Дневникът на Julius

Не тренировъчен ден
(9:00): 1 лъжица протеин + 260гр печена тиква + 100гр ябълка + 30гр мандарина + 40гр киви + 80 гр портокал
(12:45): 400гр бобена супа + 60 гр телешка пастърма + 200мл прясно мляко
(междинно): 400гр кисело мляко
(19:00-22:00): 160гр пилешко + около 600гр туршия
Около 1600 калории
Бях на рожден ден на вуйчо ми и си прекарах идеално и малко се поолях с туршииката :)

Тренировъчен ден
(7:00): 1лъжица протеин + 50гр овесени ядки + 1с.л. мед + 200гр прясно мляко (култура) + 100гр ябълка + 80гр мандарини
(11:40): 100гр извара (першевица)
(14:30): 3 филии хляб Вита без брашно с кълнове(110гр) + 100гр белтъци + 100гр лютика + 50гр извара
(след тренировката 17:45): 1 лъжица протеин
(19:00): 170гр пуешко месо + 400гр зеле на манджа + 400гр супа боб
(преди лягане): 200гр извара
Общо калории 2300

Тренировката днес:
Рамене+крака
Рамене
1.Раменни преси на смит машина (немога да определя колко бяха килограмите, защото всеки път зависи от това как е смазана машината, но може би бяха около 40кг)
1-10 повторения
2-10 повторения
3-10 повторения
4-10 повторения
2.Разтваряне на дъмбели в страни от стоеж
1-7,5кг (в ръка) 12пъти
2-7,5кг (в ръка) 12пъти
3-10кг (в ръка) 10 пъти
4-10кг (в ръка) 10 пъти
3.повдигане на долен скрипец напред
1-10кг 15пъти
2-15кг 14пъти
3-20кг 10пъти
4-20кг 10пъти
4.Разтваряне на пек дек машина
1-45кг 10пъти
2-45кг 8пъти
3-45кг 8пъти
4-45кг 8пъти
5.Трапецово повдигане на халф машина
1-80кг 14пъти
2-80кг 14пъти
3-80кг 14пъти
4-80кг 14пъти

Крака
1.Клекове
1-40кг 10пъти
2-20кг 12пъти
3-20кг 11пъти
4-20кг 11пъти
2.Бедрено разгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
3.бедрено сгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
4.повдигане ан прасци от стоеж с тежест(на машина)
1-35кг 15пъти
2-35кг 15пъти
3-35кг 15пъти
4-35кг 15пъти

яж повече, като те гледам какъв ектоморф си не очаквай да качваш на 1600 ккал с 100гр въглехдрати ..

яж повече, като те гледам какъв ектоморф си не очаквай да качваш на 1600 ккал с 100гр въглехдрати ..

Мерси за съвета, а горе-долу колко калории да приемам в тренировъчен и в не тренировъчен ден, ще съм ти благодарен ако ми кажеш :)

Ами сметни си ги, не знам колко си висок, колко тежиш, колко тренираш .. някъде около 2800-3000 мисля, че ще са ти добре, за да не се омазняваш .. Виж едно ВВД, съответните съотношения на нутриентите. 50гр овес на закуска е крайно недостатъчно, направи ги 100-150.

Ами сметни си ги, не знам колко си висок, колко тежиш, колко тренираш .. някъде около 2800-3000 мисля, че ще са ти добре, за да не се омазняваш .. Виж едно ВВД, съответните съотношения на нутриентите. 50гр овес на закуска е крайно недостатъчно, направи ги 100-150.

Мерси много :)

Не тренировъчен ден
(7:00): 50гр овесени ядки +1с.л мед + 200гр прясно мляко + 40гр белтък + 140гр ябълка + 1 лъжица протеин
(11:30): 100гр извара (пършевица)+ 1 филия (40гр) хляб вита без брашно
(15:30): 360гр салата маруля и репички + 340гр варено зеле и моркови + 50гр яйце + 1 консерва риба тон
(20:00):140гр риба треска и пастърва + 360гр салата (китайско зеле и цвекло)
(преди лягане): 400гр киселомляко (родопея) + 200гр извара (пършевица)
Общо калории 2300

Може ли някой да ми каже с колко калории по малко трябва да приемам в дните без тренировка ?

Може ли някой да ми каже с колко калории по малко трябва да приемам в дните без тренировка ?

А защо реши, че калориите трябва да са по-малко ? Ако искаш да качваш, карай си на същите калории ;)

Точно на следващия ден след тренировката мускула е изстинал и е гладен, ако чувстваш, че си здрав и възстановен за друга тренировка, но въпреки това ще почиваш, може да ги намалиш, но ако не си възстановен, ще ти трябват доста калории, за да го възстановиш. Не ги намаляй освен ако не си сигурен, че ще си на 100% за следващата тренировка.

п.п Лично аз се вслушвам в тялото си, и когато няма нужда, не се тъпча само и само да си набавя нужните ми калории и обратното.

Мерси за отговорите момчета :)

Тренировъчен ден
(7:30): 50гр овесени ядки + 200гр прясно мляко + 140гр ябълка + 1с.л мед + 1 лъжица протеин
(12:00): 1 филия хляб на Нилата 100% ръжен (40гр) + 110гр белтъци
(15:30): 650гр варен кафяв ориз със спанак
(след тренировка 18:35): 1 лъжица протеин
(21:00):180гр пуешко бутче + 240гр варено зеле
(преди лягане): 200гр извара (пършевица)  + 400гр кисело мляко (родопея)
Общо калории 2500

Тренировката днес
Гърди
1. лежанка
1-60кг 8 пъти
2-60кг 8 пъти
3-60кг 8 пъти
4-60кг 8 пъти
2.повдигане с дъмбели от полулег
1-12кг 20 пъти
2-20кг 8пъти
3-20кг 8пъти
4-20кг 8пъти
3.флаис с дъмбели от лег
1-12кг 12пъти
2-14кг 8пъти
3-14кг 8пъти
4-14кг 8пъти
4.пуловер с дъмбел
1-12кг 16пъти
2-14кг 12пъти
3-14кг 12пъти
4-14кг 12пъти

Трицепс
1.бутане с тесен хват на лежанка
1-27кг 20пъти
2-35кг 12пъти
3-35кг 12пъти
4-41кг 8 пъти
2.разтваряне с крив лост над глава (като с дъмбел)
1-20кг 16пъти
2-23кг 10пъти
3-26кг 7пъти
4-26кг 7пъти
3.лицеви опори за трицепс ( с краката на лежанката)
1-10повторения с личното тегло
2-10повторения с личното тегло
3-10повторения с личното тегло
4-10повторения с личното тегло

Не тренировъчен ден
(7:30):1 лъжица протеин + 100гр пълнозърнести макарони + 100гр извара (пършевица) + 40гр сирене
(14:30): 300гр варени тиквички + 300гр варени моркови карфиол и лук + 240гр варени картофи
(20:30):80гр риба хек + 100гр извара + 100гр домат + 80гр маслини

Общо калории 1800

Днес усетих, че доста зле се представих с храненето :(

840 g зеленчуци в едно ядене!? Как измерваш теглото им?
Можеше да хапнеш 1-2-3 яйца с тях, ако не си имал под ръка друга храна, богата на протеини.
Опитай да вместиш едно кисело мляко някъде в междучасията (между 7:30 и 14:30)...

Зеленчуците са хубаво нещо, но нямат особени хранителни стойности. Вкарвай покрай тях месо/яйца/риба както каза Кольо ;)

Много ви благодаря за съветите момчета и се радвам че има хора които да ми помагат да си оправям грешките и се надявам да продължавате да ми помагате ако отново правя грешки :)

Тренировъчен ден
(7:30): 50гр овесени ядки + 200гр кисело мляко + 40гр абълка + 40гр киви + 1 лъжица протеин
(11:00): 100гр белтъци
(15:00):100гр пилешко бонфиле + 100гр хляб 100% ръжен на нилана + 100гр кисели краставички
(след тренировка 19:15): 1 лъжица протеин + 100гр порокал
(20:30): 180гр пилешко + 400гр варени броколи и карфиол
(преди лягане): 200гр извара + 80гр маслини
Общо калории 2000

Тренировката днес
Гръб
1.Набиране с широк хват
1-5повторения
2-5повторения
3-4повторения
4-4повторения
2.Мъртва тяга
1-30кг 16пъти
2-40кг 14пъти
3-48кг 11пъти
4-53кг 9пъти
3.гребане с щанга с голам наклон
1-30кг 16пъти
2-38кг 12пъти
3-53кг 10пъти
4-53кг 10пъти
4.гребане с дъмбел
1-30кг 6пъти
2-30кг 6пъти
3-30кг 6пъти
4-30кг 6пъти

Бицепс
1.сгъване с дъмбели от полулег
1-12кг 14пъти
2-14кг 8пъти
3-14кг 8пъти
4-14кг 8пъти
2.скотово сгъване с дъмбел
1-12кг 10пъти
2-12кг 8пъти
3-12кг 8пъти
4-12кг 8пъти
3.чуково сгъване с дъмбели
1-14кг 10пъти
2-14кг 10пъти
3-14кг 10пъти

Не тренировъчен ден
(10:45): 1 лъжица протеин + 50гр овесени ядки + 200гр кисело мляко + 250гр ябълки
(14:30): 140гр яйца с жълтъците + 240гр (варен) ориз кафяв с мляко + 100гр прясно мляко (култура)
(18:30): 150гр риба треска + 180гр моркови и 180гр карфиол и 40гр лук
(преди лягане): 200гр извара +
Общо калории

Пич, кви са тия 50 грама овесени ядки. Не се излагай :)

Пич, кви са тия 50 грама овесени ядки. Не се излагай :)

Ама те са 50гр неварени а като ги сваря стават 200гр или пак са малко трябва поне 100гр неварени така ли ?

Малко са при положение, че искаш да качваш, т.е. в твоя случай трябва да приемаш много (наистина много) въглехидрати. Приеми, че за тялото ти, за да качва му трябват 300-400гр карбс/ден, 50гр овес съдържат 30гр въглехидрати, на първо, основно хранене са много малко. Най- добре слагай 100гр или дори 150.

Малко са при положение, че искаш да качваш, т.е. в твоя случай трябва да приемаш много (наистина много) въглехидрати. Приеми, че за тялото ти, за да качва му трябват 300-400гр карбс/ден, 50гр овес съдържат 30гр въглехидрати, на първо, основно хранене са много малко. Най- добре слагай 100гр или дори 150.

Благодаря много ще го имам в предвид вече даже и макароните и спагетите и хляба ще ги увелича !
Ако може даже по често да ми наглеждаш храненето защото виждам че наистина разбираш и твоите съвети наистина са ми от полза :)

Хах, не бих казал, че разбирам много, но ще се радвам да ти помагам. Основно приципа е следния, правиш 5-6 яденета на ден. Ако приемеш, че ти трябват б:150, в:400,м:80 -> 2900ккал (трябва да си сметнеш калориите добре, но гледам, че няма сериозна опасност да се омазняваш).
1) закуска
2) междинна закуска
3) обяд
4) следобедна закуска
5) вечеря
6) преди лягане
Вкарвай по около 30гр белтък на хранене, примерно по 90 гр въглехидрати от 1-4, 40гр въглехдрати 5, нещо такова.
Закуската можеш пре- спокойно да я правиш с прясно мляко, лично аз 100гр овес с вода без нищо не съм в състояние да изям. Още повече, че прясното мляко има доволно количество въглехдрати, така че още ти е от полза.

Тренировъчен ден
(9:00): 1лъжица протеин + 100гр (сухо тегло) овесени ядки + 200гр прясно мляко 0,1% + 1с.л. мед (20гр) + 140гр ябълка + 40гр мандарина
(13:00): 100гр(неварени) спагети пълнозърнести + 100гр извара (пършевица)
(след тренировката 16:10): 1 лъжица протеин + 40гр киви + 40гр мандарина + 120гр портокал
(17:30): 100гр 100% ръжен хляб на нилана + 100гр яйца (85гр белетъци и 15гр жълтък) + 2 кисели краставички и един малък домат
( преди лягане ): 200гр извара + 200гр кисело мляко 0,1% (родопея) + 80гр маслини зелени
Общо калории 2350

Тренировката днес:
Рамене+крака
Рамене
1.Раменни преси на смит машина (немога да определя колко бяха килограмите, защото всеки път зависи от това как е смазана машината, но може би бяха около 40кг)
1-10 повторения
2-8 повторения ( +5кг)
3-8 повторения ( +5кг)
4-7 повторения ( +5кг)
2.разтваряне с дъмбели встрани
1- 7,5кг в ръка 14х
2- 10кг 7х
3- 10кг 7х
4- 10кг 7х
3.Раменни преси на машина за предно рамо
1-50кг 10х
2-70кг 6х (личен рекорд)
3-60кг 8х
4-60кг 8х
4.Разтваряне на пек дек машина
1-45кг 8пъти
2-45кг 8пъти
3-45кг 8пъти
4-45кг 8пъти
5.Трапецово повдигане на халф машина
1-60кг 20пъти
2-90кг 14пъти
3-90кг 14пъти
4-90кг 14пъти

Крака
1.Клекове
1-40кг 10пъти
2-40кг 10пъти
3-40кг 10пъти
4-40кг 10пъти (личен рекорд успях да издържа и 4те серии с 40кг)
2.Бедрено разгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
3.бедрено сгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
4.повдигане на прасци от стоеж с тежест(на машина)
1-45кг 12пъти
2-45кг 12пъти
3-45кг 12пъти
4-45кг 12пъти

Не тренировъчен ден
(9:35):1 лъжица протеин
(10:05): 50гр овесени ядки + 15гр орехи + 1 компод домашен с подсладител
(14:20): 650грпечена тиква + 200гр прясно мляко 0,1%
(17:15): 400гр супа зеленчукова
(20:30): 170гр риба хек + 200гр варени зеленчуци (броколи карфиол моркови и лук)
(преди лягане): 200гр извара + 300гр спанак
Общо калории 2000

Тренировъчен ден
(9:30): 1 лъжица протеин
(10:00): 100гр овесени ядки + 200гр прясно мляко 0,1% + 100гр печена тиква + 15гр мед (1с.л)
(12:15): 100гр сварени яйца
(15:15): 100гр кафяв ориз + 300гр прясно мляко
(18:25): 1 лъжица протеин
(20:00): 160гр пилешки гърди + 150гр извара + 40гр кашкавал
(преди лягане): 200гр извара + 400гр кисело мляко 0,1% + 80гр маслини
Общо калории 2400 б-220 м-52 в-220

Тренировката днес
Гърди
1. лежанка
1-60кг 8 пъти
2-60кг 8 пъти
3-60кг 8 пъти
4-60кг 8 пъти
2.повдигане с дъмбели от полулег
1-12кг 20 пъти
2-25кг 6пъти
3-25кг 6пъти
4-20кг 8пъти
3.флаис с дъмбели от лег
1-14кг 8пъти
2-14кг 8пъти
3-14кг 8пъти
4-14кг 8пъти
4.пуловер с дъмбел
1-14кг 12пъти
2-14кг 12пъти
3-14кг 12пъти
4-14кг 12пъти

Трицепс
1.бутане с тесен хват на лежанка
1-45кг 6пъти
2-45кг 6пъти
3-45кг 6пъти
4-45кг 6пъти
2.разтваряне с крив лост над глава (като с дъмбел)
1-25кг 8пъти
2-25кг 8пъти
3-25кг 7пъти
4-25кг 7пъти
3.лицеви опори за трицепс с тесен хват (краката на лежанката)
1-10повторения с личното тегло
2-10повторения с личното тегло
3-10повторения с личното тегло
4-10повторения с личното тегло

Вчера си бил доста скромен с протеините... ;)

Вчера си бил доста скромен с протеините... ;)

Уфф, така ли се получи :( мерси за мнението се пак :)

Не тренировъчен ден
(9:30): 1 лъжица протеин
(10:15): 100гр овесени ядки + 200гр печена тиква + 15гр мед + 200гр прясно мляко 0,1%
(15:00): 150гр боб + 300гр тиквички
(18:45): 250гр риба хек + 400гр зеленчъци (броколи,карфиол,лук и моркови) + 100гр извара + 40гр кашкавал
(преди лягане): 300гр извара + малко доматен сос
Общо калории 2100 б-200 м-31 в-230

Ето, дойде и момента след 1 вия ми месец с дневник.Сериозният ми стаж с фитнеса вече е година и 1 месец.  В края на този месец когато започнах повечко да ям значително ми се покачи силата и успях на някои упражнения да увелича килограмите.
Добавките които взимам са протеин на Scicivation сутрин и след тренировка в тернировъчен, а в не тренировъчен само сутрин. Ето и новите ми лични измервания:
височина - 182
тегло - 66,5 ( + 0,5)
талия - 75
ханш - 87,5см
лява ръка - 35см (стегната); 32 отпусната
дясна ръка - 34см (стегната); 32 отпусната
лява предмишница -28см
дясна предмишница -28см
ляво бедро -51см
дясно бедро -51см
Мерките съм ги правил тази сутрин на гладно.
Програмата ми е ден с тренировка ; ден почивка
1ден- гърди + трицепс ( 4 упражнения по 4 серии за гърди + 3 упражнения по 4 серии за трицепс )
2ден - гръб + бицепс (4 упражнения за гръб по 4 серии + 3 упражнения за бицепс по 4 серии )
3ден - рамене и трапец +крака ( 2 упражнения за средно рамо + 1 за предно + 1 за заднорамо по 4 серии + 1 упражнение за трапец по 4 серии + 4 упражнения закрака (клек ; за предна и задна часцт на  бедрото и за прасците) ).
понеже искам да качвамчисто, кардио правя всеки ден в тренировъчен след тренировката 15 мин велуергуметър. А в не тренировъчен по 25 мин.
Коремни преси правя през ден ( в не тренировъчния ден ) по 3 серии за долната 3 за горната и 2 за страничната част на корема.
Средно калориите които приемам са около 2400.
Въпросите са ми:
Понеже искам да кача чиста мусколна маса трябва да се стремя да приемам около 2900-3000 калории на ден в съотношение 40:40:20 ? Или ми трябват повече или по малко ?
Трябва ли да намаля кардиото или да го спра въобще ?
Много ли са ми упражненията и сериите ?
Тренировката ми протича около 1 и 50 мин. Достатъчно ли е ?
Моля за помощ ???

много тренираш .. стреми се да се побираш в час макс. Иначе яж 3000 както ти казах, прави примерно 1-2 умерени кардиота на седмица, много са полезни, а освен това и ще те предпазят от омазняване.

много тренираш .. стреми се да се побираш в час макс. Иначе яж 3000 както ти казах, прави примерно 1-2 умерени кардиота на седмица, много са полезни, а освен това и ще те предпазят от омазняване.

Ясно мерси много а кардиотата по колко време горе-долу по 25мин ли ?

Тренировъчен ден
(9:30):1 лъжица протеин
(10:00): 90гр овесени ядки + 400гр печена тиква + 200гр прясно мляко 0,1% + 15гр мед
(11:20): 150гр мандарина
(13:30): 100гр пълнозърнести макарони + 40гр сирене + 20гр кашкавал + 50гр краставица + 80гр лук
ТРЕНИРОВКА ГРЪБ + БИЦЕПС (15:20)
(след тренировка 17:25): 1 лъжица протеин + 300гр кайсии
(18:40): 160гр пилешки гърди + 80гр яйца + салата (350гр маруля, домати,репички) + 1 ч.л зехтин
(преди лягане): 300гр извара + 140гр белтъци + 50гр домати

Общо калории 2800 б-210 м-54 в-300

ТРЕНИРОВКА ГРЪБ + БИЦЕПС (15:20)
(след тренировка 17:25)

2 часа ли ти е била тренировката?

ТРЕНИРОВКА ГРЪБ + БИЦЕПС (15:20)
(след тренировка 17:25)

2 часа ли ти е била тренировката?

1:15 но докато си нагляся протеина и кайсиите да извадя ..

(9:45): 1 лъжица протеин
(10:10): 100гр овесени ядки + 200гр печена тиква + 215гр прясно мляко 0,1 % + 15гр мед + 1 витамин SupraVit Gold (от кауфланд)
(13:45):50гр спагети пълнозърнести + 300гр домашна лютика
(18:45): 150гр риба хек + 60гр спанак + 55гр карфиол + 80гр моркови +180гр краставици + 60гр домашна лютика + 50гр кашкавал + 90гр извара
(междинно): 400гр кисело мляко 0,1 %
(преди лягане): 300гр извара
Общо калории 2400 б-208 м-50 в-240

(7:30): 1лъжица протеин + 200гр ябълки
(8:30):100гр овесени ядки + 200гр прясно мляко 0,1% + 15гр мед + 1 витамин SupraVit Gold (от кауфланд)
(12:15): 100гр пълнозърнести макарони + 80гр сирене + 80гр кашкавал + 140гр домат + 140гр лук
Тренировка 13:40 Рамене + крака
(след тренировка 15:40): 1 лъжица протеин + 300гр праскови
(18:45): 100гр копърка + 50гр кашкавал + 160гр яйца + 350гр салата (моаруля,репички,домати,краставици
(преди лягане): 300гр извара (пършевица) + 50гр кашкавал
Общо калории 2900 Б-220 М-101 В-270

(9:45): 1 лъжица протеин
(10:10): 100гр овесени ядки + 200гр печена тиква + 215гр прясно мляко 0,1 % + 15гр мед + 1 витамин SupraVit Gold (от кауфланд)
(13:45):50гр спагети пълнозърнести + 300гр домашна лютика
(18:45): 150гр риба хек + 60гр спанак + 55гр карфиол + 80гр моркови +180гр краставици + 60гр домашна лютика + 50гр кашкавал + 90гр извара
(междинно): 400гр кисело мляко 0,1 %
(преди лягане): 300гр извара
Общо калории 2400 б-208 м-50 в-240

Как ги сметна 208 белтък? По мой груби сметки е около 100. Растителният протеин не се смята.

(9:45): 1 лъжица протеин
(10:10): 100гр овесени ядки + 200гр печена тиква + 215гр прясно мляко 0,1 % + 15гр мед + 1 витамин SupraVit Gold (от кауфланд)
(13:45):50гр спагети пълнозърнести + 300гр домашна лютика
(18:45): 150гр риба хек + 60гр спанак + 55гр карфиол + 80гр моркови +180гр краставици + 60гр домашна лютика + 50гр кашкавал + 90гр извара
(междинно): 400гр кисело мляко 0,1 %
(преди лягане): 300гр извара
Общо калории 2400 б-208 м-50 в-240

Как ги сметна 208 белтък? По мой груби сметки е около 100. Растителният протеин не се смята.

Щом не се смята растителния протеин значи съм както ти каза около 100. Това не го знаех, да те питам значи и въглехидратите и мазнините и калориите от растенията не се смятат ? А протеина само животинския и мелчния се смята, и защо ?
Ако ми отговориш на въпросите ще съм ти наистина много благодарен :) :)

Въглехидратите и мазнините се смятат от всичко. Качественият белтък е животинският и млечният. Растителният до колкото знам няма пълноценен аминокиселинен състав, но това не значи, че не трябва да се употребява. Пък ако комбинираш растителен+животински е перфектно.

Въглехидратите и мазнините се смятат от всичко. Качественият белтък е животинският и млечният. Растителният до колкото знам няма пълноценен аминокиселинен състав, но това не значи, че не трябва да се употребява. Пък ако комбинираш растителен+животински е перфектно.

А калориите от плодовете и зеленчуците да не ги смятам ? Или трябва да ги смятам и тях.