Дневникът на V :]

Е, няма проблем, не е кой знае каква занимавка. :)

Трудно е, аз затова чат-пат слагам неща от типа на “#f*ck” :D. Тази схема всеки път ме предизвиква, нищо, че вече минаха бая месеци. Но се свиква, стига да го искаш и да не претупваш нещата. Пък и не крия, че много ми допадат такъв тип тренировки.

Знам, че имам едни 35 минути през ден, в които трябва да съм концентрирана, да си свърша качествено работата, за да съм доволна. Влагам се на 100% и давам оптималното според моментното ми състояние.
Изморително е, но са 35 мин. Почивката е после и е по-сладка, когато знаеш, че си дал всичко от себе си. Не мрънкам, не скатавам, понасям и се кефя, защото обичам всичко това :D :D :D.

Месец 9. Седмица 3
Тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), “моята” зала

Корем - 3 смесени серии прави крака, вис + V преси + по 2 вработващи GHR и преси

5 кръга от (трисет за крака + трисет за рамене):

Крака:
GHR:3х 4x “гмуркане”, 2х4х 6 сек негативна фаза с изпънати над главата ръце
глутеус мост: 8х120 8х120 8х120 6х120 6х120 кг (4-3 сек задържане горе)
румънска тяга с дъмбели (пиша общото им тегло): 15х52 15х52 15х52 15х48 15х48 кг

Рамене:
раменни преси, седеж, 90-градусова облегалка: 4х18 4х18 4х16 4х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 8х8 8х8 8х7 8х7 8х7 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х5 12х5 15х4 15х4 12х4 кг на ръка

Прасец (лег преса и повдигане от стоеж)

20 мин пътека, пулс 147

Разтягане и мачкане
Контрастен душ задна верига

Храна
500 г мляно телешко, кюфтета
80 г оризовки
30 мл шарлан
2.5 кг тиквички във фурна
2 краставици
кафе

(За вчера добавям още чушки + броколи)

(muscle)

Плуване
50х20 м за 30 мин:
10х20 м бруст
10х20 м гръб
10х20 м бруст
10х20 м крака кроул с плавници
10х20 м бруст

10 мин водна аеробика

Масаж задни бедра и прасци на водна струя.

Храна
400 г пилешко (гърди)
100 г телешко
100 г екструдирани царевични блокчета
20 мл оризово олио
1 краставица
1 бр айсберг
Домашни червени и зелени чушки (да кажем към 1 кг) + ще добавя домати
кафе
(За вчера добавям 2 ябълки)

#FlexFriday
#NoFilter
#РониКолман
#студена

Месец 9. Седмица 3
Тренировка А (гръб/гърди) - залата в квартала

малко корем (повдигане крака от лег + римско)
по 2 загряващи тяга и лег

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди)

Гръб:
сумо тяга: 3х130 4х120 3х120 4х110 4х110 кг
вертикален скрипец, широк надхват: 8х50 8х50 8х50 8х50 6х50 кг
долен скрипец, тесен успореден хват: 15х35 15х30 15х30 15х30 15х30 кг

Гърди:
лег: 4х65 4х65 4х62.5 4х60 4х60 кг
лицеви: 8х +10 кг/ 6х + 10 кг/ 6х +10кг/ 8х +5 кг/ 8х +5 кг
полулег дъмбели: 12х15 12х15 13х14 12х14 10х14 кг на ръка

10 мин пътека, пулс 145

Храна
6 яйца, М, + моркови и копър—> мъфини
250 г (готово състояние) печени сладки картофи
50 г екструдирани царевични блокчета
20 мл мазнина
броколи и моркови на пара (обичайни количества)
—ще добавя кюфтета + салата

Не ми стигна времето за повече пътека и разтягане, но ще се помачкам по-късно в нас.
И се преборих “мъжката” въпреки гадната мускулна треска на цялата задна верига и мазолите, които днес не бяха на моя страна. :D Определено няма да си показвам ръцете на никой в близките дни.
На 3-то и 4-то повторение при тягата в 4-ти трисет тръгнах съвсем леко с кръст, нищо фатално, но не обичам да имам такива изпълнения.

Хубава ви събота! :)

Почивен ден

Нямаше тренировки, но бях доста активна и даже леко съм изморена. Но пък беше чудесно прекаран ден.

Храна
400 г свинско бон филе (морска сол, куркума, черен пипер, кимион, червен пипер, канела)
паничка каша от просо
3 хапки домашна пица с пълнозърнесто брашно
20 мл мазнина
краставици, айсберг, домати (обичайни количества)
80 г шоколад със стевия
кафе

План за месец 9, седмица 4:
понеделник - трен Б1 (квадрицепс/рамене), “моята” зала
вторник - плуване
сряда - трен А (гръб/гърди), “моята” зала
четвъртък - плуване/водна аеробика
петък - трен Б2 (крака - задна верига/рамене), още не съм решила къде
събота - почивка
неделя  - А, не съм решила къде

Месец 9. Седмица 4 - Тренировка Б1(крака - квадрицепс/рамене), “моята” зала

20 мин пътека (10 мин наклон и 10 мин равно), пулс 137-140

2 вработващи серии хакен + клек гърди + раменни преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене):

Крака:
хакен клек: 4х +100, 4х +100, 4х +100, 4х +100, 4х +90 кг
клек гърди: 8х64 8х64 8х60 6х60 6х60 кг
екстензии: 15х30 15х30 15х30 15х30 13х30 кг

Рамене:
раменни преси, седеж, 90-градусова облегалка: 4х18 4х18 4х16 4х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 8х8 8х8 8х7 8х7 8х7 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х5 12х5 15х4 15х4 12х4 кг на ръка

Разтягане
Мачкане с тенис топка
Контрастен душ

#f*ck
#QuadsAreScreaming

Храна
500 г мляно телешко, на кюфтета
паничка варена гречка (200 г готово съст)
20 мл сусамово олио
много тиквички във фурна + подправки
краставица, 2 моркова
кафе

(muscle)

Плуване
50х20 м за 30 мин:
20х20 м бруст
30х20 м - 2 кръга по 5х20м от гръб/ крака делфин/ кроул

Храна
500 г пилешко бон филе (куркума, морска сол, червен пипер)
паничка печени картофи
20 мл мазнина
2 бр айсберг
2-3 краставици
50 г суров десерт с какао
кафе

(muscle) На днешния ден, но преди 7 години, поставих началото на по-сериозните и целенасочени силови тренировки.
Празнувам си и се забавлявам. :D (party)
Живи и здрави... пожелавам си следващите 7 да са също толкова готини и поучителни... и без контузии! Благодарна съм безкрайно на всички, които са ми помагали по един или друг начин! (bow)

Яжте, пийте, Ронито ви разрешава!

Месец 9. Седмица 4

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

Корем - вдигане крака от вис + по две вработващи серии на скрипец и лег.

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Вертикален скрипец, широк хват: 4х66 4х66 4х65 4х63 4х63 кг
Конвенционална тяга: 6х100 5х100 6х94 6х94 5х90 кг
Хоризонтален скрипец, тесен успореден хват: 15х45 15х42 15х42 15х42 15х42 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 4х26 4х26 5х24 4х24 4х24 кг на ръка
Лицеви: 8х +10 кг / 7х +10 кг/6х  +10 кг /8х + 5 кг / 8х +5 кг
Флайс: 15х7 15х7 15х7 15х7 13х7 кг на ръка

Малко бицепс, трицепс и GHR

20 мин пътека, пулс 140-143

Разтягане
Контрастен душ

Храна
6 яйца ХЛ + 200 г грах (мъфини)
доволна паница варен ориз + задушен карфиол
20-30 мл мазнина
глава червено зеле
4 червени чушки
1/2 айсберг
какао

Плуване
30х20 м за 20 мин:
10х20 от бруст, крака кроул + дъска, бруст

Малко, но от сърце. Имаше проблем с вентилацията - много влага и задух, изкарах 2 тренировки на сухо и въздухът ме смаза.

Храна
400 г свинско
пакет екструдирани царевични блокчета
30 мл сусамово олио
краставици, от вчерашното червено зеле, чушки, айсберг
кафе

(за вчера добавям 2 нахутени кюфтета + 3 глътки бяло вино :) )

Честит рожден ден, мило Баци!  (party) (inlove) (muscle) (inlove) (party)

Охоооо, следващият виден член на форума с РД. Това везните сте голЕма работа 8-)

ЧРД и от мен, с най-добри и искрени пожелания най-вече за здраве и предсрочно постигане на всички поставени цели (cake) (party) (d)

ЧРД Рони! Да си жива и здрава и все покорава :) (cake) (F) (d)

Рони, Честит рожден ден! (F)

Много усмивки, много късмет, много любов и от всичко по много ти пожелавам (sun)

И тук Рони, жива и здрава да си, все по-силна и чаровна (F)
Честит Рожден Ден (party) (cake) (d)

Честит Рожден Ден, Рониии! Жива, здрава, силна и успешна! (F)

Много здраве и късмет ....и торта от....кюфтета :D

Да си жива и здрава, Рони, да си все така удовлетворена от живота, обичана и благословена!

Честит рожедн ден, Вероника! Жива и (все по)здрава, и винаги все така позитивна и отзивчива!

Вероника,Ч.Р.Д. !Желая ти всякакви успехи (творчески ,спортни и т.н.)И на последно място ,но не по значение .УСПЕХ В ЖИВОТА :D

Честит рожден ден, Рони! Бъди здрава, все така позитивна и много щастлива! (F)(cake)

Честит рожден ден ! (cake) Бъди жива, здрава, обичана, успешна, вдъхновена и вдъхновяваща ! :) (F)

Честит рожден ден!
Бъди здрава, усмихната и щастлива!  (F)

Благодаря ви, прекрасни хора!
Да ви се връщат прекрасните пожелания, желая го от сърце!

Благодаря и на тези, които тепърва ще ме усмихват. :)

Илия от части е прав - днес наистина ми се падна да ям кюфтета, но от друга страна имам и нещо сладичко!
Мислех да правя торта, но реших отново да са бонбони, защото са по-лесни за пренасяне и по-удобни за черпене.

Черпя всички виртуално с рецептата за тях: ”бонбони 28”

Необходими продукти:

- 200 г фурми
- 100 г червени боровинки
- 200 г сурово кашу
- 1 пълна с.л. чиа семена
- 5 г разтворимо кафе/какао
- кокосови стърготини за овалване

Начин на приготвяне:
1. Фурмите и боровинките се накисват в топла вода за поне 15 мин. Фурмите се обелват, костилките се махат.
След което и фурмите, и боровинките минават през блендер/пасатор (или в краен случай нарязани на ситно), докато стане лепкава смес.
2. Кашуто се смила на брашно/счуква се в хаванче.
3. Сместа от плодовете, брашното от кашу, кафето и чиа семената се смесват добре. Оформят се топчета с желаната големина и се овалват в кокосови стърготини.

Можете да ги охладите преди консумиране - стават още по-вкусни! :)

Месец 9. Седмица 4 - Тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), залата в квартала

2 вработващи серии клек гръб и раменни преси

5 кръга от (трисет за крака + трисет за рамене):

Крака:
клек на гръб: 2х100 2х100+4х80 3х100 4х95 4х90 кг
румънска тяга с дъмбели (пиша общото тегло на двата дъмбела): 8х68 8х68 6х68 8х60 8х60 кг
бедрено сгъване, лицев лег, бавна негативна: 15х39 15х39 15х39 15х39 15х39 кг

Рамене:
раменни преси, седеж 90-градусова облегалка: 5х18 5х18 5х18 4х18 4х18 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 8х10 8х9 8х9 6х9 6х9 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х6 15х6 15х6 12х6 12х6 кг на ръка

20 мин пътека, пулс 145

разтягане
контрастен душ задни бедра

Не тръгна добре при първите 2 серии на клека.
На първата си позволих да “спукам балона”, в който се изолирам и да се разсея, а втората серия беше следствие от първата. После се събрах.
Но няма да бъда строга към себе си, защото днес е моят ден и защото хората все пак искаха да бъдат мили... нищо, че не съобразиха в кой момент е удачно да ми говорят. :D

Все пак се получи добра тренировка и се накефих много!

А от фитнеса ми подариха тениска, когато разбраха, че имам рожден ден. Страхотно отношение. (inlove)

Храна
500 г мляно телешко, на кюфтета във фурната
паничка печени картофи
20 мл мазнина
броколи на пара (може би около 1.2 кг)
100 г рукола
3 домата
1 айсберг
кафе с вкус на шоколад
1 бонбон от моите
(не знам дали ще има друго, вероятно още зеленчуци)

#OnMyBirthdayItrainLegs

И аз да се разпиша. Честит празник, обич!

Кой ще ражда?

Аааа, имаш рожден ден! :D

#ДаСиЖиваЗдраваМускулестаЩастлива!  (party)

Тише, Мускули и Мощ.

БОГДАНА, нямам думи... Аз рядко оставам без думи! <3 ................................

Ооо, Верче, Честит Рожден Ден!
Жива, здрава, все по-яка и ГОЛЯМА(на мускули) да пораснеш :)

Мисля, че твоите пожелания за мускули са с особена тежест, Сашо, така че ги приемам, но на квадрат! :D
Благодаря! :)

Честит Рожден Ден, Рони :-)
Да си жива и здрава, много щастлива и повече от мечтите ти да се сбъднат!

Честит празниииик (cake) !
Мнооого много здраве и любов (nlove9)

Честит рожден ден!
Преди всичко бъди здрава, усмихната, позитивна и все така харизматична. Пожелавам ти успехи и удовлетворение от всяко твое начинание :)

Честит рожден ден!  :)
Пожелавам ти да си здрава (и в двата смисъла :D )!

Честит рожден ден и от мен, Вероника :) (F) Много щастие, здраве и успехи ти пожелавам - все по-яка (muscle) :)

Поздрави Ронка.Вековно здраве и щастие ти желая.Да бъде!

Жива, здрава и желя(е)зна, Вер! :*

п.п. така и не намерих снимка на екструдирани царевични блокчета за картичка;(

Благодаря ви!!! :)))
Такива картички ги ям, Мила, преди да успеят да им направят снимки :Д

За вчера добавям парче торта (имах си тортааа!!!), с която мама ме изненада. Беше я направила сама и се беше постарала да е от “моите”. Много вкусна!
Блат от гречка, яйца, стевия и ванилия, напоен с компот от праскови, крем от варена тиква, канела и нарязани ядки (лешници и бразилски орех), украса от ядки и плодове.

Малко червено вино (половин чаша), свински мръвки, зеленчуци, туршия.

Храната днес:
500 г пилешко бон филе
20 г оризовки
парче торта
зеленчуци в обичайни количества
кафе с 1 л. домашен мед

Честно казано, обмислям утрешната тренировка да я направя днес, защото утре има много потенциални камъчета, които могат да ми обърнат каруцата. :Д но ще преценя в последствие.

Хубав ви ден!

И това е добра алтернатива на царевичните блокчета? :D Честитка и от мен и много слънчев ден - за тебе, мила Рони с уникалните “Херцог” бонбони, здравите бицаги и невероятни тяги ;) ! (sun) (F)

O, това е доооста добра “алтернатива” :D :D :D
Благодаря за яките рими! :)
—-
Месец 9. Седмица 4
Тренировка А (гръб/гърди), залата в Ботевград

малко корем + по 2 загряващи серии тяга и лег

5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
конвенционална тяга: 4х115 4х115 4х110 4х100 4х100 кг
вертикален скрипец, широк хват: 6х55 8х49.5 8х49.5 8х49.5 6х49.5 кг
долен скрипец, тесен успореден хват: 15х38.5 13х38.5 15х33 15х33 12х33 кг

Гърди:
лег: 4х65 4х65 4х60 3х60 4х55
полулег с щанга: 6х45 8х40 7х40 6х40 8х35 кг
полулег с дъмбели и по-малък наклон спрямо щангата: 13х15 13х15 12х15 10х15 15х12.5 кг на ръка

по 2 двусета за бицепс (дъмбели стоеж + скотово с крив лост) и трицепс (лег тесен хват + разгъване с въже над глава, долен скрипец)

20 мин пътека, пулс 136

разтягане

- 5-те кръга + упражненията за бицепс и трицепс = 45 мин

/Забележка: лостовете на тягата, при хоризонталния лег и полулега с щанга са с по-голям диаметър от стандартното; разликата не е значителна, но определено я усещам; по-голямата част от хвата ми при тягата се пада на гладкото на лоста/

Амиии, чувствах се добре и реших да играя на сигурно и да тренирам днес. :)
Усетих, че макар раменете и задната верига да бяха леко изморени от вчера, нямаше да попречат на лега и тягата днес. И бях права. Много добра тренировка се получи. :D

Почивен ден

Храна
/ден с повече калории/

6 яйца, Л (5 от тях варени, а 1 - разбъркано с нарязана червена чушка, кашкавал за вкус и подправки и в микровълновата)
паничка варено просо + кафе + мед + пълнозърнест сусамов тахан
парче печена тиква
още тахан + мед (не знам количества, гледах да не прекалявам, но си хапнах :Д)
корнишони, домати (ще добавя още зеленчуци)

План за месец 10, седмица 1:
понеделник - почивка/друго
вторник - трен Б1 (крака - квадрицепс/рамене), “моята” зала
сряда - почивка/друго
четвъртък - трен А (гръб/гърди), “моята” зала
петък - плуване?
събота - трен Б2 (крака - задна верига/рамене), залата в квартала
неделя - почивка

Правех големи планове идната седмица да плувам 3 пъти, но техническите причини ме изненадаха. Ще видя дали ще ми се прави нещо друго в тези дни.
Сряда-неделя ще са ми с малко повече стрес, но ще се постарая да не ми се отрази негативно на съня.

Хубава неделя!