Кольо Пияндето и Волейболът

28 септември 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - овесени ядки (50 g), 3 яйца, сушен кокос (20 g), 1 доза суроватъчен протеин
1.2. Втора закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе
1.3. Обяд - салата зеле, пилешка пържола на тиган (180-200 g), варен бял ориз (60-65 g), кашкавал Едам (около 20-25 g)
1.4. Следобедна закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, овесени ядки (50 g), 1 яйце
[тренировка]
1.5. Вечеря - пилешка пържола на тиган (180-200 g), варен бял ориз (60-65 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g)

2. Тренировка - волейбол

3. Хранителни добавки - витамини, мака, Purple Wraath и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се отпочинал, разсъних се моментално. Усещам лека скованост в торса, но в крайна сметка е нормално (след вчерашния напън във фитнеса). Като цяло се чувствам екстра и със силите си. Тренировката беше тежичка, но не загубих мощност. Координацията нападение-защита изисква както скачане, така и доста приземяване, та... след тренировката се почувствах поуморен.

P.S. Реших да видя къде съм с храната, та прилагам и нагледен материал. Балансът е почти идеален... Въглехидратите са малко повече от обикновено (заради ориза), но лошо няма. Днес ми е 6-ти пореден тренировъчен ден все пак.

P.P.S. Зелевата салата на обяд не влиза в калкулацията на храната... то не, че има особено значение всъщност.

29 септември 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - овесени ядки (50 g), 3 яйца, сушен кокос (20 g), суров белен слънчоглед (20 g), 1 доза суроватъчен протеин
1.2. Втора закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, свинско филе (50 g)
1.3. Обяд - свинска вратна пържола на тиган (180 g), грах (180 g), кашкавал Едам (около 20-25 g)
1.4. Следобедна закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, овесени ядки (50 g), 1 яйце, свинско филе (50 g)
1.5. Вечеря - свинска вратна пържола на тиган (180 g), грах (180 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g)

2. Тренировка - почивка

3. Хранителни добавки - витамини, мака и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - като цяло стандартно. Леко подсилих трите закуски. Не е време за нисък енергиен прием.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - едва отворих очи тази сутрин, но се разсъних почти моментално. Тонусът е добър, но все още усещам по-тежкото занимание във фитнеса онзи ден. Има лека цялостна умора. Нормално е - вече 1 месец тренирам с един почивен ден седмично. Очаквах го, въпросът е дали тази лека умора ще се стабилизира и ще остане така или ще се увеличи. Намерението ми е да я компенсирам с храна и малко повече сън. Няма как да се мине без умора, това ми е ясно. Ако съм майстор, трябва да я контролирам... :)

Поиграх си малко с числата, които стоят зад тази храна.
Храня се сравнително постоянно по този начин и има смисъл да видя кое как идва.

Ето как е разпределена енергията между шестте хранения:

- Закуска - 32.5 %
- Втора закуска - 9.5 %
- Обяд - 16 %
- Следобедна закуска - 20.5 %
- Вечеря - 12.5 %
- Преди лягане - 9 %

Суровата статистика показва, че точно 1/3 от енергията за деня приемам още с първото хранене. След като съм обядвал, вече съм приел близо 2/3 от енергията за деня (почти 60%). Като цяло енергията намалява от първите към последните хранения.

Ето как стоят нещата с макронутриентите:
(съответно хранене 1-2-3-4-5-6)

- белтъчини - 25 - 4.5 - 24 - 9 - 21.5 - 16 %
- мазнини - 42 - 12 - 12 - 18 - 6 - 10 %
- въглехидрати - 32 - 8 - 10 - 33 - 11 - 6 %

Какво казват числата за макронутриентите? Протеинът ми е разпределен равномерно в основните хранения за деня, като една стабилна част от него (повече от 1/3) е след тренировка. Мазнините - основната част от тях са в закуската, останалото е сравнително равномерно разпределено през деня. Въглехидратите - основно са в закуската и предтренировъчното хранене (по 1/3 в тези два момента), остатъкът е разхвърлян сравнително равномерно между другите хранения.

Надявам се, че съм бил полезен на някой (освен на себе си, естествено). :)

Коле, я кажи колко време си оставяш от последното ядене до тренировката? Аз доколкото виждам в следобедната закуска имаш най-много въглехидрати (сложни?) и като че ли и мазнините са повечко, та за това питам колко време си оставяш да ги смелиш.

Тая статистика за какъв период е? (Т.е. за последното ти меню ли е, за летния режим,  или пък за сега - както си увеличил манджата).

До колкото схващам идеята е да тап-ваш въглехидратите, намалявайки ги прогресивно. Да имаш белтък във всяко хранене - малко по-ударно количество в следтренировъчното. Предтренировъчно - основно сложни въглехидрати и мазнини. Правилно ли съм разбрала?

Коле, я кажи колко време си оставяш от последното ядене до тренировката?

Тренировките по волейбол са вечер (от 19 до 21 часа). Когато ходя вечер на фитнес, то е приблизително по същото време. Следобедната ми закуска е между 16 и 16:30 часа.

Напоследък фитнеса го дръпнах рано сутрин - така ми остава повече време за възстановяване спрямо тренировките по волейбол и определено се чувствам по-добре. В такъв случай ставам в 6:00, моментално напъхвам 2 лъжици мед и 2 яйца, след което в 7:00 вече съм при железата.

Аз доколкото виждам в следобедната закуска имаш най-много въглехидрати (сложни?) и като че ли и мазнините са повечко, та за това питам колко време си оставяш да ги смелиш.

Основното количество въглехидрати е разпределено по равно в два момента - сутрин след ставане от сън и преди тренировка. Това, обаче, е характерно за по-натоварените ми периоди, какъвто е сегашният. Ако загледаш храненето ми от преди месец-два ще видиш, че в следобедната закуска нямам овес и въглехидратите са изтеглени към първото хранене за деня. Сега, обаче, искам да подсигуря повече енергия за тренировката и съответно - разпределих овеса по друг начин. Въглехидратите са сложни почти винаги, простичките рядко ще ги видиш от обяд нататък. Мазнините преди тренировка винаги присъстват, но внимавам, защото хем са добър източник на енергия, хем лесно натежават в корема. Точно в този случай те идват от 1 жълтък, малко лен и 50 g свинско филе... Почти 3 часа минават от закуската следобед до тренировката, достатъчно ми е... по-добре тренирам ле-е-екинко гладен, от колкото с пълен търбух. След тренировка мазнини гледам почти да няма, но ако се налага преди лягане слагам едно прилично количество (от ядки).

Тая статистика за какъв период е? (Т.е. за последното ти меню ли е, за летния режим,  или пък за сега - както си увеличил манджата).

Тази сметка е правена само по днешното ми хранене, но тъй като режимът ми е сравнително много постоянен, може да се изведат общи принципи от нея.

До колкото схващам идеята е да тап-ваш въглехидратите, намалявайки ги прогресивно.

Намалявам ги прогресивно, да, но само в извънсъстезателен период. Когато натоварването “загрубее” ги разпределям по друг начин, защото възстановявам по-ефективно.

Да имаш белтък във всяко хранене - малко по-ударно количество в следтренировъчното.

Да, категорично се старая да има качествени белтъчини във всяко хранене.

Предтренировъчно - основно сложни въглехидрати и мазнини.

Да, сложните въглехидрати са задължителни в натоварен период. Мазнините задължително присъстват, но количеството им варира.

Като цяло извън състезателен период (т.е. натоварването е не повече от умерено) - въглехидратите общо взето намаляват от сутринта към вечерта. Когато започна подготовка и натоварването се увеличи, правя следните действия (обикновено в тази последователност):
- увеличавам въглехидратите и ги преразпределям - прехвърлям една значителна част към предтренировъчното хранене.
- увеличавам белтъчините в предтренировъчното хранене и то с бавно или средно бързо усвоими такива (месо, казеин, извара)
- увеличавам мазнините в обяда
- увеличавам мазнините в храненето преди лягане

Разбира се, ясно е, че в натоварения период увеличавам общия енергиен прием (т.е. храната като цяло). Не си правя нисковъглехидратни или калорийно-дефицитни експерименти, защото просто до няколко дни губя мощност, а не мога да си го позволя.

Въпросите ти са интересни, старах се да отговоря съвсем телеграфно. Това е стандартното положение. Когато имам мач, той е в ранния следобед (14-16 часа) и съответно храненето няма много общо с това като разпределение във времето. Същото се отнася и за случаите, в които пътуваме за мач извън София...

30 септември 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - овесени ядки (50 g), 3 яйца, сушен кокос (20 g), суров белен слънчоглед (20 g), 1 доза суроватъчен протеин
1.2. Втора закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, свинско филе (60-70 g), кашкавал (50 g)
1.3. Обяд - свинска вратна пържола на тиган (200 g), царевица (140 g), кашкавал Едам (около 45 g)
1.4. Следобедна закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, овесени ядки (50 g), 1 яйце, свинско филе (60-70 g), кашкавал (50 g)
[тренировка]
1.5. Вечеря - свинска вратна пържола на тиган (200 g), царевица (140 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g)

2. Тренировка - волейбол

3. Хранителни добавки - витамини, мака, Purple Wraath и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно. Ще видя как ще се чувствам в предстоящите 2-3 дни и вероятно от понеделник ще бутна храната малко нагоре. Направих груби сметки и май “вися” в калориен недостиг - според FitDay, NutritionData, bb-team и още 2-3 on-line калкулатора, изразходвам енергия от порядъка на 3100-3200 калории дневно, а според сметките приемам 2500-2600. Разликата е прекалено голяма, за да не й обръщам внимание. Както написах и вчера - експерименти няма да правя, просто не е подходящ моментът. Имам 3 седмици до мачовете, няма нужда да губя мощност от тук нататък.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - добър тонус, събудих се бързичко и се чувствам добре. Има мно-о-ого лек остатък от тренировката в сряда - тогава доста напънах краката със скачане и други екстри, та има далечен спомен от това в тях. Категорично съм със силите си и се усещам готов за следващия 6-дневен тренировъчен цикъл. Тренировката - половинчата, буквално. Съседното игрище беше боядисвано и залата беше напоена с плътна миризма на ацетон. По тази причина я прекратихме на средата. През тази половинка, обаче - много сила и отличен тонус!

P.S. Пипнах двете междинни хранения през деня (отбелязаното в лилаво). Ей така - против уроки! :)

1 октомври 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - овесени ядки (50 g), 3 яйца, сушен кокос (20 g), суров белен слънчоглед (20 g), 1 доза суроватъчен протеин
1.2. Втора закуска - протеинов бар Supreme, айран (500 ml)
1.3. Обяд - печени пилешки крилца (около 200 g), печени картофи (250 g)
1.4. Следобедна закуска - пропускам
[тренировка]
- след тренировка - 2 мюсли-десертчета Nestle Fitness
1.5. Вечеря - печени пилешки крилца (около 200 g), печени картофи (250 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), суров белен слънчоглед (20 g)

2. Тренировка - фитнес

3. Хранителни добавки - витамини, мака, Purple Wraath и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - можеше и по-добре, но пътувах до Пловдив за малко. След тренировка реших да безчинствам и забърсах 2 мюсли-десертчета на Nestle, общо около 15 g захарчица имаше в тях. Не са лоши на вкус, но не са особено качествена храна и като такава са безобразно скъпи.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - добър тонус, но и го очаквах след снощната половинчата тренировка. Във фитнеса направих обичайната тренировка от типа бутане-дърпане (гърди+гръб и бицепс+трицепс в суперсерии). Добре се натоварих, достатъчно сила и добро усещане.

2 октомври 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - овесени ядки (75 g), 3 яйца, суров белен слънчоглед (20 g), 1 доза суроватъчен протеин
1.2. Втора закуска - пропускам
1.3. Обяд - картофена супа, свински винен кебап, пълнозърнест хляб с орехи, салата домати, курабийка с кокос и банан
1.4. Следобедна закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, пушен свински врат (50 g)
[тренировка]
1.5. Вечеря - свински стек на тиган (200 g), печени картофи (250 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), суров белен слънчоглед (20 g)

2. Тренировка - волейбол

3. Хранителни добавки - витамини, мака, Purple Wraath и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - като цяло - прилично. Хлябът, който ядох на обяд, се оказа зверски засищащ. Визуално хапнах сравнително малко, но ми стана тежко. Доста вкусен, но следобедната ми закуска беше незначителна заради него...

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се малко по-трудно от обичайното в последните дни, разсъних се чак на обяд. Тренирах добре... малко мудно започнах, но после се раздвижих и всичко беше ОК. Отново проблясъци в техниката, този път по-чести. Дано да запазя тенденцията.

3 октомври 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - овесени ядки (75 g), 3 яйца, 1/2 кисело мляко, суров белен слънчоглед (20 g), 1 доза суроватъчен протеин
1.2. Втора закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, пушен свински врат (50 g)
1.3. Обяд - свински стек на тиган (200 g), варен бял ориз (60-65 g), кашкавал (50 g)
1.4. Следобедна закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, овесени ядки (50 g), пушен свински врат (50 g), 1 яйце
[тренировка]
1.5. Вечеря - свински стек на тиган (200 g), варен бял ориз (60-65 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), суров белен слънчоглед (20 g)

2. Тренировка - волейбол

3. Хранителни добавки - витамини, мака, Purple Wraath и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно. Позасилих храната в междинните хранения, енергията днес е повечко.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - отпочинал, събудих се лесно (започвам да се замислям дали маката няма известни заслуги за това). Има лекичка умора в цялото тяло (от фитнеса в събота и снощната нелека тренировка), но като цяло съм екстра.

Ооо, maca power :D

Ооо, maca power :D

За сефте се занимавам с билки целенасочено. Имаш ли впечатления от мака? :)

Тирозин+мака...яката комбинация:)
Коле, върви добави тирозина в стака и ставаш чук, ще забиваш от сервиз линията:)))

Ооо, maca power :D

За сефте се занимавам с билки целенасочено. Имаш ли впечатления от мака? :)

На мен ми приповдига настроението бая :D

Ами... приемам мака малко повече от 20 дни вече. Настроението си ми е нелошо по принцип, не мога да определя дали маката ми го подобрява. Бодър съм, работоспособен, за сега поемам добре натоварването. На този аватар под въздействие на мака ли си? :)

Славко, препарира ме с тоя тирозин... :)

Не, не съм под въздействието й на аватара :D
Всичкото, което го изброи да се смята и за мен, независимо дали съм пила или не.
Преди два дена бяхме на кафе със Славко и Марин и няма и 5 мин след като взеха мака и двамата почнаха да се смеят безпричинно и ги хвана някаква еуфория.
Поне това беше мойто наблюдение :)

Преди два дена бяхме на кафе със Славко и Марин и няма и 5 мин след като взеха мака и двамата почнаха да се смеят безпричинно и ги хвана някаква еуфория.

Сигурно ли е, че са пили само мака? (giggle)

Вас ви тресе лудостта :D

Тирозинът върши чудеса за концентрацията, като стимулант не е друсалка и може би затова ми допада и на мен. Колкото до маката, по принцип не е толкова силен тоник, но явно на момчетата друго настроение им се е повдигнало :D

Преди два дена бяхме на кафе със Славко и Марин и няма и 5 мин след като взеха мака и двамата почнаха да се смеят безпричинно и ги хвана някаква еуфория.

Сигурно ли е, че са пили само мака? (giggle)

Или не бъркат мака с мак :D

4 октомври 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - 2 яйца, 2 супени лъжици мед
[тренировка]
- след тренировка - мюсли-бар Nestle Fitness
1.2. Втора закуска - овесени ядки (75 g), 2 яйца, суров белен слънчоглед (20 g), 1 доза суроватъчен протеин
1.3. Обяд - свински стек на тиган (200 g), царевица (140 g), кашкавал (50 g)
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 2 супени лъжици ленено семе, овесени ядки (50 g), пушен свински врат (100 g)
1.5. Вечеря - свински стек на тиган (200 g), царевица (140 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), суров белен слънчоглед (20 g)

2. Тренировка - фитнес

3. Хранителни добавки - витамини, мака, Purple Wraath, Xtend и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно. По време на тренировка пих Purple Wraath и бета аланин, а веднага след нея - доза Xtend и малкото junk food-че (6 g захар има в него)... ей така, против уроки! :)

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се бързо и лесно, отново с много добър тонус. Направих чудесно сутрешно фитнесче! Нямах свръх-тонуса от миналия вторник, но без проблем тренирах по същия начин - със същата мощност и със сравнително висока интензивност. Тук-там увеличих работните тежести спрямо миналата седмица. Ето какво правих:

(1) Избутване на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения (25-30-30-30 kg)
в суперсерия с
(2) Придърпване на долен скрипец с тесен хват - 4 серии по 8 повторения (60-70-80-80 kg)

(3) Набиране с широк надхват - 4 серии по 5 повторения с допълнителна тежест ( + 5, + 10, +15, +15 kg)
в суперсерия с
(4) Кофички - 4 серии по 10 повторения с допълнителна тежест ( + 5, + 10, +15, +15 kg)

(5) Флайс с дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения (20-25-25-25 kg-ови дъмбели)
в суперсерия с
(6) Придърпване на горен скрипец с тесен подхват - 4 серии по 10 повторения (60-60-70-70 kg)

(7) Сгъване за бицепс с EZ-лост  - 4 серии по 8 повторения (15-20-25-25 kg)
в суперсерия с
(8) Разгъване за трицепс на скрипец с въже - 4 серии по 10 повторения (50-55-60-60 kg)

(9) Сгъване за бицепс с дъмбели - 4 серии по 8 повторения за всяка ръка с 15 kg-ови дъмбели
в суперсерия с
(10) Кофички за трицепс на пейка - 4 серии по 15 повторения със собствено тегло

(11) Коремни преси на наклонена пейка - 4 серии по 20 повторения
в суперсерия с
(12) Повдигане на крака от стенд (прави крака) - 4 серии по 10 повторения

(13) Toes to bar - 4 серии по 10 повторения
в суперселия с
(14) Извивки за корем на машина (Rotary torso machine) - 4 серии по 10 повторения за всяка страна с 40 kg

Работните тежести увеличих при придърпването на долния скрипец, флайса и кофичките. Останалото е точно същото както миналата седмица. Суперсерията Toes to bar + извивки е тежичка комбинация и не е съвсем за всеки, мен си ме озори порядъчно.

Десо...абе аз хич да не е бая добавки съм попил...:)
Тирозина си е ОК...особено ако изпиеш една шепа...
Мака не бях пил...по едно хапче не ми действа никак...като изпия 15-20, ще ти кажа...
Марина се е объркала за еуфорията...то ние като се съберем, винаги настроението е еуфорично:))))

Мак съм взимал бе...яко..ама под една друга форма, през едни други дупки и в по-гаменските ми периоди...

Всичко съм взимал аз...ни смо ангеле...както казват сръбете:))))

5 октомври 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - овесени ядки (75 g), 3 яйца, суров белен слънчоглед (20 g), 1 доза суроватъчен протеин
1.2. Втора закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, пушен свински врат (50 g)
1.3. Обяд - свински стек на тиган (200 g), грах (180 g), кашкавал (50 g)
1.4. Следобедна закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, овесени ядки (50 g), пушен свински врат (50 g), 1 яйце
[тренировка]
1.5. Вечеря - свински стек на тиган (200 g), грах (180 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), сурови бадеми (40-50 g)

2. Тренировка - волейбол

3. Хранителни добавки - витамини, мака, Purple Wraath и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно. Напипах сурови бадеми... обожавам ги!

5. Общо мнение за физическото състояние днес - странно, събудих се с главоболие. Изключително рядко ми се случва да ме боли глава (то какво да боли в тая празна кошница!). Иначе се наспах, снощи легнах рано и днес съм свежарка. Тренировката - много добре, но не отлично. Поддържах добър тонус до края. Доволен съм, но искам още...

6 октомври 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - овесени ядки (50 g), 3 яйца, суров белен слънчоглед (20 g), 1 доза суроватъчен протеин
1.2. Втора закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, пушен свински врат (50 g)
1.3. Обяд - свински стек на тиган (200 g), царевица и грах (смес 70:30 / 285 g), кашкавал (50 g)
1.4. Следобедна закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, пушен свински врат (50 g), 1 яйце
1.5. Вечеря - картофена крем-супа, салата (домати, краставици, сирене, кашкавал, маслини), пиле в бекон на скара (трябва да е 400 g) + чудесна компания!
1.6. Преди лягане - извара (200 g), суров белен слънчоглед (20 g)

2. Тренировка - почивка

3. Хранителни добавки - витамини, мака и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - плановете са да бъде прилично, но не е ясно вечерята каква ще бъде (очертава се да е солидна) и ще я допълня довечера. Енергията ще бъде повече днес, това е сигурно, но лошо няма - зареждам на батериите.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - като чух будилника ми се доплака... разсъних се напълно за броени минутки, обаче. Отлично усещане, бодър и отпочинал съм. Има лека умора, но като цяло тонусът е бомбастичен.

Така... завърши първият етап от моята подготовка. Тази седмица (в събота, по предварителен план) ще е последната, в която ще тренирам тежко във фитнеса. Определено достигнах кондицията от края на лятото (като сила), преди да направя лятната почивка. За мен това е една отлично постигната цел в изминалите 7-8 седмици, като се има предвид, че успоредно с фитнеса се натоварвам порядъчно и с волейбол. Разчитах на мускулната памет и се получи добре, при това - точно в момента, който бях запланувал предварително. До първия мач остават 2 седмици, затова е време да пренасоча повече сили към залата за волейбол. От другата седмица всички тежести във фитнеса ще бъдат намалени на 50-60 % от тези, с които се натоварвам в момента. Целта е с фитнеса просто да поддържам тонуса, основната ми сили и мощност ще се хвърлят на игрището. Ще се старая да не пропускам занимание във фитнеса, но ще се съобразявам изцяло с натоварването и умората от волейбола, т.е. на момента ще решавам кое, как и колко да натоварвам. С други думи - преминавам постепенно към все по-голям приоритет на волейбола и състезателен период. Ако е живот и здраве, ще почивам около Коледа...

7 октомври 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - овесени ядки (75 g), 3 яйца, суров белен слънчоглед (20 g), 1 доза суроватъчен протеин
1.2. Втора закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, пушен свински врат (50 g)
1.3. Обяд - свински стек на тиган (240 g), грах (180 g), кашкавал (50 g), шепа фъстъци
1.4. Следобедна закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, овесени ядки (50 g), пушен свински врат (50 g), 1 яйце
[тренировка]
1.5. Вечеря - свински стек на тиган (240 g), грах (180 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), сурови бадеми (40-50 g)

2. Тренировка - волейбол

3. Хранителни добавки - витамини, мака, Purple Wraath и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - свеж и отпочинал, идеален тонус. Тренирах с много добро усещане, много съм доволен. Правихме игра и дори за момент нямаше недостиг на мощност.

8 октомври 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - 2 яйца, 2 супени лъжици мед
[тренировка]
1.2. Втора закуска - овесени ядки (50 g), 2 яйца, пушен свински врат (50 g), 1 доза суроватъчен протеин, 1 по-скоро едричко парче шоколадова торта
1.3. Обяд - шопска салата, пилешка пържола на скара, малък сандвич SubWay (бяло хлебче с пармезан и риган, пилешко + телешко, домати, лук и маслини)
1.4. Следобедна закуска - овчарска салата, 2 шешчетасиренца в бекон, 1 шишче свински врат (Happy)
1.5. Вечеря - шницел по виенски (от месо, не от кайма), запечени картофи с лук, малко ориз с манатарки и няколко хапки талиатели с 4 сирена (Olive’s)
1.6. Преди лягане - пушен свински врат (50 g), 1 яйце

2. Тренировка - фитнес

3. Хранителни добавки - витамини, мака, Purple Wraath и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - тортичката си е тортичка... :) От обяда до вечерята включително бях навън... абе храната е прилична, но не и идеална.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се отпочинал, но се разсъних сравнително бавно, с много добър тонус, обаче. Направих отново хубаво и тежко сутрешно фитнесче! Ето какво правих:

(1) Избутване на щанга от полулег - 4 серии  - 8/6/6/6 повторения съответно с 80-90-90-90 kg
в суперсерия с
(2) Придърпване на долен скрипец с тесен хват - 4 серии по 8 повторения (70-80-80-80 kg)

(3) Набиране с тесен подхват - 4 серии по 7 повторения със собствено тегло
в суперсерия с
(4) Избутване на щанга от полулег - 4 серии  - 8/6/6/6 повторения съответно с 80-90-90-90 kg

(5) Флайс с дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения (20-25-25-25 kg-ови дъмбели)
в суперсерия с
(6) Гребане с дъмбел - 4 серии по 8 повторения (25-30-30-30 kg)

(7) Сгъване за бицепс с EZ-лост  - 4 серии по 8 повторения (15-20-25-25 kg)
в суперсерия с
(8) Разгъване за трицепс на скрипец с въже - 4 серии по 10 повторения (50-55-60-60 kg)

(9) Сгъване за бицепс с дъмбели - 4 серии по 8 повторения за всяка ръка с 15 kg-ови дъмбели
в суперсерия с
(10) Кофички за трицепс на пейка - 4 серии по 15 повторения със собствено тегло

(11) Молитва - 4 серии по 10 повторения (65-75-75-75 kg)
в суперсерия с
(12) Чайник - 4 серии по 10 повторения с 20 kg-ов дъмбел

(13) Toes to bar - 4 серии по 10 повторения
в суперселия с
(14) Извивки за корем на машина (Rotary torso machine) - 4 серии по 10 повторения за всяка страна с 45 kg

Преди тренировка пих Pure Nutrition Black Jack.
По-късно през деня ще му отделя специално внимание в отделно мнение.

И нещо, което не ми хареса - кантарът във фитнеса показа 2 kg по-малко спрямо предишното ми мерене. Днес ме измери 85.6 kg, облечен по същия начин както предишните 2 мерения. Това не е хубаво.

9 октомври 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - овесени ядки (75 g), 3 яйца, суров белен слънчоглед (20 g), 1 доза суроватъчен протеин
1.2. Втора закуска - пропускам
1.3. Обяд - печено свинско, салата домати и лук, голям цял печен картоф, шоколад (50 g)
1.4. Следобедна закуска - пилешка пържола на тиган (около 180 g), сурови бадеми (30-40 g)
[тренировка]
1.5. Вечеря - свинско с грах, салата домати
1.6. Преди лягане - извара (200 g), сурови бадеми (30-40 g)

2. Тренировка - волейбол

3. Хранителни добавки - витамини, мака, Purple Wraath и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - отново нестандартно, отново бях в движение.Този уикенд храната ми е необичайно “лоша”. :)

5. Общо мнение за физическото състояние днес - днес нещо не ми се получи деня. Нямаше го обичайният напоследък приятно добър тонус. Съответно - и тренировката се получи посредствена. Беше и хладно в залата, а аз не бях съвсем подготвен, което допълнително усложни нещата. Надявам се, че този ден ще остане единичен случай.

10 октомври 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - овесени ядки (75 g), суров белен слънчоглед (20 g), 3 яйца, 1 доза суроватъчен протеин
1.2. Втора закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, свинско филе (50 g)
1.3. Обяд - пилешка пържола на тиган (200 g), грах (180 g), сурови бадеми (30-40 g)
1.4. Следобедна закуска - 1/2 кисело мляко, овесени ядки (50 g), 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, свинско филе (50 g)
[тренировка]
1.5. Вечеря - пилешка пържола на тиган (200 g), грах (180 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), сурови бадеми (30-40 g)

2. Тренировка - волейбол

3. Хранителни добавки - витамини (+ допълнително витамин С), мака, Purple Wraath и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - няма следи от вчерашната мекота, днес съм ОК.

11 октомври 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - 2 яйца, 2 супени лъжици мед
[тренировка]
1.2. Втора закуска - овесени ядки (75 g), 2 яйца, 1 доза суроватъчен протеин
1.3. Обяд - пилешка пържола на тиган (200 g), грах (260 g), сурови бадеми (30-40 g)
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 2 супени лъжици ленено семе, овесени ядки (50 g), свинско филе (100 g)
1.5. Вечеря - неизмеримо количество салата (краставици, домати, лук, пресни чушки, маслини, сирене) и месо от всякакъв вид на скара (свинско, пилешко и риба), 1 малка пърленка и наистина малко парче еклерова торта
1.6. Преди лягане - пропускам

2. Тренировка - фитнес

3. Хранителни добавки - витамини, мака, Purple Wraath и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно. Вечерта съм на фирмена почерпушка, та ядох мъжката, от всичко и по много. Пърленката беше с калибъра на филия хляб, а тортичката - по-скоро с размер на петифура. Пропускам изварата... не виждам смисъл след като 3-4 часа се тъпках почти непрекъснато...

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се бързо и лесно, много добро усещане. Направих сутрешно фитнесче.  Много добре ми дойде - работните тежести на големите мускулни групи намалих наполовина, увеличих малко повторенията в серия. Тренировката протече при върхова интензивност - практически почивките между сериите бяха времето, в което минавах с бодра крачка от уред на уред.  Ето какво правих:

(1) Избутване на дъмбели от полулег - 4 серии по 12 повторения с 15 kg-ови дъмбели
в суперсерия с
(2) Придърпване на долен скрипец с тесен хват - 4 серии по 10 повторения с 40 kg

(3) Набиране с широк надхват - 4 серии по 6 повторения със собствено тегло
в суперсерия с
(4) Кофички - 4 серии по 10 повторения със собствено тегло

(5) Флайс с дъмбели от полулег - 4 серии по 12 повторения с 15 kg-ови дъмбели
в суперсерия с
(6) Гребане с дъмбели - 4 серии по 10 повторения с 15 kg-ови дъмбели

(7) Сгъване за бицепс с дъмбели - 4 серии по 8 повторения за всяка ръка с 15 kg-ови дъмбели
в суперсерия с
(8) Разгъване за трицепс на скрипец с въже - 4 серии по 8 повторения (50-55-60-60 kg)

(9) “21” Сгъване за бицепс с EZ-лост  - 4 серии с празен лост
в суперсерия с
(10) Кофички за трицепс на пейка - 4 серии по 15 повторения със собствено тегло

За корем правих един трисет, тъй като исках леко да намаля натоварването там.
Та направих 4 серии от следния трисет:

(11) Toes to bar - 10 повторения
+ (12) Извивки за корем на машина (Rotary torso machine) - 10 повторения за всяка страна с 40 kg
+ (13) Чайник - 10 повторения за всяка страна с 15 kg-ов дъмбел

Някъде четох, че лененото семе трябва да се счуква - в противен случай организма не усвоява почти нищо от него.

Някъде четох, че лененото семе трябва да се счуква - в противен случай организма не усвоява почти нищо от него.

Купувам смляно ленено семе, което хапвам на работното си място (за да не губя време за мелене там).
За в къщи си купувам цяло семе и си го меля в мелничка за черен пипер... ;)

Така... напоследък се оглеждам за подходящ предтренировъчен стимулант, разбира се - за употреба само при необходимост. Взех еднократни дози от Pure Nutrition Black Jack. Какво ми направи впечатление “по документи” (т.е. по етикет) - прост и ясен състав от добре познати “играчи”, които са в основата на всички успешни продукти от този клас. Няма да им обръщам внимание, всеки може да си ги види.

Ще споделя телеграфно впечатленията си:
- добра разтворимост
- приятен вкус (на мен ми е излишно сладък, но това е нещо относително)
- приятно силен прилив на енергия
- видимо подобряване на издържливостта
- няма “ритник” (действието се инициира бързо, но не прекалено рязко)
- няма отпадане и загуба на мощност след тренировката (т.нар. energy crash)

С едно изречение - съотношението между цената на този продукт и ефективността му го прави много добра идея. Доволен съм, за мен е една идея по-добър от прочутия Jack3d. Разбира се, това е строго индивидуално за този клас продукти. Ако някой се интересува, мога да споделя и повече подробности от впечатленията си.

12 октомври 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - овесени ядки (75 g), суров белен слънчоглед (20 g), 3 яйца, 1 доза суроватъчен протеин
1.2. Втора закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, свинско филе (50 g)
1.3. Обяд - пилешка пържола на тиган (200 g), царевица (140 g), сурови бадеми (30-40 g)
1.4. Следобедна закуска - 1/2 кисело мляко, овесени ядки (50 g), 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, 1 яйце, свинско филе (50 g)
[тренировка]
1.5. Вечеря - пилешка пържола на тиган (200 g), царевица (140 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), сурови бадеми (30-40 g)

2. Тренировка - волейбол

3. Хранителни добавки - витамини (+ допълнително витамин С), мака, Purple Wraath и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се със запушен нос и натежала глава. Бесен съм, на себе си, естествено. Явно съм допуснал снощи някъде да ме надуха и днес се появиха леки симптоми на настинка - лека хрема, леко драскане в гърлото и тежест в главата. Добрите новини - имам нормален апетит, което за мен е основен показател. Спра ми да се храня, значи положението е лошо. Тонусът е средна работа, ще видим как ще бъде през деня. Увеличавам количеството на витамин С за няколко дни.

Нямам никакво време и възможност за болести.
Днес имаме контролен (приятелски) мач в нашата зала.
Надявам се, че ще бъда в добро състояние.

След като се влачих като черво цял ден, влизайки в залата сякаш оставих хремата и отпадналостта навън. Играх с чудесен тонус, много съм доволен. Сравнително доволен съм и от собственото си представяне, но нямах възможност да рискувам до край, за да видя къде реално се намирам. Утре почивам, надявам се, че в следващите дни ще бъда вече стабилно в добро състояние.

А дали ще може да споделиш малко впечатления и за Power Pak на Pure Nutrition?
Гледам, че си  го пробвал, а аз от известно време го заглеждам с цел малко повече “подкрепа” през зимните месеци.

А за хремата и отпадналостта може да опиташ “ядрен чай” от пресен корен джинджифил, малко куркума и мед (ако консумираш :))

А дали ще може да споделиш малко впечатления и за Power Pak на Pure Nutrition?
Гледам, че си  го пробвал, а аз от известно време го заглеждам с цел малко повече “подкрепа” през зимните месеци.

В момента пия Power Pak, заедно с EcoGreen Multi на Now - редувам ги (2 дни Power Pak - 3 дни EcoGreen Multi). Трудно ми е да дам еднозначен отговор все още, но в моите очи продуктът е добър. Хубави количества от съставките, напълно завършен витаминен продукт. Тонусът през последния месец (от както започнах да приемам тези витамини по тази схема) е много добър, независимо от сравнително тежкото системно натоварване. Ако търсиш по-силнички витамини, смятам, че са подходящ избор (включително като цена). Ако ги пиеш всеки ден, може след тях да направиш почивка или да преминеш към по-нисък клас мултивитамини.

А за хремата и отпадналостта може да опиташ “ядрен чай” от пресен корен джинджифил, малко куркума и мед (ако консумираш :)

Уби ме! :) Само с мед разполагам, другото “атомно гориво” май не мога да си го подсигуря бързо... :)

13 октомври 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - овесени ядки (75 g), суров белен слънчоглед (20 g), 3 яйца, 1 доза суроватъчен протеин
1.2. Втора закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, свинско филе (50 g), 2 малки курабийки със семки
1.3. Обяд - пилешка пържола на тиган (200 g), зрял червен боб (120 g), сурови бадеми (30-40 g)
1.4. Следобедна закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, овесени ядки (50 g), 1 яйце, свинско филе (50 g)
1.5. Вечеря - пилешка пържола на тиган (200 g), зрял червен боб (120 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), сурови бадеми (30-40 g)

2. Тренировка - почивка

3. Хранителни добавки - витамини (+ допълнително витамин С), мака и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - като цяло стандартно. Курабийките сутринта не бяха предвидени, но се оказаха мега-вкусни.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - видимо по-добре съм от вчера. Има лека отпадналост, но нищо общо с вчерашното влачене. Хремата също е понамаляла. Няма умора, въпреки че очаквах (снощи се напънах и се натоварих добре). Продължавам с малко по-високата доза витамин С, днес - пълна почивка. Ще опитам да си легна значително по-рано вечерта.

14 октомври 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - овесени ядки (75 g), суров белен слънчоглед (20 g), 3 яйца, 1 доза суроватъчен протеин
1.2. Втора закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, свинско филе (50 g)
1.3. Обяд - пилешка супа, свинска вратна пържола на тиган (200+ g), печени картофи (250 g), сурови бадеми (30-40 g)
1.4. Следобедна закуска - 1/2 кисело мляко, овесени ядки (50 g), 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, 1 яйце, свинско филе (50 g)
[тренировка]
1.5. Вечеря - свинска вратна пържола на тиган (200+ g), печени картофи (250 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), сурови бадеми (30-40 g)

2. Тренировка - волейбол

3. Хранителни добавки - витамини (+ допълнително витамин С), мака, Purple Wraath и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно. Супата на обяд не беше предвидена, но ми се отрази екстра.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - чувствам се добре и със силите си, но хремата ме тормози зверски. Тонусът е ОК, наспах се много добре (повече от 9 часа сън).

15 октомври 2011

1. Хранене
1.1. Закуска - 2 яйца, 2 супени лъжици мед
[тренировка]
1.2. Втора закуска - овесени ядки (50 g), 2 яйца, 1 доза суроватъчен протеин, няколко палачинки (сирене, кашкавал, мед, шоколад, фъстъчено масло)
1.3. Обяд - пилешки крилца (200 g), печени картофи (250 g)
1.4. Следобедна закуска - свинска пържола на скара, малко боб яхния, шепа ядки (шам-фъстък и орехи)
1.5. Вечеря - печен свински врат (200 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), сурови бадеми (30-40 g)

2. Тренировка - фитнес

3. Хранителни добавки - витамини, мака, Purple Wraath и бета аланин.

4. Общо мнение за храненето днес - рядко се случва храната ми да е импровизирана до такава степен. Цял ден бях в движение. Е, сутрешните палачинки бяха доста “енергизиращи”, но пък си направих кефа. Със сигурност енергията днес е повечко...

5. Общо мнение за физическото състояние днес - спокойна и методична тренировка във фитнеса. Без напъване, без напрежение, просто като на шега. Разбира се - с малките тежести. Чувствам се много добре, че и хремата поотминава.

Прекарах деня в кръстосване на София с цел купуване на маратонки за игра. Разочарован съм, това е безумие - не мислех, че е възможно да не поставям ограничение за пари и въпреки това да не намеря нищо подходящо с моя номер...

:)))

Импровизация трябва ли да значи вакханалия? :)

Оле, такава разюзданост не бях виждала в твоя дневник :)) Не знам кое ще е следващото, само да не махнеш чиата!!

п.п. Ти си я махнал! ...  :x

Къде виждаш чиа пък ти? :)
Колко палачинки навървих...