам с нея

Дива, много ми е безвкусна изварата и хич не мога да я ям - уж забърквам с кисело мляко, сол и много подправки ама пак я ям насила. Аз по принцип се оливам със сирене ама сега ми идват в повече калориите

Да напиша днешния отчет набързо, спах до 1 следобяд и разбира се изтървах едно хранене

14.30 - купа стар фасул, 2 сухара с извара
18.00 - 2 сухара + 40гр сирене
19.00 - тренировка
21.00 - зелена салата + 100 гр сирене и супа (по-скоро бульон от пилешки дробчета)
22.00 - 2 (да, две) парчета домашна торта (нямаше как да пропусна, 8ми март все пак и трябваше да уважа майка ми)

Днеска го пиша зареждащ ден и палачинките за съжаление остават за другата неделя

Тренировката беше същата като вчера, засега ми идва добре и мисля да не я променям следващия поне месец-два, най-много да добавя и 30-40 мин велоергометър накрая (като ми махнат гипса де) - дано да даде и добър резултат

Днешното откритие е един бъркоч с извара дето горе долу се яде (подозирам, че ако се запече малко на скара върху сухарите даже ще стане и вкусно) - 200гр извара, 70-80-100гр натрошено сирене (на око, мисля, че това е ключовата съставка ;) ), 100гр хубаво кисело мляко (напр. Бор-Чвор), сол на вкус, черен и червен пипер, чубрица - храната се получи -

10.00 - 1 грейпфрут
11.30 - 3 сухара + част от изварения бъркоч
13.30 - 2 сухара + вчерашната супа-бульон + извара
16.30 - 2 сухара + останалото от първата порция извара
18.00 - тренировка
20.30 - зелена салата + 2 варени яйца + втора порция извара
10.30 - извара - (мисля да доям останалата)
Общо: 1,425кал М65.7г В88.8г(17.7г фибри) Б132г

Въобще храната беше много безидейна ама поне успях да изям 400-те г извара

Тренировката беше същата, успях да я свърша за 75мин

Последните три дни бяха почти еднакви и откъм хранене, за тренировката ясно - та ще ги напиша сбито - общо взето
11.00 - 3 сухара + 100г забъркана извара със сирене, кис.мляко и подправки (в една от закуските имаше и две варени яйца)
14.00 - спаначена супа + 100г извара (вчера вместо това имаше една доматена манджа с пилешко и два-три картофа)
16.30 - 3 сухара + 100г забъркана извара
18.30 - тренировка
20.30 - спаначена супа + салата марула + 3 сухара + 100г забъркана извара (заменена с 150гр пилешко в една от вечерите)
Общо: към 1,500кал (вчера дойдоха към 1700 заради 20г мазнини повече) М72.7г В82.6 Б125.9г (нещо плановете да падна докъм 1300 тотално пропаднаха)

Тренировките остават същите, само дето трицепсовото разгъване зад глава вече го правя с 4кг (поотделно със всяка ръка), а кофичките на две вместо на една пейка - на една взе да става прекалено лесно, хаха след някоя седмица може да се наложи и тежести да слагам върху краката, че да ми е по-трудно...Въобще тая тренировка дето я правя сега май я усещам само в трицепсите, може би и малко в корема...Ама по-нататък повече :)

13.03 /петък/
Петъка мина без тренировка, само ядене и спане

11.00 - 3 сухара + извара + 2 варени яйца
14.30 - купа зелен фасул + извара
17.30 - 3 сухара + извара + 2 варени яйца
21.00 - 1 варено пилешко бутче + салата марула + зехтин
02.00 - 250г кисело мляко 3.6% (преди да заспя, бях прегладняла)
Общо:    1,790кал М98.6г В78.5г(19.2г фибри) Б147.2г

14.03 /събота/
С майка ми се договорихме да ми направи палачинки днес (все пак тя готви а аз съм на гости докато не се оправя), тъй че зареждащия ден беше днеска -
10.30 - 2 палачинки със сирене (малки, диаметър около педя), 3 със сирене и сладко от ягоди, 2 със сладко от ягоди само
11.00 - (всъщност ми стана тежко от палачинките и легнах уж да си доспя, еми спах докъм 2 почти)
17.00 - тренировка
19.00 - 3 палачинки запечени на фурна със сирене и кашкавал (бях приготвила 5, въпреки че след сутрешното освиняване още не бях гладна, добре че баща ми ме подяде) + 2 чаши червено вино (още ги пия де, но като гледам как е тръгнало ще станат поне 3)
22.00 - (това ще го ям после) салата марула + варено пилешко бутче
Общо: (стана страшно) 2,930кал  М117.2г  В260.6г  (17.2г фибри)  Б117.0г (поне според Fitday)

Напоследък се беше заформила суинг мания тук, пък и попаднах на това клипче в Youtube, и така днеска попромених малко тренировката -

3 кръгчета от следното - около 45 мин, всичко с (2х)4кг дъмбели:
х15 лицеви опори
х15 раменни преси
х15 разтваряне встрани
х15 разтваряне встрани  от наклон напред
х25 гребане с дъмбел
х25 концентрично сгъване
х15 кофички на пейка
х15 разгъване на дъмбел зад глава
х15 кик-бек
х20 свещ
х25 крънчове напред и на всяка страна

За финал - 5х25@4кг, 5х25@8кг суинг с дъмбел с около 20-30 сек почивка между сериите
Общо: 65 мин

Е това вече си беше истинска тренировка! От кръгчетата махнах упражненията, по време на които общо взето си “почивах” - още преди да почна суинговете се бях поизпотила добре - след суинговете - без коментар - 10 мин след това не можех да си кажа името! Въобще много съм доволна! Сега е интересно утре къде/какво ще е усещането и мускулната треска :)

Много ме кефи хъса ти да тренираш, дори когато си с контузия! При това сериозна такава! Възхищавам ти се!

Продължавай все така :)