Монолози

Тренировка 77 минути

Гърди
1. Лег - 10х70, 8х90, 6х100, 8х90;

2. Обратен лег - 10х60, 8х80, 8х90;

3. Полулег с дъмбели - 12х45, 11х45, 11х45.

Предно рамо
1. Повдигане на дъмбели напред - 10х25, 10х25, 10х25.

Гръб
1. Гребане с щанга - 12х70, 12х90, 12х110;

2. Тяга - 7х110, 5х130, 4х140; 

3. Дърпане на машина, отгоре - 12х60, 10х70, 10х80, 10х80.

Задно рамо
1. Разтваряне с дъмбели, наведен - 10х30, 10х30, 10х30.

Трапец
1. Повдигане на рамене с щанга - 15х110, 15х110, 18х110;

2. Повдигане на рамене с дъмбели - 20х50, 20х50, 20х50.

Коремни преси на машина - 25, 25, 15

Чувствах се доста силен и само травмите в лактите ме спираха да вдигам още по-тежко.

Тренировка около 60 минути

Крака
1. Клякане - 10х80, 8х90, 5х110, 8х90;

2. Бедрено разгъване - 10х8, 10х9, 10х10

3. Лег-преса - 12х100, 10х125, 12х125.

Средно рамо
1. Преси с дъмбели - 12х35, 10х40, 10х45 ,12х45;

2. Преси на машина - 10х60, 10х60, 12х60

Бицепс + Трицепс в суперсерии
1. Бицепсово сгъване + трицепсово разгъване с дъмбели
10х15 +10х15, 10х30+10х22.5, 10х30+10х22.5, 10х30+10х22.5,

2. Сгъване на долен скрипец + разгъване на горен скрипец
10х40+10х60, 10х45+10х60, 10х50+10х60

Доволен съм от тренировката. Нямах време и затова правих бицепс и трицепс в суперсерии. 

Тренировка с тежести 79 минути

Гръб
1. Тяга - 5х60, 5х80, 5х100, 5х120, 3х140, 2х150;

2. Дърпане на машина, отгоре - 12х60, 10х80, 10х90, 10х90;

3. Гребане на машина - 10х50, 10х50, 10х50.

Задно рамо
1. Разтваряне с дъмбели, наведен - 10х25, 10х25, 10х25.

Трапец
1. Повдигане на рамене с дънбели - 20х70, 20х70, 20х70;

2. Повдигане на рамене на долен скрипец - 20х80, 20х80, 20х80.

Гърди
1. Лег - 10х50, 10х80, 8х90, 4х100, 12х80;

2. Пек-дек - 12х75, 12х75, 12х75;

3. Лицеви опори - 20, 20, 20.

Предно рамо
1. Повдигане на дъмбели пред тялото - 10х25, 10х25, 10х25.

Коремни преси на машина - 25, 25, 25.

Кардио
15 минути велоергометър
5 минути аеробно темпо;
5 минути интервали 30:30 - спринт : умерено педалиране;
5 минути аеробно темпо. .

Тренировката днес

Крака
1. Клякане - 5х60, 5х80, 5х90, 5х100, 5х110;

2. Бедрено разгъване - 10х7, 10х9, 10х10.

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели - 10х20, 10х25, 10х35, 10х35;

2. Сгъване на долен скрипец - 14х40, 12х50, 10х55, 10х60.

Трицепс
1. Разгъване на горен скрипец - 12х60, 12х65, 12х70, 12х75. 12х80;

2. Разгъване на дъмбел зад врат - 15х17.5, 15х22.5, 15х25, 15х32.5.

Корем
1. Сгъване “колена-лакти” на машина - 3х25
2. Повдигане на торса към коленете - 2х20

Кардио
20 мин. велоергометър

Не правих рамене, защото не бяха възстановени и чувствах умора в тях. По същата причина направих само две упражнения за крака.

Тренировки с тежести 46 минути

Гърди
1. Лег - 10х60, 10х80, 6х100, 12х80;
2. Полулег с дъмбели - 12х40, 12х45, 12х45;
3. Пек-дек - 12х70, 12х80, 12х90.

Гръб
1. Дърпане на машина, отгоре - 12х70, 10х80, 10х90, 10х80;
2. Дърпане на горен скрипец - 10х60, 10х60, 10х60;
3. Дърпане на долен скрипец - 10х65, 10х70, 10х75.

Корем
1. Повдигане на горна част + повдигане на краката в суперсерии
20+15, 20+15, 20+15, 20+15.

Кардио 25 минути
15 минути кростренажор;
10 минути велоергометър.

Не правих предно, задно рамо и трапец поради лошо възстановяване. Обмислям да ги правя през тренировка.

След като направих 9 тренировки по новата програма разбрах, че трябва да променя нещо. Преуморявам се и не се възстановявам добре. Тотално са ми скапани предно и задно рамо и трапеца. Ако продължавам така ще стане някоя грешка. Затова се консултирах с едно момче (бивш шампион по бодибилдинг) и ще променя интензивността на тренировките. Ще правя същите сплитове, но ще ги разредя.
Вторник - тренировка 1 , четвъртък - тренировка 2,  събота - тренировка 1. Другата седмица започвам с тренировка 2 и т.н.
Така за две седмици ще правя  три тренировки за мускулна група и ще имам повече време за възстановяване. А в понеделник, сряда и петък ще правя кардио. Стига разсъждения ами да напиша какво правих днес в залата.

Водя дневник от 1 юли 209 г. и това е тренировка 207.
Продължителност 100 минути.

Крака
1. Бедрено разгъване - 12х6, 10х7, 10х9, 10х10;
2. Лег преса - 15х100, 15х100, 15х100, 15х100; 
3. Бедрено сгъване, прав - 15х3, 15х3, 15х3.

Средно рамо
1. Преси с дъмбели - 12х30, 12х35, 12х40, 12х45;
2. Преси на Смит машина - 8х40, 8х30, 8х30, 8х30.

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели - 10х25, 10х35, 10х35, 10х35;
2. Сгъване на долен скрипец - 12х40, 12х45, 12х50, 12х55.
3. Сгъване на дъмбел от коляно без почивка между сериите - 12х7, 10х8, 10х9

Трицепс
1. Разгъване на дъмбел зад врат с една ръка - 12х12.5, 12х12.5, 12х12.5, 12х12.5;
2. Разгъване на горен скрипец - 12х60, 12х65, 12х70, 12х75, 12х75;
3. Кик-бек без почивка между сериите - 10х6, 10х6, 10х6.

Тренировка 208
Кардио 60 минути

1. Кростренажор, 10 минути аеробно темпо;
2. Пътека, 10 минути аеробно темпо;
3. Велоергометър, 15 минути интервали 30 : 60, спринт : умерено педалиране;
4. Пътека, 15 минути аеробно темпо;
5. Кростренажор, 10 минути аеробно темпо.

Тренировка 209
70 минути

Гръб
1. Гребане с щанга - 12х60, 12х80, 12х100, 12х100;
2. Тяга - 5х100, 5х110, 5х120, 5х130, 4х140;
3. Дърпане на уред, отгоре - 12х70. 10х80, 10х90. 10х90.

Гърди
1. Лег - 10х60, 10х80, 7х100, 12х80
2. Полулег - 10х60, 10х70, 10х70;
3. Пек-дек - 10х75, 10х75, 10х75.

Трапец
1. Повдигане на рамене на долен скрипец - 25х80, 25х80, 25х80.

Корем
1. Повдигане на горна част + повдигане на краката в суперсерии - 15+20, 15+20, 15+20.

Тренировка 210
Кардио 70 минути

1. Кростренажор - 15 минути аеробно;
2. Велоергометър - 20 минути, 10 интервала от 30 : 60 секунди спринт : умерено педалиране;
3. Кростренажор - 15 минути аеробно;
4. Пътека - 20 минути аеробно

Тренировка 211
75 минути

Крака
1. Клякане - 5х70, 5х90, 5х100, 5х110, 7х120, 10х90;
2. Бедрено разгъване - 12х6, 12х7, 12х8, 10х9.

Рамо
1. Преси на машина - 10х50, 10х50, 10х60, 10х60;
2. Преси с дъмбели - 12х40, 12х40, 15х40.

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели - 12х12.5, 12х25, 12х30, 12х35;
2. Сгъване на долен скрипец - 10х45, 10х50, 10х55, 10х60.

Трицепс
1. Разгъване на горен скрипец - 12х65, 12х70, 12х75, 12х80;
2. Разгъване на дъмбел зад врат - 15х50, 15х50, 15х50, 15х50.

...

Крака
1. Клякане -... 7х120...
...

Само така! Браво, Владо!

според мен след хубава 7-ца на 120 е добре на направиш 2х5 на 110…защо сваляш с 30 кила...за 10 повторения...

Благодаря, Вики!

Славко, сигурно си прав! Седмицата на 120 кг. беше до отказ и после краката ми трепереха. Мислех след нея да пробвам до отказ на 100 кг., но се уплаших и затова свалих на 90 кг.  Пък и краката ми не бяха достатъчно възстановени от 70 минутното кардио предния ден. Затова и не правих, както обичайно, три упражнения  за крака, а само две.

всъщност...и аз бих направил отказа на 100…но при мен е друг случая:)

да ти споделя само, когато си пробвах макса на Смолов след първата фаза(192кг.), 2 мин. след него клекнах 24 пъти на 130кг....не ги усещах до 16-17-то повторение...

Тренировка 212

60 минути кардио
20 минути велоергометър
20 минути кростренажор
20 минути пътека

Тренировка 213

Гърди
1. Лег - 10х60, 5х80, 5х90, 5х100, 5х110, 2х120, 8х100;
2. Полулег - 10х60, 10х70, 10х70;
3. Пек-дек - 12х75, 12х75, 12х75.

Гръб
1. Дърпане на машина, отгоре - 10х70, 10х80, 10х90, 1х90;
2. Гребане на машина - 10х50, 10х50, 10х50;
3. Дърпане на горен скрипец - 10х60, 10х65, 10х70.

Трапец
1. Повдигане на рамеме с щанга - 20х70, 20х110, 20х110.

Сутринта станах в 5 часа и се чувствах като парцал. Не знам как направих този макс на лега, но след него направо сдадох багажа.
Трябваше да правя и корем, но .....

...
Гърди
1. Лег - ... 2х120, 8х100;
....

Все по-сериозни кг вдигаш. (y)

Само това безкрайно кардио нещо не ми допада...

Вики,
трябва да съм предчувствал какво ще ми пишеш и затова пропуснах вчерашното кардио.
Радвам се, че ми “набиваш канчето” за кардиото, защото аз не мога да направя правилна преценка кога да спра! Все се каня да понамаля тренировките, влизам в залата с нагласа да вдигам по-леко, да правя по-малко кардио, но пустата му спортна злоба проваля намеренията ми. Но наистина ще намаля темпото.

...
Радвам се, че ми “набиваш канчето” за кардиото, защото аз не мога да направя правилна преценка кога да спра! Все се каня да понамаля тренировките, влизам в залата с нагласа да вдигам по-леко, да правя по-малко кардио, но пустата му спортна злоба проваля намеренията ми. Но наистина ще намаля темпото.

Последното нещо, което съм искал, е да ти набивам канчето. Това, че аз не възприемам нещо от тренировката ти, съвсем не значи, че не работи за теб. Убедил съм се многократно, че има атлети-спринтьори (като мен) и атлети-темповици. Вторите много добре понасят продължителното натоварване с постоянно умерено темпо.

Все пак, ако ще ти давам съвет, то ще е да включиш изометрия и/или близкото до нея задържане на щанга с над-максимална тежест. Същият съвет важи и за мен (както и за останалите атлети около 40 г) :)

Още тази вечер ще пробвам изометрични натоварвания и ще споделя впечатления! Нямам опит в изометрията, но погледнах какво има като информация в сайта. Дано се справя.

Тренировка 214
68 минути

Крака
1. Лег-преси - 15х100, 15х100, 15х100, 20х100;
2. Бедрено разгъване - 10х6, 10х6, 10х6, 10х6, със задържане в разгънато положение
3. Бедрено сгъване - 15х3, 15х3, 15х3.

Рамо
1. Преси с щанга - 10х30, 10х40, 10х50, 10х40.

Трицепс
1. Разгъване на горен скрипец - 12х65, 12х70, 12х75, 12х80;
2. Разгъване на дъмбел зад врат - 15х50, 15х50, 15х50, 15х50.

Бицепс
1. Сгъване с Z щанга - 12х30, 12х30, 12х30, 12х30;
2. Сгъване на долен скрипец - 12х45, 12х45, 12х45

Честит Рожден Ден, Владо!
Жив, здрав и все по-силен!

Благодавя ти, Вики!
Ще се постарая да изпълня пожеланията ти!

Тази вечер, вместо да си празнувам рожеднния ден като всеки нормален човек, аз се завлякох на тренировка!
Даже подобрих личното си постижение на мъртва тяга. Утре ще пиша подробно каква съм я свършил. Явно фитнеса е заразно заболяване от което няма да се излекувам скоро.

Вчера, 5 май
Тренировка 215

Гръб
1. Тяга - 5х60, 5х80, 5х100, 5х120, 3х140, 2х160, 1х170, 4х140;
2. Дърпане на горен скрипец - 10х65, 10х65, 10х70, 8х75;
3. Дърпане на машина, отгоре - 10х80, 10х90, 10х90.

Гърди
1. Лег - 10х50, 10х80, 8х100, 15х80;
2. Лицеви опори - 15, 15, 15.

Трапец
1. Повдигане на рамене на долен скрипец - 25х80, 25х80, 25х80, 25х80.

Доволен съм от тренировката. Тръгнах с нагласата, че ще дръпна 170 и го направих. Не ме спря и това, че последните два пъти когато пробвах на 160 направих фалове.
Щракнах една снимка с телефона след тренировката. С лошо качество е, но загатва за потенциала на фотомодела.

Има бая мръвка по теб ии браво за тягата : )

Има мръвчица, има. И сланинка има ... Но най-много има боен дух!

Тренировка 216

Крака
1. Клякане - 5х60, 5х80, 5х100, 3х120, 1х130, 10х100;
2. Бедрено разгъване - 12х7, 12х8, 12х9, 12х10.

Рамо
1. Преси на машина - 12х50, 12х60, 12х70, 12х80;
2. Преси с дъмбели - 12х40, 12х45, 15х40.

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели - 10х15, 10х25, 10х30, 10х35;
2. Сгъване с крива щанга - 10х30, 10х30, 10х30, 10х30;
3. Сгъване на дъмбел от коляно в една суперсерия - 10х9+10х9+10х10+10х10.

Трицепс
1. Разгъване на дъмбел зад врат с една ръка - 12х12.5, 12х12.5, 12х12.5, 12х12.5;
2. Тесен лег - 10х50, 10х70, 10х70, 15х70;
3. Кик-бек в една суперсерия - 10х6+10х6+10х6.

Адаш, предна и задна глава на рамото не тренираш ли? Гледам в тренировките ти за рамо включваш само раменната преса. И снимката по-горе определено загатва за потенциал, време е да го “удариш” малко на плажен бодибилдинг :D

Адаш, предна и задна глава на рамото не тренираш ли? Гледам в тренировките ти за рамо включваш само раменната преса. И снимката по-горе определено загатва за потенциал, време е да го “удариш” малко на плажен бодибилдинг :D

Ей, много наблюдателни това адашите!
До преди две седмици тренирах предното рамо с гърдите, а задното с гърба. А понеже правя гръб и гърди в един ден, правех и предно и задно рамо в този ден. Но в резултат на интензивните и тежки тренировки - тотално ги претренирах. Затова сега временно съм ги спрял. Даже това беше първата тренировка, на която правя рамо и не се чувствам скапан. Като се гледам, раменете са мускулната група която има най-голям напредък и се надяавм, че не бъркам с тренировките!
А за плажния бодибилдинг трябва да сваля едно десетина килограма и ставам за “гларус”!

Аз за раменете и трапеца си имам отделен ден, а пренатоварването на раменете и евентуална контузия там не е никак добра идея, така че схванах целта на занятието. И аз си мислех, че имам 10-ина кг за сваляне, но след 8 свалени осъзнавам, че имам поне още толкова и дано до края на лятото остане нещо от мен :D

Средно рамо
1. Преси с дъмбели - 12х35, 12х40, 10х45, 8х50

Може ли да те попитам какво е това упражнение? Сещам се за раменни  преси, но 50кг. дъмбел си е много. Другото което се сетих е разтваряне на ръцете встрани, но пак 50кг. са много :)

Средно рамо
1. Преси с дъмбели - 12х35, 12х40, 10х45, 8х50

Може ли да те попитам какво е това упражнение? Сещам се за раменни  преси, но 50кг. дъмбел си е много. Другото което се сетих е разтваряне на ръцете встрани, но пак 50кг. са много :)

Вероятно са двата дъмбела сметнати заедно. Упражнението е същото като със щанга.

ИхаахаХАХ и защо ги пишеш заедно? 8х25 изглежда слабо ли?

Пиша общата тежест на дъмбелите за удобство. Не ми пука дали изглежда слабо или силно, но с 2х12.5 кг. дъмбели вдигат дамите в моя фитнес.
Превъзмогнал съм егото си и не се интересувам как моите действия изглеждат в очите на хората.

И аз си мислех, че имам 10-ина кг за сваляне, но след 8 свалени осъзнавам, че имам поне още толкова и дано до края на лятото остане нещо от мен :D

Това с килограмите е мнооого деликатна работа. Свалял съм от 83 на 62.5 кг. и пак ми се виждаше, че има още малко за изчистване. А сигурно съм изглеждал като скакалец! Абе това да се изчистиш на 100%  е загубена кауза! Винаги ти се струва, че може още малко.

добре си...за възрастта си:PPPPPP…
малко трябва да събереш и повдигнеш гърдите...
и замени това кардио с някаква кондиция...пробвай някоя кръгова тренировка...

и СПРИ цигарите...:)

А как се храниш? След толкова кардио и тренировки, ако изчистиш храната сигурно ще се стопиш.

Славко,
старая се да спазвам девиза на София - “Расте, но не старее”, затова съм такъв ! Кардиото временно съм го спрял, защото не успявам да се възстановя добре. За кондиционните тренировки и кръговите си прав, но поради хронични травми в лактите гледам и тях да ограничавам. Но идеята ми допада и ще вкарам някоя кръгова тренировка скоро. Между другото, съмнявам се някой в този сайт да е направил повече кръгови от мен, но това е друг въпрос.
Ако не зависех толкова от травмите  бих тренирал предимно кросфит, бих играл на лостове или бих правил планинско колоездене. По-малко време бих прекарвал в зала, а щях да бъда повече навън. Но това е ситуацията и не мога да я променя.

NeDDs RC,
въпросът ти е зададен на място! Разбира се проблемът е в храната. Това ме навежда на мисълта да започна да описвам с какво се храня. Досадна работа, но дано ми помогне да се стегна и да игнорирам онзи глас в главата, който постоянно ми казва, че съм гладен!

Храна:
1. 07:45 - 200 гр. кисело мляко, 3 с.л. овесени ядки, 50 гр. протеин;
2. 12:00 - пилешка пържола с фарнитура от задушени моркови, ориз и картофи;
за следобедна закуска си нося к. мляко и извара, но ще допиша по-късно следващите си хранения.

Дописвам храната.
3. 16:30 - 200 гр. к. мляко, 175 гр. извара
4. 17:30 - около 50 гр. фъстъци
5. 22:00 - свинска пържола, салата домати
Имаше диня, но не ядох. Нали вече ще се храня разумно.

Здравей, Владо,
и аз ей тъй да се изкажа... Променил си се. Голяма разлика с предишните ти снимки, за което - браво!
И аз мисля, че е по - добре да вкараш повече кондиционни за сметка на кардиото.
А също - че не е лошо да описваш храната пак. Добре си се навел на тази мисъл : ), ще те следим.