21.03.10
15:48
Здравейте, не пиша във форума, повече чета, като гледам да намирам отговор на въпроса си, за да не пълня излишно.
Въпросът ми обаче е строго индивидуален (или по-скоро се колебая как би било най-добре за мен):
Тренирам сериозно от 3 месеца (3-ти януари), като съм правил и преди многократни опити да тренирам сериозно, но поради липса на свободно време не ми се получаваше (сега имам такова). До сега ходех по-скоро да посвикна и да видя дали ще мога да бъдя постоянен. Мога, така че започвам да се ориентирам към оптимално за мен трениране.
Висок съм към 187см., тежа 73-74кг. Широки рамене, голям гръден кош, издължени пръсти, нисък процент подкожни мазнини. Искам да кача маса, за това се ориентирам към програма като тази. Имам време и за 4дневен сплит. Какво бихте ми препоръчали. Освен това преди бях спрял да тренирам, защото имах болки в кръста, които се оправиха с масажи. Сега не ме боли, но избягвам упражнения, които го натоварват. Гледам програмата е за трениращи 6 месеца, но мисля че няма да имам проблем с нея.
До сега съм тренирал по една програма която ми я правиха, но аз имам глава на раменете и ми се струва доста малоумна за моя стаж/структура/цели. Аз не съм я следвал точно, намалих малко повторенията, размених и поредността на някои упражнения според прочетеното тук. Ето я и нея:
Понеделник (крака):
1. Бедрено разгъване 1 загр. 20 повт. + 3 раб. 12/14 повт.
2. Клякане с (хак. клек) 1 загр. 20 повт. + 3 раб. 12/14 повт.
3. Лег преса (избутване) 1 загр. 20 повт. + 3 раб. 12/14 повт.
4. Бедрено сгъване 1 загр. 20 повт. + 3 раб. 12/14 повт.
5. Пресец (калф машина) 4 раб. 12/14 повторенияВторник (рамо):
1. Избутване на щанга пред врат 1 загр. 20 повт. + 3 раб. 10/12 повт.
2. Разтваряне на дъмбели встрани 1 загр. 20 повт. + 3 раб. 10/12 повт.
3. Разтваряне за задно рамо с дъмбели 1 загр. 20 повт. + 3 раб. 10/12 повт.
4. Придърпване на дъмбели отстрани (трапец) 1 загр. 20 повт. + 3 раб. 10/12 повт.Четвъртък (гръб + трицепс):
1г. Придърпване на скрипец с широк хват 1 загр. 20 повт. + 3 раб. 10/12 повт.
2г. Гребане на долен скрипец 1 загр. 20 повт. + 3 раб. 10/12 повт.
3г. Гребане с дъмбел 3 раб. 10/12 повт.
1т. Разгъване на скрипец за трицепс 1 загр. 20 повт. + 3 раб. 10/12 повт.
2т. Френско сгъване 3 раб. 10/12 повт.
3т. Разгъване с дъмбел 3 раб. 10/12 повт.Петък (гърди + бицепс):
1г. Лежанка (избутване от тилен лег) 1 загр. 20 повт. + 4 раб. 10/12 повт.
2г. Преси с дъмбели от наклон 3 раб. 10/12 повт.
3г. Пек.дек. 3 раб. 10/12 повт.
1б. Сгъване с права щанга за бицепс 1 загр. 20 повт. + 4 раб. 10/12 повт.
2б. Сгъване с дъмбели (редуване) 3 раб. 10/12 повт.
3б. Скотово сгъване 3 раб. 10/12 повт.
След 3-те месеца имам горе долу повишение на силата, но смятам че претренирам и тази програма въобще не е за мен.
Добре ли съм се насочил, препоръки?