Too Little, Too Late

23.04.2018 г.

Делоуд А (a.k.a. “свежи единички”)

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 30-40 секунди):
  1.1. Преден клек - 2х60, 1х80, 1х100, 1х120, 1х140, 1х150, 1х155, 0х160 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 2х60, 1х80, 1х100, 1х120, 1х140, 1х150, 1х160, 1x170, 1х175, 0x180 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 2х0, 1х10, 1х20, 1х30, 1х40, 1х50, 1х50, 1х55, 1х60, 0х65 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 8х28 кг.
2. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Пак “делоуд” - първи от месец и половина насам.

Положително:
  - На лега много леки 170 и 175. 180 също бяха възможни, но като спряха на мъртвата точка, усетих лакътя да се обажда и реших да не си правя експерименти.
  - Набиранията прилично силни, а съм тежичък. Докъм +50-55 кила със съвсем добра амплитуда.
Отрицателно:
  - На предния клек 155 някак ги станах, но 160 ме смачкаха като гнидата, която съм.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 11 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Някой беше казал, че не мразиш понеделниците, а работата си. Не е (изцяло) вярно. Работата си можеш да я мразиш и обичаш едновременно според ситуацията. А когато ситуацията се сговни точно в понеделник, изводите са неизбежни...

24.04.2018 г.

Колоездене:
Сутринта: 9,32 км за 26:45 мин., средна скорост 20,9 км/ч
Следобед: 9,36 км за 30:51 мин., средна скорост 18,2 км/ч

Разбира се, още на третото качване на колелото не издържах и пуснах Ендомондо-то, като че ли има с кого да се състезавам. Ще си патя пак от това, ама някои неща трудно се променят.
На отиване изненадващо добре. Времето е по-добро от тези в края на миналия сезон, когато бях карал цяло лято.

Връщането ще го коментирам по-късно. Ако не го направя, вероятно съм паднал в жертва на безмилостното следобедно кардио. 🙂 Едит: на връщане едва се домъкнах до нас, както се и очакваше. 🙂

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
С огледа на казаното по-горе за колоезденето изводът е един - интервалите си казват думата. Няма как да е лошо нещо, от което качваш сила (или поне не губиш), развиваш силова издържливост и в същото време аеробната форма е съвсем прилична като за обездвижен, подминал вече 40-те чичко-чиновник с наднормено тегло. 🙂 Едно нещо само не се вписва в цялата концепция и то е визията на тюлен-монах след угояване с паламуд, но човек не може да има всичко. 🙂 За да не съм голословен, пускам снимки на пролетната ми форма, че отдавна не съм се излагал публично. Теглото заслужава порицание - 118 кила. Положението е мъже в чорапогащи.

Боби, на тези снимки коремът стегнат ли е или отпуснат?

Аз имам същите паласки 😁, обаче като стегна корема и почти изчезват.

Боби, на тези снимки коремът стегнат ли е или отпуснат?

Аз имам същите паласки 😁, обаче като стегна корема и почти изчезват.

Не съм се стягал, но в момента ядрото е доста “тонизирано” и тумбакът си стои стегнат и сам, освен ако не го издуя умишлено. Но каквото и да стягам и прибирам, на тия кила паласките няма как да се скрият. 😄

Стана ми интересно, понеже явно имаме много сходен начин на трупане на мазнини - основно около корема и то острани, по паласките 🙂

основно около корема и то острани, по паласките 🙂

И аз,и аз))))

25.04.2018 г.

Делоуд Б (a.k.a. “свежи единички”)

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 30-40 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 1х100, 1х120, 1х150, 1х170, 1х190, 1х200, 1х210, 1х215, 0x220 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 1х60, 1х60, 1х70, 1х80, 1х85, 1х90, 0х95, 0х95 кг.
  1.3. Гребане с трап бар - 1х91, 1х111, 1х121, 1х131, 1х141, 1х151, 1х161, 0х171 кг.
  1.4. Кофички на халки с доп. тежест - 2x0, 1x10, 1x20, 1x30, 1x40, 1x45, 1x50, 0x55 кг.
2. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Завърваш този мини-цикъл с много умора навсякъде - крака, кръст, рамене. Днес едва мърдах.

Положително:
  - Тягата сравнително лека, а хватът много стабилен. 220 тръгнаха добре, но усетах кръста напегнат и пуснах.
  - На кофите не усетих нищо от контузията, стабилно до 50 кг.
 
Отрицателно:
  - В силово отношение доста зле. Чувствах се много уморен и май причината е в добавеното колоездене. Или трябва да е по-рядко, или просто да стисна зъби и да чакам адаптацията. Ще видим.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Натоварен и напрегнат ден. Няма да ви отегчавам с подробности.

  - В силово отношение доста зле. Чувствах се много уморен и май причината е в добавеното колоездене. Или трябва да е по-рядко, или просто да стисна зъби и да чакам адаптацията.

Няма какво да я чакаш тая адаптация, няма да дойде. Просто си карай колелото без абсолютно никакво напъване, ако ще времето за придвижване така да е два пъти по-дълго.

  - В силово отношение доста зле. Чувствах се много уморен и май причината е в добавеното колоездене. Или трябва да е по-рядко, или просто да стисна зъби и да чакам адаптацията.

Няма какво да я чакаш тая адаптация, няма да дойде. Просто си карай колелото без абсолютно никакво напъване, ако ще времето за придвижване така да е два пъти по-дълго.

Точно така бях намислил да бъде тази година. 🙂 Даже издържах два дни, без да пусна Ендомондо да засичам време.
Ще трябва да упорствам в опитите си да НЕ си давам зор, а наистина само да се придвижваим и раздвижвам леко с колелото.

Подкрепям. Аз като любител на колоезденето, но още по-голям любител на силовите тренировки, започнах да карам само и единствено за раздвижване, с умерено темпо (1-2 часа с пулс около 70%). Всякакво напъване с колелото действа негативно не само на самите силови тренировки, но и на визията ми. Определено няма нацепващ ефект 😄

Колоезденето е тежък ,много тежък спорт.
Няма никакъв смисъл за теб да засичаш време или каквото и да било.
Състезателният инстинкт,който те тика напред докато си млад в един момент започва да пречи.
Имам един близък с толкова силен състезателен инстинкт,че превръща дори разпускането с ракия и салата в луда надпревара.
Чашите се изпразват на екс една след друга ,той дава тон с постоянно’’ наздраве’‘.Увлича някак поддавам се и се продължава ,докато някой не се строполи под масата

Подкрепям. Аз като любител на колоезденето, но още по-голям любител на силовите тренировки, започнах да карам само и единствено за раздвижване, с умерено темпо (1-2 часа с пулс около 70%). Всякакво напъване с колелото действа негативно не само на самите силови тренировки, но и на визията ми. Определено няма нацепващ ефект 😄

Преди карах веднъж седмично по 50-70км смесено асфалт и черно. Качвал съм няколко пъти вр. Ботев и други с колелото. Дишането и издръжливостта се развиват, а за изчистване не знам, защото не бях дебел като сега, но на ~70кг ЛТ имах много големи и оформени прасци. Колелото от 4г. събира прах и чакам синята зона да влезе в сила и тук, че да карам 🙂

26.04.2018 г.

Колоездене:
Без.

Снощи като изстинах след тренировката, ме стегна кръстът. Нищо съществено, но днес пропуснах колелото.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Днес ми е едно такова Gorefest настроението.

27.04.2018 г.

Тренировка А-1

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 15 секунди):
  1.1. Преден клек - 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 2х120, 2х120, 2х120, 2x120, 1х130, 1х130, 1x130, 1x130 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120, 2х130, 2х130, 2х130, 2х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 4х14, 4х14, 4х14, 4х14, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24, 1х32, 1х32, 1х32, 1х32 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 4х20, 4х20, 4х20, 4х20, 3х24, 3х24, 3х24, 3х24, 2х28, 2х28, 2х28, 2х28 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 11х66, 11х66 кг.
  2.2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 11 (ляв), 11 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  2.3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 17 с.
  2.4. Изхвърляне от седеж - 7х40 кг.
  2.5. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 5х32 кг.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 32:27. Преходите за 4:54, а чистото време е 27:33. 
Като за след делоуд прилично.

Положително:
  - Пак най-бързият лег досега (7:31), но отново с по-леките дискове. Трябва да си взема едно кантарче някой път да премеря колко точно е разликата.

Отрицателно:
  - Клекът не беше кой знае колко бърз. Все пак внимавах и заради кръста.
  - За трети пореден интервал ми беше заета клетката с ограничителите за лега. Подозирам, че като се върна на нея и “тежките” дискове, ще има неприятна изнеада с времето на лега.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Работих от нас днес, така че си позволих и да пазарувам, и да тренирам и в общи линии чак сега сядам да погледна малко работа.

28.04.2018 г.

Колоездене:
3-4 км в квартала.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Събота без особени събития. Ходихме сутринта до един резерват за водни птици и други животинки на няма и километър от нас, после разни мачове, снукър, квалификация за Формула 1…

П. П. Между другото, форумът директно отстрелва големи снимки, вместо да ги преоразмери до максималния приемлив размер. Няма нито съобщение за грешка, нито някаквад друга индикация, че снимката е твърде голяма - просто я няма в поста и толкова.

Аз чакам обяснение как се побираш в душ-кабината. На снимката изглежда, че ти е хем тясна, хем ниска. И едно невнимателно обръщане ще резултира в пластмасови части пръснати из цялата баня 😄

Аз чакам обяснение как се побираш в душ-кабината. На снимката изглежда, че ти е хем тясна, хем ниска. И едно невнимателно обръщане ще резултира в пластмасови части пръснати из цялата баня 😄

Доктор Ху ако си гледал, там има една култова телефонна кабина. С душкабината в офиса са роднини. 🙂

29.04.2018 г.

Тренировка Б-1

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 10 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150, 2х160, 2х160, 2х160, 2х160, 1х170, 1х170, 1х170, 1х170 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 4х60, 4х60, 4х60, 4х60, 2х70, 2х70, 2х70, 2х70, 1х75, 1х75, 1х75, 1х75 кг.
  1.3. Гребане с трап бар - 4х111,  4х111,  4х111, 4х111,  2х121,  2х121,  2х121,  2х121,  1х131, 1х131,  1х131, 1х131 кг.
  1.4. Кофички на халки с доп. тежест - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20, 2х30, 2х30, 2х30, 2х30, 1х35, 1х35, 1х35, 1х35 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Румънска тяга с дъмбели (до под коляното) - 7x50 кг. (на ръка)
  2.2. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 7х36, 5х36 кг. (на ръка)
  2.3. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 8х10 кг. (на ръка)
  2.4. Разтягане с ластик пред гърди - 8 (син). 
  2.5. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (два сиви, 3+ плочки).
  2.6. Повдигане на крака от лег без опора със задържане в горно положение - 5 на крак.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите днес - 27:44, като преходът е за 3:05, а интервалите за 24:39.
Много бавно.

Положително:
- Нищо.

Отрицателно:
- Кръстът беше зле още след делоуда на тяга, а сега вече официално съм контузен. Като изстинах след тренировката, нещата не изглеждат никак добре. Започвам диклак орално и локално. Утре никакво колело. Във вторник за клека ще видим какво ще е положението.
- В неделя преди обед в залата традиционно е най-голямата лудница. Трябва да ходя или с отварянето в 9, или на обяд след 12:30.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Снощи се прибрахме по никое време и сутринта си позволих да поспя. Следобед чакаме някаква съученичка на малката на гости с преспиване, което не ме прави особено щастлив, ама това е положението. 🙂

30.04.2018 г.

Колоездене:
Без.

Спестих си го, за да дам на кръста още ден почивка.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Днес много тих и спокоен понеделник. Заради утрешния почивен ден в офиса бяхме 4-5 души.
По-късно ще се разходим да видим най-близкото място, на което се палят огньове за Валпургиевата нощ.

Обобщение за април 2018

Директно към числата, че другото не е за разказване.
От 118,3 кг към 1-ви април съм качил до 118,8 кг на 1-ви май или общо 0,5 кг. При 7709 калории за свален/качен килограм това прави 128 калории дневен излишък.
Това обаче е малко подвеждащо, защото в началото на месеца бях свалил малко, но после пак се отпуснах с бирите и нещата се обърнаха.
Средният ми прием на калории през периода е бил 3572 калории. Неутралният баланс излиза 3443 калории, но и това не е много информативно при смяна на сваляне с качване. 
При коефициент на физическа активност 1,55 формулата на Мифин-Сейнт Жур дава резултат от 3364.
Изводи - никакви.

Много ми е трудно в момента да поддържам отрицателен баланс - намаля ли храната, веднага усещам проблеми с възстановяването. Не правя компромиси в тренировките, не се скатавам и размотавам и това се отразява. При този начин на трениране, съчетан с ежедневен стрес, не виждам как мога да свалям в момента.
Добавих и колоездене, но три-четири пъти не са достатъчно, за да променят съществено картинката.

01.05.2018 г.

Тренировка А-2

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 15 секунди):
  1.1. Преден клек - 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 2х120, 2х120, 2х120, 2x120, 1х130, 1х130, 1x130, 1x130 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120, 2х130, 2х130, 2х130, 2х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 4х14, 4х14, 4х14, 4х14, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24, 1х32, 1х32, 1х32, 1х32 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 4х20, 4х20, 4х20, 4х20, 3х24, 3х24, 3х24, 3х24, 2х28, 2х28, 2х28, 2х28 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 11х66, 11х66 кг.
  2.2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 11 (ляв), 11 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  2.3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 20 с.
  2.4. Изхвърляне от седеж - 7х40 кг.
  2.5. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 5х32 кг.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 34:42. Преходите за 5:59, а чистото време е 28:43. 
Бавно, но за сметка на това слабо.
Успях все пак да се добера до истинските тежести и малко по-тежко.

Положително:
  - Кръстът се държа добре на клека. Ще видим дали ще съм в състояние да правя тяга в четвъртък.

Отрицателно:
  - Бавничко.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Мързелив почивен ден без нищо за отбелязване.

Боби знам,че имаш не малък опит с кръста ,но едно подбутване понякога не е излишно.
Аз все още се възстановявам от едно леко “цъкване” на тягата и 2-3 дена по-късно след клек -тотално прее....ване.
Та ,пусни си един ден повече почивка,няма лошо с малко повече почивка.

Боби знам,че имаш не малък опит с кръста ,но едно подбутване понякога не е излишно.
Аз все още се възстановявам от едно леко “цъкване” на тягата и 2-3 дена по-късно след клек -тотално прее....ване.
Та ,пусни си един ден повече почивка,няма лошо с малко повече почивка.

Подцених я малко ситуацията този път. Ще видя в четвъртък как ще е. Лошото е, че после пътувам и почивката ще стане по-дълга от желателното. Ще го мисля.

02.05.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Натоварен, но слабопродуктивен по ред причини ден.
Мисля да си тръгвам след малко и да мина пътьом да взема няколко бири като начало на настройката за мача довечера. Снощи белият цирк пак се измъкна някак. Да видим докога ще успяват. 🙂
Ливърпул още не си е подпечатал класирането за финала, а като гледам как вървят контузиите и кой е на пейката, стискам палци довечера в Рим да не стане още някоя издънка, че без здрав човек в полузащита мадридските клоуни ще получат даром купата.
Но каквото и да става, YNWA! Наздраве!

П. П. На почивката: Ако някой може да победи Ливърпул, това е Ловрен. Но днес дори неговият талант няма да е достатъчен.

П. П. П. Чест им прави на Рома как играят. Маааалко ми вдигнаха мнението за италианския футбол. Малко. 🙂

П. П. П. П. Ииии-баси мача! Накрая добре, че Салах, Мане и Фирмино вкарват повече, отколкото Ловрен, Кариус и Клаван могат да осерат.

03.05.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Днес останах да работя от нас, че следобед трябва да търча към летището.
Въпросът с тренировката се реши в полза на почивката - кръстът още ме боли отляво, особено след като се позаседя на едно място и реших да не си подритвам здравната книжка точно сега. Работният план е да тренирам в събота сутрин. Да видим.

04.05.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Целият ден мина в напрегната среща, после търчане до летището, закъснял полет. Накрая все пак се паркирах у нас. Сега ще погледам малко снукър и в леглото, че утре трябва най-после да се прави тяга.

05.05.2018 г.

Тренировка Б-2

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 10 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150, 2х160, 2х160, 2х160, 2х160, 1х170, 1х170, 1х170, 1х170 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 4х60, 4х60, 4х60, 4х60, 2х70, 2х70, 1х70, 2х70, 1х75,01х75, 1х75, 1х75 кг.
  1.3. Гребане с трап бар - 4х111,  4х111,  4х111, 4х111,  2х121,  2х121,  2х121,  2х121,  1х131, 1х131,  1х131, 1х131 кг.
  1.4. Кофички на халки с доп. тежест - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20, 2х30, 2х30, 2х30, 2х30, 1х35, 1х35, 1х35, 1х35 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Румънска тяга с дъмбели (до под коляното) - 7x50 кг. (на ръка)
  2.2. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 7х36, 5х36 кг. (на ръка)
  2.3. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 8х10 кг. (на ръка)
  2.4. Разтягане с ластик пред гърди - 8 (син). 
  2.5. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (два сиви, 3+ плочки).
  2.6. Повдигане на крака от лег без опора със задържане в горно положение - 8 на крак.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите днес - 25:34, като преходът е за 2:14, а интервалите за 23:20.
Не много бързо, но като за първа тренировка след почивка бива.

Положително:
- Най-после тренирах. Кръстът още боли, но болката вече е тъпа и се е разнесла нагоре, което говори за отминаващо възпаление на околната мека тъкан, но за вече успокоен и прибран нерв. 

Отрицателно:
- Нищо специфично, освен че малко бавно го раздавах днес.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Понаспах се сутринта, после свърших това-онова у нас, тренирах. Сега по обяд ще ходим към центъра на някакво събитие в малайзийското посолство, че жеанта нещо се е сближила с една малайзийка...

06.05.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Сутринта с малката щерка ходихме до Упсала на воден парк. Оказа се, че не е нищо особено - този на Вестерос е далеч по-добър, макар да е малко по-далеч. Все пак за сметка на забавленията днес имаше и плувен басейн, така че поплувах 700-800 метра. Май от две години не съм плувал активно и доста се уморих.
Следобед пък слязохме до близкия плаж на нещо като пикник.
Тренировката е планирана за утре. Чака ме обаче доста тежка седмица, включително с едно отскачане до Осло, така че ще видим как ще се наредят нещата.

Ето и малко снимки от вчерашното слизане до центъра и от деншния излет до плажа.

07.05.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Днес не успях да стигна до залата - в офиса съм от седем сутринта, а няма изгледи да си тръгна в близкия половин час. Надявам се утре преди полета да успея да завъртя поне интервалите.
И нещо различно от мен (ама много различно от това, което обикновено пускам):

Боби, хвана ли финала? : )

Боби, хвана ли финала? : )

Хванах го финала на чичаците.  🙂
Не беше най-силното световно,  но като не играят младите, дъртите трябва да се намесват.  Като гледам конкуренцията, нещо ми подсказва, че това няма да е последната титла на набор ‘75. 🙂

08.05.2018 г.

Тренировка А-3

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 15 секунди):
  1.1. Преден клек - 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 2х120, 2х120, 2х120, 2x120, 1х130, 1х130, 1x130, 1x130 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120, 2х130, 2х130, 2х130, 2х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 4х14, 4х14, 4х14, 4х14, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24, 1х32, 1х32, 1х32, 1х32 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 4х20, 4х20, 4х20, 4х20, 3х24, 3х24, 3х24, 3х24, 2х28, 2х28, 2х28, 2х28 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 11х66, 11х66 кг.
  2.2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 11 (ляв), 11 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  2.3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 21 с.
  2.4. Изхвърляне от седеж - 7х40 кг.
  2.5. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 4х32 кг.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 34:46. Преходите за 5:33, а чистото време е 29:13. 
Бавно, ама като за сегашната ми служебна натовареност и стрес, както и с тоя скапан кръст, който не ще да мине, толкова.

Положително:
  - В началото тръгнах много свежо и уж не ми тежеше и кляках бързо, ама в края се оказа, че не е било точно така.

Отрицателно:
  - Тотално ми свършиха батериите още на лега.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Снощи работих до десет и половина и гледах с едното око финала на световното по снукър. Днес пак на тръстиките от рано. Успях да си отркадна малко време за една тренировка, а след малко се изстерлвам пак към летището.
Поне времето е хубаво - направо лятото дойде.

09.05.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Същото като вчера, но в обратен ред - работа цял ден, после към летището и у дома.

10.05.2018 г.

Тренировка Б-3

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 10 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150, 2х160, 2х160, 2х160, 2х160, 1х170, 1х170, 1х170, 1х170 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 4х60, 4х60, 4х60, 4х60, 2х70, 2х70, 1х70, 2х70, 1х75, 1х75, 0х75, 1х75 кг.
  1.3. Гребане с трап бар - 4х111,  4х111,  4х111, 4х111,  2х121,  2х121,  2х121,  2х121,  1х131, 1х131,  1х131, 1х131 кг.
  1.4. Кофички на халки с доп. тежест - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20, 2х30, 2х30, 2х30, 2х30, 1х35, 1х35, 1х35, 1х35 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Румънска тяга с дъмбели (до под коляното) - 9x50 кг. (на ръка)
  2.2. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 8х36, 5х36 кг. (на ръка)
  2.3. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 6х12 кг. (на ръка)
  2.4. Разтягане с ластик пред гърди - 8 (син). 
  2.5. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (два сиви, 3+ плочки).
  2.6. Повдигане на крака от лег без опора със задържане в горно положение - 10 на крак.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите днес - 26:34, като преходът е за 2:20, а интервалите за 24:14.
Бавно и потно.

Положително:
- Започнах с опасения за кръста, защото ме боли и болката не е намаляла съществено. С много внимание към формата обаче нещата се получиха горе-долу.

Отрицателно:
- Доста бавно, в пълна зала в “пиков” час в почивен ден, но извън това нищо конкретно.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Днес е почивен ден тук. Някакъв попски празник, който шведите не празнуват изобщо, но се радват на почивката. 🙂 Както и аз, разбира се, но с изключение на това, че System bolaget не работи днес. Обаче нали ми плащат, за да планирам и аз планирах... Наложи се снощи да си нося бира от безмитния магазин на летището в Осло. Хората купуват уискита и вино, Боби - бири. От Норвегия. Да си ги носи със самолета в къщи за следващия ден. Все едно да си купуваш вода от Саудитска Арабия, за да си я пиеш в Алпите примерно. Ама това е положението. 🙂

11.05.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Петък след почивен четвъртък = бях почти сам в офиса. Мисля след малко да се изнасям, преди да се е събрала обичайната тълпа за това време на седмицата в System bolaget.

12.05.2018 г.

Тренировка А-4

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 15 секунди):
  1.1. Преден клек - 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 2х120, 2х120, 2х120, 2x120, 1х130, 1х130, 1x130, 1x130 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120, 2х130, 2х130, 2х130, +1х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 4х14, 4х14, 4х14, 4х14, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24, 1х32, 1х32, 1х32, 1х32 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 4х20, 4х20, 4х20, 4х20, 3х24, 3х24, 3х24, 3х24, 2х28, 2х28, 2х28, 2х28 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 12х66, 12х66 кг.
  2.2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 12 (ляв), 12 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  2.3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 23 с.
  2.4. Изхвърляне от седеж - 7х40 кг.
  2.5. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 4х32 кг.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 35:40. Преходите за 5:30, а чистото време е 30:10. 
Много бавно и тежко. Изобщо като цяло голяма крачка назад този уикенд.

Положително:
  - Нищо.

Отрицателно:
  - Няма какво толкова да му анализирам - по времето личи. Кръстът все още ме мъчи, болката се качва и нагоре по еректорите. Стигам чак до крампи.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 2 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Увеличавам малко магнезия.

Обобщение за деня:
Тренирах сутринта. Сега ще мръднем някъде навън да използваме хубавото време - вероятно на все същото плажче, на което си ходим.

13.05.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Нормална неделя на бавни обороти. Преди обяд се замъкнахме до близкото плажче и си направихме барбекю, висяхме на припек до късния следобед и дори се жертвах да гледам Формула 1 и футбол на телефона, за да не разтурваме сбирката. 🙂

14.05.2018 г.

Тренировка Б-4

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 10 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150, 2х160, 2х160, 2х160, 2х160, 1х170, 1х170, 1х170, 1х170 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 4х60, 4х60, 4х60, 4х60, 2х70, 2х70, 1х70, 2х70, 1х75, 1х75, 1х75, 1х75 кг.
  1.3. Гребане с трап бар - 4х111,  4х111,  4х111, 4х111,  2х121,  2х121,  2х121,  2х121,  1х131, 1х131,  1х131, 1х131 кг.
  1.4. Кофички на халки с доп. тежест - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20, 2х30, 2х30, 2х30, 2х30, 1х35, 1х35, 1х35, 1х35 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Румънска тяга с дъмбели (до под коляното) - 7x50 кг. (на ръка)
  2.2. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 7х36, 4х36 кг. (на ръка)
  2.3. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 7х12 кг. (на ръка)
  2.4. Разтягане с ластик пред гърди - 8 (син). 
  2.5. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 7 (два сиви, 3+ плочки).
  2.6. Повдигане на крака от лег без опора със задържане в горно положение - 6 на крак.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите днес - 26:31, като преходът е за 2:15, а интервалите за 24:16.
Много бавно.

Положително:
- Нищо.

Отрицателно:
- Кръстът след тренировката е пълна драма. Имам неприятното усещане, че никога няма да мине и започвам леко да се отчайвам. Ще видя какво ще направя с делоуда и дали няма да пусна малко по-дълга почивка. Може би ще трябва да намаля драстично тежестта на тягата за известно време и после полека да я увеличавам до сегашните работни тежести. Във всеки случай не може да продължава така.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Вече не мога да спя от тая светлина. Днес станах преди часовника и се замъкнах на зала преди работа - нещо, което не съм правил отдавна и май скоро няма да правя пак, освен ако нямам някакви срещи следобед, които да ме принудят.

15.05.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Да впиша тук деня за пълнота. Такава лудница ми е, че не мога да погледна нито форум, нито нещо друго тия дни.

16.05.2018 г.

Делоуд А (a.k.a. “свежи единички”)

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 30-40 секунди):
  1.1. Преден клек - 2х60, 1х80, 1х100, 1х120, 1х140, 1х150, 1х155, 0х160 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 2х60, 1х80, 1х100, 1х120, 1х140, 1х150, 1х160, 1x170, 1х175 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 2х0, 1х10, 1х20, 1х30, 1х40, 1х50, 1х50, 1х55, 1х60, 0х65 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 6х28 кг.
2. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Слабо като за делоуд.

Положително:
  - Нищо.

Отрицателно:
  - Нещо всичко ме болеше днес - кръста на клека, гърдите на лега и набиранията... Пак добре, че не се пречуках съвсем.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 11 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Много работа и стрес. В цялата лудница съм направил глупава грешка, която подведе доста хора. Нещата не са розови, но ще се оправят.
На този фон кръстът го няма хич - тоя път възстановяването трае много по-дълго от очакваното, а аз и не спрях да го тормозя с тяга по програма. По този повод поръчах едни фет-грипове и от другия път тягата ще е само с тях известно време - да видим дали когато най-слабото звено на веригата е хватът, кръстът няма да се пооправи.