StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

12.9.2010г.

Хранене
0) Цинк+Магнезий
1) Хляб , сърми , кисело мляко
Имаше още доста храна , но ме мързи да пиша ся

Тренировки

      Няма

13.9.2010г.

Хранене
1) Овесени ядки в прясно мляко – ZMA, Multivitamin, Omega3
2) Месо , картофи , салата , хляб
3) Сърми , пилешка супа , хляб , кюфте
4) Бисквити

Тренировки - няма

——-

14.9.2010г.

Хранене - днес трябва да постя и затова храненето ще е малко и постно.
1) Цинк + Магнезий (от днес ще започвам да го пия вечерта)
2)
3)
4)

Тренировки - Рамена , Крака , и малко гърди
1) Разтваряне на дъмбели в страни - 5х10@______кг.
2) Раменни преси с прав лост от седеж - 3х12@30кг (1 серия пред гърди , 1 - зад врат , 1 - пред гърди)
3) Разтваряне на дъмбели от наклон напред (за задно рамо) - 3х__@__кг.
4) 10х10 клек с щанга пред гърди @30кг.
5) 10х10 пулоувър @20кг веднага след като свърша с клековете (защото тежестите с които правя клекове трябва да ги свалям постоянно и да ги слагам на дъмел за да правя суперсерии)
6) Напади с щанга 30кг - 3х10
7) Флайс с дъмбели от полулег - 6х10@12,5кг
8) Щанга от полулег тип гилотина - 6х10@30кг (висока интензивност , 5сек. почивка между сериите)

—-

Днес смятам това да е тренировката в домашни условия днес:) Всичко ще ми бъде идеално , само когато станат готови тежестите :)

Ако пуловърът ти е заради гръдния кош (подозирам от това, че е след клек) то ти е достатъчно да го направиш и с един диск, не е задължително да е с дъмбел. Ако не е дихателен, то тогава е странно мястото, в което си го сложил (след клек и преди напади).

аз го правя с клекове супер серии незнам дали е редно така ама много добре се усеща :)

6) Напади с щанга 30кг - 3х10
4) 10х10 клек с щанга пред гърди @30кг.
5) 10х10 пулоувър @20кг веднага след като свърша с клековете (защото тежестите с които правя клекове трябва да ги свалям постоянно и да ги слагам на дъмел за да правя суперсерии)

Така по-добре ли е :? Просто ми дойде на ум за нападите като се чудих какво да сложа още за краката и ги сложих след пуловера. Какво точно представлява дихателния пулоувър ?  Трябва да дишам дълбоко ли ?

Може да пробвам да го правя в суперсерии обаче не с дъмбел , а с прав лост (защото иначе ще ми се налага като свърша серията клек да места тежестите на дъмбела и става ...)

Пуловъра само с диск не мисля че ще е мн.добре , защото най-тежкия ми диск за сега е 2,5кг :D По колко повторения да правя сериите на пулоувъра за по-голям ефект ? С 20кг дъмбел мога спокойно да си правя серии с по 15 повт.

Трудно е да се отговори кое ще има най-добър ефект, без да знаем за какъв ефект говорим. Букет с рози би имал различен ефект, ако ги подариш на самотна девойка и ако ги дадеш на някой съпруг да ги предаде на жена си...
Струва ми се, че използваш по нещо от няколко различни принципа. Това не означава, че извадено от контекста на конкретната система едно нещо ще работи по същия начин. 10х10 не работи заради вълшебните числа, а само в комбинация с темпото, разпределението на дните, началната тежест и т.н.
Та, нека започнем с каква е целта?

Така , целта ми е да “разширя и уплътня гръдния си кош, широките гръбни и т.н.” и съм решил да включа това упражнение в тренировката за крака и гръб(или гърди) (демек 2 пъти седмично да правя пулоувър).

Клековете (и пулоувъра) съм ги сложил 10х10 (може пък и 5х20) , защото засега ще трябва да клякам с 30кг (които са мн леки) и нарочно искам да са повече серии с висока интензивност за да може да натоваря мускула.

И в крайна сметка искам по-широк и плътен гръден кош и мисля , че пулоувъра ще помогне :)

Аз си мисля,че за по-голяма плътност ще допринесат набиранията с тесен хват,също така е по-добре дихателен пулоувър.
За 10х10 нищо не казвам! :D

Добре си се ориентирал - пуловерът придава по-плътен вид.
Такааа... има 3 вида пуловери, които са коренно различни и си приличат само по името. Единият топли, другия е дихателен, третият е тежък. Не може да се облечеш с пуловер след клек, с тежък пуловер ще ти е студено декември...
Затова в този случай трябва да е тежък, а дали да е след клек е същото, като дали тежката ти лежанка или гребане е след клека. Не бъркай с дихателен! Избери най-удачния за теб вариант на пулоувъра (напреко/надлъжно на лежанката, с дъмбели/щанга, бутащ/дърпащ...) и качвай месце :)

Такаа , при тренировката ми за крака пуловера ще бъде след клека ; напреко на лежанката с дъмбел.
10 пъти прочетох за бутащ и дърпащ вариянт и пак немога да ги разбера. Аз го правя обаче незнам дърпащ ли е или бутащ. Ще направя след малко клип на пулоувъра да видита как го правя точно :)
Мерси за съветите :)

Не направих видео как правя пуловера. Доста се изморих , направих си само рамената :
6х10 разтваряне на дъмбели в страни @7,7,7, ; 12,5кг ;8,25кг ; 8кг
3х10 раменни преси с прав лост @30кг - супер много зор ми даде това упражнение (тежестта най-вече) , защото рамената от предното ги изцедих.
10х10 клек с щанга 30кг , 2 серии пулоувър ( нещо неудобно ми беше и нямах сила затова само 2серии)

Днеска толкова , като се има в предвид че постих и не ядох кой знае колко.

15.9.2010г.

Хранене

1) Пица - яйца , пилшеко , бекон , кис. краставички ,
2) Мултивитамин,омега3,магнезии,цинк
3)
4)

Тренировки - няма

——

Утре сигурно ще са ми готови тежестите и вече ще мога да тренирам. Каква далавера само - за 30лв - 92кг тежести , при това лакирани и загладени - идеални просто :) :D Самоделки са , баща ми ги измайсторява и ще станат просто перфектни. Утре ще правя гърди и бицепс (сигурно в домашни условия) - ке дигам на лежанката и ке правя флайсове и преси :D.

Утре смятам:

1) 3х3 Лег @ 70-75кг (3x3 не 5х5 защото ще съм сам и няма кой да ме пази)
2) 3х10 полулег @ 50-60кг
3) 3х10 флайс от полулег @ 12кг
4) 3х10 преса с дъмбели от полулег @25кг
—
5) Концентрично с дъмбели - 3х8@10-12кг
6) Сгъване на прав лост - 3х8@__кг.

92кг. за 30 лева или 30кг. за 92 лева ?

92kg (или повече) за 30лв , както съм го написал горе. 10лв е 50кг цимент , малко пясък от някъде (безлатен ест.) , и арматура в цимент (или бетон беше , забравих) и след като е готово , един диск ще е 13-4кг. (общо 8 такива диска ще са) , баща ми с ъглошлайфа ще ги заглади да хванат вид , ще ги напръска с спрей (боя) и отгоре лак и става перфектно :)

Само да не се напукат,иначе е перфектно ;)

И за това е помислил баща ми :D - каза че щял да сложи нещо алуминиево (незнам какво беше :@) и така нямало да се напукат (или ако се напукат леко няма да се разпадне диска. След като се лакира възможността да се напукат не намаля ли доста ?

Е би трябвало да намали...Иначе ще е добре да сложи някакво уплътнение на отвора на дисковете,за да не се стъргат в лоста,като ги слагаш.

Мх , това е идея :) Мерси ;)

16.9.2010г.

Хранене
1) Цинк + Магнезий , овесени ядки в прясно мляко.
2) Един тостер в дскло
3) Филии с домашна лютеница , луканка и кисели краставици
4) Леща гореща и 2 филий хляб + гарнитура луканка
може да съм изпуснал нещо.

Тренировки - Малко гърди , гръб и трицепс

1) 5х5 лег @ 72кг
2) Вертикален скрипец пред гърди - 4х8-10@35,55,65,80кг
3) Тяга в суперсерии с пек-бек - 4х10@32кг на тягата и 4х10@10,15,20,20кг на пек-бека
4) Хоризонтален скрипец - 4х10@40,50,60,40кг
5) Чукчета - 3х10@35,55,50кг
6) По една серия от всичко по-горе (без лега)
7) Френско разгъване - 2х8@30кг
8) Тесен хват от лег (това много ме товари на трицепсите , у нас ще напрая големи баници с късмет :D) - 3х10@52,52,52кг
9) Разгъване на верт. скрипец уе мен - 2x10@25kg

—-
така , плановете ми са да орелефя гърдите (което ми трябва в момента) като правя вкъщи серии за релеф и понякога по-тежки серии (с по 70-80кг) за маса. Много са масивни гърдите , големи са но са стегнати , искам да ги оформя само :) . Искам много масивни трицепси които смятам да направя с много френско разгъване и тесен хват на лежанката. За гърба - ще мога да правя само 3 упр. в дом условие - мечка , чукчета и гребане с дъмбел , смятам тези упражнения да са тежки (за маса в гърба). Бицаря е лесен - 2 дъмбела и тва е :D .

———
Тежестите ми са 100кг (само за 30лв) и ще въртя търговия :D - 1лв. на кг. ще продам на едни съученици :D

Ето ми примерна програма за тренировки вкъщи :
Понеделник - Гърди (релеф) и трицепс

1) Хоризонтален лег тип “Гилотина” - 3х20@30кг.
2) Полулег - 3х18@40кг
3) Флайс с дъмбели - 4х15@10кг дъмбели
4) Преса с дъмбели от полулег - 3х12@__кг.

Сряда - .... утре ще довърша че ми се спи много ...

Ще снимаш ли после домашния си фитнес, че ми е интересно? :) И тези тежести ако не ги хвърляш няма да се напукат ... ;)

Няма проблем ,след малко ще се качвам на тавана и ще снимам какво представлява :)

17.9.2010г. - всеки ден по-отпаднал се чуствам заради това даскало , много ме изтощава :X а и нямам възможност да се храня добре и да тренирам като преди.

Хранене

1) Някаква гондола (така се казва закуската :D) с кремвирш , подправки , домат ...
2) ЛЕЩААА + луканка + хляб + Biolic Strong , Epamar omega3 strong , multivitamin ; ZMA-то го пих преди лягане снощи.
3) 2 банана
4) Питка със сирене
5) Пилешка пържола , кюфте (стара планина) , картофи , гъби.

Тренировки - няма

—-

В даскало предполагам я яде тая закуска Гоше.И при мен е така, имаме 3 стола в даскалото и не могат да сготвят нещо свястно.То са едни мазни пици,средногорки, баници.Всички нагъват, аз стоя без да ги ям тия боклуци и не изпитвам никакво желание да съм на тяхното място!

Много се старая да закуся , после на даскало и да не ям не ми пука. У нас закусвам овесени ядки в прясно мляко , взимам си витамините и добавките и отивам. Ще купувам плодове и ще ям майна, няма са знимавам с мазните закуски.

Иначе тежестите ми са готови - 8х15кг дискове = 120кг , +20кг в нас и +10кг лост = 150 кила :D :D :D
Ето снимки на тежестите - http://img72.imageshack.us/img72/7416/17092010.jpg +  http://img685.imageshack.us/img685/7551/17092010001l.jpg
Всичко това струва 16лв :D :D Ако трябваше от метро или спортдепот = 300-340 лв :D

18.9.2010г. - много натоварен ден ;

Хранене - 3 банана за заакуска , след това хляб , кремвирш и хляб , кремвирш и хляб и май е тва за целия ден.

Тренировки нямаше.

19.9.2010г. ; ставане в 10:00ч.

Хранене
1) Овесени ядки с прясно мляко (11:40) + 1 банан
2) Бадеми , 1 филия с лютеница
3) Бадеми и 1 банан
4) Още бадеми
5) Малко хляб и 2 круши

Тренировки - кардио
1) 16мин. HIIT на велоаргометър (веднага след ставане , на гладно) - 3мин. загрявка ; 20сек’ МАХ интенз и 40сек’ разтоварване { 20/40 , общо 10пъти) ; 2мин. рикавъри

2) Якото тичане :D - футболлл

—-
Хммм... одеве се теглих - кантара чукна 86кг. ; този път съм здраво запален и ще свалям килограми докато не махна паласките и корема.
По-добре да ги махна сега , защото ако се хвана да махам зимата ще е по-трудно (защото е период на маса) , а и до тогава паласките и корема ще са станали по-големи защото ще кача хич да не е 2-3кг.

20.9.2010г.

Хранене
1) Банан + овесени ядки в прясно мляко + ЗМА , мултивитамин , омега3 , биолик стронг
2) 3 банана в даскало
3) Един тостер след даскало (зеле,домат,кетчуп,салам,руска салата,краставици)
4) Бадеми
5) 2 банана
6) Малко бадемки пак (ей така си хапвам докато уча :D)
7) Вечеря - салата (домати ,краставици,зехтин,царевица,сирене) доста се понадух , от нормално к-во салата

Тренировки няма

——
Днеска в даскало си взех 3 банана да ям (1,20лв. ми изленаха) , заситиха ме обаче накрая след даскало неиздържах и зех един тостер. Все пак тая диета мисля да е по-лека от последната ; последната направо си беше гладуване :D

21.9.2010г.

Хранене
1) Овесени ядки в прясно мляко , Омега3 , Биолик стронг, Мултивитамин ; снощи преди лягане ЗМА
2) 3 Банана и 1 ябълка в даскало
3) 2 филий (пълнозърнест хляб) с лютеница и луканка
4) Пуканки
5) Една вафла навънка :( :(
6) Чушки , картофи , 1/2 кренвирш , сирене , яйца (това всичкото е направено в нещо като гювече :D)

Тренировки - май няма да има

—-

22.9.2010г. - Yess , свалил съм 1 кг от както започнах да свалям (от 5-6 дена) и това ми харесва ; не като миналия път за 6 дена 3 кила :D.

Хранене
1) Една принцеса ( кайма и кетчуп ) + Омега3,Мултивитамин,Биолик Стронг
2) 500мл. шоколадово мляко фибела :D (10мин. след първото хранене)
3)
4)
5)

Тренировки
Нали флайса с дъмбели е оформящо упражнение ? Днес смятам да направя 12х12 флайс с дъмбели (7кг дъмбели най-вероятно) и малко трицепс - тесен хват от лег с 30кг щанга - 6х15

——-
Пичове , утре ми е “зареждащия” ден и ще хапна малко повече вългени и мазнини(сигурно?!). В смисъл такъв на даскало вместо 3 банана и една ябълка ще си взема 2 банана и една закуска (някаква там) :D
БъТъУъ :D (btw) хора , силата като чели ми се е качила - започнах да правя доста набирания - вчера мега учудващо направих 13 набирания подхват - направо неможах да повярвам че съм аз :D и то ги направих така - първия път направих 13 , след това мислех че няма да мога повече и направих 11 :D след това надхват (Раменен) направих 8мица. Много се учудвам как така :Д , а и в момента свалям кила ...

супер по-подвжен = по-здрав :)

Здравей! Тези банани където ги ядеш по доста, не бих ти ги препоръчал с тази фруктоза в тях! Аз бих предпочел филийки да си хапна, поне ще ми държи сито на стомаха. Винаги така съм предпочитал: филийка, вместо банан или ябълка, но аз пък по принцип не обичам плодове :))))

сори за спама ама момчето отгоре е право... бананите като ги ядеш на училище не ги ли изразходваш в енергия стават мастни запаси както и повечето плодове са така... само преди или след тренировка :)

Ахам, защото са бързи въглехидрати...
кво се меса като вече му казаха...

Аха , мерси за съветите , сега ще знам :) А какво може да ме посъветвате друго да ям в училище ? (като изключим мазните закуски ?)
Наблизо има един магазин (Т-маркет) , не е проблем мога да скокна до където ии да е и да си купя за ядене , само ми препоръчайте какво да е , защото сега както знаете свалям мазнини и ... :)

Зареждащият ден трябва да е с много въглехидрати, протеин най-много 1 гр на телесно тегло и мимнално количество мазнини. Овес,ориз, хляб ако щеш :)

Значи утре главно овесени ядки , хляб /и плодове преди и след трен.

мда ! само, че тоя овес как ще го ядеш на даскало трябва ти нещо за директна коснумация ... има сандвичи с бекон там дето са пакетирани изглеждат добре ял съм 1,2 пъти ...

Хмм , значи в даскало овес няма да мога да ям, но всяка сутрин преди да тръгна на даскало вкъщи хапвам овесените ядки в прясно мляко и си пийвам добавките :). До даскалото продават тостери (сандвичи) , ефтинки са - 70ст. и ако взема един ще истърпя докато се прибера , или пък 2 за общо целия учебен ден. В тоя сандвич слагат шунка (или каквото искаш) зеле , кетчуп , чубрица и това е :D (то затова е 70ст.)
На другата лафка продават парчета пици и др. МАЗНОТИИ (тостера от 70 ми изглежда добре , всмисъл не е такъв мазен). Тези сандвичи за които казваш съм ги виждал преди , но като че ли изчезнаха от магазините (поне в Асеновград). От магазина мога да си купя препекани питки с кренвирш :d

давай тостерите тогаз ;) тая питка с кренвирш ... нещо не е много хранителна май... и аз ям овес сутрин и на даскало закуски на макс споко това ще не ядеш супер правилно незначи, че неможе да имаш супер тяло

Мхх , тогава ще нагъвам в даскало тостерчета :D От тези по-простичките де , и преди физическото (5 и 6 час в даскало) 1 банан :D и отивам да дигам на лежанката в даскало или да се набирам + кофички :D
В старото даскало (което е мн близо до нас) имаше супер успоредка и лостове , но ги манаха защото вечерите се били сабирали пияници и тем подобни :@ направо съм бесен. Има още една успоредка близо до нас , но не ми е по пътя и трябва много да заобикалям. В даскалото иначе на футболните врати , като се кача отгоре има две успоредни и става супер успоредка.

Иначе пак за храната - Сутрин ставам и ям овеса в прясно мляко , след това в училище 2 тостера , и у нас ? на какво да наблягам ?