StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

3.9.2010г.

Днес гадна мускулна треска - от кръста на долу всичко :D Крака , гъз-мъз - всичкоо :D

Хранене
1) Овесени ядки в прясно мляко + мултивитамин , омега3 , магнезий
2) Кюфте , кебапче , хляб , лютеница
3) Фасул , пилешка пържола , 2 кюфтета , 2 домата , хляб
4) Праскови
5) Шницел , домашно правена лютеница , 2 филии хляб

Тренировки

      НямА

——-
Днес няма да се лиша от нищичко - ще си хапвам от всичко по много :D За да може утре да направя здраво гърдици и да ги бия всички на състезанието :P

4.9.2010г.

Хранене
1) Овесени ядки в прясно мляко + мултивитамин,омега3,магнезий
2) 1 дюнер - бях в пловдив, много бързах а стомаха ревеше направо :(
3)
4)

Тренировки - гърди+бицпес
1) Лег - 5х5@72кг
2) Полулег с дъмбели - 4х10@20,22,24,26кг
3) Флайс с дъмбели - 3х10@10,12,14кг
-бицаррр-
4) Концентрично с дъмбел - 3х8@12кг
5) Сгъване на щанга с надхват - 2х8@22кг,25кг
6) Сгъване на китки с щанга зад гърба - 3х15@20кг (за предмишницата)
7) Чуково сгъване - 12@12кг
8) 1 суперсерия скотово + скрипец за трицепс

—-
Днеска много яко се натренирах - особенно бицепса - имам чуството че ся ако го примера ще е 40см :D

защо ти е тая супер серия накрая ?  8-)

Ми незнам , просто така е направих :)

Направи си уш  програма, а правиш повече серии за бицепс, отколкото за гърди...

Ха , къде бе човек , имам всичко на всичко 6 серии бицепс ? Не проя това за предмишница с лост зад гърба , защото не товари бицепс , а предмишницата :)

5.9.2010г.

Хранене
Днеска много объркан ден ии всичко е с главата на долу :X
1) Овесени ядки в  прясно мляко +мултивитамина , омега3 и магнизий
2) Пилешка пържола , пилешко бутче , пилешко филе , 2 филии хляб пълнозърнест , салата домати краставици
3)

няма тренировки

———
Хорица , работата започва да ставаа :) . Гладиатора скоро ще го продам , баща ми дава утре поръчка на един да ми направи лежанка и стойка (2 отделни части , лежанката е с регулеруем наклон) , тежести 80кг+ = идеално просто. Целта ми е да правя милитъри преса с всичките килограми които имам (или поне 80кг) , да си правя серии на клека с толкова и др. :) Ще правя изцяло базови упражнения (в повечето случаи де) и ще ми е густо :D

А да, сега видях ;д... извинявай, даже са 5. Чудя се това чуково за какво ти е, то е за брахиалиса.

А стига бе , знам че товари брахиалиса , но не е ли главно за бицепс :O ??? Винаги съм го правил с мисълта , че тренирам бицепса (усещам натоварване там де , но при концентричното например на 3та серия издъхвам) . Хах , а и сгъването на щанга с надхват е също за брахиалиса , но товари доста бицепс и предмишница (инструктора ми е казвал така).

Тука в Асеновград една групичка приятели се организираме и започваме STREET FITNESS ; 5 човека сме като за начало, всеки желаещ е добре дошъл в клуба :д :)  Надяваме се да се развием, да се сформираме една голяма група и да тренкаме здраво :P

Другата седмица започваме STR8 Fitness-a , а тази седмица ще разполагам с лежанка (а и повече тежести надявам се) и се замислям дали да не наблегна 1 месец специално на гърдите (2 пъти в седмица да ги тренирам) , след това същото с гърба и накрая с раменете (и краката) , а най-накрая една здрава специализация за ръце - да вдигна по 2 см в ръка та да стане 40 вече , тва ми е мечта (сещам се как преди мечтаех да скачам 240 lj на cs 1.6 :D)

За бицепс си прави бицепсово с щанга и някое изолиращо, например концентрично(нали казваш, че те натоварва).

Да ,така ще ги правя. Концентричното почти никога не съм го правил преди , но наистина е много ефективно упражнение :)

6.9.2010г.

Хранене
1) МАКАРООООНИ - много макарони , след тях мултивитамин, омега3 , магнезий
2) Пак макарони
3) Половин пица , пилешко месо , филия с сирене моцарела
4) 1 филия намазана с сладко от горски плоди (плодове :D)

Тренировка - Гръб и трицепс
1) Набирания широк хват - 4х3~4@BW(85kg). или 4xMAXiMUM
2) Хоризонт. скрипец - 4х10@40,50,60,40кг.
3) Тяга - 3х12@40,50,60кг - незнам , този път ми дойде екстра тягата , дали защото не е прави с онзи колан дето стяга ?
4) Чукчета - 4х10@40,45,50,60кг
5) Пек-бек (задно рамо) - Забравих да го направя :D отпада това упр.
-трицепс-
6) Тесен хват от лег - 2х12@32,55кг
7) Френско разгъване - 2х10@30,30кг
8) Разгъване на верт. скрипец - 3х10@30,30,30kg

——

Сега като се замисля - като почне учебната година няма да имам възможност да ходя през ден на фитнес , а сигурно веднъж седмично. Вкъщи ще имам лежанка (пейка и стойка - 2 отделни части) , 2 дъмбела , 1 прав лост и много тежести - всичко това ми върши идеална работа за тренировката за гърди. За гръб ще ми липсва много хоризонталният скрипец , но ще мога да прявя мечка , чукчета , гребане с дъмбел с ПОВЕЧЕ килограми.
За трицепс - има достатъчно упражнения за него - френско , тесен хват от лег , разгъване на дъмбели и тем подобни.
За бицепс - също  - концентрично , още видове сгъване с правия лост и дъмбелите
Рамена - отново всичко необходимо го имам - прав лост и 2 дъмбела , и много тежести. - раменни преси с дъмбелите и лоста , разгъване на дъмбели в страни , напред и т.н.
Крака - остава ми клек, тяга и напади - достатъчни са.

И това е в крайна сметка за тренировка вкъщи :) Има съвсем леки ограничения във възможностите , но и така ще е супер :) .

7.9.2010г.

Хранене
1) Овес в прясно мляко + мултивитамин,омега3,магнезий
2) Филия намазана с млечна салата и парче луканка
3) Парче пица + Zinc (Cinkosan) Цинк
4) Малко риба тон
5) Фасул (боб) + 1 филия хляб , картофи , домати краставици

Тренировки
 
    НямА

8.9.2010г.

Хранене
0) Цинк + Магнезий
1) Риба тон + мултивитамин,омега3 (масло от сьомга)

Тренировка - Рамена и Крака
1) Разтваряне на дъмбели в страни - 4х8-10@10,12,10кг
2) Разтваряне на машина - 1х10@60кг
3) Раменни преси с дъмбели - 3х10@20кг
-крака-
4) Клек с щанга зад врат - 5x8-10@42,42,52,62kgkg.
5) Лег преса - 3х10@60кг
6) Клек с щанга пред гърди - 7х10@32,42кг.  > в суперсерии с > пулоувър с дъмбел - 7х10@18,20,22,24,26,28,20кг

——-
Днес в тренировката на рамене наблягам най-вече на средната част :)

9.9.2010г.

Хранене
0) Цинк + Магнезий
1) Овесени ядки в прясно мляко + Мултивитамин и Омега3
2) Малко салам от месо :D (By Stara Planina standard) , хляб и кремвирш “Деликатес 3”
3)
4)
5)

Тренировки

    НЯМА

——-

10.9.2010г.

Хранене
0) Zinc+Magnesium
1) Риба тон + мултивитамин,омега3
2) Риба тон + 6 принцеси (филии с кашкавал , сирене , салам “стара планина” , кремвирш , лютеница)
3) Сладолед , кроасан :D , слънчоглед и бира
4) Мусака

Тренировки - Гърди и бицепс
1) Лег - 5х5@70,72,75,72,70кг
2) Полулег с дъмбели - 3х8-10@24,26,28кг
3) Флайс с дъмбели от полулег - 4х8-10@10,12,14,16кг(с 16 има възможност да не мога , ако е така ще го поправя на 14кг)
—бицепс–-         
4) Концентрично с дъмбели - 3х10@14,16,14кг
5) Сгъване на прав лост с надхват - 10@20кг
6) Сгъване с крив лост - 2х10@25,20кг

——-
Днес - тренировчица за гърдички и бицепсче :D

Защо не оставиш ЗМА-то за преди лягане ? И все пак си мисля , че прекаляваш със сгъванията , голяма мания тИя ръце .. :)

Хехехеее , ръце ръце. Ръцете ги правя просто за да не изостават (бицепса по-точно). И какво е многото - 6 серии за бицепс ? А допреди 2-3 месеца бицепса въобще го бях изключил и реших че е време да го потренирам и него (не че не се тренира от упр. за гръб , ама все пак :))
Относно ZMA-to , защо преди лягане ? По-добър ефект ли дава (не съм много наясно и затова питам :))

11.9.2010г.

Хранене
0) Zinc+Magnesium
1) 3 филии пълнозърнест хляб , върху филиите сирене,кашкавал,кремвирш,лютеница и всичкото тва изпекано в микровълновата :) + multivitamin,omega3
2) Риба тончец :) + 4 филии (както при 1вото хранене :) )
3)

Тренировки - Гръб
1) Пирамида на вертикален скрипец до 100кг (5повт. на 100кг)
2) Тяга - 3х10@32,42,52кг
3) Хоризонт. скрипец - 5х10@50,60,70,80кг(НОВ РЕКОРД),40кг
4) Чукчета - 3х10@32,42,52кг
5) рекорд - 1х3@28кг флай с дъмбели
6) рекорд - 1х1@32кг раменна преса с дъмбели
7)

——-
Днес съм в супер настроение и ми е кеф :D
Взех състезанието на вертикален скрипец за гръб и съм много доволен от резултата.

к’фо състезание, на лег ли ?

Ами всеки път различно :) На лег ги късам всичките :D , днеска незнам на какво ще е. Значи ние сме една група в фитнеса от 20тина човека и всяка събота правим състезание на различен мускул. Днес мисля че ще е гръб или трицепс. Незнам, после като отида ще видим какво ще правим.
Btw - вече 3ти път се меря с три различни метъра та даже и 1 ролетка - гръдната обиколка (с стегнати гърди и гръб) излезна 120см :O :d
Ако са крака - също имам шанс да ги бия почти всички ; за трицепс - 1во или второ място в класацията , за бицепс е спорно ... ; гръб - надявам се първо място или в най-лошият случай - второ. На рамена - отново ги бия всички. :)

И примерно за трицепс кфо упражнение щи дадат? Обясни малко :) Кой знай с какви недохранени сомалийци ще се състезаваш :D

И на мен ми звучи много странно :D Кик-бек challenge ли ще е ? :D

Той 100% се състезава с тея от неговия клас дето са по 45-50кг. пък после ако не ги бие е за смях...

Бе в фитнеса инструктора ни събира групичка (от 93-4 набор примерно до 96-7). Значи обичайните упражнения в състезанията са:

Гръб - вертикален и хоризонтален скрипец ; днес правихме вертикален и забих 5ца на 100кг и ги бих всички. Имаше един дето тренка от 2год. в зала , взимал е добавки (протеини , креатини и други) и дръпна 90кг. След това един фр дръпна 85 , и другите до 70.

За гърди - хоризонтална лежанка - има един дето дига колкото мене (тоя дет от 2год. тренира с добавки, а и е с 2г. по-голям от мен) , дигна 97кг. С него сме на едно ниво , защото 100кг ги бутам с лека помощ. Днес междудругото направих 3 повторения на флайс с дъмбели 28кг , при положение че бях с мускулна треска от вчера (на гърдите)

За трицепс - вертикален скрипец и май френско/дъмбел зад врат - на такова не съм присъствал и незнам как стоят нещата. Разбрах че един най-много избутал на скрипеца 40-45кг. а аз 40 ги правя 3 пъти.

За крака - лег преса и клек на машина - незнам защо инструктора не дава да клякаме с щанга , а клякаме на една тъпа машина ; по-точно други всички клякат на машина , аз само клякам с лост и въобще тренирам по моя програма (различна от тази на инструктора) ; на такова състезание не съм присъствал и незнам как стоят нещата

За рамена - раменни преси с дъмбели и още нещо ; на рамена ги бия отново всички ; от днес с нов рекорд на р.преса с дъмбели - 32кг дъмбели х 1повт. :)

За бицепс - сгъване с дъмбели и прав лост - не съм присъствал , но чух че дигали най-много 50-55кг с прав лост , а на дъмбели 24кг. ; аз 24 кг ще ги направя с дъмбели , но с прав лост незнам :S

Та това е в крайна сметка. В групата под 56кг човек няма (един такъф е доста нисък и затова) , а аз май съм от най-тежките - 85-6кг съм , а има още един дето е 87 ама е по-слаб от мен (на сила) , и е зобил докато тренираше щанги преди. А и ся си зобва със сигурност.

За бицепс - сгъване с дъмбели и прав лост - не съм присъствал , но чух че дигали най-много 50-55кг с прав лост , а на дъмбели 24кг. ; аз 24 кг ще ги направя с дъмбели , но с прав лост незнам :S

2 дъмбела по 24кг ги сгъваш така ли ?!

С дясната ръка сгъвам дъмбела 24кг , обаче при лявата вкарвам малко чийтинг , защото е по-слаба от дясната. На лост максимум съм правил 3@45кг , и то крив лост.

еми то.... както и да е за да сгъваш 24кг с една ръка, Мишницата ти трябва да е по-голяма си мисля. И тези серии с 1 повторение защо са ?! постигаш ли нещо смислено или просто да напишеш във форума че вдигаш с  90кг 100кг на лег-а.

Размера няма такова значение... за максове чувал ли си? Не всички тренират по твоята методика ;)

Ами от време на време искам да изпробвам възможностите си и да видя колко най-много мога да вдигна/бутна/издърпам. За разлика от преди вече доста по-рядко правя максове :)
Btw - ся си хапнах мнооого хубавко , мисля да дремна за 30мин. и отивам вънка да чопля семки :d

е как да няма значение размера нали се вдига със съответния мускул .... както и да е стана ми интересно как сгъва 2х24кг дъмбели ПРАВИЛНО като отново пример с нашия инструктор вдига с 2х20-22кг и има доста голям размер в ръцете :)
разбира се хубаво е да се види максимума за 1 или 2 повторения въпроса е дали ако е всяка тренировка ще има някакъв ефект от към мускулни размери ... все пак до 4 повторения са за сила не за маса или за размер :)

е как да няма значение размера нали се вдига със съответния мускул .... както и да е стана ми интересно как сгъва 2х24кг дъмбели ПРАВИЛНО като отново пример с нашия инструктор вдига с 2х20-22кг и има доста голям размер в ръцете :)
разбира се хубаво е да се види максимума за 1 или 2 повторения въпроса е дали ако е всяка тренировка ще има някакъв ефект от към мускулни размери ... все пак до 4 повторения са за сила не за маса или за размер :)

Да, а до 8 за маса, а над 12 за сила нали? хахахахахаха

мне същност пак не позна както в повечето случаи...

не не , 24кг веднъж , а 20кг чисти повторения без грам чийтинг 2 пъти (на дъмбели). Няма много логика в това “сила-размери” . Зная хора които на размери са по-малки от мен (примерно бицепс 35см) а могат и с 28-30кг дъмбел да направят 1 повторение.

Кристиянчо, еми Madboy, не е много голям, под 60 килограма е, ръцете му сигурно са 34-5 см, но бута 110 кила лег и дърпа 160+ тяга. Помисли малко.

да де приятел това е ясно че за 1-2 повторения могат да се сгънат доста килограми .... само, че има ли смисал то това, защото... айде както и да е не искам и твоя дневник да заприлича на гъз.. няма да спамя вече ;) ... на трибоеца това му е работата именно че доста момчета тренират трибойски а не са такива ... и защо да напишат във форума големите числа

Зная хора които на размери са по-малки от мен (примерно бицепс 35см) а могат и с 28-30кг дъмбел да направят 1 повторение.

Без засилки,извъртания на лактите и приклякане назад ли ? Доста съмнително !

Човека тренира от няколко години , обаче качва малко мускулна маса а повече сила. Ръката му е чиста - релефна, без мазнини (а не само ръката). 35см. мисля че беше отпусната (и мойта е там някъде) а стегната му става 37 най-много (37 когато е напомпан и с стегнат бицепс). Няма защо да лъжа. Прави повторенията чисто , без чийтинг и тем подобни :)

С няколкогодишен стаж се съгласявам !

еми с малко повторения малко маса... повторенията за маса са от 6 до 10-12 това го казват и митко димитров и кой ли още не .... с няколко години стаж и нерваната система и сухужилията са се адаптирали добре и повече натоварване поемат.... а съответния мускул не и затова сгъва много и ръката му е малка :)

Аз преди 3-4 месеца скотово сгъвах 27кг дъмбел 2пъти. 36ръка ако толко е от значение...

Това “правило” и за възрастни ли важи ? Защото баща ми например дигна 27кг. дъмбел 10-15 пъти като правеше бицепсово+раменна преса. Апък ръката му не мисля, че  е по-голяма от 37-8см. Кристиянчо, поредната тъпотия която измисли... чудиш се какво да правиш по цял ден та почна да трупаш мнения. Спокойно, няма никой да ти даде купа ...