Дневникът на Велико Иванов

Леле направо ти се чудя как го ядеш този овес с вода. Аз с кис. мляко едвам го ям, а да не говорим с вода..

Леле направо ти се чудя как го ядеш този овес с вода. Аз с кис. мляко едвам го ям, а да не говорим с вода..

И аз го ям с вода, отначало беше гадно, но после започваш да усещаш истинския вкус на ядките и не е чак толкова зле. Понякога добавям пр. мляко като ми писне, но бях чел някъде че най-добре е с вода. (така и не запомних защо). Откакто спрях да ям и сол , започнах да усещам истинския вкус на много продукти... някои са дори по-вкусни без подправки.

Днес ядох овеса с малко разредено кисело мляко,е няма такава помия, с вода ми е дори вкусен :)

Пробвайте със степче. Вярно , антиздравословно е. Все пак.. А иначе аз съм си правил овес+яйца+степче. Печа го на партигрил ,става бързо и вкусно.

Дали е “антиздравословно” не ме интересува, но аспартамът задържа вода...

РБ-ден
Имам малко още Нутрафорс и викам да си го доизпукам
Ставане-късно -10:00

1)10:10-4бр яйца+75гр овес в 200гр кисело мляко Елена+220гр ябълка+Витамин+Черен чай
2)14:00-100гр домашна телешка пърстарма(доста суха)+100гр овес+25гр орехи
3)16:15-30гр NutraForce протеин
—-тренировка 16:30—-
4)17:30-40гр NutraForce протеин+60гр кафява захар
5)18:30-100гр домашна телешка пъстърма(доста суха)+100гр овес+25гр орехи
6)21:30-4бр печени кюфтета от 250гр домашна телешка кайма+зелце
7)00:30-200гр извара Елена+30гр студенопресован зехтин

Тренировка-Трицепс+Бицепс
1)Лежанка с тесен хват-12x50,10x60,10x70,8x80 (не бях го правил отдавна)
2)+3)Френско+Чуково сгъване 3 суперсерии( умерени кг и на 2-те упр,а напомпването беше страхотно)
4)Кикбек 3 серии по 8-10 на 12,5кг
5)Концентрично,варианта на Арнолд ,12x12,5 10x16 10x16
6)Crunches -4 серии

1.Защо не пишеш кг на повчето упражнения ?
2. Какъв е варианта на арнолд ? Този прав , или ?
3. Аспартама едва ли е в голямо количество , ако се поема около половин-едно степче на ден.Не се обосновавам , така мисля. Така ли е ?

1.Защо не пишеш кг на повчето упражнения ?
2. Какъв е варианта на арнолд ? Този прав , или ?
3. Аспартама едва ли е в голямо количество , ако се поема около половин-едно степче на ден.Не се обосновавам , така мисля. Така ли е ?

http://www.youtube.com/watch?v=_BOQoHUkOd4
-не мерси само с вода си ми е добре

Бележка:Днес почивен ден, малко кофти се получи с храненето,но пък поне си поспах.Забравил съм да си навия алармата и станах в 10:20,а и мисля и без това да си легна рано(11ч),така че днеска ми се губи едно ядене,като цяло.Калориите се явяват горе-долу поддържащи,поне.Иначе храната си беше добра ,като качество.

РБ-ден
1)10:30-2бр яйца,малко масло+80гр домашен телешки суджук+100гр овесени ядки+Витамин
2)13:00-100гр домашна телешка пъстърма(доста суха)+100гр кафеви макарони
3)16:00-100гр домашна телешка пъстърма(доста суха)+100гр кафеви макарони+25гр орехи
4)19:15-100гр домашна телешка пъстърма(доста суха)+100гр овесени ядки
5)22:30-200гр свинско месо на кебаб с лук
после -ZzzZzzZzzzZz

РБ-ден
1)08:00-4бр яйца,5гр масло+100гр овес+Витамин
2)10:40-30гр протеин+100гр овес+25гр орехи
3)11:30-30гр протеин
4)13:30-6б+3ж,5гр масло+100гр кафяв ориз
5)16:30-Консерва риба тон(оцедена 130гр)+10-15гр протеин+100гр кафяв ориз
6)20:00-120гр домашен телешки суджук(нормално сух)+маруля
7)23:00-200гр извара+20гр студенопресован зехтин

Хранителни стойности:
3500ккал
Б-220жив+50раст
В-260+10от други храни
М-145

Бележка:Днес малко странно меню,но общо взето пак си се придържам към желаните калории(3500),общо взето и предните дни са горе долу толкова,понеже в тренировъчните дни карбовете са с около 50гр повече(заради зареждането) съответно си намалям мазнините с 20-тина гр и пак си ги държа горе долу тези стойности:)

Колко Нутрафорс изпи общо и горе-долу как го оценяваш ?

Колко Нутрафорс изпи общо и горе-долу как го оценяваш ?

Само 2,2кг съм изпил от него,ама аз пиех малко сайвейшън паралелно,и ги пиех само след тренировката,другото всичко от храната ми идваше,също и преди кардио понякога,зависи как ми е било храненето.
Ами какво да кажа за него...,страхотен вкус,разтворимостта е просто перфектна,един от най-добре разтварящите се протеини,които съм опитвал(опитът ми не е голям но има 7-8 марки,които съм пробвал,така че мога да сравня все пак),80%протеин ,под 1гр карбс на доза,а цената е доста сгодна.

РБ-ден-тренировъчен
1)08:00-4бр яйца+100гр овес+Витамин
2)10:45-150гр пилешки гърди+100гр кафяв ориз+25гр орехи
3)13:40-30гр протеин+100гр кафяв ориз
4)15:00-30гр протеин+нескафе
—-Тренировка 15:15—-
5)16:00-16:15-50гр протеин+60гр кафява захар
6)17:20-150гр пилешки гърди+75гр овес
7)20:30 предстоят-4бр яйца+малко печено зеле(от пилуе със зелуе)
8)23:30-предстоят-250гр извара Мероне+30гр студенопресован зехтин

Хранителни стойности за деня-хубави :) :
3600 килокалории
Б:250гр животински+55растителен
В:300+10-15гр от друго
М:130гр

Тренировка:Гърди+Корем-заради големия сняг предпочетох да тренирам в училищния фитнес,тежестите са малко самоделни там (ненадписани)
1)Хоризонтален лег с тежест по преценка 4 серии по метода 1 цяло, едно половинесто повторение,избрах този метод тъй като го практикувам с по-лека тежест
2)Горен лег,тежест по преценка,същия метод 3 серии
3)Кофички СТ 4 серии по 12пов(прецизно изпълнение)
4)Коремни преси с тежест 4 серии по 10-15 пов
5)Повдигане на краката от лег 3 серии

РБ-ден-тренировъчен
1)07:30-30гр протеин+25гр орехи+75гр овес+20гр истински мед
2)08:30-30гр протеин
3)10:45-150гр пилешки гърди+100гр овес+25гр орехи
4)14:00-150гр пилешки гърди+100гр кафяв ориз+нескафе
—-Тренировка от 15:30—-
5)16:30-50гр протеин+60гр кафява захар
6)17:40-150гр пилешки гърди+100гр кафяв ориз+маруля+50гр маслини+нескафе
7)20:30-4бр яйца+маруля+50гр маслини
8)23:30-250гр извара Мероне+30гр студенопресован зехтин

Тренировка-Гръб+Трапец+  Бонус-малко прасец
1)Пулдаун 10x65,10x75,10x85,10x95
2)Гребане с щанга с надхват и по наведен-4 серии постоянна тежест на 70кг(още не мога да свикна с надхвата,подхвата ми е по удобен,но сякаш с надхват го усещам по-добре )
3)Горен скрипец тесен хват-3 серии на 65
4)Мечка-10x55,10x65,8x75
5)Повдигане на раменете с шанга(за трапец)-15x100,12x110,10x120,10x120
6)Прасец на калфмашина 4 серии 20пов,15пов,15пов,8пов(с тежко и бааавно)

Няколко дена няма да мога да пиша в дневника си :( храната и тренировките си остават непроменени,само моля без спам.

РБ-ден-почивен
1)08:00-4бр яйца+75гр овес+300гр зелена ябълка
2)10:45-150гр пилешки гърди+100гр овес+25гр суров бадем
3)14:00-150гр пилешки гърди+100гр овес+25гр суров бадем
4)17:30-Телешки дроб на скара(180гр в опечено състояние)+100гр овес+зелева салата с малко зехтин
—-поспах си от 18:00 до 19:30—-
5)20:45-120гр домашен телешки суджук+малко салата маруля и репички
6)23:30-100гр домашно овче сирене+100гр извара Елена

Днес намерих една стара снимка от 2007 година,не знам точно колко месеца ми е стажа там,но е малко има и доволно паласчици,които за щастие не присъстват на снимката.Съпоставям я с една снимка от близките месеци :)

Изглеждаш много добре, поздравления за страхотната форма. Като те гледам на първата снимка много ми приличаш на мен. Надявам се след някоя година да се съпоставя на втората :Д Как e иначе, ще имаш ли период на чистене преди лятото или ще продължиш с ротацията и лекото качване.

Изглеждаш много добре, поздравления за страхотната форма. Като те гледам на първата снимка много ми приличаш на мен. Надявам се след някоя година да се съпоставя на втората :Д Как e иначе, ще имаш ли период на чистене преди лятото или ще продължиш с ротацията и лекото качване.

.
Ами от втората снимка досега замазването не е голямо,така че може просто да бутна тук там малко ротацията и ще се поопрвя,иначе след 2 месеца се надявам да успея да събера достатъчно пари ,за да направя един стабилен стак за яко cutting и ако стане съм замислил едно кратко  НВД с зареждания на 5 дена за 4-6 седмици+ следното  БЦАА на прах(в стабилните дози),Глутамин,Л карнитин,Екстракт от зелен чай,Йохимбе,Екстракт от грейпфрут,Протеин и Витамини мислех и кофеин на капсули,но предпочитам да си сръбвам повечко кафенца.Абе не бързам да си правя сметката от сега,но ако имам възможност за стака мисля че ефекта ще е интересен :)

Изглеждаш много добре, поздравления за страхотната форма.

Поздравления и от мен . Много очевидна е разликата между двете снимки. Доста добра форма - Браво :)

Величко е един от най-сериозните билдъри във форума и определено има какво да се научи от него.Евала за упоритостта !

РБ-ден
Днеска не ходих на даскало,предпочетох да си остана в къщи и да решавам малко тестове,че...
1)08:00-4бр яйца в масло+75гр овес с 30гр стафиди+Витамин
2)11:00-150гр телешка пържола от рибица+100гр овес+купичка чушчена манжа(овеса и манжата ги объркочих и стана много вкусно,иначе изглежда като помия)
—-дрямка от 12:30 до 13:45—-
3)14:00-30гр протеин+100гр кафяв ориз+25гр суров бадем
4)15:45-30гр протеин
—-тренировка от 16:00—-
5)17:00-50гр протеин+60гр кафява захар
6)18:20-150гр телешка пържола от рибица+50гр кафяв ориз+малко грах+50гр червени маслини
7)21:00-4бр яйца в масло
8)23:30-100гр домашно овче сирене+100гр извара Елена

Тренировка-Гърди+Корем+Прасец
—-много стабилна загрявка и стречинг преди тренировката—-
1)Горен лег-3 дропсерии Дроп1 -90x3+80x4+70x4,Дроп2- 85x4+75x3+65x4,Дроп3- 75x4+65x4+60x4
2)Флайс на хоризонтална лежанка-12x12,5 10x16 8x20
3)Кофички СТ 4 серии по 12
4)Прасец на калфмашина-2 дропсерии с по 3 дропа  5-10 пов на дроп(тежко)
5)Коремни преси с тежест зад врат 5 серии

На 2рата снимка гърбът ти буквално е изваян като географска карта ;) Иначе изглеждаш много добре.Пресата ти замаза ли се малко или още седи?

На 2рата снимка гърбът ти буквално е изваян като географска карта ;) Иначе изглеждаш много добре.Пресата ти замаза ли се малко или още седи?

.
Малко позамазано стои,но това в момента  е нормално,имайки на предвид,че миналата зима по това време бях 108кг сега съм си направо нарязан в сравнение с тогава :).След още  някой месец  ще я  мислим и нея :)

Днеска храната не беше точно както си я бях запланувал,но поне беше качествена,също малко прекалих с мазнините.Следобяда съм спал малко на криво и нещо съм се схванал и тренировката ми не беше на макс :(
РБ-ден
1)07:45-4бр яйца+70гр овес+лъжица истински мед+Витамин
2)10:45-200гр телешка пържола от рибицата+110гр Вита без брашно
3)13:40-150гр телешка пържола от рибица+110гр Вита без брашно+25гр суров бадем
—-спане от 14:30-до 16:45—-
4)17:00-30гр протеин+сладка царевица(230гр ицедено,сварено съст=60-70гр карбс според етикета)+25гр суров бадем
5)18:30-30гр протеин
—-тренировка—-
6)19:45-50гр протеин+50гр кафява захар
7)20:30-Риба тон(130гр оцедено съст)+20гр протеин+25гр суров бадем+грах
8)23:30-100гр домашно овче сирене+100гр извара Елена

Тренировка-Гръб+Трапец
1)Pull-down-10x65,10x75 10x85 8x95
2)Гребане с дъмбел-10x25,10x30,10x30,10x37,5
3)Горен скрипец с тесен хват-10x60,10x60,10x60
4)Гребане с щанга-постоянна тежест 70кг
5)Трапец с дъмбели 4 серии

РБ ден-почивен
1)07:45-4бр варени яйца+70гр овесени ядки+30-тина гр истински мед+Витамин+нескафе
2)10:45-150гр пилешки гърди+4ф Вита без брашно(ок 140гр)+25гр суров бадем
3)13:30-200гр пилешки гърди+4 препечени филийки Вита Ръж(ок 140гр)
—-поспах от 15:00 до 16:50—-
4)17:00-150гр пилешки гърди+2 препечени филйки Вита без брашно(70гр)+25гр суров бадем
5)20:30-5бр яйца и 25гр сирене(бъркани)+зелева салатка
6)23:00-100гр домашно овче сирене+100гр извара Елена

Не знам дали са те питали,но горе-долу колко време ти отнема на ден да си сготвиш храната?Имам някакви спомени,че май си я правиш за няколко дни напред.Питам,защото на мен поне по 1 час на ден  ми отива в готвене,а количествата са по-малки от твоите(месо,сирене).
И още един въпрос за стриите имам.Лично на теб къде ти са се появили?Крака,ръце?Питам,защото при рязко сваляне и качване се появяват,а на мен ми са главно по раменете и краката.Доколкото знам си спонемавал,че имаш в резултат на рязко качване-сваляне.

Обикновено готвя за 2 макс 3 дни,понякога пък само за следващия ден,зависи.Като времетраене средно между  30-60 мин ми отнема.
Относно стриите,да имам в горната част на бицепсите малко под раменете,но вече избледняха и се виждат само,ако се загледа човек внимателно.Да точно от рязко качване на сланина и ММ едновремено и нееластична кожа,докато бях съвсем начинаещ.По едно време бяха почнали да ми се появяват и по краката,малко над коленете,но вече нямам такива проблеми,тъй като нито свалям,нито качвам толкова рязко.

РБ-ден
1)08:00-4бр яйца в малко масло+70гр овес+30гр истински мед+1/2 грейпфрут+Витамин
2)10:45-150гр пилешки гърди+3ф Вита без брашно(110гр)+35гр суров фъстък
3)13:30-150гр пилешки гърди+4ф Вита без брашно(150гр)+малко грах
—-поспах от 15:00 до 17:10—-
4)17:20-200гр пилешки гърди+4 препечени филийки Вита без брашно(150гр)
—-тренировка от 19:00—-
5)20:00-50гр протеин+60гр кафява захар
6)21:10-4бр яйца в малко масло+зеле
7)00:00-100гр домашно овче сирене+70гр извара Елена(свърших я)

Тренировка-Рамо+Бедра-много яка тренировка се получи направо разглобих раменете
1)Раменни преси с щанга(пред врат)-10x40,10x50,10x60,6+2форс x70
2)Разтваряне за средно рамо с една ръка с редуване на ръцете(с другата съм се хванал за един винкел) ,2 тежки дроп серии с по 3 дропа—-  Дроп1- 20x5+16x4+12,5x4 Дроп2- 24x4+20x3+16x4
3)Разтваряне за задно рамо(седнал) 4 серии с по 8-10кг
4)Бедрено разгъване 4 серии(тежестите там не са надписани,но беше тежко)
5)Бедрено сгъване 3 серии с по един крак(леки/умерени кг-ми)
6)Прасец на калфмашина 3 дропсерии с по 3 дропа с много тежко  до 6-10пов на дроп

РБ-ден
Ставане 08:30
1)08:35-30гр протеин+20гр истински мед+Витамин
2)09:00-4бр яйца в масло+80гр овес
3)11:30-150гр пилешки гърди+4ф Вита без брашно(140гр)
4)14:00-150гр пилешки гърди+3ф Вита без брашно(110гр)+30гр суров фъстък
—-от 14:10 олимпиада по физика—-
5)17:00-200гр пилешки гърди+4ф Вита без брашно(140гр)
—тренировка от 18:30—
6)19:30-50гр протеин+60гр кафява захар
7)20:45-5бр варени яйца+зелева салатка+2 броколки
8)00:00-100гр домашно овче сирене+100гр извара Елена

Тренировка-Трицепс+Бицепс+Корем-Кратичка тренировка,но страхотна,страхотно напомпване особено трицепса щеше да гръмне
1)Кофички между 2 пейки,като тази на краката е по-висока 12xСТ,12xСТ+25гкг,12xСТ+35кг,12xСТ+55кг,10xСТ+70кг
2)Френско-12x30,10x3510x40,8x45
3)Концентрично сгъване(както Арнолд)-10x12,5,  10x16 ,8x18 ,8x16 ,7x16
4)Коремни преси с тежест 4 серии

РБ-ден-почивен
-Събуждане:08:30
1)08:40-50гр протеин+30гр истински мед
2)09:30-4бр яйца+100гр овес
3)12:30-печени кюфтенца от 200гр домашна телешка кайма+100гр кафяв ориз+зелева салатка с зехтин
4)16:30-200гр печени дробчета+100гр кафяв ориз+зелева салатка с зехтин
5)20:00-печени кюфтенца от 200гр домашна телешка кайма+броколи+100гр черни маслини
6)23:00-150гр домашен телешки суджук
Бележка:Изварата и сиренето ми свършиха,витамините също ,до 1-2 седмици ще си измисля нови.

РБ-ден-почивен
1)07:30-30-40гр протеин+20гр истински мед+Витамин C
2)08:00-4бр яйца в малко масло+100гр овес
3)10:45-150гр телешка пържола от рибица+100гр овес+25гр суров бадем
4)14:00-150гр телешка пържола от рибица+100гр овес+25гр суров бадем
5)17:00-150гр телешка пържола от риbица+50гр овес и 1/2 купичка бобена салата
—-много бях уморен и поспах от 17:xx до 19:00,после ходих да пазарувам,съответно стана и добра разходка—-
6)20:30-5бр яйца(варени)+зелева салатка
7)00:00-100гр кашкавал Маджаров+100гр извара Елена

РБ-ден-тренировъчен
1)07:30-30гр протеин+20-30гр мед+Витамин C
2)08:00-4бр яйца+100гр овес
3)10:45-150гр телешка пържола от рибица+4ф Вита без брашно(140гр)
4)13:40-150гр телешка пържола от рибица+3ф Вита без брашно(110)+25гр сурови бадеми+Витамин C
—-дрямка от 14:30- до 16:30-
5)17:00-200гр телешка пържола от рибица+4ф Вита без брашно(140гр)+Витамин C
—-тренировка от 18:30—-
6)19:30-50гр протеин+60гр кафява захар
7)20:30-50гр домашна телешка пъстърма+80гр извара Елена+60гр пармезан+зелева салата със студенопресован зехтин
8)23:30-100гр кашкавал Маджаров+100гр извара Елена

Тренировка-Гърди+корем+прасец
-ефект на предварителната умора,като сериите флайс бяха изпълнявани през 45секунди,много добро напомпване на гърдите.
1)Флайс с дъмбели-12x12,5,12x16,10x16,8x16 (през 45 секунди)
2)Хоризонтална лежанка с постоянна тежест 65 кг 4 серии по 8-10пов
3)Горна лежанка с дъмбели 12x20,10x25,10x30,10x20
4)Прасец на калфмашина 3 серии с тежко 10-15 пов
5)Повдигане на краката за долна част на корема 4 серии

Имено чрез метода на предварителната умора гърдите ми дръпнаха драстично преди време. Според мен обаче по-удачен вариант за предизтощение е флайс, но на кабел. Като се абстрахираме от трудноста на свободните тежести - кабелът дава постоянно напрежение върху мускула - изцежда повече. Разбира се това са подробности :)

Имено чрез метода на предварителната умора гърдите ми дръпнаха драстично преди време. Според мен обаче по-удачен вариант за предизтощение е флайс, но на кабел. Като се абстрахираме от трудноста на свободните тежести - кабелът дава постоянно напрежение върху мускула - изцежда повече. Разбира се това са подробности :)

Да,при баба ми залата съм го правил на пек дек това,но в тукашната зала единствените машини са скрипеца,калфмашината и за бедрено разгъване/сгъване.Всичко останало са:щамги,дъмбели,железа,лежанки,прахоляк,пот и кръв

В какво се изразява този метод? Интензивно започване на изолиращо упражнение и след това базовите ли?

РБ-ден -тренировъчен
1)07:30-30гр протеин+20гр мед+нескафе
2)08:00-4бр яйца+100гр овес+Витамин C
3)10:45-150гр пилешки гърди+4ф Вита ръж(140гр)
4)14:00-150гр пилешки гърди++3ф Вита ръж)110гр)30гр сурови фъстъци
5)17:00-200гр пилешки гърди+100гр овес+Витамин C
—тренировка от 18:30—-
6)19:30-50гр протеин+60гр кафява захар
7)20:30-4бр яйца +зелева салатка със зехтин
8)23:30-100гр кашкавал ДядоЛибен+100гр извара Елена

Тренировка-Гръб+Трапец-направо разцепих гърба
1)Pull-down 10x70,10x80,10x90,8x100
2)Гребане с щанга от легнало положение (много изолирано,много хубаво упр) 4 серии умерени кг-ми
3)Мечка с лост 10x60,10x70,8x80
4)Гребане с дъмбел-2 дропсерии-дроп 1 55x5,40x4,30x5 дроп 2 55x4,40x4,30x5
5)Горен скрипец тесен хват 3 серии постоянна тежест 60кг (супер концентрирано изпълнение)
6)Трапец с дъмбели 4 серии

В какво се изразява този метод? Интензивно започване на изолиращо упражнение и след това базовите ли?

Ами общо взето това е.При мен например раменете са по-напред от гърдите,а при лежанката имаме мускулна синергия,работят гърдите,раменете и трицепсите.Тъй като не мен раменете ми са силни ,при стандартния лег,ако си давам повечко зор,при отказите раменете вземат по-голямо участие от нужното,докато гърдите дори може да не са изцедени докрай.С ефекта на предварителната умора правя изолирано упр (флайс,пекдек,флайс с кабели) с малки почивки 45 сек между сериите и така изолирано измарям гърдите предварително и когато премина вече на лежанката правя с по-малко кг-ми от обикновено,но за сметка на това гърдите ми успяват да откажат преди раменете,напомпването е доста прилично,а днеска мускулната треска си е мощничка.Виждал съм варианти и флайс,малка почивка 20-30 сек и после лежанка,почти като суперсерии,за момента по ми допада моя вариант,но това не означва че няма да пробвам и друг :)

Имено чрез метода на предварителната умора гърдите ми дръпнаха драстично преди време. Според мен обаче по-удачен вариант за предизтощение е флайс, но на кабел. Като се абстрахираме от трудноста на свободните тежести - кабелът дава постоянно напрежение върху мускула - изцежда повече. Разбира се това са подробности :)

Колко време прилага този метод,как точно,някакви други съвети можеш ли да ми дадеш.Пробвал съм само 3-4 пъти метода ,но само за по една тренировка,просто защото така ми е кефнало и съм искал да разнообразя.Не съм пробвал за по-продължителен предиод.

Около месец и половина специализирах за гърдите. Специализирах е силно казано понеже различното се състоеше в метода на предизтощение. Започвах с 2загряващи серии кросоувър + 3 работни, последната дроп. На кросоувър много хубаво изцеждаш мускула, а раменете работят по-малко от другите видове флайс - перфектно за целта. Ефекта беше страхотен! Много доволен останах. От около 4-5 месеца работя усилено за горната част на гърдите само с 1 предизтощителна серия и смея да твърдя, че гърдите са ми много силна група. Важното е сам да напишаш подхода. При мен кросоувър даваше страхотен резултат. Сега една дроп серия от този вид флайс  http://www.exercise-x.com/uploads/exercises/Cable__18_.jpg и всички движения след това “влизат” перфектно в гърдите! Друг плюс е, че аз тренирам предно и средно рамо след гърдите. С предизтощението включваш повече гръдни мускулни клетки в тренировката и когато правиш след това упр. за рамо, рамената са по-”свежи” :)