Too Little, Too Late

Редакция от 02.07.2013 г.

Първо няколко думи за мен. На 38 години съм, занимавам се с фитнес от точно 10 години. Преди това се бях докарал до плачевно състояние - дебел, отпуснат, с 33% мазнини и 120 кг тегло. Започнах доста агресивно - зверска диета с ОКБ, редовни тренировки в залата с много кардио. Резултат - за около 9-10 месеца свалих над 30 кг и заприличах на подвижен скелет. Тренирах прекалено често и без почивка от желание да направя колкото може повече, в същото време почти година се хранех като мишка... Много познати ме питаха дали не съм болен от нещо, някои даже предположиха рак. Както се казва, много хубаво не е на хубаво. ?
Естествено, след това отпуснах малко нещата с храненето, понапълнях отново, но продължих да тренирам редовно без прекъсване. Постепенно това ми стана начин на живот. Започнах да разбирам по малко какво се случва с тялото ми, как ми действат различни подходи, да чета и да се интересувам. В крайна сметка влязох в доста подвеждащия цикъл качване на маса - чистене, но с годините започвам да установявам, че ми става все по-лесно да кача 20-тина кг и все по-трудно в последствие да се отърва от тях.

Доста време тренирах по схемата Max-OT на Пол Делия - допадат ми много неща в нея, до някои от базовите принципи и концепции бях достигнал вече и сам, а в Max-OT те са ясно определени, систематизирани и разяснени.

В средата на 2013 обаче нещо започнах да тъпча на едно място и да губя мотивация, затова смених нещата с вдъхновена от Сашо Захариев тренировъчна програма, базирана на условно разделение на бутащи и дърпащи движения и редуване на тежки тренировки с по-малък обем и 2-3 повторения в някои основни упражнения с малко по-леки, но по-обемни тренировки с по-голям брой упражнения.
Подробности за това как точно са структурирани тренировките може да види всеки в края на дневника ми.

Целите ми не са строго фиксирани, а са по-общи - да съм здрав, да съм силен и да изглеждам добре. С времето разбирането ми и за трите се е променяло доста пъти, така че не мисля да го фиксирам. ?
В момента храненето ми е подчинено на идеята да сваля още някой килограм и да намаля процента мазнини. Подходът ми включва стриктно пресмятане на калории, равномернобалансирана диета (около 50% от калориите от мазнини, останалите почти по равно от въгхелидрати и белтъчини) и калориен дефицит. Засега резултатите са обнадеждаващи - осем свалени килограма за месец и половина. Затова целта временно придобива по-конкретна форма, а именно слизане под 100 кг лично тегло, но не на всяка цена, а с разумно запазване на колкото е възможно повече сила.

П. П. Трябва малко по-често да обновявам тази първа страница от дневника - все пак това е лицето на цялото “мероприятние”. ?

Тренировката за гръб е много слаба, това за него е нищо. Две от упражненята всъщност са за дългите гръбни мускули. Че то за рамото и трапец имаш два пъти повече обем, от колкото за гърба.

Тренировката за гръб е много слаба, това за него е нищо. Две от упражненята всъщност са за дългите гръбни мускули. Че то за рамото и трапец имаш два пъти повече обем, от колкото за гърба.

Прав си, да. В тренировката за гръб може спокойно да “влезе” още едно упражнение за широкия гръбен мускул с 2 серии - например едно гребане с щанга.

05.12.2009 г. (тренировъчен ден 1, седмица 0)

Тренировка - крака

Загрявка:
Клек с щанга зад врат - 12х65, 10х65, 6x85 кг.

Адаптация:
Клек с щанга зад врат - 3х105, 1х105 кг.

Работни серии:
1. Клек с щанга зад врат - 5х130, 4х130, 4x130 кг.
2. Лег-преса - 6х190, 6х200 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 6х110, 6х120 кг.
4. Повдигане на пръсти от стоеж (на машина) - 6х70, 6х75 кг.
5. Повдигане на пръсти на лег-преса - 8х190, 8х190 кг.

Като за първа тренировка - прилично. Имам някои затруднения, като например определянето на подходяща тежест, с която ще мога да направя най-малко четири и най-много шест повторения. Имам и трудности с постигането на интензивност, макар че самата тренировка (без загрявката) си беше точно в нужните рамки. С времето и натрупването на опит и двата проблема ще отшумят сами. Само да опазя кръста, защото днес доста ме бошеше след тягата с прави крака - май ще трябва да я заменя.

06.12.2009 г. (тренировъчен ден 2, седмица 0)

Тренировка - бицепс, трицепс, предмишница, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 12х30, 10х30, 8x40 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х50, 1х50 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х60, 5х65 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 6х35, 6х40 кг.
3. Бицепсово придърпване на долен скрипец (портален) - 6х60 кг. Много леко ми беше, а няма повече килограми. Това упражнение ще трябва да го сменя с друго.
4. Трицепсово привеждане на горен скрипец - 6х50, 6х60 кг. И това ми беше леко, а повече килограми няма на скрипеца.
5. “Френско” разгъване с прав лост - 6х75, 4х75 кг.
6. Кикбек с дъмбел - 8х17,5 кг.
7. Сгъване на китки с щанга от седеж  - 8х50, 8х55 кг.
8. Сгъване на китки с дъмбел от седеж  - 8х20, 8х20 кг.
9. Повдигане на крака от лег - две серии (една без доп. тежест и една с 5 кг.)
10. “Молитва” на скрипец - две серии от 8 повторения с 60 кг.

Нелоша тренировка. Два проблема възникнаха обаче - първият с пресрочването на времето. Точно тази тренировка не беше изчислена добре за нуждите на Max-OT. Дори при едва 2 минути почивка между сериите времетраенето без загрявката надвиши 45 минути. Вторият проблем е в тежестите - упражненията на скрипец май ще трябва да “паднат” в жертва на бедната зала. Хем последните две тренировки проведох в нова (за мен) зала, в която има повече дъмбели и уреди. Ще видим.

Доста респектиращи тежести :) 40 кила за бицепс ...Особено ако изпълнението е без никакъв чийтинг , браво :) Но така като гледам на базата на другите тежести , предмишницата я тренираш доста слабо.Това непреднамерено ли е ?

Доста респектиращи тежести :) 40 кила за бицепс ...Особено ако изпълнението е без никакъв чийтинг , браво :) Но така като гледам на базата на другите тежести , предмишницата я тренираш доста слабо.Това непреднамерено ли е ?

Всъщност с 40 кг за бицепс загрявам. Работните ми тежести са по-големи. Иначе нямам впечатление, че предмишницата ми изостава - начинът, по който изпълнявам сгъването на китки (с пълна амплитуда на движението и с ръце, опрени на тясна пейка, а не на колене), не позволява много по-голяма тежест при сегашната ми форма. Може при други да е по-силно това упражнение - това си е индивидуално според мен. Факт е обаче, че хватът ми не се уморява преди гърба при набирания например, а съм 120 кг.

То става въпрос за дъмбелите :) Не ги смяташ сумарно 2та дъмбела нали ?

Е 40 килограма с лост не са нищо , но казвам за един дъмбел :) Аз попринцип правя с 20кг. точно както казваш ти за предмишницах10.Когато се сетя.Явно по-важно е да ти е здрав хвата ;). А 40 кила дъмбел лесно го сгъвам , но с 2 ръце 1 dumbell :D :D :D :D

То става въпрос за дъмбелите :) Не ги смяташ сумарно 2та дъмбела нали ?

Хаха, прав си, да. :) За дъмбелите става въпрос.

Не ги смятам сумарно двата, разбира се.
6 повторения на 40 кг дъмбел правя на практика без чийтинг. Казвам на практика, защото не знам как изглеждам отстрани. :) Трябва да накарам някой да ме снима следващият път.
Преди време Петко К. беше се учудвал на тежестта, с която работех на скотово тогава... Ами бицепсът ми е силен мускул, също както и трицепсът. За разлика от гърдите и гърба например. :)  Това е положението - разлчини сме.
През всичките години, през които тренирам, съм завиждал (уж благородно) на “сухи” хора с бърз метаболизъм, които макар и да нямат много сила, изглеждат добре. Всъщност те си имат сила - ако аз можех да изцедя от килограм телесно тегло толкова сила, колкото те, щях да съм един успешен силов трибоец наприер. А не съм... :D

07.12.2009 г. (тренировъчен ден 3, седмица 0)

Тренировка - рамо, трапец

Загрявка:
Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 12х40, 10х40, 6x50 кг.

Адаптация:
Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 3х60, 1х60 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 4х80, 4х75, 4х70 кг.  Тук нещо се надцених с тези 80 кг. Дали заради начина, по който се взима щангата в новата зала или заради вертикалната облегалка, но първата 4-ка с 80 кг си беше не просто мъка, а не съвсем чиста - не пусках по-ниско от брадичката. Затова е този спад.
2. Раменна преса с дъмбели от седеж - 6х35, 6х35 кг. За сметка на това тук се получи добре.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х17,5, 6х20 кг.
4. Придърпване нагоре на щанга от стоеж (за трапец) - 7х140, 6х150 кг. Работих без фитили. Интересно, но хватът ми издържа спокойно.
5. “Вертолет” с крив лост - 6х65, 6х70 кг.

Добре се получи тренировката.

...
Работни серии:
1. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 4х80, 4х75, 4х70 кг.  Тук нещо се надцених с тези 80 кг. Дали заради начина, по който се взима щангата в новата зала или заради вертикалната облегалка, но първата 4-ка с 80 кг си беше не просто мъка, а не съвсем чиста - не пусках по-ниско от брадичката. Затова е този спад.
2. Раменна преса с дъмбели от седеж - 6х35, 6х35 кг. За сметка на това тук се получи добре.
...

Здрасти, Боби!

Интересно - правиш последователно раменни преси със щанга от седеж и раменни преси с дъмбели от седеж. Вярно, че има разлики при работа със щанга и с дъмбели, но все пак...
И забелязвам, че с дъмбели 2 х 35 си направил 6 повт, а със щангата на 70 кг - 4 повт. Това си е направо странно, все пак с дъмбели е доста по-трудно.

Здрасти, Боби!

Интересно - правиш последователно раменни преси със щанга от седеж и раменни преси с дъмбели от седеж. Вярно, че има разлики при работа със щанга и с дъмбели, но все пак...
И забелязвам, че с дъмбели 2 х 35 си направил 6 повт, а със щангата на 70 кг - 4 повт. Това си е направо странно, все пак с дъмбели е доста по-трудно.

Здрасти, Вик!
Прав си, че в общия случай раменните преси са си раменни преси. В случая обаче реших да започна с дословно изпълнение на първата програма от книгата. Тази първоначална програма има и други недостатъци - както вече отбеляза Петко, натоварването на широкия гръбен мускул е твърде малко, според мен пък тренировката за ръцете не е сметната добре и трудно се вписва в цялостната философия на Max-OT. Но от друга страна пък тази програма се прилага само за първите две седмици, след това постепенно “еволюира”, а като приключа с готовите програми и се уверя, че системата работи, ще се чувствам достатъчно компетентен да си съставя сам програма, съобразена с Max-OT. Дотогава ще карам по тези програми - другата седмица ще повторя първата и после ще сменя.
Иначе този дисбаланс си има причина - дъмбелите са си дъмбели, с това упражнение съм свикнал. Но дълго време правех раменна преса с щанга само зад врат. Сега смених отпред, смених и залата - пейката е различна, облегалката е различна, взимането на щангата е различно... :) Оправдания, както се казва. :)

08.12.2009 г. (тренировъчен ден 4, седмица 0)

Тренировка - гръб

Загрявка:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широк хват - 12х50, 10х50, 6x65 кг.

Адаптация:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широк хват - 3х80, 1х80 кг.

Работни серии:
1. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широк хват - 4х95, 5х90, 4х90 кг.
2. Придърпване на хоризонтален скрипец с права къса дръжка - 6х100, 6х110 кг.
3. Гребане с щанга от наведено положение - 4х110, 4х110 кг. Не го изпълних добре. Аз си греба, както си знам - под около 45 градуса наклон и покрай краката, а идеята е тялото да е на практика успоредно на земята и щангата да върви към гърдите почти право нагоре и надолу. Другата седмица ще го правя с по-малка тежест, но по-чисто.
4. “Гудморнингс” с прав лост - 8х40, 8х50 кг. За пръв път правя това упражнение. Килограмите са малко, нямам затруднения със самото навеждане и изправяне, нито пък болки, но ми е страшно трудно да намеря позиция на лоста така, че да не ми се изсипе на врата в наведено положение. Ще му свикна.
5. Хиперекстензии с доп. тежест - 8х10, 8х15 кг. Лекичко ми беше. Трябват още килограми.

Тренировката беше средна работа. Интересното обаче е, че въпреки двете еднотипни упражнения в края, никакви болки в кръста не се появиха. Опасявах се именно от това с тези навеждания и хиперекстензии.

3. Гребане с щанга от наведено положение - 4х110, 4х110 кг. Не го изпълних добре. Аз си греба, както си знам - под около 45 градуса наклон и покрай краката, а идеята е тялото да е на практика успоредно на земята и щангата да върви към гърдите почти право нагоре и надолу.

Не е това идеята. По втория начин ще тренираш повече задно рамо.
Греби си по твоят начин, т.е., до кръста. И аз го правя така, когато тренирам гръб. А вторият вариант го правих вчера - като упражнение за задно рамо.

09.12.2009 г. (тренировъчен ден 5, седмица 0)

Тренировка - гърди

Загрявка:
Повдигане на щанга от лег - 12х60, 10х60, 6x80 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от лег - 3х100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от лег - 5х125, 4х125, 4х125 кг. В първата серия пусках щангата, докато опре в гърдите, но в следващите нещо ми натежа и я оставях на 5-6 см над тях. Затова следващият път няма да се опитвам увеличавам тежестта, а ще пробвам да направя всички повторения с пълната амплитуда.
2. Повдигане на дъмбел от полулег - 6х40,  6х40, 7х40 кг. Май ще трябва скоро и тази зала да сменям - между 40 и 50 кг няма дъмбел, а 50 е най-големият. За второ упражнение от полулег са ми много 50 кг на ръка все още, а с 40 спокойно мога да направя 8, даже 10.
3. Кофички с доп. тежест - 6х10, 6х10 кг.

Така завършва първата (всъщност нулева) ми седмица на тренировки по системата Max-OT. Рано е за изводи, но това, което става досега, ми допада. От събота изхвърлям тази програма, защото е много небалансирана и започвам по друга, адаптирана,  която ще пусна тогава и ще използвам в продължение на един месец.

Ако някой се сеща за зала в района на Мусагеница, Дървеница, Студентски град, в която има дъмбели докъм 70 кг през не повече от 5 кг, има повече от един крив лост и повече от 3-4 прави, както и достатъчно тежести за тях, има достаъчно равни и наклонени лежанки, както и такава с обратен наклон, а цената на единична тренировка не надхвърля 4 лв., да свирка. :) Егати, колко претенции съм бил имал! :D

12.12.2009 г. (тренировъчен ден 1, седмица 1)

Тренировка - крака

Загрявка:
Лег-преса - 12х100, 10х100, 6x130 кг.

Адаптация:
Лег-преса - 3х160, 1х160 кг.

Работни серии:
1. Лег-преса - 6х200, 6х210, 5х210 кг.
2. Клек с щанга зад врат - 5х130, 4х130 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 6х110, 6х130 кг.
4. Повдигане на пръсти от стоеж (на машина) - 8х80, 8х90, 8х90, 8х90, 8х90 кг.

Ето и програмата за първия месец:

13.12.2009 г. (тренировъчен ден 2, седмица 1)

Тренировка - гърди, предмишница

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег - 12х60, 10х60, 6x80 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3х100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег - 3х120, 3х115, 3х110 кг. Ужасна работа! Никаква сила, една серия не докарах.
2. Повдигане на щанга от лег - 5х110,  5х110, 5х110 кг. И тук много зле. Реших да започна със 120, но така ми натежа, че едва направих едно повторение.
3. Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 5х100 кг.
4. Сгъване на китки с щанга - 8х40, 8х50 кг.
5. Сгъване на китки с дъмбели - 6х20, 6х20 кг.

Боли ме гърлото, пак съм болен. Никаква сила, никакво желание за тренировка... Мамка им и вируси - тая година лепнах всичко, което изобщо можех.

14.12.2009 г. (тренировъчен ден 3, седмица 1)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Гребане с щанга - 12х60, 10х60, 6x80 кг.

Адаптация:
Гребане с щанга - 3х100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Гребане с щанга - 6х120, 5х130 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка пред гърди - 5х100, 4х100 кг.
3. Набирания с доп. тежест - 6х5, 4х5 кг.
4. Придърпване на хоризонтален скрипец с права къса дръжка - 6х110 кг.
5. Мъртва тяга (с фитили) - 6х150, 6х160 кг. Беше ми учудващо леко с оглед на това, че не съм правил тяга от месеци.
6. Повдигане на щанга от стоеж с трапец - 7х150 кг.

Точно преди тренировката бях с температура 37,3. Реших, че не е достатъчно да ме откаже. Получи се добра тренировка, не се чувствах изцеден като вчера. Дано да не си плащам за това в следващите дни.

15.12.2009 г. (тренировъчен ден 4, седмица 1)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 12х17,5, 10х17,5, 6x22,5 кг.

Адаптация:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 3х27,5, 1х27,5 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 6х35, 5х35, 5х35 кг.
2. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 5х70, 4х70 кг. 
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х20, 6х22,5 кг.
4. “Френско” разгъване с прав лост - 4х70, 4х70 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец с триъгълна дръжка - 6х55, 5х55 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х20 кг.

Нито съм болен, нито съм здрав в момента. Това си личи и в тренировката.

16.12.2009 г. (тренировъчен ден 5, седмица 1)

Тренировка - бицепс, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 12х30, 10х30, 6x40 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х50, 1х50 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 5х65, 5х65 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (тип “чукчета”)- 6х33, 6х33 кг.
3. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 6х60 кг.
4. Повдигане на крака от лег с доп. тежест - 12х5, 10х5 кг.
5. “Молитва” на скрипец - две серии от 10 повторения с 55 кг.

Малко кратичка ми идва тази тренировка, но то пък един бицепс колко да го мъчи човек. С това завършвам първата пълноценна седмица на принципа на Мax-OT. Следват два дни почивка.

19.12.2009 г. (тренировъчен ден 1, седмица 2)

Тренировка - крака

Загрявка:
Лег-преса - 12х100, 10х100, 8x125 кг.

Адаптация:
Лег-преса - 3х160, 1х160 кг.

Работни серии:
1. Лег-преса - 6х210, 6х215, 5х220 кг.
2. Клек с щанга зад врат - 5х130, 4х130 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 6х120, 6х120 кг.
4. Повдигане на пръсти на лег-преса - 10х210, 10х230 кг.
5. Повдигане на пръсти на калф-машина - 4х100, 8х75, 8х80 кг.

Днес направо се разбих и то не в най-добрия смисъл на думата! Върнах се в старата квартална зала. След клека кръста ме заболя доста. Едва се справих с тягата, но все пак проявих присъщия си инат. В края установих, че тежест от 230 кг, която след лег-преса и клек едва повдигах, ми е лека за прасци и просто няма смисъл да ги мъча с това упражнение. Затова се хвърлих на 100 кг. на калф машината, което се оказа тъпо. Още на четвъртото повторение получих такова отвратително и болезнено схващане и на двата прасеца едновременно, че едва успях да вдигна достатъчно тежестта, за да подложа блокиращия лост. Абе кой каквото си направи сам, друг не може да му направи.

20.12.2009 г. (тренировъчен ден 2, седмица 2)

Тренировка - гърди, предмишница

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег - 10х60, 10х60, 6x80 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3х100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег - 4х110, 4х110, 4х110 кг.
2. Повдигане на щанга от лег - 5х115,  4х115, 4х115 кг.
3. Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 7х100 кг.
4. Сгъване на китки с щанга - 8х40, 8х40 кг.
5. Сгъване на китки с дъмбели - 6x17,5, 6х15 кг.

Странно - уж днес се чувствах добре, а пак се закотвих на 110 кг на полулег. Толкова ли пък да е голяма разликата между хоризонталната и наклонената лежанка? Вярно е и друго - в поседните 1-2 години много, много рядко изобщо правех наклонена лежанка и то никога като първо упражнение. Резултатите са на лице.

21.12.2009 г. (тренировъчен ден 3, седмица 2)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Гребане с щанга - 12х60, 10х60, 8x80 кг.

Адаптация:
Гребане с щанга - 3х100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Гребане с щанга - 6х130, 6х135 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка пред гърди - 6х100, 5х100 кг.
3. Набирания с доп. тежест - 4х5, 5х0 кг.
4. Придърпване на хоризонтален скрипец с права къса дръжка - 6х110 кг.
5. Мъртва тяга (с фитили) - 4х170, 4х170 кг.
6. Повдигане на щанга от стоеж с трапец - 8х150 кг.

Хубава тренировка - стегната, интензивна, концентрирана. Само с набиранията се изложих малко, но при това лично тегло (подминах вече 120 кг.) едва ли има защо да се учудвам.

22.12.2009 г. (тренировъчен ден 4, седмица 2)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 12х17,5, 10х17,5, 6x20 кг.

Адаптация:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 3х25, 1х25 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 6х33, 5х37, 4х37 кг.
2. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 5х75, 6х70 кг. 
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 7х20, 7х20 кг.
4. “Френско” разгъване с крив лост - 5х75, 4х75 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец с триъгълна дръжка - 6х55, 5х55 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х20 кг.

Доволен съм от днешната тренировка. Стегната, интензивна. Не изгубих концентрация в приказки. Между сериите мислех за следващото упражнение, представях си повторенията - нещо, което определено има положителен ефект.
Изобщо като цяло начинът на провеждане на тренировките на Max-OT, както и цялостната концепция все повече започват да ми допадат. Чувствам се едновременно приятно уморен и зареден след тренировка, а не изцеден физически и психически, както беше доскоро. Остава и да има ефект, разбира се. :D
След Нова година ще пробвам и режима на хранене, препоръчван от Пол Делия, който обаче изисква доста смятане, което не ми е любимата част в една диета.
Препоръките му за интензивно и краткотрайно кардио също не са за изхвърляне. Само за добавките няма да се разберем с него. :D

23.12.2009 г. (тренировъчен ден 5, седмица 2)

Тренировка - бицепс, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 12х30, 10х30, 6x40 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х50, 1х50 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х65, 6х70 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (тип “чукчета”)- 6х33, 6х34,5 кг.
3. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 6х60 кг.
4. Повдигане на крака от лег с доп. тежест - 15х5, 13х7,5 кг.
5. “Молитва” на скрипец - две серии от 10 повторения с по 55 и 60 кг.

Завършва и втората седмица. Сякаш има леко увеличение на силата, но са минали едва по две тренировки за група, така че още е рано да се правят някакви изводи. Два дни почивка, които идеално съвпадат с попските празници.

26.12.2009 г. (тренировъчен ден 1, седмица 3)

Тренировка - крака

Загрявка:
Лег-преса - 12х100, 10х100, 8x125 кг.

Адаптация:
Лег-преса - 3х175, 1х175 кг.

Работни серии:
1. Лег-преса - 6х225, 5х225, 5х225 кг.
2. Клек с щанга зад врат - 5х130, 4х130 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 5х130, 5х130 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 10х75, 9х80, 9х80, 10х80, 10х80 кг.

Днес кръстът ме заболя още след лег-пресата, което е странно. Може би заради ъгъла, може би заради големия натиск в областта на прешлените, но като че лег-пресата ми влияе по-зле от клековете.
Като цяло нататък протече нормално тренировката. След нея се наложи да се намажа обилно с Фастум и това ме облекчи доста, но не е решение на проблема, а само отлагане на неизбежното.

27.12.2009 г. (тренировъчен ден 2, седмица 2)

Тренировка - гърди, предмишница

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег - 12х55, 10х55, 8x75 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3х95, 1х95 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег - 4х115, 4х115, 4х112,5 кг. - леле, как ми тежаха тия 115 кила! Мислех си, че и миналата седмица съм правил с толкова полулега, а сякаш помня, че ми беше малко по-леко. Да, ама сега като погледнах, се оказа, че са били 110, а днес съм се поизхвърлил. :)
2. Повдигане на щанга от лег - 4х120 4х115, 5х110 кг. - същата история. Мислех, че съм бил на 120, а те били 115. ЕГН-то си казва думата.
3. Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 6х105 кг.
4. Сгъване на китки с щанга - 8х50, 8х50 кг.
5. Сгъване на китки с дъмбели - 6x17,5, 6х17,5 кг.

28.12.2009 г. (тренировъчен ден 3, седмица 3)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Гребане с щанга - 12х60, 10х60, 8x80 кг.

Адаптация:
Гребане с щанга - 3х100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Гребане с щанга - 6х130, 5х140 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка пред гърди - 6х95, 6х100 кг.
3. Набирания - две серии по 6 повторения.
4. Придърпване на хоризонтален скрипец с права къса дръжка - 5х120 кг.
5. Мъртва тяга (с фитили) - 4х170, 4х170 кг.
6. Повдигане на щанга от стоеж с трапец - 8х150 кг.

29.12.2009 г. (тренировъчен ден 4, седмица 3)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 10х20, 10х17,5, 8x25 кг.

Адаптация:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 3х33, 1х33 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 4х37, 4х37, 4х37 кг. - нещо ми тежеше 37 кг, но се справих за 4-ки.
2. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 6х75, 5х80 кг.  - за сметка на това пресата с щанга стана добре.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 7х20, 7х20 кг.
4. “Френско” разгъване с крив лост - 6х75, 3х80 кг. - личен максимум! И то при положение, че почти направих и четвъртото повторение, само още малко инат ми трябваше.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец с триъгълна дръжка - 6х55, 5х60 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х20 кг.

Много съм доволен от днешната тренировка! Определено Max-OT започва да ми влиза под кожата така, както на някои хора им е влязъл кросфитът. :)

30.12.2009 г. (тренировъчен ден 5, седмица 3)

Тренировка - бицепс, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 10х35, 10х35, 8x45 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х55, 1х55 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х70, 4х75 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (тип “чукчета”)- 6х37, 6х37 кг.
3. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 6х65 кг.
4. Повдигане на крака от лег с доп. тежест - 12х7,5, 12х7,5 кг.
5. “Молитва” на скрипец - две серии от 10 повторения с по 55 и 60 кг.

Прилично се получи. Следват два дни почивка.

Започваш да озверяваш, Боби!
Скоро ще тренираш само с поръчкови дъмбели  :coolsmirk:

Започваш да озверяваш, Боби!
Скоро ще тренираш само с поръчкови дъмбели  :coolsmirk:

:) Интересното е, че откакто тренирам по Max-OT, със силата ми стават странни неща. По отношение на бицепс и трицепс категорично вървя нагоре, гръб и крака - май и там нагоре, но е трудно да се каже, гърди и рамене - сякаш леко надолу. Още е много рано да се каже, де - има време, за никъде не бързам, а самият начин и философия на този тип трениране ми допадат доста.

01.01.2010 г.

Честита нова година на всички! :) Дано сте изкарали добре и дано тази година да е по-малко интересна от миналата!
От днес започвам да добавям и кардио към силовите тренировки по схемата Max-OT. Идеята е почти същата - малка продължителност (препоръчително 16 минути), максимална и увеличаваща се интензивност. Да, знам тезата, че липолизата започва след 30-тата минута, но не съм убеден, че е вярна.
Между силовата тренировка и кардиото трябва да има минимум 10 часа и ако това е изпълнено, двете не би трябвало да си пречат.

Така или иначе съм се хванал на хорото, ще го играя.

За храната също ще трябва да се погрижа. Диетата в Max-OT е нещо подобно на РБД, като след пресмятане на дневната нужда от енергия и съобразяването й с целите (качване, задържане, сваляне), калориите се пресмятат според източника им в съотношение 53% от белтъчини, 35% от въглехидрати и около 10% от мазнини (да, има едни губещи се 2%, наистина).
Определих едни скромни 4000 килокалории енергийна нужда на ден, които съответно при 4 ккал/гр правят 530 гр белтъчини, отново при 4 ккал/гр - 350 гр въглехидрати, а съответно при 9 ккал/гр се получават 44 гр мазнини. Следващата стъпка е да започна да смятам съдържанието на храните... Уф, да броя всяка хапка, да си приготвям храна с калкулатор и взена... Не знам. Може би по-скоро ще подкарам по-лека за спазване диета с преобладаващи белтъци, по-малко въглехидратни храни с възможно най-нисък гликемичен индекс, изнесени към сутринта и малко ненаситени мазнини. Казано по-просто, сутрин овесени ядки, през деня похапване на леки меса (пилешко, нетлъсто телешко, пуешко) и яйчни белтъци със салати и малко ориз, а вечер само месата с малко салата. Звучи... гладно. :)

Но да се върна на кардиото. Започвам с 16 минути въртене на велоергометър, а за да сравнявам интензивността, ще си записвам освен времето, също така и степента на натоварване (от осем възможни), изразходените според уреда калории и “изминатото” разстояние. Комбинацията ще ми даде интензивността в дългосрочен план.

Кардио

Време:      16:00 мин.
Степен:      5
Разстояние:  8,49 км
Килокалории:  193

Като за първи януари толкова. :)

Храната , която изброи съвсем не ми прилича на 350 гр въглехидрати . А не разбирам защо ти са 530 гр белтъчини ?? Това са 4-5 гр на кг телесно тегло . Еквивалента в ядене са 40 яйца + 1 кило пилешко .

Източниците на енергия са мазнините и въглехидратите, така че каква е логиката над 50% от калориите ти да идват от протеин?!
Дръж го между 20 и 30%, от повече няма смисъл. Другото го запълни с мазнини и въглехидрати.
П.П. Не че и протеина няма да се ползва като енергия, но какъв е смисъла да гониш подобни количества?
Само за пример, ако си ги набавяш от месо, това са поне 2 кила дневно. Плюс останалото. Най-малкото, можеш ли да си го позволиш финансово? ;)

Източниците на енергия са мазнините и въглехидратите...

Това не е съвсем така - един грам протеин съдържа точно толкова енергия, колкото и един грам въглехидрати. Друг е въпросът с каква скорост се усвояват и кое “предпочита” тялото...:)

Само за пример, ако си ги набавяш от месо, това са поне 2 кила дневно. Плюс останалото. Най-малкото, можеш ли да си го позволиш финансово? ;)

Вече съм пробвал масирана белтъчна диета - класически Дюкан. Действаше ми страшно добре, поизчистих се, свалих около 20 кг. с минимална загуба на сила и мускулна маса. Тази е компромис, защото цели 45% от енергията идват от не-белтъчини. :)
Но както вече казах, едва ли ще се хвана сериозно с нея - не мога да се заробя така и да смятам всяка хапка. По-скоро ще е умерен вариант на “внимавам какво ям”. :)

Храната , която изброи съвсем не ми прилича на 350 гр въглехидрати . А не разбирам защо ти са 530 гр белтъчини ?? Това са 4-5 гр на кг телесно тегло . Еквивалента в ядене са 40 яйца + 1 кило пилешко .

Това казвам и на Петко - вероятно ще карам по-кротко. Спиране на всякакъв алкохол (пустата бира много ме влече), намаляване на простите въглехидрати, никакви такива вечер, по-малко мазнини и НИКАКВО мерене на храната и смятане на калории. :)

02.01.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 4)

Тренировка - крака

Загрявка:
Лег-преса - 10х100, 10х100, 8x125 кг.

Адаптация:
Лег-преса - 3х175, 1х175 кг.

Работни серии:
1. Лег-преса - 6х225, 6х235, 5х240 кг.
2. Клек с щанга зад врат - 6х130, 4х140 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 6х130, 6х140 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 10х80, 9х90, 9х90, 9х95, 8х100 кг.

Днес за пръв път от много време сложих неопренов колан. Ей, родих се направо! Забравих, че ме е болял някога кръстът! Миналата седмица лежах и се опитвах да се “събера” по лежанките, днес никакви такива - стегната, бърза, хубава тренировка с прилични за мен тежести. Много съм доволен! :)

Днес за пръв път от много време сложих неопренов колан. Ей, родих се направо! Забравих, че ме е болял някога кръстът! Миналата седмица лежах и се опитвах да се “събера” по лежанките, днес никакви такива - стегната, бърза, хубава тренировка с прилични за мен тежести. Много съм доволен! :)

И това само заради неопреновия колан? Той само загрява, нали?  :coolhmm:

И това само заради неопреновия колан? Той само загрява, нали?  :coolhmm:

Загрява и леко пристяга. И аз съм изненадан, че имаше чак такъв ефект. Ще видим в следващите тренировки за гръб и крака - другите не ме мъчат толкова.

Това не е съвсем така - един грам протеин съдържа точно толкова енергия, колкото и един грам въглехидрати. Друг е въпросът с каква скорост се усвояват и кое “предпочита” тялото...:)

Предпочита това, което му даваш най-много. В случая, ще се адаптира да гори протеин за енергия.
Тялото ще си произвежда глюкоза от протеина, ако му трябва, но есенциални мазнини е задължително да ядеш.