Системи за сила: 5х5

Прескочи до:

Подробна информация за системата 5х5 може да намерите в статията.

Моите резултати:
1) 15кг и 3см на ръцете общо с нея и клек в 20 повторения за 3 месеца с бг креатин монохидрат и Амино 2700 на Юнивърсъл, като легът ми от 80х5 стана 110х5, клек 120х20 и тяга 134х8 в края на двете програми;
2) Тегло 77.8/80.3кг
Мишница (стегната): 39.2/39.6см
Мишница (отпусната): 35.7/36.2см
Тяга: 134х8/145х5
Клек: 133х8/135х5
Лег: 80х7/90,5х5
Не я правих 12 седмици и затова резултатите не са впечатляващи.


Място за вашите резултати:
Сами:
Полу-лег 35х5/45х5
Клек - 60х5/70х5
Военна  преса 30х5/40х5

Никола:
Лег - 102,5/110
Клек - 100/120
Набиране подхват +17,5/+22,5

Траш:
Лег - 60х1/70х1
Тяга - 100х1/130х1
Клек - 100х1/120х1

frederiko:
клек 80x1//130х1
тяга 100x1/150х1
лежанка 100x2/110х1

Гошко:
Лег - 50/70кг
Клек - 50/90кг
Тяга - 90/112кг
Гребане с щанга - 50/60кг
Гребане с дъмбел - 25/40кг
Набирания - 0/8повт
Кофички - 0/10повт
Раменни преси с дъмбели - 15/20кг
Скотово - 30/40кг
Лег тесен - 50/60кг

RogerF:
Набирания - СТ(8) / +15кг(3)
Тяга - 90кг(1) / 135кг(1)
Гребане с дъмбел - 32,5кг(6) /50кг(4)
Гребане с лост - 0кг / 80кг(4)
Преден клек - 70(5) / 85 (4)
Полулег - 70(1)/85(1)
Кофички - +14кг(5) / +30кг(5)
Полулег с дъмбели - 32,5кг(4) / 37,5кг(4)
Военна преса - 50кг(4) / 60кг(4)

Termentroller:

Телесно тегло: 75кг/82кг (ръст: 175см)

Лег преса: 70кг/180кг
Лежанка: 60кг/90кг
Гребане: 50кг/90кг
Тяга: 60кг/120кг
Рамо - дъмбели: 15кг/27.5кг


Pandiz:

Силов прогрес:

Пълен клек - 60х5/100х5, 110х1
Мъртва тяга - 100х5/130х5, 150х1
Равен лег - 50х5/65х3, 75х1
Раменни преси - 32х5/45х5, 50х3, 55х1
Гребане с щанга - 60х5/80х5
Бицепсово сгъване с прав лост - 28х8/40х8


Размери:

Гръдна обиколка +7см
Мишница +3см
Предмишница +4см
Бедро +8см
Талия -1см

По време на системата не съм използвал добавки (всъщност никога не съм използвал)
Като последният (третият) месец съм в пълен застой от към сила/килограми и размери.


King:


Клек 5x5 75 кг / 5х5 100 кг
Лег 5x5 75 кг / 5х5 85 кг
Набирания с широк хват отпред 5х5 5 кг / 5х5 10 кг
Раменна преса отпред с щанга 5х5 50 кг / 5х5 65 кг
Мъртва тяга 5х5 70кг / 5х5 80 кг
Гребане с дъмбел 5х5 30 кг / 5х5 40 кг

Не съм използвал хран. добавки, а и по принцип не използвам


Gopeto92:
Здр и аз тренирах 2 месеца по тази програмка и съм доволен от нея!
Резултати:
Лег:80-90кг
Клек :60-90кг
Тяга:70-100кг


robertov:
Моите резултати за 2 месеца:
Преди - Сега
Клек 70 - 105кг
Лег  70 -  90кг
Гребане с лост 70 - 100кг
Тяга преди не съм правил, но я приключих на 100кг.

Мерки:
гръб +3
гр кош +4
бицепс десен +0,5
талия =
бедро дясно +0,5
прасец десен =
кг +1,5


korpusito:
Лег 5х65———> 3х80
Тяга 0———> 5х90
Клек 8х50——> 5х90
Раменни преси 6х45———-> 5х55
Кофички 8 СТ————-> 8 @20 кг
Набирания 4-5 непълни————-> 5 @ 7 кг (Спускане до долу и набиране до брадата)


Даниел Г.:
Лег - 90/120 x 1
Клек - 90/120 x 3
Гребане с щанга - 100/120 х 5
Гребане с дъмбел - 38/52 х 5 (мога и повече, но няма по-голям дъмбел)
Набирания - 5+10 кг/5+24 кг
Раменни преси с лост - 60 х 1/70 х 1


k1r1I.:
Клек 5х 55кг. / 4х100кг.
Лег 5х 65кг. / 5х75кг.
Чукчета 5х 55кг. / 5х70кг.
Кофички 10х СТкг. / 7х12,5кг.
Набирания  5х СТ / 5х7кг.
Тяга  -:- /  5х90кг.

Кг 73/  76,500
Гръдна  97/  103
Талия (през пъпа)  79/  79
Паласки (най-широката ) 81.2 /  81,2
Бедра  56 /  д.58,5  л. 57.3

Тренирах 2 м. и 3седмици и по време на с-мата пих: постоянно протеин, в началото(20дни.) CEE и в края (5дни) GM и  GG


default.:
Клек 35x5/80x5
Лег 50x5/60x5
Гребане 35x5/65x5
Тяга 40x5/80x5
Повдигане за прасец 40x5/80x5
Бицепсово сгъване 25x5/35x5
Раменна преса 30x5/45x5
Хеликоптер 30x5/40x5
Трицепс преса 65x5/80x5
Повдигане на пръсти 40x5/80x5
Килограми 82/79 и доста преоформен без някаква особена диета и добавки:))))



СКОТА:

След 8 седмици при хранителен режим уж за сваляне, но явно е бил с поддържащи калории...
Мерки и теглилки
Ръст- 182см
Лично тегло: 72- непроменено(71 на 4та седмица)
Процент мазнини:15 -2  
Раменен пояс-115,5  +2,5
Предмишница-  28,5/28,5 непроменена
Ръка(студена):  31,5/31,5   36,5/37,5  -1/-0,5 -0,3/+0,5
Гръдна Обиколка: 101 +3,5
Талия:  84 -2
Бедро(среда): 54,5/54,5 непроменени
Прасец: 38/37,5 -0,5/-0,5

Силови постижения:
гребане с щанга 3x90/ 3x106
клек-??? по-силни са ми краката вероятно, но поради болки в коляното и системно претрениране заради допълнителното натоварване от спринтовете и колелото не мога да кажа
лег- 5х63кг/ 4х75
тяга- 3х120кг/ 5х123- които са ми относително леки, но поради прекратяване на системата не достигнах максимума си
кофи- 8 СТ/5 +20кг
набирания- 10+ 9кг/ 7 +20кг
милитъри прав-7х40кг /4х53кг


Програмата е изключително добра, но при следващото прилагане ще гледам да е в период за повече хапване, за да извлека максимума...

kipidun:

Ето ги мойте резултати, като цяло съм доволен само на лега ми се иска да дигах малко повече.Тяга и гребане не бях правил преди това.Не съм взимал никакви добавки.Бях 75кг в началото,до момента съм си все още 75,но доста по изчистен което е странно тъй като ядох за маса, но имаше моменти в които жегите си казваха думата и нямах и грам апетит.
лег 5х60/70
гребане5х50/70
клек 5х85/125
тяга 5х50/100
раменна преса 5х14 дъмбел/20

Гръдна обиколка 94/98
Мишница 37/38
Бедро 57,5/58,5
Талия 76/78
Рамена 118/120

Темата беше редактирана от Димитър Михайлов на 11.04.13 08:51.

Сами

05.10.09
10:59

Полу-лег 35х5;45х5
Клек - 60х5;70х5
Военна  преса 30х5;40х5
Правих я 4 седмици,защото почнах да свалям прекалено много.
Препоръчвам я,само за сила!
В червено са постиженията.

Мнението беше редактирано от Сами на 05.10.09 11:00.

az100yan

05.10.09
11:23

браво,Oranje,продължавай да пускаш такива теми.Много са полезни ;)Няма да е лошо някой път да попишеш и за тази програма-http://aronmen.hit.bg/heavy duty.htm
Аз лично мисля да я пробвам,след като приключа с клека с 20 повт.

казано от az100yan на 05.10.09, 11:23:

браво,Oranje,продължавай да пускаш такива теми.Много са полезни ;)Няма да е лошо някой път да попишеш и за тази програма-http://aronmen.hit.bg/heavy duty.htm
Аз лично мисля да я пробвам,след като приключа с клека с 20 повт.

Не съм я пробвал, мога да напиша колкото искате обширна статия, но няма да мога да споделя моите резултати.
Иначе е добре да почиваш между специализираните програми с някое скромно сплитче за месец поне и акцент (ако има нужда) на изоставаща група, преди да се хвърлиш на следващата.

05.10.09
11:33

Искам да попитам само нещо, ако правя 5х5 лег в тренировката за гърди, клек в тренировката за крака, и гребане в тренировката за гръб, а останалите упражнения от програмата са си за маса 3х8 примерно... Ще ми се покачи ли силата при базовите упражнения?

Мнението беше редактирано от El padre на 05.10.09 11:34.

казано от Pandiz на 05.10.09, 11:33:

Искам да попитам само нещо, ако правя 5х5 лег в тренировката за гърди, клек в тренировката за крака, и гребане в тренировката за гръб, а останалите упражнения от програмата са си за маса 3х8 примерно... Ще ми се покачи ли силата при базовите упражнения?

Зависи колко от обема на тренировката ти е за останалите и колко от сериите от 5х5 и от другите са до отказ. Ако претренираш с много упражнения и серии - още по-зле, тъй като 5х5 товари доста нервната система. Затова и има система 5х5 + няколко спомагателни упражнения. Т.е. това са ти тези 3х8 ;)

Правила съм 5х5 доста дълго време - 6 месеца поне. Развитието в силата е много голямо, а съчетано с добър хранителен режим тази програма ми помогна да загубя доста подкожни мазнини. Сега съм на 3х5. 3х3 не бих препоръчала тъй като стресира много нервната система - може да се прави, но ограничен период от време.

05.10.09
12:02

за около 4-5 седмици

Лег - 102,5/110
Клек - 100/120
Набиране подхват +17,5/+22,5
в 5х5

5х5 при мен действа и това ми е втория цикъл при нея - винаги резултатите са задоволителни.

05.10.09
12:22

5x5 е доста известна система за трениране от миналото с цел покачване на силата.Аз искам обаче да предложа вариация на нея,която е подходяща не само за покачване на силата, а и за маса.Вариацията се казва 5х5 + 10х10.Тренирам по нея за период от 4-5 седмици след което я повтарям през 2-3 месеца в зависимост от целите ми.В какво се състои програмата:
1 седмица - тренира се с по 3 упражнения на тренировка за мускулна група- първите 2 от тях са на принципа 5х5 а третото упражнение се прави в 2 серии по 10-12 повторения като за предпочитане е това упражнение да е изолиращо.
2 седмица- същата мускулна група се тренира с принципа 10х10- 2 упражнения на тренировка за мускулна група-първото се прави в 10 серии по 10 повторения а второто упражнение е отново изолирано в рамките на 10-12 повторения.
3 седмица-отново 5х5
4 седмица-отново 10х10
Препоръки:
-не по-дълъг от 6 седмици цикъл на трениране по тази схема
-не повече от 2 мускулни групи седмично,които да се тренират по тази схема
-ако се тренират 2 мускулни групи по тази схема седмично то тогава трябва да има поне 3 дни промеждутък между отделните тренировки в които се използва тази тренировка.

05.10.09
12:27

казано от Oranje на 05.10.09, 11:41:

казано от Pandiz на 05.10.09, 11:33:

Искам да попитам само нещо, ако правя 5х5 лег в тренировката за гърди, клек в тренировката за крака, и гребане в тренировката за гръб, а останалите упражнения от програмата са си за маса 3х8 примерно... Ще ми се покачи ли силата при базовите упражнения?

Зависи колко от обема на тренировката ти е за останалите и колко от сериите от 5х5 и от другите са до отказ. Ако претренираш с много упражнения и серии - още по-зле, тъй като 5х5 товари доста нервната система. Затова и има система 5х5 + няколко спомагателни упражнения. Т.е. това са ти тези 3х8 ;)

Добре, ще ти дам конкретен пример с моята тренировка за гърди, ако изглежда така

5х5 щанга от лег
4х6 щанга от полулег
4х6 кофички

Какво мислиш? Целта е освен сила и маса.

Мнението беше редактирано от El padre на 05.10.09 12:28.

Когато се казва програма се дава цялата + стаж + досегашна програма + постиженията с нея. Щото така гърдите ше дръпнат, но ако тренираш останалото тяло в един ден. Ако и гръб, крака, ръце, рамо ги правиш с по 3 упражнения 5х5 и 2х4х6 - претренирането ти е в кърпа вързано.
Защо не пуснеш цикъл за сила, тъкмо после по-лесно ще качиш маса?

05.10.09
12:45

казано от Oranje на 05.10.09, 12:35:

Когато се казва програма се дава цялата + стаж + досегашна програма + постиженията с нея. Щото така гърдите ше дръпнат, но ако тренираш останалото тяло в един ден. Ако и гръб, крака, ръце, рамо ги правиш с по 3 упражнения 5х5 и 2х4х6 - претренирането ти е в кърпа вързано.
Защо не пуснеш цикъл за сила, тъкмо после по-лесно ще качиш маса?

Малко повече от половин година стаж, 66 килограма, цел - покачване на сила в базовите упражнения? Тренирам в сплит, гърди и бицепси, гръб и трицепси, рамена и крака. Какво предлагаш?

Мнението беше редактирано от El padre на 24.12.09 11:11.

Височина, какво постигна с предната програма, какво искаш от следващата...
Този сплит може да бъде добър за теб, но може да е тежък и за Джей. Аз трябва да гадая по колко и какви упражнения има в него, как е разпределен като дни и т.н.
Хем искате помощ, хем всячески пречите :)
За да не спамим темата - тя си е за 5х5 във варианта за сила. Пусни друга тема за въпроса ти, по-удачно е.

05.10.09
13:46

Здрасти, Oranje!

Умееш да синтезираш важната информация, поздравления!
Вероятно не е мястото тук, но считам, че темите за тренировъчни програми, които Oranje пуска, трябва да са със статут “ВАЖНИ”.

05.10.09
17:01

Тук не мога да се разпиша с резултати, но месец и нещо карах 5х5. Мога по памет да дам резултати, но не бих разчитал на това. Тази глава я няма в дневника ми, а преди нея (когато бях на 5-дневен сплит) не писах работните килограми в тренировките. Просто ще похваля програмата за успешна, и толкова.

п.п. Добра работа, oranje.
п.п.2 Ориентировъчно:
Преди:
Лег - 60х1
Тяга - 100х1
Клек - 100х1

След:
Лег - 70х1
Тяга - 130х1
Клек - 120х1

Мнението беше редактирано от ~ DN на 05.10.09 17:03.

Питбула

05.10.09
17:24

Подходяща ли е за начинаещ с 2 месеца стаж?

казано от p17bull на 05.10.09, 17:24:

Подходяща ли е за начинаещ с 2 месеца стаж?

Моето мнение е, че начинаещите трябва да минат базова тренировка 3 месеца, след това (Ванка, ти си ;)) - двумесечен сплит, и след него вече влизат зоната, когато може да пускат специализации. Дали това ще е програма за тегло, за сила, за изоставаща група - зависи от целите им. Както си видял - нарочно съм изровил и 5х5 за начинаещи ;)
Най-общо е така, месеците варират в зависимост от различните индивиди и общото им физическо състояние. В тоя спорт се бърза бавно и не се прескачат стъпала нагоре, за да не си останеш в подножието...

06.10.09
04:22

клек 80 -> 130 1rep.
тяга 100 -> 150 1rep.
лежанка 100 2 репс -> 110 1

тренирах лятото по тоя метод 25… и сам доста доволен.. искара ме от застоя и качих 3-4 кг а също доста сила на споменатите упражнения.. за машините да не говорим....

нещо което заслужажа (можеби) да се помисли - тягата може понякога да дойде в повечко за 5 работни серии(зависи). т.е. не че не могат  да се направят и 10. правят се, обаче прогреса на всички упражнения се забавя. варианти можеби са или тягата да е по-малко работни серии(3х5,3х3) или да се тренира понеделник-сряда-събота.

казано от Венцеслава Атилова на 05.10.09, 11:48:

3х3 не бих препоръчала тъй като стресира много нервната система - може да се прави, но ограничен период от време.

;)

06.10.09
08:38

Да. Забравих да спомена, че на клек и тяга не съм се качвал над 4-5 повторения и не съм падал под 4-6 серии.

06.10.09
08:41

Всъщност всяка програма на базата на един общ брой повторения (в този случай 25) и при която тежестта е константа ще има същия или подобен ефект.

Не е зле да се дискутира дали има значение протокола 5х5 ли ще бъде,8665 ли,6х4,4х6… и т.н.

06.10.09
09:09

казано от DeadManWalking на 06.10.09, 08:41:

Всъщност всяка програма на базата на един общ брой повторения (в този случай 25) и при която тежестта е константа ще има същия или подобен ефект.

Не е зле да се дискутира дали има значение протокола 5х5 ли ще бъде,8665 ли,6х4,4х6… и т.н.

То май Chad Waterbury беше предложи да се определя общия обем според целта на трениращия. А повторенията да ги оставяш да се саморегулират според тежестта, която се използва.
При 25 повторения може и да не е от чак такова значение, но да вземем 5х10 и 10х5. Ефектът на тренировката ще е по-различен ми се струва :)

06.10.09
10:06

казано от usgsus на 06.10.09, 09:09:

казано от DeadManWalking на 06.10.09, 08:41:

Всъщност всяка програма на базата на един общ брой повторения (в този случай 25) и при която тежестта е константа ще има същия или подобен ефект.

Не е зле да се дискутира дали има значение протокола 5х5 ли ще бъде,8665 ли,6х4,4х6… и т.н.

То май Chad Waterbury беше предложи да се определя общия обем според целта на трениращия. А повторенията да ги оставяш да се саморегулират според тежестта, която се използва.
При 25 повторения може и да не е от чак такова значение, но да вземем 5х10 и 10х5. Ефектът на тренировката ще е по-различен ми се струва :)

Ефектът ще е по-различен,но само защото намекваш,че тежестта би следвало да се промени,а ние говорим за еднаква тежест. :) Дали ще направиш 5х10 или 10х5 с  примерно 90 кг от лег (ако ест възможността е налице) няма да има значение,защото интензивността е същата.Това се пита в задачата. :Д

Мнението беше редактирано от Martin Kondov на 06.10.09 10:07.

казано от DeadManWalking на 06.10.09, 10:06:

казано от usgsus на 06.10.09, 09:09:

казано от DeadManWalking на 06.10.09, 08:41:

Всъщност всяка програма на базата на един общ брой повторения (в този случай 25) и при която тежестта е константа ще има същия или подобен ефект.

Не е зле да се дискутира дали има значение протокола 5х5 ли ще бъде,8665 ли,6х4,4х6… и т.н.

При 25 повторения може и да не е от чак такова значение, но да вземем 5х10 и 10х5. Ефектът на тренировката ще е по-различен ми се струва :)

Ефектът ще е по-различен,но само защото намекваш,че тежестта би следвало да се промени,а ние говорим за еднаква тежест. :) Дали ще направиш 5х10 или 10х5 с  примерно 90 кг от лег (ако ест възможността е налице) няма да има значение,защото интензивността е същата.Това се пита в задачата. :Д

много интересно! и аз да ви кажа от много време съм се чудел и маел.

Мел Сиф цитира изследване в “Супертрейнинг,” което накратко гласи: “при начинаещите няма значение как е разделен обема, а само общия обем.” тук обаче идват едно НО:
-говорим за начинаещи, за които и 40% е достатъчно висок интензитет за да вдигат сила. дори и по-нисък, при който полират техниката си би им дал прираст на сила.

като цяло това което ми е направило впечатление в Т-нейшън е, че има 2 школи - тая на обема и тази на интензитета.

Марк Риптоу, Чарлз Поликин, Чад Уотърбъри май спадат към групата на интензитета. “Повторението е цар(на тренировъчните променливи)” казва Поликин. Подобно е и становището на Риптоу, който казва че фундаменталната разлика иде от метаболитните изисквания и от различните енергийни системи които се използват. Важно е да се отбележи че и Поликин и Уотърбъри прекратяват серията когато скоростта падне под предвидената.

Школата на интензитета май иде повече от Ian King, предполагам и другите силачи(ако тия са силачи в смисъла на трибойци и щангисти, то предните търсеха сила която да се ползва в друг спорт). Кинг казва:”Аз бих намалил повторенията и по-скоро бих спрял тренировката, отколкото да намаля тежестта.” Главният им аргумент е нервната система - колкото по-напреднал си, толкова по-висок интензитет ти трябва за да алармираш нервната система.


в крайна сметка - “силата” зависи и от двете, така че бих карал умерено и/или бих периодизирал :)

П.П. това което ДедМен пита май е по-разбираемо с малки числа:
- 3х3 на 90%
- 9х1 на 90%

Мнението беше редактирано от Цветан Василев на 06.10.09 10:34.

06.10.09
11:35

От 3 месеца вече тренирам по тази система и мога да кажа , че съм изключително доволен :) Скоро приключвам и ще обявя резултати пред и след. Заслужава си , успех на всички.

П.П: Оранйе  , много добра инициатива си повел , точно така се прави , продължавай в същия дух!

06.10.09
15:50

казано от DeadManWalking на 06.10.09, 10:06:

Ефектът ще е по-различен,но само защото намекваш,че тежестта би следвало да се промени,а ние говорим за еднаква тежест. :) Дали ще направиш 5х10 или 10х5 с  примерно 90 кг от лег (ако ест възможността е налице) няма да има значение,защото интензивността е същата.Това се пита в задачата. :Д

И все пак дори и с еднаква тежест да работиш, да направиш 10 повторения ще е по-изморително от колкото да направиш 5. Съответно ще има по-голям стимул за енергиина хипертрофия, дори и стимулът за истинска мускулна маса да е същият(еднаква интензивност и обем)

Разсъждавам си аз тука ама на практика незнам как би се получило :)

Мнението беше редактирано от usgsus на 06.10.09 15:51.

06.10.09
17:06

Разликата обаче е очевидна - по-дълги серии = повече време под напрежение,което облагодетелства хипертрофията.Затова се казва “над 8 повторения за маса”, бройката няма нищо общо.

06.10.09
18:14

казано от usgsus на 06.10.09, 15:50:

казано от DeadManWalking на 06.10.09, 10:06:

Ефектът ще е по-различен,но само защото намекваш,че тежестта би следвало да се промени,а ние говорим за еднаква тежест. :) Дали ще направиш 5х10 или 10х5 с  примерно 90 кг от лег (ако ест възможността е налице) няма да има значение,защото интензивността е същата.Това се пита в задачата. :Д

И все пак дори и с еднаква тежест да работиш, да направиш 10 повторения ще е по-изморително от колкото да направиш 5. Съответно ще има по-голям стимул за енергиина хипертрофия, дори и стимулът за истинска мускулна маса да е същият(еднаква интензивност и обем)

Разсъждавам си аз тука ама на практика незнам как би се получило :)

С една и съща тежест, да направиш 6х5 или 5х6, може да се окаже доста трудно.
А в момента, в който успееш да го направиш, би следвало да сложиш някое кило отгоре и пак да започнеш с ‘ниски’ повторения.
Не виждам особен смисъл, ако се юрнеш да правиш 6х5, с тежеста която ползваш за 3х10. :)

06.10.09
18:45

казано от С7АЛК3Р на 06.10.09, 18:14:

С една и съща тежест, да направиш 6х5 или 5х6, може да се окаже доста трудно.
А в момента, в който успееш да го направиш, би следвало да сложиш някое кило отгоре и пак да започнеш с ‘ниски’ повторения.
Не виждам особен смисъл, ако се юрнеш да правиш 6х5, с тежеста която ползваш за 3х10. :)

Става за deload, ако искаш да си отдъхнеш малко :) но иначе съм съгласен. Просто се опитах да вкарам малко свободни разсъждения относно разликите между 10х5 и обратното :)

Мнението беше редактирано от usgsus на 06.10.09 18:46.

08.10.09
13:22

Видях подобна програма в един сайт и ще я добавя тук . Не съм я опитвал , но след време може би .

Тренировка А :
Клек 5х5
Лег 5х5
Обратно гребане 3 х отказ
Лицеви опори 3 х отказ
Обратна коремна преса 3 х 12

Тренировка Б :
Клек 5х5
Раменна преса от стоеж 5х5
Тяга 1х5
Набирания ( широк хват ?) 3 х отказ
Мост (?) 3 х 30сек.

Моста както съм го написал  Prone Bridge е на английски упражнението . Обратно гребане е Inverted row от английски .
Основата на програмата е да се покачват с 2,5 кг тежестите на всяка тренировка . Редуват се тренировка А и Б в Понеделник-сряда-петък . Основното упражнение е клек , прави се всеки път . Целта е сила . Смисъла е да се тренира цялото тяло всяка тренировка със многоставни упражнения .

08.10.09
13:52

казано от Evgeni Nikolov на 08.10.09, 13:22:

Видях подобна програма в един сайт и ще я добавя тук .
...

Моста както съм го написал  Prone Bridge е на английски упражнението . Обратно гребане е Inverted row от английски .
Основата на програмата е да се покачват с 2,5 кг тежестите на всяка тренировка . Редуват се тренировка А и Б в Понеделник-сряда-петък . Основното упражнение е клек , прави се всеки път . Целта е сила . Смисъла е да се тренира цялото тяло всяка тренировка със многоставни упражнения .

:) Сайтът е http://stronglifts.com/ , това което те наричат Inverted row всвъщност са хоризонтални набирания, а Prone Bridge са всъщност предни планкове. Мисля, че препоръчваха да се прави в продължение на 12 сецмици със задължително 48 часа почивка между тренировките :)

10.10.09
16:36

аз да питам за другта страна на нещата- хранителния режим, съпровождащ 5х5. има ли значение какъв ще е той и кой е препоръчителния.питам, тъй като ми се въртят разни идеи в главата да направя месец по тази система, като мина на РБД, а в същото време целта ми е да свалям килограми. виждам, че Атилова е постигнала изчистване, ползвайки тази система...

Задължителна ли е почивка от 5х5.Питам , защото гледам че някой съфорумци тренират доста време по нея.

10.10.09
16:49

Е 5х5 е просто протокол - 5 серии по 5 повторения. Даже не е задължително да е точно така, може да е 4х6, 6х6, 6х4, 8х3 и т.н.
А иначе, почивай когато имаш нужда. Също така сменяй програмата, когато видиш че не действа повече.

10.10.09
17:19

ще пробвам и ще напиша резултатите

12.10.09
13:30

Бях спрял да тренирам и сега се завръщам на сцената, мисля да пробват тази методика.Не ми е ясно на Лег с каква бързина трябва да се изпълнява.Правих с бързо изтласкване и спускане?Правилно ли е 2х5 лег и 3х5 кофички, като ги редувам сериите?

Мнението беше редактирано от Cheresharche на 12.10.09 13:31.

12.10.09
15:28

Сложи си повече килограми и виж дали пак ще вдигаш толкова бързо.. :д

Искам да питам, дали ако правя клекове ще окажат отрицателно влияние растежа на височина?

Другото, което ме интересува е, от кои упражнения нарастват седалищните части, защото не ми се ще да си нося ремаркенце зад мен, макар и мускулесто? Мисля си, че от тягата и клевкоете става това, но нека вие да кажете... :)

12.10.09
16:48

спокойно, няма толкова лесно да стане мускулесто ремарке отзад, тренирай спокойно

12.10.09
17:17

Толкова са недомислени такива изказвания, че не е истина просто ! Задника е много важна мускулна група, не малка при това ! Да имаш големи крака,груб,рамене,ръце и няква трътчица е по-смешно!

Мнението беше редактирано от Владимир на 12.10.09 17:18.

12.10.09
20:25

казано от Владимир92 на 12.10.09, 17:17:

Толкова са недомислени такива изказвания, че не е истина просто ! *Задника е много важна мускулна група, не малка при това ! Да имаш големи крака,груб,рамене,ръце и няква трътчица е по-смешно!

Глупи, не знам дали ще се радваш, ако се погледнеш в профил и гъза ти стърчи назад...

*Това е така, ма стърченето би ме дразнело... ;д

Кажете сега за клековeте, че е по-важно. :) ^^

12.10.09
20:47

казано от Termentroller на 12.10.09, 20:25:

Глупи, не знам дали ще се радваш, ако се погледнеш в профил и гъза ти стърчи назад...

*Това е така, ма стърченето би ме дразнело... ;д

Кажете сега за клековeте, че е по-важно. :) ^^

Господи, прости им, защото не знаят какво вършат.

Мнението беше редактирано от ~ DN на 12.10.09 20:47.

Прескочи до:
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1