Дневник на Draken

19 06 10

Храна:
9:30 - 100гр овесени ядки, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 250гр пилешки гърди, 2 филии вита. шепа череши
14:00 - тренировка до 15:30
15:50 - сл мед, 16:10 - 44гр протеин
18:00 - 200гр плескавица, 100гр уши, 300гр салата краставици и домати
edit: замъкнаха ме на почерпка .. 200-250 водка, фастъци, и малко сухо мезе :) така до бая късно.. без извара днес.

тренировка:
корем+кардио
повдигане краката от лег - 30 30 30
коремни преси - 30 30 30
странично извиване от стоеж с дъмбел - 20x30, 20x30, 10x40
вело - 30 мин - 420 калории

спирам GM-то. оставям си 30 дози за след 1-2 месеца.

Браво !! Искам да те попитам по какъв начин си постигнал такива резултати при тичането (50мин) защото искам и аз да мога да тичам толкова .Благодаря предварително !!!

Ееее не ме искарвай чак такъв бегач :) Аз си правя леки почивки (бързо ходене) по време на бягането. Максимум 2, разпределени на равни интервали от разтоянието. Например бягам 5 обиколки->половин обиколка бързо ходене->5 обиколки->... и т.н.

Иначе през зимата си вдигнах издръжливоста и въздуха на чувалите (карате), и после бягането ми тръгна доста по лесно, трябваше само краката да свикнат с по продължително натоварване. Все пак съм доста тежък, и ако тръгна да бягам без да променям темпото бих издържал максимум 3-3.5км...

От утре ще сменя програмата си

общо взето попромених леко http://www.bb-team.org/workout/1387/#axzz0rOKKPcGP тази програма.

и ето какво се получи - според възможностите ми и наличните уреди.

•  Понеделник – сутрин бягане - гърди, предни и средни раменни глави + велоергометър
•  Вторник - трицепси, бицепси, + велоергометър
•  Сряда – сутрин  бягане -  корем + велоергометър
•  Четвъртък - бедра, + велоергометър
•  Петък – сутрин бягане -  гръб, задни раменни глави + велоергометър
•  Събота – корем + велоергометър
•  Неделя - почивка

Понеделник - гърди, предни и средни и раменни глави + велоергометър

•  Изтласкване на щанга от обратен лег- 4 х 6-8
•  Изтласкване на дъмбели от полулег - 4 х 8-10
•  Пек-дек / Флайс- 4 х 10-12
•  Раменни преси зад врат- 4 х 8-10
•  Повдигане на ръцете напред с подхват- 3 х 10-12
•  Повдигане на ръце встрани с динамичен хват (от неутрален, към полу-надхват) - 3 х 10-12
•  Велоергометър

Вторник - трицепси, бицепси, + велоергометър
•  Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4 х 10-12
•  Бицепсово сгъване с дъмбели с динамичен хват (от неутрален, към подхват) - 4 х 8-10
•  Кик-бек - 3 х 8-10 в суперсерия със скотовото сгъване
•  Скотово сгъване - 3 х 8
•  Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 х 10-12 в 
•  Концентрично сгъване - 3 х  8-10 за всяка ръка
•  Велоергометър

Сряда и Събота - коремна мускулатура, + велоергометър

•  Повдигане крака от лег - 4 х 20
•  Извивки с дъмбел встрани - 3 х 20
•  Коремни преси - 4 х 20
•  Велоергометър

Четвъртък - бедра, глутеуси + велоергометър

•  Лег преса- 4 x 15
•  Напади- 3 x 15
•  Бедрено сгъване - 4 x 20 в суперсерия с бедреното разгъване
•  Бедрено разгъване - 4 х 20-25
•  Велоергометър
 
Петък - гръб, заднни раменни глави + велоергометър

•  Набирания - 4 х 8-10
•  Придърпване на долен скрипец  - 4 х 8-10
•  Пулоувър - 4 х 10-12
•  Навеждане с щанга - 4 х 15-20
•  Задно рамо - 4 х 10-12
•  велоергометър

Имаш ли някакви скорошни снимки?

Мне :) Ама и няма какво да покажа. Хвана ме пак манията да чистя, след 4 седмици утиам по морето малко и викам.. аааре :)
Миналата седмица я карах на НВД, днес презареждам.
Мерки вчера сутринта -
тегло - 96.7
талия - 93
ще пробвам да ги намаля с по 2-3 см за 4 седмици.

20 06 10

Храна:
10:00 - 100гр овесени ядки, сл мед, 22 гр протеин, 300мл пр мляко
13:00 - 200гр кюфтета, 150гр картофи на фурна, 3 филии вита
14:30 - кардио до 15:00 (нямах намерение да тренирам днес нищо, но ми се обадиха за утре сутринта ме искат на работа, и няма да мога да бягам, за това се изнервих и понеже не искам да минават повече от 24 - 30 часа между кардио тренировките, направих 30 мин вело)
15:30 - сл мед
16:00 - 100гр овесени ядки, сл мед, 22 гр протеин, 2 филии вита с фастъчено масло
18:30 - 200гр свински ребърца, 200гр тиквички с кисело мляко, 200гр салата зеле с домати
22:00 - 200гр извара, 2 сл фастъчено масло

тренировка - вело - 30 мин, 425 кал

21 06 10

Храна:
6:45 - 100гр овесени ядки, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
10:45 - 200гр кюфтета, 200гр краставица
13:00 - тренировка до 14:30
14:40 - сл мед, 15:00 - 44гр протеин
17:30 - 250гр ребърца, 150гр тиквички с кисело мляко, 200гр салата зеле с домати
22:00 - 200гр извара, 2 сл фастъчено масло

Тренировка:
Гърди/Рамо
Бутане щанга от наклон - 10x50,8x70,8x75,8x80,6x80
Бутане дъмбели от полулег - 12x(2x27,5),10x(2x30),10x(2x30),12x(2x25)
Флайс от лег - 4с 12x(2x17.5)
Раменни преси зад врат - 10x35,10x40,8x40,8x40,7x40
Повдигане ръце напред с подхват (или по скоро неутрален) - 3с 8x15
Разтваряне ръце встрани - 3с 10x15

Вело - 20мин 300кал

Като цяло съм много доволен от тренировката. За пръв път тренирам по този начин. Само дето рамената страшно са уморени след гърдите, и ще се правят на по ниски тежести.

22 06 10

Храна:
8:15 бягане до 9:00
9:30 - 100гр овесени ядки, сл мед, 22 гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 275 гр пилешка пържола филе
14:30 - тренировка до 15:40
15:50 - сл мед, 16:00 - 44 гр протеин
17:30 - 250гр ребърца, 250гр салата зеле с краставици
22:00 - 200гр извара, 2 сл фастъчено масло

Тренировки:
Сутрин - 5км крос

Следобед - Ръце
Бутане щанга с тесен хват от лег - 10x50,10x70,8x70,8x70
Бицепсово сгъване с дъмбели - прав от неутрален към подхват - 4с 10x(2x15)
Кик-бек - 3с 10x12.5 в суперсерии със скотово сгъване с дъмбел - 3с 10x12.5
Разгъване на горен скрипец с надхват - 10x30,10x35,8x40
Концентрично сгъване - 3с 8x15

Вело - 15мин, 240 кал.

23 06 10

Храна:
8:30 - 50гр овесени ядки, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
11:30 - 200гр свински кебаб, 2 филии вита
14:00 - тренировка до 15:00
15:30 - сл мед, 15:45 - 40гр протеин
17:30 - 200гр риба (морска някаква), 100гр уши, 250гр салата зеле с моркови и краставици
22:00 - 200гр извара, 2 сл фастъчено масло

Тренировка:
Корем
Повдигане крака от лег - 4x20
Коремни преси - 4x20 (въртях ги 2-те упражнения)
Странични извивания с дъмбел - 20x20,20x32.5,15x32.5,15x20

Вело - 25мин, 370кал.

Странични извивания с дъмбел

Нали знаеш, че след време може да съжаляваш, че си го правил?  :)

Странични извивания с дъмбел

Нали знаеш, че след време може да съжаляваш, че си го правил?  :)

Що?

Увеличава размера на талията. Ако ти е голяма попринцип, може да съжаляваш след това...

Хм.. не вярвам да стане чак такъв проблем. Че ми е голяма, голяма ми е талията ама... От друга страна ми харесва как изпъкват леко косите мускули след като правя това упражнение. Мерси за съвета иначе, ще следя ако наистина сте прави ще го редуцирам до минимум :)

24 06 10

Храна:
7:40 - бягане до 8:15
8:45 - 100гр овесени ядки, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
11:30 - 280 гр пилешка пържола филе
14:30 - тренировка до 15:50
16:00 - сл мед, 16:30 - 44гр протеин
18:00 - 200гр свински кебаб, 100гр уши, 200гр тиквички с кисело мляко
в момента ръфам шепа сурови бадеми
22:00 - 200гр извара, 2 сл фастъчено масло

Тренировки:
Сутрин - бягане - HIIT - 3.6км

Следобед - гръб - (смених дните на крака и гръб от гореспоменатата програма, понеже краката ми бяха доста изморени от спринтовете тази сутрин)
Набирания - 10, 8, 6, 5, 5
Гребане с щанга подхват - 10x60, 8x80,8x80,10x60
Дърпане долен скрипец успореден хват - 10x70,10x80,10x90,10x95
Пуловър - 4с 10x30 дъмбел

Вело - 20мин, 310 кал.

25 06 10

Храна:
8:30 - 100гр овесени ядки, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
11:45 - 300гр пилешка пържола филе
14:30 - тренировка до 15:30
15:40 - сл мед, 16:00 - 44гр протеин
18:00 - 200гр риба (от оная... морската), 100гр уши, 200гр салата зеле с домати и краставици
22:00 - 200гр извара, 2 сл фастъчено масло

Тренировка:
Крака
Лег преса - 15x120,15x120,15x140,15x150
Напади - 20 20 16 (за първи път опитвам, и се оказа голям зор, дори и без тежести това чудо..)
Бедрено разгъване - 15x30,15x30,15x30 в суперсерия - бедрено сгъване - 15x30,15x30,15x30
Вело 20 мин - 311 кал.

26 06 10

Тегло - 95 кг тая сутрин, талия 92..

Храна:
8:30 - бягане до 9:00
9:30 - 100гр овесени ядки, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 200гр свински кебаб, 2 филии вита с фастъчено масло
14:30 - омлет 5 яйца, 150гр извара (чл мед+2шоколадови бомбони за вкус :D )
15:15 - 250гр пилешки гърди, 250гр тиквички с кисело мляко, 100гр краставица
22:00 - 250гр извара, 100гр фъстъци, малко краставица, суджук и бяло вино.

Тренировка:
Сутрин - 4км крос

Щях да тренирам корем+вело следобед.. но не успях. Много съм уморен. Днеска и утре вече - почивка.

27 06 10

Днес тотален релакс...

....и презареждане...

Храна:
10:30 - 100гр овесени ядки, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко, 2 филиии вита с фастъчено масло
13:00 - на маса по семейно му - рожден ден - 3 кюфтета, 2 свински пържоли филе, салата домати краставици сирене, ядки, 3 ракии, 2 бири, 100гр ориз, 300-400гр суджук, 5-6 шоколадови бомбона Mersi :D .. до 16:00
18:00 - 100гр овесени ядки, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко (повторение на закуската ми)
22:00 - 200гр извара, 2 сл фастъчено масло

Нетренировъчен -

Яко си хапнах днес :D

Последното ядене не трябва да е в 10:00 трябва да се стремиш в 10 без нещо да си се наял вече с последното ,освен ако не лягаш в 1,2 :)

Добре си ми е в 10. Тук таме в 9-9:30 хапвам, зависи ако съм гладен.
То е бавен протеин, за през ноща. Обикновенно си лягам 1-1.30 часа по късно.

28 06 10

Храна:
8:00 - бягане до 8:40
9:20 - 100гр овесени ядки, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
11:30 - 150гр пиле, 200гр тиквички с кис мляко
14:30 - тренировка до 15:45
15:55 - сл мед, 16:10 - 44гр протеин
17:30 - 200гр свински кебаб, 200гр краставица
22:00 - 200гр извара, 2 сл фастъчено масло

Тренировки:
Сутрин - 4км крос

Следобед - Гърди/Рамо
Бутане щанга от полулег - 10x50,10x70,8x70,8x70,8x70,10x60
Флайс от лег - 4с 12x(2x17.5)
Кофи - 14 12 10 10
Милитари преси с дъмбели - 10x(2x20),10x(2x22.5),8x(2x22.5),7x(2x22.5)
Ратваряне ръце встрани - 3с 10x(2x15)
Хеликоптер - 10x30,8x40,8x40
Вело - 20 мин , 305 кал

29 06 10

Храна:
8:30 - 100гр овесени ядки, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
11:30 - 280гр пилешка пържола филе
15:00 - 20гр протеин
15:30 - тренировка до 16:45
16:55 - сл мед, 17:10 - 40гр протеин
19:00 - 250гр пилешки гърди, 250гр салата зеле с домати и краставици
22:00 - 200гр извара, 2сл фастъчено масло

Тренировка:
Ръце
Бутане щанга от лег тесен хват - 12x50,10x70,10x70,8x70
Бицепсово сгъване прав с прав лост - 10x30,10x35,10x35,8x35
Разгъване на горен скрипец с една ръка - подхват - 3с 10x15 в супер серии с скотово сгъване с дъмбел - 3с 10x15
Разгъване на горен скрипец с въже - 10x20,10x25,10x27.5
Концетрично сгъване - 3с 8x15
Вело - 20 мин , 315 кал

30 06 10

Храна:
7:00   - 15 гр протеин (реших да пия малко протеин преди бягането)
7:30   - бягане до 8:10
8:30   - 100гр овесени ядки, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 150гр пиле, 150гр свински кебаб, 200гр салатка краставици и домати
14:10 - тренировка до 15:00
15:10 - сл мед, 15:30 - 40 гр протеин
17:30 - 200гр свински кебаб, 200гр тиквички с кисело мляко, 200гр краставица
22:00 - 200гр извара, 2 сл фастъчено масло

Тренировки:
Сутрин - 5км крос

Следобед - Корем
Коремни преси и повдигане краката от лег - въртях - 4с x25
Странично извиване с дъмбел - 20x22,20x27,20x27
Вело - 30мин, 465 кал

1 07 10

Храна:
7:30 - 15гр протеин
8:00 - бягане до 8:40
9:00 - 100гр овесени ядки, сл мед, 40 гр протеин (сложих 2 дози по инерция XD…) с вода.. без мляко днес.
11:00 - 300гр пилешка пържола филе, 200гр краставица
13:00 - тренировка до 13:40
13:50 - сл мед, 14:00 - 40гр протеин
17:30 - 150гр свински кебаб, 150гр уши, 200гр тиквички с кис мляко, 200гр салата краставици с малко домати
22:00 - 200гр извара, 2 сл фастъчено масло

Тренировки:
Сутрин - 5км крос

Следобед - гръб
Набиране щирок надхват (бавно и пълно изпълнение този път... ) - 6 5 5
Дърпане горен скрипец пред врат - 10x60,10x70,8x75
Дърпане на долен скрипец с успореден тесен хват - 10x70,10x75,10x80,10x85
Пуловър - 4с 12x30kg дъмбел

И тук тъкмо почвах да загрявам кръста за малко навеждане с щанга... и ми се обадиха на пожар от работата... и ми прецакаха тренировката заради 2 шибани подписа... ДЕТО МОЖЕХ И УТРЕ ДА ГИ СЛОЖА!!! >:( Понеже в последствие се разбра че не било толкова спешно!
И навеждането и задното рамо и велоергометъра изтървах! -.-
Утре пак ше бягам сутрин да компенсирам! :D

02 07 10

Храна:
7:10 - 15гр протеин
7:45 - бягане до 8:25
8:50 - 100гр овесени ядки, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 300гр пилешка пържола филе, 150гр краставица
14:00 - тренировка до 15:15
15:25 - сл мед, 15:40 - 40гр протеин
17:30 - 300гр свинска пържола филе, 250гр салата зеле с домати и краставици, сл фастъчено масло за десерт :)
EDIT: 21:00 до 0:30 - зяпахме мач с приятели (пак)... и съм изпил около 400мл бяло вино с 200гр извара, 150-200гр пуешко пушено, 50-60гр кашкавал, 100гр снежанка (купена).

Тренировки:
Сутрин - 4км крос

Следобед - Крака
Лег преса - 15x100,15x120,15x140,15x120
Напади без тежести - 2x20
Бедрено разгъване - 3с 15x35 в суперсерия с бедрено сгъване - 3с 15x35
Велоергометър - 20мин 305 кал.

03 07 10

Edit-нал съм снощи последното хапване. Днес се събудих натежал с шкембе :D. Ужас...!
сутринта кантара показа 97.5 и талия 95….  Надявам се да временно състояние, понеже последните 2 седмици тренирам много интензивно (+НВД но и с средно 1 бира на ден) и мисля че визуално съм поизчистил това онова... но тея мерки тая сутрин ма умърлушиха :/

Та... Храна днес:
7:30 - 100гр овесени ядки, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
тук от 8:00 съм на курс за ЛОВЕЦ :) днес почна. На зима ще гоня прасетата! :D За съжаление лекцията продължи до 14:00 без почивка и чак тогава успях на хапна.
14:10 - 250гр свинска пържола филе, 200гр краставица, (че и един шоколад милка изядох за десерт.. ама ме е срам да си призная :P)
17:00 - 300гр свинска пържола филе, 300гр домати+краставици салата,
22:30 = 200гр извара, 2сл фастъчено масло.

Днеска почивка. Утре ще тренирам гърди/рамо (измествам с един ден програмата ми напред за следващата седмица)
Но и също така днес и утре (утре презареждам въглехидрати) няма много да се съобразявам какво ям... даже мисля да ударя един чипс довечера!

04 07 10

(презареждаЩ)

Храна:
7:30 - 100гр овесени ядки, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 260гр скумрия на скара, 200гр краставица, 2 филии вита
13:30 - тренировка до 14:30
14:40 - сл мед, 15:00 - 44гр протеин
16:00 - 3 филии вита с фастъчено масло, 80гр овесени ядки, сл мед
18:00 - 250гр свинска пържола филе, 200гр тиквички с кис мляко, 2 филии вита
22:00 - 200гр извара

Тренировка:
Гърди/Рамо
Бутане щанга от лег - 10x70,8x80,8x80,8x80,12x60
Бутане дъмбели от полулег - 12x(2x27),10x(2x27),10x(2x27),10x(2x27)
Кросовър - 3с 12x(2x20)
Раменни преси зад врат - 8x40,6x45,6x45,7x40
Повдигане ръце напред с дъмбел  - от неутрален към подхват - 3с 8x10
Разтваряне ръце встрани - 3с 10x12.5

Много стабилно хранене ,браво :).

Много стабилно хранене ,браво :).

Как е стабилно, като няма пиле с ориз? (nmuchfun)

Ориза август-септември :) За момента държа въглехидратите ниско и поддържам некаква измислена форма . Иначе кафяв ориз е основният ми въглехидрат когато качвам. Във всяко хранене с месо го има и него.

Много стабилно хранене ,браво :).

Как е стабилно, като няма пиле с ориз? (nmuchfun)

Чети дневниците поне ... няколко страници преди това си пише ,такива коментари като твоите са излишни просто .

05 07 10

Храна:
7:20 - 15гр протеин
7:50 - бягане до 8:30
9:00 - 100гр овесени ядки, сл мед, 22 гр протеин, 300мл пр мляко
12:30 - 220гр пилешка пържола филе, 2 филии вита
14:00 - тренировка до 15:30
15:40 - сл мед. 16:00 - 44гр протеин
18:30 - 250гр свинска пържола, 200гр тиквички с кис мляко
тука изядох един шоколад с малтитол
22:00 - 200гр извара, 50гр суров бадем

Тренировки:
Сутрин 5км крос

Следобед - ръце

Бутане лост с тесен хват от лег - 10x60,8x70,8x75,8x70,10x60
Бицепсово сгъване прав с дъмбели - 10x(2x12.5), 8x(2x17,5), 7x(2x17.5), 10x(2x12.5)
Кик-бек - 3с 10x12.5 в суперсерия с скотово с дъмбел - 3с 8x17.5
Разгъване на горен скрипец с права ръкохватка надхват - 10x30,10x35,8x40
Концентрично сгъване - 3с 8x17.5
Вело - 20мин 310 кал

Защо не вкараш една стабилна доза протеин преди бягането? Тия 15 гр са много малко :) 30гр протеин няма да повлияят по никакъв начин на горенето на мазнини :)

...абе гледам че хората съветват по 2-3 белтъка да се ядът (ако не протеин) а то ... 2 белтъка са 13-15 гр протеин. И затова.
То по принцип утре ми свършва протеина и няма да купувам нов поне месец (парите отиват за разврат по морето :D хихи) Ще хапвам яйца сутрин. 3 белтъка ще е преди бягането. И след това с овеса още 4. Така съм го измислил за следващия месец.

Но виж какво се получава: катаболни процеси от нощта + катаболни от кардиото, а ти даваш на тялото си само 15 гр протеин ? Кой ти каза да ядеш 2-3 белтъка :) Хапвай смело 30 белтъка. Най-малкото мускулите на краката не могат да стигнат до анаеробно алактатно състояние ако “катаболизираш” ;)

дооообре :) Убеди ме :) Цялата доза протеин ще е преди бягането, а след него само въглехидратите+млякото.

Аууууууууу.... мляко :) Сега ме караш да съжелявам, че те убедих :D Аз не съм фен на комбинацията наситени мазнини + лактоза след трен, но не мога да споря :) Гледай да има пак  поне 30гр протеин и след кардиото.

E аз млякото си го пия от доста време с овеса. Просто така ми е вкусно. Знам че за по големи резултати по добре да махна. Но сега не съм се вманиачил чак толкова :) Правя доста компромиси в последно време с хранителният ми режим. И пак повтарям, че искам да изгоря некои друг грам мазнини - да.. но в момента .. просто тренирам за поддръжка и бягането сутрин ми е по скоро за тонус и .. кеф :)

06 07 10

Храна:
7:30 - 3 белтъка
8:00 - бягане до 8:40
9:00 - 100гр овесени ядки, сл мед, 300мл пр мляко, 4 белтъка
11:30 - 200гр пиле на грил, 100гр краставица, 2 филии вита
13:00 - тренировка до 14:15
14:25 - сл мед, 14:40 - 40гр протеин
17:00 - 200гр агнешко, 200гр краставица, 50гр суров бадем
21:00 -+ сядаме да зяпаме мача на маса. За мен - 300-400гр бяло вино,изварата мисля да си изям 200гр, кашкавал и нещо сухо за мезе. (edit: не сме се сабирали, към 21:00 200гр изварам 50гр шунка, 50гр кашкавал, чаша бяло вино съм излапал)

Тренировки:
Сутрин - 4км крос

Следобед - гръб/корем
Набиране широок надхват - 6 6 5 5
Дърпане горен скрипец зад врат - 10x50,10x60,10x65,10x70
Дърпане долен скрипец с успореден хват - 10x60,10x70,10x75,10x70
Пуловър - 3с 12x30 дъмбел
Разтваряне встрани от наклон за задно рамо - 3с 10x12.5
Повдигане на краката от лег - 3x20 в супер серия с коремни преси 3x20
Странично извиване с дъмбел - 3с 15x30кг дъмбел

Издребняване с тия катаболни процеси , да не случайно живота да ви засиви от това дали приемате 30 или 15гр протеин след бягане ?? И то каква е ” голямата ” разлика - никаква . Тия неща са за съвременните културсити , който ядат , спят и тренират. Прочетете малко за златната  ера - 40-70-те години , там въобще няма нищо свързано ’ тайминг’  , грамове и тн. Просто хората са тренирали , тичали , спортували и работили с кеф .. и са имали страхотни тела :)

Всеки с номера си :) На който както му е удобно така си го прави.

07 07 10

Храна:
7:30 - 3 белтъка
8:00 - бягане до 8:40
9:00 - 100гр овесени ядки , сл мед, 4 белтъка, 300мл прмляко
11:30 - 200гр пиле, 150гр краставица, 2 филии вита
13:30 - тренировка до 14:00
14:10 - сл мед, 14:30 - 22гр протеин (последната), 4 белтъка с 1 жълтък
17:00 - 250гр пиле, 200гр краставица, 50гр кашкавал
21:00 - вчерашните планове останаха за днес..

Тренировки
Сутрин - 4.5км крос
Следобед - Крака
Лег преса - 15x100,15x120,15x130,15x140
Бедрено разгъване - 4с 15x40, в СС с Бедрено сгъване - 4с 15x40

Утре почивам. (едит: няма почивка!!! отказах се :) само ще презаредя с въглехидрати)

Снимки от днес... няма много разлика... нооо така ще е до края на лятото. И в галерията ми има обновен вариант на...
преди-тогава-сега :D нещо такова. Остава малко за доизчистване по гърди и корем.. но живот и здраве догодина ще се лъсна до кокал! (по скоро до вена... ;) )

08 07 10

Храна:
7:40 - 3 белтъка
8:10 - бягане до 8:45
9:15 - 100гр овесени ядки, сл мед, 4 белтъка, 300мл пр мляко, 3 нектарини
11:30 - 260 гр рибта тон парчета в собствен сос, 1 филия вита, 60-70гр овесени ядки, сл мед, 1 нектарина
13:15 - тренировка до 14:15
14:25 - сл мед, 14:40 - 7 белтъка, 50гр овесени ядки, 1 Нектарина
17:00 - 250гр пилешка пържола, 200гр краставица
22:00 - 200гр извара, 50гр суров бадем

Нещо ми се усладиха теа нектарини и днеска хапнах няколко :)

тренировки:
сутрин - 5км крос  -  нямах намерение да тренирам днес въобще, но пък учудващо сутринта бях в много приятно състояние. Очаквах краката ми да са много изморени но... няма такова нещо. И дори бягането мина много по леко и приятно в сравнение с вчера. Може да се дължи на времето, много приятно хладно (около 15-17градуса), без никакъв вятър. Няма задух...

следобед - гърди-рамо
Бутане щанга от наклонен лег - 10x50,10x70,8x80,6x80,6x80
Бутане дъмбели от полулег - 12x(2x27),12x(2x27),10x(2x30),8x(2x30)
Флайс от лег - 4с 12x(2x20)
Раменни преси с дъмбели - 10x(2x17.5),10x(2x20),8x(2x20),8x(2x20)
Разтваряне ръце встрани - 3с 8x(2x15)
Хеликоптер - 3с 10x40