Връщане на калориен заем - дисциплинирано, но посредствено

И това, ако не е демотивиращо:
Лично тегло: 74 +2   (+3 ако взема теглото от преди 3 седмици- тоест средно по 1кг на седмица)
Процент мазнини: 19 +4
Раменен пояс- 117 +1,5
Предмишница-  29/28,5 +0,5/0
Ръка(студена):  31,5/31,5   37/37,5   0/0 +0,5/0
Гръдна Обиколка:  102,5 +1,5
Талия:89 /81   [b]+5/+3 широко/тясно- Яко, а?
Бедро:55/55   +0,5/+0,5
Прасец: 38,5/38   +0,5/+0,5
китка:  17

Резюме- мерките са сравнени с тези от 7.06.2010 тоест месец и половина приблизително... та “изглеждам” по-голям сигурно щото съм подпухнал от креатина и задържал вода... прегледах си дневника от началото на протеиновия експеримент- храната ми смея да кажа е прилична с някои изключения... и няколко алкохолни изпълнения... последните седмици единствено от се увеличи броя на въглехидратите... и резултата е видим... визирам периода когато правех 5х5… така от днеска никви бири- няма малка, няма голяма, няма една глътка само- без компромис. и въобще съм разочарован от себе си... все едно талията пак стана извънземна... е не е като януари 53 тали с 95 гръдна ама все пак... трагедия... ще качвам още- поне 78 искам да стана 80… до септември и после известно време ще поддържам няколко седмици... после смятам да постигна, това което никога не съм... към края на другата седмица ще живея в апартамента на наще, понеже заминават на почивка- докато съм там ще мина на 90% мазнинно хранене- сметана, масло и млечни продукти... по-късно тренировката и храната...

08:30- 100гр овес, 400гр кисело мляко, канела, 40гр протеин
12:00- 50р свинско, 100гр картофи, 30гр масло, 2 яйца
17:00- 40гр протеин, банан
19:00- 100гр телешка пастърма, 50гр свинско, 1 яйце, 30гр масло, 100гр картофи
24:00- 200гр извара, лъжица тахан
  -стак
  - +1 литър мляко

Тренировка:
лег- 1х6х61кг 1х4х66кг 6х2х73кг 1х9х61кг
бицепсово сгъване с лост- 1х6х40кг 2х3х45кг  1х9х35кг
концентрично- 2х10х12кг
корем- 7-8 серии различни упражнения

Ако някой напише 1 коментар за храната ще съм доволен. Днес не ме боля костта, но пропуснах дъмбелите от полулег.

Ако целта ти е маса е малко, ако пък търсиш релеф е недобре подредена :)

Маса е в момента искам да кача още 6кг... и какво точно визираш под не добре подредена? 5 часовата дупка е понеже тогава ми е тренировката, аз наяден не мога да тренирам и веднага след нея- разбирай 30 минути- е протеина и банана. Протеина го смятам над 200гр за деня, че е...

Храната е добре като качество. Количеството е малко.

Добре де калориите ги смятах ~3000 излизат... ще увелича въглехидратите и/или мазнините... но дори с подобна храна омазних доволно...

08:30- 100гр овес, 400гр кисело мляко, канела, 40гр протеин
12:00- 50р свинско, 100гр картофи, 30гр масло, 2 яйца
17:00- 40гр протеин, банан
19:00- 100гр телешка пастърма, 50гр свинско, 1 яйце, 30гр масло, 100гр картофи
24:00- 200гр извара, лъжица тахан
  -стак
  - +1 литър мляко

Протеина е 200+, карбс- малко над 160-70 , мазнини- към стотина=  макс 2500 калории ги изкарвам аз.

Да грешни са ми сметките- объркал съм в таблицата... а по принцип съм забравил да пиша таратора, който ядох и ще ям :D… качвам още манджата тогава.

Благодаря за корекциите : )

08:30- 4 печени филии хляб,  40гр протеин, 180гр пастет(1консерва)
12:30- 50р свинско, 200гр картофи, 30гр масло, 1 яйце, 70 пъстърма телешка, купа таратор
16:00- 40гр протеин, тахан
19:00- 50гр телешка пастърма, 50гр свинско, 1 яйце, 30гр масло, 150гр картофи
24:00- 200гр извара, лъжица тахан
  -стак
  - +1,5 литър мляко
Дописвам
  -  150гр мусака в 23 :D… едвам избутах изварата после...

Една снимчица така да има...

08:30- 100гр овес, 400гр кисело мляко, канела, 40гр протеин
12:30- 150р пилешко, 150гр картофи, 30гр масло, 1 яйце, 20гр черен шоколад
17:00- протеинова вафла
19:00- 3 яйца, 70гр телешко, сирене, 30гр масло- омлет, 70гр овес
24:00- 200гр извара, лъжица тахан
  -стак
  - +1,5 литър мляко

Тренировка:
тяга 15х85кг
мечка- 1х6х37кг 1х4х73кг 1х4х78кг 1х4х83кг
набирания надхват(раменен)- 1х6 +10кг, 1х2 +20кг, 3х3 +15кг, 1х8 СТ
кофички- 1х6 СТ, 1х4 +10кг, 3х3 +15кг, 1х4 +20кг, 1х9 СТ
дъмбел зад врат- 2х15х30кг

Тягата лекичка...  ще катеря до 15х100 и после няма да качвам повече... мечката реших да се поизмъча, а я направих понеже не ми хареса миналия път- последната серия ми дойде тежичка(лоста не го смятам)... набиранията бяха зле, кофичките нищо особено, при опита за 5ца на 20кг просто блокаж :D… дъмбела зад врат 15 повторения изкъртих го :D… бе прилична тренировка...

09:00- 100гр овес, 400гр кисело мляко, канела, 40гр протеин
14:00- 150р пилешко, 150гр ориз, 30гр масло, 1 яйце, 150гр таратор
16:30- 40гр протеин
19:00- 150гр пилешко, 1 яйце, 30гр масло- омлет, 150гр таратор
24:00- 200гр извара, лъжица тахан
  -стак
  - +1 литър мляко
  - ~100гр орехи през деня

08:30- 130гр овес, 400гр кисело мляко, канела, 50гр протеин
14:00- 2 филии бял хляб, 30гр масло, 5 яйца, 50-60гр телешко, 1 протеинов бар, 1 боровец...
19:00- 150гр пилешко, 50гр телешко, 30гр масло, 150гр ориз
24:00- 200гр извара, лъжица тахан
  -стак
  -50гр орехи

Тренировка- 3 часа горски преход нагоре... почивка няколко часа- 30-35 минути тичане надолу + няколко падания по задник :D

И въобще слаба група- пушачи... нямах предизвикателство, нищо че се понатоварих прилично, утре не ми е ясно как ще клякам... а на връщане чаках групата 40 минути на сборния пункт... бе слаби хора, а всяка седмица излизали в гората...

Хаха, от паданията не те ли боли гъза и опашката. 1 Приятел ония ден ме ритна и ме боли адски имного тия дни.

Е те бяха леки падания- ръцете и кракато жулнах малко :D ама нямаше щураци като мен да се състезаваме надолу :D иначе преди години си бях шибнал опашката и не можх да седя 2 месеца- гадна работа е...

Да тичаш надолу по склона е много голям кеф!Някога може да се пробваме...кой най-много пъти ще падне. :D

направо ще им звъннем да бъркат гипса :D

направо ще им звъннем да бъркат гипса :D

ХАХАХАХА. НЕМОГА ЧОВЕК ХАХАХАХ сори за спама ама ме накара да събуда комшиите. ХауАХАХ бил съм с приятел като си чупи ръката, гадно беше :) Да бъркат гипса вика ХАХАХаьхаьа

Спами колко ти е кеф- не ми пречи... сигурно е гадно, но аз обичам черния хумор : )

Гадно е да, понеже аз като чета и всичко визуализирам и това, което ‘виждам’ е... гадноооо  8-) .

09:30- 100гр овес, 400гр кисело мляко, канела, 40гр протеин
13:30- 100гр пилешко, 1 яйцe, 150гр ориз, 30гр масло. 50гр телешко
19:00- 40гр протеин, лъжица тахан
20:00- 150гр пилешко, 50гр ориз, 30гр масло. 1 яйце, 1 банан
24:00- 200гр извара, лъжица тахан
  -стак
  - +2 литра мляко
  -  ~50гр орехи
Тренировка:
клек 1х6х75кг 1х4х80кг 5х1х85кг 1х7х65кг
милитъри седнал- 1х6х40кг 1х4х50кг 1х4х55кг 1х4х60кг 1х9х40кг
изнасяне на диск напред- 1х4х25кг 1х7х20кг 1х12х15кг

Още от сутринта мускулна на краката, задника и прасците, че и на корема- от вчера : )... на клека добре- ще вдигам още следващия път- мисля макса ми е малко под 100 в момента- 85 са ми леки... рамото зле... нямаше сили нещо- уморено беше...

Мария, съжалявам, че писаниците ми са ти повлияли зле...

Лично тегло: 74

Днес 75,5кг +1,5кг за 7 дни... тази протеинова диета дето я направих май наистина има ефект, ако се спазва това темпо ~1кг на седмица  след месец ще достигна 80…

Айде действай, че ти с тия 75 кг сигурно приличаш на манекенка  :) .

Хах- с талия 90 баш покрай манекенка минавам :D

09:30- 100гр овес, 400гр кисело мляко, канела, 40гр протеин
13:30- 150гр пилешко, 1 яйцe, 150гр картофи, 30гр масло, домати в зехтин салатка, малко сирене
17:00- 40гр протеин, банан
19:00- 3 яйца, 50 телешко, домати в зехтин салатка, масло 30гр
24:00- 200гр извара, лъжица тахан
  -стак
  - +2 литра мляко
  -  ~50гр орехи

Почвам да тренирам врат от утре... не се ебавам 36 санта е...

08:30- 130гр овес, 400гр кисело мляко, канела, 50гр протеин
13:30- 4филии бял хляб, 4 яйца, 30гр масло, 3 домата, 1 краставица, месо- свинско, телешко, пилешко, свински дроб... сладко от смокини- май това беше
18:00- 150гр картофи, 150гр свинско, 1 яйце
24:00- 200гр извара, лъжица тахан
  -стак
  - +1 литър мляко
  -  ~50гр орехи

Тренировка: 2 часа планински преход-качване, 30 минути слизане...  и след малко- упражнения за врат с верига...

Тъй- от утре почва едно мое пътешествие... не знам кога ще имам нет и кога не- тренировките си продължават по системата- като мога ще пиша... айде...

Храна до тук
08:30- 100гр овес, 400гр кисело мляко, канела, 40гр протеин
13:00- 100гр свинско, 150гр картофи, 30гр маслро, малко сирене, 100гр извара
-стак
  - +1 литър мляко
Отивам на село и ще ям само домашни храни... не знам кога ще пиша... а ето и тренировката

лег- 1х6х70кг 1х4х70кг 5х1х75кг 1х9х60кг
полулег с дъмбели- 2х6х25кг
скотово- 1х6х30кг 1х3х40кг 2х3х45кг 1х9х30кг
чуково с дъмбел- 1х4х20кг 1х4х22,5кг

храната тия дни стабилна- домашно месо, яйца, извара, сирене, кисело мляко... абе всичко и по много...

Тренировка днес:

двуразова-
6 чувала по 80кг с чакъл бутане с количка по наклон(~80м) и разтоварване

следобяд силова

тяга 1х5х100кг 1х5х120кг 1х5х130кг 1х3х140кг 1х0х150кг 1х2х130кг
набирания 5 СТ, 3 +20кг, 5 СТ
френско- 1х6х40кг 1х6х45кг 2х3х50кг
на скрипец права ръкохватка- 2х12х42,5кг

Слабичко днес... на тягата нещо ен си повярвах- разконцентрирах се посредата на двожениетно и не се получи... другия път повече : )

Утре правя клек и си давам малко почивка 7-8 дни... ще видя точно колко... храната днес пилешко, много яйца, сирене, извара- домашни... и кисело мялко, масло... и разни сладки с крем, че и сладолед... вчера имаше малко ракия вечерта... и днес не ставам за нищо- каквото и да започна води до провал- шибан шибан ден...

тренировка:
клек 1х6х60кг 1х6х70кг 1х4х80кг 1х1х85кг 4х1х90кг 1х3х60кг домърцз ме и оставих щангата
раменна преса от седеж- 1х6х40кг 1х5х50кг 1х0х60кг 1х4х60кг 2х3х60кг 1х9х40кг
вдигане на диск напред 1х4х20кг

клека лек ми беше, а на раменната преса на първата серия не бях концентриран нещо... абе аз май цялата тренировка не бях концентриран... нищо почивка от утре поне 7 дни, щото се оказа, че и на морето ще ида...  храната днес яйца, сирене, мръвки, масло, маслини, овес, кисело мляко, сладолед... ей такива неща...

тъй днес кантара закова на 78, къде са тия кила не знам това прави 7кг за 6 седмици- темпа е добър... ще видя сега на морето сигурно ще падна, но риска на професията... като цяло като че ли съм станал по “корав/плътен”, но може и да си въобразявам...

7 дни по-късно след море, на което почти не ядях... вече над 78кг и с тен. преди да тръгна си измерих талията, 6щото очаквах там да сваля- е 90,5см сега е пак толкова- казано иначе няма промяна...  реших да почивам още, тъй че в залата съм в понеделник по нова програма...

09:30- 100гр овес, 400гр кисело мляко, канела, 2 яйца, халва
11:30- 1 банан
15:00- 250гр свинско, 30гр масло, козе сирене, малка филия бЕл ‘лЕб
19:00- 250гр свинско, 30гр масло, 1 домат, козе сирене
      - +1 литър мляко
като за почивка приемливо...

MAX-OT
Ден 1 (гърди + бицепс)- вторник
Ден 2 (спринтове)- сряда
Ден 3 (гръб + трицепс)- четвъртък
Ден 4 (крака + рамо)- събота
Ден 5 (прасец + преса)- неделя

Ден 1
Лег- 3х4-6
Полулег с дъмбели- 3х4-6
Кофички- 2х4-6

Сгъване с щанга- 3х4-6
Сгъване с дъмбели- 2х4-6

Ден 2
3-6 спринта по ~20 секунди
Ден 3
Гребане с повдигане от земята- 3х4-6
Набирания- 2х4-6
Гребане- скрипец- 1х4-6
Тяга- 2х4-6

Френско- 3х4-6
Дъмбел зад врат- 2х4-6
Ден 4
Клек- 3х4-6
Напади- 2х4-6
Тяга с прави крака- 2х4-6

Военна преса- 3х4-6
Преса с дъмбели- 2х4-6
Разтваряне с дъмбели- 1х4-6
Ден 5
Повдигания на пръсти с тежест
Планкове, аб-уийл, повдигане на крака от вис... импровизации
+предмишница от време на време

Реших да тренирам спазвайки идеите и принципите на тази система, обаче бих се радвал на някакви коментари относно подреждането по дни и упражнения- може да предложите и нещо друго... програмата е в този вид, тъй като не мога да си позволя в момента 4 или 5 посещения в зала... Та чакам критики, предложения и идеи. Благодаря : )

Благодаря за добрия отзив. Твоето хранене и тренировки също са добри, успех в целите. :)

09:30- 100гр овес, 400гр кисело мляко, канела, 40гр протеин, 10гр черен шоколад
13:30- 150гр пилешко, 40гр масло, 1 домат, 5гр черен шоколад, 1 яйце, 1/2 парче от домашен сладкиш с ябълки и къпини
16:00- 40гр протеин, лъжица тахан, 10гр черен шоколад
19:00- 100гр свинско, 30гр масло, 1/2 филия бял хляб, 40гр масло, 1 яйце, домат и сраставица, малко сирене
24:00- 200гр извара, лъжица тахан
    - +1,5 литра мляко
    - мултивитамин

Нямам нищо за гарнитура готово днес, не ми се и готви, а овес не ми се яде, та малко рехаво днес храненето... вчера бях взел литър прясно мляко, но не бях видял, че е обезмаслено такава отврат няма- едвам днес го доизпих... сега купих друго, то пак не от това, което си купувам обикновено и пак не струва... ама ще го изпия... Почнах мултивитамините на Дайматайз- Супер Мулти... туй то... Нищо не казвате за тренировките?

Иване, благодаря : )

MAX-OT
Реших да тренирам спазвайки идеите и принципите на тази система, обаче бих се радвал на някакви коментари относно подреждането по дни и упражнения- може да предложите и нещо друго... програмата е в този вид, тъй като не мога да си позволя в момента 4 или 5 посещения в зала... Та чакам критики, предложения и идеи. Благодаря : )
Ден 1 (гърди + бицепс)- вторник
Ден 2 (спринтове)- сряда
Ден 3 (гръб + трицепс)- четвъртък
Ден 4 (крака + рамо)- събота
Ден 5 (прасец + преса)- неделя

Ами радвам се, че още някой е решил да пробва Max-OT. Аз лично съм много доволен от резултатите - не само в чисто физически план, а и в психологически. Тренировките са по-приятни и ми доставят много повече удоволствие отпреди. :)

Ден 1
Лег- 3х4-6
Полулег с дъмбели- 3х4-6
Кофички- 2х4-6

Сгъване с щанга- 3х4-6
Сгъване с дъмбели- 2х4-6

Упражненията са подбрани добре, а гърди с бицепс се връзват чудесно.

Ден 3
Гребане с повдигане от земята- 3х4-6
Набирания- 2х4-6
Гребане- скрипец- 1х4-6
Тяга- 2х4-6

Френско- 3х4-6
Дъмбел зад врат- 2х4-6

Как смяташ да гребеш тук? При положение, че гребеш с щанга, после е добре скрипецът да е с тесен хват. Иначе е ОК комбинацията. С две ръце ли ще държиш дъмбела зад врат?

Ден 4
Клек- 3х4-6
Напади- 2х4-6
Тяга с прави крака- 2х4-6

Военна преса- 3х4-6
Преса с дъмбели- 2х4-6
Разтваряне с дъмбели- 1х4-6

Крака и рамо също са добра комбинация, но лично аз не бих сложил клековете непосредствено след деня с тягата. Може би този ден може да се размени с ден пет.

Ден 5
Повдигания на пръсти с тежест
Планкове, аб-уийл, повдигане на крака от вис... импровизации
+предмишница от време на време

Като цяло добра програма, ако имаш възможност да отделиш само 3 дни за ходене на зала. В някои дни ще пресрочваш продължителността, но това не е таква беда. Гледай все пак да не надхвърляш 50 минути. Ако спазваш и останалите принципи, ще видиш разликата в рамките още на първия месец.
Другото важно нещо е ротацията на програмата - помисли от сега за следващата. Аз я сменям всеки месец, макар че може и през малко по-дълъг период - 6-8 седмици.

Успех!

Първо благодаря за включването- всъщност се надявах ти да пишеш, тъй като следваш системата и следя дневника ти... Аз намерих един пдф с програмата от там гледах вариянтите на програмата и си избрах такива, които ми допадат, а и които има условия да правя. Ще греба с тесен на скрипеца- хоризонталния- лодка ли как му казват... Да дъмбела е с две ръце зад врат, но май ще мина на една ръка, тъй като в залата най-тежкия дъмбел е 30кг а аз правя вече около 15 повторения с тази тежест и се отдалечавам от идеята на програмата, просто вчера не съобразих това... за ден 4 и 5 не ми се иска прасеца да ми е изморен преди клека, а и досега винаги клека ми е ден след тягата и не съм имал проблем или поне така си мисля... За ротацията да четох, аз мисля да я сменям на 8, но междувременно може да реша и друго.

:) Явно добре си обмислил нещата - това е добре.

Само гледай да не се подвежаш - в началото аз лично оставах с усещането, че не съм си “дотренирал” с кратките тренировки. :) С времето ще отшуми, особено като започнеш да усещаш повишение на силата.

Така е аз съм от мислителите... рядко правя нещо необмислено, което на моменти е голям минус...  иначе аз от доста време събирам тренировките в диапазона 30-50 минути, но пък съм правел повече серии с малки почивки... ще пиша утре как е минало... и май ще сменям залата, но да видим...