Системи за размер: 10х10

След Нова Година ще се пробва. :)

Пичове имам два тънки въпроса:
1. Тренирам нормален сплит, 4 дневен и искам да направя такава тренировка за размер САМО на изоставъщите ми груби. Това ще да са бицепса и може би рамото. Въпроса ми е : може ли докато си тренирам нормален сплит - примерно 1ви ден гърди - бицепс, за бицепса да направя тази тренировка за размер? Нормална тренировка за гърди, но бицепса да е по тази програма.. И ако да - как става номера. Правя 1 серия от 1вото ми упражнение за бицепс и веднага след това отивам и правя една от 2рото ми упражнение ли или ?
2. Тази програма може ли да се използва за трениране на корем?

Благодаря предварително !
По - здрави !

Прави се само едно упражнение за мускулна група! Т.е. правиш си гърдите както досега и после 10 серии по 10 повторения едно базово упражнение за бицепс.
Може да я ползваш за корем, но сигурен ли си, че искаш точно по-голям размер там?

Леее-ле. Въобще не съм разбрал аз за какво иде реч. Това 1 упражнение няма ли да е малко? А за рамената пак ли е същото - 10х10 едно упражнение за всяка глава (защото нали рамото са 3 глави) или само 1 за цялото рамо ?
За корема си прав, не ми трябва размер там, просто въпрос. :)

По - здрави !

Не няма да е малко едно упражнение, за малък мускул, е достатъчно, особено ако серията е 10х10 (предполагаща размазване).

хм... вече месец по програма—- като цяло съм недоволен.Качил съм 4 кг... които като се гледам в огледалото са по дупето , малко по краката и талията... гърди, гръб, рамо, ръце—- нищо, нито см...особено по ръцете където имах най=голямо желание да кача.сега ще кажете дай примерна диета... немога , защото вс ден ям различно но като цяло сабирам 180-200 гр протеин,400 В,100тина гр мазнини, ако не и повече.Да отбележа , че тренирам по варианта Optimized volume training….ако някой има резултати да каже и той.... 18г.  15 месеца стаж 71 кг 176см

хм... вече месец по програма—- като цяло съм недоволен.Качил съм 4 кг... които като се гледам в огледалото са по дупето , малко по краката и талията... гърди, гръб, рамо, ръце—- нищо, нито см...особено по ръцете където имах най=голямо желание да кача.сега ще кажете дай примерна диета... немога , защото вс ден ям различно но като цяло сабирам 180-200 гр протеин,400 В,100тина гр мазнини, ако не и повече.Да отбележа , че тренирам по варианта Optimized volume training….ако някой има резултати да каже и той.... 18г.  15 месеца стаж 71 кг 176см

Знаеш ли колкото ти е максът на лежанката и клека примерно? Вземи 80% от тях, направи по 1 серия до отказ и напиши повторенията. Ако са в рамките на 10, може би бъркаш другаде (в храната или претренираш). Едно клипче да се види спазваш ли темпото също би било хубаво. Как си се хранил преди това, как си тренирал...факторите са прекалено много, за да си сигурен, че точно системата е виновна.

хм.. да много са , но не твърдя че системата е виновна , а че можеби на мен не ми действа добре .... преди това диета съм пазил само 2 месеца в началото на годината като правих 5х5… с 80% от макса лега правя 75кг х 8 , има голям дисбаланс в силата обаче при клека-много ми е слаб , защото в последната година почти постоянно бях с контузени колена, глезени , връзки и тн и не можех да ги тренирам.За претрениране незнам...ходя на зала през ден.. пия гейнер , креатин , витамини и хапвам протеинови барчета здраво ... с това сабирам горепосочените количества П В М ... Сега като каза темпо... сам виждам че там ми е грешката...Толкова голям ефект ли има върху самата тренировка ?

Темпото е важна и основна част от системата! В противен случай, например, може да правиш 5х5 и да кажеш, че правиш 10х10, защото от двете страни на ‘х’ стоят еднакви числа :)
Затова, когато се започва дадена система, се прочитат факторите, които я отличават от другите и те лягат в основата. В случая с темпото Полякин съветва да се стои в интервала 40-70сек за серия, за да има максимална хипертрофия.
Ако си хапвал повече от необходимото е нормално да качиш на дупето. Особено и с прием на гейнер в неподходящо време, който е пълен с прости захари. Често критикувани, гейнерите имат своето място в шкафа с добавки на ектоморфа, но разликите между различните марки са големи и не всеки е подходящ.

аз съм ектоморф и точно заради това се насочих към  гейнер -> http://www.houseofsport.info/asl_anabol+max-pro-p3351.html ,голямата кутия..незнам дали е добър - реших да пробвам пия го след тренировка , сутрин и понякога през деня , общо 2 - 3 дози на ден... днес съм решил да ходя и до Пико - то да грабна кило - две от холандския протеин и да го почвам  и него :)

Здравейте,
Pеших да пробвам Optimized Volume Training за един цикъл да видя как ще ми се отрази и исках да видя дали според вас програмата ми е добра. Отказал съм да тренирам крака, защото в момента имам проблеми с колената и не искам да ги товаря прекалено. За да направя сплита 4-дневен реших да разделя гърдите и гърба (стори ми се удачно, имайки предвид, че и двете са големи мускулни групи).

Ето я и програмата на тренировките:

Събота - гърди
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Bench press: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Flat dumbbell flies: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Incline bench press: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Incline dumbbell flies: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Единичен сет (1:30 мин почивка м/у)    Cable close grip pulldown: 3 серии по 10 повторения, темпо 302
                                            Pullover: 3 серии по 10 повторения, темпо 302

Неделя - гръб
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Lat pulldown: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            1 arm rowing: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Bent-over barbell rowing: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Seated row (машина): 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Единични сетове (1:30 мин почивка м/у):  Romanian deadlift: 3 серии по 10 повторения, темпо 201
                                            Lever Underhand Pulldown: 3 серии по 10 повторения, темпо 302
                                            Коремни преси от вис: 3 серии по 10 повторения, темпо 312

Понеделник - кардио
Интервална тренировка около 40 мин на крос тренажор

Вторник - бицепс/трицепс
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Barbell curl: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Seated dumbbell curl: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Preacher curl: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                          Hammer curl: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Dips: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Decline triceps extension: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Skullcrush: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Cable pushdown: 5 серии по 5 повторения, темпо 602

Сряда - кардио
Интервална тренировка около 40 мин на крос тренажор

Четвъртък - рамо
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Military press: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Incline lateral raise: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Alternating dumbbell shoulder press: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Cable front raise: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Seated cable row to neck: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Incline rear delt raise: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Единични сетове (1:30 мин почивка м/у): Dumbbell shrugs: 3 серии по 10 повторения, темпо 302
                                            Коремни преси: 3 серии по 25 повторения, темпо 201
           
                             
Петък - почивка

Гореспоменатите серии ще ги правя с 50-60% тежест от максимума, с който мога да направя едно чисто повторение.

Споменатите интервали (пр. 602) значат, че тежестта се спуска 6 сек (примерно) и се вдига 2, а почивката е 0, нали?

Много се надявам, че спазвайки тази програма най-сетне ще получа мускулна треска. Не съм получавал сигурно от 1/2 година и ми липсва (като получа такава ще си сипя пепел на главата за това че съм си го пожелал).

P.S. Ползвал съм имената на упражненията на английски, защото така всеки е един бърз Google сърч от разгадаване на това какво имам предвид, ако случайно не ме разбира. Мисля, че би било полезно и други хора във форума да го правят, защото сайтове като www.exrx.net имат огромни бази с упражнения, инструкции, анимирани gif-ове на това как се правят упражненията и т.н., но те не работят с БГ имана (който, с извинение, звучат смешно понякога). Просто така човек придобива по-добра представа за това, какво имат предвид другите.

Положението ми е такова че ръцете са ми по-големи от колкото трябва да бъдат...Имам предвид прекалено тесен гръден кош.

И целта ми е да разширя гърба,гърдите,раменете и да изпиля корема...
Как мога да преработя тази програма че да имам ефект?

Я малко разяснения искам и аз за тая система,от описанието се избират две упражнения(1А/1Б и 2А/2Б) или всичките(1А,1Б,2А,2Б)?

Всички 1а1б2а2б

Значи 26 серии в тренировка.Някои упражнения не мога нещо да си ги представя да ги обесни Oranjie ако може.

2а. Преса на долен скрипец  3х10-12 тва ми е ясно,но мисля да го заменя с стандартни коремни преси 3х10-12
1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10- това не ми е ясно

Значи 26 серии в тренировка.Някои упражнения не мога нещо да си ги представя да ги обесни Oranjie ако може.

2а. Преса на долен скрипец  3х10-12 тва ми е ясно,но мисля да го заменя с стандартни коремни преси 3х10-12
1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10- това не ми е ясно

В края на предната страница съм отговорил на Сашо.

Значи 26 серии в тренировка.Някои упражнения не мога нещо да си ги представя да ги обесни Oranjie ако може.

2а. Преса на долен скрипец  3х10-12 тва ми е ясно,но мисля да го заменя с стандартни коремни преси 3х10-12
1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10- това не ми е ясно

В края на предната страница съм отговорил на Сашо.

Значи избутване на дъмбели с хват тип “чуков” правилно ли съм разбрал?
Ще я правя схемата със същите упражнения които си посочил така:Понеделник - трен1;Вторник - трен2;Сряда - почивка;Четвъртък -Трен3,петък - почивка,събота - трен4.Тва 4 седмици добре ли е ?

Значи 26 серии в тренировка.Някои упражнения не мога нещо да си ги представя да ги обесни Oranjie ако може.

2а. Преса на долен скрипец  3х10-12 тва ми е ясно,но мисля да го заменя с стандартни коремни преси 3х10-12
1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10- това не ми е ясно

В края на предната страница съм отговорил на Сашо.

Значи избутване на дъмбели с хват тип “чуков” правилно ли съм разбрал?
Ще я правя схемата със същите упражнения които си посочил така:Понеделник - трен1;Вторник - трен2;Сряда - почивка;Четвъртък -Трен3,петък - почивка,събота - трен4.Тва 4 седмици добре ли е ?

Да, може и така. Аз снощи приключих по този начин, защото приятелят ми, с който тренираме, не можеше други дни. Може да погледнеш в дневника. В моя случай правих кофички за трицепс и затова упражнението за гърди бе за горна част.

опа не е ясно те тренировките били 3 не 4 как да  ги разпределя? понеделник - трен1;вторник-почивка;сряда - трен2;четвъртък-почивка;петък - трен3;събота и неделя - почивка.

Интересна тема се е заформила. Също забелязах, че се коментира Optimized volume training на Christian Thibaudeau. Ако има някой голям почитател на тази система в този форум, то това съм аз :) Тренирам от доста месеци (нищо чудно да са стигнали 1 година) по OVT, описана в книгата му “Black book of training secrets” (която заема челно място в моята класация за тренировъчна литература и горещо я препоръчвам) и бих казал, че това е най-смислената и добра програма, която съм изпробвал в тренировъчният ми стаж. На фона на хилядите over hype-нати и безсмислени тренировки тази наистина се отличава. Голяма част от успехите си дължа именно на методиките на Кристиан - за резултатите може да видите галерията. Та накратко според мен всеки среднонапреднал и напреднал фитнес любител трябва да обърне внимание на този тренировъчен режим. Не прочетох статията в tmuscle за системата, но от таблицата видях, че протоколът не се различава от този в книгата. Някой ако проявява интерес да прочете цялата книгата, мога да му я пратя по скайп

Ще предложите ли някъкъв вариант 10х10 в който да наблегна на гърба и гърдите ..

Oranje имам два вьпроса 1.Загуби ли много сила с тази програма ?  2.За рацете не  са ли много 10 серии?  Аз правих          Optimized volume training на Christian Thibaudeau и сам доволен но изкарах само месец и силата малко падна затова я сприах.    Сега сам на 5х5 и след това мислия да я пробвам.  Благодариа ти предварително. :-)

Oranje имам два вьпроса 1.Загуби ли много сила с тази програма ?  2.За рацете не  са ли много 10 серии?  Аз правих          Optimized volume training на Christian Thibaudeau и сам доволен но изкарах само месец и силата малко падна затова я сприах.    Сега сам на 5х5 и след това мислия да я пробвам.  Благодариа ти предварително. :-)

Има си буква Я ;)

Oranje имам два вьпроса 1.Загуби ли много сила с тази програма ?  2.За рацете не  са ли много 10 серии?  Аз правих          Optimized volume training на Christian Thibaudeau и сам доволен но изкарах само месец и силата малко падна затова я сприах.    Сега сам на 5х5 и след това мислия да я пробвам.  Благодариа ти предварително. :-)

Kaто я правих втория път пусках силово упражнение преди тренировката. Т.е. в деня за крака някакъв клек или тяга, при гърдите - лежанка и/или набиране, при рамото - военна преса в 1, 3 или 5 повторения. Така даже имах покачване на силата в края на програмата. Ако не се лъжа точно по време на 10х10 поставих рекорда си на лежанка :)
ОВТ ще правя април-май, като още обмислям какъв стак да приложа, за да издържа докрай и кача доволно. След това ще напиша и за нея, както съм направил за 10х10. Но според мен от нея силата би трябвало да е нагоре, дори и Тибадо я дава като основната причина, поради която е оптимизирал 10х10 в ОВТ.
Повечето сплитаджии със стаж от 3-4 месеца правят >10серии за ръцете и не се оплакват (е, и нямат растеж, но това е друга тема). Та мисля, че 10 серии за ръце не са проблем при система като тази. Тя е един вид специализирана програма, след нея се прави разпускаща система от няколко седмици, а не значи, че трябва винаги да тренираш толкова много ръцете, особено сгъванията.
Спортистите, съвместно с Гилдията на Треньорите, и под покровителството на Гилдията на Алхимиците, тренират на цикли. Дори и те не могат да успеят с 15 дини под една мишница, затова имат цикъл за сила, друг за хипертрофия (ако имат нужда) и т.н. В дадения цикъл наблягат на 1-2 основни неща, докато другите просто се поддържат. Не забравяй, че качването на чиста маса, докато силата расте и сланините намаляват е като русокосата нимфоманка с огромните гърди, която иска да превърне всички виртуални мечти на тинейджъра в реалност и виси в чата за да го срещне.

Oranje имам два вьпроса 1.Загуби ли много сила с тази програма ?  2.За рацете не  са ли много 10 серии?  Аз правих          Optimized volume training на Christian Thibaudeau и сам доволен но изкарах само месец и силата малко падна затова я сприах.    Сега сам на 5х5 и след това мислия да я пробвам.  Благодариа ти предварително. :-)

Има си буква Я ;)

Удебелих му малко буквички в поста, а грешките в пунктуацията ги оставих за друг урок ;)

Странно е колко голям интерес имаше към системата и колко човека бяха решили да я опитат, а никой не споделя резултатите си

Странно е колко голям интерес имаше към системата и колко човека бяха решили да я опитат, а никой не споделя резултатите си

Каква система е, като има само едно упражнение за бицепс? Виж даже 5х5 я правят с по 2 упражнения за бицепс.
Но пък нищо не ти пречи да я пуснеш и да изненадаш всички. Сигурен съм, че сам не очакваш колко добър ще е крайният резултат ;)

Познавам си възможностите по добре от всеки друг, и може да я опитам, но нямам 2 к за добавки, нито 2 к само за хранене, нито цялото време на света. Както знаеш работим с това което имаме.
Просто ми стана странно голям интерес а никой не е споделил резултати, това означава, че е тежка и трудно се минава през цялата жив или .....не знам.

Познавам си възможностите по добре от всеки друг, и може да я опитам, но нямам 2 к за добавки, нито 2 к само за хранене, нито цялото време на света. Както знаеш работим с това което имаме.
Просто ми стана странно голям интерес а никой не е споделил резултати, това означава, че е тежка и трудно се минава през цялата жив или .....не знам.

Основният проблем е, че тренираш с леки тежести. А да вдигнеш 50кг на лежанката, вместо да се кълчиш под 100 и да пускаш по-малко, отколкото пуска манекенка на отличник - какъв е смисълът от системата :)
Аз я започвам от март пак, само че в оптимизирания вариант, който е и за сила. От този вид на 10х10 силата била спадала при някои, пък аз си направих рекордите на клек и тяга докато бяха на нея. Сега ще я подплатя със стакче за маса - азотен буустър, креатинов продукт...както си му е редът и ще пиша резултатите и статия и за отпимизирания вариант.

Тежеста трудно да се подбира, особенно, ако не си си мерил максове. Има едни таблици и коефиценти, за определяне според тежестта с която правиш  нормални серии колко ти е макса, за да преизчислиш, колко всъшност ти е 50% от макса.
Силата на всяка система може да спада при недостатъчно хранене и възстановяване.

Тежеста трудно да се подбира, особенно, ако не си си мерил максове. Има едни таблици и коефиценти, за определяне според тежестта с която правиш  нормални серии колко ти е макса, за да преизчислиш, колко всъшност ти е 50% от макса.
Силата на всяка система може да спада при недостатъчно хранене и възстановяване.

Тежестта ти е тази, с която правиш 20 повторения ;)

Когато си тренирал доста време с 5-8 повторения, да си знаеш макса и това с колко тежест правиш 20 повторения ти е еднакво непознато.
Просто трябва да се изчисли, ако си правил петици с 80 кг математически логично е да сложиш 40 за десятки. Жалко, че тялото не е учило математика :)

Когато си тренирал доста време с 5-8 повторения, да си знаеш макса и това с колко тежест правиш 20 повторения ти е еднакво непознато.
Просто трябва да се изчисли, ако си правил петици с 80 кг математически логично е да сложиш 40 за десятки. Жалко, че тялото не е учило математика :)

Ванка, имаш 6 упражнения, които ще правиш 10х10. За 1-2 тренировки може да намериш с колко правиш 20 и да тръгнеш с тях първата тренировка по системата. Ако успееш да направиш 10х10 - увеличаваш тежестта за следващата тренировка на същото упражнение. Нека не усложняваме простите неща.

Темата живна случайно или не точно когато преждевременно приключих старата си програма и се оглеждам за нова ;-) Справка- http://www.bb-team.org/forums/viewthread/38989/P105/.От 3-4 дни обмислям как да настроя 10х10 за мен....
Ванката повдигна интересния  въпрос защо доста хора искаха да я пробват,а почти никакви отзиви после...Тук може наистина всеки да сподели плюсове и минуси,разбира се ако някой я е изкарал докрай.Първият беше Oranje и резултатите му според мен са добри за едномесечен период,мисля че и Александър Маринов  я прави и споделя нещо от рода на 1кг+ и силови постижения след нея...
Oranje каза част от истината-сигурно на доста трениращи им се виждат малки тежестите и преждевременно се отказват,не виждайки смисъл да се мъчат месец с тях :)
Така или иначе,реших да я изпробвам  :) Може и да прозвучи нескромно от моя страна,но мисля,че без проблем бих се справил с “огромния обем и интензивност”,който програмата предлага като я модифицирам според сегашните ми нужди,разбира се без да я улеснявам,напротив ;-)
Но подробности за това утре,а имам и някои въпроси към Oranje като проповядващ я ;-)

Проблема на GVT е че за да има резултати има нужда от много калории.Протеините да са ти около 2 грама на кило.Тешка е да от петата сериа нагоре става ад. Poliquín е човека които разбира наи много на света за мен и досега не сам прочел нито една негова препорака коиато да не работи.За мен GVT се е доказала вав времето но без добра диета не става.Моето лично мнение е че е добре да се почне сле цикал за сила както е 5x5.А и да с малки килограми ставш смешен ама растеш.Аз сам на нея ако оживеа ше пиша как е но аз мислиа да направа циалата сас втората част. :coolsmirk:

Предвидени ли са загряващи серии преди 10-те серии или при положение, че тежеста е малка не е нужно

Предвидени ли са загряващи серии преди 10-те серии или при положение, че тежеста е малка не е нужно

Общото загряване ти е достатъчно, но ако искаш си загрей и с 1-2 серии от съответните упражнения. Не се подлъгвай по леката тежест, темпото я прави доста по-тежка, особено към 7-мата серия.

Аз сериата повече от 45 секунди немога да изкарам. >:(

Аз сериата повече от 45 секунди немога да изкарам. >:(

Любимецът ти Полякин казва, че трябва да е между 40 и 70 секунди, така че влизаш ;)

Не, че подценявам тежеста, просто считам, че при първите две серии натоварването не е на максимум сухожилията и мускулите не са се актвирали, което е достатъчно за да загреят