Никола/Raw S230/B150+/D230+ till X-mas

Complex D - 55kg 5x3

Набирания надхват +22,5кг - 8/6/5
Бицепсово - 67,5 х10/72,5 х6/77,5 х4
Френско прав - 65 х10/70 х7

какво е това бицепсово ?

какво е това бицепсово ?

Сгъване. ;)

какво е това бицепсово ?

Сгъване. ;)

Със 77.5 кила  :gulp:

Чийт.

Ако е това, което си мисля - cheat curl. Наподобява обръщането, само че се прави с подхват, като бицепсово сгъване с много голям чийт.

Не.Просто се засилвам малко повече от кръста.

пп. ама сега го видях това и изглежда интересно.

Complex D - 45kg - 3x8

Тяга - 6х4х150кг
Преса - 5х5х90кг
Заден клек - 23х110

Умишлено на военната преса не сложих повече.Искам да поизчистя техниката първо.

Сигурно си го казал вече, но в последните 3-4 страници няма нищо. Та, с каква цел са тия комплекси? Защо точно преди “силова” тренировка? 45кг. не са ли ти малко? За мен това е кросфит, за теб - загрявка. Как да го разбирам? Харесва ми как стои в дневника, семпло, елементарно, готино.

Идеята освен като загрявка е да развива и издържливост.И тъй като high rep back squat-а е главната част от тренировката ,а той си е доста време под лоста, издържливостта ми е необходима и я развивам с комплексите.Трите елемента си пасват много добре според мен.Единственото за което ме е яд е, че тренировките ми стават по 80-90 минути.

Тъй като тази седмица приключвам с 6-седмичната програма, по която бях до момента искам да направя една равносметка, а и да си нахвърлям идеи за новата програма, която мисля да започна.

През последните 6 седмици единствения минус, който намерих на тази програма беше продължителното време на тренировки- около 80-90 минути поне при мен.Това до голяма степен мисля, че се дължи на факта, че в оригинал за силовата част на програмата би трябвало да използвам програмата 5/3/1, а аз тренирах в стил 25.С изключение на това, освен че силата ми се повиши във всички движения, качих и маса.Докато преди програмата бях 78-80 то сега съм 82-84.Ще се измеря официално след 2те оставащи тренировки, но обиколката на ръката ми е вече 45.Съвсем не смятам, че това е ефект само от бицепсовото сгъване и френското, които не бях правил от много време.Задния клек с високи повторения си казва думата.Ако някой има желание да пробва програмата - ето  линк.Както виждате съвсем не съм я карал дословно.Доволен съм от постигнатото, и за напред още известно време мисля да карам без масата да ми е приоритет.Харесвам тялото си както е в момента, поне за сега.

Сега малко идеи за програмата, по която мисля да продължа.Ако някой се е заглеждал в дневника ми ще установи, че трудно спазвам програми.Първата дилема пред която съм изправен е дали да включа експлозивни движения като обръщане и изхвърляне.Задължителните преса, лег, преден и заден клек и тяга си остават 100%.Чудя се обаче дали да добавя и клек с щанга над глава.Като цяло идеята е във всяка тренировка да има някакво клякане, бутане и дърпане( експлозивно или тяга).Ако не включа експлозивните движения при дърпащите влизат набирането и гребане евентуално.При бутащите също мисля да сложа кофи.
Но дори и да ги включа, пак ще намеря място за набиране и кофи евентуално, тъй като главно на тях ще разчитам за тренировката на ръцете.Може да не искам повече маса за сега, но искам да задържа това което имам.

Мнения и критики се приемат, ако има заинтересовани, освен това ще съм благодарен, ако някой ми изрови от някъде книгата 5/3/1 или поне основната част на самата програма.Тя също е вариант за програма, по която да започна.

На пресата обикновено първото е пуш и след това от горно положение спускам до средата на лицето ми приблизитетелно и след това започвам да ги броя.

п.п. Пратих ти мейла на лично.

Болен съм.Днес цял ден спя и се събуждам да хапна.Няма да правя последните 2 тренировки, но живи и здрави в понеделник мисля да започна 5/3/1.

Такааа.Днес се почувствах по-добре и реших да започна 5/3/1то.
Първо да кажа как протече самата тренировка:

1-2 загряващи серии на лег.
Работни:
5х85
5х100
11х110

Асистиращи упражнения:
Лег - 5х5х80
Набирания подхват+20кг 10/10/8/6/5

На 2 на 3 за самата програма:
Прогресът тук е месечен.Малко мудно ми идва килограми, които съм ги добавял за 1 тренировка сега да ги добавям за месец, но не бързам за никъде.Работните тежести се изчисляват на базата на процент от хипотетичен макс реп, който е 90% от реалния макс реп.Прогресира се не само откъм тегло, а и откъм повторения(3тата работна серия).Смятам да тренирам 4 пъти седмично като основните упражнения са - преса, лег, тяга и клек.Дори и да не правя асистиращи упражнения тренировката пак се смята за завършена.Днешната заедно с тях беше към 45 минути, от което съм доволен.Като цяло мисля да тренирам по тази програма идните месеци, и дано имам воля за това.

Днес тренирах тяга.

1-2 загряващи
Работни:
5х95
5х110
10х125

Асистиращи упражнения:
Тяга - 5х5х90кг
Коремни преси 5х12

35 минути.Доволно.Малко се дразня, че трябва да си играя с такива килограми, но щом Джим Уендлър го казва ще търпя и ще продължавам(това в кръга на шегата, да не вземете си помислите, че някой от тез ми е станал идол).Продължавам да се самонадъхвам, че не бързам за никъде и продължавам с тази програма.

Boring But Big.
Първия от няколкото начини с идеи за асистиращи.
Другия месец може да го сменя.

Все още не усещам никаква мускулна от тягата вчера.Ако това продължи така и до утре сутрин мисля, че ще сменя програмата.

Е за какво ти е непременно да имаш мускулна?

Е за какво ти е непременно да имаш мускулна?

Просто никога след тренировка с тяга не се е случвало да нямам мускулна по целите еректори, трапеца и краката отзад.

Все още не усещам никаква мускулна от тягата вчера.Ако това продължи така и до утре сутрин мисля, че ще сменя програмата.

Бутни си килата 1,2 цикъла напред или повече за тягата, ако държиш да видиш как не можеш повече :lol:

Може би просто следващия цикъл ще и прасна +8-10кг

1-2 загряващи клек
Работни:
5х90
5х105
12х120

Асистиращи упражнения:
5х5х85 Клек
5х10 Кофи

Военна преса
Работни:
5х60
5х70
12х75

Асистиращи упражнения:
Военна преса 5х5х55
Гребане с дъмбел 5х10х40

военна преса ти е основното движение и после правиш за асистиращо пак военна преса ?!?

Питай Джим Уендлър :)
Да.

Лег
1 загряваща
Работни:
3х90
3х105
7х120

Асистиращи упражнения:
Лег - 5х10х100/100/100/95/90
Набиране подхват - 5х10х20кг(без последната).

Набиране подхват - 5х10х20кг(без последната). - браво, браво :)

ти ли ми казваш браво?
ти дето слагаш едни от най-изродските кила на набиранията :-)

Той не прави десетки...

Абе Никола,за 2-3 месеца увеличаваш силата си с по 1/4. Открехни ни нас ,простосмъртните!

Да, верно е Мегейците са машинки!!! Поздравления, много си здрав. :Р

...
Абе Никола,за 2-3 месеца увеличаваш силата си с по 1/4. Открехни ни нас ,простосмъртните!

;-P Загрява с Кросфит комплекси!

@ Никола - Браво, докторе! Отлични резултати!

Хаха тенкю пипъл! :-)

@Дедмен - просто си взех още кила за щангата и се старая да ги вдигам.Колкото до набирането, предполагам мога да правя 3ки и 4ки с поне още 10 кила отгоре, но в момента не давам толкова зор на асистиращите упражнения.Ако питаш дали не съм почнал да вземам нещо - не не съм.Освен това по 5/3/1 ще увеличавам тежестите на месец.В момента всички упражнения са изчислени на процент от реп-макса ми.

@Вик - да, комплексите определено оказват влияние върху цялостната ми кондиция.По-нататък може да ги включа пак като загрявка.

П.П. Вчера на последната серия набиране без килорами имам чувството, че щях да литна :lol:

Тяга
1 загряваща
Работни:
3х105
3х120
8х135

Асистиращи упражнения:
Тяга - 3х10х115 2х10х110
Степ-ъпс - 5х6 на крак с 50кг

Днес пробвах и направих 10 набирания с 15 кг закачени за мене на 94 кг лично тегло с подхват и се чувствам IMMORTAL !!  :coolgrin:

Ама за втора серия не може да се говори въобще. :) От малък съм така..първата серия набирания ако е X броя повторения,всяка следваща е с 4-5 по-малко :).

А да взимаш стероиди не съм си и помислял..по-скоро генетичен допинг...напоследък се практикува. : ))

Само да отбележа: както писах по-нагоре преди седмица и нещо бях болен.Та...първо както се очаква съм свалил и в момента варирам между 82 и 83, а не между 83 и 84.Странното обаче е, че май май съм свалил само от талията.Още по странното е, че днес преди тренировка ръката ми беше 46…но все още няма да го приемам като резултат.

Днес пробвах и направих 10 набирания с 15 кг закачени за мене на 94 кг лично тегло с подхват и се чувствам IMMORTAL !!  :coolgrin:

Ама за втора серия не може да се говори въобще. :) От малък съм така..първата серия набирания ако е X броя повторения,всяка следваща е с 4-5 по-малко :).

А да взимаш стероиди не съм си и помислял..по-скоро генетичен допинг...напоследък се практикува. : ))

Какво е генетичен допинг?

Нали знаеш за генно-модифицираните храни?Е,правят го с бозайници. :) Потърси в интернет,че аз не съм достатъчно ерудиран,за да ти отговоря пълно.

Да, тези дни може да го проуча.Единствено от професионална гледна точка.

Абе,то и да искаш е късно вече,оперира се върху ембриони/сперма/яйца...

Какво да искам бе?? :-)

Не те разбрах.Казал си “професионална гледна точка”,аз разбрах “от любопитство” и оттам помислих,че изразяваш липсата на желание да се хвърлиш в модерната медицина. : ))

Бтв,грешал съм,правят опити и с узрели хора.Интересно ми е какви машини ще се създадат в последствие...