Системи за сила: 5х5

Прескочи до:

12.10.09
20:55

Без силен задник цялото балансиране на тежестта се пада на кръста. :) Чупен кръст или як гъз предпочиташ ?

Понеже едно аверче тук ме призоваше да постна резултати, ето ги след 3 месеца 5х5.

Набирания - СТ(8) / +15кг(3)
Тяга - 90кг(1) / 135кг(1)
Гребане с дъмбел - 32,5кг(6) /50кг(4)
Гребане с лост - 0кг / 80кг(4)
Преден клек - 70(5) / 85 (4)
Полулег - 70(1)/85(1)
Кофички - +14кг(5) / +30кг(5)
Полулег с дъмбели - 32,5кг(4) / 37,5кг(4)
Военна преса - 50кг(4) / 60кг(4)

Някой упражнения съм ги правил в по-кратък период, а не в целия 3 месечен.

16.10.09
10:33

znachi v petak lega i frebaneto sa s 15 20% po malko ot ponedelnik taka nali

16.10.09
18:32

На мен ми е особено интересно, следното нещо:

5x5 за начинаещи


Обръщане 5 x 5
Раменни преси 5 x 5
Лег или кофички 5 x 5
Клек или тяга 5 x 5
*Тренировките са 2 или 3 пъти седмично.


Само на мен ли ми се струва, че има акцент на ‘дърпащи’ упражнения.
Раменни преси, лег/кофи и естествено обръщане, което е трудно да се определи?
Това не би ли създало определен дисбаланс?
Също така, комбинацията на преси, след обръщане, а след това последнвани от лег,не дава ли прекалено напън в раменете? Предполагам, че на лег са поне ...предизтощени, хм.
Някой пробвал ли го е точно този вариант?

16.10.09
18:35

Всъщност, точно дърпащите са пренебрегнати, или по-точно ги няма никакви.
П.П. Няма нужда да се копират готови схеми, важен е принципа.

Мнението беше редактирано от Петко К на 16.10.09 18:37.

16.10.09
19:41

Аз доста време съм тренирал , тип сплит , само първото упражнение за деня 5х5 , а другите 4х6-8 примерно.Имаше ефект , но когато тренираш здраво квато и програма да избереш ще има ефект според мен.

16.10.09
19:53

Упс! И аз това се опитах да кажа, ама съм написал дърпащи.. :lol:

24.10.09
21:44

Асистиращите понеделник и петък са трицепс и преса с нисък обем, а бицепс само в сряда. Няма ли да е по - добре асистиращите упражнения да са в понеделник и петък и да включват бицепс, трицепс и преса с нисък обем. Мисълта ми е, че иначе трицепса може да дръпне повече

24.10.09
21:46

Най-добре е да няма асистиращи упражнения за бицепс и трицепс. ;)

24.10.09
22:55

Правете си каквото си поискате, но аз просто да напомня - не модифицирайте програмите.

24.10.09
23:04

Защо? :)
Аз пък бих казал обратното - мислете повече и преценявайте кое е подходящо за вас, вместо да следвате сляпо и едно към едно написани от някого си програми.
Е, освен ако този някой не сте го наели като личен треньор и съответно се доверявате изцяло на опита и знанията му.
П.П. Е това все пак не значи да вземете една програма и да я промените изцяло, да нарушите основните и принципи и после да викате “ама тя не действа”.

Мнението беше редактирано от Петко К на 24.10.09 23:10.

25.10.09
12:11

Интересен ми е принципа да няма асистиращи упражнения за бицепс или както каза DeadManWalking нито за бицепс, нито за трицепс

25.10.09
13:06

казано от Петко К на 24.10.09, 23:04:

Защо? :)
Аз пък бих казал обратното - мислете повече и преценявайте кое е подходящо за вас, вместо да следвате сляпо и едно към едно написани от някого си програми.
Е, освен ако този някой не сте го наели като личен треньор и съответно се доверявате изцяло на опита и знанията му.
П.П. Е това все пак не значи да вземете една програма и да я промените изцяло, да нарушите основните и принципи и после да викате “ама тя не действа”.

Това очевидно не се отнася за всички. За теб например, не се отнася.Ти можеш да промениш програма от интернет или някоя книга според целите си със 100% яснота какво и защо модифицираш. За някое момче със 5 месеца стаж, например, се отнася, защото и идея си няма какво прави като добавя допълнителни упражнения за ръце, както в случая. Ясни са ти масовите грешки и въпроси на начинаещите (аз съм с по-малко от година сериозен стаж, но макар и смело твърдение, се отраках по-бързо от наборите си), всеки ден ги виждаш новите теми за перки, ръце и плочки. Затова и ако не му е ясно на начинаещия и още ги допуска тия грешки, много ясно, че ще модифицира програмата така, че да му вреди/го забавя повече, от колкото ще помогне.

Пример: програмата е за сила, но на Сульо не му харесва да кляка, понеже ще си отане малък. Затова маха клека. Е, каква сила иска? Пък на Пульо не му харесва да прави тяга, защото го боли кръста и това го плаши, затова маха тягата. Да не говорим, че програмата е за сила и асистиращите упаржнения за ръце не са нужни, понеже ръцете според мен се тренират достатъчно добре - има предостатъчно базови упражнения тук. Дори когато тренирах по ‘25’ не съм правил дори за корем асистиращи, камо ли за ръце.

Така, поста стана ненужно дълъг, защото и от две думи щеше да разбереш какво искам да кажа, но карай, изписах го вече.

25.10.09
13:15

Основната програма, както и принципите и, не отричат използването на асистиращи упражнения. Надали е нужно много време в изпълнението им за да се ориентира човек, дали са нужни или не. :)
Даже в началото, лично според мен, по-добре е да има и асистиращи упражнения. По-лесно се влиза в ритъм.

Мнението беше редактирано от 6th на 25.10.09 13:16.

25.10.09
13:20

Аз даже лично мисля да започна програмата, намислил съм да оставя асистиращите упражнения както са си 2 за трицепс и 1 за бицепс, но не ми се тренира преса, нещо ме мързи! :lol:

Мнението беше редактирано от El padre на 25.10.09 13:20.

25.10.09
13:52

Ти сериозно ли?
Махайки тягата или клека, махаш половината програма. :)
Гребането, можеш да го махнеш, набирането можеш да го махнеш, асистиращите можеш да ги махнеш, но тягата или клека....
А, това че искаш да си развиваш горната част на гърба, по никакъв начин не отрича тягата.

При мен, набиранията се комбинират добре с тяга - действат ми като разтягане.
Надали можеш да си позволиш да гребеш с достатъчно тежко, че да не можеш да правиш тежки набирания.
Аз лично, гребането бих го използвал като вид загрявка, отколкото да разчитам сериозно на него.
Що не погледнеш на първата страница от темата? :-P

Мнението беше редактирано от 6th на 25.10.09 13:53.

25.10.09
14:04

Аз съм го решил този въпрос - оставил съм само тягата. Като съм в настроение, взема и да се понабирам малко. :-P

25.10.09
16:41

Трицепса и бицепса да ги редувам ли през седмица, применро да тренирам трицепс на 2 тренировки и бицепс на една (както е дадено) и следващата седмицата обратното? Нисък обем ще рече по-малко упражнения ли?


Мерси.

25.10.09
17:32

казано от Termentroller на 25.10.09, 16:41:

Трицепса и бицепса да ги редувам ли през седмица, применро да тренирам трицепс на 2 тренировки и бицепс на една (както е дадено) и следващата седмицата обратното? Нисък обем ще рече по-малко упражнения ли?
Мерси.

Нисък обем ще рече по-малък брой общи повторения. На главните упражнения правиш по 25 повторения(5х5) за асистиращи по-малко 10-15 повторения разпределени в 1-3 серии.

25.10.09
20:19

казано от usgsus на 25.10.09, 17:32:

казано от Termentroller на 25.10.09, 16:41:

Трицепса и бицепса да ги редувам ли през седмица, применро да тренирам трицепс на 2 тренировки и бицепс на една (както е дадено) и следващата седмицата обратното? Нисък обем ще рече по-малко упражнения ли?
Мерси.

Нисък обем ще рече по-малък брой общи повторения. На главните упражнения правиш по 25 повторения(5х5) за асистиращи по-малко 10-15 повторения разпределени в 1-3 серии.

Нисък обем какво ще рече? 1 упражнение или 2 упражнения може за асистиращите?

Момчето ти каза.Обемът е общия брой на повторенията.Гледай да правиш малко асистиращи, към едно на тренировка.Някой и изобщо не ги правят.

25.10.09
21:44

казано от RogerF на 25.10.09, 20:23:

Момчето ти каза.Обемът е общия брой на повторенията.Гледай да правиш малко асистиращи, към едно на тренировка.Някой и изобщо не ги правят.

Ok :)

Всъщност от краткия си опит в силовите вдигания мога да кажа едно...
Колкото по - малко повторения, толкова повече сила.
А за тренировките и сериите, колкото повече толкова повече.
Стига да възстановиш.

И Петко е прав, няма универсална методика.
Лично аз съм тренирал май около 6 месеца по нещо подобно...
Стъпаловидната тренеровка на Цацулин от Power to the People…
Така като гледам разликите са общо взето в избраните упражнения, каот не са толквоа големи.
Мога да я нарека умерено балансирана тренировка, между силата и масата. Растеш на сила и на мускули.
Но максимума в силата личн оаз го изтръгнах(досега) на максимални двойки.
Поздрави!

03.11.09
09:47

Имам няколко въпроса, малко глупави, но ще съм Ви благодарен, ако ми помогнете.

Понеделник
Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест) - с лост, с дъмбели? с машина? редуване?
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Под “лег” какво се разбира? Лег преса?
Под “асистиращи” какво се разбира? кои точно да са упражненията?

Сряда:
Клек 5x5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест)  - т.е. прав? с дъмбели и лост? отпред и отзад?
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xБВ се правят само 3x5) - БВ? какво означава?
Набиране 5x5 - тук също.. има ли значение какво точно ще е набирането?
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса) - и отново за тези асистиращи упражнения - какви и колко трябва да са? с еднаква тежест или не?

Петък:
Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса) - същите въпроси

До сега съм тренирал с 1-2 дни почивка седмично, от около 2 месеца 2 дни тренировки, 1 ден почивка.
При 5х5 тренировката почивката е повечко, но вероятно и повече е нужно, нали?
А само така ми се струва или въобще не виждам упражнения за гърди?

Мнението беше редактирано от emz на 03.11.09 09:50.

Лег - повдигане на щанга от лег (лежанка). Т.е. ето ти къде са гърдите ;)
БВ - от BW (Body Weight) ти е тежестта на тялото. Т.е. ако си 100кг при тежест 250кг за тягата ще правиш само 3х5.
Няма значение какво ще е набирането.
Асистиращи - допълнителни упражнения за малките помощни групи. Т.е. някакво (ЕДНО!) упражнение за трицепс (примерно френско, разгъване на скрипец...) и т.н. Те се изпълняват както в обикновена програма, а не 5х5, т.е. 3х8 за трицепс/бицепс, или 3х15 за пресата (примерно).
Милитъри преса - в оригиналния си вид е повдигане на щанга отпред от стоеж. Днес фразата често се използва за означаване на раменните преси като цяло. При 5х5 не те съветвам да е отзад, а за стоеж или седеж си реши сам. Няма да е проблем и да е с дъмбели.
По принцип стой далеч от машините не само докато правиш система за сила. Направиш ли мускулите и тръгнеш да ги оформяш - машините настъпват, но дотогава бъди RAGE AGAINST THE MACHINE.

03.11.09
10:05

Благодаря! :)
До сега съм опитвал различни програми като винаги съм се старал да ги изпълнявам правилно, но особени резултати не съм видял.
Ще опитам с тази, дано се получи!

казано от Oranje на 03.11.09, 09:59:

...Те се изпълняват както в обикновена програма, а не 5х5, т.е. 3х8 за трицепс/бицепс, или 3х15 за пресата (примерно).

Пресата = коремна преса?

Мнението беше редактирано от emz на 03.11.09 10:14.

03.11.09
12:34

Извън темата малко : Програмата е преведена от мен от т-нациа , съжелявам , ако има грешки :)

Начинаещи - Фаза 1 - 3 месеца
Загряване / 30 сек бавно , 30 сек максимална скорост ) 6 пъти се повтаря този ” цикъл” ( целта е да се забарза маетаболизма и анаболните процеси в тялото ) . По две загряващи серии на всяко упражнение + записаните повторения.
Сгъване с щанга  4x6-8
Полицейска преса зад врат 4x6-8
Лег преса 5x5
Гребане с щанга  4x6-8
Клек  5x5
Мъртва тяга  5x5
3 минути почивка на серия 

Фаза 2 - 2 месеца
Екстензии на гръб 3-4х10
Клек напред  ( щангата е пред рамента или е на смит машина ) 5x5
Клек 5x5
Лег преса  5x5
Полицейска преса - прав 5x5
Придърпване до гърди - рамо  5x5
Мъртва тяга  5x5
Прасец ( лег преса , калф машина )  5x25
2 минути на сет - 2 месеца


Фаза 3 (няма оточнен период)
Клек напред 5x5
Клек  5x5
Полицейска преса - прав  5x5
Лег  преса 5x5
Гребане с щанга 5x5
Мъртва тяга  5x3
Полицейска преса зад врат или с дъмбел  5x5
Сгъване на щанга  5x5
Френска преса 5x8
Прасци ( калф машина , лег преса ) 5x25
2 минути на сет

Това е предложението за тренировачна програма на Рег Парк. Един от класическите културисти и идолът на Шварценегер. Програмата е малко - по разчупено 5х5. Според мен обема е малък, но резултати има ( доста по - големи от разделно трениране на всяка мускулна група с по 4-5 упр. 1 пат на седмица , но това е лично мнение) . В момента приятел работи по нея и има голям напредък в работните серии . Според мен такъв тип програми са подходящи само за хора с добра генетика и възтановяване . :)

Мнението беше редактирано от Vladoboy на 03.11.09 19:51.

07.11.09
15:13

Някой поглежда ли си ханша ? Моя се увеличи .... :@ За нездравословно хранене не може и да става дума.

Това е от пълната амплитуда на клекът и тягата.И на мен ми се увеличи ханша, но не е нещо фрапантно.

08.11.09
09:53

Въобще даже не е.На по-късен етап тея неща се поправят.Иначе съм привърженик на тежките тренировки и правя пълна тяга, и клек.

Мнението беше редактирано от Cheresharche на 08.11.09 09:54.

08.11.09
10:56

Понеделник
Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест) - с лост, с дъмбели? с машина? редуване?
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Още няколко въпроса възникнаха:
“еднаква тежест” - еднаква максимална тежест?
“Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)” - нисък обем = малко повторения (3х8-10)(едно упражнение)? и по същият начин упражнение за коремна преса?

Сряда:
Клек 5x5 (с 15-20%

< от понеделник

)


с 15-20% по-малка тежест от тази, с която съм правил в понеделник, така ли?

Мнението беше редактирано от emz на 08.11.09 10:58.

Еднаква тежест - слагаш килограми на щангата и с тях правиш 5 серии. Ако са 5х5 - следващият път вдигаш тежестта. Ако са нещо от рода на 55432 - следващият път си със същата тежест.
Ако понеделник си клякал със 100кг, в сряда слагаш 80-85кг.
Трицепс, бицепс - 3х6-8-10….колкото си правиш обикновено повторения. Пресата също 3 серии по 15-20-25 или колкото там си правиш.

08.11.09
11:05

Ясно :) , благодаря отново. Надявам се не досаждам.
Просто не е достатъчно ясно описано, а искам да тренирам правилно, без предположения.

08.11.09
16:09

Относно изчисляването на тежестите за различните дни и седмици, имаше екселски таблици, в които се смятаха автоматично - говоря за системата на Бил Стар. Разбира се всичко е ориетировъчно, но помага доста.
Но нещо не мога да ги открия.

10.11.09
21:02

Мога ли да заменя милитъри пресата за рамо с преса от седеж? И по колко упражнения да правя за бицепс и трицепс, досега по тази проргама само по 1 съм правил? И нали не е проблем, че съм сложил набиранията преди тягата?

Може да смениш милитърито с преса от седеж.По-добре не прави упражнения за бицепс и трицепс, въпреки, че в рамките на седмица вкарвам едно упражнение за бицепс, просто защото ми харесва.Не е проблем, че си сложил набирания преди тягата.

10.11.09
21:29

Еми така или иначе правя по едно упражнение (3х5) за бицепс и трицпес и не го усещам, тъй че не мисля че ще ми навредят ако ги правя.. ;д

Мерси иначе.

По добре 3х6-8 или 3х8-10.

10.11.09
23:26

казано от Oranje на 10.11.09, 21:36:

По добре 3х6-8 или 3х8-10.

Ами тогава няма ли да се увеличи обемът в сериите?

11.11.09
08:07

Тягата заменимо упражнение ли е в тази система? Понеже попринцип не правя тяга, а хиперекстензии със собствено тегло, ако реша да пробвам тази програма може ли например да правя хиперекстензиите но да сложа допълнително тегло, да ги правя да кажем с 20 кг диск или ще трябва да започна да правя тяга?

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1