Дневникът на V :]

Честит Рожден Ден и от мен, Силно Момиче!!! 💪🍷🍸

Честит Рожден Ден, Рони!
Много щастие, здраве и сбъднати мечти ти желая 🙂
Весело изкарване на празника!

Благодаря ви, мили хора, да ви се връщат хубавите пожелания! 🙂 Бъдете здрави и силни!

Deyan, всъщност аз съм везни. 🙂)
Боби, тази мисъл ми харесва. Смятам в следващите 10 години да бъда на 29. Така определено ще живея по-щастливо 😄
Bart, не ме нацели на музика, но благодаря. 🙂

Качване и слизане на/от стол:
30 мин, без добавена тежест

Храна
/хапнах си повече днес, ма то как да им простиш на тия благини/
2 яйца, малко риба, свински пържоли
пакет оризовки + 2 от тези от снимката (майка ми разстопи натурален шоколад на водна баня и направи въпросната красота) + 2 парчета чийзкейк-торта (блат от какаов пандишпан, сиропиран с компот от кайсии, кремът е от сметана, извара и стевия) + малко сушени плодове и сурови ядки + бисквити от овесени ядки и червени боровинки
Рататуй
печени картофи, червено цвекло и моркови
кафе
ном-ном-ном

ЧРД, бъди здрава и добра, винаги така! Поддържай този дух! 🙂

Честит рожден ден!
Усмихната бъди, здрава и винаги толкова отдадена на това, което правиш!

Честит рожден ден! Да си жива и здрава, все така лъчезарна, експериментирай и се забавлявай, докато сбъдваш мечтите си! 🙂

И моята музика, определено не е,  но с моята съпруга всяка година се поздравяваме с тая чалгийка на майтап.

Благодаря ви! 🤗

Месец 22, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х72.5 4х72.5 4х72.5 5х65 5х65 кг
лицеви: 8х+10 5х+10 8х+5 7х+5 6х+5 кг
флайс: 15х12 15х12 12х12 15х10 15х10 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х120 4х120 4х110 4х110 4х110 кг
горен скрипец, широк хват: 8х55 8х55 6х55 8х50 8х50 кг
дърпане на машина, успореден хват: 15х+50 15х+50 15х+50 15х+40 15х+40 кг добавени

пътека, 40 мин, ходене (по 20 мин на 0 и 6%)

Храна
2 яйца, 150 г риба, 200 г пилешко, 1 свинска пържола
малко рататуй
повече краставици, домати, айсберг
80 г шоколад със стевия
кафе с кардамон

План за месец 22, седмица 2:
понеделник - пътека
вторник - Б2 (крака - задна верига/рамене), “моята”
сряда - плуване
четвъртък - А (гръб/гърди), “моята”
петък - бягане в гора
събота - Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
неделя - пътека

еее, как те пропуснах, Верче...
Все по-здрава, все по-нацепена и по-щастлива!!!

Не си ме пропуснал, Сашо, такива пожелания приемам винаги! Благодаря! И ти да си много мощен. 💪 🙂

Пътека, 60 мин:
10 мин ходене на 6%,
10 мин интервали бягане (2 мин)-ходене (1 мин) на 6%,
20 мин ходене на 0%,
10 мин ходене на 6%,
10 мин интервали бягане-ходене (по 1 мин) на 6%

Корем: на лежанка 2 вида с повдигане на краката (по 2 серии) + обратен наклон с 20 кг лост в изпънати ръце (3х12-10)

Храна
500 г пилешки гърди
50 г оризовки
20 мл олио гроздови семки
2 глави броколи на пара
5-6 краставици, 2-3 домата
кафе

Честит празник на патерици от мен.Бъди жива и здрава 🙂

Благодаря и на теб! 🙂

Месец 22, седмица 2 - трен Б2 (задна верига/рамене), “моята” зала

20 мин пътека (10 на 0 и 10 на 3%, ходене)

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене):

Крака:
GHR: 2x4x “гмуркане”/ 1х4х изпънати ръце, негативна / 2х4х стандартно, негативна
румънска тяга, щанга, надхват, с оставяне: 8х80 8х80 8х80 6х80 6х80 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 15х40 15х40 15х40 15х35 15х35 кг

Рамене:
преси, седеж, облегалка: 5х20 5х18 5х18 5х18 5х18 кг на ръка
разтваряне встрани, машина: 8х+10 8х+10 6х+10 8х+7 8х+7 кг добавени на ръка
разтв. встр., седеж и наклон: 15х6 15х6 15х6 15х6 13х6 кг на ръка

20 мин пътека (0%, ходене)

Разтягане
Контрастен душ задни бедра

Храна
500 г свинско+телешко на кюфтета
200 г картофи, 4 бр оризовки
20 мл мазнина
2 кг тиквички и 500 г брюкселско зеле във фурна
домати, краставици
кафе с кардамон
—
От доста време не бях правила  GHR, защото нали “моята” зала беше в ремонт, а по другите ми обекти няма как да пригодя някой уред, за да го изпълнявам както искам. Таааа...озорих се. Лошото е, че в четвъртък сигурно ще съм гипс, а катеренето в гората ще го правим тогава, вместо в петък. Но няма да се давам 😂

Преди трисетите направих малко вариации, да вработя:

Това е нещо, което съм опитвал и е -определено не лесно.
Дори и когато пускаш ръцете за да поемат тялото пак не ти отхлабват краката.

Така е, от предизвикателните движения е. 🙂

Плуване, 30 мин:
15 мин бруст
15 мин гръб
- масаж задни бедра (a.k.a. гипс) на водна струя

Не съм броила дължините. Оставих мозъка ми да се РЕЕ 😄
(Insert “емотиконка на червен балон” here)

Храна
500 г свински пържоли
пакет царевичочки
30 мл мазнина
2 глави броколи на пара
домати, краставици; може би ще добавя и печени зеленчуци
кафе с кардамон и малко кокосово мляко

Сутринта: катерене 1/ пътека, Драгалевци
24:44 мин
(Отбелязвам си го в червено, да намирам по-лесно времената, че целта е всяка седмица по един път да включваме)

Следобяд:
Месец 22, седмица 2 - тренировка А (гръб/гърди), “моята” зала

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди)

Гръб:
вертикален скрипец, раменен подхват: 4х65 4х65 5х60 4х60 4х60 кг
pendlay: 8х50 8х50 6х50 6х50 6х50 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 13х45 15х42 15х42 кг

Гърди:
лег дъмбели: 4х30 5х28 5х26 5х26 5х26 кг на ръка
полулег дъмбели: 8х20 8х20 8х20 8х18 8х18 кг на ръка
кросоувър портален скрипец: 15х20 13х20 15х15 15х15 15х15 кг на ръка

3 сс бицепс с прав лост и трицепс въже

10 мин пътека, 0%, ходене

Храна
1/2 пиле, 1 свинско кюфте, доза протеин
шепа сурови бадеми
малко кекс от лимец и протеин
домати, краставици, айсберг
протеинова вафла, кафе с аромат лешник

💪

Пътека, 30 мин, ходене:
по 15 мин на 3 и 0%

няколко упражнения за корем

Храна
към 600 г пиле
малко спагети, 80 г оризовки
30-40 мл мазнина
карфиол на пара; печени зеленчуци; домати, краставици
кафе

Планирах днес по-дълга пътека, но маратонките не ми бяха удобни.
От мързел направих грешката да се кача в залата с маратонките, които ползвам на басейна (защото директно след часа си направих кардиото). Те са ми супер за скачане на място, но за ходене предпочитам едни други. Абе... сложно. 😄

Месец 22, седмица 2 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
/само рамене по протокола/

Рамене:
раменни преси, седеж, облегалка: 5х22 5х20 5х20 5х20 4х20 кг на ръка
разтваряне встрани, наклон напред, седеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х7 15х7 15х7 15х7 12х7 кг на ръка

Крака:
едностранно екстензии и  лег преса
-без кардио

Умишлено преминах кифленски при краката, защото се опитвам да се разболея, а тренировките ми за долна част винаги изцеждат доста. Не мога да си позволя повече от един ден, в който да не съм в кондиция, затова да не тормозя много тялото, че да има ресурс да се справи с настинката по-бързо. 😄.

Храна
500 г свински кюфтета
пакет оризовки
30 мл мазнина
краставици, домати, айсберг; смути от ябълки, моркови, лимони, магданоз
кафе

Почивен

Храна
250 г телешко (и снощи още толкова) + свинско, пилешко
50 г оризовки
20 мл мазнина
1/2 брауни (към 50 г), 1 суров бонбон със смокиня, 2 чаши бяло вино (на РД)
печени зеленчуци, салата с айсберг; домати, краставици
кафе
80 г шоколад със стевия

Забравих да направя план за
месец 22, седмица 3: 😄
понеделник (днес) - трен А (гръб/гърди), квартала
вторник - плуване или пътека
сряда - трен Б2 (задна верига/рамене), “моята”
четвъртък, петък, събота - ще се наложи да нямам тренировки, защото сме на Балканско по ММА в Албания
неделя - трен А, квартала
—
Месец 22, седмица 3 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х72.5 4х72.5 4х72.5 5х65 5х65 кг
полулег: 8х22 7х22 8х20 8х20 7х20 кг на ръка
флайс: 15х12 15х12 12х12 15х10 15х10 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
лат машина: 4х80 4х80 4х80 4х75 4х75 кг
долен скрипец, успореден хват: 8х45 8х45 8х40 8х40 8х40 кг
хиперекстензии: 15х+35 15х+35 15х+35 15х+30 15х+30 кг

пътека, 30 мин ходене: по 10 мин на 0, 3, 0, 3%

Храна
600 г свинско
парче кекс от овесени ядки, извара, яйца, стевия с крем от извара и протеин с вкус “бисквитки и крем”
краставици, домати
кафе

Пътека, 40 мин, ходене:
по 10 мин на 0, 6, 0, 6%

Храна
500 г пилешко
пакет оризовки
30 мл мазнина
2 глави броколи на пара, 300 г печени зеленчуци (лук, тиквички, моркови, патладжани), 2 краставици, 3 домата
кафе
20 г шоколад

Сутринта: катерене 2
23:58 мин

Ранен следобед:
Месец 22, седмица 3 - трен Б2 (задна верига/рамене), “моята” зала

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси, седеж, облегалка: 3х20 5х18 5х18 5х18 5х18 кг на ръка
разтваряне встрани, машина: 8х+10 8х+10 6х+10 6х+10 6х+10 кг добавени на ръка
разтв. встр., седеж и наклон: 15х6 15х6 15х6 15х6 13х6 кг на ръка

Крака:
GHR: стандартно, само негативна, по 4 повторения навсякъде
румънска тяга, щанга, надхват, с оставяне: 8х80 8х80 8х80 6х80 6х80 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 15х40 15х40 15х40 15х35 15х35 кг

Храна
2 малки пъстърви на скара, 1 пилешко филе, доза протеин
паничка печени сладки картофи + стевия и канела; 50 г оризовки
30 мл мазнина
200 г печени зеленчуци на скара; домати, краставици
кафе

Здравей , висока съм 168 и тежа 59.5 кг , от 3 месеца се опитвам да отслабна ,но съм в застой , пих даже и фатбърнър , на everbuilt- everburn никакъв ефект нямаше , може би само в лицето , което ми се стори странно. Пих с него и л- карнитин.
Тренирам от 2 години , започнах когато се възстанових от хранителни разтроиство, бях около 40кг и за 3 месеца качих до 55 , в последствие и до 61, 62 ,това се получи защото изведнъж се нахвърлиха на храната , защото не я бях яла от много време , след като станах около 60 кг почнах да тренирам и да ям по- умерено от преди , станах около 58кг , след това следвах хранителен режим висок на протеини и беден на мазнини и въглехидрати и отслабнах до 52кг  за 2месеца. Тогава много ми се ядеше сладко , защото не бях яла по време на хранителния режим и пак ми се нахвърлих , станах 58кг за 2 месеца , като за да не се чувствам зле тренирах много по  4 часа на ден , всеки ден без почивка. Сега намалих тренировките на 3часа. ,намалих и сладкото , но ефект няма ,ям около 2200 до 2500 калории дневно , но не мърдам , пих и фатбърнър и нищо не стана .Ето ти и примерно меню за деня ми : закуска 1ябълка кисело мляко 400гр 2 процента , към обяд обикновенно ям домашен флапджак с ябълкови пърченца и ябълка  следобед ям овесена каша и отново ябълка и за вечеря ям винаги или пилешко месо от гърди или риба със салата. А за десерт ям и един шиколад. Знам че не трябва но след тренировката ми която е доста дълга ( може би претендирам ) ми е нужна енергия. Четох в дневника ти в началото пишеше някъде ,че ако претренираш не отслабваш дали това е причината и истина ли е това ? Другият ми въпрос е свързан с МЦ , откакто имах хранително разстройство нямам цикъл това е около 4 години сигурно , ходих на гениколог и той ми предписа хапчета с тях ми дойде , но ми се отразиха много зле , освен главоболието , беше ми лошо , а и напълнях , дали ще ми дойде МЦ , ако намаля тренировките или трябва да ги спра , четох че и ти си пила хапчета за да се нормализират нещата , може ли да ми разкажеш по - подробно какво точно трябва да правя.

Тренировки по 3-4 часа на ден?!
Тва някак ,не мога да го повярвам.Не мисля ,че дори професионалните спортисти тренират по толкова много време .
Освен ако ,не става дума за някаква разпокъсана тренировка ,което пък пак не ми се вижда логично .
Извинявам се на Вероника за спама просто ,като прочетох времетраенето на тренировката 😄 ми падна ченето.

Професионален спортист, в зависимост от спорта все пак, може и да надхвърли 4 часа на ден и то съвсем не разпокъсана тренировка. Но силно се съмнявам във възможностите, а да не говорим за нуждите, на момичето от поста преди твоя.

Здравей, Теодора!

Нямаш нужда от 3-часови тренировки на ден, а и по описанието, което си дала, съвсем не звучи да се храниш достатъчно. Тези неща са едни от възможните причини за застоя ти.

Съветвам те да пуснеш запитването си в отделна тема, където да се включат повече хора относно казуса ти.
А защо пък да не си направиш и дневник?

19, 20, 21.10 - почивни от тренировки, но с много движение и натрупана умора от дългия път до Албания и обратно + малко часове сън.

Храната за отделните дни (доколкото си спомням; не навсякъде се получи добре, но се опитах да направя оптималното според условията)

19.10 - пилешка пържола, 50 г царевичочки, зеленчуци; 2 протеинови вафли, 100 г ядки микс, 2 ябълки, към 100 г кашкавал; пилешка пържола с гъбен сос + зелена салата и сирене; 2 дози протеин и тъй като денят започна в 02:00 на 19.10 и приключи в 01:30 на 20.10, имаше и още пакет оризовки и доза протеин по никое време 😄

20.10 - 5-6 яйца, краставици, маслини, някаква малка кифличка, кафе; свинска пържола, зеленчуци на скара, зелева салата; 30 г ядки, 1 оризовка; дюнер

21.10 - 2 1/2 протеинови вафли; телешки суджук към 200 г с 2 филии пълнозърнест хляб; 100 г ядки микс; спагети със сос от коприва, домати, краставици, кафе

Връщаме се със 16 златни, 7 сребърни и 4 бронзови медала - съвсем убедително, за да станем за пети пореден път балкански отборен шампион. 🙂
Много яки емоции за всичките дни.

Днес ще се опитам да тренирам, но ще е извън протокола, а от утре - по график.

Месец 22, седмица 3 - тренировка А (гръб/гърди), квартала
/извън протокола/

лекичко, че нямаше да е разумно да натисна

Гърди
лег щанга: 5х5х60 кг
полулег щанга: 1х8х40 3х8х45 кг
обратен наклон щанга: 1х8х50 3х8х55 кг

Гръб:
горен скрипец, широк хват: 5х5х60 кг
долен скрипец, тесен успореден: 3х10х40 кг
горен скрипец, раменен подхват: 3-4 серии 8-ци, но не помня с каква тежест

пътека: 20 мин, ходене

Храна
300 г пиле, доза протеин, 100 г риба
пакет царевичочки
30 мл мазнина
краставици, домати, червени чушки
кафе
80 г шоколад със стевия

План за месец 22, седмица 4:
понеделник - пътека
вторник - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), “моята”
сряда - пътека
четвъртък - тренировка А (гръб/гърди), “моята”
петък - или пътека, или катеренето в гората
събота - трен Б2 (задна верига/рамене), квартала
неделя - пътека

Пътека - 60 мин:
ходене, по 15 мин на 1.5, 3, 4.5 и 6% наклон

Храна
1/2 пиле
200 г оризовки
50 мл мазнина
домати, краставици
кафе

Месец 22, седмица 4 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), “моята”

Рамене, 5 трисета през 1 мин:
преси, седеж, облегалка: 3х20 5х18 5х18 5х18 5х18 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х8 8х7 8х7 8х7 8х7 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж, наклон: 15х6 15х6 15х6 15х6 15х6 кг на ръка

Крака, унилатерално, по 5 трисета на крак:
БГ клек с дъмбели (общо тегло пиша): 4х52 4х52 4х52 4х48 4х48 кг
статични напади, дъмбели (общо тегло): 8х40 8х40 8х40 8х40 8х40 кг
екстензии: 15х20 15х20 15х15 15х15 15х15 кг

20 мин пътека, ходене: по 5 мин на 1.5, 3, 4.5 и 6%

Храна
пилешко, риба тон, доза протеин, кисело мляко
пакет царевичочки
30 мл мазнина
карфиол на пара, домати, краставици, спанак
кафе

Днес трябваше акцент върху предното бедро, но реших да ударя и гъзягата. Направо ги смазах тия крачета. 😄

Готина вечер със свежи форумни хора. 😄

Табуретка:
30 мин качване и слизане с +10 кг на гърба

Храна
6 мъфини от яйца, моркови и червени чушки
паничка спагети + 50 г царевичочки
30 мл мазнина
краставици, домати; зелена салата с маринована тиква, козе сирене и тиквени семки
кафе
2-3 бисквитки зидо
половин чаша червено вино

Месец 22, седмица 4 - тренировка А (гръб/гърди), “моята”

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди):

Гръб:
горен скрипец, раменен подхват: 4х65 4х64 5х60 4х60 4х60 кг
конвенционална тяга: 6х104 5х104 5х104 5х100 4х100 кг
долен скрипец, тесен хват: 15х45 14х45 15х45 15х42 15х42 кг

Гърди:
лицеви: 4х+20 4х+20 4х+20 4х+15 4х+15 кг на гърба
полулег: 8х20 8х20 8х20 8х20 8х18 кг на ръка
флайс: 15х10 15х10 15х10 15х10 15х10 кг на ръка

по 2 сс: бицепс с прав лост + трицепс горен скрипец, въже

пътека, ходене 30 мин (по 15 мин на 0 и 3%)

Храна
500 г свински кюфтета
3 мъфини лимец, яйца, стевия + протеин бисквитки и крем
30 г царевичочки
броколи на пара, домати, краставици
кафе

Мммм тягата ми спря тока, защото задната верига е гипс от онзи ден. Но нямаше как да пропусна да дърпам днес, че щеше да стане много време без нея. Затова стисках зъби и прелетях по план. 😄

Днес:
Катерене 3:
23:50 мин

Плуване:
30х50 м бруст за 18 мин
бегови във водата

Храна
600 г пилешко
паничка картофено пюре
20 мл мазнина
брюкселско зеле във фурна; домати, краставици (в обичайни за мен количества)
кафе

Месец 22 седмица, 4 - тренировка Б2 (задна верига/рамене), квартала

20 мин пътека, ходене - по 10 мин на 0 и 6%

Крака, 5 трисета през 2 мин:
клек гръб: 4х90 4х90 4х90 6х80 5х80 кг
румънска тяга, хват без палци, с оставяне: 8х80 8х80 8х80 8х80 6х80 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 15х44 15х44 15х44 15х44 15х44 кг

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
военна преса: 4х40 4х40 3х40 5х35 5х35 кг
разтваряне встрани от наклон напред, седеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х7 15х7 15х7 15х7 12х7 кг на ръка

Умишлено при клека на гръб намалих тежестта. Предобрила съм работата със задната верига тази седмица и имах неприятното предчувствие, че ако натисна с това движение, има опасност да направя някоя глупава контузия.

Храна
пилешко, вероятно към 600 г
пакет царевичочки
30-40 мл мазнина
брюкселско зеле във фурна; краставици
кафе

И така, 22 месеца по настоящата ми програма с принципите на ТСЛ са вече факт. Още малко и чуквам 2 години. 🙂 Това време ме изумява как лети.

Чувствам се чук. Благодаря, Сашо!

Пътека, 60 мин:
по 10 мин на 0, 6, 0 , 6, 0, 6% наклон, ходене

разтягане, фоумролер

Храна
500 г свинско-телешки кюфтета
пакет оризовки, малко парче домашна пица с блат от лимец (отгоре доматено пюре, шунка, гъби, кашкавал, извара)
30 мл мазнина
карфиол на пара, краставици, чери домати, рукола, бейби спанак
кафе
80 г шоколад със стевия

План за месец 23, седмица 1:
понеделник - тренировка А (гръб/гърди), квартала
вторник - пътека или плуване
сряда - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), ще видя къде
четвъртък - плуване
петък - трен А, квартала
събота - пътека
неделя - трен Б2 (задна верига/рамене), квартала

В един от дните ще катерим.

Следващите 2 седмици ще гледам да си натискам и да се придържам към плана, че после заминаваме за Световно и там не знам до каква степен ще мога да тренирам качествено.
Планирам поне 3 силови да направя, но знае ли се. 😄

Месец 23, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х72.5 4х72.5 4х72.5 5х65 5х65 кг
лицеви: 8х+10 6х+10 8х+5 8х+5 6х+5 кг
флайс: 15х12 15х12 12х12 15х10 15х10 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
горен скрипец, широк хват: 3х70 4х65 4х65 4х65 4х65 кг
pendlay: 8х50 8х50 8х50 6х50 6х50 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х35 15х35 15х35 15х30 15х30 кг

2 серии трицепс, лег тесен хват
2 серии бицепс, сгъване щанга стоеж

пътека, 40 мин, ходене (по 10 мин на 3, 0, 6, 0%)

Храна
550 г пилешко
2 парчета сладък кекс лимец, 2 ябълки
20-30 мл мазнина
червени чушки, домати, краставици
кафе
(за вчера добавям към 4-5 царевичочки)

💪

Пътека, 50 мин:
ходене - 30 мин на 0% и 20 на 3%

малко корем

Храна
500 г свинско-телешки кюфтета, доза протеин
пакет оризовки
40 мл мазнина
карфиол на пара, краставици, чери домати...
кафе

В залата в квартала са докарали ескалатор и гребен тренажор. Тренажорът не ме блазни, но сърцето ми се разтуптя при вида на стълбите. 😄
Ще видя как ще ги вместя в програмата. <3

Месец 23, седмица 1 - тренировка Б1 (крака - квадрицепс/рамене), квартала

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси, седеж облегалка: 5х22 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж, наклон: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х8 12х8 12х8 10х8 10х8 кг на ръка

Крака, 5 трисета през 2 мин:
клек гърди: 4х85 4х85 4х80 4х80 4х80 кг
екстензии: 8х65 8х65 8х65 8х60 8х60 кг
сиси клек: 20х 15х 15х 15х 15х

пътека - 10 мин, 0%, ходене
стълби - 20 мин (редувано през стъпало и на всяко стъпало)

Раменете: при разтварянията встрани от стоеж някой беше забутал някъде си едната 7-ца, затова взех 8-ците. Първите 3 кръга ми бяха ок, после трябваше да намаля повторенията до 10, за да си спазя условието на протокола.

Краката: машина, брат 😄 😄 😄

Храна
2 пъстърви, малко пиле
паничка спагети, 50 г оризовки
30 мл мазнина
2 глави броколи на пара, домати, краставици
кафе

Водна аеробика + плуване:
60 мин водна аеробика (цяло тяло с акцент върху подскоци и ритници)
+ 20х50 м бруст за разкош

Храна
към 600 г пилешко
пакет царевичочки
30 мл зехтин (домашен, от един дядо в Гърция... жесток)
бяло зеле на пара, домати, краставици
50 г шоколад и 50 г суров десерт
кафе с аромат на лешник

Сутринта - катерене 4:
24 мин (с 10 сек по-бавни, но става и по-студено и хлъзгаво)

Късен следобед: Месец 23, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х72.5 4х72.5 4х72.5 5х65 5х65 кг
полулег: 8х22 7х22 8х20 8х20 7х20 кг на ръка
флайс: 15х12 15х12 12х12 15х10 15х10 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х125 4х120 4х110 4х110 4х110 кг
лат машина: 8х65 8х65 8х65 6х65 6х65 кг
гребане машина с добавени тежести: 15х+50 15х+50 15х+50 12х+50 12х+50 кг

Храна
6 варени XL яйца + спанак с яйце и сирене
3 бр мъфини от просо, банани, протеин
30 г орехи
краставици, чери домати; карфиол на пара; гръцка салата (с 60-70 г сирене)
кафе

#flexfriday
На снимките съм “студена”. След тренировка става грозно😁

Почивен ден
Днес пропускам планираното кардио, но за сметка на това добре потанцувах снощи, а днес имах и повечко работа на крак.

Тази вечер ще се наспя и утре щангираме + ще отметна и кардиото.

Храна
500 г свински кюфтета
паничка ориз, 5 царевичочки
20 мл зехтин, 3 ч.л. тахан
краставици, чери домати, айсберг
кафе
ПП: от снощи имам 3 глъдки уиски, но не е за мен тая работа, отвикнала съм. Ще си я карам само на танци в бъдеще... 😄

Хубави емоции днес покрай откриването на сладкарница на мои приятели. 🍰