Системи за сила: 5х5

Понеже само клекът го има във всяка тренировка, то той е указан как да се прави. Другите упражнения не се правят във всяка тренировка и затова те са си по 5х5, т.е. тежеста се покачва когато направиш и петте серии по пет повторения.

Това ми е ясно с покачването на тежестта кога да се прави,само не разбрах дали във всяка серия се покачват килограмите в петък.
Т.е клек с 70,75,80,85,90 (Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия))
Тука ми е ясно,че така се покачва тежестта,въпроса ми е дали примерно лега и другите упражнения,трябва да го правя с (примерно) 60,65,70,75,80 или с една тежест само?

Това ми е ясно с покачването на тежестта кога да се прави,само не разбрах дали във всяка серия се покачват килограмите в петък.
Т.е клек с 70,75,80,85,90 (Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия))
Тука ми е ясно,че така се покачва тежестта,въпроса ми е дали примерно лега и другите упражнения,трябва да го правя с (примерно) 60,65,70,75,80 или с една тежест само?

Петък:
Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)
Ако си левскар в синьо да го сложа?

Юли, жълто-черно го направи :D

Милитъри преса от стоеж може ли да сменя с преси с дъмбели или пуш преса ?

От 2 седмици сам по тази система и може да не ви се вярва но има резултати още от сега. Но аз взимам креатин и азотен бустер.

Първите 4 седмици силата се качва бързо .. но нататък вече се свиква и става тегаво

Аз карах по 5х5 9 седмици и това ми е напредъка:

Преди/След

Клек 5х60 кг/5х80 кг
Набирания широк хват 5хСТ(собствено тегло)+5кг/5хСТ+15кг
Кофички 5хСТ/5хСТ+15 кг

като мерки само краката ми са пораснали с 1,5 см ама от програма за сила не очаквам друго.

Имам няколко въпроса отностно програмата 5х5 , тренировките с нея и завършването й:
1.Направих 7 седмици с програмата( и мисля да направя още 2-3) , доволен съм като цяло , но както винаги не може всичко да е на 6.Имам голям проблем с лега:последните 4-5 седмици не мога да покача килограмите изобщо.Получава се нещо като застой.Та въпроса ми е как мога да се справя с това . От към техника и начин на изпълнение е добре.
2.Вторият ми въпрос е свързан със завършването на програмата и по-скоро нататъчното ми развитие.Дали да започна отново да тренирам по 4 дневен сплит ? Ако Да , може ли с него да тренирам основно пак със щанги и дъмбели със по-голям % от макса със по 5-6 повторения
3.След колко време мога отново да направя един цикъл 5х5 с около 10 седмици.И дали изобщо е удачно с тази система или 3,2,1 или някква друга програма за сила

Имам 2 питания - нормално ли е почти веднага след тренировка, когато съм правил мъртва тяга, да имам болка като мускулна треска? за първи път ми се случва.Някъде прочетох, че от тази програма няма да кача маса. Силата не е ли пряко свързана с размера - например 2 месеца след началото на програмата вдигам с 20 кила повече на лежанката, не трябва ли да съм качил мускулна маса в гърдите? 
П.С. нали не е грешно да правя 5по5 само за гърдите, краката и набиранията, че само на тях искам драстично да кача килограмите, а другите групи да си ги тренирам нормално?

@igra4o, до колкото съм запознат (което не е много, но така съм чувал), ако болката е по към средата на кръста, значи не си изпълнявал правилно и трябва да коригираш, ако е по в страни, тогава си е от натоварването. Поправете ме, ако греша, така са ми го обяснявали. Аз имам следното питане:
1) ако си правя 3те дни както е писано в Модифициран вариант на Бил Стар, мога ли след тренировката да си правя 2 базови за корем + 20 минути колело, защото в момента и чистя корем?
2) мога ли да си сложа 4ти ден (ако 1-ви ден е понеделник, 2ри - сряда, 3ти - петък), в който да правя базови упражнения за ръце (понеже виждам, че няма много за ръце, да не вземат да ми изостанат)
3) има ли опасност от омазняване (понеже аз като цяло по-лесно качвам), когато се използва 5х5 (храненията са ми през 2,5-3 часа, без сладко и тесто, пия комплекс от протеин, амино и витамини 3 пъти по 2 мерителни лъжички)

Не мисля, че е разумно да се добавя 4 ден към системата. Тя е направена така (3 дена), че да действа стимулиращо на силата. С това гребане (Понеделник и Петък) и с тягата, набиранията и сгъването за бицепс в сряда, не мисля, че ръцете ще ти изостанат.

да, обаче аз правя варианта на Бил Стар - 1 и 3 ден са ми клек, лег, гребане, 2рия ми е тяга, раменна преса от стоеж и набирания с подхват. в цялата работа липсва бицепсово сгъване, дали пак ще е достатъчно за ръцете ?

Целта не е да ти е “достатъчно за ръцете”. Ако смяташ, че е необходимо, включи 2-3 серии набирания с тесен подхват за бицепсите в някой от дните.

По въпросите по-горе:
1. Ако правиш тренировката, както трябва, 20 минути :колело: и корем биха ти дошли в повечко в комбинация с тежък клек или тяга.
Комбинацията на нова програма с акцент на силата и  ОКБ, не е добра идея. Вероятността да жънеш слаби резултати и в двете направления е доста голяма.
2. Можеш, но е нежелателно. Програмата е 3х’цялото тяло”, което е събразено с натоварването, вида на упражненията и възможността да се възстановиш от тренировка до тренировка. Ако искаш да си сложиш 4-ти тренировъчен ден, по-добре се ориентирай към сплит вариант.
3. Има. Предимно зависи от храненето. На снимката, не изглеждаш като лесно качващ и омазняващ се. Може и да се повтарям, но свалянето на килограми и неомазняването, не са най-добре съвсместимите с гоненето на цялостен силов прираст, каквато е целта на програмата.

като цяло мазнините ми се концентрират около корема и долната част на гърба. иначе, за останалото, много ти благодаря. общо взето ще се придържам към казаното от теб, без кардио, корем, ръце. пък след 12тата седмица, когато пак се върна на 4-дневен сплит ще си чиста натрупаните мазнини (ако има такива)

Клек 70х3 / 1х110
Лег 60х2 / 85х1 , 70х10

Време : много

Програмата може ли да се изпълнява КРЪГОВО с цел общофизическа подготовка за напреднали с акцент върху силата?

Реших да си направя смесена програма пак на подобен принцип. Мисля да карам на нея 2 месеца. След всеки месец ще записвам резултати.
Основния принцип е да се напредва прогресивно с тежестите, да се кара по 1 месец цикъл след което да се рестартира но с 5 % повече от първата седмица.
Пример с мъртва тяга
1-ва седмица 5x5 + 1 загряващо в началото 50% от 1ПМ
65% x 5; 70% x 5; 75% x 5; 80% x 5; 85% x 5
2-ра
70%, 75, 80, 85, 90 последното само 3 ПТ
3-та от 75% до 95% като тук последните 2 ПТ  x 3
4-седмица се започва от 75% и се стига до 100%, като предпоследните 2 са по 3, а последното е 1-ница.

На втория месец рестартирате цикъла, само че 1-ва седмица започвате първата серия не с 65, а със 70% от максимума ви преди първия цикъл.
Целта е в края на 2-рия месец да се стигне до 105% от първоначалния максимум в началото на първия едномесечен цикъл.

Специално тягата я комбинирам с 4 серии гребане с щанга по 10, 8, 8, 5 ПТ, после пулдаун или набиране с подхват 3 серии 10, 8, 8; и накрая правя
“добро утро” 3 серии по 10 и 3-4 серии повдигане на рамене с дъмбел за трапец. Това ми е тренировката за гръб с акцент върху силата на тягата.
Отделно гребането е едно от упражненията с които в друга тренировка подпомага силата при бутане на щанга от тилен лег.

В момента си я разработвам тази програма. В общи линии се стремя в тренировката за гръб примерно да акцентирам върху тягата и спомагателни упражнения които да помогнат за увеличаване на силата в това движение. Принципа мисля да го приложа също и при лега, при клека и раменните преси. Не мисля да тренирам клек и тяга в един ден защото много се натоварва кръста в рамките на един ден а и се получава дисбаланс в обема на тренировките в отделните дни. Защото няма как с Лег и раменни преси да се постигне същия обем както с тяга.

Иначе карах около 2 месеца на 5x5, пак моя си версия но повече се придържах към описаната тук схема. Повече ми допадаше модела на Били Стар. И честно казано съм много доволен. Резултатите ми от 5x5 са - от 180кг. 1ПМ на 220 в края!; Клек от 150 на 175; Лег от 125 на 140 1ПМ. Всъщност скоро не съм си мерил макса на лег но си правя 12-ки по 100кг. а в началото едва правех 10-ка на 95кг. Програмате е страхотна и ефект има не само в прираста на сила, ами се качва и маса, верно не така бързо както с високообемното трениране но честно казано аз с високообемно трениране наскоро качих няколко килограма и след време изчезнаха за няма и 2 седмици. Всичкото е било вода и гликоген. Затова в големите тежести е истината, може да не се расте като гъба от тях, но се расте качествено!!!

Може ли в деня за крака по системата 10х10 (покачване на мускулна маса) да ги тренирам в 5х5. Т.е. да акцентирам върху силата и не дотам на размера (за да балансирам долна/горна част на тялото)?

Ден 1:

Лег
Гребане
Клек
Трицепс нисък обем

Ден 2:

Набиране
Мъртва тяга
Раменна преса
Клек
Бицепс нисък обем

Ден 3:

Лег
Гребане
Клек
Трицепс нисък обем

Ден 1 го правя ден 2 и така въртя. Мнението Ви ? Дали освен сила ще се качи и маса от тази система с яко хранене и креатин ? :) Няма точно да е 5х5 а 5х7-8 ... Мнения “?

Махни клека в ден втори.

:) Оо да. Само няма да е точно 5х5, а нещо от сорта на 5х7-9. Ще пробвам така от утре + яко ядене и креатинче, дано освен сила да кача и маса малко :)

Тренирай 5х5 както е описана, защо смяташ, че няма да качиш мускОл от 3, 4 или 5 повторения? Между другото, бицепса може да го тренираш тежко, три загряващи серии по 5 повторения и две основни. Трицепса може по същия начин, само че с две загряващи серии от 8 повторения и три основни. Качването на сила си зависи само от теб, ако се раздаваш истински и не се плашиш от тежко ще стане.

Между другото, аз бих включил към програмата високо изтегляне и силово обръщане.

А примерно на ден 3 вместо хоризонтален лег става ли да направя горен лег ?

Аз така тренирах. Погледнете и тази разновидност http://www.fitbul.com/fitbul-5x5

Стажа ми е 7 месеца мога ли да почна 5х5 ???

да

Стажа ми е 7 месеца мога ли да почна 5х5 ???

Мой приятел започна да тренира 5х5 преди по-малко от 3 месеца, като стажът му преди това беше 0 дни, с наднормено тегло. Започна от лоста - в петък ще кляка 5х5@100 и ще бута над глава 5х5@57.5, тяга 5-ца до 120….и продължава...

Стажа ми е 7 месеца мога ли да почна 5х5 ???

Целта на 5х5 е да ти даде сила и маса. Не да те контузи.
Което означава, че ако за тези 7 месеца си се научил да изпълняваш правилно упражненията, които ще имаш в 5х5, то си готов за нея.

Ахам ясно аз целя да кача мускулна маса а четах , че това е само за сила

Здравейте ,

Искам да почна 5х5 но в Залата която посещавам има само 1 Лежанка и Лоста е много ‘ухажван’ , което не ми позволява да правя Тяга .

Стажа ми е близо 3 месеца  . До сега тренирах следвайки 3 Дневен Сплит взет от ББ Тийм - http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata#axzz1gJ7R1Hj2

Имам следните въпроси :

1 . Със този стаж мога ли да премина на  5х5

2. Упражненията дадени в 5х5 за Начинаещи  3 пъти в Седмицата ли се правят  - > Понеделник , Сряда и Петък едно и също ?
5x5 за начинаещи

Обръщане 5 x 5
Раменни преси 5 x 5
Лег или кофички 5 x 5
Клек или тяга 5 x 5 - > тук мога да правя само Клек

3. Мога ли да добавя в 5х5 за Начинаещи допълнително - >Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

4. Колко Седмици трябва да се изпълнява

Благодаря предварително за отзивите .

Поздрави

Моите 43 стинки и 2 клечки за зъби:

Здравейте ,
Искам да почна 5х5 но в Залата която посещавам има само 1 Лежанка и Лоста е много ‘ухажван’ , което не ми позволява да правя Тяга .

Ако това е проблемът, да не тренираш тяга, значи първо трябва да поработиш над личността си, а след това - всичко останало.

1 . Със този стаж мога ли да премина на  5х5

Ако има кой да ти покаже или ти сам да научиш правилно движенията, почвай от вчера. Има хора, които тренират с години и бицепсовото, даже, го карат мега злеташко.

2. Упражненията дадени в 5х5 за Начинаещи  3 пъти в Седмицата ли се правят  - > Понеделник , Сряда и Петък едно и също ?

Идеята е да имаш поне ден между тренировъчните дни,  а дали ще са точно горните си е твоя работа.

5x5 за начинаещи

Обръщане 5 x 5
Раменни преси 5 x 5
Лег или кофички 5 x 5
Клек или тяга 5 x 5 - > тук мога да правя само Клек

С това обръщане много ме съмняваш....

3. Мога ли да добавя в 5х5 за Начинаещи допълнително - >Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Ако има живот в теб, след основните, добави кофи и набиране с тежест в различните дни, може и нещо за ядрото (усукващо, стабилизиращо...знам ли)

4. Колко Седмици трябва да се изпълнява

Достигни клек 5х5 на 135 и давай на 3х5 (това при условие че имаш клек и в трите тренировки за седмицата)

Мда , наистина това е проблемът .
Не ми се губят 20 мин да чакам да се освободи Лост-а за да мога да правя Тяга .
Мисля че ще мога да ги оползотворя по - добре чрез Упражнения отколкото с висене до Лежанката и мятане на тъпи погледи към Трениращите .

П.П Ако пропблемът ми беше моите 43 стинки и 2 клечки , нямаше да правя и Клек щото там ситуацията е подобна ;)

Добре де, колко лоста има в тази зала? Нали не е само един? Защо ти е точно тоя от лежанката?

Мда , наистина това е проблемът .
Не ми се губят 20 мин да чакам да се освободи Лост-а за да мога да правя Тяга .
Мисля че ще мога да ги оползотворя по - добре чрез Упражнения отколкото с висене до Лежанката и мятане на тъпи погледи към Трениращите .

П.П Ако пропблемът ми беше моите 43 стинки и 2 клечки , нямаше да правя и Клек щото там ситуацията е подобна ;)

Ако си търсиш причина да не тренираш тяга, т’ва е съвсем отделна тема => При всички други случаи, ми звучиш като глезла.

Има само 1 Лежанка с 1 Прав Олимпийски Лост и Портал с фиксиран Лост ( за клек , гърди , рамо и т.н )
Има и още 1 прав лост , но тои е от късите , които до колкото съм чел няма да ми свърши работа за тяга .

На всичкото отгоре е доста тясно .
Мисля след лятната отпуска да сменя Залата но до тогава ще трябва да се потя там .

Мда , наистина това е проблемът .
Не ми се губят 20 мин да чакам да се освободи Лост-а за да мога да правя Тяга .
Мисля че ще мога да ги оползотворя по - добре чрез Упражнения отколкото с висене до Лежанката и мятане на тъпи погледи към Трениращите .

П.П Ако пропблемът ми беше моите 43 стинки и 2 клечки , нямаше да правя и Клек щото там ситуацията е подобна ;)

Ако си търсиш причина да не тренираш тяга, т’ва е съвсем отделна тема => При всички други случаи ми звучиш, като глезла.

Наистина не си търся причина да не правя Тяга .
Даже много ме е яд че немога да правя класическата 5х5 програма поради описаната причина .

Това става ли като алтернативен вариант на Тяга ??

На Смит Машина - http://www.youtube.com/watch?v=NBkCxpCyMhU

С Дъмб. - http://www.youtube.com/watch?v=tH0stBpF7ko&feature=related

След като тренирах 3 месеца по програмата мога да кажа, че е много добра. Моите резултати са:
Преди/Сега
Клек - 80/100 кг. за 1ПМ
Мъртва тяга - 100/130 кг. за 1ПМ
Лег - 65/75 кг. за 1ПМ
Лично тегло - 68.5/71.5 кг.
Мишница +1.5 см.

Резултатите ми не са много добри, но това са първите ми 3 месеца тренировки във фитнес след като година тренирах вкъщи.
Не съм използвал никакви хранителни добавки и не съм спазвал строго хранителен режим.Тази програма ми помогна да изляза от застой. От декември до април не бях качил нито мм. на ръцете, въпреки че качих около 2.5 кг., а през последните 2 месеца съм увеличил обиколката на ръцете с около 1-1.5 см.5х5 също се отрази и много добре на краката ми : пораснаха и се пооформиха.  Ако някой се интересува имам подробна таблица, показваща кг.,с които съм тренирал всяка седмица.
Благодаря на Oranje и Vic, които ми помогнаха много с някои разяснения относно програмата.(y) :)

@Oranje , правих системата 1 месец , починах 1-2 седмици (поради болки) и сега пак я започвам. Искам да питам нормално ли е на клека килата ми да си вървяха добре нагоре , а при лежанката правех 5х5 сам с 60 кила , но когато кача с 2,5кг отгоре не можех така и така да ги дигна 5 пъти , винаги по 2-3мах ? иначе е добре :)