Още повече мускули след половин година в залата?
Тридневен сплит за покачване на мускулна маса
Калоян Георгиев
14.03.2007
5 Преполовите ли годината без да сте кръшкали от залата, то време е за нова програма. Понеже сте начинаещи и/или нямате време избирате 3 дневен фитнес сплит. Успехът ще е по бавен от началния бум, ето защо не очаквайте да растете като гъба. Периодът между 6 и 12 месеца тренировки е критичен за всеки занимаващ се с фитнес. В него изработвате фитнес лайфстайл навици. Те са факторите, които ще ви държат в залата, понеже ентусиазмът за "големи бицепси" се изпарява, веднага щом схванете, че това отнема години. Опитайте тази програма и не кръшкайте! Успех!
- първи ден - гърди, бицепс, корем
- втори ден - почивка
- трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
- четвърти ден - почивка
- пети ден - рамо, крака, корем
- шести ден - почивка
- седми ден - почивка
Програма за първи ден
- повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
- повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
- кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
- повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
- придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
- придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
- гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
- изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
- 'френско' разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
- сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения
Програма за пети ден
- раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
- раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
- клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
- бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
- бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
- повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
- кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
Препоръки
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Следвайте програмата три пъти седмично като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения.Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.
1 глас
Нов читател на изданието?
Ако се запознавате с BB-Team за първи път, позволете ни да Ви представим изданието.
Сподели своето мнение
Още тренировъчни програми
Напазарувай за здравето
Top Sport Наглезник - еластичен
14.90 лв
14.90 лв
Top Sport Ръкавици уредни
34.90 лв
34.90 лв
Top Sport Протектор за зъби
8.90 лв
8.90 лв
Top Sport Ръкавици уредни
39.90 лв
39.90 лв
Top Sport Щипки за ръце
4.90 лв
4.90 лв
Top Sport Лост ф30, с гайки
от 19.90 лв
от 19.90 лв
Top Sport Наколенка, велкро, с дупка
31.90 лв
31.90 лв
Top Sport Гира PVC
от 9.90 лв
от 9.90 лв
Top Sport BodyFormer
Не е наличен
Не е наличен
Още материали от този автор
Искам да попитам автора, защо в тази програма имаме 3х8, вместо 3х10 или 3х12? 3х8 не се ли води за “отслабване”, “топене” ? И защо има само по 2 упражнения например за трицепс и бицепс? Не са ли малко?
С уважение: Иван Иванов
Точно 3 по 8 е за покчване на мускулна маса. Бицепс и трицепс са по-малки мускулни групи и следователно се товарят с по-малко на брой серии/упражнения.
Много ми допада! Аз досега правих двоен сплит и честно казано малко тежко ми идва - а и ми писна.
Бих искал да попитам дали е възможно да се наблегне малко повече на корем, тъй като съм натрупал малко нежелана маса там
, особено в долната част.
Поздрави,
Longman
Искам да попитам не се ли дублират повдигане от полулег с дъмбел и с щанга. Каква е разликата?
АЗ тренирам много отдавна по тази програма. Мога да ви кажа че при голямо натоварване и после правилно хранене/възтановяване почти винаги имам мускулна треска и доста бързо идват резултатите. Само че повдигането на дъмбели съм го заменил с флайс. Просто стават 3 еднотипни упражнения за гърди. И френското съм го заменил с трицепсово разгъване на скрепец, щото ми се прецакаха няколко пъти лактите. Много е хубава програмката, особено за начинаещи след 2 месеца във фитнеса. Но след няколко месеца може би ще мина на нещо по-здраво тъй ато ще съм ваканция ще имам време за 4-5 дневен сплит.....