Системи за размер: 10х10

Подробна информация за системата 10x10 може да намерите в статията.

Моите резултати:
След 5 петдневни цикъла:
1. Тегло 84.1/88.1кг
2. Врат: 40/40см
3. Рамене: 121.5/126.3см
4. Мишница (стегната): 40.6/41.9см
5. Мишница (отпусната): 38/39.1см
6. Предмишница: 31.5/32.3см
7. Гръден кош: 101/102.7см
8. Талия: 78.5/83.6см
9. Ханш: 97.4/100.2см
10. Бедро: 60.8/63.3см
11. Коляно: 41.9/43.5см
12. Прасец: 38.7/39.2см
Мерките (18 септември/17 октомври) са сутрин веднага след сън.

Място за вашите резултати:

Sentetic
Тренирах така 4 седмици.Резултати:
Аз - преди/сега
74кг/79кг
от 35.5 ръката ми стана 39,но падна на 38 след няколко рожденни дни :Х т.е +2.5 см
105/110см гръдна обиколка
38/40 см прасци  друго не знам с точност

Момчето с което тренирам:
75/79кг
32/35 см бицепс
Без добавки

Продължаваш да ни изненадваш с интересни теми Oranje! Благодарим ти! Иначе системата е добра, не съм я пробвал, както и останалите. Има време... :-P

Ама Оранж,аз как ще запомня всичко това,темпота - мемпота...почивки...то стана сложно. :)

ЕДИТ:

При трениране с 60% интензивност силата няма ли да страда ?

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/optimized_volume_training - също си заслужава да се види.Мен лично optimized volume training ми изглежда по добре , поне на хартия.Скоро ще я пробвам да видя как е..

Ама Оранж,аз как ще запомня всичко това,темпота - мемпота...почивки...то стана сложно. :)

Та ние сме само “щангисти”, да не сме математици?!
п.п. Програмата “цитат” на хартия /”цитат” е добра, но отнема доста време, а както е отбелязано изпълнението е трудно за много трениращо заради монотонноста - за мен лично са трудни дългите (и в случая, скучни) програми. Винаги искам разнообразие, но с навика става по-лесно.

Малко офтопик ама
Oranje нали това беше програмата която в дневника си ми беше казал да си запиша, защото с нея може да кача някой килограм когато му дойде времето.

Някой до сега пробвал ли е този тип тренировка , и имал ли е резултати , че се чудя да напрая ли 2 месеца да пробвам.

Някой до сега пробвал ли е този тип тренировка , и имал ли е резултати , че се чудя да напрая ли 2 месеца да пробвам.

Ако не си на зоб - категорично ще претренираш.
Обема на тренировката е ОГРОМЕН.
Смени само за какъв тонаж иде реч, ако изпълняваш с тежести с които тренираш сега.
В този си вид системата е неприложима, по мое мнение.

Някой до сега пробвал ли е този тип тренировка , и имал ли е резултати , че се чудя да напрая ли 2 месеца да пробвам.

Ако не си на зоб - категорично ще претренираш.
Обема на тренировката е ОГРОМЕН.
Смени само за какъв тонаж иде реч, ако изпълняваш с тежести с които тренираш сега.
В този си вид системата е неприложима, по мое мнение.

Днес привършвам петия цикъл, тъй че до седмица ще постна резултатите.
Митак, позволи ми да се не съглася напълно с теб. Аз никога не съм зобил и в момента съм на тази програма. Успявам да се справя добре. Разбира се, тежестите не са като тези, с които тренирам по принцип, но то си е казано как се подбират.
А за големия обем си прав. Тя затова е известна и с името си Германска Обемна Тренировка. Но един бърз поглед по системите за маса в раздела би доказал, че 10х10 е по-малко, отколкото прави всеки, минал кръговите тренировки за 1-2 месеца. Дори в залата, където тренирам, 3 момчета идват горе-долу по едно и също време с мен и те правят една мускулна група за времето, което аз изкарвам цяла тренировка 10х10. Например гърбът им е 4-5 серии гребане, гребане с дъмбел, горен скрипец и долен скрипец. Това прави повече от 10 серии...

Oranjie, просто от любопитство, колко време ти трае една тренировка?

Oranjie, просто от любопитство, колко време ти трае една тренировка?

Между 55 и 70мин, зависи дали всичките ми серии са по 10, не всеки път успявам точно след 90сек да започна упражнението, ако и други хора правят на уреда...
Да си призная - не пускам винаги по 4сек, но сериите ми с 10-ки са между 40 и 60сек, тъй че се вмествам.  :red:

Oranje - чакам да ти видя резултатите и може да поизбухна 2 месеца с тази  програмка :)

Oranje - чакам да ти видя резултатите и може да поизбухна 2 месеца с тази  програмка :)

Недей, че после...този раздел ще се състои само от сегашната тема, като прочетат моите и твоите резултати ;)

10-12 серии общо не са много, едва ли ще се претренира, още повече, че се правят с 60% интензивност. И веднъж седмично :)
Няколко усъвършенствани варианта:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/optimized_volume_training
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/german_volume_training

Няколко упражнения в серии 10х10 ми се струват много. Вярно, че не съм тренирал програмата в този и вид и не мога да говоря от първо лице.
Обаче в практиката си я ползвам във варианта - едно упражнение за мускулна група, изпълнено 10х10.
Ползвам я в два типични случая:
-при необходимост от акцент върху изоставащ сегмент от мускула - най-често изоставаща горна вътрешна част на гърдите, при този случай тренировката за гърди за два месеца е само горна дъмбел преса 10х10;
-за възстановяване - при редуване на тежка/лека тренировка - леката е едно упр. 10х10, като задължително не се стига до отказ в сериите, тоест тежестта е подбрана за 12-15 повторения, но се изпълняват само 10;
В този вариант и при описаните случаи програмата дава задоволителни резултати.

10x10 има страхотен ефект.Правил съм за отнелни мускулни групи.Програмата за съжаление няма да имам възможност да я пробвам по ред причини, но ако има стартиращи по нея, нека после да споделят постижения.

Mitaka, само едно е упражнението 10x10 в тренировка. Общо 13 серии, ок си е. И аз се обърках в началото, защото са дадени по 2 варианта 1а, 1б, помислих, че се събират 26 серии в тренировка.:)

Eдно упражнение за група, 2 групи в тренировка.
butthead - да 26 серии в тренировка, но общо за двете групи.

Mitaka, само едно е упражнението 10x10 в тренировка. Общо 13 серии, ок си е. И аз се обърках в началото, защото са дадени по 2 варианта 1а, 1б, помислих, че се събират 26 серии в тренировка.:)

1а и 1б се правят заедно. Т.е.
1а
почивка 90сек
1б
почивка 90сек
1а
почивка 90сек
1б
...
С 2а и 2б също, но там по-удачно е да се почива по 60сек

Много е според мен, дори и на 50-60% интензитет. Цели се покачване на тежеста във всяка тренировка. При толкова много серии и повторения малко покачване в тежеста води до огромно покачване в обема. Рано или късно неминуемо се претренира.

Рано или късно се дава почивка и/или системата се спира и се минава на друга. Това с претренирането е малко вероятно. Не се цели покачване на тежестта с всяка тренировка, а чак като направиш 10х10 с дадена тежест. В тази програма силата е на заден план.

Много е според мен, дори и на 50-60% интензитет. Цели се покачване на тежеста във всяка тренировка. При толкова много серии и повторения малко покачване в тежеста води до огромно покачване в обема. Рано или късно неминуемо се претренира.

Казано си е, че е ОБЕМНА тренировка и да не се прави непрекъснато, а определеното време.
И все пак повечето системи на момчета със стаж от няколко месеца съдържат много повече от 10 серии за група, изпълнени с повече от 60% интензитет. Ако не вярваш - разгледай из раздела ;)

Добавих резултатите си в началото.

След 5 петдневни цикъла:
1. Тегло 84.1/88.1кг
2. Врат: 40/40см
3. Рамене: 121.5/126.3см
4. Мишница (стегната): 40.6/41.9см
5. Мишница (отпусната): 38/39.1см
6. Предмишница: 31.5/32.3см
7. Гръден кош: 101/102.7см
8. Талия: 78.5/83.6см
9. Ханш: 97.4/100.2см
10. Бедро: 60.8/63.3см
11. Коляно: 41.9/43.5см
12. Прасец: 38.7/39.2см

Ами като гледам най-много си качил на:
талия, раменна обиколка, ханш и бедра.
Което е обяснимо при толкова клек и тяга.
Ако редуцираш упражненията съответно:
клек в полу-клек и
тяга в тяга от поставки
няма да имаш увеличението в ханша.
Поздравления за труда, който хвърляш за описване на програмите!

Днеска беше втората тренировка от цикъла , но май на 10-те серии клек сложих прекалено големи тежести и след тях вървях като е*ан.Не ми остана сила за задно бедро.

Oranje от днес ще почвам програмата и искам да те питам за някои неща

1. Преса на долен скрипец  3х10-12 - какво точно представлява това упражнение че не мога да си го представя?
2. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10 - какво точно е полусупиниран хват?
3. Колко да почивам между упражнения а и б? 90 секунди, тоест правя упражнението от “а” почивам 90 секунди и правя упражнение от “б”?
4. Кофички за трицепс - мога ли да ги заменя с друго упражнение?

Oranje от днес ще почвам програмата и искам да те питам за някои неща

1. Преса на долен скрипец  3х10-12 - какво точно представлява това упражнение че не мога да си го представя?
Завързал си на краката си въжето от скрипеца, но спокойно може да го замениш с друг подобен вид коремни преси.
2. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10 - какво точно е полусупиниран хват?
Като чуковото - дланите гледат една друга.
3. Колко да почивам между упражнения а и б? 90 секунди, тоест правя упражнението от “а” почивам 90 секунди и правя упражнение от “б”?
Най-удачно за почивка е а-90сек-б-90сек-а-90сек-б..., но може и а-б-90сек-а-б-90сек..., макар че вторият вариант е по-изморителен.
4. Кофички за трицепс - мога ли да ги заменя с друго упражнение?
Всички упражнения могат да се заменят, като важното е основните да са базови. Аз лично се чудех между тесен хват на лега и кофичките заради неудобните дръжки в залата, но избрах кофичките.

Приятно разцепване!
П.С.: точно тази снимка и аз мислех, че е най-добре да сложиш за аватар :)

има ли възможност в някой от дните да се пусне 10x10 раменни преси ?

Има вариант, в който вторият ден е 10х10 клек, тяга и раменни преси, като не пускаш после тези в 3 серии за корем и прасец. Аз обаче я правих с 10х10 раменни преси в третия ден в комбинация с придърпване на скрипец зад врат, а ръцете в 3 серии само. Наблюденията ми обаче са, че рамото наистина отнася достатъчно в първия ден и е по-добре в третия да е само в три серии. Съвсем скоро ще повторя системата, като този път ръцете ще са 10х10, а рамото после в 3 серии.

Днес я започнах системата, ще си напиша прогреса накрая (ако има такъв :D), а интруктора като ме пита защо правя гърди с гръб и му обясних само се изсмя и каза, че нищо няма да стане така :0

Оранйе, трябва ми малко съвет за програмата и по спецялно за набиранията.
Може ли да правя 5 серии набирания и 5 скрипец?
Или 10 скрипец?
10х10 набирания с мойте килограми вече не мога да направя, най-много 5х10 и край.

10 скрипец. Тесен, широк, успореден, неутрален хват - знаеш кой ти се отразява най-добре и пусни него. Има варианти на ГВТ, където се правят 3 упражнения, на които сборът от сериите е 10 - ОВТ (Оптимизирана), но в случая с тази система се избира едно упражнение.
Не забравяй за темпото - 4 секунди надолу и веднага 2 нагоре - опитай една серия и ще видиш за какво става дума. А и изборът не тежестта е да е 50% от макса, т.е. правиш набирания ако може да се набереш веднъж с твоите килограми. Рядко има някой, който се набира със 100кг дъмбел или дискове, закачени на колана ;)

и аз започнах днес тази програма . Упражненията бяха лег 10x10 скрипец широк хват 10x10 и половер 4x12
изпълнявах първите 2 упражнения в суперсерия както Orange е описал в темата. Бях подбрал тежест за лежанката , с която успях да направя и 10те серии и следващия път ще вдигна килата.Като цяло тренировката ме натовари много .Още на излизане от залата усетих мускулната треска а в момента едвам си вдигам ръцете.Рамото също се натовари доста и мисля , че няма да има смисал от 10x10 раменни преси.

и аз започнах днес тази програма . Упражненията бяха лег 10x10 скрипец широк хват 10x10 и половер 4x12 - сигурен ли си?
изпълнявах първите 2 упражнения в суперсерия както Orange е описал в темата. Бях подбрал тежест за лежанката , с която успях да направя и 10те серии и следващия път ще вдигна килата.Като цяло тренировката ме натовари много .Още на излизане от залата усетих мускулната треска а в момента едвам си вдигам ръцете.Рамото също се натовари доста и мисля , че няма да има смисал от 10x10 раменни преси.

Иначе и аз смятам да пробвам системата,но може би към лятото..Да видя първо Вие какво ще постигнете.. :)

вече имам 4 тренировки по този вариант http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/optimized_volume_training , ще видим какво ще стане... засега мога да кажа, напомпвам като изрод, но все още за други отзиви е рано.Ще дам резултати след месец!

Започнах да се обърквам много.
Уж за да растеш трябвало да вдигаш по-големи килограми - а тази е за обем с 50% от макс. тежест?
До сега в другите теми , които съм чел пише че за маса трябва да се правят от 6 до 8 повторения
Прочетох темата за 5х5 и някой качват килограми от нея  където се вдига по-тежко
Още не съм пробвал тази, но си мисля, че само ще се напомпя и до там
Ще съм благодарен, ако се намери някой да ми дообясни :)

Започнах да се обърквам много.
Уж за да растеш трябвало да вдигаш по-големи килограми - а тази е за обем с 50% от макс. тежест?
До сега в другите теми , които съм чел пише че за маса трябва да се правят от 6 до 8 повторения
Прочетох темата за 5х5 и някой качват килограми от нея  където се вдига по-тежко
Още не съм пробвал тази, но си мисля, че само ще се напомпя и до там
Ще съм благодарен, ако се намери някой да ми дообясни :)

Петко К много добре е отговорил в блога си (надявам се да няма нищо против препратката): http://power-building.blogspot.com/

Петко К много добре е отговорил в блога си (надявам се да няма нищо против препратката): http://power-building.blogspot.com/

Благодаря стана ми ясно :)

Прочетох внимателно първия пост и честно казано системата ми се стори много интересна, имам само няколко въпросчета:
Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват  може ли да се замени във втория цикъл с преса с щанга от наклон(главата долу), ако не би ли предложил някакво подобно упражнение?
Другото ми запитване е преса на долен скрипец как по-точно се изпълнява, ти си дал едно обяснение по-рано, но аз не можах да схвана какво по-точно е самото движение, бих се радвал д аобясниш :)
Също, понеже в залата уреда за прасец е счупен упражнението може ли да се замени с повдигане на пръсти на тялото, да кажем с допълнителна тежест, някой приятел например да ми се качи на рамената и с него да се повдигам на пръсти?
Повдигане на дъмбели встрани от наклон, накъде е наклона?

Благодаря предварително !
По-здрави !

* Във втория цикъл смени и наклона, т.е. ако си правил с главата надолу в първия, във втория пусни равен лег или за горна част. Не е проблем да се замени с щанга, важното е упражнението да е базово. Ако ти изостава (или искаш да наблегнеш на) горната част - прави от наклон с главата горе.
* Лягаш по гръб на лежанка или на пода до скрипеца. Слагаш си закачен за долния скрипец колан около глезените и приближаваш коленете към гърдите.
* Може за прасец да правиш магарешкото, или пък на един крак да се повдигаш с дъмбел в ръка, или на лег-пресата за прасец...
* Наведен напред - упражнението е за задното рамо.

Мерси за бързия отговор, много скоро мисля да я пробвам системата и ще постна резултати !