Too Little, Too Late

17.05.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Цял ден в среща извън офиса, последвана от сравнително забавна вечеря в кабаре.

Да се похваля и тук какви билетчета си купих - прощалното туре на Slayer заедно с Lamb of God, Obituary и Anthrax.
Ще има сеч в Стокхолм през декември! 🙂

Боби, знаеш много добре че кръст не трябва да те боли въобще, а пък камо ли в продължение на дни.

Боби, знаеш много добре че кръст не трябва да те боли въобще, а пък камо ли в продължение на дни.

Това не е така. Болки в кръста разни - едно е прекалено тонизиран мускул (”натегнат” кръст, както го наричам), второ е възпален нерв, трето е когато нервът се е прибрал, но все още има отшумяващо възпаление в околната тъкан (моят случай). Човек трябва да прави разлика.

Боби, знаеш много добре че кръст не трябва да те боли въобще, а пък камо ли в продължение на дни.

Това не е така. Болки в кръста разни - едно е прекалено тонизиран мускул (”натегнат” кръст, както го наричам), второ е възпален нерв, трето е когато нервът се е прибрал, но все още има отшумяващо възпаление в околната тъкан (моят случай). Човек трябва да прави разлика.

Добре, но съм обърнал внимание че при теб това се получава, защото съм го запомнил, значи не е толкова рядко.

Боби, знаеш много добре че кръст не трябва да те боли въобще, а пък камо ли в продължение на дни.

Това не е така. Болки в кръста разни - едно е прекалено тонизиран мускул (”натегнат” кръст, както го наричам), второ е възпален нерв, трето е когато нервът се е прибрал, но все още има отшумяващо възпаление в околната тъкан (моят случай). Човек трябва да прави разлика.

Добре, но съм обърнал внимание че при теб това се получава, защото съм го запомнил, значи не е толкова рядко.

Да, тягата ми иска тотална промяна на техниката. За съжаление е толкова добре затвърдена като механика след 15 години такова изпълнение, че ще е изключително трудно това да се коригира.

18.05.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Много работа, никакво време за друго. Вече издишам отвсякъде. Тренировката се отлага за утре.
Дойдоха ми фетгриповете. Ще видим утре с тях как ще е тягата. Предполагам изведнъж ще изчезнат едни 50-60 килограма. 🙂 Освен това ще има и други корекции по препоръка на Сашо, колкото да закрепим временно положението, докато успея да стигна до Пловдив един хубав, горещ юлски ден.

19.05.2018 г.

Делоуд Б (a.k.a. “свежи единички”)

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 30-40 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 1х5х100, 1х5х120, 0х140, (с фетгрипове), 1х150, 1х170, 1х190 кг. (надхват без фетгрипове)
  1.2. Раменна преса от стоеж - 1х60, 1х60, 1х70, 1х80, 1х85, 1х90, 0х95, 1х90 кг.
  1.3. Гребане с трап бар - 1х91, 1х111, 1х121, 1х131, 1х141, 1х151, 0х161 кг.
  1.4. Кофички на халки с доп. тежест - 2x0, 1x10, 1x20, 1x30, 1x40, 1x45, 1x50, 1x55 кг.
2. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Затварям цикъла с една пробна тренировка. Пробвах фетгриповете - не споделям ентусиазма на много хора. Нямаше никакво усещане за по-голямо натоварване на предмишницата. Просто на 140 започвам да изпускам и толкова. Нищо позитивно. Не мисля да ги ползвам като основен инструмент в интервалите - не виждам смисъл. Така и така се изръсих за тях и все пак ще гледам да ги наместя някъде сред коригиращите упражнения - римска тяга с дъмбели с фетгриповете звучи гадничко. 🙂

Отделно от това много внимателно си анализирах тягата, доколкото е възможно да го направи сам човек. Установих нещо много тъпо - почти през цялото движение си гледам пръстите на краката, което ще рече, че вратът ми не е неутрален, а брадичката е сведена надолу. Това ще рече, че тая дъга тръгва по веригата надолу и разваля цялата форма на гръбнака. Дори това дребно нещо води до промяна - днес за пръв път усетих истинско напрежение в корема след края на тягата.
Мисля да поработя върху това и върху разгъването на краката, което при мен идва твърде рано, като се опитвам да инициирам тягата от гърба и умишлено държа коленете в стартовия ъгъл поне първите 10 см от движението.
Вероятно ще се наложи да намаля тежестта на интервалите и да забавя малко ритъма, докато затвърдя промените, но това е неизбежно - ако не намаля тежестта умишлено, ще трябва да я намаля по принуда, както са тръгнали нещата. 🙂 

Положително:
  - Кофите прилично дойдоха. Добър контрол, прилична дълбочина. 
Отрицателно:
  - На раменната 95 ме смачкаха нещо, а предишни тренировки си ги бутах дежурно.
  - На гребането също се спрях на доста ниска тежест - може би бях доста изцеден от попроменената тяга.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Уикенд е - спах до късно, тренирах, пазарувах, а сега ще ходим с щерката за нови маратонки, че някак успя да си затрие целия сак за физическо в метрото.

римска тяга с дъмбели

Ауч 🙂 🙂
Боби, тежестите - за интервалите и за делоуда- разписани ли са ти? Виждам  как вървят през 10 или 5 кг. и няма “междинки” от 2.5.
Особено при максовете по-малка стъпка ще даде по-голям ефект. Например защо пробваш направо 95, а не 92,5кг?

Предполагам, че високият ръст и дългите пръсти ти дават известно предимство на гриповете, но ще имаш мускулна треска в предмишниците, ако ги ползваш на тяга и набиране.

римска тяга с дъмбели

Ауч 🙂 🙂

[Silently applying ice on the burned area.]

Боби, тежестите - за интервалите и за делоуда- разписани ли са ти? Виждам  как вървят през 10 или 5 кг. и няма “междинки” от 2.5.
Особено при максовете по-малка стъпка ще даде по-голям ефект. Например защо пробваш направо 95, а не 92,5кг?

Тежестите на интервалите са разписани на базата на контролни.

Делоудът по замисъл трябва да е делоуд, а не максове. Идеята е да се направят 8-9 подхода с възходяща тежест за единици със сравнително малко време между тях, като кача тежестта малко над тази за интервалите (което е далеч от реалния ми макс). Това, че аз го обръщам на максове, е отделен въпрос.

20.05.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Неделя, хубаво време. Пазарувахме, после си направихме барбекю на близкото плажче. Де да беше така цяла година.

Предполагам, че високият ръст и дългите пръсти ти дават известно предимство на гриповете, но ще имаш мускулна треска в предмишниците, ако ги ползваш на тяга и набиране.

Да, днес имам лека мускулна треска на предмишницата. Ще видим как ще ги наместя фетгриповете в тренировката.

21.05.2018 г.

Тренировка А-1

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 15 секунди):
  1.1. Преден клек - 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 2х120, 2х120, 2х120, 2x120, 1х130, 1х130, 1x130, 1x130 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120, 2х130, 2х130, 2х130, 2х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 4х14, 4х14, 4х14, 4х14, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24, 1х32, 1х32, 1х32, 1х32 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 4х20, 4х20, 4х20, 4х20, 3х24, 3х24, 3х24, 3х24, 2х28, 2х28, 2х28, 2х28 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 12х66, 12х66 кг.
  2.2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 12 (ляв), 12 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  2.3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 17 с.
  2.4. Изхвърляне от седеж - 5х40 кг.
  2.5. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 4х32 кг.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 36:47. Преходите за 5:08, а чистото време е 31:39. 
Някъде за един мини-цикъл (24 дни) съм успял да “изгубя” към 5 минути от най-добрите ми времена.

Положително:
  - Нищо.

Отрицателно:
  - Уж не съм се размотавал, а накрая като погледнах времето, се изясни, че явно само така съм си мислел.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 2 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Не стига, че имам работа за целия китайски народ, в добавка утре ме чака среща, на която се очаква да ни разпердушинят,  ами и хората от отдела ми ме заместват в конфликти, в които изобщо нямам желание да взимам страна, а сега ми се налага и то активно. Нищо чудно, че тренировките не вървят.

Снощи пък се чудех защо в неделя вечер тия съседи са се разкрещяли както никога, а то Швеция играела финал на световното първенство по хокей, че даже го и спечелила. Явно интерграцията ми изостава, щом разбрах чак днес. 🙂

22.05.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Опасенията ми за срещата днес не се оправдаха и дискусията мина нормално. Тепърва ни чакат още трудни разговори и много работа, но като че ли най-тежкото за сезона мина.

23.05.2018 г.

Тренировка Б-1

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 10 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150, 2х160, 2х160, 2х160, 2х160, 1х170, 1х170, 1х170, 1х170 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 4х60, 4х60, 4х60, 4х60, 2х70, 2х70, 2х70, 2х70, 1х75, 1х75, 1х75, 1х75 кг.
  1.3. Гребане с трап бар - 4х111,  4х111,  4х111, 4х111,  2х121,  2х121,  2х121,  2х121,  1х131, 1х131,  1х131, 1х131 кг.
  1.4. Кофички на халки с доп. тежест - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20, 2х30, 2х30, 2х30, 2х30, 1х35, 1х35, 1х35, 1х35 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Румънска тяга с дъмбели и фет-грипове (до под коляното) - 6х38, 6x38 кг. (на ръка)
  2.2. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 6х36, 4х36 кг. (на ръка)
  2.3. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 6х12 кг. (на ръка)
  2.4. Разтягане с ластик пред гърди - 5 (син). 
  2.5. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 7 (два сиви, 3+ плочки).
  2.6. Повдигане на крака от лег без опора със задържане в горно положение - 8 на крак.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите днес - 27:07, като преходът е за 3:06, а интервалите за 24:01.
Бавно, но фокусът ми беше другаде.

Положително:
- Промених няколко детайла при тягата. Първо разкарах щангетките - променят ми цялата постановка и ме дърпат напред. Мислех, че като не вдигам пределни тежести, не оказва кой знае какво влияние, но май съм грешал. Второ промених позицията на врата към по-неутрален - установих, че през почти цялото движение си гледам краката. И трето мисля внимателно за последователността в движението и се опитвам да не разтварям коленете твърде рано. Като резултат доста бавно с цялото гласене, но съм доволен поне от субективното усещане в края на тренировката.

Отрицателно:
- Нямаше много сила днес, нито пък въздух - както винаги след делоуда.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Няма да се оплаквам днес от натоварването, че започвам да звуча като латерна вече.
Важното е, че времето е прекрасно вече трета седмица без прекъсване с температури, които минават тук за лятна жега и не е валяло изобщо. Шведите се радват искрено, а моята песимистична българска душица ми нашепва, че ще си платим с дъждовен август и септември и ранна зима. 🙂 Нямам угодия!

24.05.2018 г.

Колоездене:
Около 20 км с “транспортно” темпо.

Днес някак успях да си наложа да устоя на най-големия си вело-дразнител - 60-70 килограмовите “батковци” със супер-леки карбонови байкове на стойност половината ми месечна заплата, които летят с 30 км/ч по нагорнищата. Обикновено се напъвам да ги бия и после съжалявам горчиво на следващите интервали с клек. 🙂 Днес обаче бях невъзмутима лелка на стоманения си Крос. 🙂  Дори не се изпотих за десетте километра до офиса.
Там обаче стана по-интересно. По това време на годината пред офиса паркира мобилен велосервиз. Реших да оставя железния за диагностика. Заговорих се с единия от техниците. Пита ме дали не съм грък, казах, че съм българин. Той бил грък, но говорел руски (адски странна комбинация). Минахме на руски и ми обясни, че понеже не съм се записал предварително, трудно ще ме вмести. Оставих му колелото все пак. Следобед ми прати СМС, че е готово. Слязох да си го взема с очакване, че ще ме одерат 200 крони (това е промоционалната цена, която ми взеха миналата година, нормалната е 400). Той ми вика, че е безплатно за мен. Балканска работа - у дома ще се избием, тук сме свои. 🙂  Накрая се качих до офиса и им направих три кафета за тримата майстори - имаме нова кафе-машина, която прави страхотно еспресо.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
За гърка и колелото разказах, но днес важното е друго.

Голямата щерка получи първи резултати от кандидатстването в шведски университети. Въпреки осрания 12-ти клас и закъснелия TOEFL, вече си имаме прием в Кристианстад. Сега вече доста по-спокойно чакаме класиранията и от другите университети, макар че дори този е съвсем приличен, а специалността е страхотна. По този повод прекъснах сухия режим, който се опитвам да поддъжам в работните дни и си взех няколко белгийски бири.

Креатина, който пиеш вечер не ти ли пречи на съня? Каква марка е монохидрата?

Креатина, който пиеш вечер не ти ли пречи на съня? Каква марка е монохидрата?

Защо пък да ми пречи на съня? Не съм забелязал такова нещо.

Последно си взех микронизиран на Optimum Nutrition - много съм доволен от консистенция и разтворимостта (то друго едва ли може да се оценява на базата на личен опит).

Пречи на съня само нощния витамин Д.
Тук стана същата работа, Боби, не може дабсе спи вообще.
Вчера в десет и половина, дребния вика да ходим да кара колело.

25.05.2018 г.

Тренировка А-2

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 15 секунди):
  1.1. Преден клек - 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 2х120, 2х120, 2х120, 2x120, 1х130, 1х130, 1x130, 1x130 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120, 2х130, 2х130, 2х130, 2х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 4х14, 4х14, 4х14, 4х14, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24, 1х32, 1х32, 1х32, 1х32 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 4х20, 4х20, 4х20, 4х20, 3х24, 3х24, 3х24, 3х24, 2х28, 2х28, 2х28, 2х28 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 12х66, 12х66 кг.
  2.2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 12 (ляв), 12 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  2.3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 19 с.
  2.4. Изхвърляне от седеж - 7х40 кг.
  2.5. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 4х32 кг.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 34:39. Преходите за 5:23, а чистото време е 29:16. 
Бавничко, но все пак малко по-добре от предния път.

Положително:
  - Нищо.

Отрицателно:
  - Същото като предния път - уж не се размотавам, а времето е лошо. Толкова по въпроса за спазването на интервалите по усет. Ако не засичах, щях да съм сигурен, че съм бил бърз и точно в протокола днес.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 2 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Отвратителна седмица с единствен светъл лъч новината за приема на дъщерята от вчера.
Във фирмата се въртят едни политически игри на високо ниво, които могат да завършат зле за отдела ми, без да сме сгрешили с нищо. Засега развръзката се отлага поне до следващата година, но нищо не е свършило. Това е положението. Като приемах позицията, си знаех, че ще има рискове.

26.05.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Вчера снимах една нова реклама, сложена от вътрешната страна на шкафчетата в съблекалнята на залата, в която тренирам.
Най-хипстърската простотия, която съм виждал от много време насам (а Стокхолм е столицата на хипстърите - тук са повече на квадратен метър, отколкото в Манхатън). Ако ще се отказвам от плочките (а аз съм се отказал отдавна, но това е друга тема), то едва ли ще е заради веган сладолед. 😄 Очевидно обаче съм доста далеч от целевата им група. 🙂

Ииии..... YNWA!  Гледах пресконферецнията на Зидан. Голям е, въпреки че успя някак да се забърка с пътуващия цирк! Няма да е лесно довечра, Реал са фаворити. Каквото и да стане, сме горди. Беше страхотно пътешествие тази година! You’ll never walk alone!

27.05.2018 г.

Тренировка Б-2

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 10 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150, 2х160, 2х160, 2х160, 2х160, 1х170, 1х170, 1х170, 1х170 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 4х60, 4х60, 4х60, 4х60, 2х70, 2х70, 1х70, 2х70, 1х75, 1х75, 1х75, 0х75 кг.
  1.3. Гребане с трап бар - 4х111,  4х111,  4х111, 4х111,  2х121,  2х121,  2х121,  2х121,  1х131, 1х131,  1х131, 1х131 кг.
  1.4. Кофички на халки с доп. тежест - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20, 2х30, 2х30, 2х30, 2х30, 1х35, 1х35, 1х35, 1х35 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Румънска тяга с дъмбели и фет-грипове (до под коляното) - 7х40, 6x40 кг. (на ръка)
  2.2. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 7х36, 5х36 кг. (на ръка)
  2.3. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 6х12 кг. (на ръка)
  2.4. Разтягане с ластик пред гърди - 8 (син). 
  2.5. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (два сиви, 3+ плочки).
  2.6. Повдигане на крака от лег без опора със задържане в горно положение - 10 на крак.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите днес - 24:49, като преходът е за 2:30, а интервалите за 22:19.
Доста прилично, като вземем предвид, че внимавам много с тягата и контрола на кофите, а и обувам щангетки преди раменната.

Положително:
- Доста потно и сравнително бързо като за моментното ми състояние.

Отрицателно:
- На тягата продължават неприятните усещания. Поне в момента тратят само по време на самото упражнение.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Снощният мач не ми се коментира, само искам да споделя мнението си. Дано Кариус да е взел достатъчно пари от Флорентино Перес, за да може да се пенсионира, защото за него големият футбол приключи. Няма сериозен отбор в света, който ще го иска за основен вратар. А това, което Рамос направи със Салах, беше сред най-долните деяния във футбола - аз лично го поставям дори над изпълнението на Тони Шумахер срещу Батистон. Да им е честита титлата на Реал!

You’ll never walk alone! Гледаме напред - ще има и други финали.

Моля ви, не влизайте в диалог по тази тема тук!

Боби, извинявам се отначало, ако прецениш, изтрии мнението ми.
Но искам да ти предложа една друга гледна точка относно ситуацията с Рамос и Салах.
Вижда се как Салах сам си пъха ръката и събаря Рамос. Също така в ситуацията е дясната ръка на Салах, пък той излезе заради проблем с лявото рамо.
ситуацията

Боби, извинявам се отначало, ако прецениш, изтрии мнението ми.
Но искам да ти предложа една друга гледна точка относно ситуацията с Рамос и Салах.
Вижда се как Салах сам си пъха ръката и събаря Рамос. Също така в ситуацията е дясната ръка на Салах, пък той излезе заради проблем с лявото рамо.
ситуацията

Гледни точки много. Най-интересната беше физиономията на самодоволство на Рамос от постигнатата цел, когато Салах излезе. Щом не е свирен фал, всичко е наред и животът е прекрасен, а Реал могат да се радват на поредната си титла, купена евтино от Флорентино Перес, като говоря повече за мачовете-реванши с Байерн и Ювентус. Ливърпул нямаше скамейката и полузащитата да се надява на победа, освен ако Реал не се бяха разпаднали напълно в първите 30 минути, което няма как да се случи на отбор от такова ниво.

Помолих темата да не се коментира тук.

28.05.2018 г.

Колоездене:
Около 20 км със сравнително мързеливо темпо.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Най-после си запълних последната позиция в отдела - днес започна едно ново момче и се надявам поне до есента нещата малко да се облекчат, макар и не лично за мен. Друго нищо интересно за отбелязване.

29.05.2018 г.

Тренировка А-3

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 15 секунди):
  1.1. Преден клек - 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 2х120, 2х120, 2х120, 2x120, 1х130, 1х130, 1x130, 1x130 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120, 2х130, 2х130, 2х130, 2х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 4х14, 4х14, 4х14, 4х14, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24, 1х32, 1х32, 1х32, 1х32 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 4х20, 4х20, 4х20, 4х20, 3х24, 3х24, 3х24, 3х24, 2х28, 2х28, 2х28, 2х28 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 12х66, 12х66 кг.
  2.2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 12 (ляв), 12 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  2.3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 18 с.
  2.4. Изхвърляне от седеж - 6х40 кг.
  2.5. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 4х32 кг.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 33:34. Преходите за 4:03, а чистото време е 29:31. 
Общото време е подвеждащо - днес нямаше много хора и си зарязах за след интервалите щангата след лега, която иначе се налага да разтоварвам преди набиранията.

Положително:
  - Нищо.

Отрицателно:
  - Нищо конкретно - просто бях бавен,

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Нищо за отбелязване днес - доста работа, но си тръгнах рано, за да тренирам и сега довършвам разни неща.

30.05.2018 г.

Колоездене:
Днес си го спестих поради тежък пристъп на хроничен мързел.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Ще ви спестя отегчението да четете обичайните ми корпоративно-офисни простотии днес.
Времето продължава да е прекрасно - целият месец май досега беше с максимални температури над 20 и без капка дъжд, а прогнозата е за 30 градуса в събота. Ще е паметен ден, ако наистина се случи - първите ми 30 градуса, откакто съм Швеция (извън сауната в залата, разбира се). 🙂

31.05.2018 г.

Тренировка Б-3

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 10 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150, 2х160, 2х160, 2х160, 2х160, 1х170, 1х170, 1х170, 1х170 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 4х60, 4х60, 4х60, 4х60, 2х70, 2х70, 2х70, 1х70, 1х75, 1х75, 0х75, 0х75 кг.
  1.3. Гребане с трап бар - 4х111,  4х111,  4х111, 4х111,  2х121,  2х121,  2х121,  2х121,  1х131, 1х131,  1х131, 1х131 кг.
  1.4. Кофички на халки с доп. тежест - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20, 2х30, 2х30, 2х30, 2х30, 1х35, 1х35, 1х35, 1х35 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Румънска тяга с дъмбели и фет-грипове (до под коляното) - 6х40, 5x40 кг. (на ръка)
  2.2. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 6х36, 5х36 кг. (на ръка)
  2.3. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 7х12 кг. (на ръка)
  2.4. Разтягане с ластик пред гърди - 9 (син). 
  2.5. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (два сиви, 3+ плочки).
  2.6. Повдигане на крака от лег без опора със задържане в горно положение - 8 на крак.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите днес - 26:18, като преходът е за 3:19, а интервалите за 22:59.
Бавно, потно и отказно.

Положително:
- Тягата продължава да се подобрява, а кръстът е добре след нея. Трябва да снимам скоро, за да проверя дали пак не се самозалъгвам.

Отрицателно:
- Днес неприятната изненада беше на раменната - три отказа.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Денят днес мина в проверка на стари неща, планиране на непредвидено пътуване за по-следващата седмица и други такива. Нищо кой знае какво.

Обобщение за май 2018

Ииии.... май е в историята. Динамичен, напрегнат, но успях да сложа алкохола под контрол и да не пия през повeчето дни през седмицата, като оставя бирата само за петък + уикендите. Е, “предадох” се на няколко пъти, но на фона на това, че преди нямах ден без 4-5 бири, и това е голям напредък. Резултатът е, че от 118,8 кг към 1-ви май съм свалил до 118,3 кг на 1-ви юни или общо 0,5 кг, без да променям нищо друго. При 7709 калории за свален/качен килограм това прави 128 калории дневен дефицит. Не е кой знае какъв напредък, но е обръщане на тенденцията.
Средният ми прием на калории през периода е бил 3341 калории. Неутралният баланс излиза 3213 калории, което звучи достоверно. 
При коефициент на физическа активност 1,55 формулата на Мифин-Сейнт Жур дава резултат от 3357, което е достатъчно близо, макар и леко завишено.
Изводът е, че сметките и формулите работят по-добре, когато става въпрос за сваляне, а не за качване или задържане и че са толкова по-точни, колкото по-малко алкохол е замесен. 🙂 Повод за размисъл...

По отношение на тренировките в началото на месеца имах болки в кръста, които постепенно отшумяха. Имаше и допълнителен ден почивка - един ден за цял месец може да не изглежда много, но при интервалите ми обърква цялата схема и ме връща назад.
Добавих и 1-2 пъти седмично колоездене, като се опитвам да карам възможно най-мързеливо, за да не ми се отразява отрицателно на възстановяването.
През юни продължавам в същия дух - интервалите без промяна, колоездене за транспорт и кеф, контрол върху алкохола, като ще се опитам да оставя пиенето само за петък и събота, като се надявам да изключа неделя от “схемата”.
Целите остават непроменени - бавно сваляне на тегло или поне задържане (нямам претенции за плочки поне за това лято), добра обща физическа форма, сила, съчетана със силова издържливост, по възможност без нови контузии (старите неизбежно ще се обострят понякога). В общи линии манджа с грозде. 🙂

Петък е, животът продължава, предстои лято на морето, а времето в Швеция е все така прекрасно вече цял месец. 🙂

01.06.2018 г.

Колоездене:
20 км без бързане.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Отвратителен петък.

02.06.2018 г.

Тренировка А-4

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 15 секунди):
  1.1. Преден клек - 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 2х120, 2х120, 2х120, 2x120, 1х130, 1х130, 1x130, 1x130 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120, 2х130, 2х130, 2х130, 2х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 4х14, 4х14, 4х14, 4х14, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24, 1х32, 1х32, 1х32, 1х32 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 4х20, 4х20, 4х20, 4х20, 3х24, 3х24, 3х24, 3х24, 2х28, 2х28, 2х28, 2х28 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 13х66, 13х66 кг.
  2.2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 13 (ляв), 13 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  2.3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 19 с.
  2.4. Изхвърляне от седеж - 6х40 кг.
  2.5. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 4х32 кг.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 35:03. Преходите за 5:42, а чистото време е 29:21. 
Като за тренировка с лек махмурлук, недоспиване и в жега (или поне това, което минава за жега тук) бива. 

Положително:
  - Нищо, което си струва да коментирам.

Отрицателно:
  - Виж по-горе.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Сутринта поработих малко, за да си облекча нещата за понеделник, после тренирах, а следобед май ще реанимирам у нас, че снощи прекалих с бирите.

03.06.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Сутринта ходихме малко да похвърляме топката на баскетболното игрище с малката, после мързел у дома.
След точно 31 дни без капка дъжд следобед най-после заваля.

04.06.2018 г.

Тренировка Б-4

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 10 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150, 2х160, 2х160, 2х160, 2х160, 1х170, 1х170, 1х170, 1х170 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 4х60, 4х60, 4х60, 4х60, 2х70, 2х70, 2х70, 2х70, 1х75, 1х75, 0х75, 1х75 кг.
  1.3. Гребане с трап бар - 4х111,  4х111,  4х111, 4х111,  2х121,  2х121,  2х121,  2х121,  1х131, 1х131,  1х131, 1х131 кг.
  1.4. Кофички на халки с доп. тежест - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20, 2х30, 2х30, 2х30, 2х30, 1х35, 1х35, 1х35, 1х35 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Румънска тяга с дъмбели и фет-грипове (до под коляното) - 9х40, 5x40 кг. (на ръка)
  2.2. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 7х36, 5х36 кг. (на ръка)
  2.3. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 8х12 кг. (на ръка)
  2.4. Разтягане с ластик пред гърди - 6 (син). 
  2.5. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (два сиви, 3+ плочки).
  2.6. Повдигане на крака от лег без опора със задържане в горно положение - 9 на крак.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите днес - 24:52, като преходът е за 2:28, а интервалите за 22:24.
Горе-долу прилично.

Положително:
- При тягата работя върху негативната фаза - доскоро такава изобщо нямах, просто се срутвах надолу във флексия и това вероятно също допринася за проблемите в кръста. Един ден ще я оправя тая тяга след 15 години грешно заучаване. 🙂

Отрицателно:
- Пак откази на раменната и доста време между сериите.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Днес по понеделнишки ме изненадаха със забавяния на доставката на важни данни, на чиято база съм обещал анализи до края на седмицата. Лошо планиране от моя страна.
И това непредвидено пътуване до Копенхаген друггата седмица съвсем ще ми обърка плановете. Очертава се да работя в сряда (почивен ден тук), а вероятно и уикенда. Живи и здрави - ще го преживея.

И нещо за моето намаляванен на бирата:
Мъж влязъл в един бар и си поръчал три бири. Барманът му ги донесъл. Клиентът изпил едната, после минал на втората и накрая на третата.
Отново си поръчал три бири.
- Господине – казал барманът – знам, че ги обичате студени. Почнете с една, пък когато видя, че привършва, веднага ще ви донеса втора.
- Не, не разбирате. Имам двама братя. Единият е в Австралия, а другият – в Ирландия. Заклехме се, че всяка събота ще продължим да пием заедно. В момента и двамата пият по три бири, все едно сме заедно.
Барманът решил, че това е прекрасна традиция и всяка седмица носил по три бири на човека. Веднъж обаче клиентът дошъл и поръчал само две. Изпил ги и отново поискал две. Барманът се обърнал към него с натъжен поглед:
- Наистина съжалявам, че сте изгубили един от братята си.
- А, не – отвърнал човекът. – Братята ми са наред. Просто аз отказах пиенето.

Този виц е велик. Да ти кажа честно и аз мисля 1 месец да не пия нищо, понеже се зачудих и се оказа че има няма 15-на години, през които не ми се е случвало да не пия нищо за повече от 1 ден и това много рядко 🙂

Пу, аз да съм брата от Ирландия.
И без туй се напихме на котки на BBQ- то.

03.06.2018 г.

Колоездене:
20 км с умерено темпо.

Сутринта се изненадах неприятно колко рано ми се одървиха бедрата, без изобщо да съм си давал зор. След работа пък едва се довлякох до нас.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Много работа, не успях дори да изляза да обядвам с колегите. Тръгнах си, само за да не ме завали по път с колелото. Сега продължавам от нас.

06.06.2018 г.

Делоуд А (a.k.a. “свежи единички”)

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 30-40 секунди):
  1.1. Преден клек - 2х60, 1х80, 1х100, 1х120, 1х140, 1х150, 1х155, 0х160 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 2х60, 1х80, 1х100, 1х120, 1х140, 1х150, 1х160, 1x170, 1х175 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 2х0, 1х10, 1х20, 1х30, 1х40, 1х50, 1х50, 1х55, 1х60, 0х65 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 7х28 кг.
2. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Не знам защо изобщо си правя труда да ги вписвам тия псевдо-делоуди - от доста време насам са почти напълно еднакви.

Положително:
  - На предния клек 160 почти ги станах - още малко напън трябваше, но нямах желание да се чупя точно днес.

Отрицателно:
  - Нещо пак ме боли предната част на дясното рамо - онзи ден на кофите пак изпуснах нещата. Нищо съществено, но усещането е неприятно.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 11 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Днес се наложи да работя, въпреки почивния ден. Следобед си позволих да тренирам.

07.06.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Нищо особено днес, освен доста административни задачи.
След работа - пазаруване и готвене.

Ах, ах. Като прочетох за пореден път добавките ти и зацепих, какви съм ги блещил вчера в една аптека. Та питам ги аз, кой е продукта им с най-голямо съдържание на магнезий. Те ми дадоха някакъв Магнерич 500, ама гледам, че май магнезия в таблетка е около 200 мг. Казвам им, че бая трябва да пия, защото хората си взимат 5 гр. сутрин и 5 гр. вечер /демек сетих се за теб/, което прави 10 таблетки само за да ги докарам до 2 гр. Те ми отвърнаха, че 10 гр. на ден е много, което явно е така. Просто по 5 гр. взимаш от други суплементи и съм се заблудил нещо. Преди пиех, на момента знаех колко хапа трябва да взимам, но сега явно съм забравил грамажа.

Ах, ах. Като прочетох за пореден път добавките ти и зацепих, какви съм ги блещил вчера в една аптека. Та питам ги аз, кой е продукта им с най-голямо съдържание на магнезий. Те ми дадоха някакъв Магнерич 500, ама гледам, че май магнезия в таблетка е около 200 мг. Казвам им, че бая трябва да пия, защото хората си взимат 5 гр. сутрин и 5 гр. вечер /демек сетих се за теб/, което прави 10 таблетки само за да ги докарам до 2 гр. Те ми отвърнаха, че 10 гр. на ден е много, което явно е така. Просто по 5 гр. взимаш от други суплементи и съм се заблудил нещо. Преди пиех, на момента знаех колко хапа трябва да взимам, но сега явно съм забравил грамажа.

Не разбрах това въпрос ли е или просто споделяш? 🙂
Магнеричът е аспартат - усвоява се прилично. 500-те мг обаче са подвеждащи - това е цялото съединение, а не магнезият. Чистият магнезий вероятно е не повече от 100 мг в най-добрия случай.
Препоръчителната доза е до 400 мг на ден за възрастни, но според много източници тя е силно занижена заради повишения прием на калций в съвременната диета. Сам си прави сметка колко таблетки са това. 🙂