Дневникът на V :]

Месец 11. Седмица 3/54

Тренировка 1 - гръб, задно бедро

Корем – 3 от вис

Гръб 
4 кръга от:
горен скрипец, широк надхват: 4 х 65 65 62 60 кг
чукчета: 66 66 64 64 кг
хориз. скр успореден хват: 15 х 42 40 40 4 кг

4 кръга от:
горен скрипец, раменен подхват: 4 х 60 60 57 57 кг
Пулдаун: 45 45 42 42 кг
Супермен: 15 х

Задно бедро
4 кръга от:
glute-ham raises: 4 х 
бедрено сгъване от лицев лег: 8 х 45 40 40 35 кг
румънска тяга с дъмбели, пиша общото тегло: 15 х 44 44 40 40 кг

20 мин пътека

Храна:
500 г пилешко
1 парче като вчерашния кекс, но нова партида
1 бр китайско зеле
10 мл мазнина
Домашни ябълки

:)

Sorry.
Winter is coming.

Ахахаххаа, идеална пържолка си :) :*

Рони, изглеждаш страхотно! Супер си :*

:* :* :* Страхооотна си, Мастър!!!

Ааааахаххахаххахаха благодаря ви!!! Радвам се, че ме възприемате така. :D Последните 10-тина дни се чувствам доста тежкотоварна, но явно е по-скоро вътрешно усещане и все още не ми личи външно (толкова). Но е факт - водната задръжка чукна 5 кила.:D
———————-

Храната днес:
400 г свинско с куркума
100 г оризовки
30 мл орехово олио
2 глави карфиол на пара
кафе

Тренировката - по-късно. :)

Много си си добре даже. Като те видях онзи ден какви бедра и гръб вадиш, изобщо нямаш от какво да се оплакваш. :) Яж сега, пък на пролет ще му мислим за плочките. ;)

Ама Бобиии, боговете на бодибилдинга нали казват, че летните тела се правят през зимата?! :D :D :D

При мен проблемът с водния баланс не е толкова от храна, а от колебания на хормоните (поне така се усещам).. Но пък второто върви ръка за ръка с повишен апетит, вярно е. Опитвам се да не давам прекалена воля на чувствата му, но не знам докога ще е така. : D

No abs for Xmas!

Месец 11. Седмица 3/54

трен 2 - гърди и прасци

корем: 3 серии по 5-6 повторения драконов флаг (само негативната част)

гърди

4 кръга от:
Лег: 4 х 52 50 48 48 кг
лицеви: 8 х (първите 2 кръга класически, после от колене)
Полулег дъмбели: 15 х 12 12 10 10 кг ръка

4 кръга:
Полулег дъмбели: 4 х 20 20 18 16 кг на ръка (на втория кръг направих 3 1/2 повт)
Лег: 8 х 34 34 32 32 кг
Флайс: 15 х 8 7 7 7 кг на ръка

прасци
едностранно:

4 кръга на крак от:
Лег преса: 4 х 70 55 55 40 кг добавени
повдигане на смит: 8 х 20 20 0 0 кг добавени (последните 2 кръга със задържане)
Повдигане собствено тегло: 10 х

20 мин пътека с 2х1 кг гирички

Имам проблем с дясното око, но нямам забрана за физическа активност - изрично попитах (днес бях на преглед). То и нямам дискомфорт, де, иначе нямаше изобщо да тренирам.

Добра тренировка стана, като легът ми беше по-стабилен от всякога и увеличих тежестта на последния трисет. Дано да се задържи тази тенденция, че ми е голям комплекс. :D :D :D

Почивен ден днес. :)

Храна:
600 г пилешки гърди
2 парчета кекс от: брашно от просо, настъргани ябълки, цейлонска канела, олио от авокадо, стевия, сода, лимонена киселина
1 кг моркови на пара
целина
3 печени ябълки с канела

Месец 11. Седмица 3/54

Тренировка 3 - квадрицепси, глутеуси

корем: 3 серии на машина с тежести

Квадрицепси

4 кръга от:
Клек на гръб: 4 х 90 80 80 80 кг
Екстензии: 8 х 45 40 40 40 кг
сиси клек (собств. тегло, без уред): 15 х

4 кръга от:
Екстензии: 4 х 60 60 60 55 кг
клек на гръб: 8х 64 60 60 60 кг
Лег преса: 15 х 75 кг добавени

Глутеус

Едностранно
4 кръга на крак от:

хакен клек: 4 х 20 10 10 10 кг добавени
глутеус мост със стъпало на пейка: 8 х +10 кг
обратни хиперекстензии: 15 х

20 мин пътека, голям наклон

Ставам все по-стабилна и уверена на клека, което ме радва.
Реших известно време да правя глутеусите едностранно, защото усещам, че ще ми се отрази добре. :)

Храна:
3 котлета от сьомга, около 600 г
паница варени картофи и грах
30 оризово олио
глава бяло зеле (на пара и сурово)
Кафе
50 г суров десерт с какаови зърна и кашу

Няма как да не се похваля с подранилия ми подарък от Дядо Коледа! :D

Това е тооолкова чакана придобивка, че не мога да ви опиша.
Тъй като напоследък работата ми на компютър се увеличи, а аз нямах бюро, реших, че е крайно време да се сдобия с такова.

Направих си чертеж, взех си размери - исках нещо елементарно, но практично и с опция за работа в изправено положение. Исках да има един дърпащ се плот за клавиатура и за таблета..и всичко да е малко и компактно, защото нямахме много свободно място. :)

Фантазиииияяяя! :D

Само една лампа трябва да си взема и да си подредя моливник и разни листа за писане на задачи. :D

И отчета за днес :)

Месец 11. Седмица 3/54

Тренировка 4 - рамо, бицепс, трицепс

Корем – 3 серии V преси с 2 кг гиричка между стъпалата

Рамо

4 кръга от: 
раменна преса с дъмбели: 4 х 16 14 14 14 кг на ръка, седеж и вертикална облегалка
Разтваряне встрани стоеж: 8 х 9 9 9 9 кг на ръка
вертолет зад гърба с дискове, от седеж: 15 х 6 5 5 5 кг на ръка

4 кръга от:
изнасяне напред и повдигане с диск: 4 х 20 15 15 15 кг
задно рамо с дъмбели от наклон напред: 8х 9 9 8 8 кг на ръка
разтваряне встрани стоеж: 15 х 6 5 5 5 кг на ръка

Бицепс
4 кръга от:
сгъване с прав лост на долен скрипец: 4 х 30 кг
скотово с крив лост: 8 х лост + 16 16 14 14 кг
чуково с дъмбели: 15 х 5 5 4 4 кг на ръка

Трицепс
4 кръга от:
негативни кофи: 4 х
Горен скр, V: 8 x 15 10 10 10 кг
кик бек: 15 х 3 2 2 2 кг на ръка

15 мин ходене, пътека, пулс 130-133

В първите 2 серии на кофичките имах 2 пълни повторения (и с позитивната фаза) + 2 негативни.

Най-накрая си смених батерията на пулсомера. Друго си е. :D

Добра мускулна треска на квадрицепсите. Утре сигурно ще съм робокоп.

Храна
2 пъстърви във фурна
400 г сладки картофи, печени
червени чушки
зеле
50 г орехов тахан
10 мл оризово олио
чай мента

Интересно за плуващите :)
http://www.sciencedump.com/content/real-reason-your-eyes-go-red-after-swimming-isnt-chlorine-urine

Месец 11. Седмица 3/54

Тренировка 3 - квадрицепси, глутеуси

корем: 3 серии на машина с тежести

Квадрицепси

4 кръга от:
Клек на гръб: 4 х 90 80 80 80 кг
Екстензии: 8 х 45 40 40 40 кг
сиси клек (собств. тегло, без уред): 15 х

4 кръга от:
Екстензии: 4 х 60 60 60 55 кг
клек на гръб: 8х 64 60 60 60 кг
Лег преса: 15 х 75 кг добавени

Глутеус

Едностранно
4 кръга на крак от:

хакен клек: 4 х 20 10 10 10 кг добавени
глутеус мост със стъпало на пейка: 8 х +10 кг
обратни хиперекстензии: 15 х

Здравей Вероника,
Страхотна тренировка!
Имам няколко въпроса:
Колко време ти отнема въпросната тренировка?
Как се изпълняват екстензии?
Какво са обратни хиперекстензии?
Много ми се иска да разнообразя тренировките си, но от гледна точка свободно време, мога да си позволя да тренирам в зала максимум два пъти в седмицата по час.

Интересно за плуващите :)
http://www.sciencedump.com/content/real-reason-your-eyes-go-red-after-swimming-isnt-chlorine-urine

Кобре, благодаря. Чела съм го това, но честно казано ми е доста... съмнително. (wasntme) Не съм задълбавала обаче по темата, така че ще се радвам, ако някой с познания се включи. :)

Здравей Вероника,
Страхотна тренировка!
Имам няколко въпроса:
Колко време ти отнема въпросната тренировка?
Как се изпълняват екстензии?
Какво са обратни хиперекстензии?
Много ми се иска да разнообразя тренировките си, но от гледна точка свободно време, мога да си позволя да тренирам в зала максимум два пъти в седмицата по час.

Здравей, Мария!

Тренировките ми са спрямо тази програма, като сплитът и подборът на упражнения са спрямо целите ми, усещанията ми и това, с което разполагам в залата.

Обикновено тренировките ми за квадрицепс и глутеус отнемат около 50-55 минути. Задните бедра и прасците тренирам в други дни.

Под “екстензии” имам предвид лег екстензия или бедрено разгъване на машина.

Хиперекстензията е това, а обратната хиперекстензия е изпълненa наопаки - вместо торсът да се повдига, се повдигат краката.
При хиперекстензията акцентът е върху еректорите, а синергисти са глутеусите.
При обратните хиперекстензии акцентът пада върху глутеусите. :)

Прилагам снимка на обратните хиперекстензии, която намерих в интернет и която се доближава до моето изпълнение.
Слагам и едно мое видео, на което може да се види как го правя - от 1.30 мин нататък.

При тренировката ми, която си цитирала, изпълнявах само с един крак - другият беше свит. :)

Ако имах възможност за 2 тренировки седмично в зала, то бих правила цялото тяло в тези тренировки.

Интересно за плуващите :)
http://www.sciencedump.com/content/real-reason-your-eyes-go-red-after-swimming-isnt-chlorine-urine

Моите очи не почервеняват след плуване.

Много благодаря Вероника!
Доста предизвикателно :-)
Може би точно за това толкова ми харесва.
Ще включа всичко това в тренировките си, да видим как ще се справя.
Принципно, гледам да тренирам цяло тяло всяка една тренировка. Никога не съм ги разделяла на горна или долна част, нито съм наблягала на ръце, крака, гръб и тн.
Още веднъж благодаря.
Много ми е хубаво да  съм в този форум.
Изчерпателна информация и приятни хора с едни и същи интереси. :-)

Моля, насреща съм винаги. :)

Хубави тренировки ти желая. :) Форумът наистина е готино местенце... Аз си го обичам. :D
_____
Ще използвам поста да напиша храната си за днес, тъй като е почивен и няма да имам тренировки.

500 г мляно телешко на кюфтета с кимион, черен пипер и морска сол
30 мл мазнина
паничка червена леща
2-3 бр айсберг
какао

за вчера имам и няколко фурми

Приятна работна събота на тези като мен, които ще се трудят и днес. :Р

ПП: Това си го оставям ей тук! :D (Какво щеше да бъде, ако всички бяха културяги хахахах)

Добавям за днес и около 100-150 мл домашно червено вино, 600 г броколи на пара, както и 2 чаши какао с вода.

Обстановката около бюрото ми става все по-приятна - взех си кактусче с готина саксийка (обожавам кактуси), а дървеното котенце е от 2007-ма година, подарък от любими същества.

Имам идеи да се сдобия с някакъв шкаф с рафтове, който да сложа до бюрото и да си подредя книгите на спортна тематика, за да са ми винаги под ръка. Още обаче не съм си избистрила в главата как точно искам да е. Но лека полека ще си направя кътчето приказно.

Днес рисувах с таблета - мега удобно е на това бюро.

#happy

(Мускулната треска на квадрицепсите вече е в пика си :D)

И днес почивен. :)

Храна:
500 г свинско
купа варена гречка с ябълка
50 г орехов тахан
много тиквички (на пара и печени)
кафе
80 г шоколад със стевия

Гречката се получи интересна и ми хареса, затова ще я опиша:
накиснахме я цяла нощ и въпреки че някои хора я ядат така, аз исках да я сваря, за да омекне повече, а и да закуся с нещо топло, защото напоследък ям повече студени неща. Буквално 2 минути преди да я махна от котлона (и при вече намалена температура), настъргах 1 ябълка вътре, добавих чаена лъжичка цейлонска канела и пълна лъжица орехов тахан + течна стевия. Готско :D

77.5 кг (rock)

Ставаш все по-голяма, браво! 8-)
Мислех, че рисуваш с моливи и четки, не знаех, че го правиш и на графичен таблет. Значи не съм единственият, който под “таблет” разбира електронна дъска с писалка, за рисуване :D Аз също рисувам на таблет, но с професионална цел.

ХАХХАХА :D
Да, сложила съм някоя мръвка отгоре - най-накрая и еректорите дръпнаха леко в развитието си, но напоследък ставам визуално голяма по-скоро заради водна задръжка (а вероятно вече и мазнина, то времето ще си покаже какво е).
Абе... нали важното е да сме живи и здрави. 8-)

С таблет рисувам от около 1 година, като смея да кажа, че все още не съм толкова опитна, колкото с четката. Всички картинки, които виждаш към статиите ни тук, са мое дело - за тази цел основно ползвам таблета.
Ще се радвам да видя нещо от теб, можеш да ми пишеш на лични, ако имаш някъде онлайн произведения или да се разберем по имейл. Обичам да разглеждам. :)
_______________________________________________
Ще използвам поста, за да напиша храната си за днес, а после ще отметна и тренировката.

телешко варено (бурканът, който си изпросих от Илийката; много добро месо - вкусно и крехко, аз не бих се отказала така лесно от него...)
100 г оризовки (надробени в голяма купа, поляти с 30 мл оризово олио и изядени наведнъж с лъжица)
2.5 бр айсберг
нес кафе с чиа семена

За вчера имам и около 300 г печена тиква (а после пасирана с малко вода, стевия и какао + поръсена с кокосови стърготини)

Рони, какво правиш с тази чия и как за бога я вкарваш в кафето? (бляк :) )
Имам един пакет и никаква идея какво да го правя- това са мънички гнусни слузести топчета. :)

Обикновено изсипваме някакво количество в купа, добавяме 7-8 пъти повече вода и оставяме за няколко часа, за да абсорбира оптимално водата и да стане именно слузестата каша. :)

После опциите са няколко:
- в чаша, с малко стевия и какао -> бъркам и става шоколадово кремче
- в чаша със стевия и кокосово мляко
- в някое смути
- върху тиква
- като ледени близалки

Колкото до кафето - правя си кафе и в чашата слагам лъжица от накиснатата чиа... (wasntme) А после... после си я греба с лъжичка (аз така “пия” кафето вкъщи; моля ви, не ме съдете прекалено строго :D)

Другият ми метод на използване е в сурови бонбони - там слагам чиата ненакисната, за да може да абсорбира влагата от самите бонбони, правейки и добра спойка.

Явно е до вкус. Но каква полза има от 1-2 лъжици - колко хранитени вещества може да има в такова миниатюрно количество?

1-2 лъжици са в кафето, просто ми харесва като консистенция и вкус. В чашите (за кремчетата) слагам от слузестата каша почти догоре. :)
Не бих казала, че я ползвам толкова заради хранителната стойност, колкото заради вкуса й. Подариха ми едно огромно количество и си намирам приложение. Допада ми: )

Ето и тренировката:

Месец 11. Седмица 4/55

Тренировка 1 - гръб, задно бедро

Корем – 3 серии преси от земя със свити крака

Гръб 

4 кръга от:
горен скрипец, широк надхват: 4 х 65 65 62 60 кг
чукчета: 8 х66 66 64 64 кг
хориз. скр успореден хват: 15 х 42 42 40 40кг

4 кръга от:
чукчета: 4х 74 80 80 70 кг  (трябваше да сложа 80 в първия трисет още, но се подцених; доста доволна тежест)
Вертикално дърпане на машина с тежести, тесен успореден: 8 х 40 кг добавени
Супермен: 15 х

Задно бедро
4 кръга от:
glute-ham raises: 4 х 
бедрено сгъване от лицев лег: 8 х 45 40 40 35 кг
румънска тяга с щанга: 15 х 50 кг

20 мин пътека, наклон, пулс 135

Супермен: 15 х

Какво ще рече “Супермен”?

Гръбно обратно извиване, Боби, но за кратко го пиша по другия начин. :D

http://www.bb-team.org/exercise/2480_grabno-obratno-izvivane-supermen

Tъй значи- гребане със 80 кг, тц, тц  ....

Не за първи път в живота си достигам това число. :D
Историята помни и повече от 4 повторения на него.
Но да си призная, не очаквах днес. Изненадах се от  себе си :)))))))

Историята помни и лежанка с вериги.
Жалко, че вече нямам тази възможност. Харесваше ми. :)

Януари 2014

Месец 11. Седмица 4/55

трен 2 - гърди и прасци

корем: 3 серии повдигане на крака от лег и от вис

гърди

4 кръга от:
Лег: 4 х 54 52 48 48 кг
лицеви: 8 х (първите 2 кръга класически, после от колене)
Полулег дъмбели: 15 х 12 12 10 10 кг ръка

4 кръга:
Полулег дъмбели: 4 х 20 20 18 16 кг на ръка (на втория кръг направих 3 1/2 повт)
2х Лег с щанга/ 2х лег с дъмбели: 8 х 34 34 / 8 х 32 32 (2х16 кг)
Флайс: 15 х 8 7 7 7 кг на ръка

прасци
едностранно:

4 кръга на крак от:
Лег преса: 4 х 70 55 55 40 кг добавени
повдигане на смит: 8 х 20 20 0 ; 6 х 20 20 кг добавени
Повдигане собствено тегло: 10 х

20 мин пътека, пулс 131-145

храна
3 патешки филета (около 550 г)
400 г (готово съст) варен боб с подправки
30 мл мазнина
1.6 кг зеле (на пара и сурово)
1/2 айсберг

Пу да не са ми уроки, но тая лежанка най-накрая започна лееекинко да се покачва. :D

Добро утро. :)

Менюто за днес:

500 г пилешко бон филе
400 г печени сладки картофи със стевия
1.7 кг китайско зеле на пара, като вероятно ще добавя още някакъв зеленчук
1 ч.л. нес кафе с по 1 ч.л. натурално какао, кокосова паста и чиа + стевия

Почивен ден

Месец 11. Седмица 4/55

Трен 3 - квадрицепс,глутеус

корем - 1х 20,20,15 х колелце от колене

Правих по-малко трисети, но за сметка на това навсякъде едностранно и без почивки. (Десен-ляв-десен-ляв).

4 кръга на крак от:

БГ клек с дъмбели: 4 х 44 (2х22 кг) 40 40 40 (2х20кг)
Екстензии: 8 х 20 20 20 15 кг
статични напади: 15 х 28 28 (2х14 кг) 24 24 (2х12 кг)

4 кръга на крак от:

Хакен клек: 4 х + 20 кг добавени
глутеус мост със стъпало на пейка, а другият крак перпендикулярен на земята (стъпало сочи таван): 8 х 20 20 20 10 кг
Обратни хиперекстензии: 15 х със задържане горе

20 мин пътека, ходене наклон, пулс 137

Храна:
400 г свинско бон филе с морска сол, чесън и кимион
500 г домашни картофи - нарязани на кубчета и объркани с домашна кокосова паста, сол, чубрица и чесън—> в голяма тава и във фурната (едни от най-вкусните картофи, които напоследък съм яла; с кокосови продукти става сууупер)
2 бр айсберг
50 г суров десерт с какаови зърна
кафе с аромат на лешник

Снимах как правя 2 от упражненията

Ето ги едностранните обратни хиперекстензии:

А това е хакен с един крак. На видеото изглежда, че правя плитко движение, но усещам, че добре “влиза” в глутеуса. :)

Манджата днес:

500 г пилешки гърди (на пара)
1 парче кекс от оризово брашно и банани - Роско го е правил, не знам какво още е слагал вътре, но... ми се прииска да изям и неговия дял :D
червено зеле
30 мл оризово олио
1 с.л. орехов тахан (много е специфичен този тахан и няма да повторя закупуването му; не, че е лош, но предпочитам да си хрупам орехови ядки вместо на тахан, много е горчив... може и от партидата да е)

вероятно ще има още някакви зеленчуци и месо

А тренировката ще добавя по-късно - ден за ръкиииии :D
Предното рамо още не се е възстановило напълно от тренировката за гърди, но се надявам да се справя.

Месец 11. Седмица 4/55

Тренировка 4 - рамо, бицепс, трицепс

Корем –по 3 серии за косите с тежест

Рамо

4 кръга от: 
раменна преса с дъмбели: 4 х 16 14 14 14 кг на ръка, седеж и вертикална облегалка
Разтваряне встрани стоеж: 8 х 9 9 9 9 кг на ръка
вертолет зад гърба с дискове, от седеж: 15 х 6 6 5 5 кг на ръка

4 кръга от:
изнасяне напред и повдигане с диск: 4 х 20 15 15 15 кг
задно рамо с кабели на портален скрипец: 8 х 15 15 12 12 кг на ръка
разтваряне встрани стоеж: 15 х 6 6 5 5 кг на ръка

Бицепс
4 кръга от:
сгъване с щанга: 4 х 24 (3 повт), 22 20 20 кг
Дъмбели от полулег: 8 х 7 кг на ръка
чуково с дъмбели: 15 х 5 5 4 4 кг на ръка

Трицепс
4 кръга от:
негативни кофи: 4 х (първите 2 трисета с по 2 пълни повторения)
Лицеви със събрани длани: 8 х (от колене и много бавно пускане)
Горен скр, V: 8 x 15 10 10 10 кг

20 мин ходене, пътека, пулс 133-136