Дневникът на Велико Иванов

-и днес фастнах,за да не ям джънк,после си нагъмях макротата :)
-без силова,само 30мин кросче на чист въздух с любимата ми сестра под звуците на тежък рок (sun) (nlove5) (rock)

09.09.14

Храна:
-16ч фаст
1)агнешки пържолки(400гр сурово),220гр пълноз.хляб,салата,2 купички борш
2)телешки черен дроб с лук(300гр сурово),салата,100гр диня
3)10бр домашни сиренки(80ккал/бр-от яйца,донм кисело мляко и сирене,бяло брашно,масло)
4)телешки черен дроб с лук(350гр сурово),салата,10бр смокини,2 купички борш
Добавки:Омега 3,Магнезий,Витамин д3,канела

10.09.14

-загрявки
1)Обръщане от стоеж с военна преса 8@50,8@60,8@70,6@70
2)Горна лежанка с дъмбели 3х5@2х50кг
3)Гребане с щанга 8@80,8@100,8@110,8@120
4)Заден Тръстер (хай клек на гръб преливащ се в тласкане със снач хват) 3х8@60кг
5)Клек на гръб 1х20@110кг+Пулоувър 1х15@35кг
6)Пулоувър 2х15-20@30кг+Клек подскок 2х10
7)+8)Колелце 3х12 с изометрия+Задно рамо 3х10
9)+10)+11)Коремни преси+Прасец+Скрипец зад врат

10.09.14

Храна:
1)6бр яйца,50гр овче сирене,400гр грозде,150гр пълноз.хляб,5бр смокини
2)варено месо от петел(250гр в опечено-без кокалите и кожата),купичка боб в червен сос,варен картоф
3)телешки кюфтета на фурна(400гр в сурово),2 купички боб в червен сос,100гр пълноз хляб,салата
Добавки:Омега 3,Магнезий,Витамин Д3,Сминдух,Чесън,Канела

11.09.14

-потичах 40мин днес на чист въздух покрай реката

Храна:
1)5бр яйца,50гр овче сирене,150гр овесени ядки,6бр сини сливи
2)телешки кюфтенца на фурна(300гр в опечено),100гр овесени ядки,салата
3)домашни сиренки-яйца,брашно,кисело мляко,сирене (около 500-600ккал)
4)свински черен дроб с лук(400гр суров),червена леща(100гр сурова) с 10гр зехтин
5)салатка с 50мл. отлежала ракия 2-на преварка
Добавки:днес без

12.09.14
-Снощи бях по вън до 4ч,затова днес само едно леко раздвижване вкъщи,а утре по тежко с железца (muscle)

-загрявка 5мин тичане (сериите през 30сек)
1) Спринтове на макс 4х70-80м
2) 1/2 Табата с клекове (20:10)
3) Лицеви опори 4х20
4) Колелце 4х15
5)Гребане с акумулатор 4х20 на ръка

Спирам да си описвам храната,че е прекалено различна всеки ден и ме затормозява да го мисля,а и целя само да си поддържам.Все пак ще продължавам да си я следя ориентировъчно количествата и калориите,като към момента се целя в диапазона 3300-3600ккал с 2-2,5гр/кг (180-220гр) животински белтъчини,2,5-3гр/кг въглехидрати и останалото от мазнини,всичко на дневна база,разпределено в 2-4 хранения без конкретни тайминги и тн.Изключение прави само преди тренировка да има поне 2-3 часа,за да не ми е тежко,а в дни,когато имам някаква тежка работа мога да вдигна една идея калориите с някакво допълнително хапване,което да има пак от всичко.Храната в по-голямата част ми е домашна(месото и яйцата) и както казва един приятел “Наблягам на БАЗОВИТЕ храни-яйца,риба,млечни произведения,месо,месо,месо,месо,месО,меСО,мЕСО,МЕСО...”

ПС:
Ще споделя,че от много много време често си прилагам една тактика,за да контролирам,това което ям и работи... принципно си имам нещо като тефтерче,освен везната,в което си пиша дата и номер хранене,като насреща попълвам всеки продукт по отделно -съвсем ориентировъчно и колко белтъчини ми набавя храненето.Примерно изял съм да речем 6яйца с 50гр сирене и 100гр кафяв ориз и пиша 1)450+170+370 : 55Б и така като е време за последното хранене си преглеждам кво съм изял като калории и белтъчини и знам много или малко да изям и какво,за да достигна горе-долу таргета ми в калориите и протеините.Малко е странно,но аз така съм си свикнал,че ако не си записвам,трудно ги проследявам нещата,освен това така не търся странични храни,защото си отчитам всичко и ми става гузно да пиша-екстри.Не е изключено да бъде от полза и на други хора,които имат затруднения със следенето на храната или целят някакви резултати.

13.09.14

-загрявки
1)Лег 5@80,5@100,5@110,5@120,3@130
2)+3)Обръщане от земя 3х5@80кг+Широко набиране стриктно 3х12
4)+5)Гребане с дъмбел 3х10@50кг+Шофиране с 20кг
6)Жиронда суингове 3х8@2х12кг
7)+8)Екстензии 3х15-20+Флексии за бедра 3х15-20
9)Бърпита 2х10
10)Клек подскоци 3х10
11)+12)Чуково с дъмбели 3х8+Въженце 3х8
13)+14)Странични ъгли 3х15-20+Молитва 3х20-30
-20мин лек крос за разпускане

и следтренировъчно 400гр теленце,100гр кафяв ориз,магданоз и 50гр накиснати орехи (nlove5)

Закускообяд: 8бр бъркани яйца с 50гр овче сирене,сминдух и домати,100гр кафяв ориз,5бр смокини,150гр грозде,200мл.биволско мляко с 15гр сурово какао и канела на пръчка (sun)

Well, they say I’m different. Well I’m not the same, same.
You say you want to, ah, be like me.
Well, boy let me tell ya, you don’t know what I’ve seen.
They say a devil lives in my soul.
I promise not to let him take control.
I’m mindin’ my own business.
I ain’t doin’ nothin’ wrong
(rock) (rock) (rock)

Запасихме днес на далавера по нещо скромничко но мн качествено за началото на зимата (sun)

14.09.14-нетренировъчен

-пораздвижих обаче,край ранчото с едни каманаци,че от вътре ми дойде :D

3кръга от:
1)по 10 тласкания на ръка с четвъртит четвъкамък (както с гюле)
2)тяга с два големи камъка 3х10
3)Набиране на орехов клон х10
4)Скачащи напади х 15-20сек
5)Хвърляне през глава-назад на 5бр камъка
6)Бързи и силни удари на гума от кола  със сап на брадва-с по една ръка х15 на ръка

15.09.14

-загрявки
1)Тръстери 5@50,5@70,5@90,5@100
2)Кофи 4х8@30кг
3)+4)Мечка 3х8@70кг+Флайс 3х8@2х22кг
5)Български клек 3х10 на крак @2х20кг
6)+7)Скрипец зад врат 3х10+Задно рамо 3х12
8)Концентрично през горни макари 3х8
9)Пръсти към лост 3х8
10)+11)Корем на машина 3х15-20+Ъгли на успоредка 3х15-20
12)+13)Предмишница+Прасец

Два дни не съм тренирал,но се сцепих да нося тежки сакове,та все пак имам някаква активност :)

Днес също не съм ходил на зала,но утре ще се поразвихря.Днес направих друга тренировка :D

WOD
-нацепване на 5 кубика дръвца с различни хватове,като по малките цепеници направо с по една ръка и ги редувах я дясна я лява :)

19.09.14

-загрявка
1)+2)Машина за гърди 4х8+Скрипец зад врат 4х8
3)Мъртва тяга с бавна негативна 5@80,5@120,5@150,5@180,3@200
4)+5)+6)
-странично рамо на машина 3х8
-чуково с дъмбели 3х8
-трицепсови лицеви опори
7)+8)
-скок на кутийка 3х15
-скок на дължина 3х3
9+10)
-Ъгли от вис 3х15-20
-Хиперекстензии +15кг
11+12+13)
-Прасец
-корем на машина
-трапец с щанга
+Стречинги

Последните няколко дни си сбивах калориите на две вместо на 3-4 и пак бива,но с 3-4 си ми е по-добре,когато има възможност.
Вчера в две яденета:750гр телешко месо,10бр яйца,300гр кафяв ориз,2 банана,50гр сурови тиквени семки и салата с 15гр зехтин

Днес без силови занимания,само потичах 30мин на въздух.

22.09.14

-загрявки
1)Раменна преса с дъмбели 8@2х30,8@2х35,8@2х35
2)+3)Клек хай бар 10@100,10@120,10@130+Пулоувър 3х12-15@35кг
4)+5)Набиране широко 5@10кг,5@15кг, 5@20кг+Флайс на машина 3х10-12@целия стак
6)+7)Плие 3х25-30@50кг+Екстензии за предно бедро 3х15
8)+9)Румънска тягичка 3х10@120кг+Коремни преси на машина 3х20-25
10)+11)+12)Бицепс 2х8+Трицепс 2х8+Янда коремни преси 2х

24.09.14

-загрявка
1)Лег 5@100,5@110,5@120
3)Обръщания от земя 3х3@90
4)Набиране тясно 4х10 (през 30-тина сек)
5)+6)Жиронда суингове 3х10+Флайс 3х10@2х15кг
7)Трицепс с въже 3х8
8)Български клекове 3х8@2х15кг
9)Клекове с дъмбели на раменете 3х10@2х25кг
10)Прасец 4х25
11)+12)Молитва+Хиперекстензии

Днес се престраших и направих първите си Handstand Push Ups (party).

Залата си е зала,но съм решил да си събера и няколко неща в мазата да има за разнообразие,а и когато нямам време :)
Донесох си материалите за успоредката и лоста в мазата,разчистих помещението и до няколко дни мисля да си ги инсталирам,а по-нататък като имам някой свободен лев ще си взема и две двупудовки.Имам си също велоергуметър,много тегав ластик и пружина.
Ще си извадя всички упражнения които се сещам на един списък,които мога да правя с това оборудване и чат пат ще праскам  вкъщи по някоя fullbody workout. Ето този пич също ме подсети за някои идейки например за списъка https://www.youtube.com/watch?v=LqgGhJywnHI

26.09.14

-загрявки
1)Тръстери с гири 3х8 @ 2х35кг
2)Lumber Jack Squat-Push 3x8
3)Плиометрични лицеви 3 рунда
4)+5)Обръщане от стоеж 4х10@50+Скрипец зад врат 4х12
6)Дълбоки лицеви опори между две трупчета със задържане и стреч 3х25
7+8)Клек 1х20@110кг+Пулоувър 1х16@35кг
9)+10) Колелце 3х25+Ъгли 3х20
11)Прасец бавно със як стреч 4х20-25

Днес само малко раздвижване с един приятел за компания, утре в такъв случай ще е off, понеделник on :)

27.09.14
-Мъртва тяга с бавна негативна
5@50,3@120,3@150,3@180, 3х3@200
-Лицеви опори 3х50
-монотонно кардио на велоергуметър 30мин

Днес си потичах 40мин на чист въздух,че ми е гузно снощи дето пуках уискита по нощите и ми дойдоха бая екстра калории.Следя си съвсем ориентировъчно макротата и гледам протеин да има поне 2гр/кг, иначе си ям стабилничко в 2-3 хранения дневно, не се лишавам,но и гледам да не прекалявам ;)
ПС:качеството на снимките е лошо,но съм с друг телефон и нещо не му е хубава камерата..

Добавям и малко силова тренировчица за цяло тяло от ранчото-нареждане на 50 бали в сайванта, носене на 20тина чувала със зърно,че да са ми по вкусни телешките филета ;)

29.09.14

-загрявки
1)Горен лег с дъмбели 8@2х35,8@2х45,8@2х45
2)Гребане с дъмбел (на стойката за дъмбели)3х10@45кг
3)Pandley гребане 3х8@70кг+Кофички със стреч 3х15
4)Плиометричен БГ-Клек 3х10 на крак
5)Напади с дъмбели 3х8@2х22
6)Изхвърляне с дъмбел 3х5 на ръка @35кг дъмбел
7)+8)+9)задно рамо+чуково+дъмбел зад врат-три трисетчета
10)+11)+12)ъгли+молитва+колелце -три трисетчета

Днес пак с един приятел до залата. Направих 10-тина серии прасец да отчета някаква активност.Взех си малко “добавки”  трийсетина пръчици канела+мляна да слагам в овеса и кафето, един буркан домашен сминдух, на пържоли и яйца яко с лъжицата, домашна чубрица два буркана и домашни стрити люти чушки и малко ракия двойна преварка по 50гр за преди лягане чат пат ;)

01.10.14—днес по-лекичко

-загрявки
1)Lumberjack squat+push с лост 4*8@70
2)+3)+4) трисети от:
-мечка 3х8@70
-флайс 3х10-12@2х18
-лодка 3х8-10
5)+6)+7)трисети от:
-бицепс през долна макара 3х8
-въже за трижепс 3х8
-шофиране с 15кг диск
8)+9)суперсерии от:
-екстензии за пр.бедро 3х12-15
-флексии за зад.бедро 3х12-15
10)коремни преси на машина 4х15-20
11)+12)суперсерии от:
-янда преси 3х
-хиперекстензии 3х12-15@20кг

03.10.14-и днес не си дадох зор,нещо не се чувствам много силен последните няколко дни,въпреки че ям добре и спя прилично

-загрявки,малко вработващи серии тяга
1)Мъртва Тяга 3х5@180кг-с бавна негативна
2)Горна лежанка 3х5@100кг
3)Скрипец зад врат 3х8
4)Хай-Пул 3х8@50кг
5)Плиометричен Български клек 3х15
6)Суинг с широк разкрач с 25кг диск 3х20-25
7)Разгъване за трицепс с 25кг диск-тясно 3х10
8)ПекБек 3х10
9)Предмишница през горна макара 3х15-20
10)Изометрии за корем 3 рунда
11)Янда коремни преси 3 рунда
-Стречинги и мобилности

04.10.14-

-заучаване на Handstand Push Ups: 3,3,8,12,8,10,8,5-вече все по-стабилен
-,малко по-късно мисля да потичам 30-тина мин на въздух

Днес си играхме с домашното фитнесче в мазата и вече лоста е факт,че даже го и сефтосах  ;) Утре тренировка в зала и вечерта ще действам пак по инсталирането на успоредката,а другата седмица ще са козметичните процедури,шкурене,грунд и тн. Малко по-нататък и една двупудовка и халки ще вкарам,така че ако някой има за продан,може да пише едно лично :) Утре ако имам време,ще мисля и за нещо добро за скок на кутия с възможноси за регулиране,стойки за HSPU също ще боцна .Ще смъкна велоергуметъра,колелцето и ластиците от тавана.На ранчото имам едни каменни отливки с дупка 20-30кг и ще са идеални за връзване на тежест за набирания и кофи има и една гума от камион и чук и те влизат.Полека лека ще си направя едно кътче за разнообразие и когато нямам възможност за зала.
Към 21 приключихме,доволно нещата и сега възстановявам с ракийка 2-на преварка и салатчица ;)

06.10.14-днес монтирахме и успоредката. Другата седмица предстои козметичната част. После килимчр, колонки за музичка ;)

Следобяда в залата:
-загрявки
1)Раменна преса 5@50,5@70,5@80,5@90
2)Преден клек 5@70,5@100,5@120,5@130,5@140
3)Машина гърди 4х8@целия стак+Хамър машина 4х8
4)Бицепсово надхват 3х8
5)Въженце за трицепс 3х8

Няколко часа по-късно-Вкъщи:
Четири кръга от:
6)Плиометричен бг клек х 15
7)Колелце х 15
8)Кофи за гърди х15
9)Набирания широко х12
10)Корем на два стола
11)Изометрия за корем между два стола

ПС:успоредката стана стабилна,има и подсилвания. Направихме я разширяваща се., като в най тясното е 50см,най широка 70см на височина 130см

07.10.14-без силова тренировка днес, само 40мин кардио на вело

08.10.14
-Повечко работа днес.Сутринта и следобяд физически труд,но хапването от предния ден е силно и успях по обяд да поспя 2 часа и се чувствах доста добре на тренировката от началото до края

-загрявки
1)Пуш преси 5@50,5@70,3@90,3@100,3@110
2)Горен лег с дъмбели 4х8@2х35
3)Мъртва тяга 8@70,8@100,5@130,5@160,5@180,3@200
4)Горен скрипец-тясно 4х8
5)+6)+7)три трисета от:
-Екстензии за предно бедро х15
-Флексии за задно бедро х12
-Бицепс през горни макари х8
8)Колелце 6х15
9)+10)три суперсерии от:
-Хиперекстензии +10кг х 15-20
-Ъгли от вис х 15-20

09.10.14-без силова,само 40мин тичане на гладно

10.10.14

-загрявки
1)+2) три суперсерии от:
-АТГ Хай бар 3х15@120кг
-Пулоувър 3х12-15@35кг
3)Лег тесен хват 8@80,8@90,8@100
4)Флайс 3х10
5)Разтваряне встрани от седеж 3х10
6)Задно рамо 3х10
7)Лодка 4х8
8)Скот 3х8
9)Гребане през горна макара 3х10
10)Молитва 3х12-15
11)Странични ъгли 3х
12)Странични планки 3х10
13)Скачащи напади 4х 20сек
14)Прасец 3х2-25

11.10.14-днес агрофитнесче
-малко обръщане към час и нещо... Ама не щангистко ами на двора една шрина сдясна една с лява страна и кратка почивка, това беше темпото. Между сериите смокини от дървото.
-докарах и две стабилни цементни отливки за домашния ми стрийтфитнес с подходящи дупки за завързване. Трябва да ги претегля но имат едно 40тина+ кг едната ,а другата да е 25-30 може би

12.10.14
Моля не правете това у дома си, оставете опасността на “професионалистите” :D

Залата днес не работи,но за мен NO EXCUSES-Тренировка за цяло тяло-в домашни условия ;)

-загрявка 5мин скачания на въже+Локални загрявки
1+2+3): Три кръга от:
-Раменни опори на стена(Handstand Push Ups) 12,10,10
-Набиране широк хват +19кг х 10,10,7
-Кофи на успоредка +58кг х 8,8,7
4+5+6): Три кръга от:
-Колелце(Abb roll/wheel) 25,25,22
-Набирания на тясна ръкохватка 15,15,12
-Лицеви опори с крака върху стол 30,30,30
7)Спринтове 4 отсечки х 70-80м
8)Скокове на “кутия-80см” 3х12
9)Плиометрични български клекове 3х15 на вс крак
10+11)Три суперсерии от:
-Ъгли на успоредка 25,20,20
-Янда коремни преси
Общо:75мин силова+15мин стречинги и мобилности