StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

Хмм.. е раздели си ги тия 5 кила пържоли. Не да изядеш 1 кило наведнъж. На по 250 грама през 2-3 часа :)

3 кила , и то не само за мен де :D за мене 5 пържоли - 4 на едно хранене. Свърших пържолите в склада :D Следва - ориз с гъби и пилешко , заешко (от което няя ям)

Имам много мерак да “стана” jumper , много ме кефи това - салта малта , такива работи :) freerun

16.8.2010y.

-Хранене-
1) Овесени ядки в прясно мляко ; 2 филии хляб , луканка , сирене
2) вафла , хляб , луканка , сирене , домат
3) 2хМорени(вафли) , дом. кекс
4) (сега ям) хляб , сирене , мръфки :D

-Тренировки- Няма

——-
След толкова много храна вчера , още ми е тежко (но не за дълго :D , скоро ще олекне :D)

17.8.2010г.

-Хранене-
1) Овесени ядки в прясно мляко
2) Салата , 3 яйца , хляб
3) Великото ядене - пилешки хапки , пилешко филе с кашкавал , гъби и сос , картофи , пица , ашуре със сладолед. 1,5кг+ е цялата храна :D сега плача за сън. Утре що количество ще *изсера* :D

-Тренировка- / Рамена и крака ; и 5х5 лег/
1) 5х5 легове @70кг
2) Раменни преси с дъмбели - 3х10@14,16,18/20кг
3) Разгъване на дъмбели в страни - 3х8@7,9,10кг
4) Разгъване на дъмбели напред - 3х8@10,10,12кг
5) Разгъване на машина за рамене - 3х10@60,70,80кг
6) Рам. преса пред гърди и зад врат - 1 суперсерия , с 35кг
7) Пек-бек - 3х12@10,15,20кг
7) 10мин. бягане на пътека
8) Клекове - 4х10@62кг.

——-
Днес ще направя 5х5 на лежанката , защото други ден в четвъртък/петък ще правя макс на лег.
Днес великото ядене майна :D другиден ако не дигна 100кг. от лег , ще ме е много яд дето съм се зорил да ям толкоз :D

18.8.2010y.

-Хранене-
1) Банан , малко солети
2)

-Тренировки-
    НЯМА

——-

Абе човек,какви са тия тренировки бе,ти не си проходил още,ама си тръгнал да тичаш.То хора с по 15 години стаж не правят толкова упражнения като теб.Щом сега правиш 5 упражнения за трицепс какво ще правиш след 3 години ?Поне храната да ти беше на ниво...ти тренираш с по 20 упражнения,а храненето ти е кръгла нула.Какви са тия кик беци,кросоувъри и др подобни лайна?Ти тръгваш да строиш сграда без основи.И кво си се вманиачил в тоя лег,та го правиш всяка тренировка.Няма да ти порасне оная работа ако вдигнеш 100 кила.Ако имаш малко акъл ме послушай и зарежи тия тренировки,а почни да тренираш с базови упражнения без да тренираш ръце!

Приятел , основите съм ги изградил вече - що кофички съм направил и набирания , легове и чукчета ... повече от половин година съм тренирал така , време е за промяна. Тези тренировки дето викаш ми носят много добри резултати , невиждам причина да не продължа така ?
Ии май май по-скоро ти имаш нужда да градиш основи и ти трябват базовите упражнения ;)

Ръцете точно пък напоследък ги бях зарязал напълно и  защо да не ги тренирам с по 2-3 упражнения ? До някъде си прав , трябва да наблягам на базовите упражнения :

За гърди - полулег , хоризонтален лег , флайс и преси с дъмбели
За гръб - гребане с щанга и дъмбел , тяга , набирания
За бицепс - сгъване с лост , концентрично сгъване
За трицепс - френско , разгъване на дъмбел зад врат , и кик-бека (знам за него че е базово упражнение)
За рамена - раменни преси с дъмбели и лост , вертолет , разтваряне в страни и напред , задно рамо
За крака - клекове (дуго и не правя)

Утре имам гърди - ще пробвам да направя тренировката само с базовите упражнения (лег, полулег , преса с дъмбели , флайс и кофи) , ще работя с повече килограми. Ето примерната ми тренировка за утре
0) Загрявка на хориз. лег - 15@32кг 1@50кг
1) Хориз. лег - 5х5@72кг. ИЛИ 5х5 гилотина @60-65кг
2) Полу-лег - 4х8@60кг (може и гилотина от полулег)
3) Преса с дъмбели от полулег - 4х8-12@20,22,26,30кг
4) Флайс с дъмбели - 3х8@10,12,14кг
5) Пек-флайс (на пек-дек) - 2х10@60кг
6) Пулоувър - 4х10@20-22кг - ще го направя като 3то упр.
—трицепс—
7) Френско разгъване с EZ лост - 5х8-10@25,30-35кг
8) Разгъване на дъмбел зад глава - 2х10-12@20кг,24кг
9) Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 2-3х8-12@40,50,55кг

Това смятам да е тренировката за утре. Ще правя пек-флайс освен флайса с дъмбели , защото с дъмбелите много ме заболяват раменните стави.
За трицепс правя 3 упражнения , които ме товарят много и са ми най-ефективни. Бицепс може да не тренирам , но трицепса няма да го оставя в никакъв случай.

—-Примерна тренировка за гръб—-
1) 3х3 набирания широк хват ; 2х3 набирания тесен хват
2) Мечка - 4х10-12@40,40,50,55кг
3) Тяга - 3х10-12@60,70,80кг
4) Хоризонтален скрипец - 4х10-12@50,50,60,60кг - това упражнение НЯМА да го махна , защото ме товари адски и дава доволни резултати.
5) Гребане с дъмбели  -  2х10@26,32кг
6) Трапец - с дъмбели или щанга
7) Чукчета с прав лост (подхват) - 3х8@40,50,40кг (може и без това упражнение)
—бицепс—
8) Сгъване с прав лост - 2х10@25,30кг + Сгъване с EZ лост - 2х10@25,30кг
9) Концентрично сгъване с дъмбели - 3х8@10,12-15кг ИЛИ чуково сгъване с дъмбели

За гръб това ми стига. може да включа и пулоувър

—-Рамена—-
1) Раменни преси с дъмбели - 5х10@12,16,18-20,20,22-24кг
2) Разтваряне на дъмбели встрани - 3х10@7,8,9кг
3) Разтваряне на дъмбели напред - 3х10@8,9,12кг
4) Вертолет - трябва да науча техниката на това упражнение , защото имам чуството че не го правя много добре ; 2х10
5) Арнолд преси - може и без това упражнение - 2х8
-крака-
6) Клекове - 5х5@60-70кг.

Някакви въпроси ?

Момче,ти си нямаш и представа от базови упражнения...само като гледам че си причислил и кик бека,и концентричното към тази група...

Крака-клекове
Гръб-набирания,чукове,тяга
Гърди-хоризонтален и полулег с лост
Рамо-военна преса,раменни зад врат от седеж
Бицепс-сгъване с лост
Трицепс-френско,тесен хват

19.8.2010y.

-Хранене-
1) Банан и лешници + Mulivitamin , Epamar omega-3 strong , Magnesium 250
2) Месо , хляб , домати , сирене
3)

—Тренировки—Гърди и трицепс
1) Лег - 5х5@72кг
2) Полулег - 3х8@32,42,52кг
3) Полулег с дъмбели - 3х10@18,20,22кг
4) Флайс (от полулег) с дъмбели - 3х8@10,12,12кг
5) Пек-флайс - 2х10@60,50кг , 1 серия 100 повторения @21кг
6) Кофички - не направих кофи.
-трицепс-
7) Френско с EZ лост - 3х8@30кг
8) Тесен хват от лег - 3х10@42кг
9) Дъмбел зад врат - няма
10) 10мин. бягане на пътека.

——

19.8.2010y.

—Тренировки—Гърди и трицепс
1) Лег -
2) Полулег -
3) Полулег с дъмбели -
4) Флайс (от полулег) с дъмбели -
5) Пек-флайс -
6) Кофички -
-трицепс-
7) Френско с EZ лост -
8) Тесен хват от лег -
9) Дъмбел зад врат -
10) 10мин. бягане на пътека.

С такава тренировка претренирането ти е в кърпа вързано още преди петото упражнение за гърди. Останалото само добавя към общата картинка. За трицепса да не говорим - след 6 упражнения за гърди (особено лег, полулег и кофички) трицепсът си е готов отвсякъде и ти трябва само малко френско, за да го довършиш.
Според мен в тази тренировка е добре да изключиш единия полулег и флайса, както и тесния хват от лег за трицепса и да не правиш повече от 2-3 работни серии в останалите упражнения. В противен случай не просто рискуваш да претренираш, а обратният ефект ти е направо гарантиран.

6 упражнения за гърди и след това 3 за трицепс = ЕБИ МУ МЕЧА! Аз друго немога да добавя(неискам да се обиждаш, но като гледам и съвети не приемаш)

A и храната е трагично зле.....

Добрее , променям тренировките както кажете , прави сте наистина.

За гърди и трицепс смятам да е това
1) Лег - 5х5@72кг
2) Полулег с дъмбели - 4х8-10@20,22,24,26кг
3) Флайс с дъмбели - 3х8-10@10,12,14кг
—трицепс—
4) Френско разгъване - 2х8@25кг
5) Дъмбел зад глава - 1-2х8@20кг

Така добре ли е за гърди ?

Добрее , променям тренировките както кажете , прави сте наистина.

За гърди и трицепс смятам да е това
1) Лег - 5х5@72кг
2) Полулег с дъмбели - 4х8-10@20,22,24,26кг
3) Флайс с дъмбели - 3х8-10@10,12,14кг
—трицепс—
4) Френско разгъване - 2х8@25кг
5) Дъмбел зад глава - 1-2х8@20кг

Така добре ли е за гърди ?

Доста по-добре според мен. Сериите за гърди обаче пак са много. 3 работни серии лег и после максимум 3 полулег.

Абе 12-14 серии гърди си е нормално :)

Пак да са много .. 12 серии гърди са само , и 3 серии трицепс = 15 общо, а преди съм правил до 30серии само за гърди - адската грешка.
Гърдите с трицепса мисля да останат така. Остава да оправим само гръб с бицепс и рамене и крака.

Значи :
/—————————————————————————————-\
—ГЪРДИ––                                     
1) Лег - 5х5@72кг                             
2) Полулег с дъмбели - 4х8-10@20,22,24,26кг 
3) Флайс с дъмбели - 3х8-10@10,12,14кг     
—трицепс-                                     
4) Френско разгъване - 2х8@25кг             
5) Дъмбел зад глава - 1-2х8@20кг             
\——————————————————————————————-/

/——————————————————————————————-\
—ГРЪБ—                                         
1) Мечка - 4х10@40,40,50,55кг                   
2) Тяга - 3х10@60,70,70кг                       
3) Хоризонт. скрипец - 4х10@50,60,65,40кг     
4) Чукчета или Гребане с дъмбел - 3х10@30,40,50кг
5) Вертикален скрипец - 1 суперсерия - пред гърди и зад врат ]> ако ще се маха някакво упражнение от тази тренировка , то ще бъде това
-бицепс-
6) Сгъване с крив лост - 12@25кг
7) Сгъване с дъмбели (чуково) - 12@10кг
\——————————————————————————————-/

/——————————————————————————————-\
—РАМЕНА—
1) Раменна преса с дъмбели - 4х10@16,18,20,22кг
2) Разтваряне на дъмбели встрани - 3х8-10@7,8,9кг
3) Разтваряне на дъмбели напред - 3х8-10@8,9,10кг
—крака—
4) Клекове - 5х5@50-60кг в суперсерии с пулоувър :)
\———————————————————————————————/

След края на тренировка винаги бягам 5-10 мин. на пътека.

EDIT: Пък за храната - дайте средства пък ще се храня качествено ;)

20.8.2010y.

Мързи ме да описвам храната сега.

Тренировки - довечера може да припомня малко кофичките и набиранията , и утре рано сутринта в 04:00 заминавам към Помооооорие :) Ще взема с мене лаптопчето и 20кг дъмбел ; ако има Wi-Fi наблизо ще хващам нетче и ще описвам тренировките. :) Ще правя много рамена - раменни преси :)

OT миналия ден имам нов рекорд на раменни преси с дъмбел - 1х1@32кг , без чийтинг , в седнало положение.

Пиша от Помоооорие :D В квартирата има wi-fi , мн бърза връзката и просто това е живот майна :D . Намерих успоредка , успоредни лостове за набиране и обикновенни лостове , шведска стена - пълно оборудване за стриит фитнес :) Ся ще отивам да си топкам мускулите във водата :P :P :D

В момента правяа 5х10 гребане с дъмбел 20кг , след това 5х5 раменни преси с 20кг , след това успоредка , набирания и на шведската стена корем :)

22.8.2010г.

Тренировка

Гребане с дъмбел 20кг 5х10
Концентрично с 20кг за бицепс 5х5
5х5 раменни преси с 20кг дъмбел
5 кофи , 3 набирания подхват , 10 повдигания на крака от вис на шведска стена
5 кофи , 3 набирания надхват , 10 повдигания на крака от вис на шведска стена
5 кофи , 3 набирания широк надхват , 10 повдигания на крака от вис на шведска стена
5 кофи , 2х3 набирания смесен хват , 10 повдигания на крака от вис на шведска стена
5 кофи , 5 набирания успореден хват , 10 повдигания на крака от вис на шведска стена
5 кофи , 3 набирания широк успореден хват , 10 повдигания на крака от вис на шведска стена

това е за днес :)

Вчера правих малко кофички и набирания

24.8.2010г.

днес смятам да направя хубаво рамена

1) 3x10 раменни преси с дъмбел 20кг + 8@20kg , + 10@18kg.
2) Ръце в страни - 5@12,5кг , 3х10@10кг
3) Ръце напред - 2х10@10кг , малко , защото кофите товарят предната глава :)
—
4) Гребане с дъмбел 20кг - 5х10@20кг.
—

5) Кофички - Общо над 15 серии по 6 повторения
6) Набирания - Общо над 17 серии по средно 3 бройки

Това е за днес :)

Отивам в даскало да направя една тренировка - кофички , набирания и корем :) Като се върна ще едитна поста и ще напиша какво съм направил:

1) Кофички широки - 7х5@B.W.
2) Кофички тесни - 7х5@B.W.
3) Набирания успореден широк хват - 5х5@B.W.
4) Набирания успореден тесен хват - 5х3-5@B.W.
5) Набирания широк (над)хват - 5х2-4@B.W. ; 5 с лека помощ зад врат
6) Набирания тесен(над)хват - 3х3@B.W.
7) 2х5 набирания подхват

Това е тренировката , доста ме измори , в залата не се изморявам толкоа ! Най-изморени са ми ръцете.

Днес живо здраво се прибрах в Асеновград :) Стига толкова моренце , и без това взе да ми омръзва , няма тренировки , няма удоволствие :D :P

На моренцето съм свалил 1 кг сигурно или поне ми се е прибрал корема ; усещам само по това как закопчавам коланът на дънките :D

Тази вечер се наядох хубаво , утре ме чака тренировка за гърди и трицепс. Междудругото утре ще постя ... сигурно ще карам само на плодове.

Сега лягам да къртя , че умирам за сън :)

29.8.2010г.

Хранене
1) 2 филии хляб с масло  чубрица + маслини
2) 1 Банан
3) Доза протеин
4) 4 филии хляб и маслини

Тренировка Гърди и трицепс
1) Лег - 5@72кг , 5@72кг , 5@70кг, 5@70кг , 5@72кг
2) Полулег с дъмбели - 4х8-10@20,22,24,26кг
3) Флайс с дъмбели - 3х10@10,12,12кг             
4) Френско разгъване - 2х10@25,30кг       
5) Тесен хват на лег - 10@50кг

——

30.8.2010y.

Хранене
1) Овесени ядки в прясно мляко + Мултивитамин , Епамар Омега-3 стронг , Магнезий 250мг
2) Ядки
3) 3 яйца , малко луканка и 2 филии хляб
4) Солети
5) Боб с 2 кюфтета и съвсем малко хляб

тренировки няма

——
Дами и господаа - на вашите екрани http://vbox7.com/collection:1095787 :D Split-нах филма на 10 части и го качих в Vbox специално за всички фенове :) .

31.8.2010г.

Хранене
1) 11:15ч. - Овесени ядки в прясно мляко + Мултивитамин , Епамар Омега-3 стронг, Магнезий 250мг. , 4хAcerola (Вит. C)
2) 12:20ч. - Фасул и 1 кюфте
3) 16:00ч. - Фасул , луканка , хляб , 1/2 кюфте
4) 17:00ч. - Банан
5) После като излезна може да си купя пилешки пържоли (вакумирани) и да хапна навън.

Тренировка - Гръб и Бицепс
1) Мечка - 3х10@40,50,55кг
2) Тяга - 3х10@60,70,80кг
3) Хоризонтален скрипец - 5х10@40,50,60,70,45кг /най-много серии на това упражнение , защото ме товари (най) много/
4) Чукчета - 3х10@40,50,60кг
5) Вертикален скрипец - 1 суперсерия зад врат и пред гърди - 12@60кг пред гърди и 12@60кг зад врат
—бицепс—
6) Концентрично сгъване с дъмбели - 12@10-12кг
7) Сгъване на прав лост с надхват - 10-12@20кг

——-
Днес ще си тренирам хубаво гръбеца - събират се общо 14-15 серии за гръб и 2 за бицепс. :)

Реших да си взема мерките и да видя имам ли някакъв напредък :

Бицепс (стегнат) - вече е 38см
Бедро стегнато - 60см ; отпуснато 58,7см
Предмишница - 32,5см
Раменен пояс - 122см.
Гръдна обиколка - 114,5см
Прасец - 40см.
Талия през пъпа и през най-широката паласка - 92см. :S :(
Височина - 176,5-177см
Тегло - 85кг

Тези мерки сравнени с мерките ми преди 3 месеца :

Килограми: 81кг
Обиколка бедро (стегнато) - 55см.
Гръдна обиколка - 110-110,5см.
Обиколка ръка - 36,5см.-37см
Обиколка предмишница - 31см
Височина - 175см
Прасец - 38см.
Талия - 90см
Раменен пояс - незнам , но предполагам 119-120см.

Бицепса е +1см
Предмишница +1см
Талия + 1см
Тегло + 4кг
Бедро (стегнато) +4,5 ~ 5cm.
Прасец +2см
Височина +1,7см
Гръдна обиколка + 3см
Раменен пояс , поне +3см

Всичко се е увеличило , силата също :)
Вече няма да правя тяга :X Още малко и няква херния ... предпочитам да си запазя здравето :|

Ще си продам гладиатора за 200лв на едни приятели и ще си купа 60кг тежести и железа , с които баща ми ще ми направи лежанка и стойка за щангата (лежанката ще се регулира наклона) :) Този вариянт ми харесва повече от колкото само гладиатор , лост и 2 дъмбела :)

1.9.2010г.

Хранене
1) Овесени ядки в прясно мляко + Мултивитамин , Омега-3 , Магнезии 250мг. , 3хAcerola
2) Пуканки (без масло) ; 30мин. преди тях фасулец , кремвирш и хляб
3) Бобец с 2 кюфтета и 2 филий хляб

Тренировки
1) 16min. ХИИТ на велоаргометъра , веднага след като се събудих.

Браво бе, като те гледам не си клякал много, а гледай 5см. отгоре :)

И аз това се чудя много , но ето :D От днешната треинровка мощна за крака , сигурно утре ще са с още 5см. пораснали :D

2.9.2010г.

Хранене
1) Овесени ядки в прясно мляко + Мултивитамин , омега-3 , Магнезий , 3xAcerola
2) 15min. преди тренировка L-Carnitine + Guarana , след тренировка 30гр. протеин
3) /Homemade Sandwich with шницел and домат и свинско филе\
4)  \Homemade Sandwich with шницел and домат и свинско филе/ ; 30мин. след това 2 праскови
5) Риба тон (~180-200gr.) , филия половина хляб и варен картоф
6) 22:40 - късно хапване , гони ме апетит (и сила :P) - Боб + 1кюфте и 1 филия хляб

Тренировка - Рамена и Крака
1) Раменни преси с дъмбели от седеж - 10@18кг ; 10@20кг ; 10@22кг ; 8@24кг
2) Разтваряне на дъмбели в страни от стоеж - 10@10кг ; 10@10кг , 10@12кг , 10@8кг
3) Военна преса от стоеж - 2х25@25кг (по 12 пред гърди и 13 зад врат в суперсерии)

4) Клек с щанга зад глава - 10@42кг ; 10@52кг ; 10@62кг, 8@72кг , 5@82кг
5) Клек с щанга пред гърди в суперсерии с пулоувър - 5х10@32кг (за клека) и 6х10@18,20,22,24,26,26кг

——-
Това ми беше тренировката за днес - рамената се напомпаха хубаво , а краката ОЩЕ ПОВЕЧЕ :D Много здраво натренирах краката , започнаха да треперат докато се пребирах :D
Така както аз смятах , протеина за деня излиза ~140gr :)

3.9.2010г.

Днес гадна мускулна треска - от кръста на долу всичко :D Крака , гъз-мъз - всичкоо :D

Хранене
1) Овесени ядки в прясно мляко + мултивитамин , омега3 , магнезий
2) Кюфте , кебапче , хляб , лютеница
3) Фасул , пилешка пържола , 2 кюфтета , 2 домата , хляб
4) Праскови
5) Шницел , домашно правена лютеница , 2 филии хляб

Тренировки

      НямА

——-
Днес няма да се лиша от нищичко - ще си хапвам от всичко по много :D За да може утре да направя здраво гърдици и да ги бия всички на състезанието :P

4.9.2010г.

Хранене
1) Овесени ядки в прясно мляко + мултивитамин,омега3,магнезий
2) 1 дюнер - бях в пловдив, много бързах а стомаха ревеше направо :(
3)
4)

Тренировки - гърди+бицпес
1) Лег - 5х5@72кг
2) Полулег с дъмбели - 4х10@20,22,24,26кг
3) Флайс с дъмбели - 3х10@10,12,14кг
-бицаррр-
4) Концентрично с дъмбел - 3х8@12кг
5) Сгъване на щанга с надхват - 2х8@22кг,25кг
6) Сгъване на китки с щанга зад гърба - 3х15@20кг (за предмишницата)
7) Чуково сгъване - 12@12кг
8) 1 суперсерия скотово + скрипец за трицепс

—-
Днеска много яко се натренирах - особенно бицепса - имам чуството че ся ако го примера ще е 40см :D

защо ти е тая супер серия накрая ?  8-)

Ми незнам , просто така е направих :)

Направи си уш  програма, а правиш повече серии за бицепс, отколкото за гърди...

Ха , къде бе човек , имам всичко на всичко 6 серии бицепс ? Не проя това за предмишница с лост зад гърба , защото не товари бицепс , а предмишницата :)

5.9.2010г.

Хранене
Днеска много объркан ден ии всичко е с главата на долу :X
1) Овесени ядки в  прясно мляко +мултивитамина , омега3 и магнизий
2) Пилешка пържола , пилешко бутче , пилешко филе , 2 филии хляб пълнозърнест , салата домати краставици
3)

няма тренировки

———
Хорица , работата започва да ставаа :) . Гладиатора скоро ще го продам , баща ми дава утре поръчка на един да ми направи лежанка и стойка (2 отделни части , лежанката е с регулеруем наклон) , тежести 80кг+ = идеално просто. Целта ми е да правя милитъри преса с всичките килограми които имам (или поне 80кг) , да си правя серии на клека с толкова и др. :) Ще правя изцяло базови упражнения (в повечето случаи де) и ще ми е густо :D

А да, сега видях ;д... извинявай, даже са 5. Чудя се това чуково за какво ти е, то е за брахиалиса.

А стига бе , знам че товари брахиалиса , но не е ли главно за бицепс :O ??? Винаги съм го правил с мисълта , че тренирам бицепса (усещам натоварване там де , но при концентричното например на 3та серия издъхвам) . Хах , а и сгъването на щанга с надхват е също за брахиалиса , но товари доста бицепс и предмишница (инструктора ми е казвал така).

Тука в Асеновград една групичка приятели се организираме и започваме STREET FITNESS ; 5 човека сме като за начало, всеки желаещ е добре дошъл в клуба :д :)  Надяваме се да се развием, да се сформираме една голяма група и да тренкаме здраво :P

Другата седмица започваме STR8 Fitness-a , а тази седмица ще разполагам с лежанка (а и повече тежести надявам се) и се замислям дали да не наблегна 1 месец специално на гърдите (2 пъти в седмица да ги тренирам) , след това същото с гърба и накрая с раменете (и краката) , а най-накрая една здрава специализация за ръце - да вдигна по 2 см в ръка та да стане 40 вече , тва ми е мечта (сещам се как преди мечтаех да скачам 240 lj на cs 1.6 :D)

За бицепс си прави бицепсово с щанга и някое изолиращо, например концентрично(нали казваш, че те натоварва).

Да ,така ще ги правя. Концентричното почти никога не съм го правил преди , но наистина е много ефективно упражнение :)

6.9.2010г.

Хранене
1) МАКАРООООНИ - много макарони , след тях мултивитамин, омега3 , магнезий
2) Пак макарони
3) Половин пица , пилешко месо , филия с сирене моцарела
4) 1 филия намазана с сладко от горски плоди (плодове :D)

Тренировка - Гръб и трицепс
1) Набирания широк хват - 4х3~4@BW(85kg). или 4xMAXiMUM
2) Хоризонт. скрипец - 4х10@40,50,60,40кг.
3) Тяга - 3х12@40,50,60кг - незнам , този път ми дойде екстра тягата , дали защото не е прави с онзи колан дето стяга ?
4) Чукчета - 4х10@40,45,50,60кг
5) Пек-бек (задно рамо) - Забравих да го направя :D отпада това упр.
-трицепс-
6) Тесен хват от лег - 2х12@32,55кг
7) Френско разгъване - 2х10@30,30кг
8) Разгъване на верт. скрипец - 3х10@30,30,30kg

——

Сега като се замисля - като почне учебната година няма да имам възможност да ходя през ден на фитнес , а сигурно веднъж седмично. Вкъщи ще имам лежанка (пейка и стойка - 2 отделни части) , 2 дъмбела , 1 прав лост и много тежести - всичко това ми върши идеална работа за тренировката за гърди. За гръб ще ми липсва много хоризонталният скрипец , но ще мога да прявя мечка , чукчета , гребане с дъмбел с ПОВЕЧЕ килограми.
За трицепс - има достатъчно упражнения за него - френско , тесен хват от лег , разгъване на дъмбели и тем подобни.
За бицепс - също  - концентрично , още видове сгъване с правия лост и дъмбелите
Рамена - отново всичко необходимо го имам - прав лост и 2 дъмбела , и много тежести. - раменни преси с дъмбелите и лоста , разгъване на дъмбели в страни , напред и т.н.
Крака - остава ми клек, тяга и напади - достатъчни са.

И това е в крайна сметка за тренировка вкъщи :) Има съвсем леки ограничения във възможностите , но и така ще е супер :) .