Хипертрофия и сила с "тежко-средно-леко"

Тренировъчната схема "тежко - средно - леко" не е особено популярна във фитнес редите, въпреки че дава отлични резултати и дори професионални билдъри тренират периодично по нея.

Като на всяка бодибилдинг схема, целта й е на първо място хипертрофията, но поради специфичната постройка на тренировките в нея, тя дава още и сила, и извeстна доза издръжливост. Това я прави подходяща за доста по-голяма група трениращи, които освен визия, искат и функционалност. 

Програмата е добра за атлети с дълъг стаж и сериозни възможности за възстановяване. 

Гъвкавата постройка на седмичния сплит дава възможност както за 3 по-обемни, така и за 5 по-малко обемни тренировки, което от своя страна е вариант за избягването на адаптацията към натоварванията, както и за модифициране на тренировките спрямо другите ангажименти на един спортуващ.

Какво представлява програмата "тежко-средно-леко"?

Програмата е основана на трениране с трисети за всяка мускулна група, като всеки трисет трябва да отговаря на няколко условия:

• 1. Първото упражнение в него да е базово и да позволява използването на голяма тежест.
• 2. Второто упражнение в трисета трябва да е основно, да обхваща по възможност цялата мускулна група и да позволява използването на средна тежест. 
• 3. Третото упражнение може да е всякакво, но е добре да бъде с голяма амплитуда и да може да се изпълнява еднакво добре и бавно и на скорост.

Примерни трисети:

• I. Гърди
  A: Бутане от лег с щанга за 3-4 повторения (при 5 ПМ);
  B: Флайс с дъмбели/Кросоувър на скрипец за 8 повторения (при 10 ПМ);
  С: Преси с дъмбели/Флайс с дъмбели за 15 повторения (при 20 ПМ).
• II. Гръб
  А: Мъртва тяга за 3-4 повторения (при 5 ПМ);
  В: Набиране с неутрален хват/Гребане с щанга за 8 повторения (при 10 ПМ);
  С: Гребане с дъбел/Дърпане на хоризонтален (долен) скрипец за 15 повторения (при 20 ПМ).

Всяка мускулна група се тренира по веднъж седмично, като за големите групи се правят 8-10 трисета, за малките 4-6.

За големите мускулни групи е хубаво да се направят 2 различни трисета и всеки от тях да се изпълни 4-5 пъти. Почивките е между тях е добре да са в рамките на 2-3 минути.

Загрявката трябва да включва хубаво разтягане на участващите в тренировката мускули, както и по 2-3 подготвителни серии от първото и второто движение в първия (ако се тренира с 2) трисет.

Задължителни в загрявката са и 2-3 работни серии за коремната преса, като във всяка тренировка те са с различен протокол и упражнения.

Как да построим седмичен сплит?

Седмичният сплит може да бъде построен почти по всякакъв начин, като водещ принцип са възможностите на трениращия за възстановяване, суплементацията, целите и натовареността на самия трениращ.

Ако искате хубав акцент върху всички детайли, спрете се на 3-1-2-1 и в първите тренировъчни дни тренирайте гърба, гърдите и краката, а следващите два - ръцете и раменете. Така ще имате възможност да се концентрирате само върху една група в тренировката и да й дадете достатъчно време за почивка след това.

В зависимост от личните си предпочитания и виждания за комбинирането на отделните мускулни групи може да комбинирате малките мускули с големите - гърди и трицепс (или бицепс), гръб и бицепс или трицепс, задна група на бедрото с гърба. Единствено не ви съветвам да разделяте рамото като отделна част и да го слагате при гърба и гърдите.

Ако искате повече функционалност в рамките на тази програма, изберете варианта гръб-гърди, рамене-крака, ръце, като можете да сложите почивен ден след първата тренировка и два почивни дни след третата. Ако искате още по-труден и функционално ориентиран вариант, направете от трисетите за антагонистите една гигантска серия.

Много важно е да избягвате отказа в отделните движения в трисетите, като с особена сила това важи за първото и второто движение!

При такъв обем работа на мускулите и голям диапазон на работните повторения тренирането до отказ неминуемо ще доведе до невъзможност за изпълнение на тренировъчния план, до умора на ЦНС и в крайна сметка до липса на желания резултат, или по-лошо - до негативен такъв.

Ако целите сила на определени движения, добре е те да варират като позиция в трисета - два пъти да са като първо движение, един път като второ движение. Например бутането от лег, набирането с определен хват, мъртвата тяга или някой вид клек могат да са както като водещо силово движение, така и като основно и второ в трисета.

Като основно (второ) можете да сложите и движения за част от мускулната група, на която искате да акцентирате - например долна част на гърба, горна част на гърдите.

С последното трето движение се целете в напомпването и хубавото разтягане при изпълнението му. Подберете движение, което позволява и двете и го правете с хубава амплитуда.

Снимка: Flickr (CC)