Дневникът на Михаил
казано от slavko на 05.12.11, 15:16:
Супер сериите са перфектни!
Ще станеш много як бе:)
Той затова не идва на тренировките с групата - трупа сила да дойде и да ни размаже веднъж завинаги 8-)
казано от slavko на 05.12.11, 16:31:
А аз къде ще бъда през това време:)
Как къде? Кибик, както последните няколко пъти ;) :P
Четвъртък 08.12.2011
Храна:
08:30
4 яйца с масло и топено сирене
330 мляко с мед
12:30
6 яйца с горчица и масло
малко маслини
16:00
джоб с кашкавал пане :)
19:30
зелена салата + малка ракия
спагети със сметана, доматено пюре, пушено месо и кашаквал + чаша вино
няколко шоколадови бонбона
Тренировка:
1.Щанги
Супер серии:
А1: снач 40 4; 50 3; 60 3; 65 3; 60 3; 60 3; 60 3
Б1: преден клек 60 5;80 3;90 3;100 3; 105 2; 110 1; 110 1
..............
А2:мъртва тяга 100 3; 130 3; 150 3; 160 3; 160 3
Б2:push jerk 50 3;60 3;70 3;80 3;85 2
кофи 1х30
2.Бягане
От Аквариума до Хоризонт с умерена скорост,в обратната посока по съшия маршрут редувах умерено темпо с ускорения по около 50 метра.Общо около 12 спринта се събраха.
Петък 09.12.2011
Храна:
08:00
4 яйца с масло
330 мляко с мед
12:30
спагети със сметана, доматено пюре, пушено месо и кашаквал
кисели краставички
15:00
ябълка
17:00
филия пълнозърнест хляб с масло
20:00
салата печен пипер, домати, патладжан и сирене
1 пържола(домашна, около 500 грама) + лютеница
Тренировка:
Лостове
4 силови + 6 силови стойки до раменна опора от Л стоеж х 2
3 front lever pulls + 3 back lever pulls x 3
1 силово + 1 front lever pull + задна везна задържане за 5 сек х 6
2 силови + задна везна задържане за 5 сек х 3
...........
10 pull ups chest to bar
10 dips
10 inverted rows
10 dips
x 1
4 дена почивка в Трявна, голямо размазване и яко свинско във сичките му производни.....
Направих 2 тренировки много лекички, в едната клийн енд джърк 2ки до 85 и в другата сначове 2ки до 70….
3 дена без никаква физкултуеа и днес пак на линия.
Тренировка:
Суперсерии:
А1: power clean 60 5;80 3;90 3;95 3;100 3
Б1:лежанка 60 5;803;90 3;95 3;100 2
.......................
А2:клек 60 5;90 3;100 3;110 3;120 3;130 3
Б2:набирания СТ 5;+10 3;+20 3;+ 30 3;+ 40 2;+40 2
кофи 1х30
Силна тренировка, на лега нещо бях рехав и не излезе 3то на 100.
18.12.2011
Тренировка:
Гимнастика
4 силови + 6 силови стойки до раменна опора от Л стоеж х 2
3 front lever pulls + 3 back lever pulls x 2
1силово + задна везна задържане за 5 сек х 3
3 front lever pulls + handstand x 3
3 front lever pulls + one arm lever * x 3
5 swinging dips to 45 degrees ** + 10 inverted row x 3
** http://www.youtube.com/user/GymnasticBodies#p/u/22/YS8ol0rx1m8
* http://www.youtube.com/watch?v=CEPsE5_0qT8
Храната една пица, ризото, яйца и салата от цвекло с ябълка това е за днес
Мнението беше редактирано от Mihail на 19.12.11 17:55.
Понеделник 19.12.2011
Тренировка:
Щанги
hang power clean & jerk 40 5;60 3;70 3;80 3;85 2;90 1 1
Супер серии:
А1:широка тяга 60 5;100 3;120 3;130 3;140 3
Б1:преден клек 60 5;80 3;90 3;100 2;100 1 + 90 3
В1:гребане с дъмбел 40 3;50 3;55 3;55 3;55 3
HSPU 10
На 85 натиснах и за 3то, ама на изтласкването немаше мощ.От вчера рамената и трицепсите са леко вдървени, което предполгам се отразило на силата при бутането.На последната супер серия на предния клек направих на 100 1 и ведната след това на 90 3.
Храната ме мързи да описвам................
Сряда 21.12.2011
Тренировка:
Гимнастика
много стойки на ръце комбинирани с други баланси
доста разтяжки и шпагати
Храна:
06:00
4 яйца омлет
330 мляко с мед
15:30
джоб (после корема ми беше леш)
19:30
6 кИфтета от мляно телешко
2 филии пълнозърнест хляб
салата печен пипер с домат и патладжан
Вчера направих домашно тирамису, след малко го мятам с наргиле, карибски ром и тежки рими 8-)
http://www.kulinarno-joana.com/2009/02/tiramisu/ рецептата е супер, винаги за тирамису нея следвам :)
http://vbox7.com/play:cbc05b04 Lil Jon - Real Nigga Roll Call и малко тежки рими 8-)
Мнението беше редактирано от Mihail на 22.12.11 17:28.
Петък 23.12.2011
Храна:
08:30
омлет 4 яйца с масло
сирене
330 мляко с мед
11:30
омлет 2 яйца, масло, пушено месо, бабек, зелен лук и майонеза + филия пълнозърнест хляб
сирене
другите хранения ако не ме мързи ще ги допиша.
Тренировка:
Щанги
пауър клийн 60 5;80 3;90 3;100 2
Суперсерии:
А1:клек 60 5;110 3;110 3;120 3;130 3;135 2
Б1:лежанка 60 5;80 3;90 3;95 3;100 2;105 1
В1:набиране с тежест 10 5;20 3;30 3;35 3;40 2;45 2
11 ХСПУ + 22 кофи
На обръщането се бях надъхал да правя максове и до 90кг много леко и концентрирано се получаваха нещата.На 100 кг тръгвам за 2ка и изведнъж концентрацията ми изчезна направих нещо като клийн пул и я пуснах.Събрах се направих 2ката на 100 ама все едно за сефте обръщам, опитах да събера концентрация за 105 ама се отказах и продължих със суперсериите.
На 105 на лега направих 2, второто с помощ.
Мнението беше редактирано от Mihail на 23.12.11 12:14.
казано от slavko на 22.12.11, 20:21:
http://www.youtube.com/watch?v=U8zDFR4O-To&feature=related
как е...!!!
Извъмземни........
Събота 24.12.2011
Храна:
08:30
3 яйца с масло и сирене омлет
330 мляко с мед
13:30
агнешко със зеленчуци на фурна
салата кус кус, магданоз и домати
бисквитена торта
19:00
боб
сърми
тиква
24:00
ракия+салати
Тренировка:
Щанги
10 тяга + 1 обръщане + 10 предни клека 60кг
5 тяга + 1 обръщане + 5 предни клека 80кг
3 тяга + 1 обръщане + 3 предни клека 90кг
Суперсерии:
А1: тяга 100 5;120 3;130 3;140 3;150 3;160 3
Б1: военна преса 40 5;50 3;55 3;60 3;65 3;70 3
Понеделник 26.12.2011
Тренивока:
Гимнастика
3 pike press to handstand + 20 клека х 2
6 HSPU + 20 клека х 2
20 лицеви опори + 20 клека х 2
Време: 04:53мин
Храната е яйца, месо, домашен бахур, водка и ракия за подлагане.
Вторник 27.12.2011
Храна:
08:30
1 яйца, маслини, кашаквал, сирене и филия пълнозърнест хляб
330 мляко смед
12:30
омлет 4 яйца с масло, сметана, горчица и кашкавал
бабек
17:00
2 филии пълнозърнест хляб + сирене
19:00
салата печен пипер, патладжан, домат, кашаквал и маслини
свинско с ориз на фурна
Тренировка:
Гимнастика
4 силови възлизания + 400 метра бягане х 3
4 front lever pull + 400 метра бягане х 4
back lever 5s hold + 400 метра бягане х 4
1 силово + предна везна + задна везна + 600 метра бягане х 1
За около 28 мин, целта беше да е под 30мин.
Много добре влиза бягането като почивка между сериите, тялото не изстива пък прави и цялата тренировка по интересна.
Четвъртък 29.12.2011
Хранене:
08:00
4 яйца с масло
маслини
330 мляко с мед
12:30
4 яйца с масло, бабек, лук, майонез и кашаквал
16:30
макарони с пушено месо, кисели краставички, сметана и горчица
маслини
19:30
3 кюфтета + лютеница,сирене и филия хляб
Тренировка:
Гимнастика
1 muscle up
1 силови стойки до раменна опора от Л стоеж
1 front lever pull
1 swinging dips to 45 degrees
200 m run
2 muscle up
2 силови стойки до раменна опора от Л стоеж
2 front lever pull
2 swinging dips to 45 degrees
400 m run
така до 5 повторения на всяко упражнение и до 1000метра бягане и после обратно до
1 muscle up
1 силови стойки до раменна опора от Л стоеж
1 front lever pull
1 swinging dips to 45 degrees
200 m run
Общо 6к бягане, 30 силови, 30 кофи до 45 градуса, 30 силови стойки на успоредката, 30 повдигания в предна везна това всичкото за 43 минути
Събота 31.12.2011
Тренировки:
8 pull ups chest to bar
8 russian dips
50 m sprint
x 8
За 19:45 завършено
Правих тренировката на гладно да пробвам как е.Бях се настроил позитиво и много добре мина не се усещаше липсата на закуска.
Храната и алкохола в нормално количества без освинване.Няколко пържоли, туршия + ракия и малко вино това беше за вечера.През деня яйца и мишмаш.
02.01.2012
Храна:
08:00
3 яйца с масло и исрене омлет
330 мляко с мед
12:30
салата краставици и маслини
една пържола + картофена салата
За вечеря пак пържола с голяма шопска салата.
Тренировка:
400 метра бягане
5 силови
50 метра спринт
5 силови стойки до раменна опора от Л стоеж
х 4
Направено за 17:01 мин
малко front lever pulls и и задни везни
Сега наблягам на гимнастика и бягане, тежките щанги излзиат в почивка, причината е пак камък в десния бъбрек.От утре го атакувам с инжекции да го изхвърля.
На треноровките пиша времето за което са правени като ориентир за мен.Не съм натискал за максимално кратко време да ги завърша.Поставям си цел под определено време да свърша и действам, за днес примерно беше под 20 мин.
За Много Години на всички !!!
Сряда 04.01.2012
Храна:
08:00
4 яйца с масло и горчица
330 мляко с мед
12:30
4 яйца с масло, сирене, горчица и кашкавал
17:00
2 филии царевичен хляб
малко сирене
19:30
салата от печен пипер, сирене и маслини
макарони с доматен сос и кашкавал
Тренировка:
Гимнастика
muscle ups 2 4 5
front lever pulls 4x4
back lever hold 4x5s
силови стойки до раменна опора от Л стоеж 3x8
pull ups chest to bar 3x10
swinging dips to 45 degrees 4x5
muscle ups 4
Лека и бърза тренировка, не бях дал лимит в който трябва да е завърша.
Петък 06.01.2012
Храна:
08:00
4 яйца с масло маслини
330 мялко с мед
12:30
4 яйца с масло, сирене и майонеза
3 кисели краставички
фафла “Борец”
За вечеря едни кифтета ми се въртят в главата, а за след обяд сандвич с кашкавал и бабек.
Тренировка:
Гимнастика
30 muscle ups for time
07:40min поулабил съм фронта, последно преди 6 месеца за 5:43min пЧ
muscle up 1 + front lever pull 2 x 6
силови стойки до раменна опора от Л стоеж 2x8
1 muscle ups + back lever hold
1 muscle ups + 1 front lever pull + back lever hold
12 pull ups deadhang +15 dips
казано от Overlord на 06.01.12, 15:34:
Очаквам скоро да видя под “Тренировка:” да пише “Щанги” :)
Милене, отложил съм засега щангите, но ще има завръщане бъди сигурен.Сега наблягам на гимнастиката за разнообразие, а и по медицински причини не вдигам тежко.Може и тази седмица да ги метна щангите, ама според зависи.....
Слави кога по точно идваш по морето?
Мнението беше редактирано от Mihail на 07.01.12 18:57.
Събота 07.01.201
Храна:
08:00
4 яйца с масло, горчица и кашкавал
330 мляко с е мед
13:30
около половин кило мляно агнешко месо=20 кюфтета
лук на тиган с масло
лютеница, кисели краставици
вино
За вечеря съм на механа.
Тренировка:
Гимнастика
около 2 часа стойки на ръце, баланси, силови стойки и много разтяжки и шпагати
От една седица пак съм в щангите, изхвърлих камъка от десния бъбрек който ме спираше с тежкото вдигане.
Записах вече 3 тренировки с тежести:
15.01.2012
силово обръщане 60 2х5;80 3;90 3;95 2;100 1
Суперсерии:
А1:мъртва тяга 110 3;120 3;130 3;140 3
Б1:военна преса 50 3;55 3;60 3;65 3
..................
А2:снач 50 5х3
Б2:гребане с дъмбел 50 5х3
10 пръсти към лоста + 10 кофи х 2
16.01.2012
Суперсерии:
А1:клек 100 10х3
Б1:снач 60 10х1
................
А2:лежанка 80 10х3
Б2:гребане с дъмбел 10х3
19.01.2012
хенг пауър клийн фром пинс 60 2х5;70 3;80 3;90 3х2
Супер серии:
А:скуат клийн 60 5;80 3;90 3х3
Б:лежанка 60 5;80 3;90 3х3
В:набирания 10 3;20 3;30 3х3
Първите две тренировки лекичко, от вчера по сериозно.Супер сериите с тежки кила мачкат :)
Най-накрая се сдобих с пудовка 24кг и жилетка с тежести 10кг и днес по късно ще направя тренировка с тях.
Храната е добре, няма залитания...освен алкохолни :)
Поздрави
Събота 21.01.2012
Тренировка:
Щанги
Суперсерии
А1:широка тяга 60 5;100 3;110 3;120 3;130 3;140 3
Б1:хенг пауър снач 40 5;50 3;55 3;60 3;60 3;60 3
..............
А2:преден клек 80 5;90 4х3
Б2:пуш джърк 60 5;70 4х3
..............
А3:бицепсово сгъване с щанга 40 5;45 5;50 5
Б3:лег тесен хват 60 5;70 5;80 5
На втория куплет не се раздадох нещо, другия път ще кача килата и на двете движения.Пуснах малко ръце за разнообразие, не съм правил от не помня кога.
Храната е яко яйца и пилешко месо и задушени зеленчуци със зехтин и соев сос.
Неделя 22.01.2012
Тренировка:
Щанги
Суперсерии
А1:клек 60 5;100 3;110 3;110 3;110 3;110 3;110 3;110 3
Б1:набирания СТ 5;10 3;20 3;30 3;40 2;40 2;40 2;40 2
hang power clean from pins 60 5;70 5 5;80 5
От вчера без мускулна треска, ама явно гърба и краката ми бяха доста уморени от вчера и тежеше много куплета клек/набирания.Експлозивността беше на добро ниво, не ги усещах и 80те кила.
Напоследък ми се въртеше в главата идея за някаква програма, че от почти две години отивам в залата и правя каквото ми се прави, та напоследък ми се следва програма.Ето какво измислих:
Ден 1: Тренировка А
clean в един от вариантите(с клек, от стойки и тн.) 4 5 серии по 3 повторения
Суперсерии:
А:клек 3х3
Б:лежанка 3х3
В:набирания 3х3
Ден 2:почивка
Ден 3:Тренировка Б
snatch един от вариантите(с клек, от стойки и тн.) 4 5 серии по 3 повторения
Суперсерии:
А:мъртва тяга 3х3
Б:военна преса 3х3
В:преден клек 3х3
Н всички упражнеия разботните серии са с едни килограми за по 3 повторения;Примерна тренировка:
пауър снач 50 5;60 5х3
Суперсерии:
А:мъртва тяга 100 5;130 3;150 3х3
Б:военна преса 50 5;60 3;70 3х3
В:преден клек 60 5;90 3;100 3х3
Вторник 24.01.2012
Щанги
хенг пауър снач 40 5;50 5;60 5х3
Суперсерии:
А:мъртва тяга 100 5;130 3;150 3х3
Б:военна преса 50 5;60 3;60 3х3
В:преден клек 60 5;90 3;90 3х3
Почнах измислената от мен програма, много добре беше първата тренировка.На всички движения почнах с резерв от 10-15 кила за тези повторения, утре пак ще оставя резерв.Както се казва правя няколко крачки назад за да се засиля за по-голям скок :)
Четвъртък 26.01.2012
Щанги
хенг пауър клийн 60 2х5;80 4;90 5х3
Суперсерии:
А:клек 60 5;100 3;120 3х3
Б:лежанка 60 5;80 3;90 3х3
В:набирания СТ 5;20 3;30 3х3
Експлозивността ми не беше на ниво днес, но другите неща бяха добре.Пак оставих резерв и от другия път с 2.5 кг ще качвам на всяко движение.
Би ли ми разяснил нещо: Защо тренираш с толкова малък обем ? Така няма ли да покачваш само сила, но не и мускулна маса или твоята цел е точно това ? :)
Аз и преди не съм тренирал с много голям обем, сега реших да разнообразя тренировките си и да тренирам по програма.В тази програма не само обема е определящ параметър, инетзивносста и плътността играят също имат голяма роля като параметри.Едно олимпийско движение за 5 3ки с около 85 90 % от ПМ мисля, че е добре при условие че тренировката продължава с трисетове от 3 основни многоставни движения за 3ки пак при интензивност около 90 %.Както казах и плътността има важна роля тука, аз почивам по максимум 120сек между суперсериите.Ако ги разделя на отделни упражнения ще се разтегли във времето тренировката дори да почивам до 60сек и плътността ще падне значително и ще се промени като цяло тренировката.
Относно сила или маса при този обем, преди време бех чел че при 3 и 4 тежки повторения съотношението като натрупана сила и миофибриларна хипертрофия е около едно, което ще рече че и двете се развиват с относително еднаква скорост, без да има голям приоритет на силата или масата.
На мен приоритет ми е силата и функционалността като цяло, а при трупане на маса целя миофибриларна хипертрофия.
Но като цяло тренирам за удоволствие не с конкретни цели в кила, размери, времена на комплекси и тн.
Накратко мойта Цел е Пътя.
Събота 28.01.2012
Щанги
хенг пауър снач 40 5;52.5 3;62.5 5х3
Суперсерии:
А:мъртва тяга 105 5;135 3;155 3х3
Б:военна преса 50 5;60 3;62.5 3х3
В:преден клек 60 5;82.5 3;92.5 3х3
Сега ме чака една тава пържоли със сметана, горчица, лук и кисели краставички......
Понеделник 30.01.2012
Хранене:
08:00
3 варени яйца,сирене Бри,маслини
330 мляко с мед
12:30
омлет 4 яйца със сирене
кисели краставички
17:00
3 варени яйца,маслини
19:00
салата цвекло с ябълка
свинско с гювеч
сирене със зехтин и подправки
00:30
филия царевичен хляб и маслини
Тренировка:
Щанги
пауър клийн 60 2х5;85 3;95 3 3 2 2 2
Суперсерии:
А:клек 60 5;105 3;125 3х3
Б:лежанка 60 5;82.5 3;92.5 3х3
В:набирания СТ 5;21.5 3;31.5 3х3
Никаква експлозивност на обръщането, не можах да направя 5 3ки.Силата на клека и лега беше на ниво, на набиранията това 1.25кг ми тежеше като 5 кг отгоре.
Сряда 01.02.2012
Храна:
О8:00
3 варени яйца,сирене Бри,маслини
330 мляко с мед
12:30
2 свински пържоли
салата печен пипер, домат, лук, сирене, зехтин иподправки
16:30
2 филийки пълнозърнест хляб с масло
За вечеря ще има макарони с кайма, сметана, кашкавал и доматен сос
шопска салата
Щанги
пауър снач 40 5;55 4;65 5х3
Суперсерии:
А:мъртва тяга 100 5;140 3;160 3х3
Б:военна преса 50 5;60 3;65 3х3
В:преден клек 60 5;85 3;95 3х3
Много добра тренировка имаше сила и експлозивност.Малко по-дълги бяха почивките на работните суперсерии до 180сек накрая.
Петък 03.02.2012
Храна:
08:00
3 яйца с масло и сирене на тиган
330 мляко с мед
12:30
5 варени яйца с лютеница и сирене
За вечеря наденички на фурна с лук и специална марината + слата шечен пипер, патладжан, домат лук и сирене
После (зло)употреба на алкохолни напитки следва..........
Тренировка:
Щанги
хенг пауър клийн фром пинс 60 5;70 5;80 4;90 5х3
Суперсерии:
А:клек 60 5;105 3;120 3;130 3х3
Б:лежанка 60 5;85 3;95 4х3
В:набирания СТ 5;15 3;30 4х3
Неделя 05.02.2012
Храна:
08:30
3 яйца с ъс сирене и масло на тиган
330 мляко с мед
12:30
омлет 3 яйца с масло, рулца от раци, сметана и кашкавал
16:30
пушено месо,маслини,заквасена сметана
вафла “Борец”
за вечеря ще има скумрия на тиган и картофи с билкова коричка на фурна
Щанги
пауър снач 50 5;60 3;67.5 3 2 2 2 2
Суперсерии:
А:мъртва тяга 120 5;150 3;165 3х2
Б:военна преса 50 5;60 3;67.5 3х3
В:преден клек 70 5;90 3;97.5 3х3
Днес слабичко представяне в залата.На 2рата серия на снача направих 3то ама залитнах и едвам я удървах да няма инфекции.Продължих на двойки, които ставаха добре.На тягата хвата ми изпускаше и не ставаше работата за 3ки.Другите неща леко се получиха.Ще има повторение на снача и тягата с тези кила за 3ки.