Системи за сила: 5х5

Във втория ден бих сменил гребането с набиране (или който не може - скрипец), но като цяло става.

ОК, мерси. Обемът адекватен ли ти се струва, или прекалено голям?

здравейте искам да попитам ще навреди ли нещо ако направя системата 5х5 в период от 6 месеца .Целта ми е да покача сила и мускулна маса .Аз съм на 16 години 70 кила 175 .Добавките които ще ползвам са протеин бцаа глутамин витамини креатин

Искам да попитам при тягата да оставям ли щангата на земята или на 1см от нея? И може ли да разменя клека с тягата (тест да правя 2 пъти в седмицата клек и 3 пъти тяга , кое упражнение е по ефективно) или да оставя клека 3 пъти , аз съм слаб в краката клякам 10 пъти с 40 макс

Искам да попитам при тягата да оставям ли щангата на земята или на 1см от нея? И може ли да разменя клека с тягата (тест да правя 2 пъти в седмицата клек и 3 пъти тяга , кое упражнение е по ефективно) или да оставя клека 3 пъти , аз съм слаб в краката клякам 10 пъти с 40 макс

При тягата оставяй щангата на пода.
Тягата и клекът са съпоставими като полза с лек превес на клека. Тук обаче принципът на Мечо Пух не важи. 3 пъти в седмицата е много и за клек, и за тяга. И зарежи тия десетки - увеличи тежестта и клякай в по-малко бройки.

добре ако напрява така. вторник: клек 5x5 ; лег 5x5 ; гребане с подхват 5x5( на ли подхвата беше за плътност на мускула , може да бъркам) ; френско 2-3 серии x8-10.
четвъртък: тяга 5x5 ; лег 5x5 ; раменни преси 5x5 ( с дъмбел или с щанга нз) ; 2-3 x8-10 чукове или бицепсово сгъване
събота: клек 5x5 ; лег 5x5 ; гребане 5x5 ; 2-3 x8-10 тесен хват щанга за трицепс или пак френско.
като всеки път след тренировка правя 2 -3 серии коремни преси с тежест зад врата? и понеже от 1 година почнах да правя крака от 30 кг съм вдигнал 40 кг клек само, да оставя ли така или да разменя тягата и клека ( да наблегна в краката или гърба).
моля за съвети.
ПС: 192 съм висок/ 73 кила. Целта ми качествена мм с сила .

добре ако напрява така. вторник: клек 5x5 ; лег 5x5 ; гребане с подхват 5x5( на ли подхвата беше за плътност на мускула , може да бъркам) ; френско 2-3 серии x8-10.
четвъртък: тяга 5x5 ; лег 5x5 ; раменни преси 5x5 ( с дъмбел или с щанга нз) ; 2-3 x8-10 чукове или бицепсово сгъване
събота: клек 5x5 ; лег 5x5 ; гребане 5x5 ; 2-3 x8-10 тесен хват щанга за трицепс или пак френско.
като всеки път след тренировка правя 2 -3 серии коремни преси с тежест зад врата? и понеже от 1 година почнах да правя крака от 30 кг съм вдигнал 40 кг клек само, да оставя ли така или да разменя тягата и клека ( да наблегна в краката или гърба).
моля за съвети.
ПС: 192 съм висок/ 73 кила. Целта ми качествена мм с сила .

На този етап каквото и да правиш, ще имаш прогрес, ако си постоянен. :)
Това, което си замислил, ще ти помогне. Гребането нека е с дъмбел, не с щанга. Раменните преси - от стоеж с лост.

Първата седмица се прави 1 път тяга, втората седмица 2-ти
А-B-A, след това  B-A-B
Лег не се прави 3-ти, както смяташ да почнеш

мерси много за съветите. Значи корекциите по програмата са следните:
1ден - тяга 5x5; лег 5x5; раменни преси 5x5; трицепс 2-3 серии 8 -12
2ден - клек 5x5 ; гребане 5x5 ; кофички 5x5 ; бицепс 2-3 серии 8-12
3ден - тяга 5x5 ; лег 5x5 ; набирания 5x5 подхват ; трицепс 2-3 серии 8-12
раменните преси от стоеж мога ли да заместя с едно силово упражнение - щангата сгъвам с бицепса и от нивото на ключиците изтласквам нагоре , както щангистите вдигат щангите.
следващата седмица разменям клекове с тяга.
отворен съм за критики и съвети :)

19г. ; 182см ; 86кг

Връткам я втори пореден път тази програма, много е добра.
За 2 месеца резултатите са следните:

Лег - 2х100кг -> 5х105кг
Клек - 1х100кг -> 5х110кг
Кофи - 5х40кг -> 6х50кг
Военна преса - 5х55кг -> 6х60кг
Гребане - 5х90кг -> 5х110кг

На мъртва тяга не съм правил повече от 120кг през последният месец, защото съм много вдървен в долната част на кръста, не мога да застана хубаво и за това правя стретчинг специално за тази част. Вече мисля, че съм значително по-добре и ще започна да си я правя с повече килограми.

Аз мисля пак да я почна, ама се чудя дали да не я променя от последния път. Тогава я правех в последователност А, Б, А, на другата седмица Б, А,Б по  метода на Глен Пендлий с 1 тежка последна серия.
А:клек, лег, гребане
Б: клек, военна преса, тяга
Сега мисля само А, Б, А, тоест 2 пъти лег и гребане  седмично, така всяка седмица, някой пробвал ли е този начин?

Защо без набиране?

Искам да попитам дали е удачно да правя кардио, докато правя системата 5х5
Ето това ми е програмата. Целта ми е да качвам ММ и да свалям мазнини, не знам дали е възможно, но се опитвам да го правя
Малко и за мен, висок съм 1,76 и съм 72-75 кг

Понеделник
клек 5х5
лег 5х5
гребане/мечка 5х5
кофички 5х5 + допълнителни тежести
коремни преси 5х12

Вторник - Кардио (20 минутки тичане с нормално темпо)

Сряда
клек 5х5
военна преса 5х5
тяга 5х5
набирания 5х5
коремни преси 5х12
набирания с подхват 5х5 + допълнителни тежести

Четвъртък - Кардио (20 минутки тичане с нормално темпо)

Петък
клек 5х5
лег 5х5
гребане 5х5
повдигане на прасец от стоеж 5х5
кофички 5х5 с допълнителни тежести
коремни преси 5х12

Според вас дали кардиото да го правя 3 пъти в седмицата, тоест във вторник, четвъртък и събота?

Здравейте,искам да попитам може ли към асистиращите да махна пресата и да добавя по едно упражнение за рамо?

Понеделник:

Клек 5x5 (еднаква тежест);
Лег 5x5 (еднаква тежест);
Гребане 5x5 (еднаква тежест);
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса). 

Сряда:

Клек 5x5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5;
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест);
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xЛТ* се правят само 3x5);
Набиране 5x5;
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса).
*ЛТ - личното тегло на атлета

Петък:

Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия);
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон, еднаква тежест);
Гребане 5x5 5x5 (еднаква тежест);
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса).

Да питам трябва ли да се спазва хранителен режим, както при качване на мускулна маса, при програма 5x5. Целта ми е сила и е ефективна мускулна маса.

Да питам трябва ли да се спазва хранителен режим, както при качване на мускулна маса, при програма 5x5. Целта ми е сила и е ефективна мускулна маса.

Задължително е ако след края на програмата искаш да видиш някакъв резултат.

здравейте искам да попитам как да разпределя програмата 5х5 в четири дни (имам причина да са четири ,не тренирам в фитнес а в зала по борба и треньора иска да съм там ) И също купих си екстенд голямата разфасовка и отделно 100 грама левцин и ги смесих проблем ли е ?

Здравейте, може ли да ми кажете колко продължителни трябва да бъдат почивките при 5х5 между сериите и между различните упражнения, много ще съм благодарен. Аз по принцип си мисля, че трябва да са колкото да може да се издържи следващата серия да се направи отново поне 5 повторения, но понякога както е при набиранията ми е необходимо повече време. Там правя 4-5 серии по 7-8 повторения 4 и 5-та серия понякога накрая си се люлея на лоста и не мога да се набера, трябва да се засилвам някак ;д.

Правиш 5 серии по 5 повторения и почиваш около минута-две.

Имам въпрос относно темпото на изпълнение и почивките. Доколкото знам за силова програма ексцентричната част е максимално ускорение, докато негативната изобщо не трябва да се обръща внимание. И в тази програма ли е приложимо? Друг въпрос - при бодибълдирите се фокусираме върху mind-muscle connection докато при powerlifting-a е mind-movement connection; тука какъв да е фокуса? И трети отегчителен въпрос е за препоръчителна почивка - би трябвало около 3-4 минути или бодибилдърска от 1-2 минути?

Имам въпрос относно темпото на изпълнение и почивките. Доколкото знам за силова програма ексцентричната част е максимално ускорение, докато негативната изобщо не трябва да се обръща внимание. И в тази програма ли е приложимо? Друг въпрос - при бодибълдирите се фокусираме върху mind-muscle connection докато при powerlifting-a е mind-movement connection; тука какъв да е фокуса? И трети отегчителен въпрос е за препоръчителна почивка - би трябвало около 3-4 минути или бодибилдърска от 1-2 минути?

5 по 5 може да се прави и за ББ и за трибой. В трибоя правят трите движения с 2-5 мин. почивка мужду подходите. Така се дава възможност да се изтеглят йоните на водород от мускула. За ББ не знам, ако е с по-малки почивки, тежестта ще намалее доста, иначе няма да изкараш. Изобщо за ББ 5 по 5 е просто смяна на протокол чисто за увеличаване на сила, да я врътнеш, тъй да се каже. Не съм спец, но бих я правил точно по лифтерски начин, който ми изглежда най правилен.
Има два вида хипертрофия и последния начин е точно лифтерския, където се увеличават миофибрилите - силата.

Искам да попитам нещо, от утре започвам 5х5 , Но имам няколко питания?

Клек 5x5 @2х15=30 , @30 , @30 , @30 , @30 кг. Само с 30 кг. да си направя клека? Всичките серии?
Лег 5x5 2х10=20 , @20 , @20 , @20 , @20 кг. Само с 20 кг. да си направя лега? Всичките серии?
Гребане 5x5 2х10=20 , @20 , @20 , @20 , @20 кг. Само с 20 кг. да си направя гребането? Всичките серии?

И така другите упражнения за другите дни, следващата седмица увеличавам с 5-10 кг. Още
Също така не разбрах нещо. Значи правя 1 серия с 5 повторения , мога ли да почина тогава 20-30 секунди.?

М/у упражненията по-колко почивка да си давам?

Мога ли да правя 5х5 първата седмица с по-леки килограми?

Да, всичките серии са с еднаква тежест, докато не успееш да направиш 5х5 с нея, след това увеличаваш. Това е оригиналния вариант, но има и други. Разбира се, преди това имаш вработващи и загряващи серии.
След всяка серия почиваш толкова, колкото трябва да се възстановиш, че да успееш да направиш следващата серия. Като правило почни с 90-120 сек. почивка и гледай да не надвишаваш 3 мин.
Между упражненията не почиваш, а почваш да загряваш за следващото, тъй като в тази програма всяка упражнения е за различни групи.

Да, всичките серии са с еднаква тежест, докато не успееш да направиш 5х5 с нея, след това увеличаваш. Това е оригиналния вариант, но има и други. Разбира се, преди това имаш вработващи и загряващи серии.
След всяка серия почиваш толкова, колкото трябва да се възстановиш, че да успееш да направиш следващата серия. Като правило почни с 90-120 сек. почивка и гледай да не надвишаваш 3 мин.
Между упражненията не почиваш, а почваш да загряваш за следващото, тъй като в тази програма всяка упражнения е за различни групи.

Благодаря ти Петко, утре ще направя това което каза, след това ще го споделя. Да видим да не съм направил грешка.

С какво темпо да правя петте повторения на всяка серия?

Нормално, никъде не пише нищо за темпото, мисля, че трябва да е нормално.

Да попитам, става ли преди това да правя загряваща серия от този вид или е прекалено тежко (мога да махна лицеви или нещо такова?):

3x10 бицепсови набирания
3x20 лицеви
3x8 набирания с широк хват
3x17 кофи

ПП. Какво са асистиращите упражнения??

17г. 70кг±  10 седмици

Клек            4х10, 40кг  -> 5х5, 80кг
Лег              4х8,  50кг  -> 5х5, 60кг
Гребане          4х8,  50кг  -> 5х5, 70кг
Тяга            4х8,  50кг  -> 5х5, 85кг
Набиране        4х8, +0кг  -> 5х5, +5кг
Раменни преси  3х10, 20кг  -> 5х5, 40кг

Здравейте, извинявам се ако вече е задава този въпрос, но ще ми е млако трудно да прочета всички постове в темата. Искам да попитам дали може програмата да се изпълнява през ден като се редуват 3-те тренировки без да се почива събота и неделя? Примерно: понеделник, сряда, петък, неделя, вторник, четвъртък, събота и пак понеделник.

Препоръчително е да почиваш събота и неделя. Системата си е доста натоварваща и не трябва да се подценява :)

Здравейте, тренирам по системата от около 4 седмици. За сега съм качил около 3кг ( от 69кг сега съм 72.700 някъде ). Имам един въпрос започнах мъртвата тяга от 60кг 5х5, днес трябваше да правя с 80кг, но в сериите повторенията бяха 5-3-4-4-3 и това е не защото нямам сила а просто лоста ми се изплъзва. Следващата седмица на тия килограми ли оставам и да ползвам ли фитили?

Остани на тези килограми, докато не направиш 5х5 и след това ги увеличи.

А как мислите удачно ли е да въртя тренировките през ден , без почивка повече от два дни, помеже работата ми е дневна-нощна и два почивам. И така ще ми е най-удобно.четя доста добри одзиви за тази програма и мисля да я приложа , за да кача някое килце.

Класическият вариант е Понеделник, Сряда и Петък, или Вторник, Четвъртък и Събота.

.

За пореден път съм на системата 5х5, но този път с разни модификации...
Правя 5х5 през ден- понеделник/ сряда/ петък/ неделя.... вторник/ четвъртък/ събота/ понеделник и тн..... Тоест не се съобразявам с почивните дни.
1.Клек
2.Лег
3.Тяга
4.Военна преса
Като в някои от дните махам тягата и я заменям с гребане. Второто е, че в някои от дните след базовите упражнения правя и двусет от набирания и горен лег с дъмбели. Тоест един или два от тренировъчните дни изглеждат така:
1.Клек
2.Лег
3.Тяга... или гребане
4.Военна преса
5.Двусет от набирания и горен лег с дъмбели... цялата тази тренировка се събира в час и половина.
Така горе- долу ми се събират 4 пъти седмично клек, 3 или 2 пъти седмично тяга, 4 пъти седмично лег, 2 или 3 пъти седмично военна преса, 2 пъти седмично набирания, 1 път седмично гребане....
От днес минах 5- та седмица на 5х5.
Покачих клека с 15кг. Лега с 13кг. Тягата с 10кг. Военната преса с 8- 10кг.
Малко хардкор ми идва програмата, но правя всичко възможно за да се възстановявам отлично. В калориен излишък съм, в тренировъчен ден се храня като разпран. Горе/ долу омитам по към 8- 10 яйца, по 2 големи мазни свински пържоли, отделно овесени ядки, 200- 300гр. ориз и по някоя й друга салатка. За сметка на това през тези 5 седмици съм качил едва килограм и нещо. Но въпреки това като се гледам в огледалото краката ми са набъбнали доста, гърба и раменете са се разширили, а по ръцете ми още повече са изпъкнали вените, малко корема сякаш се е омазнил, ама това не ме притеснява. Чувствам мускулите си много по- пълни и твърди. Либидото също доста ми се покачи :D .
Гледам да спя по 8 часа, в нетренировъчните дни се чекна само на фоумролера.
Пия суроватъчен протеин само в дни в които не мога да си набавя нужното количество белтък, отделно пия телешки амонокиселини, креатинова матрица, азотен бустер без креатин в него и рибено масло.

Здравейте.
Започнах и аз по тази схема 5х5 Системата (вариант на Бил Стар) , имам 3 въпроса :
Кой ден да вкарам упражнение за Прасец ?
По колко време ви протича тренировката ?
Петъка пак ли лег да правя или да го сменя с полу-Лег?

Здравейте.
Започнах и аз по тази схема 5х5 Системата (вариант на Бил Стар) , имам 3 въпроса :
Кой ден да вкарам упражнение за Прасец ?
По колко време ви протича тренировката ?
Петъка пак ли лег да правя или да го сменя с полу-Лег?

1. Аз бих сложил прасеца в понеделник или петък, може и в двата дни.
2. Не съм правил 5х5, но нещо около 50-60 минути макс.
3. Ти си прецени, ако ти изостава горната част прави полулега :)

Здравейте.
Започнах и аз по тази схема 5х5 Системата (вариант на Бил Стар) , имам 3 въпроса :
Кой ден да вкарам упражнение за Прасец ?
По колко време ви протича тренировката ?
Петъка пак ли лег да правя или да го сменя с полу-Лег?

1. Аз бих сложил прасеца в понеделник или петък, може и в двата дни.
2. Не съм правил 5х5, но нещо около 50-60 минути макс.
3. Ти си прецени, ако ти изостава горната част прави полулега :)

Мен ми отне около 1 час и 30 минути,затова ми е интересно при другите как е.Нормална тренировка 1 час-да ,но тази си е тежичка и не малко серий, 50-60 минути за летните бодибилдери със женските тежести и женските дънки .
Също да питам в Петък пише:
Гребане 5х5 5х5 ? защо 2 пъти 5х5

Здравейте ,искам да попитам един въпрос. Мисля да използвам програмата 5х5 за релеф, защото четох че тренировките с голяма интензивност изгарят повече мазнини и дали ще има добър ефект .Ще правя 3-4 пъти HIIT .Хранителния ми режим е добър правя периодично гладуване 16/8 заедно с нвд режим . 17 години 77-78кг 177 висок .Не остана много за изчистване но искам да изчистя докато стана около13-14 body fat .Натози режим съм от 2 месеца има добър ефект мисля още 3-4 месеца да го правя .Свалям бавно 3-4 кг на месец .

Здравейте ,искам да попитам един въпрос. Мисля да използвам програмата 5х5 за релеф, защото четох че тренировките с голяма интензивност изгарят повече мазнини и дали ще има добър ефект .Ще правя 3-4 пъти HIIT .Хранителния ми режим е добър правя периодично гладуване 16/8 заедно с нвд режим . 17 години 77-78кг 177 висок .Не остана много за изчистване но искам да изчистя докато стана около13-14 body fat .Натози режим съм от 2 месеца има добър ефект мисля още 3-4 месеца да го правя .Свалям бавно 3-4 кг на месец .

Нещо не видях въпрос тук.