Системи за сила: 5х5

Прескочи до:

ами дали ще се получи и ще има ли ефект ми е въпроса

27.03.15
16:57

Това дали ще отслабваш (оралефяваш) и дали ще качваш, зависи най- вече от хранителният режим.
5х5 залага най- вече на базовите упражнения, което е добър начин да изгориш допълнителните мазнини.
Искам да кажа, че точна програма за релеф и точна програма за маса няма.
Жулиш си базовите упражнения и вече дали ще отслабваш или качваш зависи от яденето.

Да , това ми е пределно ясно .Но просто исках да се допитам и за друго мнение дали идеята е добра  Ами така ще направя само ,че ще правя през ден тренировката и през почивните дни ще бухам HIIT по 20-30 минути .

05.05.15
19:15

Може ли да ми кажете дали има някакво значение дали упражненията се правят в последователността описана в статията за система 5х5?
Примерно както е описано в понеделник клег, лег, аз да направя лег, клек ?

казано от Ivan Tonev на 05.05.15, 19:15:

Може ли да ми кажете дали има някакво значение дали упражненията се правят в последователността описана в статията за система 5х5?
Примерно както е описано в понеделник клег, лег, аз да направя лег, клек ?

По-добре си карай както е.

Carbohydrate

05.05.15
21:39

казано от Ivan Tonev на 05.05.15, 19:15:

Може ли да ми кажете дали има някакво значение дали упражненията се правят в последователността описана в статията за система 5х5?
Примерно както е описано в понеделник клег, лег, аз да направя лег, клек ?

по-принцип, на първото упражнение се прогресира повече. Ако искаш да засилиш лега, слагай го първи....

06.05.15
11:39

Ясно, мерси.
А кофички може ли да се добавят в някой от дните? Или лега да се замени с такива ?

06.05.15
17:51

Като упражнение за трицепс, предполагам може.

14.05.15
00:17

уж минаха 2та месеца но аз продължавам по тази програма още малко - както и да е . 200 тяга x1 , лег 150х1 ,гребане с щанга 170х3 , военна преса 85х6 95х1 и клек 160 х1 . Доволен съм , който се чуди да не се чуди а да почва . Покачих сила , маса и мерки също така и изчистих малко без диета и без добавки

14.05.15
09:00

казано от Jordan Duress на 14.05.15, 00:17:

уж минаха 2та месеца но аз продължавам по тази програма още малко - както и да е . 200 тяга x1 , лег 150х1 ,гребане с щанга 170х3 , военна преса 85х6 95х1 и клек 160 х1 . Доволен съм , който се чуди да не се чуди а да почва . Покачих сила , маса и мерки също така и изчистих малко без диета и без добавки

Нещо не си много много доволен, какво има?

16.05.15
23:55

казано от ХЕКТОР на 14.05.15, 09:00:

казано от Jordan Duress на 14.05.15, 00:17:

уж минаха 2та месеца но аз продължавам по тази програма още малко - както и да е . 200 тяга x1 , лег 150х1 ,гребане с щанга 170х3 , военна преса 85х6 95х1 и клек 160 х1 . Доволен съм , който се чуди да не се чуди а да почва . Покачих сила , маса и мерки също така и изчистих малко без диета и без добавки

Нещо не си много много доволен, какво има?

Доволен съм доста дори продължавам по програмата не ми се заменя с друга за в момента .. клековете ми станаха любими и не ги пренебрегвам вече също така и има осезаем ефект от тяга и гребане (гърба ми почва от кръста , а не просто “яки перки”) разбира се и преди съм ги правил но с чекиджийски килограми .. по принцип се кефя на по силови тренировки та тамън ми е програмата . Общо взето бях скептичен към тази програма понеже са малко опражненията но по добър ефект имат от сплитовете които правих. Дори не правя ръце махнал съм асистиращите и правя само кофи с тежест и  растът като гъби, предмишника като чук стана вече:) Доволен съм разбира се че я започнах програмата и за в бъдеще ще я ползвам(ако я спра изобщо xaxa)

05.06.15
20:43

Имам въпрос - Тъй като в седмицата правя 2 пъти гребане с лост може ли единия път да го заменя с “мечка” или някое друго многоставно упражнение за гръб?

05.06.15
22:45

Да.

06.06.15
01:38

казано от Петко К на 05.06.15, 22:45:

Да.

Благодаря. И още един въпрос.. Няма ли да е най-добре ако правя едната седмица А,Б,А ; а другата Б,А,Б ; отколкото всяка седмица А,Б,А?

А:
Лег
Клек
Гребане
1 упражнение х3 серии за трицепс и корем

Б:
Клек
Военна преса
Тяга
Набираня
1 упражнение х3 серии за бицепс и корем

Мнението беше редактирано от Deads&OHP на 06.06.15 01:39.

Как ви се струва следната схема от трисети, в протокол 5х5 ( идеята е да почивките да са само между първия и втория трисет ):

А.
клек гръб
раменна преса
набиране

лег
обръщане
тяга

Б.
клек гърди
раменна преса
набиране

кофички
изхвърляне
широка тяга

В.
бягане или кросфит комплекс ( меткон )

Редуват се А - В - Б - В - А. Обикновено Събота или Неделя имам баскетболен мач, та след него имам задължително 1 почивен ден за въстановяване, а в един от дните ( както се случи ) има и баскетболна тренировка, но тя е лека и не пречи на схемата. Бягането ще е тип крос в Борисовата засега, като се постопли може и спринтове на стадиона да почна. Имам възможност и да тегля шейна вместо това.

Проблема е, че искам от всичко по много :D и се чудя как да структурирам силовите с баскетбола. Честно казано, повече ми се набляга на силови. Дали да не намаля леко обема до 3х3, вместо 5х5 ?

21.01.17
11:20

Адаш, това няма нищо общо с идеята на 5х5, нито тежестите ще може да са адекватни, нито съм много сигурен, че ще е поносимо ако са.

Ivaylo Stefanov

21.01.17
11:22

А,защо пък да не въртиш обема една седмица 3 x 5 повт.,следващата 5 x 3повт. :)
Иначе,на мен силовата ми харесва. Метконите освен пот и изпържена НС ......друго не очаквай(при мен беше така).
По-добре си напъвай силовата и баскета щом ти харесва.

казано от James Hinks на 21.01.17, 11:20:

Адаш, това няма нищо общо с идеята на 5х5, нито тежестите ще може да са адекватни, нито съм много сигурен, че ще е поносимо ако са.

Адаш, то вярно, че само сериите и повторенията са общото :D Класическото 5х5 някак си не ми допада.
И мен ме притеснява, че обемът ще е прекалено голям и най-много да се почупя безславно. Може би да почна с 3х3 и да гледам да стигна до 3х5, и тогава качвам тежестта.

Иво, в почивните дни по-скоро идеята ми е да имам някакъв енергоразход, защото тая храна само като я гледам и корема ми расте :D Щом казваш, че пържат ЦНС, значи по-добре някакво гребане на концепт или кросче, или нещо такова лекичко, колкото да се потя.

cRossfit

21.01.17
16:24

Ето ти едно предложение за крос- 3 км бягане,на всеки 100 м по 3 бърпита.

30.01.17
19:03

Здравейте,

Иде ред и на мен да се разпиша с един леко малоумен въпрос: Да я почвам ли тая програма?

От около 9 месеца правя Мах-ОТ и съм много доволен, но последните близо 2 месеца съм в застой и исках да сменя програмата малко. Плана ми е да кача още 2-3 месеца сила и напролет да пчна нещо за изчистване. Та има ли смисъл да почна 5х5 или да се ориентирам към нещо друго засега (например някой билдърски сплит)?

Поздрави,
Пеньо

Carbohydrate

31.01.17
16:43

Сила не е пропорционално равносилно на обем! Можеш да си силен и с не голям мускулен обем. 5*5 е хубава програма за сила.

The Barber

14.03.17
22:42

Здравейте , днес ми беше първи ден с тази система http://www.bb-team.org/workout/4606_sistema-5x5
Много добре ми пасва защото са малко упражнения , а аз ходя в малък фитнес който е пренаселен . Искам обаче да променя дните:) Най- удобните ми дни за тренировка са вторник вечер , четвъртък и неделя рано сутрин. Четвъртък и неделя почивам и правя доста по добри тренировки от колкото в работен ден след работа. По оригиналнста програма, в понеделник и петък тренировките са еднакви , което в моя случай е вторник вечер и неделя сутрин. Смятате ли, че ще ми стигне времето да възстановя от неделя сутрин до вторник, тренировката не е лека. Ако не мога, мога ли просто да ги въртя през тренировка . Ако ги кръстим тренировка А и Б . Първа седмица вторник А, четвъртък Б, неделя А, вторник Б ( втория вторник се сменя). Смятате ли , че това е проблем?

Мнението беше редактирано от The Barber на 14.03.17 22:44.

14.03.17
23:42

Няма никакво значение кои дни ще си избереш, стига да са 3 пъти седмично, в непоследователни дни.  В случая просто ги изместваш с един ден напред, т.е.  почваш да броиш от неделята. Понеделника от програмата ти се пада в неделя, срядата ти е във вторник, петъка го правиш в четвъртък и после почиваш два дни до неделя. И между другото, не са еднакви тренировките. Като упражнения може би, но като обем и интензивност са различни. 
И аз предпочитам да тренирам уикенда, а не през седмицата след работа.

The Barber

14.03.17
23:51

Благодаря, само че аз вече започнах да броя от вторник :) така или иначе първите две трениривки са леки и опознаателни. Ще започна  с да се пъна в неделя и тогава ще я броя първа истинска :)
При мен просто  е невъзможно да правя хубави тренировки в работни дни. Едно, че стоя по 8-9 часа прав и след това ходи прави тяга :) и второ , че вечер във фитнеса само мене ме няма:)

Мнението беше редактирано от The Barber на 14.03.17 23:51.

15.03.17
00:10

Тази програма е на принципа тежко-леко-средно. Т.е., предложих ти да ги броиш от неделя, защото първата тренировка се пада тежка, и преди нея са сложени (не случайно) два дни за възстановяване. Втората се води лека, а третата средна, и след нея почиваш два дни, преди тежката. Както ти ги броиш, тежката ти се пада само 48 часа след средната, а след леката почиваш два дни. Също така и упражненията са по-равномерно разпределени, иначе правиш лежанка през 48 часа и после 5 дена не правиш.
Това, в случай че държиш да спазваш дословно варианта на Бил Стар, иначе може да си ги разместваш както искаш, или да ползваш някой друг.

The Barber

15.03.17
00:28

Спри до тук, защото от любимата ми ще я направиш сложна :) Нищо няма да размествам Определено  много ми помогна с това обяснение , изобщо не бях обърнал внимание на това тежко средно леко , ще го имам в предвид ако променям нещо. Благодаря още веднъж.
Сега нещо друго което ме притеснява. Краката ми като цяло са по големи от нормалното. Мисля , че с теб го бяхме обсъждали в дневника на друг. Доказателства на твърденията ми:
1. Прасец 42 бицепс 36 бедро 62.
2. Днес като правех клекове и ги напомпах все едно бяха от друго тяло. Бедрото отпред буквално се разцепи на две, като долу от коляното  и чак ми се струва несиметрично:) прасеца също се дели. От кръста нагоре нямам нито един  така изразен мускул .
3. Преди два дни си купувах нови дънки защото след като свалих 13 кила на кръста са ми огромни. Мерих мерих, мерих и накрая си взех същия размер като старите. На бедрата ще се пръснат , а на колана се гърчат на хармоника.
Описвам това за да не ме мислиш, че съм от хората които ги мързи да тренират крака. Напротив, тренирал съм щанги като младеж и все още клека ми е любим, никое друго упражнение не ме кара да се чувствам така. Сега са ми дали упражнения да тренирам китките защото изтървам щангата когато е отпред на гърди.
Че въпроса е, дали да не намаля малко тежестите при клека, поне докато не направя малко мускулатура нагоре. Ако клякам с по малко тежести ще прецакам ли програмата .

Ъъъ, ако изтърваш щангата при клека на гърди, най-вероятно те навежда напред, едва ли е от китките. По-скоро не ти удържа пояса.

Прави си клека с каквато интензивност можеш, не го “олекотявай” умишлено. Покрай него всичко ще дръпне, не дали упражненията на мускулни групи. Това, че при клека основните динамисти са краката, не означава, че не тренираш цялото тяло с един хубав тежък клек.

The Barber

15.03.17
09:04

Не, стойката си ми е ок, щангата си ми остава на раменете, но ръцете ми се изплъзват и ме болят китките след това. Не мога да я сложа на другия хват защото я вдигам от земята, стойките са счупени :(

01.05.17
18:22

Мога ли набиранията да ги заменя с горен скрипец? И колко време са почивките м/у сериите?

Мнението беше редактирано от Boris Grigorov на 01.05.17 18:31.

Здравейте! Вече два месеца тренирам 5х5 и резултатите са много добри, качих силата с около  25%. Препоръчвам! Въпросът ми е следния: тъй като качих малко шкембе, мога ли да вземам л карнитин и да правя кардио през нетренировъчните дни? И как точно програмата товари ЦНС? М, 40год.

Мнението беше редактирано от Мирослав Асенов на 18.11.17 04:12.

01.10.19
19:33

При успешно изпълнение на лега и гребането в понеделник - пет серии по пет повторения с максимална тежест, в петък увеличават ли се тежестите при изпълнението на въпросните две упражнения или се ползват същите от началото на седмицата, след което се увеличават в началото на новата седмица? Извинявам се, ако вече е задаван въпроса, но изчетох темата до девета страница и не открих отговор, затова реших да питам директно, като непременно планирам да я дочета при първа възможност.

Мнението беше редактирано от Asen Minkov на 02.10.19 13:51.

01.10.19
19:50

Ето ти разясненията:
https://stronglifts.com/5x5/

Тестваш си моментния макс на 5х5. Взимаш 50% от него и почваш.
Всяка тренировка е с нови кила.
За да не мислиш, има приложение. То ти казва кога кво и колко да вдигаш, че и колко да почиваш. Ако фейлнеш, го взима предвид за следващата ти трен.
За адроид:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stronglifts.app&hl=en_US
За айфоната:
https://apps.apple.com/us/app/stronglifts-5x5-weight-lifting/id488580022

02.10.19
13:50

казано от Gogo на 01.10.19, 19:50:

Ето ти разясненията:
https://stronglifts.com/5x5/

Тестваш си моментния макс на 5х5. Взимаш 50% от него и почваш.
Всяка тренировка е с нови кила.
За да не мислиш, има приложение. То ти казва кога кво и колко да вдигаш, че и колко да почиваш. Ако фейлнеш, го взима предвид за следващата ти трен.
За адроид:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stronglifts.app&hl=en_US
За айфоната:
https://apps.apple.com/us/app/stronglifts-5x5-weight-lifting/id488580022

Внимателно изчетох приложения материал и свалих апликацията. Благодаря много за разясненията, но 50% от моментния максимум не са ли прекалено малко? Аз загрявам с по-голяма тежест. Ако стартирам с по-големи тежести, рискувам да забуксувам по-рано или? Нека допълня, че имам близо 10 години стаж в залата и познавам сравнително добре тялото си.

Мнението беше редактирано от Asen Minkov на 02.10.19 13:51.

16.11.19
15:10

В крайна сметка стартирах с 20% по-леки тежести от абсолютния ми максимум за пет повторения в отделните упражнения и вече съм в хода на седма седмица, като резултатите са нереални! Силата расте взривно, а с нея и мускулната маса. Качил съм пет килограма, сравнително чиста маса и продължавам напред. В понеделник се провалих за първи път на лежанката, с 92.5-килограмова щанга, като буквално не успях при последното повторение на петата серия, което беше още по-разочароващо. Продължих с упражненията и тренировките, а в петък успешно направих пет по пет с въпросната тежест. Питането ми е - след като се провалих в понеделник, но успях в петък, трябва ли да изпълня упражнението със същата тежест идната седмица или да повиша?

Мнението беше редактирано от Asen Minkov на 16.11.19 15:12.

16.10.20
19:39

Здравейте, прочетох много теми за тази система, има различни примерни тренировки. Досега не съм тренирал по 5х5, с коя програма е по-добре да започна или ако може някой да сподели как е тренирал.

Тренировка А: клек 5х5, лег 5х5, гребане 5х5
Тренировка Б: клек 5х5, раменна преса 5х5, тяга 1х5

или

Тренировка А: Клек 5х5, набиране 5х5, лег 5х5
Тренировка Б: Клек или преден клек 5х5, гребане с щанга 5х5, раменни преси 5х5, тяга 3х5

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1