Връщане на калориен заем - дисциплинирано, но посредствено

Ден 50/84
9:30-закуска- 300гр кисело мляко, 90-100гр  овес, 40гр протеин, 10гр халва
12:30- 150гр пилешко, 30гр масло, 1 яйце, салатка домати и краставици+ сирене и зехтин, 150грама бобец
16:30-40 гр протеин, 1 лъжица тахан, 5гр черен шоколад
19:30- 50гр пилешко, 30гр масло, 50гр сирене, 2 яйца, 100гр бобец
24:00-200гр извара, лъжица тахан.

Тренировка:
повдигане на пръсти на един крак +15кг 50бр(за всеки крак)
повдигане на крака от лег с повдигане на торса в края с дъмбел в ръце- 1х30
ab wheel(импровизиран) на колене-3х10

повдигане на пръсти +15кг 50бр
с надхват за предмишница- 20х15кг
сподхват за предмишница-30х15кг
повдигане на пръсти +15кг 50бр
Без никакви почивки в реда както е описано за около 12минути...

Ден 51/84
9:30-закуска- 300гр кисело мляко, 90-100гр  овес, 40гр протеин, 10гр халва
13:00- 50гр свински гърди, 30гр масло, 2 яйца, 150грама бобец, 150гр таратор, 50гр сирене
16:30-40 гр протеин, 1 лъжица тахан,
20:30-  70гр свински гърди, 2 яйца, 150гр таратор, 100гр сирене, 5гр черен шоколад, лъжица тахан
24:00-200гр извара, лъжица тахан.

Реших да приключа с този цикъл “чистене” по няколко причини- частично постигнах целта си, психически се уморих- 6ти месец ще ми дойде много, взех да се уморявам, а и силовият прогрес се забави... както и самото сваляне.  Някой може да каже, че съм несериозен и непоследователен и така нататък, но това не ме притеснява- знам че не е така... просто тялото ми удари спирачката, усещам че метаболизма ми се е забавил и е време за друг тип стрес... до неделя ще продължа да се храня по настоящия начин ~200гр протеин дневно и ще качвам леко въглехидратите по усет, а от понеделник минавам на протеинова ротация, а именно седмица 1 ще намаля протеина до около ~100гр втората ще падна на 60-70, а 3,4,5,6- ще са с до 50 гр протеин дневно след този период ще го увелича драстично на около 200гр дневно отново и ще се възползвам от физиологичните промени настъпили в тялото ми... най-вероятно ще си скалъпя един стак за допълнителен кик от креатин, глутамин и/или л-аргинин... идеята ми е да кача до 80кг максимум- за 3-4 месеца или колкото дойде... в общи линии е това. В понеделник ще е изтекла 2/3 от програмата за сила така че тогава ще сложа някакви мерки  и тн... но в общи линии около 10 санта талия - за 5 месеца тук там + сантим-два и само 1кило - за целия период... а иначе след 5х5 идеята ми е около 1 месец ще тренирам без конкретна програма- някой кросфит комплекс и разни други експерименти след това смятам да направя отново 8 седмичния силов сплит от сайта или ако намеря друга програма за сила, която да ми допадне... 

ПП Държа да отбележа, че съм наясно, че не ви интересуват тия ми лирически отклонения, но аз ги пиша най-вече от егоистични подбуди- а именно написвайки ги по-лесно визуализирам плановете си и по-лесно ги следвам. Ако дойде някой най-вече отрицателен коментар още по-добре : )

По-здрави!

Ден 52/84
6:30-закуска- 300гр кисело мляко, 90-100гр  овес, 40гр протеин, 10гр халва
11:00- 150гр пилешко, 2 яйца, 100гр ориз, 150гр таратор, 5 гр черен шоколад
13:30-50 гр пилешко, 5гр черен шоколад
16:30- 1/2 протеинов бар след тренировка
2 пици, 1 ХХL дюнер и покрай тях 4-5 бири...

Тренировка:
клек- 5х5х70 - всяка серия след 3то повторение адските мъки...
лег- 2х4х75кг 3х4х70кг- навсякъде на 4то отказ...
гребане- 4х5х86кг- 1х3х106кг
френско разгъване с ЕЗ- 1х8х40кг 1х4х45кг 1х7х40кг 1х5х40кг

Същата тенденция като от няколко седмици насам- сила има но за малък брой повторения... на клека умишлено свалих още тежеста и пак ми е много... както й да е не смятам до края на програмата да правя почивка... да знам храната е ужасна...

Ако не бързаш, бих те посъветвал да задържиш белтъчините на 40-50гр за 1-2 седмици, макар че трябва да си много внимателен да не загубиш много ММ по време на този период. Като цяло идеята за протеиновото намаляване е много резонна и даже се замислям след като го мина дали да не вкарам един такъв ден с ниски 80-100гр белтъчини. Също така тренирай в големи повторения -  12-15-20. Успех и следя :)

Човече аз смятам да си избутам 4те седмици на 20-50 дневно... като се замисля преди години протеина ми почти никога не е бил повече от толкова... и не не бързам... и сигурно ще загубя още ММ, но така или иначе в момента съм жалка картинка- нито съм едър, нито пък релефен, а дори и силен не съм, така че не губя нищо... за повторенията да знам че е хубаво повечко, но имам още 4 седмици от 5х5… или ме съветваш да я изчакам да приключи?

Ами понеже аз имам точно планове прекратих с 5х5 на 2рия месец, за да започна 2 седмици намаляне на белтъчините и да се изтрелям след това с 10х10. Но и при мен просто ми писна като цяло 5х5, беше ми много приятно, но имах нужда от промяна. Ако намалиш белтъчините по време на 5х5 няма да имаш никакъв проблем, просто няма да извлечеш “бонуса” от това да увеличиш значително глюкогеновите депа, което не изключва да ги увеличиш, но честно казано нямам особена идея как и защо се получава това увеличаване и говоря малко наизуст. Иначе за малките белтъчини за 4те седмици те подкрепям, но както виждам искаш да правиш седмица на 100, на 70, на 50 и става прекалено дълъг период от време. Аз ако не бързах щях да направя точно както го бяха написали в статията - първа седмица 80-100, втора 40-60, трета и четвърта около и под 40 (ако можеш дори 20). И цикълът да е толкова продължителен, не месец и половина - два, защото окей целта ще е изпълнена за ГХ и усвояването на белтъчините, но ще си загубил известно количество мускули, затова по- скоро намали цикъла на макс 4-5 седмици. Също така ако имаш желание и средства бих ти препоръчал да си вземеш един intra-workout supplement по време на този период, защото в противен случай възстановяването ще ти е критично.

Дам ще гледам на истина да са максимум 5 седмици... иначе за добавки ресурсите са свръх ограничени в момента, та ще карам на инат общо взето... ще пиша и ще се види какво ще излезе от цялата работа, дори ще може да се направи някаква съпоставка, защото и двамата ще имаме различни тренировъчни подходи.

Ден 53/84
10:00-закуска- 300гр кисело мляко, 90-100гр  овес, 40гр протеин, 10гр халва
13:00- 150гр свинско, 2 яйца, 100гр ориз, 150гр таратор, 5 гр черен шоколад
16:30-40 гр протеин, лъжица тахан, 5гр черен шоколад
19:30- 150гр пилешко, 50гр сирене, 100гр ориз, 150гр таратор, 20гр масло, 3гр черен шоколад
24:00- 200гр извара

Ден 54/84
10:30-закуска- 300гр кисело мляко, 90-100гр  овес, 40гр протеин, 10гр халва
13:30- 150гр пилешко, 1 яйце, 100гр ориз, 150гр таратор, 20гр масло, 5 гр черен шоколад
17:30-1/2 протеинов бар след тренировка
18:30- 40 гр протеин, лъжица тахан
19:30- 150гр пилешко, 50гр сирене, 30гр масло, 5гр черен шоколад, 1 яйце
24:00- 200гр извара, лъжица тахан

Тренировка:
клек-5х5х50кг
милитъри с вдигане от земята-1x4x53кг 1x3x53кг 3x4x53кги рекорд-
тяга-5х5х123кг- рекорд, качих с 3 кг от предния път и си направих сериите, другият път 125… единственото, че след 3та серия ми изтърва хвата, може би ще преустановя тренирането на предмишница отделно
набирания- 1х5 +20кг 1х4х +20кг 2х5х15кг 1х5 СТ-
бицепс с EZ- 1х8х40кг 1х7х45кг 1x6x40кг-
Тренировката взе вече да се проточва по-дълго отива си час...

единственото, че след 3та серия ми изтърва хвата, може би ще преустановя трениранет

1. Намери отнякъде тебешир.
2. Aко тренираш с ръкавици ги махни. Може да продължиш с тях единствено ако пасват цветово на чантичката и обувките ти :lol:

Не без ръкавици тренирам... имам но ми е неудобно... ползвах фитили последните 2 серии... ще пробвам с тебешир/магнезий... може би е и от лоста, понеже ползвах 18 килограмовия, за да наглася 123, а пък той е много гладък... другия път ще ползвам стандартния и ще видя как ще е.

Ден 55/84
10:30-закуска- 300гр кисело мляко, 90-100гр  овес, 40гр протеин, 5гр черен шоколад- халвата ми свършила : (
13:30- 150гр  ориз с кайма, 30гр масло, 50гр сирене, 2 яйца, 5 гр черен шоколад
17:00- 50 гр протеин, лъжица тахан, 1 яйце
20:30- дебела тлъста пица + 1 литър бира
24:00- 400гр извара, лъжица тахан

Ден 56/прекратена
10:30-закуска- 300гр кисело мляко, 90-100гр  овес, 40гр протеин, 5гр черен шоколад- халвата ми свършила : (
13:30- 150гр  ориз с кайма, 30гр масло, 50гр сирене, 2 яйца, 1 лъжица тахан
17:30-1/2 протеинов бар след тренировка
18:00- 50 гр протеин, лъжица тахан, 1 яйце
20:30- сигурно като вчера
24:00- 200гр извара, лъжица тахан

Тренировка:
клек- 1х5х46 1х5х63 1х5х66 1х5х76 1х3х82кг -
лег- 1х4х75кг 2х3х75кг 1х2х75кг 1х2х75кг-
гребане- 5х5х90кг-
френско разгъване с ЕЗ- 1х7х40кг 1х4х45кг 1х9х40кг

Не че ми е особено интересен дневника, но да си кажа- поради непреставащи болки в коляното, което от 1 месец близо не минава смятам да прекратя системата... не се отказвам от клека- пак ще правя, но 3 пъти ми идва много за момента, а системата без клек не е система... доста заякнах от началото,а и изкарах точно 8 седмици, което е компромис, но не е плачевно... смятам да дам  2 седмици почивка от клек и поне една от всякакви упражнения със свободна тежест... около месец смятам да тренирам по обичайната си “билдърска” схема- някой друг кросфит комплекс- общо взето каквото ми е кеф, а след това ще видя нещо друго концентрирано отново към покачване на силата, но по възможност с не повече от веднъж седмично клек. Вероятно ще ме оплюете, че се лигавя, но от 1 месец без наколенка не излизам а не винаги мога да съм седнал по цял ден... аз си знам болката... и пак казвам клека няма да го спра... утре ще опиша мерките и силовите постижения за 8 седмици. Съжалявам, че не успях да завърша започнатото до край...

Когата става дума за БОЛКА едва ли някой ще ти каже , че се лигавиш. По-скоро ще ти кажа , че е простотия да тренираш като те боли (правил съм го). Почини си, тренирай си както ти се тренира и това е. Поздрави

По повод болките в коляното - аз също съм с проблемни колена и миналата година имах сериозни проблеми с тях постоянно; оправих си техниката на клек и напади, и си реших проблема. Та...може и при теб да е така, още повече, че сега клякаш често.

Факт, но и от преди да почна отново да клякам в дни които съм повече прав или по-засилена активност на работата, която работех ми ставаше същото... а  сега ме и ритнаха преди месец... иначе определено ще трябва да поработя още над техниката, за да елиминирам съмнения, че проблемите са породени от там. Благодаря за съвета : )

Пускай повече снимки - ще скочи броя прегледи на тефтерчето ти. :)

Ми честно казано нито съм фотогеничен, нито съм релефен, нито огромен и пропорционален- абе жалка работа... но може да пусна 1-2 току виж някой погали егото ми хахах

Ей, разбирам човек да е дебел и безформен, като мен, и да не му е любимото нещо да се снима, но най-интересни сте ми вие, фиданки. На какво ниво трябва да е суетата, ако това е причината, да кажеш, че работата е жалка? Това, че нямаш нещо, не е важно. Поне го преследваш, докато мнозина, включително и аз, си седят на задниците и пишат по форуми как е по-добре концентричния сгъвач да си промени програмата и диетата. :)

Глей ся суетата я има винаги, колкото и прикрита да е... мен въобще рядко ще ме чуеш да кажа нещо положително за себе си или пък без уговорка... ето прост пример от преди няколко дена- изпит по микропроцесорна техника- за пръв път в живота си може би уча толкова- тежка дисциплина. писах по всички въпроси, дори съм от не многото с 6ца, обаче не съм доволен, щото знам, че имам пропуски по въпросите, можеше по-пълно до обясня нещата, имаше графики, които не начертах и тн... аз съм такъв омаловажавам най-често постигнатото, за да не се задоволявам с него. Утре ще се снимам, както мога и ще постна 2-3 снимки, размери след системата и силовите ми постижения, ако може да се говори за такива... доволен : )

гледай по- позитивно на нещата, това че не си доволен направи така, че да те стимулира и мотивира да се развиваш, а не да те спъва. Почвай да въртиш протеините ;д

Спокойно не ме мислете аз съм сдуханяк, но пък упорит за 3ма : )... Протеина от днес пада под 100 ;)

Какъв е замисълът с намалянето на протеина?

По мотиви от http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/protein_cycling_for_maximum_gains и учебника по физиология... в общи линии повишаваш нивото на соматотропина изключително и когато вкараш пак нормално количество белтъчини има засилен мускулен синтез... пак казвам в общи линии. Аз и Giovane ще сме опитните животни : )

Колкото повече чета за хранене толкова повече ми се утвърждава мнението, че човек трябва да яде както му се яде в дадения ден без да се насилва за да гони магически съотношения нутриенти.

След 8 седмици при хранителен режим уж за сваляне, но явно е бил с поддържащи калории...
Мерки и теглилки
Ръст- 182см
Лично тегло: 72- непроменено(71 на 4та седмица)
Процент мазнини:15 -2  
Раменен пояс-115,5  +2,5
Предмишница-  28,5/28,5 непроменена
Ръка(студена):  31,5/31,5   36,5/37,5  -1/-0,5 -0,3/+0,5
Гръдна Обиколка: 101 +3,5
Талия:  84 -2
Бедро(среда): 54,5/54,5 непроменени
Прасец: 38/37,5 -0,5/-0,5

Силови постижения:
гребане с щанга 3x90/ 3x106
клек-??? по-силни са ми краката вероятно, но поради болки в коляното и системно претрениране заради допълнителното натоварване от спринтовете и колелото не мога да кажа
лег- 5х63кг/ 4х75
тяга- 3х120кг/ 5х123- които са ми относително леки, но поради прекратяване на системата не достигнах максимума си
кофи- 8 СТ/5 +20кг
набирания- 10+ 9кг/ 7 +20кг
милитъри прав-7х40кг /4х53кг

Програмата е изключително добра, но при следващото прилагане ще гледам да е в период за повече хапване, за да извлека максимума...

и тука поствам... снимки по-късно...

@everytime we touch- Бе не е съвсем така, но човек трябва да си отпуска душицата от време на време... въпрос на избор според мен до какво степен ще се отдадеш/фанатизираш и като всяко нещо и двете крайности си имат и плюсовете и минусите : )

Protein cycling - decreasing intake 1/7

10:00-закуска- 300гр кисело мляко, 90-100гр  овес, 30гр протеин, 5гр черен шоколад-
13:30- 150гр  картофи, 30гр масло, 120гр свинско
17:30- 20гр протеин, лъжица тахан, 5гр черен шоколад
20:00- 150гр ориз, 30гр масло, 2 яйца
24:00- 50гр сирене, лъжица тахан

кк

23

Ето ги и снимките...
ЕДИТ: на предната страница още няколко има

Protein cycling - decreasing intake 2/7

10:00-закуска- 300гр кисело мляко, 90-100гр  овес, 30гр протеин
13:30- 150гр дробчета в сос от лук и домати, 30гр масло, 60гр стафиди
17:00-  лъжица тахан, 10гр халва
20:00- 150гр дробчета в сос от лук и домати, 30гр масло, 50гр овес
24:00-  лъжица тахан, 10гр халва

Тренировка:
набирания 2х20
аб-уийл на колене 3х8

Супер. :)
Само че на двоен бицепс май не си изкарал гърба много.

белтъчините не ми харесва как си ги разположил. Както виждам си на около 100гр, бих ги сложил 20х5 или 30;15;10;15;30. Въглехидратите са ти доста малко (около 200 виждам), мазнините са сравнително окей. Иначе тея ядения с тахан и халва са безмислени, особено това преди лягане (ако са чисти). Вкарай въглехидратно хранене в 17ч, а в 24ч както ти казах 150-200гр извара (гледай източника на белтъчини да е бавен) + мазнини.

Колкото повече чета за хранене толкова повече ми се утвърждава мнението, че човек трябва да яде както му се яде в дадения ден без да се насилва за да гони магически съотношения нутриенти.

Ако ядях както ми се ядеше, сега щях да имам двойно по-малко мускули на същия, ако не по-голям процент сланина. Омразна ми е “чистата” храна. :lol:

Е, Траш, тия са от 4234 опита, много трудно е със самоснимачка, особено ако телефона не може да се подпре...

Giovane, моята идея е също такава на 5 приема, вчера се справих, но днес съм съм се зомбирал и дрогирал с кафе от сутринта нямам и апетит... утре ще оправя нещата.

Колкото повече чета за хранене толкова повече ми се утвърждава мнението, че човек трябва да яде както му се яде в дадения ден без да се насилва за да гони магически съотношения нутриенти.

Ако ядях както ми се ядеше, сега щях да имам двойно по-малко мускули на същия, ако не по-голям процент сланина. Омразна ми е “чистата” храна. :lol:

Ами не съм сигурен, че е така. Може би зависи от човека. Самото ми хранене се нагажда по натоварванията на които се подлагам и организма ми сам подсказва от какво имам нужда. Мисля, че при всеки човек би трябвало да е така, но все пак си трябват основни познания в областта на храненето.

Евритайм, не мисля че е така... мерките ми от преди НГ, а и от по-предни периоди говорят друго...

Ти сега правиш лежанка и клек с 70тина килограма 5ци преди НГ можеби с по-малко си правил. Как очакваш да си изглеждал дори и с най-читавото хранене?

Е какво не си харесваш бре, добре си :) Ще качиш още маса, ще изчистиш и си готов.

Как искаш да изглеждаш е едно, как искаш да се храниш е друго. Моето тяло ми казва следното - яде ми се, спи ми се, ебе ми се, пуши ми се. Друго не ми казва. А каже ли яде ми се - не ми вади менюто и не ми казва какво, просто усещам глад, а усетя ли глад, ми се яде бяло тесто с нещо. Един път не съм си изял овеса и пилешките гърди с кеф, макар друго да не ям в нас. Докато дюнери, бургери, тостове, гофрети, форнети, всякакви сандвичи и прочее - това и да не съм гладен, пак ще го ям с кеф.

Мисълта ми е, че или ти е вкусно, или свикваш с мисълта, че ще ядеш нещо здравословно за сметка на предпочитанията ти. Колкото и време да съм давал на тялото си хубава храна, така и не се научи да я харесва и така и не се отучи да харесва повече боклука.