Монолози

Тренировка вчера, 11 януари
49 минути
Тренирах в зала Универсиада

Гръб
1. Гребане с щанга
15х50, 80, 80, 80

2. Дърпане на вертикален скрипец
12х8(плочки), 9, 10, 11

3. Дърпане на хоризонтален скрипец
12х9, 10, 11, 12.

Рамо
1. Преси с дъмбели
12х35, 40, 45, 45

2. Разтваряне с дъмбели
12х25, 30, 35, 30

3. Обратен Пек-дек
12х50, 55, 50

Кардио
20 минути велоергометър

Тренировка вчера, 13 януари
49 минути

Крака
1. Клек
10х50, 70, 82, 90

2. Клек на машина
10х110lbs, 150, 190, 230, 250

3. Бедрено разгъване
12х110lbs, 150, 170

Трицепс
1. 12х50, 59, 68, 77

2. Разгъване на дъмбел зад врат
12х10,
10х10, 10
12х10

Кардио
25 минути кростренажор

Тренировка с тежести 48 минути
12.47 - 13.35

Гърди
1. Лег
12х50, 10х80, 7х100, 13х80

2. Полулег с дъмбели
10х40, 45, 7х55

3. Кофички
10, 10, 12

Бицепс
1. Сгъване с щанга
10х15, 35, 35, 35

2. Сгъване на хоризонтален скрипец
12х40, 45, 50, 55

3. Сгъване на дъмбели
10х20, 20, 20

Коремни преси
25 (не се смейте)

Кардио
30 м инути кростренажор

Тренировка с тежести
63 минути

Гръб
1. Гребане с щанга
15х50, 80, 100, 80

2. Тяга
5х100, 5х120, 3х140, 1х150

3. Гребане на машина
12х40, 12х50, 10х60, 10х50

Рамо
1. Разтваряне с дъмбели
12х25, 30, 35

2. Преси на машина
12х6(плочки), 12х8, 12х10, 10х12

3. Задно рамо с дъмбели
12х25, 25, 25

Трапец
1. Повдигане на рамене на долен скрипец
25х75, 25х75

Кардио
59 минути кростренажор

Тренировка 50 минути
13:05 -13:55

Крака
1. Клякане
10х60, 80, 5х90, 7х100, 11х90

2. Лег-преса
12х90, 100, 120

3. Бедрено разгъване
12х7, 7, 8(плочки)

Бицепс
1. Сгъване на дъмбели
12Х25, 30, 30, 30

2. Сгъване на долен скрипец
12х40, 45, 50

Кардио 30 минути
Кростренажор

Тренировка 26 минути
16:14 - 16:40

Гърди
1. Лег
10х50, 80, 4х100, 15х70

2. Горни гърди на машина
10х10, 10, 10(плочки)

3. Кофички
8, 10, 10

Бицепс
1. Сгъване на дъмбели + сгъване на машина в суперсерии
10х20 + 8х4(плочки)
10х20 + 8х3
10х20 + 8х3

Тренировка вчера, 25 януари
около 30 минути

Гръб
1. Гребане с щанга
15х60, 80, 80

2. Суперсерии от дърпане на горен и долен скрипец
10х8+8(плочки)
10х9+9
10х9+9
10х10+10

Трицепс
1. Горен скрипец
12х4, 5, 6, 6

2. Разгъване на дъмбел зад врат с една ръка
10х12.5, 12.5
13х12.5
12х12.5

Ето една снимчица на около 87 кг.

Тренировките през последните три дни.

27 януари
47 минути

Крака
1. Клек
10х20, 40, 60, 80,
7х100
5х110

2. Лег-преси
10х190lbs, 230, 270

3. Бедрено разгъване
12х110lbs, 130, 150

Рамо
1. Разтваряне на машина
12х30, 50,
10х70,
11х70

2. Преси с дъмбели
10х28, 36,
15х40

3. Задно рамо с дъмбели
10х24, 24, 24

Кардио
30 минути кростренажор

28 януари
60 минути

15 минути пътека
30 минути кростренажор
15 минути пътека

Тренировката днес, 29 януари
48 минути

Гърди
1. Лег
10х50, 70,
7х90,
10х80

2. Обратен лег с щанга
10х50, 70, 70, 70

3. Полулег с щанга
10х50,
4х70,
15х50

Бицепс
1. Сгъване с крива щанга
10х30, 30, 30, 30

2. Сгъване с дъмбели
10х20, 20, 20,
13х20

Кардио
30 минути кростренажор

Днес се чувствах доста отпаднал и нямах никаква сила. Мисля, че кардиото вчера ми дойде в повече.
Качвам още една снимка. Мисля, че съм повишил доста размера си. Май трябва да променя начина си на трениране и да наблегна на 
орелефяването, защото ситуацията е потресаваща.

Отново съм в залата след една седмица на подсмърчане и кихане.
Реших да променя тренировките си. Усещам, че големите тежести ме увличат и не мога да направя правилна преценка кога да спра. Бойният дух и спортната злоба са ми малко в повече. За жалост това се отразява на ставите и те доста ме понаболяват. Не трябва да забравям, че не съм на 20 и трябва да понамаля  темпото. Затова:
1. Ще правя повече упражнения с по-малки тежести и в суперсерии.
2. Една седмица в месеца ще тренирам по стария начин  - с по-големи тежести.

Тренировката днес
29 минути

Гръб
1. Дърпане на горен скрипец + дърпане на долен скрипец в суперсерия
10х5(плочки) + 10х10
10х5 + 10х10
10х5 + 10х10
10х5 + 10х10

2. Дърпане на уред отгоре + едностранно гребане с дъмбел в суперсерия
10х50 + 10х15
10х50 + 10х15
10х50 + 10х15
10х50 + 10х15

Рамо
1. Разтваряне на дъмбели + раменни преси с дъмбели в суперсерия
10х30 + 10х30
10х30 + 10х30
10х30 + 10х30
10х30 + 10х30

Кардио 20 минути
Кростренажор

Тренировка 60 минути
37 минути тежести + 23 минути кардио

Крака

1. Клякане
10х20, 50
8х70
6х90
5х100, 110

2. Бедрено разгъване + бедрено сгъване с един крак в суперсерии
10х7(плочки) + 10х3
10х7 + 10х3
10х7 + 10х3
10х7 + 10х3

Трицепс
1. Разгъване на горен скрипец + кик-бек в суперсерии
10х60 + 10х8
10х60 + 10х8
10х60 + 10х8
10х60 + 10х8

Кардио
23 минути кростренажор

Тренировка 34 минути

Гърди
1. Лег
10х50, 70, 80

2. Избутване на дъмбели от полулег + Пек-дек в суперсерии
12х35 + 12х60
12х35 + 12х60
12х35 + 12х60
12х35 + 12х60

Бицепс
1. Бицепсово сгъване с крив лост + сгъване на дъмбели в суперсерии
10х25 + 10х25
10х25 + 10х25
10х25 + 10х25
10х25 + 10х25

Не можах да правя кардио, защото един младеж беше обяздил единствения кардио уред в залата.

Тази седмица успях да направя само две тренировки.

16 февруари
30 минути тежести + 30 минути кардио

Гръб + задно бедро
1. Дърпане на хоризонтален скрипец + дърпане на вертикален в суперсерии
10х7 + 10х10
10х7 + 10х10
10х7 + 10х10
10х10 + 10х12
10х10 + 10х12

2. Едностранно гребане с дъмбел с една ръка + Бедрено сгъване
10х15 + 10х40
10х15 + 10х40
10х15 + 10х40
10х15 + 10х40

Трицепс
1. Разгъване на вертикален скрипец + разгъване на дъмбел зад врат
10х4 + 10х15
10х4 + 10х15
10х4 + 10х17.5
10х4 + 15х20

Велоергометър 30 минути

Тренировка на 19 февруари

Крака
1. Клякане
10х20, 10х40, 10х60, 10х80, 10х100, 10х80

2. Лег-преси
15х100, 15х100, 15х100, 15х100

Гърди
1. Лег с щанга + полулег с дъмбели в суперсерии
10х70 + 10х35
10х70 + 10х35
10х70 + 10х35
10х70 + 10х35

Бицепс
1. Сгъване на дъмбели + сгъване на долен скрипец в суперсерии
10х20 + 10х40
10х20 + 10х40
10х20 + 10х40
10х20 + 10х40

Кардио 30 минути кростренажор

Тренировка 56 минути

Гръб
1. Гребане с щанга
10х60, 10х80
15х100, 15х100

2. Тяга
10х100, 10х120, 7х130

3. Гребане на уред, отгоре
12х50, 12х60, 12х70, 12х80

Трапец
1. Повдигане на раменете на долен скрипец
25х80, 25х80, 25х80, 25х80

Трицепс
1. Разгъване на горен скрипец
12х50, 12х60, 12х65, 12х70

2. Кик-бек
10х8, 10х9, 10х10

Кардио
20 минути кростренажор

...
1. Гребане с щанга
10х60, 10х80
15х100, 15х100

2. Тяга
10х100, 10х120, 7х130

...

Много добре! (y)

Благодаря, Вики! Одобрението ти ме стимулира допълнително.

Тренировката днес беше доста кратичка.
Около 30 минути

Крака
1. Клякане
10х20, 10х60,
5х80,
4х100,
2х110,
4х120
Видях един младеж преди мен да кляка с 260 кг. и се нахъсах.
Реших да пробвам 120 кг. и се оказа, че мога да направя четворка.
Явно имам още килограми в резерв до максимума.

2. Лег-преса
15х100, 15х100, 15х100
20х100

Рамо
1. Разтваряне на дъмбели + преси с дъмбели в суперсерии
10х30 + 10х30
10х30 + 10х30
10х30 + 10х30
10х30 + 9х30
На последното повторение ръцете ми омекнаха и не можах да довърша серията.

Кардио 20 минути
Кростренажор

Молба към съфорумците, които са ограничили достъпа до снимките си!

Моля,
никога и по никакъв повод да не надничате в моите снимки и клипове.

Мислех си, че идеята на хората които си общуват тук е продиктувана от общи цели - спорт, здравословно хранене и т.н. Да споделят мнения по тези теми и да си бъдат взаимно полезни. Да се види кой от къде е започнал и до къде е стигнал. Разбирам хората, които по някаква причина не са качили снимки, но не мога да разбера тези - които ги крият.
Зачитам и уважавам вашето право на неприкосновеност и лично пространство, но не искам и вие да нарушавате моето (макар, че нямам комплекси и притеснения).

Тренировката днес пак беше кратичка.

Гърди
1. Лег
10х20, 8х60, 5х80,
2х100, 1х110, 1х115,
10х90
Не бях бутал такава тежест от както бях двадесетгодишен.
Мисля, че щях да бутна и 120, но не бях готов психически и се отказах от опита.

2. Флайс с дъмбели
10х35, 10х35, 10х35, 10х35

3. Кофички
2х10

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели
10х30, 10х30, 10х35, 10х40

Кардио 30 минути
13 минути Кростренажор
17 минути Велоергометър

Тренировката днес

Гръб
1. Тяга
8х60
6х100
3х120, 3х130
2х140, 2х150
1х160 - фал
10х100

2. Дърпане на горен скрипец
10х45
8х55
6х65, 6х75

3. Дърпане на долен скрипец
10х10, 10х11, 10х12
13х13

Трапец
1. Повдигане на раменете с щанга
15х100, 15х100, 15х100

Трицепс
1. Разгъване на горен скрипец
10х55, 10х65, 10х70
13х70

2. Разгъване на дъмбел зад врат
12х17.5, 12х20, 12х22.5,
15х25

Кардио
20 минути кростренажор

Последната тренировка за седмицата

Крака
1. Клякане с щанга
8х60,
5х90,
2х110
1х120,
1х130
7х90
С тези 130 кг. успях да премина психологическата граница от 400 кг. в трибоя.
Бях планирал това да се случи до края на миналата година, но травмите ме принудиха да съм по-внимателен с големите тежести и позабавих темпото.

2. Бедрено разгъване
10х6,
10х7,
10х8,
10х9

Рамо
1. Преси на машина
10х50
10х60
10х60
12х50

2. Преси с дъмбели
10х35,
10х35,
10х35,
10х35

Кардио 40 минути
Велоергометър

Тренировката вчера, 7 март
около 45 минути

Гърди
1. Лег
10х50, 10х80,
5х100,
8х90

2. Избутване на дъмбели от полулег
12х35, 12х35,
12х35, 11х35

3. Кросоувър
12х40, 12х50,
15х40, 15х40

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели
12х25, 12х25,
10х35, 10х35

2. Сгъване на долен скрипец
12х40,
12х45,
12х50,
12х55

Кардиото пропадна, защото съкровището ми звънна да я прибера от работа.

Тренировка около 50 минути

Гръб
1. Тяга
5х60, 5х80,
5х100, 5х120,
3х140,
1х150

2. Гребане с щанга
10х100, 10х100,
20х100

3. Дърпане на горен скрипец
12х50,
10х60,
8х70,
6х80

Трапец
1. Повдигане на раменете с щанга
15х100,
15х120,
15х120

Трицепс
1. Разгъване на дъмбел зад врат
12х17.5,
12х22.5,
12х25,
15х25

2. Разгъване на горен скрипец
12х55, 12х65, 12х70,
10х70

Кардио
10 минути кростренажор
5 интервала 30:30 секунди

Тренировка, точно 50 минути

Крака
1. Клякане
8х50, 8х70, 8х90,
4х110,
3х120,
8х90

2. Бедрено разгъване
15х6, 15х7, 15х7

3. Бедрено сгъване с един крак
12х3, 12х3,
15х3

Рамо
1. Преси с дъмбели
12х30, 12х35,
10х40, 10х40

2. Преси на машина
10х50, 10х50, 10х50, 10х50

Кардио 15 минути
5 мин. аеробно темпо
5 мин. интервали 30:30
5 мин аеробно темпо

Тренировка на 18 март
53 минути

Гръб
1. Дърпане на машина, отгоре
10х50, 10х60, 10х70,
12х80

2. Дърпане на горен скрипец зад врат
10х50,
8х60,
12х50

3. Дърпане на долен скрипец
12х50,
10х60, 10х70.
12х80

Трицепс
1. Разгъвне на горен скрипец
12х50, 12х60, 12х70, 12х70

2. Разгъване на дъмбел зад врат
12х22.5, 12х22.5, 12х22.5,
15х22.5

Кардио 20 минути
20 минути велоергометър
10 минути интревали 30:30

Тренировката днес
63 минути

Крака
1. Клякане
10х60, 10х80,
8х100,
6х110,
12х90

2. Бедрено разгъване
12х6, 12х7, 12х8,
15х7

3. Бедрено сгъване с един крак на машина
12х3, 12х3,
20х3

Рамо
1. Раменни преси с дъмбели
12х30, 12х35, 12х35, 12х35

2, Задно рамо с дъмбели
12х25, 12х25, 12х25

Кардио 30 минути
Кростренажор
5 минути аеробно темпо
5 минути интервали 30:30

Велоергометър
5 минути аеробно темпо
5 минути интервали 30:30

Кростренажор
5 минути аеробно темпо
5 минути интервали 30:30

Я да видим каква сме я свършили днес

Тренировка 56 минути

Гърди
1. Лег
12х50,
10х70,
7х90,
2х100 - на третото загубих контрол върху щангата и добре, че бях извикал “пазач” да спасява положението.
8х90

2. Флайс от полулег
12х25, 30, 35, 35

3. Лицеви опори
20, 20, 19

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели
12х25, 25, 30, 35

2. Сгъване с крива щанга
12х20,
10х30, 35

Кардио 25 минути
Кростренажор
5 минути аеробно темпо
5 минути интервали 30:30

Велоергометър
5 минути аеробно темпо
5 минути интервали 30:30
5 минути аеробно темпо

Флайса го правиш с два дъмбела по 35кг или това е общата тежест?

Флайса го правиш с два дъмбела по 35кг или това е общата тежест?

35 е общата тежест. Просто така ми е по-удобно да пиша. Би било добре да го правя с 2х35, но за жалост лактите ми са много травмирани и гледам да не вдигам големи тежести. Плащам си за грешките направени в младежките години.

Питам, понеже 35кгх2 са една не-малка тежест за флайс.

Да, доста е! Даже и да бях напълно здрав пак нямаше да мога да правя флайс с тези килограми.
Сигурен съм, че за мъж с повече мускулна маса, като теб, е напълно постижимо. Ама аз, нали съм си дребосъче, се задоволявам с по-леки тежести.

За гърди правя 4-5 упражнения и обикновенно флайса и пек-дека ги оставям като последни размазващи и донапомпващи упражнения, така че се задоволявам и с по-малка тежест. Пък и последно време гледам да избягвам доколкото е възможно риска от контузии и залагам на повече повториния с по-малка тежест. Скоро се надцених със тежеста за бицепсово сгъване с щанга и наведнъж си контузих и двете предмишници, най интересното беше, че килограмите не бяха проблем за бицепса, но на другия ден болката в предмишниците беше жестока.

Тренировката днес
около 55 минути

Гръб
1. Гребане с щанга
12х60, 80, 100, 110
2. Набирания
5, 5, 5
3. Гребане на машина
10х50, 50, 50, 50

Трапец
1. Повдигане на рамене с щанга
15х100, 15х120
2. Повдигане на рамене с дъмбели
12х70,
15х30,
20х35, 35

Трицепс
1. Разгъване на горен скрипец
12х60, 65, 70, 70
2. Лег с тесен хват
12х50,
10х60,
9х70,
12х60

Кардио 22 минути
Кростренажор:
5 мин. аеробно темпо
5 мин. интервали 30:30
Велоергометър:
5 мин. аеробно темпо
5 мин. интервали 30:30

Впечатления:
Набиранията бяха трагични. Висях като парцал и се гърчех като червей. Килограмите са ми множко и ми бе доста трудно. А не съм правил набирания от година.
За първи път правих повдигане на рамене с дъмбели и едно момче ми каза, че не ги правя с пълна амплитуда. Намалих тежестта и нещата се получиха. Явно е бил прав.
Направих си труда да меря пусла по време на интервалите.
В 30-те секунди между спринтовете на кростренажора пулса ми беше - 156, 184, 184, 184, 184
В 30-те секунди между спринтовете на велоергометъра пулса ми беше - 168, 176, 180, 180

Харесах си нещо от интервюто на Лазар Радков и искам да го споделя с вас:
“Рим не е бил изграден за един ден. Точно обратното – тухла по тухла, паве по паве, улица по улица и сграда по сграда.
След търпението задължително идва смирението. За разлика от примирението, което ни подтиква към пасивност, смирението ни помага да приемем без драми несгодите, с които животът ни среща в определени моменти, и въпреки тях да продължим да вървим в посоката, в която ни води любовта към нещото, с което сме се захванали.
А самото смирение винаги ни води дотам да оставим егото си на вратата. Независимо дали влизаме в залата по щанги или в залата по борба. Егото може да бъде мощен мотиватор и да ни доведе до бързи резултати в краткосрочен план. Дългосрочно обаче този подход е контрапродуктивен.”

Хайде стига съм цитирал другите, ами да кажа нещо за себе си.
На 8 март се притеглих и какво да видя - 89.3 - нов световен рекорд за дебелаци. За пореден път реших да се стегна и да взема нещата в свои ръце.
Спрях сладките и почти не ям хляб. Спрях да се тъпча с джънк. Продължих да тренирам тежко.
Днес съм 86.1 кг.
От опит знам, че в началото се губи по-бързо тегло и след това нещата се забавят. Затова не бързам да се радвам. Също предполагам, че голяма част от загубеното тегло е вода.
В никакъв случай не мога да кажа, че гладувам, но определено съм с отрицателен калориен баланс. Ще опиша какво ям обикновено. Няма да пиша всеки ден храната, защото ми е доста досадно, пък и не съм кой знае какъв пример за подражание. Да не се подхлъзне някой младеж по начина ми на хранене.

7:30-8:00 - 200 гр. к. мляко, 3 с.л. овес, 3 с.л. протеин, 1 с.л. мед
12:00-12:30 - месо + салата
16:00 - 200 гр. к. мляко, 175 гр. извара
17:00-17:30 - плод или ядки (огладнявам по това време отново)
21:00-22:00 - месо+салата
В дните на тренировка, които са три, пия 40-50 гр. протеин + мед, след тренировка. Изрових един захвърлен на ПИККО. Много е гаден на вкус и без мед не може да се пие. С какво ли не съм го пробвал, но само с мед става. Ама така е евтиното.
Това е обикновено храненето ми, като търпи малки промени от време на време.

Тренировка 53 минути

Крака
1. Бедрено разгъване
12х7, 12х7,
10х8, 1ох9

2. Лег-преса
10х100, 10х120, 10х140,
12х120

3. Бедрено сгъване с един крак
12х3,
15х3, 15х3

Рамо
1. Преси на Смит машина
10х20, 10х30, 10х40, 10х40

2. Преси с дъмбели
10х30, 10х35, 10х35

Кардио 25 минути
Кростренажор:
5 мин. аеробно тмпо,
5 минути интервали - спринт:умерено 30:30 сек.
Велоергометър
15 минути аеробно темпо

Впечатления:
На лег-пресата вдигам всички тежести и добавям тайничко (защото е забранено) още дискове отгоре.
От известно време усещам дискомфорт в дясното рамо и затова не правя с по-големи тежести.
Правих по-малко интервали, защото след тренировка за крака е мноооого гадно да правиш кардио.

Днес, кардио тренировчица
50 минути

5 минути кростренажор;
15 минути интервали на въже:
10Х100 подскока за време + 60 секунди велоергометър между подскоците;
10 минути кростренажор;
10 минути велоергометър;
10 минути кростренажор.

Впечатления:
Мислех да направя 10х200 подскока на въже за време, но още на първата серия усетих умора от вчерашната тренировка за крака и промених тактиката на 10х100. Времето на подскоците беше под 30 секунди с изключение на 2 и 7 серия, когато въжето ми се оплите в краката, но пак беше под 35 секунди. Не бях скачал отдавна и ми беше доста трудно, а и умората в краката си каза думата. Но определено съм свалил темпото.
След интервалите, до края на 10-те минути на кростренажора, тулсът ми не падна под  152 уд/мин.
На велоергометъра го свалих до 130, а последните 10 минути на кростренажора даже увеличих скоростта и поддържах пулс около 140 уд/мин.
Два дена си давам пълен релакс, защото във вторник ми предстои тежък изпит.
Стискайте палци!

Да взема да напиша каква съм я свършил във вторник, 29 март

Тренировка 53 минути

Гърди
1. Лег
10х60,
8х80,
6х100, 6х100,
12х80

2. Пек-дек
12х10, 12х11,
11х12,
10х12

3. Лицеви опори
20, 20, 17

Бицепс
1. Сгъване с Z щанга
10х30, 10х30, 10х30, 10х30

2. Сгъване с дъмбели
10х30, 10х30, 10х30, 10х25

3. Сгъване на долен скрипец
12х40, 12х45,
10х50

Кардио 25 минути
Кростренажор:
5 минути аеробно
5 минути интервали 30:30
Велоергометър:
5 минути аеробно
5 минути интервали 30:30
5 минути аеробно

Впечатления:
През целия ден бях на изпит и бях съсипан психически и емоционално. Реших, че е добра идея да се довърша  в залата, но нещо не се получи.
Имах още резерв при лежанката, но не стигах до отказ. За пръв път правя на тази пек-дек машина и ми беше доста неудобна. Ръцете ми се умориха много бързо,  не знам защо? Само кардиото беше добре и не ме изтощи напълно, сигурно влизам във форма.

Вчера, 31 март
Тренировка с тежести около 50 минути

Крака
1. Клякане
10х60
8х80,
6х100, 6х100,
12х80

2. Лег-преса
10х100, 10х120, 10х140,
20х100

3. Бедрено сгъване с един крак
12х3, 12х3, 12х3

Рамо
1. Преси на машина
12х50, 12х50, 12х50,
15х50

2. Преси с дъмбели
12х35, 12х35, 12х35
15х35

Впечатления:Клякането бе абсолютно идентично като тежести и повторения с повдигането  от лег в последната ренировка. А би трябвало клека да ми е по-силен, защото максовете са различни - лег 115, клек 130. Явно със загубата на тегло леко губя сила.
Продължавам да усещам дискомфорт в рамото и затова я карах по-лежерно с раменните преси. Кардио - нямах време!

ПП.  Сега видях, че съм разменил тренировките за гръб и крака и затова краката ми са имали по-малко време за възстановяване. Това обяснява донякъде по-слабото представяне при клековета!

Тренировка с тежести 60 минути

Гръб
1. Дърпане на машина, отгоре
12х40, 10х50, 8х60, 8х70, 8х80, 6х90

2. Гребане с щанга
12х80, 12х100, 12х110

3. Дърпане на долен скрипец
12х12, 10х13, 8х14

Трапец
1. Раменно повдигане с щанга
15х110, 15х110

2. Раменно повдигане на долен скрипец
25х80, 25х80

Трицепс
1. Разгъване на горен скрипец
12х60, 10х65, 8х70, 8х75

2. Повдигане от лег с тесен хват
12х50, 10х60, 8х70, 10х50

3. Разгъване с дъмбел зад врат
12х12.5, 12х20, 12х20

Кардио 20 минути
Кростренажор с аеробно темпо

Впечатления:
Добре се натоварих. Не правих интервали на кардиото, защото краката ми са  доста уморени от последната тренировка.
От другата седмица нова програма. Приемам предложения за програма от 4 тренировки седмично, като всяка  мускулна група да се тренира два пъти.

Я сега да се изкажа в моето дневниче.
От известно време обмислям да сменя програмата (не на ТВ приемника). Реших да разделя тялото на две и да тренирам всяка мускулна група по два пъти в седмицата. Нещо от сорта на:
Понеделник и Четвъртък - гърди, предно рамо, гръб, задно рамо и трапец.
Вторник и Петък  -  крака, средно рамо, бицепс, трицепс, предмишница и прасец.
Големите мускулни групи по три упражнения, а малките по две. Сряда, събота и неделя - почивка. Приемам мнения, забележки и предложения за оптимизирането на програмата.

Днес направих първата тренировка по тази схема.
Тренировка 80 минути

Гърди
1. Обратен лег
12х50, 10х70, 8х80, 8х90
2. Лег
10х80, 6х90, 4х100, 10х80
3. Избутване на дънбели от наклонен лег
12х35, 10х40, 10х50

Предно рамо
1. Повдигане на дъмбели пред тялото
10х25, 10х25, 10х25

Гръб
1. Гребане с щанга
10х60, 10х80, 10х100
2. Тяга
8х100, 6х120, 5х130
3. Дъдпане на хоризонтален скрипец
10х60, 8х70, 8х70

Задно рамо
1. Разтваряне на дъмбели наведен напред
10х25, 10х25, 10х25

Трапец
1. Повдигане на рамене с дъмбели
20х45, 20х45, 20х45
2. Повдигане на рамене на вертикален скрипец
20х80, 20х80, 20х80
Впечатления: Не очаквах, че толкова ще се скапя. Направо се размазах. Свикнал съм да тренирам с тежести между 45 и 55 минути и сега ми се увидя. А и ограничаването на храната и намаляването на теглото вече си оказва влияние.

Тренировка в сряда, 6 април
78 минути

Крака
1. Клякане
10х60, 6х90, 5х100, 10х80
2. Бедрено разгъване
10х7, 10х8, 10х9
3. Лег-преса
12х100, 10х120, 8х140

Средно рамо
1. Преси с дъмбели
12х35, 12х40, 10х50, 10х45
2. Преси на машина
12х50, 12х60, 8х70

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели
10х30, 10х35, 10х35, 10х30
2. Сгъване с крива щанга
10х30, 10х30, 10х30

Трицепс    
1. Тесен лег         
12х50, 10х60, 8х70, 10х60
2. Разгъване на дъмбел зад врат
12х17.5, 12х25, 12х27, 12х27

Тренировка днес, 9 април
70 минути

Гръб
1. Гребане с щанга
12х60, 10х80, 10х100, 10х110
2. Дърпане на машина, отгоре
10х70, 10х70, 8х80
3. Дърпане на горен скрипец
10х60, 10х70, 8х70

Задно рамо
1. Разтваряне на дъмбели, наведен
12х25, 12х25, 12х25

Гърди
1. Лег
12х60, 10х80, 4х100, 11х80
2. Обратен лег
12х50, 10х70, 8х80, 12х70
3. Полулег с дъмбели
12х35, 10х45, 10х45

Предно рамо
1. Повдигане на дъмбели напред
10х25, 10х25, 10х25

Трапец
1. Повдигане на рамене с щанга
20х70, 15х110, 15х110, 16х70
2. Повдигане на рамеме на долен скрипец
20х80, 20х80, 20х8

Коремна преса
2х20 комбинирани коремни преси

Тренировка с тежести 78 минути

Крака
1. Клякане - 12х60, 8х80, 6х90, 7х100

2. Бедрено разгъване - 12х7, 10х8, 10х9, 10х10

3. Бедрено сгъване - 10х55, 10х50, 10х50

Средно рамо
1. Преси с дъмбели - 12х35, 12х40, 10х45, 8х50

2. Преси на машина  - 12х50, 10х60, 10х70, 10х70

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели - 15х15, 12х25, 10х30, 10х30,

2. Сгъване на долен скрипец, клекнал - 12х40, 10х45, 10х45

Трицепс
1. Разгъване на горен скрипец - 12х60, 12х65, 8х70, 8х70

2. Разгъване на дъмбел зад врат - 12х20, 12х25, 12х25, 12х25

Коремни преси на машина - 25, 25, 19

Тялото ми започва да се адаптира към трениране на всяка мускулна група два пъти в седмицата, но още ми е доста тежко!