Системи за сила: 5х5

Като цяло са малко по- добре развити, но и са по - омазнени, затова се чудя дали с 5х5 мога да ги “намаля” като ги оформя и поизчистя :)

Като цяло са малко по- добре развити, но и са по - омазнени, затова се чудя дали с 5х5 мога да ги “намаля” като ги оформя и поизчистя :)

За оформяне бих използвал друг обхват на повторенията и оформящи упражнения. И, разбира се, бягане и стълби.
А за изчистването ще се съсредоточа върху храненето, не върху тренировъчния протокол.

В такъв случай мога ли да оставя 3те дни на 5х5 както си е в програмата и само краката да ги тренирам по различен начин както каза  с оформящи упражнения. Ако можеш да ми дадеш пример какви да са те и в какви повторения ще съм благодарен :)

В такъв случай мога ли да оставя 3те дни на 5х5 както си е в програмата и само краката да ги тренирам по различен начин както каза  с оформящи упражнения. Ако можеш да ми дадеш пример какви да са те и в какви повторения ще съм благодарен :)

5х5 не е точна програма. Дал съм няколко примерни, които може да използваш за да създадеш своя, максимално близка до желанията ти.
Не мога да гадая кои повторения са най-удачни за теб, тъй като нямам представя от съотношението на бели спрямо червени мускулни влакна в бедрата ти, как си тренирал досега и т.н.
А след като не знам как изглеждат и как искаш да изглеждат бедрата ти не мога да ти препоръчам и оформящи упражнения. Някой иска по-изразена капка, друг иска да е слаб над коляното и по-обемен нагоре, аз пък харесвам по-издължени бедра и т.н.
Пък и когато искаш нещо по-индивидуално трябва или да се надяваш някой гадател да познае, или да предоставиш достатъчно данни. Което вече те отвежда към индивидуално консултиране...

От две седмици съм на програмата, много добре ми се отразява. Обаче когато дойде момента където мога да вдигна примерно на лег 90кг 5х5, обаче  последните 2 серии с доста чийтинг, пак ли да ги мъча за правилно изпълнение?

От две седмици съм на програмата, много добре ми се отразява. Обаче когато дойде момента където мога да вдигна примерно на лег 90кг 5х5, обаче  последните 2 серии с доста чийтинг, пак ли да ги мъча за правилно изпълнение?

Чийтинг на лег е упражнение за травмиране.
Системата работи като всяка система - опитваш ли се да я излъжеш се оказваш излъган. Т.е. - чийтването го остави за когато се използва - метод за елитни културисти за хипертрофия при малък брой упражнения, позволяващи изпълнението му с цел различна от това да се травмираш.

От две седмици съм на програмата, много добре ми се отразява. Обаче когато дойде момента където мога да вдигна примерно на лег 90кг 5х5, обаче  последните 2 серии с доста чийтинг, пак ли да ги мъча за правилно изпълнение?

Чийтинг на лег е упражнение за травмиране.
Системата работи като всяка система - опитваш ли се да я излъжеш се оказваш излъган. Т.е. - чийтването го остави за когато се използва - метод за елитни културисти за хипертрофия при малък брой упражнения, позволяващи изпълнението му с цел различна от това да се травмираш.

Тва значи ли, че и форсирането не е позволено ?

Форсирането също е метод за напреднали културисти. При него проблемите са:
-не може количествено да измериш колко ти е помогнал партньорът;
-претоварваш ЦНС и имаш нужда от по-дълго и добро възстановяване. След като целта не е ЦНС, а големите мускули, то напредналите всячески се мъчат да не претоварват ЦНС, а вие нарочно се натискате да я претоварвате. Напредналите са на зоб и т.н. Вие на к’во сте - на глупост?
5х5 работи като повишаваш тежестта след като си могъл да я вдигнеш 5 пъти. Т.е. ти да я вдигнеш, не да държиш щангата и тя да минава от точка А до точка Б с чужда помощ. Иначе ще сложим ластици и правим форсирани с помощници около нас като на състезание по трибой. И много бързо ще можем да се хвалим, че бутаме 300кг от лежанка в 5х5. А бутаме ли ги? :)

Добре, ами като стигнем до положение, че дигаме да речем 100 5х1 ? Примерно успявам да ги бутна веднъв всяка серия, но не съм натоварен след тренировката, как ше прогресира силата ?

Добре, ами като стигнем до положение, че дигаме да речем 100 5х1 ? Примерно успявам да ги бутна веднъв всяка серия, но не съм натоварен след тренировката, как ше прогресира силата ?

Темата е за 5х5, а не обща за как да покачим силата си по всички възможни начини, методики и програми.

Добре, ами като стигнем до положение, че дигаме да речем 100 5х1 ? Примерно успявам да ги бутна веднъв всяка серия, но не съм натоварен след тренировката, как ше прогресира силата ?

При 5х5 не се ползва тежест, която вдигаш само веднъж, но все пак, в твоят пример, почваш да добавяш повторения, докато стигнеш до 10-15 х 1. Но да се тренира само с единници не е удачно.

Нямам време да чета по-назад (за което се извинявам), но въпроса ми е : Мога ли примерно така да я трансформирам програмата :
Понеделник:
            Клек 5х5, Лег 5х5, Гребане 5х5
Вторник:
          Ръце (нормална тренировка с 3х8)
Сряда:
        Клек 5х5, Лег 5х5, Гребане 5х5
Събота:
        Рамо (нормална тренировка)

Така съм ги разпределил по дни, защото в другите няма как да ходя.

Нямам време да чета по-назад (за което се извинявам), но въпроса ми е : Мога ли примерно така да я трансформирам програмата :
Понеделник:
            Клек 5х5, Лег 5х5, Гребане 5х5
Вторник:
          Ръце (нормална тренировка с 3х8)
Сряда:
        Клек 5х5, Лег 5х5, Гребане 5х5
Събота:
        Рамо (нормална тренировка)

Така съм ги разпределил по дни, защото в другите няма как да ходя.

Всичко може, няма забранени неща.

Здравейте,
аз съм новак и имам един въпрос..Значи на 17години съм висок съм 180см. тежа 67кг.
Та обмислям да запояна нова програма за сила която ми препоръчаха в залата.В програмата присъстват само 4 упражнения Мъртва тяга, Лежанка, Клек и повдигане на щанга от земята до горе(при което да правя 2/3 повторения) и казват че с повишаването на силата се повишава и масата, но въпроса ми е като не правиш бицепс трицепс рамо - те как ще растат :?

Трицепса участва при лежанката, рамото също, така че ще растат, спокойно. Обръщането също товари рамо, трапец и т.н.
Може да добавиш и набиране на лост, от което пък ще ти растат и бицепсите ;)

За 3 седмици вече имам доста добър прогрес. Шапка му свалям на Бил Стар :).

Много доволен от програмата, евала на Oranje, обаче за моя ектоморф доста изморителна въпреки правилно хранене + OptiMen, последните 1,2 тренировки доста се озорвах (особено на лега) и дори забелязах спад на силата (към средата на цикъла 3 седмица 70кг от лег си ги правех и си свирках, към края 7седмица тегаво). И въпереки това всеки със стаж >1год трябва да я опита ! ;)
Собствено тегло: 60кг преди/60 кг след :D
Лег 3х8х60/1х3х70 -> 5х5х70
Наклонен лег с дъмбели 3х8х17.5-> 5х5х25
Набирания широк хват 3х8хсобствено тегло-> 5х5х10кг (Същите резултати и с тесен подхват)
Клек 0х0х0 :P -> 5х5х50
Гребане с дъмбел 3х8х25-> 5х5х35
Раменни прси с дъмбели 3х8х10 -> [color=red]5х5х15

Мисля да направя още един път 5х5.Напоследък лежанката и тягата не вървят нещо.Имам 2хBW Клек и 2XBW Тяга.Мисля,че съм за 5x5 Advanced.Вие какво ще кажете?Целта ми естествено е повече сила :).

Здравейте,
аз съм новак и имам един въпрос..Значи на 17години съм висок съм 180см. тежа 67кг.
Та обмислям да запояна нова програма за сила която ми препоръчаха в залата.В програмата присъстват само 4 упражнения Мъртва тяга, Лежанка, Клек и повдигане на щанга от земята до горе(при което да правя 2/3 повторения) и казват че с повишаването на силата се повишава и масата, но въпроса ми е като не правиш бицепс трицепс рамо - те как ще растат :?

Ще ми пратиш ли програмата на личен ?

Здравейте, имам едно питане. Да кажем, че в момента тренирам за сила и издръжливост и програмата ми е нещо, като модифициран вариант на 5х5 , като при някои от базовите упражнения мога да покачвам работните килограми на 2 седмици с 2.5 кг, но при повдигането от лег нещата не вървят и от 6 седмици някъде си стоя все на едни и същи работни килограми и те не ми олекват, за да мога да ги увелича.
Нали целта е да мога да изпълня 5х5 и след това да увелича/ в случая мога 5х5 с 37.5 кг при повдигане от лег, но ако реша да увелича и сложа 40 кг нямам сила на направя 5х5 с 40 кг, мога да се справя да кажем 5х3 или 4 евентуално с 40 кг.
Може ли да ми дадете някаква идея, с която да мога по-лесно да увеличавам работните килограми при повдигането от лег или трябва да си се мъча и да ги увелича чак, когато мога да направя 5х5 с 40 кг, а дотогава само 5х5 с 37.5 кг.
Благодаря!

Аммм...ми нищо, че можеш да правиш само 5х3 @40кг. В следващата тренировка се опитваш да направиш с едно повторение повече. В по-следващата тренировка пак с 1 повторение повече и така докато стигнеш 5х5 @40кг. Номера не е да можеш да правиш 5х5 @40кг., за да вдигаш с тях, а леко и постепенно да успееш да постигнеш този резултат. Дано ме разбра :)

5серии с по 5повторения е тавана на програмата.. т.е. стигнеш ли тези повторения качваш тежеста :) тоест това 5х3 си е съвсем нормално начало според мен... ти като правиш всеки път 5серии по 5повторения с 37.5кг само, защотото неможеш 5х5 с 40кг си е загуба на време според мен :) и аз имам въпрос към теб колко повторения най-много можеш да направиш с 37.5кг ? :)

Доколкото съм запозната целта на 5х5 е да се направят 5 серии с по 5 повторения, като се почива по 2 минути  при постоянна тежест, след което се увеличават работните килограми. Подборът на тежестта трябва да е такъв, че тя да е постоянна за всички серии т.е. трябва да е такава, че да може да се изпълнят всичките серии, а и да не се пада под 20 повторения. Например 5х5 5 4 4 3 – общо 21. Това е оптималната тежест и трениране с нея, докато не се започне изпълняване на 5х5 след, което увеличавам тежестта.
В случая аз мога да кажем 5х3 с 40 кг т.е. 15 повторения, което е много далече от 21.

ProXxX, разбирам, много добре това, което си ми казал. По принцип очакваш да получа по-различен отговор, защото това го знам и съм го мислила, като вариант.

Кристианчо, не мисля че е загуба на време, а и мога да направя 8 повторения с 37.5 кг.  А пък има и нещо друго, аз нямам много сила в ръцете, колкото и да ми се иска и трябва да полагам 10 пъти повече труд и усилия от вас мъжете :).

е 8 повторения с 37.5кг според мен с 40кг ще можеш и повече от 3повторения чисто математически ако погледна нещата разбира се в нашия спорт логиката не е много на власт и всичко може да се случи :) самия факт, че говориш за вдигане на тежести е достатъчно похвален не е нужно да се сравняват двата пола :) казах загуба на време, защото правиш 5х5 с 37.5кг и не вдигаш тежеста.. трябва да използваш всеки шанс да вдигнеш тежеста... ами правиш ли възстановителна седмица !? може би нервната ти система малко да се е затормозила от тези интензивни тренировки

Лично тегло 54 - 58
Клек от 50 х 5 на 115 х 5 ( макс - 150 х 1)
Мъртва Тяга от 60 х 5 на 110 х 5 (макс (135 х 1)
Лег от 50 х 5 на 65 х 5 ( макс 75 х 1 )

Свърших програмата и реших и аз да постна мойте резултати ^^ стартовите килограми са малки тъй като почнах след известно време аут от фитнеса поради травма(клек и тяга ги бях докарал до 90 преди),крайните резултати също не са много големи пак поради травми (този път леки) но нито една травма не бе направена в залата... клека и лежанката съм ги правил на смит машина точно заради травмите...лег-а го бях докарал до 70 х 5 и след това си направих нещо на лакета в час по ФВС -.- .. но при лично тегло 58 кг съм доволен :)

Ама всеки ден тренирам 3-4 мускулни групи ли :O С по 1 упражнение?

Не. Всеки ден тренираш цялото тяло с общо 3-4 упражнения ;)

Общо 3-4 упражнения за цялото тяло,всеки ден..Нещо като претрениране възможно ли е ?

Не всеки ден, а 3 пъти седмично. Няма да претренираш, ако спазваш програмата.

Не го разбирам много този начин на тренировка,3 пъти седмично от 1 упражнение по 5 сета..Дори със хранителен режим ВВД,да очаквам само сила или и малко маса?

Като ти чета постовете, според мен нямаш достатъчно опит за тази система за сила...

Като ти чета постовете, според мен нямаш достатъчно опит за тази система за сила...

Остави какво четеш,важното е какво е реално. Аз па като ти чета поста разбирам,че си някоя блондинка с големи ... Ами това.. Тва,че не съм наясно с няква си там тренировъчна програма и то точно защото имам известен малък/голям опит , добре , за сила си е,но мислех,че пак ще си ги направя някаква система , моя , защото по принцип не работя по системи от треньори или форуми и тн.. Мислех , че ще групирам както винаги и...  Вероятно след като сменя програмата ще я пробвам тая програма..Ще се види anyway ..

Реших да почвам да тренирам по тая схема 5х5, обаче се чуда в първата програма мога ли да преместа клека последен от главните упражнения, защото краката са ми с по-нисък приоритет общо взето? Това ще навреди ли на общата картина? Благодаря преварително за отговора :) .

Зависи на какво искаш да акцентуваш, аз лично оставях клека за накрая. Всякакви ротации са възможни, експериментрай :)

Не знам как е с тази програма, но програмата на Марк Риптоу (3х5, подобна е на тази и пак е силова) гласеше, че е много важна подредбата на упражненията (и там клека беше пръв и в 3те дни).

Аз съм пускал 1-2 цикъла по тази на Риптоу, за която говориш. Доволно бях качил откъм сила, а и откъм маса, но не навсякъде. :)

на Mark Rippetoe Starting Strength е много различна от 5х5 която е описана в тази тема. тя се прави само един път и след това не работи повече.

Смисъла на програмите е подобен с тази на Rippetoe - базово , тежко , ниски повторения , постоянно покачване на работната тежест . А пък тва , че не работи втори път , не гарантирам , нямам много опит . Ще предположа , че един зациклил сплитаджия който Х месеца  дига с еднаква определена тежест на 3-4х10 , ще дигне стабилно тежестта ако е на 3х5 (даже и на 5х5).

на Mark Rippetoe Starting Strength е много различна от 5х5 която е описана в тази тема. тя се прави само един път и след това не работи повече.

Еднодневка викаш, а ? По тая логика никоя програма не би требвало да работи повече от веднъж..

Малко екстри  http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm