Дневникът на V :]

Катерил съм го, разкошно място, много го обичам, един от малкото годни за катерене на лед в БГ.

Само мога да ви се възхищавам. В събота, впрочем, се любувах на такава гледка. 🙂

Доста е нестабилен леда според мен в момента.
Евала на смелчацоте, аз не.мисля че бих го катерил в тази част на годината.
С леда осигуряване( пълно) няма.

Пътека, 40 мин ходене:
30 мин на 0 и 10 мин на 1.5%

Храна
400 г телешко на кюфтета с много подправки
паница оризово фиде, 60 г оризовки, ябълка (и за вчера добавям 1)
шарлан, да кажем към 40 мл
зеленчуци в обичайни количества (броколи, айсберг, моркови)
кафе

Месец 27, седмица 2 - трен А (гръб/гърди), “моята”

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди), кръговете през 2 мин

Гръб:
вертикален скрипец, раменен подхват: 4х65 4х65 5х60 4х60 4х60 кг
хоризонтални набирания: 8х навсякъде
долен скрипец, раменен успореден: 15х45 15х45 15х45 15х45 15х45 кг

Гърди:
лицеви: 5х+20 4х+20 4х+20 4х+15 4х+15 кг
лег: 8х56 8х56 8х54 8х50 8х50 кг
флайс: 15х12 15х12 15х12 15х12 12х12 кг на ръка

3 сс бицепс с дъмбели + трицепс на горен скрипец с въже

30 мин пътека, ходене 0%

Храна
телешко, пилешко
2 ф. пълнозърнест хляб, 40 г оризовки, 1 ябълка, 1 бонбон
30 мл шарлан
червено зеле на пара и разни пресни зеленчуци
кафе

Честит празник, дами!

090318 - Катерене 22 - 38:10 мин
/удълженият маршрут/

Храна
пилешко, протеинова вафла
пакет царевичочки, 2-3 фурми
40 мл мазнина
зеленчуци (зелена салата с репички; айсберг, чери домати; тиквички във фурна)
кафе

За вчера добавям пиле с моркови, кашу, бамбук

Месец 27, седмица 2 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), ТМЕ
/само рамене по протокола/

Крака:
клек гърди: 4х4х80 кг 3х8х60 кг
45-градусова лег преса: 1х20х100, 130, 1х15х170, 2х10х190 кг добавени
хакен клек, машина: 1х15х50 1х15х70 2х10х90 кг добавени

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
раменни преси с дъмбели, седеж: 5х20 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтваряне встрани от седеж и наклон напред: 10х10 10х10 10х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х7.5 15х7.5 15х7.5 13х7.5 13х7.5 кг на ръка
(дъмбелите реално са с около 1кг повече)

Пътека, ходене 30 мин на 0%

Храна
6 яйца, малко пилешко, 20 г сирене
30 мл зехтин, 20 г масло
малко картофи + моркови и червено цвекло (печени), 150 г варено жито, 4 бр. царевичочки
айсберг, корнишони, чери домати
кафе

Пътека, 60 мин, ходене
30 мин на 0%, 15 на 3% и 15 на 0%

Храна
400 г пилешко, към 100 г телешко
пакет оризовки, 3-4 царевичочки
30-40 мл зехтин
зеленчуци в обичайни количества
кафе
80 г шоколад стевия

План за месец 27, седмица 3:
понеделник - катерене + А (гръб/гърди), квартала
вторник - пътека
сряда - Б2 (задна верига/рамене), ще видя къде
четвъртък - пътека
петък - А, квартала
събота - или само кардио, или ще направя тренировката за неделя
неделя - почивен или Б1

Със Сара градинарствахме 😄 <3

Месец 27, седмица 3 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х75 4х72.5 4х72.5 5х67.5 5х67.5 кг
лицеви: 8х+10 8х+10 6х+10 6х+10 8х+5 кг
флайс: 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 12х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х125 4х125 4х120 4х120 4х120 кг
лат машина: 8х65 8х60 8х60 8х60 8х60 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х40 15х35 15х35 15х35 15х35 кг

30 мин пътека, ходене 0%

Храна
600 г телешко на кюфтета
1/2 пакет оризовки
3 с.л. шарлан
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Пътека
60 мин ходене, 0%

Храна
500 г свинско
2/3 паница спагети
3 с.л. шарлан
карфиол на пара, пресни зеленчуци
кафе

Месец 27, седмица 3 - тренировка Б2 (задна верига/рамене), “моята”

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси, седеж, облегалка: 5х18 5х18 5х18 5х18 5х18 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х8 8х8 8х8 8х7 8х7 кг на ръка
разтваряне встрани от седеж и наклон напред: 15х6 15х6 15х6 15х6 15х6 кг на ръка

Крака, 5 трисета през 1.5 мин:
GHR: по 4 повторения навсякъде, но различни варианти и темпо
румънска, щанга, дъмбели (общо тегло пиша): 8х68 8х68 8х68 8х68 8х68 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 15х40 15х40 15х40 15х40 15х40 кг

Без кардио

Храна
пилешко
гофрети от просо, грахов протеин, яйца, стевия, кокосова паста, есенция карамел
3 с.л. сусамово олио
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Почивен се оказа днешният ден, не остана време за кардио.
Добре походих обаче, а и час по водна аеробика имах.

Храна
500 г свински кюфтета
2 ф. многозърнест хляб
3 с.л. сусамово олио
броколи на пара (500 г), 1 1/2 глава айсберг, чери домати, 1 краставица
кафе

Месец 27, седмица 3 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х75 4х72.5 4х72.5 5х70 5х67.5 кг
лицеви: 8х+10 8х+10 6х+10 6х+10 8х+5 кг
флайс: 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 12х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х125 4х125 4х120 4х120 4х120 кг
лат машина: 8х65 8х65 8х60 8х60 8х60 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х40 15х35 15х35 15х35 15х35 кг

30 мин пътека, ходене 0%

Храна
400 г телешки кюфтета, 100 г пилешко, 150 г риба
паничка ориз с шийтаки
3 с.л. шарлан
айсберг, домати, корнишони
кафе

Днес се класирах чак в 19:15 за тренировката и въпреки че имаше хора, успях да си направя всичко. Много гот. 🙂
Едни от по-силово трениращите мъже ми казаха да избягвам да ходя в пиков час, че съм щяла да откажа половината от момчетата. Ама нека пък да ги мотивирам, какво 😄

Месец 27, седмица 3 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
/само рамене по протокола/

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси, седеж, облегалка: 3х26 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 10х10 10х10 10х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х8 15х8 15х8 15х8 12х8 кг на ръка

Краката ги “смачках” унилатерално и се получи много добре, но няма да описвам подробно, че не се старах да помня серии, тежести и повторения.

40 мин пътека, ходене на 0%

Сядам да почвам първи трисет при раменете, нагласям се да си обръщам дъмбелите и бааам - оцъклих се, докато ги вдигна. Направих 2 повторения и 3-то баавно, бавно, оставям ги и виждам, че съм взела 26, вместо 22 кг... Такова нещо не ми се беше случвало. 😄

Тренирах днес, защото утре е много неясен ден и беше тегаво след снощните гърди и гръб, но се справих “мъжката”.

Храна
към 450-500 г пилешко, 50 г козе сирене
пакет царевичочки
3 с.л. сусамово олио
зеленчуци в обичайни количества
кафе
ще има салата, някакво месо и евентуално 1 чаша вино

Вчера, неделя:
45 мин водна аеробика

Храна: 500 г свинско, 2 филии хляб със семена, зеленчуци в обичайни количества, парче домашно и божественярско тирамису, кафе

План за месец 27, седмица 4:
понеделник (днес) - пътека/стълби
вторник - тренировка А (гръб/гърди), “моята”
сряда - плуване?
четвъртък - Б2 (задна верига/рамене), “моята”
петък - пътека
събота - А, ще видя къде
неделя - пътека

Пътека + стълби + корем:
30 мин пътека, ходене на 0 мин стълби (изправена)
корем - от обратен наклон с лост 20 кг в изпънати ръце; ab coaster; ab wheel от колене с + 5 кг

Храна
500 г телешко
гофрети от просо, кокосова паста, стевия
3 с.л. мазнина
зеленчуци в обичайни количества
кафе
чай

Месец 27, седмица 4 - трен А (гръб/гърди), “моята”

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди), кръговете през 2 мин

Гръб:
вертикален скрипец, раменен подхват: 4х65 4х65 5х60 4х60 4х60 кг
pendlay: 8х50 8х50 8х50 8х50 6х50 кг
долен скрипец, раменен успореден: 15х45 15х45 15х45 15х45 15х45 кг

Гърди:
лицеви: 5х+20 4х+20 4х+20 4х+20 4х+15 кг
полулег: 8х20 8х20 8х20 8х20 8х20 кг на ръка
флайс: 15х12 15х12 15х12 15х12 12х12 кг на ръка

3 сс бицепс с прав лост от стоеж + трицепс на горен скрипец с въже
2 сс бицепс чуково с дъмбели + трицепс кик бек с дъмбели

30 мин пътека, ходене 0%

Храна
600 г телешки кюфтета
70 г оризовки
3 с.л. шарлан, 1 ч.л. сусамов тахан
1 кг броколи на пара, 1 айсберг, 500 г чери домати, 2 краставици, 2 моркова
кафе

Плуване:
50х20 м бруст за 33 мин

Храна
1/2 пиле, 60 г сирене
малко картофи, пакет оризовки
3 с.л. олио гроздови семки
айсберг, краставици, червени чушки
кафе

Месец 27, седмица 4 - тренировка Б2 (задна верига/рамене), “моята”
/само крака по протокола/

Крака, 5 трисета през 1.5 мин:
GHR: по 4 повторения навсякъде, но различни варианти и темпо
румънска, щанга, надхват и оставяне: 8х80 8х80 8х80 8х80 6х80 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 15х40 15х40 15х40 15х40 15х40 кг

Рамене:
преси от седеж, разтваряне встрани и задно рамо с кабели на портален скрипец
(пресите по-тежко)

30 мин пътека, ходене на 0%

Днес ходих да ми разглобят и сглобят гръбчето. Много хубаво. 😄

Храна
1/2 пиле
кус кус + кокосово мляко + яйца + есенция карамел = смес, изпечена като гофрети (гениален Росен)
2 с.л. олио гроздови семки
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Пътека, 60 мин:
ходене, редувано по 10 мин на 5 и 0%

Храна
400 г телешко на кюфтета, печени във фурна (морска сол, кимион, черен и червен пипер, малко сминдух), няколко хапки свинско (на тиган с лук), 2 яйца с малко извара (в микровълнова)
пакет царевичочки
4 с.л. олио гроздови семки
зелева салата, айсберг, краставици, домати
кафе

Месец 27, седмица 4 - тренировка А (гръб/гърди), ТМЕ

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 6х70 5х70 4х70 4х70 4х70 кг
полулег щанга: 8х45 8х45 8х40 8х40 8х40 кг
полулег: 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 12х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х120 4х120 4х110 4х110 4х110 кг
горен скрипец, широк хват: 8х55 8х50 8х50 8х50 8х50 кг
долен скрипец, успореден: 15х40 15х40 15х40 15х40 15х40 кг

3 сс трицепс с въже и бицепс с прав лост

30 мин пътека, ходене на 0%

Лостът при тягата беше малко по-дебел, което ме озори лекинко.

Храна
6 яйца, малко извара
50 г оризовки
3 с.л. мазнина
айсберг, червени чушки, тиквички
кафе

Пътека и корем
пътека 40 мин, ходене на 0%

Храна
500 г пилешко
50 г царевичочки, гофрети от лимец, 3 ч.л. домашно сладко сливи
3 с.л. мазнина
зеленчуци в обичайни количества
кафе

План за месец 28, седмица 1:
понеделник - Б1 (квадрицепс/рамене), в “нова” зала
вторник - пътека
сряда - катерене + А (гръб/гърди), квартала
четвъртък - пътека
петък - катерене? + Б2 (задна верига/рамене), квартала
събота - пътека
неделя - А, квартала

Месец 28, седмица 1 - Б1 (квадрицепс/рамене), Локо-то

Крака, 5 трисета през 2 мин:
клек гърди: 4х80 4х80 4х80 5х70 5х70 кг
лег преса: 8х навсякъде, но така и не пресметнах тежестта; слагах дискове, докато усетя, че ще ми е ок за протокола
лег екстензии: 15х25 15х25 15х25 15х20 15х20 кг

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
военна преса: 4х40 4х40 4х40 5х35 5х35 кг
разтваряне встрани от седеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани от стоеж, бавно темпо: 15х5 кг на ръка навсякъде

без кардио

Яка атмосфера, върнах се във времето на трибоя, хаха 🙂

Храна
пилешко, доза телешки протеин шоколад
пакет царевичочки
3 с.л. олио гроздови семки
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Пътека, 60 мин:
ходене на 0%

Храна
500 г свински кюфтета
пакет царевичочки
4 с.л. олио гроздови семки
зеленчуци в обичайни количестве (айсберг, рукола, корнишони, моркови, червени чушки)
кафе

Пътека, 60 мин:
ходене на 0%

Рони, нямаш ли по-полезни неща за правене от един час ходене на едно място? 😄

Например: http://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf

Например: http://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf

А студентите от проучването сигурно щяха да са още по-креативни при кросче на чист въздух или каране на колело в гората. 🙂

Студено и мокро и подтискащо е навън, и аз бягам на пътечка колкото и да не ми се ще, може и за Рони да важи.

Сигурно сте забравили, но два пъти седмично имам ходене из Витоша, маршрутът ни е по пътеката Бай Кръстьо (изключая последните 10-тина дни, защото тренировъчният ми партньор го нямаше). В дневника си го пиша “катерене”, макар да не представлява катерене (дълга история, за себе си така го пиша).

На пътека толкова време ходя, когато:
- нямам силова
- нямам планина/плуване в този ден
- искам да се раздвижа още малко

Избирам пътеката, защото от басейна буквално се качвам 2 етажа нагоре, походя, къпя се и си заминавам.
Не губя време в път, което ще се наложи, ако трябва да отида на място с по-хубав въздух за разходка. А и ако ида някъде, ще се изпотя, после докато се прибера... става кофти. Аз съм с градски транспорт.
Отделно, че в тези дни си нямам компания, а не обичам да се разхождам навън сама.

Пътеката ми харесва, оползотворявам времето със слушане на подкасти / музика  или просто рея поглед и се опитвам да си изпразня главата от мисли.

Вероятно на много от вас се струва тъпо и излишно, но на този етап го искам и ми е гот. Това е. 🙂

Не бих бягала на пътека.

Преди обяд: плуване
5х20 м бруст, редувано с 5х20 м гръб и така общо 5 пъти (50х20 м) за 31:31 мин (хаха)

По-късно през деня:
Месец 28, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х75 4х72.5 5х70 4х70 5х67.5 кг
лицеви: 8х+10 8х+10 6х+10 6х+10 7х+5 кг
флайс: 15х12.5 кг на ръка навсякъде

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
вертикален скрипец, широк хват: 3х70 4х65 4х65 4х65 4х65 кг
pendlay: 8х60 8х60 6х60 6х60 6х60 кг
долен скрипец, тесен успореден хват: 15х40 15х35 15х35 15х35 15х35 кг

Плуването беше доста непредвидено, но отидох по-рано на басейна и ми се стори супер възможност.
Не мисля, че се отрази негативно на силовата тренировка.

Храна
600 г телешки кюфтета и доза телешки протеин
паничка спагети + 50 г царевичочки
3 с.л. мазнина
1 кг броколи на пара и останалото айсберг, корнишони, моркови
кафе

80 мин ходене по пътеката за Златните мостове

Храна
500 г свински пържоли, 60 г козе сирене
пълнозърнесто хлебче, 50 г царевичочки
3 с.л. олио гроздови семки
айсберг, краставици, червени чушки
кафе

Няма какво да си говорим, ходенето из планината е просто супер. Освен ако има баир си е доста добра тренировка, второ те зарежда психически много и те отпуска.
Боян Петров има една пътека по която тренира от Бояна право нагоре към кулата 🙂 аз не съм минавал по нея, но ако искаш по сериозно натоварване и после някой те взима отгоре, понеже ще стане много дълго иначе.

Да, жестоко е!
Засега нямаме планове да сменяме маршрута. Напролет ще натиснем малко повече вероятно, да свалим времето.
—-
Сутринта: 180330 - Катерене 23 - 28:30 мин

Вечерта: Месец 28, седмица 1 - тренировка Б2 (задна верига/рамене), квартала

Крака, 5 трисета през 2 мин:
клек гръб: 5х105 4х105 5х100 5х95 5х95 кг
румънска тяга, щанга, надхват, оставяне: 8х80 8х80 6х80 6х80 6х80 кг
бедрено сгъване седеж: 15х50 кг първите 3 трисета/ бедрено сгъване лицев лег: 15х49 кг последните 2 трисета

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
военна преса: 4х40 4х40 3х40 5х35 5х35 кг
разтваряне встрани, седеж и наклон: 10х10 10х10 10х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х8 15х8 15х8 12х8 12х8 кг на ръка

Храна
Значително повече си хапнах днес

600 г пилешко
2 гофрети от лимец с топинг на PN шоколад, пакет оризовки, малко пълнозърнесто хлебче
олио гроздови семки, вероятно около 50 мл
айсберг, краставици, чери домати, червени чушки, моркови
кафе

Пътека и корем:
40 мин ходене на 0%

Обратен наклон с лост и изпънати ръце
От вис
Колелце от колене
На лежанка до “свещ”

Храна
6 яйца, 200 г пиле, 100 г телешко
пакет царевичочки
3 с.л. мазнина
1 кг броколи на пара и разни други сурови зеленчуци
кафе

Честито на имениците! Бъдете здрави. 🙂

Месец 28, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х75 4х75 5х70 4х70 5х67.5 кг
лицеви: 8х+10 8х+10 6х+10 6х+10 7х+5 кг
флайс: 15х12.5 кг на ръка навсякъде

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
вертикален скрипец, широк хват: 3х70 4х65 4х65 4х65 4х65 кг
pendlay: 8х60 8х60 6х60 6х60 6х60 кг
гребане на машина, тесен успореден хват: 15х+25 15х+25 15х+25 12х+25 12х+25 кг на ръка

30 мин ходене на пътека, 0%

Храна
400 г телешко на кюфтета, 100 г пилешко, 150 г риба
пакет царевичочки
3 с.л. шарлан
зеленчуци в обичайни количества
кафе
100 г бял шоколад с какаово масло и натрошени какаови зърна

ПП: и малко печена тиква

Лелеее... каква мускулна треска имам на цялата задна верига, давам й оценка 7 по шестобалната система. 😄

План за месец 28, седмица 2:
понеделник - катерене/друго?
вторник - Б1 (квадрицепс/рамене), “моята”
сряда - плуване
четвъртък - А (гръб/гърди), “моята”
петък - пътека
събота - Б2 (задна верига/рамене), ТМЕ
неделя - ще видим

Пътека и стълби:
20 мин пътека, ходене, 0%, 7.5 км/ч
20 мин стълби (5 мин 8-ма степен, 5 мин 14-та и така два пъти)
20 мин пътека, ходене 0%, 6.5 км/ч

Храна
600 г пилешко
питка пълнозърнест хляб
2 с.л. шарлан
разнообразни зеленчуци в обичайни за мен количества
кафе
80 г шоколад стевия

Катерене?
Какво катериш?

Ох, за мое съжаление нищо не катеря.

Бях обяснявала преди, а и наскоро вметнах, че си пиша “катерене” заради мен, но всъщност няма нищо общо с катерене. 😄
По Бай Кръстьо, над Драгалевци ходим бързо. Само веднъж, когато имаше доста лед, на най-стръмния участък се озовах на “4 крака” 😄

Месец 28, седмица 2 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), “моята”
само рамене по протокола

Крака:
клек гърди: 3х5х60 3х8х50
статични напади с щанга: 3х10х40 кг на крак
лег преса, 45 градуса: 3х20х+80 кг

Рамене:
преси, седеж, облегалка: 5х18 5х18 5х16 5х16 5х16 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х8 8х8 8х8 8х7 8х7 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж и наклон напред: 15х7 15х7 15х6 15х6 15х6 кг на ръка

30 мин пътека, ходене

Храна
500 г свински кюфтета
200 г печени на скара картофи
3 с.л. олио гроздови семки
печени на скара тиквички и патладжани; салата айсберг, краставици и чери домати
кафе

Пътека и корем:
40 мин ходене на 0%

Обратен наклон с лост и изпънати ръце
От вис
Колелце от колене
На лежанка до “свещ”

Храна
6 яйца, 200 г пиле, 100 г телешко
пакет царевичочки
3 с.л. мазнина
1 кг броколи на пара и разни други сурови зеленчуци
кафе

Ех, в тоя дневника никога няма прегрешения с храната 😄 Как го правиш - не знам.
Прилагам снимка отговор на твоята в този пост 😄